Garen
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Beiträge erstellt von Garen
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Pull 1:
Deadlift:
3 x 5 x 120kg
Rudern am Kabelzug:
3 x 5 x 80kg
RDL:
2 x 10 x 65kg
Klimmzüge:
2 x 10 x 79kg
Seitheben Kabelzug:
3 x 12
Curls Kabelzug:
3 x 12
Facepulls + Außenrotatoren:
3 x 10
Das Pull-Training läuft ganz gut, beim Rudern waren noch 2-3 Reps im Tank. Die DL waren aufgrund der Temperaturen recht hart, aber machbar. Ich denke bis 125kg sollte ich auf jeden Fall ohne Probleme durchziehen können, danach könnte es zäh werden.
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Rein von meiner persönlichen Erfahrung bin ich nach kürzeren, im unteren Repbereich angesiedelten Workouts nicht so ausgelaugt, wie wenn ich z.b. das Standard-Template der LBR durchfahre (4x8 und 3x10-12).
Ähnlich wie in einer Diät, bei der ich es dann auch ganz gut verkrafte, 2-3 x 5 zu fahren...
VG
Garen
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Push 1 von gestern:
Squats:
3 x 5 x 77.5kg
Benchpress:
3 x 5 x 87.5kg
Pause Squats:
3 x 4 x 60kg
Military press:
1 x 8 x 40kg
1 x 10 x 40kg
Waden:
2 Sätze
Dips:
5 x 79kg (BW)
5 x 89kg
8 x 99kg
7 x 101.5kg
8 x 89kg
Cable crunches:
3 x 12
Joa nicht optimal gelaufen, Relativ viel gegrindet, sowohl beim Squat als auch bei der Bench. Die Gewichte warden einfach wiederholt. Als assistance wollte ich diesmal mich dann auf den Squat konzentrieren um da einfach besser zu werden.
Dafür liefen die Dips wiedermal super :-D
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Pull 2:
RDL:
3 x 5 x 105kg
Klimmzüge:
3 x 5 x 99kg (BW +20kg)
Hyperextensions:
2 x 10
Rudern am Kabelzug:
2 x 10 x 65kg
Seitheben an Maschine:
3 x 12
Incline curls
1 x 12 x 12kg
Dropsatz 12 x 12kg; 8 x 9kg; 8 x 6kg
Läuft!
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Push 2 von gestern:
Squat:
3 x 5 x 75 kg
Military Press:
3 x 5 x 50kg
Bulgarian split squats:
2 x 10 x 20kg
Bankdrücken:
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 72.5kg
Waden an Maschine:
1 x 15; 1; 12; 1 x 10; 1 x 15
Trizeps am Kabelzug:
3 x 12
Bauch
Lief ganz gut diesmal. 3x5 taugt mir doch am Besten
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Pull von gestern:
Deadlift:
3 x 5 x 117.5kg
Rudern am Kabelzug:
1 x 5 x 75kg
2 x 5 x 80kg
RDL:
2 x 10 x 65kg
Klimmzüge:
2 x 10 x 79kg
Seitheben am Kabelzug:
3 x 12
Curls am Kabelzug:
3 x 12
Facepulls:
2 x 12
Lief ganz ordentlich. Beim Kreuzheben sind noch so ca 10kg Spiel nach oben hätte ich jetzt mal so geschätzt.
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Das sieht in der Tat nicht schlecht aus. Bei dem Gewicht hast du offensichtlich keine Probleme die Technik stabil durchzubringen. Wenn die größere Kontrolle beim Herablassen hilft, dann versuche das weiter zu verfolgen und zu stabilisieren. Bei Gelegenheit kannst du ja nochmal ein Gewicht machen, was dir Probleme bereitet. Vermutlich kann man dann etwas mehr sagen.
Ok danke, dann werde ich einfach die nächsten Einheiten auch abfilmen (lassen) und mal schauen wies läuft
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So ich habe heute mal die 70kg beugen abgefilmt: https://youtu.be/ZWAL7EjpNH4
Ich selbst seh da jetzt gar nicht so viel Falsches, der Buttwink und was ich auch immer in der letzten Wiederholung gemacht habe...
Ich habe im 3ten Satz (der abgefilmte ist der 2te Satz) die Abwärtsbewegung noch etwas kontrollierter und langsamer durchgeführt und das hatte gute Effekte. Es kam mir dadurch auch leichter vor... da sehe ich ganz klar einen Ansatzpunkt.
Ich freue mich über Rückmeldungen zum Video.
