Chris
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der untere rücken ist trotzdem noch rund. auch daran arbeiten.
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ich bin von schmerzen in der schulter ausgegangen. du hast zusätzlich noch welche im ellenbogen?
grundsätzlich nie bewegungen mit schmerzen durchführen, außer wenn ausdrücklich von einem arzt (es gibt ganz seltene begründete ausnahmen) dazu geraten wurde. warte die diagnose ab. bis dahin könntest du wie gesagt übungen versuchen, die beschwerdefrei sind und der schultergesundheit dienen. face pulls gehören dazu.
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wie wärs, wenn du bei stagnierender leistung und überlastungssymptomen an allen ecken die intensität/volumen/frequenz nicht weiter steigerst, sondern dich konsequent daran machst, deine gesundheit wiederherzustellen? prehab-rehab, mobilität und technik verbessern bei den problemübungen. kann natürlich auch nur eine kleine stagnierende phase sein, die von selbst verschwindet. ich würde die signale aber ernst nehmen und dementsprechend handeln. schaden kanns nicht.
5kg steigerung auf deinem guten niveau bei kb ist unsinn, wenn die letzten wdh gequält rauskommen. selbst rippetoe mit seinen agressiven steigerungen empfiehlt das nicht. hoffe, dein studio hat 1,25kg-scheiben, wenn nicht, kauf dir welche (und am besten 0,5kg noch dazu für andere übungen).
im artikel hier auf fe zu kreatin erfährt man ja sehr gut, dass es nicht-responder gibt (johnnie candito ist einer, ich bin einer - wir befinden uns also in guter gesellschaft
). wenn du innerhalb drei wochen bei genügend hoher flüssigkeitszufuhr nicht deutlich wasser einlagerst, kannst du die packung verschenken. -
wie johannes schon meinte, kann es an vielen liegen. magnesium scheint auch nicht besonders wirksam zu sein gg wadenkrämpfe, wie man zb hier nachlesen kann http://examine.com/supplements/Magnesium/#summary7-2 .
eigentlich müsstest du jede einzelne variable isoliert verändern, um die ursache zu finden. oder beim arzt vorsprechen. der wird ein blutbild machen (das geht immer
) und dann hättest du die einzelnen werte, die manchmal sehr exakt sind, manchmal aber auch nicht.ich würde jetzt alles mal nicht in überdosis konsumieren; also mir nicht vier gramm magnesium einwerfen. wenn du nicht viel schwitzt oder in sehr trockenen räumen oder kalter außenluft unterwegs bist, vielleicht auch bei 2l wasser am tag bleiben (urin sollte aber eher hell sein). den kaffee halbieren. und mal deinen salzkonsum checken: wurst und die meisten harzer haben schon große mengen. kalzium wirste auf jeden fall genügend zu dir nehmen, gerade wenn du auch noch vitamin d nimmst. und gemüse, obst und salat sollte dir genügend kalium bieten. aber da kennen sich johanes und dominik besser aus; das wäre nur meine idee zur groben vorgehensweise.
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jaja, die shoulder dislocations.
obwohl sehr in mode, finde ich diese übung gar nicht so toll. aber das gehört nicht hierher, weshalb ich es nicht weiter vertiefen möchte.
der punkt ist, dass die low bar-ablage eine starke internale rotation der oberarme verlangt. die vorgeschlagene übung trainiert aber (neben anderen dingen) vor allem die externale rotation.
eigentlich möchte man diese starke internale rotation auch gar nicht haben, weil sie der schultergesundheit nicht gerade bekommt. für schultergeschädigte gibt es deshalb auch spezielle langhanteln, die die ablage wieder schmerzfrei gestalten.
bis zur abklärung der diagnose würde ich jetzt trotzdem nicht die internale rotation trainieren (bei einem impingement wäre das jetzt öl ins feuer), sondern übungen zur allgemeinen schultergesundheit und externalen rotation wie face pulls, rudern. wenn sie dir gut tun, auch shoulder dislocations. technisch sauber ohne ego. bankdrücken vom volumen etwas runterfahren, falls das problem dort auch auftritt.
du könntest die high bar-kniebeuge versuchen, weil dort die ablage anders ist. als ersatz für die low bar kniebeugen sind einbeinige kniebeuge-variationen mit kurzhanteln (reverse lunges, bulgarian split squats, kickstart split squats etc) wunderbar geeignet. dazu noch beinpresse, kreuzheben und das ist kein problem - nicht mal längerfristig.
nicht bei schmerzen weitertrainieren, schon gar nicht monatelang (was haste dir dabei gedacht?) und bei orthopäden immer gleich nen termin machen. absagen kann man immer noch.
