Garen
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Und da muss man mMn die Sinnhaftigkeit der Diät in Frage stellen bzw. ob man nicht irgendwas falsch macht. Idealerweise sollte man ja keine Kraft verlieren bei einer "normalen" Diät. Oder zumindest nicht soviel das man dies nicht innerhalb weniger Wochen mit höheren Kalorien wieder aufholen könnte. Wenn nach einer Diät nur noch 80kg beim Bankdrücken übrig bleiben wird auch nicht viel mehr an Brustmuskulatur übrig bleiben.
Richtig - letztendlich habe ich gemerkt, dass ich dabei was falsch gemacht habe. Dazu kam allerdings auch, dass ich viel auch ausprobiert habe und man hinterher immer klüger ist :-P
Danke für deine Empfehlung und die Links. Ganz passend zu meinem Geschriebenen finde ich da: "Too much emphasis, he would say, is placed on cutting and shaping, before any real muscle is built. And muscle is built not with isolation exercises, but with major compound lifts."
:-)
VG
Garen
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Ok schade,
wäre interessant gewesen.
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Hier die letzten 2 Trainingseinheiten:
Pull 1 (Dienstag):
Deadlifts:
4 x 8 x 105kg
Rudern am Kabelzug:
4 x 8 x 70kg
RDL:
2 x 10 x 60kg1 x 10 x 65kg
Klimmzüge:
1 x 10 x 79kg (BW)
2 x 8 x 79kg
Seitheben:
3 x 12 x 10kg
Bizeps am Kabelzug:
3 x 12
Facepulls:
3 x 12
Das Kreuzheben wird langsam hart, aber es ist noch etwas Luft nach oben. Beim Rudern kann man am Kabelzug leider nur in 5kg Schritten steigern, das macht das Ganze etwas schwierig.. naja die 70kg gingen noch, aber 100 % war ich nicht zufrieden mit der Form. Beim nächsten Mal einfach nochmal - nur sauberer. (Im Vergleich mit anderen Personen im Gym zwar immer noch um Längen sauberer, aber andere sind schließlich nicht unser Standard
)Push 2 (gestern):
Squats:
4 x 8 x 72.5kg
Benchpress:
4 x 8 x 80kg
Frontsquats:
3 x 6 x 40kg
1 x 8 x 40kg
Incline dumbbell press 45°:
1 x 10 x 20kg
2 x 10 x 24kg
Waden a. d. Beinpresse:
3-4 Sätze 10-16 reps
Trizeps am Kabelzug:
1 x 12 x 20kg
1 x 12 x 25kg
1 x 10 x 25kg
Leg raises:
5 x 12
Das Beugen war natürlich wieder härter als beim letzten Mal, aber im Großen und Ganzen bin ich zufrieden, 90% der Sätze waren sauber, die restlichen 10% kommen beim nächsten Mal. Nach mir war dann der "Trainer" vom Studio dann selbst am beugen und hat die 100kg aufgelegt, aber nur 5 Viertelwiederholungen gemacht. Und das, obwohl er aussieht, wie ein Mini-Hulk. Ja ne is klar.
Auf der Bank wird es langsam echt eng. MIt den 80kg war ich nicht zufrieden, erst beim 4ten Satz hatte ich die nötige Konzentration für einen guten Satz, die davor waren zu schnell und zu unkontrolliert. Also nochmal.
Heute nochmal Pull 2 und dann is die Trainingswoche auch schon wieder um. Eine kleine Änderung nehme ich vor: Die Rackpulls werden durch RDLs ersetzt und die bisherigen RDLs im 3x10 Schema dann durch Legcurls.
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Okay dann wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg mit dem Ansatz!
Persönlich habe ich diese Art des Trainings für mich abgehakt.
Niedriges Volumen funktioniert trotz Kraftprogression bei mir nicht für den Muskelaufbau.
Das hat die Vergangenheit bei mir mit 3x5/5x5 gezeigt. Klar hatte ich keine Elite-Kraftwerte, sondern habe "nur" an den Advanced-Kraftwerten gekratzt.
