Sa-bine

Aha! Jetzt verstehe ich was du meinst, TPZ! Danke für die Erklärung! Hab mich jetzt mal dazu entschlossen den FEM-Plan noch weiterzumachen und beim Kreuzheben und ggfs. beim Kniebeugen nen Setback zu machen. Bis jetzt war ja 3xWoche heben und beugen kein Problem. Ich vermute das Problem liegt darin, dass ich die letzten 12 Wochen konstant die Gewichte bei allen Übungen non-stop erhöht habe und mein Körper jetzt mal ne kurze Pause braucht um wieder Kraft zu tanken. Mir taugt es halt voll in jeder TE zu heben oder zu beugen und möchte deshalb ungern zu einem OK-UK Split wechseln. Darf ich mal fragen woher du dein Wissen so hast? Deine Beiträge sind immer sehr konstruktiv und hilfreich (auch bei anderen Threads)

:-))) Naja, dadurch das wir Frauen ja von Haus aus weniger Muskelmasse haben und somit ja auch im Vergleich zu Männern weniger schwer heben, beugen und drücken können etc. regenerieren wir natürlich auch etwas schneller. Unabhängig vom Körpergewicht, verursacht 200kg. Kreuzheben doch einen viel größeren Stress und Spannungsreiz auf den Muskel als nur 100kg. Oder seh ich das jetzt falsch? Hab auch noch gelesen, dass Frauen nicht soviel Intensität aufbringen können wie Männer, und deshalb eine etwas höhere Frequenz Sinn machen kann. Falls du Quellen möchtest kann ich dir gerne verlinken. Vielleicht liege ich ja auch falsch, lass mich gerne eines besseren belehren ;-)

Hey Chris, nein du vetwechselst mich nicht :-) Aber ich befinde mich nicht in einem Defizit! Werd jetzt auch erstmal ein Setback beim Kreuzheben machen. Du hast vollkommen Recht, wir Frauen verkraften etwas mehr Frequenz (der Meinung ist auch Meno Henselmann), drum fällt für mich ein 2er Split flach. Was meinst du mit Hybridsysteme?

Dein Vorschlag hört sich auch gut an! :-) Vom Gefühl her hab ich die lineare Progression noch nicht voll ausgereizt. Bin mir sicher da geht noch mehr.... Eine Frage: Würdest du dann eine Assistance-Übung auch am Mo und Fr einfügen? Und wenn ich nur Mittwochs hebe, kommen dann nicht die Beinbeuger zu kurz? Sorry, falls die Fragen doof sind ;-)

Danke TPZ für die aufgelisteten versch. Programme. Werd mir die Programme heut Abend mal genauer anschauen. Meine konkreten Ziele sind: Trainingstechnisch: Dieses Jahr noch 90kg. beugen, 120 kg. heben und 50kg. drücken Optisch: Muskulatur aufbauen, vor allem am Unterkörper und Schultern

Danke für die Antworten! Also werd jetzt auf jeden Fall mal ein Setback oder Deload machen. Wenn ich mich jetzt einfach durchbeiße und weiter trainiere, renn ich 100% gegen ne Wand. Hat jemand Ideen für die weitere Trainingsplanung? Kann im Moment leider nur 3x Woche trainieren und drum fällt für mich ein OK/UK-Split eher flach, da mir da die Frequenz zu gering ist. Außerdem hätte ich schon gern in jeder Trainingseinheit entweder Kniebeugen oder Kreuzheben drin :-) Eine Idee von mir: Mo: (schwer beugen) 3 x 5 Kniebeugen 3 x 8 RDL 2 x 10 Bulgarian-Split-Squats Mi: (mod. beugen) 2 x 10 Kniebeugen 2 x 10 RDL Fr: (schwer heben) 3 x 5 Kreuzheben 3 x 8 Kniebeugen 2 x 10 Gestr. Kreuzheben Wie ich da den Oberkörper noch miteinbaue bin ich mir noch nicht sicher..... Hätte somit das gleiche wöchentliche Volumen beim UK wie bei Lyle's GBR. Macht das Sinn?

Den FEM-Plan. Alle Grundübungen im 3x5

Auch dir ein fröhliches, gesundes und vor allem "starkes" neues Jahr! ;-) Drück dir ganz fest die Daumen für deinen bevorstehenden Wettkampf. Bin gespannt was du die nächsten Wochen so alles aus deinem Körper rauskitzeln kannst....

Hab grad trainiert und hab eindeutig gemerkt das mein unterer Rücken mit der Regeneration im Moment einfach nicht mehr hinterherkommt :-( Die Kraft wäre schon vorhanden, die Technik sitzt, allerdings bremst mich mein unterer Rücken voll aus. Das nervt mich grad tierisch! Hab deswegen dieses Thread hier eröffnet: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2973-setback um mir Tipps zu holen wie ich jetzt am besten weitermachen soll. Bin grad voll "down" deswegen :-( Geht es euch auch so, dass ein schlechtes Training euch gleich auf die Laune schlägt?