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- crunches: zur zeit wird viel diskutiert, ob eine flexion der lendenwirbelsäule beim krafttraining gesundheitlich vertretbar ist. wer auf nummer sicher gehen möchte, kann bauchmuskeln sehr gut mit anti-extension, anti-rotation trainieren. also alle arten von planks oder crunches, bei denen sich die lendenwirbelsäule nur wenig einrollt. auch beim krafttraining haben bauchmuskeln ja vor allem isometrische arbeit zu verrichten, im alltag sowieso.
- gestrecktes kreuzheben. ja, der link zeigt tatsächlich gestrecktes kh mit rundem rücken. hier ist die version mit geradem rücken http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html
schöner zeigts allerdings zb johnnie candito hier (im vergleich zu rumän. kh): http://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY
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ok, das hat jetzt nichts mehr mit trainingstipps für luma zu tun, sondern ist ein allgemeiner punkt (ich hoffe, ich darf ihn hier anbringen, luma):
kraftleistungen sind nicht perfekt linear mit dem körpergewicht! (bitte nicht verwechseln mit: "hängt nicht vom körpergewicht ab". das tut es natürlich, aber eben nicht perfekt "1:1", wie das luma unten ausdrückt).
das mag verschiedene gründe haben, einer der physikalisch stichhaltigsten ist der sportwissenschaftliche grundsatz: die kraft eines muskels ist abhängig vom querschnitt (A= r^2 pi), eine quadratische funktion. gewicht (= dichte * volumen) aber eine kubische (V = A * h = r^2 pi * h (für einen schönen zylinderförmigen menschen und muskel
). siehe zb seite 54 http://www.amazon.co...rength training (pdf immer auf dem smartphone dabei 
).die praxis berücksichtigt das, indem es beim gewichtheben sportler unterschiedlicher gewichtsklassen nicht einfach mit vergleichsleistung = leistung in kg/körpergewicht darstellt (so wie stein meint), sondern durch formeln wie wilks (im ernst: keiner würde sich den mehraufwand dieser blöden formel machen, wenn man es nicht tun müsste
). http://en.wikipedia....lks_Coefficient"The Wilks formula like its predecessors, the O'Carroll and Schwartz formulas, were set up to address the imbalances whereby lighter lifters tend to have a greater power-to-weight ratio ... lighter lifters tending to lift more weight in relation to their own bodyweight. This occurs for a number of reasons relating to simple physics, the nature of the makeup and limitations of the human skeletal and muscular system and, the shorter leverages of smaller people. This phenomenon can be seen by looking at the current men's senior world powerlifting records. http://www.powerlift...cords.44.0.html Note the totals section and that lighter lifters below 100 kg bodyweight achieve totals in excess of ten times bodyweight whereas heavier lifters do not."
in steins beispiel beugen die 70kg-sportler 2,21fache des körpergewichts, die 95kg-leute das 2,05fache. sagen wir also, ungefähr gleich mit leichtem vorteil für die leichteren. wilks sieht das genau anders rum - und so wirds auch beim gewichtheben und kdk in der praxis bewertet: die 95kg-leute hätten die nase leicht vorn.
bei allen sportarten, bei denen es auf die relative kraft ankommt (turnen, akrobatik, kdk und gewichtheben in der pound-for-pound-bewertung) sind deshalb die besten sportler - klein und leicht!
ist mir tatsächlich noch nicht aufgefallen, dass die fe-kraftstandards lineare tabellen sind. ich plädiere da an dominik und johannes, diese zb mit den daten aus den exrx.net-tabellen zu ersetzen!
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Beim Kreuzheben gehst Du mit dem Arsch zuerst hoch. Daher ziehst Du im Endeffekt alles aus dem Rücken. Gehe tiefer mit dem Hintern runter und konzentriere Dich beim 1. Zug nur auf die Beine. Ab dem Knie richtest Du Dich ganz auf. Damit wirds anfänglich zwar schwerer, aber Du wirst davon später kraftmäßig profitieren. Beim Bankdrücken weiß ich jetzt, warum Du bei den ansonsten guten Werten so "schwach" bist. Gewöhne Dir die Brücke ab. Dann gehts auch wieder vorwärts.
ganz und gar nicht einverstanden mit dem kommentar.