Heute bin ich deutlich schwächer, sehe paradoxerweise aber besser aus als früher, obwohl ich früher die besseren Kraftwerte hatte.
Das kann in meinem individuellen Fall also nur auf das Volumen zurückzuführen sein.
Aber so muss halt jeder individuell schauen, welche Trainingsart persönlich am ehesten zusagt.
Wie lang konntest du eigentlich deine (max.) Kraftwerte halten?
Ich könnte mir vorstellen, dass es durchaus auch einen Einfluss hat, für welche Dauer man auf einem gewissen Level trainiert.
Sprich ob man Kraftwerte nur für so ca 1 Monat halten kann, weil man im Anschluss eine Diät macht oder so (wie es bei mir auch schon der Fall war) und danach wieder bei 80% vom Ursprungswert anfängt, oder ob man höhere Kraftwerte für einen längeren Zeitraum ( > 6 Monate) hält. Habe da leider keine Studie oder ähnliches, ist halt nur mal so ein Gedanke von mir.
Beim Bankdrücken könnte ich z.b. schon locker bei über 100kg für 5 Reps sein, aber immer wenn ich gut dran war, habe ich eine Diät gemacht oder irgendwas geändert und bin dann wieder bei 85kg oder so rausgekommen und war somit nur ganz kurz mal bei 95kg für 5reps
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So die letzte Woche vom ersten Hypertrophie-Block steht an:
Push 1:
Squats:
4 x 8 x 70kg
Benchpress:
4 x 8 x 77.5kg
Bulgarian split squats:
3 x 10 x 20kg
Military press:
1 x 10 x 40kg
2 x 8 x 40kg
Waden an Maschine:
4 Sätze, ohne lange Pause 10 -16 Wdhs
Dips:
1 x 10 x 79kg (BW)
2 x 10 x 89kg (+10kg)
Cable crunches + Planks
Ich weiß nicht genau woran es lag aber diesmal waren die Squats richtig gut. Nachdem ich beim letzten Push ja die 65 ganz ordentlich geschafft hatte, es jedoch trotzdem schwer war, dachte ich dass die 70 eine Qual werden. Aber die Überraschung war auch mal ganz angenehm. Beim nächsten mal dann eben 72.5kg :-)
Benchpress geht wie gewohnt voran... Die 80kg werden vermutlich auch noch 4x8 gehen, danach könnte es eng werden.
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Pull 2:
Rackpulls:
2 x 8 x 120kg
1 x 6 x 120kg
1 x 8 x 110kg
Klimmzüge:
4 x 8 x 85kg
RDL:
3 x 10 x 60
Rows:
3 x 10 x 55
Seitheben:
3 x 12
Incline Curls:
3 x 12
Facepulls:
3 x 15
hm bei den Rackpulls hab ich mich irgendwie überschätzt... war dann doch schwerer. Sonst lief es ganz gut.
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Push 2:
Squats:
4 x 8 x 65kg
Benchpress:
4 x 8 x 75kg
Frontsquats:
3 x 10 x 40kg
Incline barbell bench:
3 x 10 x 60kg
Waden an der Beinpresse
3 Sätze max Wdh
Trizeps am Kabelzug
3 x 12
Leg raises:
3 x 12
Muscle ups:
3 x 3-4
Das Training lief richtig gut. Ich hatte diesmal eine gute Konzentration beim Beugen, so dass die Form wieder besser geworden ist. Bei den Temperaturen dennoch sehr anstrengend. Nächste Woche mache ich hier mit 67.5kg weiter.
Das Bankdrücken lief wie immer top, da habe ich noch 2.5 bis 5kg Luft nach oben.
Frontsquats waren hart belastend (mehr eigenttlich konditionell), aber ich hab mich durchgekämpft. Heute gibt es als Wochenabschluss dann noch das Pull 2 Workout und dann ist Woche 3 vom ersten Zyklus auch schon wieder durch.
