Garen
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Kannst du nicht einfach eine stinknormale Latzugstange an den Karabinerhaken des Kabelruderns anbringen?
Es gibt eine Latzugstange, die allerdings gekrümmt ist. Wenn ich jetzt damit rudern würde, würden meine Handgelenke nach außen stehen --> keine gute Idee.
Was mir jetzt noch in den Sinn gekommen ist und was ich heute testen werde: Der breite Griff vom T-Bar Rudern kann über die 1 Hand-Griffe einfädelt werden und dann müsste das klappen. Wahrscheinlich wird jeder denken, dass ich ein Depp bin, aber wenn kümmerts ;-)
--- Volumen Woche ---
Gestern:
Kniebeugen: 6 x 6 x 77,5kg
Kreuzheben: 4 x 6 x 100kg
Beinstrecker: 3 x 12 x 20kg
Hyperextensions: 3 x 12
Cable crunches: 3 x 12 x 27,5kg
Training war belastend aber gut. 6 x 77,5kg klingt so wenig aber wenn man mal ein paar Sätze gemacht hat, dann relativiert sich das
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Ja normal ware sitzendes Kabelrudern auch mein Favorit. Allerdings gibt es keinen breiten Griff, mit dem ich die gleiche Breite wie beim Bankdrücken verwenden kann. Ich würd gerne da die gleiche Griffbreite haben. Für die Vertikale mache ich die Klimmzüge, entspricht ja auch eigentlich nem Lat Pulldown.
Zwei Trainings noch vom Wochenende:
Kreuzheben: 6 x 2 x 137,5kg
Squat: 3 x 3 x 95kg
Beinstrecker: 2 x 15
leg raises
und
Military Press: 6 x 2 x 60kg
Klimmzüge: 6 x 2 x 110kg
Bankdrücken: 3 x 3 x 90kg
Rudern (maschine): 3 x 6 x 95kg
Reverse butterfly (Maschine): 3 x 12 x 15
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Nicht schlecht
Ruderst du brustgestützt? Ansonsten sind reps von 1-5 natürlich irgendwann ein Formkiller. Hab schon bei 8 manchmal Probleme.Nein, vorgebeugt ohne Stützung. Von der Sauberkeit her gehts, aber es ist für den unteren Rücken belastender als für Lat/Oberen Rücken. Liegt vielleicht auch am UK Training vom Vortag...
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Training von gestern:
Bankdrücken: 2 x 2 x 97,5kg; 4 x 2 x 100kg
T-Bar Rudern: 6 x 2 x 65kg
Military Press: 3 x 3 x 57,5kg
Klimmzüge: 3 x 3 x 102,5kg
T-bar Rudern ist seltsam mit so wenigen Wiederholungen... Beim Bankdrücken wurde ich genötigt die 100 zu machen, hm hab mich nicht lumpen lassen und es fühlte sich ohnehin gleich wie die 97,5kg an :-D
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Abgenommen und Kraftgains, besser gehts ja nicht
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Also bei mir im Studio reinigt niemand eine Langhantelstange nachdem sie benutzt wurde ;-)
Geräte ja, Hanteln nein...
Ich brauch allerdings aber auch selten das Zeug.
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Das erste Training der Woche musste ein bisschen nach hinten wandern, da ich dienstlich unterwegs war.
Squats: 6 x 2 x 102,5kg (PR)
Kreuzheben: 3 x 3 x 130kg
Beinstrecker: 2 x 8 x 25kg
Hyperextensions: 2 x 8 x 12kg
Cable crunches: 2 x 8 x 35kg
Squats waren mit der Zeit schwer und ich bin mit der Ausführung nicht zu 100% zufrieden, aber es geht voran. Kreuzheben war leicht und die Einheit kurz und knackig :-)
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Bei mir im Studio ist es auch verboten, doch man kann sich einigen indem man sagt, man reinigt die Stange hinterher... vielleicht klappt es bei dir auch
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Aus Erfahrung kann ich sagen, so viele Grundübungen zerlegen einen
Wenn du den GK Tag machst, dann empfehle ich dir mit einer sehr niedrigen Intensität zu starten.
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2 Trainings fehlen noch:
Freitag:
Kreuzheben: 6 x 4 x 122,5kg
Squats: 3 x 5 x 90kg (zu viel)
Beinbeuger: 3 x 10 x 20kg
Beinstrecker 3 x 10 x 20kg
Leg raises 3 x 10
Samstag:
Military press: 2 x 4 x 55kg; 4 x 4 x 52,5kg
Klimmzüge: 6 x 4 x 97,5kg
Bench: 3 x 5 x 80kg
T-bar Rudern: 3 x 5 x 50kg
Hintere Schulter: 3 x 12
alles eigentlich ganz ok, nur die Squats waren vom Gewicht falsch gewählt nach dem Kreuzheben und beim Military Press musste ich auch tiefer ansetzen.
