Garen
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Ich würde auch nicht mit abgeknickten Handgelenken rudern. Auf Dauer wird das zu Problemen führen. Besser lieber nochmal Gewicht senken und erst steigern, wenn die Handgelenke gerade bleiben und ggf Technik optimieren, wie Ghost bereits erwähnt hat
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Und weißt du schon worauf du das zurückführen kannst? Was hat dir am meisten gebracht?
Ich denke das liegt daran, dass ich meine Technik mehr in Richtung low bar geschoben habe. Es ist allerdings eher so ein Hybrid-ding. Also die Stange ist nicht ganz so weit unten wie beim low bar. Davor war ich immer überzeugt, dass ich sehr Highbar beugen muss, habe die Bewegung eingeleitet, indem ich die Knie gebeugt habe und dann die Hüfte - so dass ich möglichst aufrecht nach unten gehe. Dazu habe ich unten noch immer die Spannung in den Hams verloren weil ich halt auch immer maximale Tiefe wollte.
Mittlerweile starte ich die Bewegung indem ich den Hintern erst nach hinten schiebe und dann nach unten gehe. Für die Tiefe versuche ich below parallel, bin aber meistens noch tiefer, das kann ich mir noch nicht ganz abgewöhnen.
Insofern habe ich es mir natürlich leichter gemacht, indem ich mehr die hintere Kette nutze. Aber ich hab so keine Probleme in den Knien und mache Fortschritte, insofern kann ich mich damit arrangieren :-)
Dazu kommt vermutlich auch, dass ich aktuell 3 mal pro Woche Kniebeugen durchführe. Aber ich denke Haupt-Beitragsleister für die Fortschritte ist das oben genannte.
VG
Garen
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Training von gestern:
Squats 3x5:
95kg 3/4/5
OHP 3x5:
45kg 5/5/5
Rudern am Kabelzug 3x5:
70kg 5/5/5
Hyperextensions:
3 x 12
Reverse butterfly:
3 x 12
Joa ich hatte bei den Kniebeugen erst mal 3 Wiederholungen im Auge, weil ich nicht wusste ob ich die überhaupt pack. Aber dann lief es doch besser als erwartet. Jetzt beuge ich endlich mal mehr als ich auf der Bank drücke
zumindest bist Freitag, da stehen 95kg für die Bench an. Aber ich bin mit der Leistung zufrieden, endlich geht was vorwärts beim Beugen. -
Training von gestern:
Squat 3x5:
90kg 5/5/5
Benchpress 5x5:
82,5kg 5/5/5/5/5
Klimmzüge 5x5:
95kg 5/5/5/5/5
Trizeps extensions:
3 x 12
Facepulls:
3 x 10
Leg raises:
3 x 12
Insgesamt ganz gut. Squat werde ich jetzt steigern. Die 90kg sind zwar schwer af, aber sie gingen recht sauber.
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So nachdem ich Urlaub hatte und mich etwas am hinteren Oberschenkel überlastet habe, ging die letzten 2 Wochen nicht so viel voran.
Im Squat bin ich leider noch nicht weiter als die 90kg, habe die allerdings schon 3x5 geschafft, allerdings "gegrindet", deswegen ist das aktuell immer noch mein Arbeitsgewicht. Immerhin war ich hier noch nie starker.
Für die OHP wären die 60x5 angestanden, nach 2 Wiederholungen ging da leider nix mehr. Deswegen wird hier ein kleiner Reset durchgeführt. (57,5kg gingen 5 mal --> evtl Sprung zu groß, schlechter Tag etc..)
