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Garen

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Beiträge erstellt von Garen

  2. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Sind RDL eine gute Wahl, wenn du bereits bei den Fronsquats Probleme im unteren (?, nicht oberen?) Rücken bekommst und zuvor bereits Kreuzheben gemacht hast?

     

    BTW... warum hattest du dich für Frontsquats entschieden, wo du Knieprobleme hast? Eigentlich ist die Kniebelastung bei FS größer als bei High oder Lowbar Squats... aber du hast dabei offensichtlich keine Probleme?

     

    In unserem Studio gibt es Maschinen für Leg Curls im Liegen, Sitzen oder Stehen... Ich würde an dem Tag aber vermutlich einfach etwas für den Rumpf machen.

    Hmm vielleicht fehlt auch die Spannung im gesamten Rücken, es ist einfach schwer die Bewegung auszuführen und dabei technisch stabil zu bleiben, RDL gingen komischerweise aber recht gut... allerdings war da ja dann durch die Frontsquats bedingt eine Pause zu den DL. Ich mach beim nächsten Mal einfach etwas Pause nach den DL und schau wie es dann mit den FS funktioniert. 

     

    Ja das ist eben das seltsame an der Geschichte, Frontsquats fühlen sich im Knie besser an. Ich spür es zwar, aber bei weitem nicht so wie bei Backsquats. Dennoch will ich langfristig wieder zu den Backsquats wechseln.

  3. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 2 - Woche 2 - Training 1:

     

    Frontsquats: 3 x 60kg / 3 x 67.5kg / 5 x 77.5kg

    Deadlifts: 5 x 10 x 65kg

    Hanging leg raises: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 5 / 5

     

     

    Hmm das war nix.. Hätte mir mehr erhofft bei den Squats, aber irgendwie ging da heut nix. Vielleicht wars nur Tagesform.

  4. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Verstehe ich... frag auch ruhig weiter... aber manchmal ;) muss man Sachen auch einfach nur durch die Praxis selber erfahren.

    Ja das stimmt, manchmal muss man Dinge auch einfach ausprobieren um sagen zu können ob es Käse ist oder nicht. :)

    Ich fahr mal so weiter damit und dann seh ich es schon...

     

    Zyklus 2 - Woche 1 - Training 3:

     

    Deadlifts: 5 x 90kg / 5 x 97.5kg / 11 x 110kg

    Frontsquats: 5 x 10 x 42.5kg

    RDL: 5 x 10 x 50kg

     

    Leider muss ich beim Unterkörper Training etwas ändern, und zwar ist die Beinbeuger-Maschine einfach Müll... für das letzte Drittel der Bewegung ist kein Widerstand mehr da (es arbeitet gegen die Schwerkraft, aber das Bein steht da nach oben). Dabei tritt man sich dann iwie selbst immmer in den Hintern :D  und hat anschließend wieder plötzlich die Belastung am Bein - da ich ja Knieprobleme habe, ist das sicherlich nicht förderlich dafür.

    Deshalb hab ich mich für Romanian deadlifts entschieden, da die ja auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und mir die Übung auch haltungstechnisch gut tut.

    Weiterhin muss ich auch überlegen, ob ich hier die Frontsquats wirklich beibehalte, weil ich nach den Deadlifts im unteren Rücken die Spannung nur schwer noch halten kann. Und Frontsquats mit versauter Form bei Knieproblemen ist natürlich nicht optimal... aber ich werde beim nächsten Mal einfach etwas länger Pause machen und dann sehen wie es läuft.

     

    Zyklus 2 - Woche 1 - Training 4:

     

    Benchpress: 5 x 65kg / 5 x 75kg / 9 x 85kg

    Press: 5 x 10 x 30kg

    Rudern eng am Kabelzug: 5 x 10 x 57kg

    Trizeps & Bizeps 3x10

    Prehab Schultern

     

    Das Oberkörper-Training lief ganz zufriedenstellend ab :)

  5. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Die Assistance-Übungen sind da anders organisiert, als bei den alten Templates (mehr in Richtung seiner aktuellen Programmierung), aber du darfst nicht vergessen, dass dieser Ansatz dann bei jedem Trainingstag gemacht wird. Also jeden Trainingstag je eine Übung aus jeder Kategorie. D. h. also, dass man 4x/Woche je eine Pull-Übung hätte. Ob man dann je 2x Rows und Chins macht oder je einmal Rows, Chins, Shrugs und Curls ist dann egal (nur 4x dieselbe Übung in der Woche ist eher unklug).