tausend mal den unsinnigen kommentar "mit der hüfte tiefer, dann können die beine mehr rausholen" gehört. wann stirbt diese falsche vorstellung endlich aus? wie schon in einem anderen thread bemerkt, hängt die startposition von den anatomischen verhältnissen des hebers ab. bei der kdk-typischen hebetechnik ist wenig spielraum für positionsveränderungen vorhanden: die hintere kette macht schlicht und ergreifend die hauptarbeit, die hüfte MUSS hoch sein. ausnahmslos alle top-kreuzheber heben mit fast geraden schienbeinen, hoher hüfte und absoluter dominanz der hinteren kette. siehe: http://bretcontreras...nger-deadlifts/ das allein sollte für uns freizeitsportler kein argument sein, sondern nur demonstrieren, dass somit sogar langfristig absolut gesehen höhere lasten bewältigt werden können - falls das ein ziel sein sollte.
was ein argument für diese technik ist für ein allgemeines krafttraining: die hintere kette wird stark trainiert, die beine etwas. den genau gegenteiligen effekt brauchen wir nicht - denn dafür haben wir kniebeugen.
ich finde deine kh-technik prinzipiell gut; du kannst tatsächlich noch versuchen, die hantel näher am körper zu lassen, dabei oberkörper stärker ins setup bringen: lat aktivieren, schultern nach hinten unten. auch dein unterer rücken könnte noch etwas neutraler (richtung weniger rundung, mehr leichtes hohlkreuz) sein.
dein oberkörper ist einfach so weit nach vorne gebeugt, weil du trotz deiner statur normal lange (statt kurze) beine und normal lange (statt lange) arme hast. dieses phänomen der unterschiedlichen oberkörpervorlage bei unterschiedlichen rumpf-bein-arm proportionen wird sehr schön in starting strength von rippetoe mittels fotos demonstriert; von 90° waagrecht bei (immer relativ zum oberkörper gesehen) langen beinen bis zu 45° aufrecht bei kurzen beinen ist da alles dabei. im extrembereich sind es diese proportionen, die geborene weltrekordler hervorbringen http://www.youtube.com/watch?v=PSVqlh7ePb8
bankdrücken: was soll es bringen, keine brücke zu machen? über die beinposition kann man noch diskutieren, aber was der sinn der brücke ist, kannst du auch einfach in "starting strength" von rippetoe nachlesen, erhältlich als kindle bei amazon.
du machst eine kdk-technik beim bankdrücken mit dafür einer relativ großen griffbreite. vielleicht ist es etwas enger für dich geeigneter. aber das sind sehr komplexe anpassungsvorgänge, die sich da über einen längeren zeitraum einspielen müssen. und dafür kenne ich mich zuwenig aus, um dir tipps geben zu können. ich würde den hinweis also nicht für bare münze und anlass zu einer änderung nehmen.
ansonsten ist abgesehen von der technik natürlich der gesamte tp auf dem prüfstand, um da noch etwas zu optimieren. da kennen sich dominik und johannes sicher besser aus als ich.
insgesamt: stark!
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Welche Vorteile kann man sich von diesem ZMA Produkt erhoffen?
Habe noch nie etwas über dieses Supplement gelesen.
keine, sondern eher nachteile. siehe hier http://fitness-experts.de/supplements/basis-supplements . einzelsupplementierung ist hier sinnvoller und kann besser an den bedarf angepasst werden. dazu das im artikel angesprochene problem vom tisch. und evtl überflüssige vit b6-supplementierung, die man sich sparen kann.
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hallo!
bekomme gerade es nicht aufgedröselt:
welche kniebeugenvariation ist prinzipiell leichter/weniger limitierend bei langen beinen und kurzem oberkörper? oder sind alle variationen bei diesen proportionen schwieriger? und wo liegt das limit (schienbeinvorlage und damit fußgelenkmobilität oder oberkörpervorlage und/oder kraft des unteren rückens u.ä.)?
siehts bei kurzen beinen und langem oberkörper genau andersrum aus oder gibts da im prinzip keine limitation bis auf die kraft in den zielmuskeln (was ja der idealfall bei einer übung ist)?
hier zum knobeln das bekannte anschauungsmaterial aus starting strength:
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hey!
beachte, dass sich meine meinung nicht mit einigen von dir kritisierten aussagen bret contreras deckt. da fallen dann schon eine menge punkte weg, wie zb seine aussage, dass glute bridges insgesamt besser als kb und kh sein sollen. oder sein marketingverhalten, was er an den tag legt.