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Ok die Pulleinheit ging dann doch ganz gut gestern:
Kreuzheben:
4 x 8 x 102.5kg
Rudern am Kabelzug:
4 x 8 x 65kg
RDL:
3 x 10 x 60kg
Klimmzüge:
10 x 78kg
8 x 78kg
6 x 78kg
Seitheben:
2 x 12 x 12kg
1 x 12 x 10kg
Bizepscurls am Kabelzug
3 x 12
Reverse butterfly + Außenrotatoren:
3 x 12
Die Hände brennen heute noch :-D
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So es ging gestern wieder ans Eingemachte:
Push 1:
Squats:
3 x 8 x 65kg
1 x 8 x 60kg
Benchpress:
4 x 8 x 72.5kg
Bulgarian split squats:
3 x 8 x 20kg
Military Press:
3 x 8 x 40kg
Waden an ner Maschine:
1 x 16
3 x 10
1 x 12
Trizeps am Kabelzug:
3 x 12
Cable crunches:
3 x 12
Ich habe bewusst etwas weniger für die Kniebeugen genommen, da ich mich in den Beinen nicht so fit gefühlt habe und es schien richtig, den selbst da hatte ich Struggles. Technik war auch schlamplig... Aber ich werde das jetzt nicht überbewerten, mal sehen wie es beim zweiten Push läuft.
Benchpress macht keine Probleme, aber das war ja auch nciht anders zu erwarten.
Heute Abend gibt es dann noch das Pull 1 Workout und darauf bin ich schon extrem gespannt, denn meine Beine sind dermaßen verkatert von der Push-Einheit - da wird das Kreuzheben lustig.
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Kniebeuge 8x 70 8x 70 8x 70 8x 70
Kreuzheben 8x104 8x104 8x104 8x104
Du Wahnsinniger
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Das würde ich ja bei meinem Trainingsstand schon nicht mehr machen, also Kniebeugen UND Kreuzheben zusammen an einem Tag.
Finde die Variante zu alternieren besser. UK A halt Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben/Beinbeuger/Hyperextensions etc. und UK B sowas Kreuzheben und sowas wie Beinpresse/Beinstrecker
Da schießt man sich doch sonst total ab. xD
So kann man es natürlich auch machen. Für mich war das mit der Grund warum ich zu Push/Pull gewechselt bin, da ich 2 mal die Woche beugen wollte, was bei UK A und B nicht so leicht geht.
In der Diät habe ich es so gehandhabt, dass ich fürs Kreuzheben dann nur einen schweren Satz gemacht habe. Das hat ausgereicht, dass ich nicht schwächer wurde im Heben und war leicht genug, dass ich das UK Training gepackt habe. Allerdings sind meine Squats auch nicht stark, was das Ganze ja einfacher macht
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Poah mit Kreuzheben danach verdients' eindeutig den Namen "deadlift"
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Sooo gestern wieder ein Hammer-Training gehabt, so erschöpft war ich schon lange nicht mehr:
Push:
Squats:
4x8x70kg
Benchpress:
4x8x70kg
Bulgarian split squats:
3x10x20kg
Military Press:
3x10x35kg
Leg raises:
3x12
Dips:
2x10x78kg (Körpergewicht)
1x10x90kg (+12kg am Dipgürtel)
Die Kniebeugen haben mich dermaßen ge*****
Aber die Technik bleibt zunehmend stabiler über die ganzen Sätze. Wird echt langsam.
Morgen wird dann das Pull Training absolviert und das wars dann leider für die Woche, da ein Städtetrip ansteht, bei dem keine "Gym"besuche eingeplant sind. (Fitnessstudio klingt zu langweilig, man muss ja mit der Mode gehen
)Das stört zwar meine Planung, weil ich diese Woche mich an das Volumen gewöhnen wollte, aber mit je einem Push und einem Pull Training ist das ja eher nicht so der Fall.
Aber bisschen Zeit off muss auch mal sein, schließlich war ich durchgehend am Ball auch durch die ganze Diät...
Morgen dann 4x8x100kg beim Kreuzheben - ich bin gespannt
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Gestriges Pull Training:
Rackpulls:
1x8x100kg
2x8x120kg
Klimmzüge
3x8x82kg (+5kg)
RDL
3x10x60kg
Rudern am Kabelzug:
3x10x60kg
Seitheben
3 Sätze
Incline Curls
3 Sätze
Schulter - Prehab
6 Sätze
Die Rackpulls gingen recht einfach, allerdings ist die Ablage der Stange noch so ein Thema, es gibt keine Möglichkeit, die Halterungen tiefer als etwas unter den Knien einzuhängen. Somit ist die ROM doch etwas eingeschränkt. Fühlt sich irgendwie nach nicht viel an.
