Garen
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So dann legen wir einfach mal wieder los mit dem Training von heute:
Highbar Squat: 6 Sätze / 2 Wiederholungen / Gewicht: 85kg
Bankdrücken: 10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 75kg
Vorgebeugtes Rudern: 2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 85kg
Vorgebeugtes Rudern: 3 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 60kg
Trizeps am Kabelzug: 3 Sätze / 12 Wiederholungen
Facepulls: 3 Sätze / 12 Wiederholungen
Cable crunches: 3 Sätze / 8 Wiederholungen (analog zu Lyles "a couple of heavy sets" :-) )
Ja lief insgesamt recht gut. Squats muss ich mich noch stark auf die Technik konzentrieren, aber die waren ja schon immer mein Kryptonit. Insgesamt geht aber was vorwärts.
Da ich ohnehin gerne die Grundübungen mache, habe ich auch kein schlechtes Gewissen für 10 Sätze die einzige Bank zu belegen :-D :-D :-D
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Kann ich verstehen, wie deine geschilderten "Probleme" mit den Programmen dann waren... Periodisierung dieser Trainingphasen wäre dann gut und es gibt eben auch Programme, die das möglich machen, ohne komplett wechseln zu müssen. Bspw. auch mit der GBR indem man der FAQ folgend die Wdh.-Bereiche anpasst... Canditos Linear Program durch wechseln zwischen "Strength/Control"- und "Strength/Hypertrophie"-Template... auch mit 5/3/1 wäre es gegangen mit den jeweils passenden Templates usw. ...
Ja im Endeffekt habe ich das auch bei der GBR umgesetzt und da hat sich zuletzt dann auch ein bisschen getan. Naja ich konzentriere mich jetzt einfach auf das was kommt :-)
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Danke für die Erläuterung.
Ich denke, was du erlebt hast ist vollkommen normal, wenn man mit submaximalem Training anfängt. Man wird nicht schwächer/schlechter, sondern verliert zu Anfang nur ein wenig die Fähigkeit "am Limit" zu arbeiten (v. a. wenn man aus Programmen im Stile von SS kommt). Das kommt umso stärker, je weniger fortgeschritten man ist und je weniger Erfahrung man damit hat, am Limit zu arbeiten. (Viele berichten dagegen eher überrascht, dass sie so gute 1RM-Versuche oder Wettbewerbe hinlegen, obwohl sie mit einem rel. niedrigen Trainingsmaximum trainieren... aber dazu braucht man dann in der Tat entsprechende Erfahrung.)
Ich denke aber auch, du könntest beim Bankdrücken etwas zu hoch eingestiegen sein, was das Trainingsmaximum angeht.
Aber gut, dass du jetzt etwas gefunden hast, was dir besser passt... das ist letztendlich das Wichtigste.
Kann sein. Am Anfang konnte ich ja relativ viele Reps machen. Aber die gingen dann irgendwie schnell zurück, unter den vorherigen Werten.
Ich kann mich halt auch irgendwie nicht so richtig entscheiden. Eigentlich will ich die Kraft ins Maximum treiben, aber gleichzeitig ware es schön, wenn im besten Fall auch gleich die Muskeln hypertrophieren.
Beim FEM konnte ich die Kraft erst gut steigern aber optisch tat sich da noch nicht so viel. Als es dann nur sehr spärlich noch voran ging, bin ich zur GBR gewechselt. Da konnte ich krafttechnisch nur ganz wenig erreichen (was vielleicht auch an Diäten und Verletzungen/Kniebeugevariationen usw... lag), jedoch tat sich da optisch schon etwas.
Deshalb hoffe ich jetzt beides ein bisschen vereinen zu können mit dem Powerbuilding-Ansatz.
Ich darf nur nicht immer gleich das ganze System ändern, falls ich mal stagniere... Das denke ich, war schon mehrfach ein Problem bei mir (siehe 5/3/1...)