Kreuzheben immer noch 130kg x 5, die werde ich Freitags auch nochmal wiederholen. Auf der Bench stehen 95kg an, mal schauen wie das wird. Heute erst mal 82.5kg im 5x5. Müsste funktionieren :-)
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Volume day von gestern:
Squats 3x5:
90kg 5/4/4 (PR)
OHP 5x5:
52,5kg 5/5/5/5/5
Rudern am Kabelzug 5x5:
72,5kg 5/5/5/5/5
Dips:
80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 112kg x 5 (PR)
Hanging leg raises 3x10
Ich hätte nicht gedacht, dass ich die 90kg so gut packe. ich bin immer noch total gehyped. Langsam aber sicher könnte es passieren, dass ich tatsächlich mal mehr beuge als ich auf der Bank drücke.
Mein Ziel, am Ende des Jahres 120kg fünf mal zu beugen, könnte doch tatsächlich greifbar werden -
Das Freitags-Training:
Squats 3x5:
85kg 5/5/5 PR
Bankdrücken 1x5:
92,5kg x 5
Kreuzheben 1x5:
130kg x 5
Klimmzüge 1x5:
102,5kg x 5
Das Training war echt gut. Bei den Squats habe ich die 85kg geknackt und starte heute dann mit den 90kg.
Beim Bankdrücken dachte ich, dass es zäher wird aber da war so gar noch Luft nach oben. 95x5 ist mein PR, also bin ich da nah dran. Beim Kreuzheben sieht es ähnlich aus, mehr als 130kg habe ich noch nicht für 5 Wiederholungen gehoben. Aktuell läuft es echt gut.
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Training von gestern:
Squat 3 x 5:
85kg 5/4/5
OHP 3 x 5:
47,5kg 5/5/5
Rudern am Kabelzug 3 x 5:
65kg 5/5/5
Glute/ham raises 3x15
15/15/15
Insgesamt ein leichtes Workout (wie vorgesehen). Squats konnte ich mich um eine Wiederholung steigern, ich denke Freitag knacke ich die 3x5, dann kommen die 90kg.
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So ich log jetzt auch mal wieder....
Ich bin wieder auf einen GK Plan umgestiegen mit 3x Woche Training. Ich hab ein bisschen rumprobiert, was mir Spaß machen könnte und bin nach einer Woche BPM jetzt bei der Texas Method hängen geblieben.
Warum?
Ich will einfach bei den Basics bleiben, heißt konkret Squat, Bench, Deadlift und OHP. Ich halte mich aber nicht ganz an das Template (Schande über mich), da ich einfach in den Kniebeugen noch keinen Fortgeschrittenen-Status, noch nicht mal fortgeschrittener Anfänger Status habe. Deshalb macht es für mich keinen Sinn, diese Übung wie ein Fortgeschrittener durchzuführen. Ich war mir lange nicht sicher wie ich generell trainieren soll, da ich ja in allen anderen Übungen Fortgeschritten bin. Ich denke, dass ich mit einer kleinen Abwandlung der Texas Method ganz gut diesen Unterschied langsam ausgleichen kann.
So sieht mein Plan aus:
Tag A - Montag: ("Volume day"):
Squat 3x5 @100% 5RM
Bench 5x5 @90% 5RM
(Bisher noch power cleans, aber die entferne ich aufgrund fehlender Handgelenksmobilität)
Klimmzüge 5x5 @90% 5RM
Dips nach belieben
Bauch + Schulter Prehab
Tag B - Mittwoch ("active Recovery"):
Squat 3x5 @100% 5RM
OHP 3x5 @80% 5RM
Rows 3x5 @80% 5RM
Glute/ham raises 3x15
Tag C - Freitag ("intensity day"):
Squat 3x5 @100% 5RM
Bench 1x5 @max
Deadlift 1x5 @max
Klimmzüge 1x5 @max
Für die Tage D-F sind dann OHP und Bench, sowie Rows und Klimmzüge getauscht.
Die Kniebeugen werden wie in einem Anfängerplan mit 3xWoche mit 3x5 trainiert, Klimmzüge und Rows habe ich noch hinzugefügt, weil sonst nicht viel Rücken dabei wäre.