.... Der Rest des Textes wurde wiedermal nicht übernommen..... drum geht's hier weiter: Ist es sinnvoll einen Setback um 20% zu machen und eventuell wieder Gefahr laufen dass bei erreichen der jetzigen Kraftwerten der untere Rücken mit der Regeneration nicht hinterherkommt, oder wäre ein anderer TP in meinem Fall besser? Bin deswegen grad voll depremiert, mich wurmt das ganze grad sehr :-( Für Vorschläge und Ideen bin ich sehr dankbar!

Hallo Zusammen, steh grad voll auf der Leitung und weiß nicht wie ich weiter trainieren soll: Mache seit knapp 5 Monaten den FEM Plan und befinde mich in Phase 2. D.h. 3 x Woche ein alternierender GK-Plan mit den Grundübungen im 3 x 5. Merke seit ein paar Trainingseinheiten das mein unterer Rücken mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt da in jedem Training schwer gebeugt oder gehoben wird (aktuelle Kraftwerte s. Signatur) Bin zwar eigentlich noch Anfänger, aber Kraftwerte sind komischerweise schon Fortgeschritten?

Ich mach ja den FEM-Plan: Das heißt 3 x Woche einen alternierenden GK-Plan. In jedem Training sind entweder schwere Kniebeugen oder schweres Kreuzheben drin jeweils im 3x5. Sonst mach ich gar nix :-) Muss echt sagen, dass mein Körper auf das geringe Volumen aber dafür hohe Intensität bis jetzt sehr gut anspringt. Hab früher zig verschiedene Po-Übungen gemacht und recht viel Volumen, und hatte weitaus schlechtere Ergebnisse als jetzt. Der große Aha-Effekt kam bei mir, als ich endlich gecheckt habe wie man bei Kniebeugen den Gluteus richtig aktiviert... seitdem läufts! :-)

Danke für das Video! Den Typ kannte ich noch gar nicht. Zum "aufwecken & aktivieren" der Po-Muskeln sind Hip-Thrusts oder Butt-Bridges echt gut, aber mehr ist an den Übungen wohl nicht dran :-(

Ich war ein totaler Fan von Hip-Thrusts und hab mich auf 130kg. für 5-7 Wdh. hochgearbeitet. Hab sie jetzt rausgenommen, da Bastian und die Fitness-Experten die Übung als unnötig sehen.....

Ach je! Das mit den Hüften tut mir leid! Wie lustig, ich hab jetzt seit 2 Wochen die Hip-Thrust aus meinem Plan rausgenommen :-)

Hi Astrid, muss echt sagen das du sehr schöne durchtrainierte Arme hast! Zum neidisch werden ;-) Was meinst du eigentlich mit "Brücke" bei den Übungen? Sind das Butt-Bridges oder Hip-Thrusts?

Ja, 1.800 bzw. 1.900 kcal ist echt wenig für nen Mann! Da muss man sich halt schon ganz genau überlegen ob man sich mal was "ungesundes" gönnt oder nicht. Musst dir wahrscheinlich den Magen mit viiiel Gemüse füllen, oder?

Wer liebt es nicht zu Essen!? In meinem damaligen Beruf als Bankkauffrau hatte ich auch ein deutlich geringeren Verbrauch. Ist schon unglaublich wieviel die tägliche Aktivität ausmacht!

Sehr cool! Hab ne zeitlang mal "Mixed Martials Arts" gemacht. Aber das Training wurde irgendwann richtig heftig, und in meinem damaligen Beruf als Bankkauffrau waren "Veilchen" nicht so gern gesehen...... Ist das Training bei euch auch recht heftig?

Nö. Ich hab sozusagen immer Urlaub! Bin noch in Elternzeit :-)

Sabine - Lindenberg / Bayern (Allgäu)

Kann dich beruhigen: Bei Klimmzügen komm ich auch nur gaaaaanz langsam voran! Cool du machst Karate! Hast du auch nen Gürtel? Wenn ja, in welcher Farbe?

Ich bin ja so ein Trampel: Dir natürlich auch ein fröhliches Neues! ....hab ich ganz vergessen!

Ja, muss ehrlich zugeben, dass soviel Essen echt Spaß macht!!! Aber dafür halten mich meine Zwillinge jeden Tag auch ganz schön auf Trap :-) Training von heute ist abgehackt! Hab jetzt dank Pizza und Gummibärchen schon wieder viel bessere Laune.....

Hi Chris, ja bis jetzt bin ich mit den Kraftwerten echt gut voran gekommen. Aber da geht schon noch mehr.... :-)) Ich hab vor dem Training bereits 1.200 kcal gefuttert, von dem her glaub ich nicht das es am zu wenig Essen lag (hab nen sehr hohen Verbrauch, da ich sehr aktiv und zappelig bin ;-)