Hin und wieder werde ich deshalb mal wieder ein bisschen loggen, um einfach einen möglichen Fortschritt festzuhalten und meine Zielwerte zu erreichen :-)
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Hi Kirsten,
Warum ist da nur Beinbeuger drin und nicht Beinstrecker?
Nun der Plan ist so aufgebaut, dass erst 2 Hauptübungen gemacht werden (KB und RDL), wobei die erste übung eher Quad-Dominant ist und die Zweite eher die hintere Kette belastet. Genauso gilt das dann für Übung 3 und 4: Beinpresse eher vorderer Oberschenkel und Beinbeuger hinterer Oberschenkel.
Das heißt nicht dass Kniebeugen und Beinpresse NUR die vordere Muskulatur beanspruchen, aber eben hauptsächlich.
Somit ergeben sich 2 Übungen Vorderseite + 2 Übungen Hinterseite :-)
Macht es Sinn den rein zunehmen, solange meine KB so schwach sind?
Das kommt darauf an, woran es bei den Kniebeugen scheitert. Du sagst ja, dass es eher Technik-Unsicherheiten sind, die dir beim Kniebeugen Probleme bereiten.
Solange es nicht direkt an der Kraft der Oberschenkel liegt, sehe ich nicht zwingend einen Mehrwert, den Beinstrecker hinzuzufügen.
Ich mache sitzende Beinpresse, es gäbe auch liegende, ist da ein Unterschied?
Die Unterschiede sind vernachlässigbar. Im Endeffekt ist es die gleiche Bewegung.
Wenn dir die Technik bei den Kniebeugen schwer fällt, kann es helfen, wenn du die Wiederholungen reduzierst und dafür die Satzzahl erhöhst. So kannst du z.b. 3 oder 5 saubere Wiederholungen machen, bei denen du voll konzentrierst bist, gönnst dir dann eine ausreichende Pause und machst den nächsten Satz wieder mit voller Konzentration. So arbeitest du dich dann hoch.
Viele Grüße
Garen
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Hi TPZ,
also beim Bankdrücken gings von 5x95 kg auf 5x90 kg zurück und auch nicht mehr hoch. (momentan jetzt 5x97.5kg)
Beim Frontdrücken hatte ich die 55kg auch keine 5 mal mehr geschafft (aktuell 60 x 5)
Frontkniebeuge und DL blieben ugf auf demselben Niveau.
Das hatte mich halt hart demotiviert. Ich weiß, dass das Programm ja für langsame Progression ausgelegt ist, aber ich war dann doch zu ungeduldig, vorallem wenn sich Werte verschlechtern... natürlich kann das auch an anderen Faktoren gelegen haben (Schlaf, Stress, Ernährung usw..).
und an den 5x10 Wdh hatte ich auch einfach keinen Spaß mehr irgendwann.
Ich denke aber deshalb nicht, dass es ein schlechtes Programm ist, es hat halt nur für mich nicht wie gewünscht funktioniert.
So gesehen hatte ich einfach eine falsche Erwartungshaltung aber ich denke mein aktueller Trainingsplan passt besser zu meinen aktuellen Zielen/Wünschen und macht momentan mir auch mehr Spaß :-)
Viele Grüße
Garen
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Hey hey,
danke der Nachfrage :-)
bei mir läuft es jetzt wieder ganz gut.
Hatte den 5/31 Plan noch ein bisschen weiter geführt, aber meine Kraftwerte gingen dabei irgendwie zurück, deshalb bin ich danach auf die LBR zurück und hab daran bissl rumgespielt. Dann habe ich mich blöderweise beim Kreuzheben verletzt (beim Aufwärmen), weshalb ich dann eine Zeit lang nur bedingt UK trainieren konnte.
Mittlerweile geht es aber wieder und aktuell habe ich seit 1.5 Wochen wieder einen GK Plan in Angriff genommen, da mir 4mal die Woche ins Gym gehen irgendwie nicht mehr so zugesprochen hat.