Hier die Ergebnisse von gestern:
Tag A:
Squat 3x5:
85kg 5/4/4
Bench 5x5:
80kg 5/5/5/5
Klimmzüge 5x5:
92.5kg 5/5/5/5/5
Dips:
6x80; 5x90; 5x100; 5x110
Hanging leg raises 3x12
Damit habe ich gleich einen PR für den Squat erreicht. Die 5te Wiederholung im 2ten und 3ten Satz war grindy, deswegen nur 4. Ich habe meine Technik auch etwas geändert, weshalb ich aktuell keine Probleme mehr in der Durchführung habe :-)
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Pull 1:
Deadlift:
1 x 5 x 127.5kg
2 x 4 x 127.5kg
Rudern am Kabelzug:
3 x 5 x 82.5kg
RDL:
2 x 10 x 60kg
Klimmzüge:
2 x 8 x 80kg
1 x 6 x 80kg
Facepulls:
3 x 12
Bizepscurls am Kabelzug:
8x25; 6x20; 6x15 (Reduktionssatz)
Außenrotatoren Schulter:
3 x 12
Joa das Kreuzheben war verdammt schwer, der Rest ok
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Push 1:
Squat:
3 x 5 x 70kg
Benchpress:
2 x 4 x 92.5kg
1 x 3 x 92.5kg
Hackenschmidt Presse:
2 x 10 (nur getestet)
Military Press:
3 x 6 x 40kg
Bauch
Zum Squat: Eigentlich wollte ich mich wieder an den 82.5kg versuchen, aber beim Aufwärmen habe ich bereits gemerkt, dass da heut nix geht. Jetzt habe ich mal auf 70kg zurückgesetzt und arbeite mich wieder hoch... die 70kg waren dafür schon viel zu anstrengend.... Ich denke ich muss mal mein "Gestell" checken lassen, es kann nicht sein, dass ich bei einem Gewicht unter meinem Körpergewicht so struggle. Ich achte auf die Technik, ich wärme mich gut auf und trotzdem geht nichts voran. Alle anderen Übungen laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass verspannte Muskulatur im Hüftbereich schuld ist, da ich viel sitze. Deshalb werde ich hier mehr Dehnen/Foamrolling/Massagen versuchen... mal schauen...
Zum Benchpress: Nachdem die 90kg für 3x5 richtig gut gingen, hatte ich gehofft, dass ich die 92,5kg genauso easy packe, allerdings fühlte es sich an, als würde sich ein Elefant auf mich setzen wollen :-D
Naja beim nächsten Mal dann.
Ansonsten fühle ich mich momentan nicht ganz fit, vielleicht sollte ich einen Deload einlegen. Vielleicht ist auch jetzt langsam der Zeitpunkt gekommen, wo mich 3x5 allein nicht weiterbringt. Ich komme schließlich wieder an die Werte, bei denen ich bisher auch nciht weitergekommen bin. Das würde für mich bedeuten, ich brauche eine intelligentere Trainings- und Progressionsplanung. Aber ich schau jetzt erstmal wie weit ich komme und dann kann ich immer noch anpassen.
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Meines Wissens bringen plfanzliche DHA/EPAs nichts bzw. sehr wenig außer bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Dazu einfach nochmal hier http://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoelnachlesen.
Und hier noch der Link zur Basisdiät http://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet
Wähle das Defizit einfach ein wenig höher, gehe nicht unter 0,5g Fett pro kg und ich würde dir anraten alle 4-8 Wochen eine 1-2 wöchtige Diätpause mit Erhaltungskalorien und mindestens 3g Kohlenhydraten und 1g Fett empfehlen.
Bitte hier nichts verwechseln....
Pflanzliche Omega3 Fettsäuren, die nur ALA enthalten, bringen nicht die Vorteile, die Supplente mit DHA/EPA mit sich bringen. Veganer/Vegetarier können eine ganz kleine Menge ALA in DHA/EPA umwandeln. Das meintest du hier wohl...