wie schon geschrieben, bleiben bei forschungsbedarf und abwesenheit anderer forschung nur in deinen augen unzureichende untersuchungen (emg) oder subjektiver eindruck oder theoriegeleitete vorstellungen. (übrigens war mein hinweis auf die studien der bayreuther sportwissenschaftler wie ich finde kein argument der autorität, sondern der hinweis auf meine erinnerung, dass die auf ähnliche ergebnisse kamen, also daten und keine meinungen - jetzt mal völlig abgesehen von der validität oder nicht-validität. ich verteidige wie du siehst keinen forscher, weil ich vermute, dass es nicht genügend evidenz für diese frage gibt - weder für das eine noch für das andere. man könnte es vielleicht als grobe trends sehen. das buch hatte ich nur mal in der städt bib ausgeliehen.) ich wäre natürlich sehr froh und interessiert, wenn zu diesen fragen gute forschung betrieben wird!
ich bin überzeugt davon, dass sich gb/hp sehr gut mit kb und kh ergänzen, weil sie eben eine unterschiedliche kraftkurve haben. ich kann mir bei den übungen einen übertrag auf sprint (natürlich auch von kb und kh) durchaus vorstellen durch die ähnliche bewegung.
nachdem wir quantitativ die unterschiede in der muskelaktivierung/hypertrophie-/krafteffekt nicht kennen, ist es mmn müßig, einen überlegenen "gewinner" ausmachen zu wollen - gerade weil die übungen wie gesagt ja nicht gegeneinander antreten. das meint ernsthaft wahrscheinlich nicht mal contreras, der ja ein komplettes programm mit kh, kb plus gb/hp für die meisten trainierenden empfiehlt. vielleicht denkt er das bei den hypertrophieprogrammen für die booty-damen
. ich jedenfalls finde das nicht sinnvoll. zb fehlen bei gb/hp im vergleich zu kh das training des rückens fast komplett. das ist gleichzeitig ein nachteil und vorteil: weil man bei ermüdung des rückens trotzdem noch die hintere kette der beine trainieren kann.ich finde pull throughs, rdls oder auch reverse hyper klasse übungen. und glaube auch, dass auch sie sehr effektiv sind. jede hat ein wenig einen anderen einsatzschwerpunkt. glute bridges können auch eine mischübung aus glute- und hamstring-training sein, wenn man den kniewinkel etwas vergrößert.
du siehst, ich bin recht wenig einer bestimmten person mit all seinen aussagen verhaftet. da ich sie nicht vorher kannte, bin ich schlichtweg durch contreras auf diese übungen gestoßen. meine erfahrung mit ihnen ist sehr positiv, weshalb ich sie als ergänzungsübung demnach aus subjektiven gründen, wegen forschung, die in meinen augen doch einen groben trend beschreiben kann, und aus theoretischer überlegung weiterempfehlen kann. sollte die forschung neue, qualitativ sicher bessere ergebnisse liefern, werde ich natürlich meine meinung ggf hinterfragen und neu bewerten.
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ja, das beispiel aus seinem forum hab ich mitbekommen. aber die diskussion mit der userin war ja ums bild.
und ich wollte auf den oft gesehenen trugschluss mit der hüftpositionierung nochmal eingehen.
auf der suche nach dem video des nutzers banderbe (ist leider privat) bin ich auf einen post von mcdonald gestoßen http://forums.lylemcdonald.com/showpost.php?p=108294&postcount=22
da merkt man, dass das nicht so sein expertengebiet ist und er - wie er ja offen sagt - sachen zb von rippetoe übernommen hat. es ist zb so, dass tiefe kb im oly-style die hamstrings recht wenig bearbeiten, weil sie durch den kleinen knieinnenwinkel und die tiefe position nahe der aktiven insuffizienz sind. deshalb übernehmen da die glutes besonders (und umgekehrt eher weniger bei low bar beugen). wie gesagt, er gibt nichts völlig falsches von sich, aber er macht auf mich den eindruck, dass da nicht seine kernkompetenz liegt.
wie gesagt nur mein eindruck. wenn wir da anderer meinung sind, kein problem. ist für uns ja nicht relevant.