Jetzt mache ich im Endeffekt die Übungsreihenfolge wie im FEM Plan (ABA - BAB usw...) aber mit den Hauptübungen wie im Brazilian Powerbuilding und Rudern und Klimmzüge 2-3 schwere Sätze + bissl Volumen... Das probier ich jetzt mal aus und schau wie es wird. Hab momentan wenig Interesse an Isos + Assistance Geschichten, deswegen taugt mir das grade ganz gut.
Training von gestern war beispielsweise:
Kniebeuge 6x4 @80% 1RM
Bankdrücken 6x1 @ 95% 1RM
Vorgebeugtes Rudern 3x5 + 3x10
+Trizeps, Schulterprehab und Bauch, alles nach belieben.
und Montag:
Kreuzheben 8x4 @ 70% 1RM
Frontdrücken 6x2 @ 90% 1RM
Klimmzüge 2x5 + 3x10
+ Bizeps, Waden, Glutes, Bauch, alles nach belieben
Viele Grüße
Garen
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Ich habe bei meinem GK-Plan dann auch mal Übungen von der Reihenfolge her getauscht (z.B. erst Bankdrücken, dann Kniebeugen oder Kreuzheben) - was allerdings nur bedingt geht, insbesondere bei alternierenden Plänen oder wenn man Isos/Assistenz-Übungen vorziehen müsste.
So handhabe ich das auch. Ich will keine anderen Übungen machen, da ich ja in den Grundübungen besser werden will. Also wird dann die Reihenfolge getauscht. Ist natürlich bei der ein oder anderen Übung dann schwieriger.
Oder ich frage wie viele Sätze die Person dann noch macht, dadurch beeilen sich die meisten dann eh oder sind gleich fertig :-D
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Hi,
man muss auch dazu sagen, dass es bei 4x8 natürlich nicht so leicht ist zu steigern wie bei 3x5.
Lyle empfielt deswegen ja auch ein paar Kraftzyklen einzubauen. Also 3-5 x 5 und 3 x 3 um die Kraft voran zu bringen.
Viele Grüße
Garen
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Und wenn es dann heißt: "Ja, aber du hast dich doch verändert. Du hast ETWAS mehr Muskelmasse aufgebaut!" - Dann frage ich mich, ob man nicht gleich das Handtuch schmeißen sollte, wenn man nicht genug Kampfgeist hat, um irgendwann mal für mehrere Reps 100 kg Bench, 140 kg Squats und 180 kg Deadlifts bewegen zu können/wollen. Denn da werde ich nie hinkommen. Und wenn man erst damit muskulös aussieht, kann ich gleich aufgeben.
Warum denkst du, dass du nie zu diesen Kraftwerten kommen wirst? Ich finde deine Einstellung zur eigenen Leistung ist so negativ. Ich bin der Meinung, dass ein positives Mindset dich ebenso voranbringen kann. Gerade wenn du genetisch vielleicht benachteiligt sein solltest(nur spekulativ), sollte es dich doch umso mehr anspornen, Dinge zu schaffen, die andere vielleicht nicht schaffen. Den Drive hättest du ja ;-)
Meine Ziele sind warscheinlich einfach andere, aber ich finde es persönlich viel beeindruckender, wenn jemand nicht überragend aussieht, aber dafür ordentliches Gewicht bewegt als andersrum.
Und auch wenn du und Jobrah vielleicht schon andere Erfahrungen gemacht habt, wenn ich euer Körpergewicht sehe, denke ich immer dass mehr essen Prio haben sollte um zuzulegen.
Aber das ist nur meine Meinung und du hast ja schon oft genug erläutert, warum du das anders siehst...