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Ich bin da generell so eingestellt, dass ich grundsätzlich den Herstellern nicht vertraue. Das gilt allerdings für sämtliche Lebensmittel. Denn das oberste Ziel von den Herstellern/Vertreibern ist im Endeffekt ja Gewinnmaximierung (möglicherweise gibt es wenige Ausnahmen) und man sieht ja immer wieder, dass alles unternommen wird, um die Verbraucher zu täuschen und um Kosten einzusparen. Und speziell im Gesundheitsbereich sind die Menschen ja bei Beschwerden bereit, mehr Geld auszugeben. Dass an dieser Stelle gerne gemogelt wird, kann man sich ja denken.
Vorbild sind hier die Pharmaunternehmen, deren Produkte ja vieles als Ziel haben, jedoch so gut wie nie Menschen Gesund zu machen.
Trotzdem denke ich, dass wir in Deutschland zumindest einige Standards haben und hier auch Qualität noch an der ein oder anderen vorderen Stelle steht. Insofern ist das ein Kriterium, auf welches ich achte.
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Danke :-)
Das gestrige Training:
Bankdrücken: 6 x 4 x 87,5kg
T-Bar Rudern: 6 x 4 x 50kg
Schulterdrücken: 3 x 5 x 50kg
Klimmzüge: 3 x 5 x 92kg
Reverse butterfly Kabelzug: 3 x 10
Lief recht gut, T-bar rudern ist noch ein bisschen ausprobieren, aber an sich gefällt es mir, da ein Griff dabei ist, mit dem man breit greifen kann. Normalerweise würde ich ja am Kabelzug rudern, aber es gibt keinen breiten Griff dazu und ich hätte gerne die selbe Griffbreite, wie beim Bankdrücken um die Schulter vorne/hinten da gleich zu belasten. (Je breiter der Griff, desto mehr Schulterbeteiligung)
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Guten Morgen!
Gestern bin ich in die Sub20 gestartet und habe mich mal ans erste OK Hypertrophietraining rangetastet. Neu für mich ist das Schrägbankdrücken, da muss ich erstmal die Bewegung draufkriegen, vorgebeugtes Seitheben habe ich auch länger nicht gemacht. Bin ich da richtig wenn ich mich Hüftbreit stelle, Rücken gerade und Brust raus, Rücken nach vorne beugen und halten (ich lehne meine Stirn an eine Schrägbank). KH seitlich mit leichtem Knick im Ellenbogen heben, eher den kleinen Finger höher bringen als den Daumen?
1 RM Werte OK Hyper, 04.12.:
Bankdrücken 42kg
Rudern 56kg
Schrägbank 18kg
Klimmzüge 38kg (reduziertes Gewicht)
vorgeb. Seitheben 6kg
Bizep Curl 7,6kg
Dips 44kg (reduziertes Gewicht)
Ernährungsmäßig ist es etwas schwierig für mich 0-30 Min vor dem Training etwas zu essen, weil ich eine Stunde von der Arbeit mit dem Auto ins Fitnessstudio fahre. Gestern habe ich mich vor dem Training in die Lobby gesetzt (das hats noch nie gegeben
) und meinen Magerquark gefuttert. Nächstes Mal muss ich mir vielleicht nen Shake mit ins Auto nehmen.Außerdem habe ich mich gestern vermessen lassen. Die Ergebnisse hängen an, falls euch interessiert wie so ein Protokoll aussieht. Wie hier aber schon dargelegt wurde, muss das nicht unbedingt mit der Realität übereinstimmen.
Lg!
Die Beschreibung vom Seitheben klingt ganz gut. Kopf kann man abstützen, frei würde auch gehen aber oft tendieren da manche zum Schwung holen.
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Ich bin echt der Meister im Plan umschmeißen... aber ich mach mir die Welt wie sie mir gefällt....
Dementsprechend UK/OK Split ab dieser Woche, aber so viel ändert sich nicht, das Prinzip bleibt gleich. Nur die Einheiten dauerten mir zu letzt zu Lange und danach war ich iwie nicht mehr zu gebrauchen.
Gestern die erste UK Einheit durchgeführt und es lief echt gut, war danach nicht so kaputt wie letzte Woche, trotz Squat + Deadlift.