     

    Es ist ja nicht so, dass ich mir dieselben Fragen zu Anfang nicht auch gestellt hatte... aber irgendwann habe ich beschlossen dem System zu vertrauen, die Templates zu machen, wie sie geschrieben wurden und danach lief es tatsächlich auch besser. ;)

     

    Du bist ja - und das erfordert ein wenig umdenken - mit keinem Template verheiratet. Kürzer als 2 Zyklen sollte man ein Template normalerweise nicht machen, aber danach kann man beliebig Templates durchwechseln.

    Jedes Template ist mit einem Zweck im Hinterkopf geschrieben worden und wurde auch daraufhin erprobt und getestet. Es ist also sinnvoller, sich ein Template zu suchen, was einem entgegen kommt bzw. in die individuelle Situation und Zielsetzung passt, anstatt dass man bestehende Templates versucht zu verbiegen.

    Will man ein Template mit mehr Umfängen und ist BBB zu eintönig, dann nimmt man bspw. Dave Tates Periodization Bible. Trainiert man mit dem Triumvirat, möchte aber bei ähnlicher Übungsvariabilität einen größeren Fokus auf Kraft legen, nimmt man bspw. SST (Simplest Strength Template). Will man sich mehr um seine Kondition kümmern, nimmt man ein Template, wo man weniger Krafttrainingstage hat usw. usf. ... Sinnvollerweise nimmt man Templates mit höheren Umfängen, wenn man gerade die Gewichte zurückgesetzt hat und folgt danach mit Templates mit geringeren Umfängen und höherer Intensität. Bsp. 2-3 Zyklen BBB und danach 2-3 Zyklen 3x5 FSL. Dann Gewichte zurücksetzen und von vorne (oder so ähnlich, aber mit anderen Templates).

     

    Zu dem anderen Punkt... 1x/Woche Chins mit 50 Wdh. unterscheidet sich zu 2x/Woche Chins mit je 25 Wdh. nur in der Trainingshäufigkeit. Chins und Rows trainieren aber beide den Lat (und andere Muskeln), nur mit unterschiedlichen Bewegungen, genauso wie Press und Bench Press im Prinzip auch beide Brust, Schulter und Trizeps trainieren. Ja, mit jeweils etwas anderen Schwerpunkten, aber die Muskeln werden so oder so 2x/Woche belastet.

     

    Du musst dich halt entscheiden, ob du dem Programm vertrauen und ihm eine Chance geben willst, oder nicht.

     

    Danke für deine umfangreiche Rückmeldung. 

     

    Dass bei diesem Template für jedes Workout eine der Übung ausgesucht wird, habe ich übersehen...

    Ich vertraue dem Programm soweit auch, nur bin ich halt jemand, der die Sachen auch gern versteht und nicht nur anwendet  :P

  6. Protein aus Gemüse

    in High Speed Diät (HSD) Support

    Geschrieben

     

     

    Werden die tierischen Proteine anders verwertet als die Pflanzlichen?

     

    Kalorisch gesehen nicht. Heißt konkret: 1g Eiweiß vom Tier hat genauso viele Kalorien wie 1g pflanzliches Eiweiß.

     

    Der Unterschied ist in der Zusammenstellung der Aminosäuren. Tierische Proteine haben alle essenziellen Aminosäuren (die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann), während pflanzliches Protein in den meisten Fällen kombiniert werden muss.

     

    Viele Grüße

    Garen

  9. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3448-531-warum-nicht-bei-zug%C3%BCbungen/

     

    Hehe an das konnte ich mich auch noch erinnern...