Es gibt aber auch vegane DHA/EPA Supplemente. Das DHA/EPA steckt in Algen und bringt genauso viel wie die Fischölkapseln.
Der Nachteil liegt allerdings, wie schon erwähnt, im Preis. Da die Fischölkapseln ja als Nebenprodukt (manche würden es auch Abfallprodukt bezeichnen - aber das ware m. M. falsch) der Fischindustrie gefertigt werden, sind diese recht günstig. Die Kapseln aus Algen sind daher schon um einiges teurer.
Das Endergebnis ist aber gleich. Wenn du dich vegan/vegetarisch ernähren willst, dann sind diese Kapseln eine brauchbare aber auch teure Alternative.
Es gibt da einen Hersteller - für den ich aber keine Werbung machen will - der solche Kapseln anbietet. Einfach auf Amazon mal nach veganen Omega 3 Kapseln suchen... da gibt es einen Bestseller.
Ich nutzte diese Kapseln selber, allerdings bin ich in keiner HSD und habe deswegen keinen so hohen Bedarf.
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Hi Klotzer,
es ist halt ein zusätzlicher Stress auch für den unteren Rücken. Wenn du die Technik beherrscht und dein unterer Rücken die zusätzliche Belastung (neben Kniebeugen und Kreuzheben) aushält, kannst du auch normal Rudern.
Es ist eine Empfehlung aber kein Muss.
Wenn du eine brustgestützte Variante verwenden kannst --> gut. Wenn nicht, dann musst du halt "normal" Rudern. Ansonsten gibt es ja noch Varianten mit Kurzhanteln, bei denen man sich ja auch abstützen kann.
Viele Grüße
Garen
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Pull 2:
Snatch grip RDL:
3 x 5 x 80kg
Klimmzüge:
3 x 5 x 105kg (80kg +25kg)
Einbeinige RDL:
3 x 10
Vorgebeugtes Rudern:
2 x 10 x 60kg
Latzug von Schräg oben:
3 x 12
Bizepscurls am Kabelzug:
3 x 12
Außenrotatoren:
3 x12
Das lief ganz gut. Bei den Klimmzügen bin ich dann wieder auf einem guten Stand.
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Push 1:
Squats:
1 x 5 x 82.5kg
3 x 3 x 82.5kg
3 x 70kg
4 x 60kg
Military Press:
2 x 5 x 55kg
1 x 5 x 50kg
Bulgarian split squats:
3 x 8
Benchpress:
3 x 8 x 60kg
Abduktion (Maschine):
3 x 15
Trizeps am Kabelzug:
3 x 10
Bauch:
3 x 12
Hmm nach ner Serie an erfolgreichen Trainingstagen war dieser ein echt schlechter. Es hat sich wie ein roter Faden durchgezogen: Erst bei den Squats, da bin ich überhaupt nicht reingekommen, Knieschmerzen bekommen und einfach kein Gefühl für eine gute Ausführung hinbekommen... erst bei den 60kg gings dann...
Military Press beim zweiten Satz einfach gemerkt, dass die Ausführung unter dem Gewicht leidet
Beim Bankdrücken hats in der Schulter geziept, deswegen die 60kg, was eigentlich Aufwärmen gewesen ist, beibehalten.
Insgesamt also kein gutes Training. Allerdings war der Schlaf die letzten 2 Nächte nicht optimal, recht mehr als 5 Std waren es nicht. Von dem her warte ich hier einfach das nächste Training ab und hoffe das das Pull training heute besser wird.
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Joa da ist ein Trend nach unten erkennbar... Aber der Sprung im letzten halben Monat? Oder kommt das durch unterschiedliche Labore zustande?
Uuuund: Was genau ist Nebido?