Squat: 6 x 4 x 92,5kg
Kreuzheben: 3 x 5 x 115kg
Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg
Hyperextension: 3 x 12
Cable crunches: 3 x 12
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Freitagstraining:
Squats: 4 x 8 x 75kg
Bench: 4 x 8 x 72,5kg
Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg, dann umgeswitched auf T-Bar Rudern 2 x 8 x 40kg
RDL 3 x 12 x 65kg
Schulterdrücken Maschine: 3 x 12 x 40kg
Facepulls 3 x 12
Ich war besser erholt als am Mittwoch, deswegen ging das Ganze besser. Ich werde trotzdem ein paar asisstance Übungen auf weniger komplexe Übungen ändern, da die Hauptübungen schon immer genug Konzentration brauchen. Es soll ja einfach mehr Volumen auf die Muskulatur geladen werden und da tun es auch Maschinen. Ansonsten läuft es ganz gut voran
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Training von gestern:
Kreuzheben: 4 x 8 x 102,5kg
Overhead press: 2 x 8 x 45kg; 1 x 6 x 45kg; 1 x 7 x 45kg
Klimmzüge: 4 x 8 x 80kg
Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg
Kurzhantel Bankdrücken: 2 x 12 x 48kg
Rudern am Kabelzug: 2 x 12 x 50kg
Nachdem ich Montag noch dachte, ich komm super jetzt mit diesem Volumen zurecht, habe ich gestern ne Schelle von meinem ZNS bekommen
Mit einem Muskelkater im hinteren Oberschenkel und im unterem Rücken in eine Volumen-deadlift-session zu gehen, ist wohl eher eine Semi-gute Idee. Dementsprechend kaputt war ich danach, was sich auf alle folgenden Übungen ausgewirkt hat. Naja, jetzt heißt es so gut es geht regenerieren, sonst gehts mir am Freitag ähnlich...
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Was genau? Der 3er-Split? Oder Push/Pull bzw. Torso Ex. bzw. Aufteilung nach Muskelgruppen? Bei Letzteren kommt es auf die Übungsauswahl bzw. die Definition von "Ganzkörper" an.
Ja letztendlich ist es Definitionssache und eigentlich egal, wie es dann heißt. Man kann ja theoretisch auch GK machen mit Fokus auf eine gewisse Übung/Muskelgruppe
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ist das dann nicht einfach ein GK-Plan?
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Training von heute:
Squats: 4 x 8 x 75kg
Bench: 4 x 8 x 72,5kg
Vorgebeugtes Rudern: 4 x 8 x 60kg
RDL: 3 x 12 x 62,5kg
Stehendes Schulterdrücken KH: 3 x 12 x 32kg
Latzug schräg: 3 x 12 x 47,5kg
Facepulls: 2 x 12
Cable crunches: 2 x 8
Lief ganz gut, komme mit dem Volumen um einiges besser klar als im ersten Zyklus. Vorallem bei den Squats konnte ich um einiges mehr Spannung über die volle Repanzahl aufrecht erhalten, was beim ersten Zyklus nicht der Fall war.
Irgendwie will ich am Ende noch immer ein Armtraining einbauen, aber da ich meistens schon 1,5 - 1,75 h für ein Training brauch, lass ich es einfach immer aus x_x
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Ergänzend noch zu den oben bereits genannten Punkten:
Beim Kreuzheben stimmt das Herablassen der Hantel noch nicht ganz. Es sollte eine Linie nach unten sein, aber du musst immer noch um die Knie herum. Das passiert, weil du deine Beine (am Kniegelenk) zu früh beugst. D.h. konkret: die Abwärtsbewegung muss etwas anders getimed werden. Die Hüfte soweit beugen, bis du an deinen Knie vorbei bist, dann erst die Beine beugen. Beim Hochgehen klappt das bereits besser.
Bei den Kniebeugen brauchst du bissl mehr Stabilität.
Aber alles in einem schon sehr solide.
VG
Garen
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Training von Freitag:
Squats: 2 x 5 x 90kg
Bench: 2 x 5 x 85kg
Rows: 2 x 5 x 70kg
RDL: 1 x 10 x 70kg
Schulterdrücken KH: 1 x 10 x 36kg
Latzug schräg: 1 x 10 x 50kg
Außenrotatoren: 3 x 12
Das 3te Training der 3ten Woche ist immer ein leichtes Training und soll den Übergang zu hoher Intensität mit weniger Volumen zu mehr Volumen mit weniger Intensität bilden.
Damit beginnt ab heute ein neuer Zyklus mit +2,5kg auf den Lifts
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Hi!
Aus welchem Grund willst du die Kniebeugen ersetzen? So lange du keine gesundheitlichen Einschränkungen bezüglich der Kniebeuge hast, würde ich diese der Beinpresse + Beinbeuger vorziehen.