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das argument von Stacey "nisora33": sein mehrmals verwendetes bild der startposition ist - ich merke, dir geht bei lyle ein "falsch" nicht über die lippen
, "nicht optimal". in seinem text beschreibt er das setup anders. ist die frage, ob er die nuancen nicht unterscheiden kann, oder ob er bei der diskussion mit dieser userin einfach ihr nicht recht geben möchte. keine ahnung, mir auch egal.seine folgerung, dass bei einer zu hohen hüftposition jemand rückenschmerzen bekommt, ist verquer: die hüftposition kann man nur marginal ändern, und wird eben von der hantelposition über dem fuß und den anatomischen verhältnissen bestimmt. der oft gehörte hinweis "du musst die hüfte höher/tiefer" halten, ist also ein korrekturhinweis am ergebnis, statt an der ursache - sofern es überhaupt eine problem gibt: wenn das setup stimmt und die hüfte eben so hoch ist, gibt es eben wenig leg drive. das führt nicht zu rückenproblemen, sondern zu einer anatomisch schwierigeren position für leute mit langen beinen und/oder kurzen armen (sonst würde rdl automatisch zu rückenproblemen führen, weil es kaum leg drive gibt). diese können entweder die hantel höher legen, oder eben soviel gewicht verwenden, wie sie mit korrekter technik heben können.
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Ich höre?
Allerdings gesteht es Lyle auch ein, wenn er sich geirrt hat (Siehe Zach's Squat). Rippetoe leider nicht.
das waren sachen, die lyle irgendwo anders geschrieben hat als in seinem forum. bekomme ich aber nicht mehr hin als quelle.
bei seinen artikeln sind halt öfter kleine details da, die vermuten lassen, dass er sich nicht so in diesen bereich eingearbeitet hat wie andere - oder er selbst in den ernährungsbereich. bei den split squat variationen, bei den kh-variationen oder beim artikel clean style deadlift http://www.bodyrecomposition.com/training/clean-style-deadlift-technique.html, und der diskussion des kommentars dazu fast ganz am ende "Stacey "nisora33" on August 21st, 2009 9:04 pm". seine schlussfolgerung mit fehlendem leg drive und rückenproblemen sieht nicht sehr kompetent aus. da finde ich zb rippetoes behandlung des dl und seiner variationen in starting strength schon viel besser begründet und erläutert.
bei dem eingeständnis eigener fehler sehe ich bei beiden großen nachholbedarf. ich glaube auch, dass rippetoe ein idiot ist, der gerne provoziert und deshalb vieles schwarz-weiß sagt, obwohl er insgeheim es besser weiß. mir im prinzip egal, wie die beiden dastehen. glücklicherweise muss ich mich mit ihnen nicht rumschlagen
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ich würde das etwas differenzierter sehen.
lyle mcdonald ist wohl sehr kompetent bei ernährung und den biochemischen faktoren des muskelaufbaus. rippetoe halte ich in den grundzügen bei der biomechanik und übungsausführung ganz gut. der vorteil bei ihm ist, dass er nicht immer exakt, aber doch solide inhalte in einer einfachen sprache bietet. diese "binsenweisheiten" des krafttrainings sind ja auch allgemein anerkannt und stammen ja auch nicht von rippetoe. er hat sie nur popularisiert, genauso wie lyle mcdonald auf seinem gebiet. (lyle mcdonald hat im biomechanischen bereich bei übungsausführungen wirklich wenig ahnung, das musste dir mal ansehen, dominik, paar aussagen von ihm zeugen davon. das würdest du auch so sehen, nach allem, was ich von euch gelesen habe.)
beide taugen - das ist sicher - auf keinen fall in ihrer persönlichkeit und kommunikation als vorbilder. bei lyle mcdonald tendiert das schon zu sozialer persönlichkeitsstörung. aber wie gesagt, das ist völlig irrelevant für die sachinhalte ihrer aussagen!
man sollte sich also von personenkult in jeglicher richtung freimachen. weder auf persönlicher noch auf sachlicher ebene ist man unfehlbar - letzteres wäre in anbetracht sich rasant entwickelnder wissenschaften wie medizin und sportwissenschaft auch sehr unwahrscheinlich.
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ich glaube, elija hat von den beinen gesprochen. für leute, denen es nur um ästhetische gründe des muskelaufbaus geht (leider ist das wohl die mehrheit), sind die anderen kriterien eben nicht relevant. weshalb sie auch mit maschinenübungen ans ziel kommen können.
naja, so ganz scheinst du es noch nicht verinnerlicht zu haben, wenn du sagst: "...oder wettkämpfer". ist schwer, das ding aus dem kopf zu bekommen. kenn das ausm freundeskreis, bei denen einige bei diskussionen sogar sich mittlerweile selbst verbessern (!), weil sie inwzischen überzeugt sind, dass das verschiedene dinge sind. aber es im eifer des gefechts doch noch rausrutscht (a la "wieso soll tuchel von training und taktik so viel ahnung haben wie matthäus, wer ist denn weltmeister und länger trainer???")