Klimmzüge gingen noch ganz gut, mal sehen wie das mit 4 Sätzen nächste Woche wird.
Insgesamt hat mir das Training sehr viel Spaß gemacht, ich hatte einen extremen Pump im Rücken, im Bizeps und in den Unterarmen :-)
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Gestern war wieder Push-Tag:
Squats:
3x8x70kg
Benchpress:
3x8x70kg
Frontsquats:
1x10x30
2x10x35
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
2x10x26er
1x10x24er
Waden an Maschine:
3 Sätze
Trizeps am Kabelzug:
3 Sätze x 12
Leg raises:
3 Sätze x 10-12
Kniebeugen waren etwas leichter als am Montag, aber immer noch brutal. Lag vielleicht auch an den Temperaturen. Das wird interressant, wenn es ab nächster Woche dann 4 Sätze werden.
Das Bankdrücken war insgesamt wieder recht easy, da werden nächste Woche auch 4 Sätze folgen, eventuell schon mit 72.5kg. Mit der Schrägbank hatte ich noch ein paar Setup Probleme... werde das eventuell mal mit der Langhantel ausprobieren, da gefällt mir der Winkel von der Bank besser.
Heute wird dann noch Pull 2 durchgezogen, diesmal hoffentlich mehr als eine Übung
Habe noch nie Rackpulls durchgeführt, von dem her bin ich gespannt, was ich da so aufladen kann. Als Basis werde ich mich mal an die 8x100 vom Kreuzheben orientieren.
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Ich würde sagen: alles wichtige erledigt für den Tag.
Haja ja das nenne ich Fokus auf Grundübungen :-)
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Ah ok , das wollte ich eben noch erfragen, also besser einen 2er Split mit einem Tag Pause und den dann aber 2x die WOche wiederholen, richtig ? Ok gut dann schau ich mal, dass ich da was zusammen basteln kann.
Tipps zum Aufbau dessen ? Oder soll ich erstmal selber versuchen was zusammenzubasteln ?
Ein gutes Beispiel: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
Das ist ein solider UK/OK Split.
Eine klitzekleine Frage noch zu den Wiederholungen und dem Gewicht bei den Übungen,
ist die Variation die ich mit A,B,C & D Woche geplant habe förderlich ?
Das kann man schon so machen. Ich persönlich würde nur Grundübungen nicht mit all zu vielen Wiederholungen durchführen, da es aufgrund von Ermüdung schwieriger wird, eine gute Technik beizubehalten.
WOche A&C: mehr Wiederholungen, weniger Gewicht.
Woche B: mehr Gewicht weniger Wiederholungen.
Und WOche D dann als Pyramidensets .
Bin diesbezüglich auf die schnelle nicht fündig geworden.
Wenn es bei dir bisher gut funktioniert hat, dann mach damit weiter.
Zu den Bewegungsrichtungen:
Das ist in der Lyle McDonalds Bulking routine ganz gut dargestellt: Ein Oberkörpertraining könnte zb. so aussehen:
Bankdrücken --> horizontale Druckübung
Rudern --> horizontale Zugübung
Schulterdrücken --> vertikale Druckübung
Klimmzüge --> vertikale Zugübung
Damit deckst du so gut wie alle Oberkörper-Muskeln ab (je nach Anstrengung auch die im Gesicht
) da z.b. beim Bankdrücken die Brust, die vordere Schulter und der Trizeps belastet werden. Das ist auch der Vorteil der Grundübungen. Du deckst gleich mehrere Muskeln ab und trainierst auch deren Zusammenspiel.-
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Vielleicht restriktiert er seine Kalorien um nicht schwerer zu werden, da mehr Gewicht weniger Pull ups bedeuten würden.
Ohne mehr Baustoff, kein signifikantes Wachstum...