Das selbe gilt ja auch fürs Beintraining ^^
Ich selbst bin jetzt auch nicht gerade jemand der einfach Muskeln aufbaut, aber ich habe gemerkt, dass ich ordentlich bulken muss um Muskeln aufzubauen. So hat mich die ein oder andere Diät auch immer wieder zurückgeworfen, da dabei krafttechnisch mehr flöten ging als ich dadurch optisch gewonnen habe. So funktioniert es bei mir... vielleicht must du einfach noch den Weg finden, wie es bei dir funktioniert
Das soll ganz gewiss nicht als bashing gedacht sein, sondern ein (eventuell) konstruktiver Lösungsvorschlag
Edit: Sorry, nicht gesehen, dass es hier bereits eine 2. Seite gibt... vielleicht passt der Eintrag mehr so ganz hier
Viele Grüße
Garen
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Hm ich denke nicht, dass man das 1 zu 1 umrechnen kann.
Schließlich hast du beim Laufen ja nur kurzzeitig diese Last von 240kg anliegen, während du bei der Beinpresse für einen viel längeren Zeitraum die 240kg einwirken hast und zudem noch über eine viel größere ROM als es beim Laufen der Fall ist.
Das mit den Knien über die Zehen ist so ne Sache... Irgendwo muss das Knie ja auch hin. Wenn jemand lange Beine (im Vergleich zum Oberkörper) hat, wird es für die Person wrsl. unmöglich eine tiefe Kniebeuge hinzubekommen, ohne dass die Knie über die Füße stehen (highbar).
Aus meiner eigenen Trainingserfahrung würde ich vermuten: durch das Schieben der Knie über die Zehen schummelt man etwas bei der Stabilisierung. Im Grunde ist ein Umkippen nach hinten ja das Ergebnis fehlender Stabilisierung und unausgeprägter Muskulatur. Ich kann durch die Physiotherapie z.b. immer besser nach unten gehen ohne die Knie zu weit nach vorne zu schieben.
Man kann auch nach hinten kippen, wenn der Schwerpunkt zu weit hinten liegt, sprich die Stange nicht über der Mitte des Fußes seinen Schwerpunkt hat.
Viele Grüße
Garen
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Ich halte die Pausenzeiten immer nach Gefühl...
Speziell am Anfang vom Training, bei den Hauptübungen sind sie tendenziell länger und je später es wird, zu den Isos hin, werden sie kürzer.
Eine Möglichkeit zum Zeitsparen wären natürlich Supersätze, bei der LBR bietet sich ja das "antagonistisch" an, sprich Bankdrücken mit Rudern im Supersatz und dann Klimmzüge mit Military Press. Wobei ich nicht denke, dass es eine gute Idee ist. Das merkt man allein schon daran, wenn man mal das Rudern vorm Bankdrücken bewerkstelligt und dann merkt, dass die Bankdrückleistung bereits vom Rudern eingeschränkt ist. Aber es wäre zumindest eine Möglichkeit ^^
Zeitmäßig bin ich allerdings auch trotz (manchmal) ausuferndes Fachgesimple mit Eisenkollegen immer innerhalb der 1.5h
Viele Grüße
Garen
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hm also ich futter und trinke hin und wieder eigentlich noch was bis kurz vorm Schlafengehen (bis 22:00 Uhr) noch etwas und muss dann höchstens 1 mal auf die Toilette in der Nacht, meistens aber nicht mal das. Von dem her finde ich 2-4 mal schon extrem viel.
Viele Grüße
Garen
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Hi Fabber,
ich würde die Waden erst mal ganz rauswerfen und dann schauen ob es weggeht. Wenn dies der Fall ist, kannst du noch Probeweise herausfinden, ob es nur eine der beiden Wadenübungen verursacht, oder ob es beide Übungen sind.
Erst mal mit weniger Gewicht herantasten ist nie verkehrt!