.rippetoe fußt sein training in vielen dingen auch begründet auf (semi-)wissenschaftlichen erkenntnissen, zb im biomechanischen und und trainingsplanerischen bereich. bei "practical programming" und "starting strength" schreibt er mit lon kilgore zusammen, einem mediziner. er hat deswegen großen erfolg mit seinem training, nicht weil er xy kilo im bankdrücken in seiner aktiven zeit vor dreißig jahren hatte. wenn er nie einen kdk-wettkampf bestritten hätte, wäre dann sein ss-programm schlechter? nein, nur leute wie du würden es ihm anscheinend weniger abnehmen!
die formel "erfolgreicher trainer" = "wissen" stimmt also schon viel eher. diese gleichung ist aber nicht ganz fehlerfrei, denn die "objektiv" besten trainer arbeiten nicht unbedingt mit den besten oder auf ihrem leistungshöhepunkt stehenden spielern und sind deshalb nicht am erfolgreichsten - und umgekehrt. bis vor einigen jahren war das eklatant beim fussball so, weil man, so ähnlich wie du und viele andere, nach der gleichung "war gut als aktiver --> "weiß viel/ist gut als trainer" verfuhr. ex-stars bekamen also fast automatisch eine erstligamannschaft. die trainer mit dem richtigen durchblick (oft von sporthochschulen und mit einem wissenschaftlichen hintergrund) saßen brav bei den jugendmannschaften, in landesleistungszentren oder im hintergrund auf der bank als dritter co-trainer. leiteten aber im training die taktik-einheiten (die konditionseinheiten sowieso). es sind diese leute, denen wir (neben dem genetischen faktor, s. folgender satz) diese technisch brillanten spieler zu verdanken haben, weil sie diese in der jugend ausgebildet haben, auf die die spitzenvereine in europa jagd machen: schweinsteiger, lahm, kroos, özil, reus, götze etc. (hochinteressant: goalimpact http://www.goalimpac...nuary-2014.html ) erst seit einigen jahren verändert sich das spürbar; die erkenntnis, dass trainer völlig andere qualitäten als spieler (bei denen sinds meist genetisch bedingte) brauchen, hat sich durchgesetzt - ein wahrer paradigmenwechsel, fast unbemerkt von der breiten öffentlichkeit.
so, jetzt hab ich doch einen sermon verfasst. vielleicht hats den ein oder anderen interessiert und zum denken angeregt.
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hi luma, ich wusste, dass es auch in diesem forum soweit kommen wird. schade, das es von einem wie dir kam.
da reißen sich dominik und johannes den hintern auf, um eine grandiose webseite auf die beine zu stellen, die in ihrem portal als allererstes die sätze stehen hat:
"Wir sind anders!
Wissenschaftlich fundiert und evidenzbasiert"
...und dann argumentierst du leider personen- statt sachbezogen. ich weiß nicht, wie lange sich dieser mythos "können" = "wissen" noch halten wird. vielleicht wird er nie aussterben, weil immer wieder neue leute nachkommen, die sich darüber noch keine gedanken gemacht haben und womöglich nie welche machen werden. fakt ist, dass dieser mythos rein logisch wie auch mit vielen beispielen in der praxis widerlegt werden kann. da ich das schon mehrmals gemacht habe (und meine ergüsse nicht abgespeichert habe), verspüre ich wenig motivation, das hier nochmal zu tun.
sondern wende mich konkret der frage kniebeuge und beinpresse zu: kniebeuge hat die vorteile, dass sie eine natürliche bewegung mit hohen anforderungen an koordination, balance, haltemuskeln darstellen. somit hat sie vorteile gegenüber der beinpresse in dieser hinsicht. für sportler ist sie die erste wahl. zur verletzungsprophylaxe bei senioren ist sie (in variationen) die erste wahl. für kdkler ist sie zwingend notwendig, weil es eine der drei wettkampfübungen ist. für olympische gewichtheber ebenso, weil die verwandtnis zu den beiden wettkampfübungen unverkennbar ist. und kraftleistungen sind trainingsspezifisch! wenn diese faktoren keine rolle spielen, ist beinpresse eine gute alternative. wie es dominik und johannes schön formulieren: "der muskel merkt nicht, woher der widerstand kommt - ob von einer langhantel oder einer maschine". denn er reagiert auf den mechanischen reiz. ist der genauso groß, ist der stimulus genau so groß. und damit das muskelwachstum. studien untermauern diesen zusammenhang. und je nach ausführung kannst du bei einer beinpresse im hinblick auf die beine die gleichen muskelgruppen beanspruchen wie bei einer freien kniebeuge; sie ist nicht zwingend eine reine quadrizeps-übung, genauso wie sehr aufrechte freie back-kniebeugen, oder gar frontkniebeugen nicht die gesamten beine (die hamstrings werden bei diesen variationen wenig beansprucht) trainieren.
es würde mich wirklich freuen, wenn du nach einiger reflektion diesen mythos überwinden könntest. es ist einer der letzten großen in jeder sportart.