Nur mal so als Idee von mir
VG
Garen
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So gestern wollte ich dann Pull 1 durchführen:
Deadlifts:
3 x 8 x 100kg
...
Das wars. Was war los?
Kopfschmerzen waren los und ich habe lange überlegt, ob ich es versuchen soll, aber dann dacht ich mir Kreuzheben löst viele Probleme, warum dann auch nicht Kopfschmerzen... naja falsch gedacht
Dementsprechend viel das restliche Training aus. Naja die 3x8x100 habe ich durchgezogen.
Ansonsten geht es wie gewohnt am Donnerstag mit Push 2 weiter.
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Wunderschönen guten Tag liebe FitnessExperts-Gemeinde,
ich trainiere nun seit mehr als 3 1/2 Monaten, habe soweit einen vorgefertigten Trainingsplan benutzt und habe mich nun entschieden einen eigenen zu kreieren und würde liebend gerne noch Meinungen und Verbesserungsvorschläge dazu in Erfahrung bringen.
Eckdaten zu mir selbst:
- Beinahe 25 Jahre alt
- Meinen genauen KFA konnte ich auf die schnelle nicht ermitteln
(Von den Beispielbildern her würde ich sagen, dass ich definitiv unter der 13% Grenze liege)
-1,83m groß und bringe um die 80 Kg auf der Wage.
-Laut Kraftstandardtabelle würde ich mich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener einstufen,
ich stämme mit meinen 80Kg Körpergewicht definitiv mehr als eine Kniebeuge von 96 Kg.
Genauso schaffe ich definitiv mehr als eine Wiederholung 72 Kg Bankdrücken, ob ich 88 Kg
einmal schaffe, müsste ich ersmtal austesten, deshalb habe ich mich als dazwischen eingestuft.
Im Zweifelsfall kannst du auch einfach den 1RM Rechner von FE benutzen und z.b. deinen 5RM Max als Input eingeben.
Meine Trainingserfahrungen bis dato sind mehr als moderat,
ich habe damals mit 17 angefangen, 1 1/2 durchtrainiert und dann leider aufgehört. (Hatte mir als Halbstarker auch nicht so viele Gedanken übers richtige Trainieren gemacht.)
Bin nun seit Anfang des Jahres wieder dabei konzentriert und konstant zu trainieren,
nach einem kurzen Aufwärmmonat, in dem ich einfach nur an Maschinen trainiert habe,
um wieder warm zu werden, habe ich die letzen 3 1/2 Monate nach einem Plan aus dem Internet trainiert.
Mein aktueller Trainingsplan, den ich soweit selbst konzipiert habe, liegt als PDF im Anhang vor.
(8+ heißt bei mir, so viele Wiederholungen wie möglich aka bis zum Fail.)
TrainingsplanAIO.pdfVersuche es im Moment mit einem 4er-Split (Mo,Di,Do & Fr) (Mi, sowie Sa & So dann Pause),
wobei jede Woche etwas anders konzipiert ist.
Wie _-Martin-_ bereits geschrieben hat, je fortgeschrittener man ist, desto mehr machen 4er, 5er Splits Sinn. Mit nem 2er Split würdest du immer noch ganz gut fahren, meiner Meinung nach.
Woche A & C gleichen sich soweit, hier geht es mir mehr um Wdh. als maximal Gewicht
Woche B wäre dann mit weniger Wiederholungen, dafür umsomehr Gewicht.
In Woche D dann würde ich gerne Die Übungen aus Woche B in Pyramidensets ausführen.
Meine Frage an dieser Stelle, ist das zu viel Abwechslung ? Sollte ich da etwa weniger variieren?
Das kommt bestimmt nochmal drauf an, ob ich fast- oder low-twitch Muskeln habe oder ?
(War schon immer ein sehr guter Sprinter, sowie aber auch Langläufer, demnach nehme ich an, ich habe von beidem im Körper - Diesbezüglich bin ich noch am testen/schauen)
Nun, du hast schon sehr viele Übungen pro Muskelgruppe drin. Ich würde immer mit einer Grundübung anfangen und dann dazu max 1-2 Assistance Übungen hinzufügen. Sprich Bankdrücken als Grundübung, Schrägbank als Assistance und vllt noch Cable Flys wenns sein muss (nur mal als Beispiel). Genauso 5 Übungen für den BIzeps. Das sind eindeutig zu viele...
