Sa-bine

Hast du dir den Trainingsplan selber erstellt? Ich würde am 3. Tag noch ne vertikale Zugübung hinzunehmen wie bspw. Klimmzüge oder Latzug.

Hast schon Recht Dominik. Hab mir die Fotos mal genauer angeschaut, und ich hätte da auch die Bremse gezogen und nicht noch weiter "gebulkt". Man darf ja den Blick fürs ästhetische im Aufbau nicht komplett verlieren. Bin jetzt echt mal gespannt ob dein neuer Trainingsplan Wirkung zeigt.... bin zwar trotz den von dir angehängten Studien immer noch skeptisch, aber wünsch dir natürlich trotzdem ganz viel Erfolg!

Laune ist grad im Keller... hab ein richtig beschissenes Training hinter mir! Hab bei den Aufwärmsätzen schon gemerkt das mein unterer Rücken vom letzten Training noch nicht ganz regeneriert ist... und siehe da, ich könnte die 95kg nicht mal wie am Dienstag im 3x5 heben, sondern hab nur 5/4/3 geschafft :-( Hätte zwar mit aller Gewalt die Wiederholungen schon voll gekriegt, hab dann aber den Verstand siegen lassen und bin nicht bis ans Limit gegangen..... Vielleicht steht ja demnächst der 2. Setback an und ich komm endlich in Phase 3 des FEM-Plans :-) Hab so langsam echt Bock auf ein bisschen mehr Volumen! Und da ich heute noch knapp 2.000 kcal. offen hab, gönn ich mir jetzt ne fette Pizza :-)

Bin immer über mein Ipad im Forum..... ich kann zwar Smileys schon einfügen, aber wenn ich den Beitrag dann poste, erscheinen die Smileys dann nicht...

Heute 75kg. im 3x5 gebeugt Bin bis jetzt ganz zufrieden mit den Kraftwerten und auch optisch merke ich das der Hintern wächst und die Oberschenkel breiter werden P.S. Weiß jmd. zufällig warum es bei mir keine Smileys anzeigt???

Muss da PullupBenni zustimmen. Hab mich früher auch immer im Kreis gedreht, da ich schon bei der kleinsten Fettzunahme Panik geschoben habe und dann gleich immer ne Diät gemacht habe. Und ganz ehrlich: Ob ein Mann ein Six-Pack hat oder nicht ist nicht so wichtig. Viel wichtiger ist, dass das Gesamtbild und die Proportionen stimmen. Ein muskulöser und starker Mann imponiert doch viel mehr, als ein Hungerhaken mit Six-Pack! Du darfst das ganze nicht so eng sehen....

Bleibt im 6x10 nicht auf lange Sicht die Progression irgendwann aus bzw. bist du dich da Gewichtstechnisch steigern kannst, bist du ja ewig unterwegs?! Und wieso bleibst du nicht bei deinem bisherigen System und erhöst da einfach das Volumen? Die 20 Minuten längere Trainingszeit lässt dich doch bestimmt irgendwie unterkriegen? Wenn du alle Parameter komplett über den Haufen wirfst, dann weißt du wieder nicht woran es gelegen hat, falls du auch dieses Mal kaum Muskulatur aufbaust.

Verstehe deine Argumentation was das Volumen angeht schon, aber: Zum Muskelaufbau sollte man doch zum einen eine höchstmögliche Spannung im Muskel erzeugen, welche mit schwerem Gewicht und niedrigen Wdh.-Zahlen erzeugt wird und zum anderen einen metabolischen Stress erzeugen, welcher dann mit etwas leichterem Gewicht und etwas höheren Wdh.-Zahlen erzeugt wird. Sorry, will hier nicht klugscheißen, aber hab in der Vergangenheit auch so ähnlich trainiert und es hat nicht viel gebracht in Bezug auf Muskelaufbau....

Danke Nera! Mit dem richtigen Mindset ist alles machbar und möglich! Einfach nicht sich selber schon im vornherein limitieren und solche Gedanken aufkommen lassen wie: "Das schaffe ich eh nicht!" Bleib am Ball, denk positiv und der Rest kommt dann von selber!

Die anderen Threads von dir hab ich teilweise auch schon gelesen. Also heißt das, dass du jetzt dann bei jeder Übung 5x10 machst? Darf ich fragen, wieso du nicht 4 x 6-8 + 3 x 10-12 ausprobierst?

Naja, ich "vergleiche" mich halt mit ganz andern Kalibern wie bspw.: Ashley Kaltwasser, Nathalia Melo, Bella Falconi etc.Ob solche Körper Natural möglich sind weiß ich nicht, aber das sind in meinen Augen halt perfekte Frauenkörper!

So, Training gerade eben beendet und gönn mir grad ne Packung Gummibärchen: Heute war Kreuzheben mit 95kg im 3x5 dran. Da die 4. Und 5. Wdh. im 3. Satz sich echt schwer angefühlt haben, werd ich wohl das nächste Mal das Gewicht noch nicht erhöhen, sondern einfach nen 4. Satz anhängen. Schulterdrücken ging Dank verbesserter Technik heut deutlich besser und hab die 28,5 kg schön sauber gedrückt.

Ha, ha! Naja, soviel hab ich noch nicht zum zeigen! Hoffe das der "Turbo" dann jetzt irgendwann kommt wenn ich in Phase 3 hüpfe und ein bisschen mehr Volumen hab!

Hey Dominik, hatte gestern Abend mal Zeit deinen ganzen log durchzulesen..... ganz schön viel Input! Du planst ja alles bis ins letzte Detail! Sehr ehrgeizig. Darf ich mal fragen wie jetzt dein "hochvolumiges" Training ausschaut? (Sorry, falls ich es irgendwo überlesen habe....)