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Pull 1:
Deadlift:
3 x 5 x 125kg
Rudern am Kabelzug:
3 x 5 x 82.5kg
RDL:
2 x 10 x 65kg
Klimmzüge:
1 x 8 x 80kg
2 x 6 x 80kg
Facepulls:
3 x 12
Concentration curls:
1 x 12 x 10kg
1 x 12 x 12kg
Außenrotatoren:
3 x 12
Es geht voran
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Push 1:
Squats:
3 x 5 x 82.5kg
Benchpress:
3 x 5 x 90kg
Frontsquats:
3 x 60, 4 x 60, 5 x60
Military Press:
10 x 42,5kg
9 x 42,5kg
Waden an Beinpresse
3 x 6-8
Dips:
8 x 100kg (80kg + 20kg)
6 x 105kg
6 x 110kg (PR)
Cable crunches:
3 x 12
Die Squats waren leider nicht mehr so perfekt, deshalb wird das Gewicht beim nächsten Mal wiederholt. Dafür lief es auf der Bank super, die 90kg fühlten sich leicht an. Da kann ich nächstes Mal schon wieder steigern.
Das selbe gilt für die Dips, die mache ich eigentlich nach Lust und Laune aber trotzdem geht da gut was in letzter Zeit
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Pull 2 von Freitag:
RDL:
3 x 5 x 105kg
Klimmzüge:
3 x 5 x 102.5kg (80kg + 22.5kg)
Hyperextensions:
2 x 10
Vorgebeugtes Rudern:
2 x 5 x 60kg (nicht die beste Idee nach Hyperextensions)
1 x 10 x 60kg
Chin ups:
3 x max
Außenrotatoren:
3 x 12
Klimmzüge werden eng. Ansonsten war es ganz gut
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Push 2:
Squat:
3 x 5 x 80kg
Overhead Press:
3 x 5 x 55kg
Abduktion:
3 x 15
Bankdrücken:
2 x 10 x 70kg
Trizeps am Kabelzug:
3 x 12
Decline sit ups:
3 x 12
Yes, 5 x 80kg im Squat geschafft. Wird doch nicht tatsächlich mal voran gehen beim Beugen
Momentan geht gut was voran!
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Pull 1:
Kreuzheben:
3 x 5 x 122,5kg
Rudern am Kabelzug:
1 x 4 x 85kg
2 x 5 x 82kg
RDL:
2 x 10 x 65kg
Klimmzüge:
2 x 10 x 79kg
Seitheben am Kabelzug:
3 x 12
Incline curls:
12 x 12kg
12 x 10kg
12 x 9kg
Facepulls TRX Band:
3 x 12
Läuft soweit. Langsam aber sicher erreiche ich meine ehemaligen Max-Werte. Dann muss ich ja "nurnoch" drüber hinweg
Hier ein kleiner Überblick:
former best: currently: delta: Target Dez: delta:
Deadlift: 130 x 5; 122.5 x 5 7.5 150 x 5 27.5
Squat: 80 x 5; 77.5 x 5 2.5 120 x 5 42.5
Bench:95 x 5; 87.5 x 5 7.5 110 x 5 22.5
Press: 57.5 x 5; 52.5 x 5 5 70 x 5 17.5
Ambitioniert, aber machbar
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Ist zwar ein total hohler Kommentar, aber ich kann es mir nicht verkneifen: Es rauchen auch verdammt viele Leute.
Dein Kommentar klingt in dem Zusammenhang ein wenig nach: Es machen viele, also ist es ok, auch wenn ich ganz und gar nicht glaube, dass du das sagen wolltest.
Edit: Außerdem wird es bei Dominik ja darum gehen, sein Hormonlevel auf ein Normalniveau zu kriegen und nicht ein paar Faktoren über Norm (so wie bei den "fitness-Leuten") zu bringen. Ich frage mich ja, ob es da irgendwann so eine ganze Generation von Muskelverrückten gibt, die an den Spätfolgen ihres Steroidgebrauchs leiden werden.