Mein Tipp: Teile nicht alles in Muskeln(-gruppen) auf, die du belasten willst, sondern such dir Bewegungsrichtungen. Sprich eine vertikale Zug- und Druckübung, eine horizontale Zug- und Druckübung (zum Beispiel: Bankdrücken und Rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge) und für die Beine dann noch Squats und Deadlifts und fertig
Damit hast du auch alle Muskeln abgedeckt.Zu den Muskelfasertypen: Jeder Mensch hat beide Muskelfasertypen. Nur die Anteile varieren von Mensch zu Mensch, aber auch von Muskel zu Muskel.
Worum es mir aber eigentlich im Moment erstmal geht bei meinen Trainingsplänen,
ist ob sie denn richtig aufgebaut sind.
Ob genug Compoundübungen vorhanden sind,
Ob die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen soweit in Ordnung ist
und ob ich zu viele oder gar zu wenig Übungen in den einzelnen Trainingstagen habe.
Sind die Übungen von der Reihenfolge richtig ?
Sind die Pausezeiten zu lang/kurz ?
Würde mich sehr freuen, wenn da Jemand drüber schauen könnte und eine Meinung oder auch sehr gerne Verbesserungsvorschläge dazu abgibt.
siehe weiter oben.
Davon abgesehen, bin ich gerade dabei , vor dem eigentlichen Training einen kleinen Test zu absolvieren, der mir meine Annahme der gemischten Muskelfaserarten nochmal bestätigen soll.
Undzwar gibt es wohl einen kleinen Selbsttest der jetzt nicht 100% genau ist,
aber immerhin schonmal indiziert welche Muskelart/en man bestizt.
Dazu soll man bei einer beliebigen Nicht-Compound-Übung 1 rep max durchführen, 15min warten und dann mit 80% des 1rep max Gewichts so viele Wiederholungen wie möglich durchführen
und je nach dem wie viele Wiederholungen es dann wurden, hat man dann slow-twitch oder eben fast-twitch Muskelfasern.
Kann mir bitte jemand die Effektivität des Tests bestätigen ? Kann ich somit meine Muskelfaserart/en definieren ? Und demnach meinen Trainingsplan dann noch besser optimieren ?
Im moment ist der ja so konzipiert, dass ich Beides in betracht ziehe.
Ich kenne diesen Test nicht, ich sehe darin aber auch nicht sooo den Mehrwert. So den riesen Unterschied kann ich mir fürs Training nicht vorstellen.
Sorry für so viel Input, jede Menge Fragen sind allerdings offen
und die effizienz des Trainings muss immer weiter erhöht werden
Vielen lieben Dank schonmal im Voraus,
Mit freundlichen Grüßen,
Metal Slug
Hi MetalSlug, willkommen im Forum. ich habe mal ein paar Kommentare hinzugefügt :-)
Aber am Besten ist es, wie Martin eben schon sagt, dich auf der Hauptseite einzulesen und dir da mal die Trainingspläne anzusehen. Ich könnt mir bei dir ganz gut einen 2er Split vorstellen, sprich Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull.
Letztendlich muss dir das Training aber auch Spaß machen und wenn du gerne so trainierst, warum nicht
VG
Garen
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Herzlich willkommen im Forum und viel Glück
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Hehe das Ziel steht immer
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Mir geht bei dieser ganzen Rechnerei einfach immer noch nicht aus dem Kopf, dass da zwar schön Hypertrophie erreicht wird und alles ganz toll nach Studien belegt ist. Angenommen, das ist auch alles wahr soweit.
Was sind denn dicke Muskeln ohne Kraft? Wie lange halten sie? Was passiert wenn man da mal nen Monat aussetzt? Wie verhält sich das gegenüber einem vorwiegend aus Kraft resultierenden Hypertrophie Training.
