Garen
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Freitags-Training:
Squats: 5 x 4 x 90kg --> Technik war schon mal besser
Bench: 5 x 4 x 85kg --> easy
Rows (vorgebeugt) 5 x 4 x 60kg --> Seilzug war belegt, hat mir aber gut gefallen durch den breiteren Griff
Ausfallschritte: 3 x 10 x 65kg --> werde ich in Zukunft statt RDL machen
Schulterdrücken Kurzhanteln: 3 x 10 x 16kg --> werde ich in Zukunft anstatt Incline Bench machen
Latzug von schräg oben: 3 x 10 x 45kg
Diese Woche sind die Mainlifts im 4x2 bei 90% 1RM dran. Dann ist der erste Zyklus geschafft.
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Training von gestern:
Deadlift: 5 x 4 x 120kg
OHP: 5 x 4 x 52,5kg
Klimmzüge: 5 x 4 x 95kg
Power cleans + Frontsquat: 4 x 4 x 40kg
DB Bench: 3 x 10 x 58kg (2x24er)
Facepulls: 3 x 10
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Viel Erfolg :-)
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Viel Erfolg ;-)
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Diese Woche gehts endlich wieder schwerer zu. Training von heute:
Squats: 5 x 4 x 90kg --> die waren schwerer als gedacht
Bench: 5 x 4 x 85kg --> viel Luft nach oben
Rows: 5 x 4 x 75kg --> ebenso leicht
RDL: 3 x 10 x 65kg
Incline DB Bench: 3 x 10 x 24kg --> wird ersetzt durch Schulterdrücken, da ich benchtechnisch schon genug Volumen haben sollte
Latzug (schräg): 3 x 10 x 50kg
Facepulls: 3 x 12
Insgesamt sehr zufrieden, 5x4 gefällt mir sehr gut
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Hast du die BPB 2.0 gekauft? Mich hat der Plan nämlich auch schon interessiert, da ich die Brazilian Powerbuilding Methode ja ganz gut fand (bis auf das tödliche 10x6 :-D)
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Erste Woche abgeschlossen:
Squat: 4x8x 72,5kg
Bench: 4x8x70kg
Rows: 4x8x65kg
RDL: 2x5x60kg
Incline DB Bench: 3x12x20kg
Latzug von schräg oben: 3x12x45kg
Außenrotatoren und 2 Sätze Bizeps/Trizeps
Puh die erste Woche ist hart gewesen. Ich hatte durchgehend einen Muskelkater im hinteren Oberschenkel. Nächste Woche werden die Grundübungen im 5x4 bei 80% 1RM gemacht, das sollte dann"angenehmer" werden (ich hasse mehr als 5 reps :-D).
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Ich bin auch der Meinung der anderen, dass du ruhig eher in Richtung Muskulatur hinzufügen gehen solltest.
Und dafür auch wie Ghost schreibt reguläres Krafttraining. Vom Kayla Itsines Plan wird man zwar echt fit und die Workouts sind echt hart, aber das ist eher zum Verbrennen von Kalorien als zum Aufbau von Muskulatur geeignet.
Da ich allerdings der Meinung bin, dass die Eiweißmenge bereits ausreichend ist (2g pro kg Körpergewicht), würde ich das + an Kalorien lieber in Kohlehydrate investieren, wenn du ohnehin Gelüste danach hast.
VG
Garen
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Bei mir sind es meistens unter der Woche 6-7 h Schlaf. Wecker klingelt um 5:45 Uhr und ins Bett gehe ich meistens zwischen 22:00 - 23:00 Uhr, brauche aber oft bis zu 30 min bis ich dann wirklich schlafe.
Ich habe eine 35h Woche, die Arbeit ist aber körperlich nicht anstrengend. 3x/Woche Training. Bin aber auch eigentlich oft müde. Vielleicht bräuchte ich auch mehr
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Wie erwartet war das Training gestern hart, da ich einen ordentlichen Muskelkater im hinteren Oberschenkel hatte.
Deadlift: 4x8x100kg --> zäh, aber machbar
OHP: 4x8x42.5kg --> mehr Spannung
Pull ups: 4x8x80kg --> am Ende schwer geworden
Power clean mit anschließendem Frontsquat: 3x10x40kg... waren geplant, geworden ist es 3x5
bedarf noch mehr Übung und MobilityKurzhantel Bankdrücken: 3x12x40kg (2x20er)
Facepulls 3x12x12,5kg
Concentration Curls: 14kg x 8; 12kg x 10; 9kg x 12
Bis morgen sollte ich dann schon wieder besser regeneriert sein.