Danke! Das sind ja mal motivierende Worte! P.S. Im Skianzug Fotos posten macht ja irgendwie auch keinen Sinn...

@astridmaria: Ja, ich glaube wenn man den Sport macht, dann ist das wie ne Sucht und man will immer mehr und mehr bzw. immer noch besser und besser aussehen. Ich weiß das Muskelaufbau einfach seine Zeit dauert.... leider! Werde bestimmt mind. 2-3 Jahre brauchen bis ich einigermaßen zufrieden mit mir bin. @Dominik E.: Danke für das Kompliment für den Po. Bin aber auch ein kleiner Po-Fetischist, achte bei Männern auch immer zuerst auf den Hintern .

@workout83: Nein leider nicht! Bin aber auch wirklich nicht der Mensch der ständig Selfies von sich macht! In meinen Augen war das zwar ne ganz nette Strandfigur, aber wenn man bedenkt das ich zu dem Zeitpunkt bereits knapp 3 Jahre konsequent 4-5 x Woche trainiert habe, ist das Ergebnis ziemlich schlecht! Viel Muskelmasse ist da leider nicht

@Dominik E. Bin mit 58 kg in die Schwangerschaft gestartet und hab bis zum Zeitpunkt der Geburt lediglich 9 kg. zugenommen. Als ich nach drei Tagen aus dem Krankenhaus raus durfte, hatte ich bereits wieder meine 58 kg. Leider hab ich nur Fotos welche 1,5 Jahre vor der Schwangerschaft gemacht wurden. Also auf den Fotos ist nicht meine Bestform zu sehen. Hab sie dir unten im Beitrag mal angehängt. Leider war ich nie zufrieden mit meinem Körper und hab das Bilder machen immer weiter hinausgezögert, bis es dann irgendwann zu spät war weil ich schon schwanger war

Danke Melina! Ich versuch mein Bestes! Hab mir in den Kopf gesetzt im Jahr 2016 mind. 125 kg. zu ziehen und 90 zu beugen....

Hi Dominik, der Zusatz "für eine Mutter" klingt halt irgendwie wieder eher negativ. Dehnungsstreifen und hängende oder schlaffe Haut hab ich nicht. Sowas kann man aber mit Ernährung und dem richtigen Training teilweise verhindern. Muss aber dazu sagen, dass ich mit einem sehr niedrigem KFA und Six-Pack in die Schwangerschaft gestartet bin, vielleicht hat das ja auch dazu beigetragen, dass ich ohne sichtbare Spuren davon gekommen bin Ich versuche seit 4 Monaten Muskeln aufzubauen und da gehört halt ein bisschen zusätzliches Fett um die Hüften einfach dazu.... da muss ich jetzt einfach durch.

Oh je, der Zusatz : "für eine Mutter" hört sich schrecklich für mich an! Weiß zwar das es von dir nett gemeint war, aber für mich ist das ein schrecklicher Spruch! Aber ich weiß ja selber das ich noch viel Arbeit vor mir habe....

Hi Poise, ich mach den FEM Plan seit 4 Monaten und konnte mich bis jetzt gut steigern (3 x 5 Kniebeugen: 72,5 kg / 3 x 5 Kreuzheben: 95 kg / 3 x 5 Bankdrücken: 42,5 kg). Vertrau einfach den Fitness-Experten...... ist mir am Anfang zwar auch sehr schwer gefallen, aber der Plan funktioniert! Zu deiner Frage: Ich hab auch schon mal den FEM-Plan 4x Woche anstatt nur 3x die Woche trainiert. Auf Dauer würd ich das aber nicht machen, da insgesamt 4 x schwer beugen bzw. heben für den unteren Rücken zu heftig ist.

Hallo Rami, Danke, aber ich fühl mich im Moment noch nicht so richtig wohl in meinem Körper. Für meinen Geschmack ist der KFA im Moment ein bisschen zu hoch, aber da während einer Schwangerschaft ordentlich Muskulatur flöten geht, konzentrier ich mich jetzt erstmal auf Muskelaufbau.... und da muss ich halt einfach ein Kalorienplus fahren.

Sorry, irgendwie wird der Rest vom Text nicht angezeigt, drum geht's hier weiter: Kurz zu mir: Bin 30 Jahre alt, verheiratet, Mama von 12 Monate alten Zwillingen, 170 cm groß und wiege derzeit 63 kg. Hab vor und während der Schwangerschaft bereits 4-5 x Woche trainiert, allerdings hauptsächlich mit Bodyweight-Exercises und nie wirklich auf Progression und Kraftsteigerung geachtet und alle 4 Wochen die Übungen gewechselt und viel zuviel Volumen..... also kurzgesagt: alles falsch gemacht Ich befinde mich derzeit in Phase 2 des FEM-Plans, d.h. nur die Grundübungen im 3 x 5 Anbei meine aktuellen Kraftwerte im 3 x 5: Kniebeugen 72,5 kg. Kreuzheben 95 kg. Bankdrücken 42,5 kg. Schulterdrücken 28 kg. Bankrudern: 49,5 kg. Esse im Moment ca. 3.200 kcal. pro Tag und habe damit nen leichten Überschuss von ca. 200-300 kcal. Daher bin ich auch auf dem Foto ein bisschen speckiger ☺️ Mein Ziel ist es stark, muskulöser uns ästhetischer zu werden! Freue mich auf regen Austausch mit euch!

Hallo Zusammen, ich trainiere seit 4 Monaten nach dem FEM-Plan und verfolge das Forum seitdem ein bisschen. Da in meinem Freundeskreis und Bekanntenkreis niemand ernsthaft Krafttraining betreibt, fehlt mir ein bisschen der Austausch mit Gleichgesinnten