Was ich eigentlich damit sagen wollte: Es gibt erschreckend viele Leute die offensichtlich zu wenig freies Testo haben
Spaß beiseite, hast Recht die Aussage wirkt komisch. Aber ich denke auch, dass - falls ein Arzt eine Hormonbehandlung verordnet - die Testosteron-Level sicher nicht über das Normalniveau angehoben werden.
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Pull 2 von letzten Freitag:
RDL:
3 x 5 x 80kg
Klimmzüge:
2 x 5 x 101.5kg
1 x 4 x 101.5kg
Rudern am Kabelzug:
2 x 10 x 60kg
Seitheben am Kabelzug:
3 x 12
SZ-Curls:
3 x 12
Prehab Schultern
Da ich noch einen Muskelkater hatte und keinen Tag Pause zwischen den Einheiten, habe ich beim RDL lieber weniger gemacht.
Push 1 von gestern:
Squats:
3 x 5 x 77.5kg
Benchpress:
3 x 5 x 87.5kg
Abduktoren:
3 x 15
Military press:
2 x 10 x 50kg
Waden an Beinpresse:
3 x 10
Dips:
1 x 5 x 79kg (BW)
1 x 5 x 89kg (+10kg)
1 x 10 x 101.5 (+22.5kg)
1 x 7 x 104kg (+25kg)
Cable crunches:
3 x 12
Lief sehr gut diesmal. Squats waren solide, kein Grinding mehr bei der Bank --> steigern
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Die Frage ist halt auch immer, was heißt x h Schlaf "brauchen"
Ich z.b. gehe meistens so um 23:00 Uhr ins Bett und stehe um halb 6 auf. Da weckt mich mein Wecker und ich denke mir: man bin ich müde. Aber das legt sich dann nach nem Kaffee und ich komme auch easy durch den Tag.
Brauche ich jetzt mehr Schlaf, weil ich endsmüde bin, wenn der Wecker klingelt? Oder passt es, weil ich ja 5 Tage die Woche (und am Wochenende ist es nicht zwangsweise mehr) trotzdem klar komme? Ist halt echt für mich nicht ganz klar was wirklich dieses brauchen hier bedeutet.
Zur Hormonersatztherapie kann ich nicht viel sagen, das musst du mit deinem Arzt klären. Wenn es dich glücklich macht und gesundheitlich unbedenklich ist - warum nicht.
Ich war am Wochenende beim World fitness day in Frankfurt und kann nur sagen: es helfen verdammt viele nach...
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Training von Freitag:
Squats:
Ein paar leichte Sätze, da ich noch Muskelkater hatte (Topsatz war 5x80kg)
Benchpress:
4x95kg --> failed.
Deadlift:
5x130kg
Klimmzüge:
5x105kg
SZ curls und Facepulls
Ein durchwachsenes Training. Normalerweise gefällt mir das Freitagstraining immer ganz gut, da es kurz und intensiv ist aber wenn man einen Lift failed, hängt das irgendwie nach. Ich dachte eigentlich, dass ich die 95kg auf der Bank packe, da sich die 92.5kg zuletzt recht easy anfühlten.
Die 130kg für den Deadlift waren auch nicht so leicht wie ich mir das gewünscht hätte. Dennoch wage ich jetzt mal ne Steigerung hier.
Training vom Montag:
Squats:
3x95kg; 4x95kg; 4x95kg
OHP:
5x52,5kg; 4x5x50kg
Vorgebeugtes Rudern:
5x5x65kg
Trizeps am Kabelzug + Facepulls
Bei den Squats eine Wiederholung weniger als beim letzten Mal, aber nicht so tragisch. Beim Schulterdrücken werde ich irgendwie immer schlechter... da der erste Satz wackelig war, bin ich um 2.5kg runter. Ich glaube, dass die Squats davor mir immer sehr viel Stabilität nehmen. Aber Squats haben Prio, so gesehen bleibt das erstmal so.