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So erstes Training nach dem neuen Plan:
Squats: 4x8x72.5kg --> Gewicht easy aber die 8 Reps schlauchen
Bench: 4x8x70kg --> passt
Rows: 4x8x60kg --> passt
RDL: 3x12x60kg --> easy
Incline DB Bench: 3x12x40kg (20 pro Seite) --> easy
Latzug von schräg oben: 3x12x45kg --> easy
Leg raises: 3x12
Trizeps am Kabelzug: 1 Dropset
Insgesamt ganz gut, die vielen Reps sind natürlich ungewohnt aber ich denke das wird schon. Interressant wird, wie ich Mittwoch regeneriert sein werde für die Deadlifts.
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Genau so...
Erfahrungsgemäß können die 5x10 mit der Hauptübung u. U. sehr anspruchsvoll werden, wenn man sich bemüht, die kurzen Pausen einzuhalten, v. a. wenn man die Hauptübung wiederholt, also bspw. Press 5/3/1, Press 5x10 macht. Dies ist umso gravierender bei Squats und Deadlift, aber auch Press kann sehr unangenehm werden. Insofern ist eine Steigerung über die ersten 2-3 Zyklen von 30-40% um jeweils 10% hin zu 50% (und danach auf 60%), wie im Link beschrieben, vollkommen i. O..
Das kann ich nur bestätigen. Ich habe als Assistance immer die andere Hauptübung dazu gemacht (quasi beim Deadlift-Tag die Squats als 5x10 (bei mir waren es Frontsquats)) und das war echt tödlich.
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So, nachdem 2017 sich ja langsam dem Ende neigt, habe ich mir mal meine Ziele für das Ende dieses Jahres vor Augen geführt und mir ist gedämmert, dass ich diese leider nicht mehr erreichen werde. Dennoch bin ich aktuell nicht unzufrieden, denn dieses Jahr konnte ich endlich den Squat voranbringen und ich bin mir sicher, hätte das z.b. im Januar bereits geklappt, dann hätte ich die 120kg schon gesquattet. Aber auch in den anderen Übungen bin ich aktuell recht stark (OHP mal aussen vor).
Anstatt jetzt krankhaft noch zu versuchen irgendwelche Max. Werte zu erreichen auf Kosten der Technik und dann vielleicht auch auf Kosten der Gesundheit, werde ich mit einem etwas Hypertrophie-lastigerem Plan weitermachen und das Ganze langfristiger auslegen (nicht nur bis Ende diesen Jahres). Das Grundtemplate von der Texas Method mit 3xWoche GK Training gefällt mir allerdings sehr gut, weswegen ich bei 3xWoche GK Training bleiben möchte.
Meinen Plan hätte ich jetzt mal so ausgearbeitet:
Mo: Mi: Fr:
Squat Deadlift wie Montag
Bench OHP
Rows Klimmzüge
RDL Beinpresse
Incline bench DB Bench
Latzug schräg Rows
Kleinzeug (Bauch, Arme, hintere Schulter an allen 3 Tagen)
Volumen und Intensität wechselt jede Woche:
Woche 1: Mainlifts: 4x8 @ 65% 1RM, Rest 3x12
Woche 2: Mainlifts: 5x4 @ 80% 1RM; Rest 3x10
Woche 3: Mainlifts: 4x2 @ 90% 1RM; Rest 2x8
Danach wird dieser Zyklus wiederholt, allerdings mit +2,5kg. Also speziell für Woche 1 und 2 sehr viel Volumen, Woche 3 ist eher eine Kraftwoche. Von den Intensitäten steige ich recht niedrig ein, denn wichtiger ist erstmal das Volumen.
Die andere Option wäre keine wellenförmige Gestaltung sondern eine lineare Periodisierung von 1 Monat 4x8, 1 Monat 5x4 und dann 2 Wochen 4x2 --> Reset.
Was haltet ihr davon? Macht das so Sinn aktuell oder bin ich auf dem Holzweg, anstatt auf dem Pfad des Eisens?