Viele Grüße
Garen
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Hi MartinDD,
in jeder Einheit würde ich es nicht machen, da du dann 4x die Woche beugen würdest, was ich schon recht viel finde. In der LBR hast du ja normalerweise 2 x die Woche Kniebeugen, was ja schon nicht so verkehrt ist um zu steigern. Bei einem alternierenden GK würdest du auch "nur" 1.5 pro Woche beugen (im Schnitt).
Um die Kraft schneller zu steigern kannst du evtl noch die Wiederholungen anpassen und auf 3x5 für die Kniebeuge wechseln.
So würde es ich zumindest machen.
Viele Grüße
Garen
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da das "Vegetarier sein" per se nicht den Muskelaufbau behindert." --- Das kannst du so nicht beweisen.
Das Gegenteil muss aber auch erst mal bewiesen werden.
Es gibt auch bisher unerforschte Stoffe in tierischen Produkte, die (eventuell auch indirekt übers Wohlbefinden) Einfluss auf den Muskelaufbau haben könnten
Wachstumshormone in der Milch z.b. :-P
Aber ein Vegetarier ernährt sich ohnehin ja auch von tierischen Produkten, insofern bekommt er diese "unerforschten Stoffe" ja auch ab.
Wieder zum Thema:
Ein schlechtes Immunsystem würde auch den Muskelaufbau behindern, da man ständig krank ist und somit nicht trainieren kann.
VG
Garen
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Hi,
ist zwar echt offtopic, aber als Vegetarier irritiert mich Punkt 11 etwas.
Was genau soll hier den Muskelaufbau behindern?
Ich finde das etwas unkonkret, da das "Vegetarier sein" per se nicht den Muskelaufbau behindert.
Vielleicht wäre dann der Ausdruck Ernährung an sich geeigneter. Darunter fällt dann halt Gesamtkcal unzureichend, zu wenig Protein, falsche Makroverteilung usw....
Nur als Vorschlag
Viele Grüße
Garen
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Hi Fabber,
Bei der Beinpresse sollte man auf jeden Fall auch auf einen stabilen Rücken achten.
Ich sehe oft, dass Leute eine viel zu große ROM auf Kosten des unteren Rücken versuchen. Sprich sie gehen sehr weit runter, so weit, dass der Hintern von der Lehne abhebt. Dabei krümmt sich natürlich der Rücken --> nicht optimal.
Also unteren Rücken unter Spannung halten und die Bewegung in unterer Position umkehren, BEVOR der Rücken einrundet.
Beim Squaten würde man es einen Buttwink nennen.
Ansonsten fällt mir in der Beinpresse nichts wesentliches ein, was man im Bezug auf den Rücken falsch machen könnte. Was machst du sonst noch für Übungen am UK Tag?
Denkbar wäre auch eine Verspannung der Muskulatur in der Gegend, Der M. Piriformis ist da oft schnell beleidigt.
Viele Grüße
Garen
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Hi,
solange bei den Beinen eine Progression stattfindet, sehe ich keinen Grund etwas zu ändern. Sofern es auch noch Spaß macht, ist doch alles Bestens ;-)
Viele Grüße
Garen
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Hi Dominik,
Zum Thema Klimmzüge schwerer gestalten hätte ich noch folgenden Vorschlag: Einen Rucksack mit Gewichten tragen, falls das nicht schon genannt wurde (habe nicht alles im Detail gelesen seit meinen letzten Posting).
Volumen ist auf jeden Fall ein wichtiger Faktor. Vielleicht muss aber auch die Kombination aus Kalorienplus + entsprechenden Reiz (Volumen) passen?
Als du mehr wogst, war dein Training ja eher noch auf Kraft ausgelegt oder?
Viele Grüße
Garen
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Wie sehen das die anderen Mitleser in meinem Log?
TPZ, PullUpBenni, Bastian, Luma, Glinner, Jobrah, Fabber und natürlich auch alle anderen?
Ich persönlich bin der Meinung, dass Volumen (im Sinne des "total workload") der primäre Faktor für Hypertrophie ist.