Ich habe dafür jetzt keinen Beleg oder so, aber isolierte Übungen wie den Beinbeuger, würde ich nicht in einem so niedrigen Wiederholungsbereich durchführen. Unter 8 Wiederholungen würde ich nicht machen.
Zur 2ten Frage:
Als Vegetarier kann ich dir folgende Hinweise noch geben:
Es gibt pflanzliche Eiweißpulver, die ihren Zweck genauso gut erfüllen wie Milch- oder Molkeiweiße (z.b. Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein usw)
Das Thema biologische Wertigkeit ist so eine Sache. Ja pflanzliche Eiweißquellen müssen in den meissten Fällen kombiniert werden. Aber das macht man ja sowieso. Niemand isst einfach so Erbsen alleine (hoffe ich zumindest). Es gibt da mehr oder weniger gute Kombinationen.... grob gesagt, wenn man immer eine Art Getreide (z.b. Weizen, Dinkel, Reis usw) mit Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen...) oder Nüssen kombiniert, hat man normal alle Aminosäuren gut abgedeckt.
Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel die selbst auch gar nicht so schlecht da stehen und da gehört z.b. Soja auch dazu.
Der größte Nachteil der pflanzlichen Eiweißquellen ist meiner Meinung nach aber die Tatsache, dass man durch das Kombinieren dieser immer relativ viele Kalorien zusammenbekommt. Das macht das Ganze für eine Diät oder das genaue Treffen von Makronährstoffzielen ziemlich schwierig.
Aber ich denke mit Fleisch, Fisch, Eier und zusätzlich hier und dort mal was mit Linsen und Soja und dazu ein pflanzliches Eiweißpulver sollte der Eiweißbedarf leicht gedeckt werden können.
Abschließend noch was zum Thema Soja und Östrogene:
Das ist auch ein Thema, über das viel gestritten wird. Im Endeffekt gibt es zwei Lager, das eine behauptet Soja ist Gift, das andere sagt Soja ist unbedenklich, da es sich um Phytoöstrogene handelt, welche nur auf pflanzliche Zellen Auswirkungen hat.
Ich würde sagen es ist wie mit allem: Die Dosis macht das Gift. So lange man keine außergewöhnlichen Mengen zu sich nimmt, kann man es ruhig essen. So ähnlich sehe ich das auch mit Fleisch. Zu viel = schlecht.
Ich hoffe ich konnte dir damit ein bisschen Klarheit verschaffen.
VG
Garen-
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Danke! dir auch ;-)
Training von heute:
Kreuzheben: 4 x 2 x 135kg
Schulterdrücken: 4 x 2 x 57,5kg
Klimmzüge: 4 x 2 x 107,5kg
Frontsquats: 3 x 6 x 50kg
Kurzhantel Bankdrücken 2 x 8 x 46kg
Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg
Cable crunches: 3 x 8 x 32,5kg
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Echt erstaunlich, wie lange du schon den GK wegsteckst. Ist der eigtl. Eigenkreation? Wie ernährst du dich dazu? Finde krass, wieviel stärker du bei ca. gleicher Masse bist (wenn die Sig. noch stimmt.)
Hi,
ja der Plan ist eine Eigenkreation. Ernährung sollte eigentlich ein Kalorienüberschuss sein, aber ich bin da leider nicht konsistent und tracke nicht ausreichend. Deshalb kommt am Ende der Woche immer das Gleiche auf der Waage raus (80kg).
Ich bin aber bewusst submaximal in diesen Plan gestartet, damit ich ihn verkrafte (das Gewicht für das 4x2 war davor mein maximales 5RM). Allerdings sehe ich meine Kraftwerte auch noch nicht so hoch, als dass es ein Problem wäre. So lange ich nur 1 mal in der Woche Kreuzheben durchführe, funktioniert das ganz gut.
Ich eier ja schon eine Zeit lang bei ungefähr diesen Kraftwerten rum (nur Squat hat sich etwas getan), weswegen ich denke, dass dies genau die Schwelle von Anfänger zu Fortgeschritten bei mir ist. Hier komme ich mit reinen 5 Wdhs nicht weiter und muss zusätzliche Gains über Hypertrophie erreichen --> Volumen steigern.
So zumindest mein Plan
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Die knickt bereits sehr früh, bzw. schon bevor meine gewünschte Griffbreite vom Bankdrücken erreicht ware.
Es ist ja ähnlich wie bei allen Druckübungen. Eine Kraftübertragung über ein geknicktes Handgelenk stufe ich als Verletzungsrisiko ein. Aber kann auch sein, dass ich damit falsch liege.