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beim kreuzheben trifft bei dir in ganz leichter form das zu, was ich in einem anderen thread hier gestern für eine deutlichere ausprägung geschrieben habe:
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/185-grunduebungen-technikverbesserung/#entry2271
"die startposition ist der grund, weshalb du, wie du erkannt hast, mit der hüfte nach oben gehst: die hantel ist nicht über dem mittelfuß, sondern weiter richtung zehen. dadurch kannst du die schienbeine weiter nach vorne kippen, dadurch kannst du die beine stärker beugen, die hüfte tiefer absenken, den oberkörper aufrechter lassen.
veränderst du die hantelstellung richtung mittelfuß (wie auch bei der kniebeuge), verändert sich dieser ganze rattenschwanz. du wirst also mit höherer hüfte, weniger gebeugten beinen und tieferem oberkörper starten - und das ist gut so! schließlich willst du besonders die hintere kette trainieren, und keine kniebeugen mit der hantel in der hand durchführen . wahrscheinlich wirst du bisschen runtergehen mit dem gewicht, auch noch ein vorteil (gleicher krafttrainingseffekt bei weniger gewicht). möglicherweise wird es anspruchsvoller, eine korrekte rückenhaltung einzunehmen. da hilft dann nur, mobiler zu werden, evtl beinrückseite zu dehnen und evtl die hantel zu erhöhen, bis du sie schrittweise wieder auf standardhöhe herabsetzen kannst."
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ansonsten sind grundsätzlich die kraftleistungen mmn massiv von genetischen komponenten bestimmt (das sehen dominik und johannes womöglich etwas anders); welchen absoluten wert du also beim bankdrücken erreichst, ist nicht so relevant wie die frage, ob du fortschritte verzeichnest und wie gut das bankdrücken in deine kraftleistungen passt, wenn man deine genetisch gebenen faktoren (zumindest die, die ersichtlich sind oder auf die sich schließen lässt) berücksichtigt.
in diesem fall, was johannes schon andeutete: kurze arme --> hohe kraftleistung beim bd; kurze beine --> hohe leistung beim beugen. lange extremitäten im verhältnis zum oberkörper --> kein kdkler, allenfalls mäßiges kreuzheben
. deshalb bist du mit deinen bisherigen leistungen gut dabei, kannst aber sicher noch etwas rausholen beim bd. dazu bräuchte man mehr infos.im extremfall sieht der genetische einfluss dann so aus (weltrekordhalter in der klasse -52kg) http://www.youtube.com/watch?v=X57aLTTEX_w
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hey!
schulterdrücken sieht gut aus. eine seitenansicht würde über den hantelweg und rückenposition aufschluss geben. handgelenke könnten etwas mehr in einer linie mit den unterarmen sein, weniger abgeknickt.
beim kreuzheben ist die rückenhaltung unklar: zwar sehr schönes locken des schultergürtels und der wirbelsäule. der untere rücken erscheint allerdings etwas rund, wäre aber auch hier nur in einer kameraposition auf niedrigerer höhe besser zu erkennen. die startposition ist der grund, weshalb du, wie du erkannt hast, mit der hüfte nach oben gehst: die hantel ist nicht über dem mittelfuß, sondern weiter richtung zehen. dadurch kannst du die schienbeine weiter nach vorne kippen, dadurch kannst du die beine stärker beugen, die hüfte tiefer absenken, den oberkörper aufrechter lassen.
veränderst du die hantelstellung richtung mittelfuß (wie auch bei der kniebeuge), verändert sich dieser ganze rattenschwanz. du wirst also mit höherer hüfte, weniger gebeugten beinen und tieferem oberkörper starten - und das ist gut so! schließlich willst du besonders die hintere kette trainieren, und keine kniebeugen mit der hantel in der hand durchführen . wahrscheinlich wirst du bisschen runtergehen mit dem gewicht, auch noch ein vorteil (gleicher krafttrainingseffekt bei weniger gewicht). möglicherweise wird es anspruchsvoller, eine korrekte rückenhaltung einzunehmen. da hilft dann nur, mobiler zu werden, evtl beinrückseite zu dehnen und evtl die hantel zu erhöhen, bis du sie schrittweise wieder auf standardhöhe herabsetzen kannst.