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Ergebnisse aus heutigem Training:
Squats:
100kg x 5 (PR - endlich)
Bench
95kg x 5 (ehemaliges 5RM max.ereicht - endlich)
Deadlift:
137.5kg x 4 (grindy af)
Rudern:
85kg x 4
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Nach deiner letzten Beschreibung scheint ja nicht der Muskelaufbau das Problem zu sein
Edit: Cut wird zum tausendsten Mal in meiner Trainingskarriere sofort unterbrochen. Ist immer das gleiche: 3-10 Monate Aufbau, dabei so gut wie alles richtig machen, dann Cut: die ersten Wochen laufen noch ganz ok. Irgendwann sieht es dann so aus, als würde ich zwar die geplante Gewichtsabnahme erreichen, allerdings fast nur noch Muskeln verlieren
Woran machst du fest, dass du Muskeln verlierst? Spiegelbild? Oder Trainingsergebnisse?
Bei welchen Daten (Gewicht, KFA) warst du vor der Diät und wo bist du jetzt? Im August warst du ja hier: "bei ca 55kg auf 173cm immer noch einige gut gefüllte Fettdepots"
Wenn ich den Grund bei mir suche, warum es bei mir stagniert, dann kann ich das immer auf ein paar Wenige begrenzen. Immer wenn ich in der Vergangenheit nicht mehr Vorwärts kam, lag das aber an einem Punkt:
Diäten.
Ich dachte immer, dass ich, wenn ich mal die 80kg erreicht habe, unbedingt wieder 10kg abnehmen muss, weil ich fat as fuack geworden bin. Allerdings hat man oft ein verzerrtes Selbstbild und es ist gar nicht so schlimm wie man meint. Auf jeden Fall haben mich diese Diäten immer sehr viel gekostet. Ja man sah im Sommer für ein paar Wochen die Bauchmuskeln ganz gut. Aber dafür habe ich mindestens ein halbes Jahr geopfert, welches ich für Fortschritte nutzen hätte können und dann erst mal ewig brauche um wieder auf das Ausgangs-Kraft/Muskel-Niveau zu kommen.
Ich an deiner Stelle würde deshalb das Diäten mal für ein Jahr aussetzen. Friss dich hoch auf 75kg. Und dann schau mal ob was draufgepackt werden konnte.
Ich bin kein Experte und bin nicht in deiner Lage, du musst meinen Rat nicht akzeptieren. Aber das wäre mein Tipp an dich. Nimm zu, mach das BPM2.0, schau dass du auf guten Kraftwerten Volumen packen kannst...
Viele Grüße
Garen
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Viel Erfolg mit dem 5/3/1 :-)
Freut mich, dass sich die Möglichkeit bei dir bietet! Jetzt bin ich auf Ergebnisse gespannt und werde wie immer das Ganze mitverfolgen ;-)
Einen Tipp, den ich dir geben kann, auch wenn ich das 5/3/1 nur sehr kurz durchgeführt habe: Unterschätze die Assistance Work nicht. die 5x10 Wdh können schon ganz heavy sein. Deshalb kann ich da Ghosts letzten Tipp nur beipflichten.
Und am besten die 5RMs wirklich nochmal testen.
Viele Grüße
Garen
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Kurze Zusammenfassung von Freitag, Montag und heute:
Freitag:
Squat:
100kg 4/4/2
Press:
55kg x 5
Deadlift:
135kg x 5 (PR)
Klimmzüge:
106,25 x 5
Montag:
Squat (geändert auf das Original Template von der Texas method):
87.5kg 5x5
Heute
Squat:
85kg 2x5 (80%-90% vom 5RM)
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Da aktuell nur der Squat interessant ist und nur hin- und wieder mal mehr bei den anderen Übungen draufgepackt wird, werde ich den Rest erstmal aus dem Log rauslassen.
Montag:
Squat 100kg 3x3
Mittwoch:
Squat 100kg 4/3/3
also um eine Wiederholung verbessert. Aber insgesamt sind auch die 3 durchgeführten Wiederholungen um einiges stabiler und ich fühle mich dabei sicherer. Ich hoffe auf die 5 für Freitag
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Training von Freitag:
Squats:
100kg 3x3
Bench:
95kg x 4
Deadlift:
135kg x 3
Rudern am Kabelzug:
85kg x 4
Hintere Schultern und Bauch
Joa Squats waren schon um einiges besser, da sehe ich die 5x100 für diese Woche realistisch. Bei der Bench leider nur genauso viel wie beim letzten Mal. Die 5te will nicht.