Ich stelle mir das immer ganz platt so vor:
Hypertrophie aus Volumentraining (oder Progression des Volumens) ohne große Steigerung des Arbeitsgewichts -> schnellerer (vielleicht auch besserer) Muskelaufbau, aber auch schnell wieder weg, da viel sarkoplasmatische Hypertrophie
Hypertrophie aus kraftbasiertem Training, also Progression durch Erhöhung des Arbeitsgewichts -> langsamere Progression (anfangs noch schneller, neuronale Anpassung) und langsamerer Muskelaufbau, aber dafür "qualitativere Muskelmasse", da vor allem myofibrilläre Hypertrophie stattgefunden hat.
Könnt ihr mir mal was zu dieser Denkweise sagen? Könnte es auch sein, dass manche Menschen (wie Dominik) nur zu wenig myofibrillärer Hypertrophie fähig sind. Das würde dazu passen, dass die Kraftwerte zwar stiegen damals aber keine Muskeln wuchsen. Und dann bleibt halt nur noch die sarkoplasmatische Hypertrophie übrig, die über viel Volumen, Dropsätze und kurze Pausen erreicht werden kann. Und die genetisch gesegneten, können wahrscheinlich in beiden Bereichen sehr gut "hypertrophieren".
Ich für meinen Teil werde jetzt erstmal den kraftorientieren Ansatz versuchen mal wirklich anzugehen. Hatte in den ganzen Jahren immer das Gefühl, dass der Bereich unter 8 Wiederholungen immer die dicksten Arme und Beine gebracht haben. Und danach werde ich mal versuchen über die Volumenprogressionsschiene zu gehen, aber das ist zeitlich aufwendiger und wird dann wohl erst mit Homegym realisiert werden.
Also ich sehe das nicht so, muss ich ganz ehrlich sagen. Obwohl ich ein Fan von Kraft-orientiertem Training bin. Aber meiner Meinung nach, lässt sich das Ganze nicht so leicht unterscheiden.
Mal angenommen ich fahre die 5 Wiederholungen, die ja ganz gerne für Kraft verwendet werden, sei es jetzt 3x5 oder 5x5.
Dabei erhalte ich ja ebenso ein Volumen, was mir für den Muskelaufbau etwas bringt.
Und fahre ich 8 Wiederholungen oder 10, habe ich ja ebenso einen Kraftanteil darin.
Ich glaube das Wichtigste ist, dass man beide Bereiche irgendwie abfährt. Von viel Volumen und weniger Intensität in Richtung weniger Volumen und mehr Intensität und wieder zurück.
Zu sarkoplastischer und myofibraller Hypertrophie kann ich allerdings nicht viel sagen, dazu fehlt mir das entsprechende Wissen.
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Push 1 von gestern:
Squats:
3 x 8 x 70kg
Benchpress:
3 x 8 x 70kg
Bulgarian split squats:
3 x 10 x 20kg
Military Press:
3 x 10 x 35kg
Waden an der Beinpresse:
3 Sätze
Trizeps extensions:
3 Sätze
Cable crunches:
3 Sätze
Dips (weil ich noch Zeit hatte):
3 Sätze
Squats waren härter als gedacht. Die gehen sicher nicht als die Saubersten in die Geschichte ein.
Im Gegensatz dazu war das Bankdrücken natürlich ein Klacks.
Insgesamt hat mir das Training Spaß gemacht :-)
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Noch die Pull 2 Einheit von Freitag:
RDL:
4 x 8 x 90kg
Klimmzüge:
4 x 8 x 84kg (79kg BW + 5kg)
Beinbeuger:
3 x 10 x 25kg
Rudern am Kabelzug:
3 x 10 x 55kg
Seitheben am Kabelzug:
3 x 12
SZ Curls:
3 x 10 x 30kg
Facepulls
3 x 12
Die Änderung tut ganz gut, da die Hände nun weniger in Mitleidenschaft gezogen werden (Vorher Rackpulls + RDL, nun RDL + Beinbeuger). Dadurch kann ich mich natürlich auf andere Dinge besser konzentrieren.
Diese Woche steht jeweils ein Push und ein Pull Training an, dann gehts erst nächste Woche weiter.