Hier noch das Training:
Squats:
3 x 5 x 70kg
Benchpress:
3 x 5 x 85kg
Bulgarian Split squats:
2 x 10 x 20kg
Military Press:
1 x 10 x 42.5kg
1 x 9 x 42.5kg
Waden an Beinpresse:
1 x 12
1 x 10
2 x 8
Dips:
1 x 10 x 89kg (BW + 10kg)
1 x 8 x 99kg (BW + 20kg)
1 x 9 x 99kg (BW + 20kg)
Cable crunches:
3 x 10
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Bin jetzt nich komplett im Bilde daher: bist du im Überschuss?
Hast du eventuell auch ma versucht die Kniebeugen für ne kleine Zeit rauszunehmen und andere Übungen dafür einzusetzen? Bspw Lunges oder Front-Kniebeugen?
Ich tracke aktuell nicht, aber ich nehme relativ langsam zu momentan. Allerdings müsste ich ja auch ohne starke Zunahme zumindest Anfänger-Werte erreichen. Ich habe die Kniebeuge schon mal ersetzt. Unter anderem gegen Frontkniebeugen und Beinpresse. Die Frontkniebeugen gingen ganz gut bis zu einem gewissen Wert (ich glaube es waren 80kg... aber weiter bin ich dann nicht mehr gekommen).
Morgen beuge ich einfach mal mit 70kg, filme es ab und stelle es hier rein, vielleicht kommen wir dann auf die Ursache.
Zur Vervollständigung noch mein Pull Training vom Freitag:
RDL:
5 x 5 x 100kg
Klimmzüge:
5 x 5 x 94kg (+15kg)
Vorgebeugtes Rudern:
2 x 10 x 60kg
Seitheben am Kabelzug:
3 x 12
Curls am Kabelzug:
3 x 12
inverted row:
3 x 12
Alles ganz ok.
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Wie Ghost es bereits sagt, ich nutze die Gewichtheberschuhe. Habe zuvor aber auch schon lange Zeit mit normalen Schuhen / Barfuß gebeugt - mit gleichem Output. Mit der Standbreite habe ich auch schon viel gespielt. Denke da habe ich die für mich passende Position gefunden (natürlich unter dem Aspekt, dass mir dabei nichts weh tut und ich eine gute tiefe Erreiche - von den Kraftwerten her tut sich ja nix, insofern kann ich das nicht als Anhaltspunkt für eine gute (Bein-)Position verwenden)
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1
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Ich finde auch, dass es soweit gut aussieht :-)
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Bei mir genau wie bei Martin
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Also ich beuge highbar, ellbogen dürften ziemlich unter der Hantel sein. Jumps habe ich erst vor kurzem hinzugefügt, ich denke es macht nich viel Unterschied... goblet squats könnte ich zum aufwärmen hinzufügen und mal gegen die jumps austauschen... mit setback auf 70kg... Aufnahme folgt nächsten Montag, danke schon mal für eure Rückmeldungen :-)
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hm 1.80cm groß.... Proportionen passen eigentlich, ich bin im Stande eine tiefe Beuge zu machen (und ich beuge auch wirklich ATG). Dazu benutze ich auch den Powerlift von adidas. Vielleicht filme ich die nächste Session mal ab und lass es hier mal bewerten. bzw vielleicht sehe ich auch selbst im Video was genau das Problem ist.
Gestern wars ja komplett kacke, aber was ich sonst halt merke, wenn es knapp wird: Beine etwas instabil und Hintern geht zuerst hoch, dadurch wandert die Stange nach vorne und es wird ein goodmorning... Vielleicht muss ich davor meine Quads mehr aktivieren oder so?!
ich dreh mich damit im Kreis... und ich will bis Ende des Jahres ja 120kg für 5 reps beugen, (was in 6 Monaten ja durchaus machbar wäre.)
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Haste mal versucht das von FE empfohlene spezifische Aufwärmen zu machen?
Bspw.
20 kg (Stange) x 5
20 kg(Stange) x 5
40kg x 4
60kg x 3
70kg x 2
-->Arbeitssätze
Das habe ich in der Vergangenheit so durchgeführt und führe es eigentlich für alle anderen Übungen ungefähr so durch (eine oder andere Rep hin oder her)
Leider auch ohne Erfolg in der Beuge.
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Okay das Beugen von gestern last mich doch nicht ganz los... bzw. die Beuge generell.... hat hier jemand Ideen, warum meine Beuge so schwach ist/bleibt?
Hier mal die Gedanken von mir:
- Schlaf war nicht optimal die Woche --> aber auch nicht so schlecht, dass ich keine 70kg für 5 beugen könnte...
- Eventuell Volumen zu hoch? Montag 5x5 squats, Dienstag DL 5x5 + RDL 2x10.... auch eventuell Pause zu gering / Frequenz zu hoch? --> dagegen spricht, dass zb. beim Stronglift 5x5 3x die Woche für 5x5 gebeugt wird und meine Kniebeuge ja noch nicht stark ist.