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Chin Tonic
in Logs
Donnerstag, 12.10.2017
Gewicht: 71.1kg
Schritte: 12-14.000
Kalorien geplant: 2500
Press 55kg/50kg 5/6 / in Relation ein PR
Deadlift 137.5kg *5
Machine Row 93kg/84kg/76kg 10/10/10
tricep Extension cable 47kg 3*12
Was anderes, ein Nebenziel wäre den Muscle Up zu erlernen. Momentan hapert es noch an der Technik. Schätze es muss einfach Klick machen, die "rohe" Kraft für das Ziehen und den straight bar dip sollte vorhanden sein.
Jemand Erfahrungen mit der Übung?
Ich kann den Muscle Up. Allerdings kann ich ihn nicht langsam, sondern halt schon etwas schwunghaft. Meiner Meinung nach benötigt man nicht viel Kraft, sondern eher das richtige Momentum. Die erste Bewegung erinnert stark an einen Kipping pull (diese Crossfit "Klimmzüge")
Ich lasse mich etwas nach vorne Schwingen und beim Umkehrpunkt zum Zurückschwingen zieht man die Beine an. Dadurch bekommt man viel Schwung, der einen nach oben katapultiert, hoffentlich hoch genug, dass man über in die Dip-Position geht und sich anschließend hochdrücken kann. Entscheidend ist hier also wie hoch man durch den Pull kommt, der Rest ist eigentlich einfach. Bei youtube gibt es auch das ein oder andere Tutorial dafür.
VG
Garen
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Nachdem letzte Woche 2 Trainingseinheiten aufgrund von Erkältung ausgefallen sind, hier die bisherigen Workouts von dieser Woche:
Montag:
Squats:
100kg 3 x 2
Benchpress:
85kg 5x5
Rudern am Kabelzug:
75kg 5x5
Trizeps, Bauch und Seitheben
3x8-12
Mittwoch:
Squats:
Beim Aufwärmen hats im hinteren Oberschenkel gezogen, deswegen habe ich die Squats abgebrochen
Military press:
1 x 60kg; 50kg 3x5
Klimmzüge:
1 x 120kg; 90kg 3x5
Seitheben, Bizeps, Facepulls
3x10-12
Von den gescheiterten Squats war ich dann etwas demotiviert und bin vom eigentlichen Training etwas abgewichen und wollte schauen was für eine einzige Wiederholung so geht im Schulterdrücken und in den Klimmzügen. Schulterdrücken war eher wieder enttäuschend, die Klimmzüge dagegen sind eigentlich ganz gut gewesen. Habe auch einen Versuch mit 125kg gewagt, dabei bin ich allerdings nicht 100 % hoch gekommen.
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Squats:
100kg 3x3
Benchpress:
85kg 5x5
Klimmzüge
95kg 5x5
Trizeps extensions:
3 x 15
Facepulls:
3 x 12
Cable crunches:
3 x 10
Ok die 100 waren schwerer als gedacht, aber Stück für Stück geht es voran :-)
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Training von Freitag:
Squats:
100kg 2/2/2
OHP:
55kg x 5
Deadlift:
132.5kg x 5 (PR)
Rudern am Kabelzug:
85kg x 4
Die Squats habe ich mit Absicht nicht mit vollen Einsatz durchgeführt, da ich etwas Saft für die Deadlifts überlassen wollte. Mein Ziel war es einfach noch ein Gefühl für die 100 zu bekommen und dann jeweils 2 saubere Wiederholungen durchzuführen.
Ansonsten lief es ganz ok, Deadlift habe ich noch nie mehr für 5 Wdh gehoben, allerdings weit weg von meinen Zielen für das Jahr
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yay, gestern liefen die Squats wieder:
Squats 3x5:
95kg 5/5/5
Bench 3x5 @ 80% 5RM:
80kg 5/5/5 (paused)
Klimmzüge 3x5 @ 80% 5RM:
85kg 5/5/5
Hyperextensions 3x10
Bauch + Reverse butterfly
So wenn es für immer weiter gehen würde
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Training von gestern:
Squats: 4 x 2 x 100kg
Bench: 4 x 2 x 95kg
Barbell rows: 4 x 4 x 75kg
Ausfallschritte: 2 x 8 x 28kg
DB Shoulder press: 2 x 8 x 40kg
Latzug schräg: 2 x 8 x 60kg
Facepulls: 3 x 12
Solides Training. Alle Lifts waren mit guter Technik machbar.