Was sagt ihr?
Hi, meine Meinung zu dem Thema und was sich auch mit der Erfahrung bei mir deckt:
ich denke man muss regelmäßig die Kraft ausbauen um auf einem höheren Level das Volumen reinzubringen.
Das habe ich zumindest bei mir selbst festgestellt
Als ich angefangen habe, die Grundübungen mit 5 Wiederholungen zu steigern, kam ich sehr schnell voran von den Kraftwerten. Heißt konkret ich habe die fortgeschrittenen Kraftwerte (laut FE) erreicht, optisch hatte sich aber erstmal wenig getan.
Deshalb bin ich dann zur GBR gewechselt, in der das Volumen ja höher ist. In der Zeit konnte ich meine Kraft nur minimal steigern, habe aber optisch doch zugelegt.
Dasselbe kann ich bei einem Bekannten feststellen.
Deshalb denke, ich dass man beides braucht, auch wenn man lediglich optische Ziele verfolgt.
Kraft pushen --> Volumen auf höherem Level --> Kraft pushen --> Volumen....
Soweit zu meinen Erfahrungen, ich erhebe darauf aber keine Allgemeingütligkeit :-P
Viele Grüße
Garen
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Hi,
anbei was mir auf die Kürze aufgefallen ist:
Bench: wirkt nicht so schlecht, etwas mehr Kontrolle bei der Abwärtsbewegung und Stabilität würde ich sagen
Row: Hier knickt den Handgelenk am Ende der Bewegung stark ab. Entweder ziehst du zu weit oben, oder du greifst zu eng.
OHP: Eventuell ein bisschen breiter greifen
Pull: passt, vllt auch mehr Kontrolle in der Bewegung.
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Zyklus 2 - Woche 2 - Training 3:
Deadlift: 3 x 90kg / 3 x 105kg / 8 x 117.5kg
Frontsquats: 5 x 10 x 42.5kg
RDL: 5 x 10 x 50kg
Puhh bei den Deadlifts dachte ich bei der 4ten Wiederholung verdammt es werden wieder nur 5 oder 6 Wiederholungen aber irgendwie habe ich dann doch die 8 gepackt :-D
Danach habe ich etwas länger Pause gemacht und die Frontsquats haben dann auch besser funktioniert, wenn auch nicht perfekt.
Zyklus 2 - Woche 2 - Training 4:
Benchpress: 3 x 70kg / 3 x 80kg / 5 x 90kg
Press: 5 x 10 x 30kg
Rudern am Kabelzug breit: 5 x 10 x 57kg
Trizeps und Bizeps am Kabelzug 3x10
Prehab Schultern
Das hat mich krass enttäuscht.... richtig eingebrochen beim Bankdrücken... es fühlte sich irgendwie schon beim ersten Satz seltsam schwer an, nach den 80 habe ich nochmal gecheckt ob es nicht schon die 90 sind weil es sich so schwer schon angefühlt hat. Wohl nicht mein Tag gewesen....
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Ich denke die Gewichtszunahmen passt ganz gut. Mehr würde meiner Meinung nach nur zu mehr Körperfett führen :-)
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Hi!
Viel Erfolg damit :-)
Eine Frage:
Waren die Sumo-Deadlifts am 02.08. zum rausfinden des 1RMs?
Viele Grüße
Garen
Technikcheck für Offlinefreundin
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Das mit der Handgelenksposition finde ich speziell bei Videos von Snatches und Clean & presses brutal. Das Gewicht liegt dabei oft wirklich auf dem abgeknickten Handgelenk bei den Profis und ich frage mich, wieso die keine Probleme damit haben / bzw. es überhaupt so durchführen....
Ansonsten halte ich mich beim Frontdrücken schon daran, dass die Handgelenke stabil unter der Stange sind.
Riptoe Shrugs mache ich auch nicht bewusst.