- Bisher habe ich immer Squats + Assistance durchgeführt, vielleicht sollte ich erst mal nur Squats... --> auch hier denke ich, dass die Last ja noch nicht so hoch sein sollte...
- Schlechtes Aufwärmen? --> Mein Aufwärmprogramm für Squats: Kurzer Squat-stretch (untere Positon halten), dann ca 10 reps mit Stange, dann ca 3-4 jumps aus der unteren Position, wieder 5 reps mit Stange, dann 4 reps mit 60kg, 4 reps mit 60kg, 2 reps mit 70kg, 1 rep mit 77.5kg --> 1. Arbeitssatz
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Push 2:
Squat:
1 x 5 x 77.5kg
1 x 5 x 75kg
1 x 5 x 70kg
2 x 5 x 65kg
Military Press:
5 x 5 x 45kg
Bankdrücken:
2 x 10 x 70kg
Waden an Beinpresse:
3 x 12
Trizeps am Kabelzug:
3 x 10
Legraises:
3 x 12
Joa das Training heute war alles andere als zufriedenstellened. Fühlte mich so eigentlich fit, bis ich zum beugen anfing. Das ging heut gar nicht, ich hab nicht eine anständige Rep zusammenbekommen, erst bei 65kg wurde es annehmbar... man das nervt mich hart. Als hätte ich noch nie Squats gemacht so kams mir vor. Ich könnte das ganze jetzt over-analyzen aber ich belasse es mal auf einen schlechten Tag und hake es ab....
Morgen noch Pull und die (Trainings)Woche is done.
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Haha, na dann fehlen ja nur noch 30 % :-)
Hattest du dann einen Spotter? Oder Halterungen in der unteren Position?
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0,7 x 100??
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Ja, das war damals eine der vermuteten Ursachen.
Jedoch frage ich mich, ob auch dieses Mal ein "Muskelabbau in der Diät" dafür verantwortlich ist, dass ich mich im Kreis drehe bzw. nicht muskulöser werde.
Denn auch diesmal habe ich eine Aufbauphase durchgeführt (von September 2016 mit einem Tiefstwerte von 61,2 kg; vgl. das Video zu den 61,7 kg; bis hin zu knapp 69,0 kg im März 2017) und habe ja offensichtlich jetzt (mit ca. 65 kg) genauso wenig Muskelmasse wie vorher auch. Und das, obwohl mein Kaloriendefizit so gering gestaltet war/ist, dass ich im Schnitt nicht mehr als 0,3-0,5 kg pro Woche abgenommen habe. (Quasi gedacht als eine Art Recomposition.)
Deshalb meine Vermutung, dass mein Problem nicht der Muskelabbau sondern der Muskelaufbau ist.
Da hast du Recht. Dieses Mal passt das Kaloriendefizit, doch krafttechnisch bist du dieses Mal halt schlechter aufgestellt als zur Diät 2015.
Was jetzt halt das Nonplusultra wäre:
Aufbau mit Kraftwerten wie zu 2015 - kombiniert mit einer Diät wie du sie diesmal durchgeführt hast
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So wie du deinen Plan gestaltet hast, ist es im Endeffekt die lyles bulking Routine, auf die OK Einheiten reduziert.
Was mir dazu noch einfallen würde, dass du halt die 2 Tage vom Schema her tauscht:
Tag A:
Chins und Dips 2x5
Bench and rows 2x8
Tag B:
Bench and rows 2x5
Chins and Dips 2x8
ich hab mir mal ein bisschen deinen Log vom 01.07.15 angesehen (2 Jahre her, was du auch vor ein paar Posts verlinkt hast), und folgendes stach mir da ins Auge:
2.) Als Ursache für das Versagen (keine optischen Fortschritte trotz deutlicher Kraftsteigerungen) vermuten die meisten hier in meinem Log, dass das Training suboptimal war (nur 2x/Woche) und, dass ich ggf. in der aktuell noch laufenden Diät zu viel Muskelmasse verloren habe und deshalb keine Erfolge sehe. Die Leute, die sich an meinem Log beteiligen, schließen deshalb nicht aus, dass ich in den 10 Monaten etwas Muskelmasse aufgebaut haben könnte. Es wäre möglich, dass ich wirklich 3-5 kg fettfreie Masse in den 10 Monaten aufgebaut habe, diese aber in den 25 Wochen der Diät wieder verloren habe, weil das Defizit zu hoch gewählt war. (Über 10 Wochen lang mit 1100 kcal pro Tag diätet, also ein Defizit von über 1000 kcal.) Allerdings ist das eben nur eine Vermutung.
Ich will nicht auf Fehlern herumreiten, die du in der Vergangenheit vielleicht begangen haben könntest, da wir alle Fehler (und damit auch Erfahrungen) machen. Aber das rot markierte ist laut meiner Meinung der Hauptgrund für fehlende Erfolge in der Vergangenheit?!