kleiner punkt: aus gründen der schultersymmetrie und verletzungsprophylaxe (bizepssehne) auf beiden seiten obergriff verwenden. wenn die griffkraft nicht ausreicht --> magnesium (trocken oder flüssig). dürfte bei dem gewicht kein problem werden.
schuhe mit harter sohle oder einfach in socken ist stabiler. hoher absatz bei typischen jogging/tennis/einigen indoor-schuhen begünstigt dazu auch noch die vorlage, womit die hantel auch tendenziell zu weit nach vorne landet. außerdem schindest du in socken noch einen zentimeter, den du näher an der hantel bist
nochmal über die lehrvideos drübergehen hilft sicher, das nochmal bildlich vor augen zu haben.
viel spaß!
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mehr als eine basis. wenn du es durch hast, verstehst du beim thema übungsausführung (bei den anderen themen gibts bessere experten) mehr als 95% aller trainierenden - inklusive studiotrainern und vielen superbreiten bodybuildern.
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Ich persönlich komme, ohne jegliche supps, durchschnittlich auf 140 - 150g Eiweiß am Tag. Das einzige was bei mir da konstant ist in der Nahrung, ist dass ich fast täglich thunfisch futtere.
das solltest du aus langfristigen gesundheitsgründen nochmal überdenken und die auswahl etwas variabler gestalten. kleinere raubfische oder die allesfresser und vegetarier unser schwimmenden freunde sind zb weit weniger belastet. du bist zwar wahrscheinlich nicht schwanger oder stillend, hast aber dafür einen extrem hohen thunfischkonsum.
www.bfr.bund.de/cm/343/verbrauchertipp_fuer_schwangere_und_stillende_den_verzehr_von_thunfisch_einzuschraenken.pdf
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ich bin mir nicht so sicher, was deine rückenposition angeht. vor allem, weil man durch den niveauunterschied kamera zu dir keine reine seitenansicht hat.
so wie mans sehen kann, hat es den anschein, dass du doch mit dem unteren rücken arbeitest, die lendenwirbelsäule also sich bewegt. in der startposition von leicht gerundet bis beim lockout leichtes hohlkreuz. mach nochmal ein vid, und versuche, die wirbelsäule fest zu lassen. evtl musst du an deiner beweglichkeit und koordination der hinteren kette (beinrückseite, hüfte) arbeiten, damit du mit etwas höherer hüfte (nicht so tief in die knie) und trotzdem geraden rücken starten kannst.
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körpergewichtstraining ist gut - aber krafttraining mit gewichten ist effektiver! warum? die übungen lassen sich systematisch und kleinschrittig steigern und erlauben bei einigen muskeln höhere intensitäten. also niedrigere und höhere intensitäten - je nachdem, was man braucht.
körpergewichtsübungen haben auch einen platz: das von dir angesprochene training der rumpfmuskeln, zb bei planks, bei dem man meist noch keine zusätzlichen gewichte braucht. auch liegestütze sind eine hervorragende übung im verbund mit bankdrücken. oder klimmzüge, an die man sich mit erleichterungen rantastet. alle grundübungen für den gesamten körper sind in einem guten trainingsplan vorhanden. und für deine ausgangslage ist der fe muskelaufbauplan oder starting strength grandios.
also ist das kein entweder-oder. aber die übungen mit gewichten haben aus og gründen einen festen platz im programm.
übrigens: was glaubst du, wie deine körperspannung und dein "ganzes system" aussieht und trainiert wird, wenn du mit 100kg auf dem rücken in die kniebeuge gehst oder 150kg beim kreuzheben vom boden ziehst? du wirst es sehen - und spüren.
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finde die bisher gegebenen tipps alle gut. ich habe noch einen konkreten zur übungsauswahl: zusätzlich zu den großen grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben empfehlen sich als assistenzübung hip thrusts/glute bridges. letztendlich ist da wie immer auch einiges genetisch bestimmt; aber wenn du obige tipps bisher noch nicht über wochen und monate ausgereizt hast, wirst du auf jeden fall fortschritte sehen.
Crunch/Hyperextension wie Gewicht steigern?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
mal auch den kommentar zum vid anhören, falls du das meinige meinst.