10 Wochen lang ein Kalorien-intake von 1100kcal?? Das ist krass wenig und es würde mich nicht wundern, wenn ein ausgewachsener Mann da massiv Muskulatur verliert.
Generell auch ein halbes Jahr lang Diät - das ist nicht ohne.... ich habe natürlich nicht die Details gelesen, aber, wenn das rot markierte so stimmt, dann sehe ich da sehr wohl auch Potenzial in deinem (damaligem) Diätvorgehen...
Das soll wie immer kein Angriff/Hate/whatsoever sein, sondern nur ein Hinweis auf Verbesserungspotenzial
speziell auch im Hinblick auf deine kommende DiätVG
Garen
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Pull 2:
Deadlift:
5 x 5 x 115kg
Rudern am Kabelzug:
5 x 5 x 75kg
RDL:
2 x 10 x 60kg
Klimmzüge:
2 x 8 x 79kg
Seitheben an Maschine:
3 x 12
Bizepscurls:
2 x 12
Shoulder Prehab
Mist, die Deadlifts waren auch zäher als gedacht... aber Spielraum ist noch vorhanden. Beim Rudern dauerte es ein wenig, bis ich von den DLs genügend erholt war. Dementsprechend werde ich auch die Assistance von 3x10 auf 2x10 ändern, ich denke das Volumen bei der Intensität ist erst mal ausreichend. Zumindest fühlt es sich so an.
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Also ich finde es auch schade, wenn du deine Ziele nicht mehr weiter verfolgst, da ich auch der Meinung bin, dass du verschiedene Stellschrauben vielleicht noch drehen könntest....
Aber letztendlich ist es deine Entscheidung und du must wissen was für dich das Beste ist. Wenn dir das Training keinen Spaß mehr macht, kann ich es absolut nachvollziehen, wenn du es zurückschraubst - Du hörst ja nicht ganz auf, du bleibst ja dem Sport treu wenn ich das richtig verstanden habe.
Aber auch wenn du der Meinung bist, es gibt die genetisch Glücklichen.... ich finde du gehörst auch zu den Glücklichen, denn du hast erkannt, dass Sport und eine gesunde Ernährung wichtig für die Gesundheit ist. Und wenn du dich z.b. im Freibad umsiehst, dann wirst du feststellen, dass dein Körper gesünder aussieht, als sicher 90 % der Leute um dich rum
Viel Erfolg dann für die Diät!
VG
Garen
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1
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Push 1:
Squat:
5 x 5 x 75kg
Bench:
1 x 5 x 85kg
4 x 5 x 82.5kg
Military Press:
2 x 10 x 40kg
1 x 9 x 40kg
Waden an Maschine
1 x 15
1 x 12
2 x 8
Dips:
1 x 6 x 79kg
1 x 8 x 89kg (BW + 10kg)
2 x 8 x 94kg (BW +15kg)
Incline Crunches für den Bauch
Squat lief ganz gut, mein Knie hat keine Probleme gemacht. Da ich trotzdem noch vorsichtig deswegen bin, belasse ich es bei den Squats am Push Tag und füge nach Bedarf assistance hinzu. Aber 2x Woche 5x5 sollte auch nicht zu wenig Volumen sein. Ich schau mal wies so läuft.
Bench war irgendwie ein bisschen enttäuschend, die 85kg schienen bereits zu schwer zu sein, was mich doch verwundert hat, da es 10kg weg vom meinem ehemaligen maximalen 5RM ist. Aber ok ich überbewerte das Ganze mal nicht, ich denke das sollte flott wieder vorwärts gehen (möglicherweise Tagesform, dazu ne Zeit lang immer 8Wdhs und davor ne Diät, woher soll die Kraft auch kommen). Wenn ich dagegen im Squat zulegen kann, bin ich eh zufriedener :-D
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Push 2:
Squats:
5 x 77.5kg
4 x 3 x 75kg
Military Press:
3 x 5 x 52.5kg
Bulgarian split squat:
2 x 10 x 20kg
Benchpress:
2 x 5 x 60kg
2 x 4 x 80kg
Frontsquats:
3 x 4 x 60kg
Trizeps am Kabelzug:
12 x 25kg, mit 2 Reduktionssätzen
Bauch
Joa Beugen lief diesmal auch nicht so prächtig, aber ich hatte auch bereits einen Muskelkater in den Beinen und im unteren Rücken. Da ich am Montag nicht trainieren konnte und am Wochenende nicht trainieren kann, habe ich die 4 Trainingstage/Woche auf Dienstag - heute geschoben. Deshalb fand ich es jetzt nicht so schlimm, dass es nicht soo lief.
Heute wird dann nochmal der 2te Pull Tag durchgezogen und dann war es das auch schon wieder für diese Woche.