     

     

     

    Eine von vielen Aussagen zum Thema von Jim Wendler aus:

    https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

     

    Hmm also bei dem T-nation Beitrag meint er allerdings auch zu den assistance übungen: choose one 50-100 reps. Also 100 wären ja schon richtig viel für eine Übung... 50 sind ja schon heftig...

    Aber warum will er da nur eine Übung? Anstatt z.b. Rudern 30 und Latzug 30 ? So würde ich beides 2 mal die Woche machen...?

     

    Yoda meint, viel zu lernen, ich noch hab :P

  10. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    ich meine mach das was im programm steht und gug was nach 3 monaten los ist :D

    schäm dich darüber nach zu denken das system anzupassen :D

     

    Hehe :-)

    kritisch hinterfragen tu ich es aber trotzdem gerne :P

    vorallem wenn es ohnehin immer heißt, es wird zu viel Push gemacht was zu Schulterproblemen usw führt... und da ich viel sitze und Wert auf eine gesunde Haltung lege, muss ich die Frage einfach stellen :)

  11. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 2 - Woche 1 - Training 2:

     

    Press: 5 x 40kg / 5 x 47.5kg / 8 x 52.5kg

    Brustpresse: 5 x 10 x 40kg - Die Bank furs Langhantelbankdrücken war leider besetzt - genauso wie jede Kurzhantelbank

    Klimmzüge: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5

    Trizeps und Bizeps iso

    Schulter Prehab

     

    Mal so als kurze Frage.... Ich hab irgendwie die Angst, dass mein Rücken doch ein wenig zu kurz kommt (auch wenn die 50 Klimmzüge mega hart sind). Und auch wenn ich weiß, dass man am Programm nicht schrauben sollte... was spricht dagegen, die Oberkörper-Tage so zu gestalten:

    a) Bench 5/3/1; Press 5x10; Rudern z.b. 3x6-8; Klimmzug 5x10

    B) Press 5/3/1; Bench 5x10; Klimmzug 3x6-8; Rudern 5x10

     

    So hätte man analog den Push Übungen Kraft + Volumen, anstatt nur Volumen für den Rücken.

    Wobei 50Wdh halt auch nicht grade wenig sind, allerdings halt nur einmal pro Woche vertilkal/horizontal...

     

    Was meint ihr?

  12. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 2 - Woche 1 - Training 1

     

    Frontsquats: 5 x 55kg / 5 x 65kg / 8 x 72.5kg

    Deadlifts 5 x 10 x 65kg

    Leg raises 50 Wdh 

     

    Joa lief ganz gut. Die Squats waren hart aber bin zufrieden. Bei den Deadlifts gewöhn ich mich langsam an die 5x10 ^^

  13. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Du hast grundsätzlich die Möglichkeit nach 3 oder nach 6 Wochen eine Deload-Woche einzulegen.

     

    Beim Bankdrücken würde ich schauen, wie es sich weiterentwickelt. Aktuell empfiehlt Wendler zumindest 5 technisch starke Wdh. im 1+ Satz zu schaffen und ansonsten das TM zu verringern.

     

    OK danke für den Hinweis :)

     

    Der nächste 1+ Satz wird mit 95kg durchgeführt... ich werde schauen wie es da läuft und dann ggf reduzieren.

    Was ich doch beeindruckend finde... man denkt die geplante Progression ist langsam... aber wenn man dann seinen nächsten Zyklus plant, dann is da doch eine gewaltige Steigerung schon drin. Bin echt schon gespannt auf den kommenden Zyklus :)

  14. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 1 - Woche 3 - Training 3:

     

    Deadlifts: 5 x 95kg / 3 x 107.5kg / 7 x 120kg

    Frontsquats: 5 x 10 x 40kg

    Leg curls: 5 x 10 x 20kg

     

     

    Zyklus 1 - Woche 3 - Training 4:

     

    Benchpress: 5 x 72.5kg / 3 x 82.5kg / 5 x 92.5kg

    Press: 5 x 10 x 30kg

    Vorgebeugtes Rudern: 5 x 10 x 50kg

    Trizeps & Bizeps 3x10

    Schultern Prehab

     

    Ok Bankdrücken war hart, da merkt man doch dass ich da am fortgeschrittensten bin. 

    Hmm ich weiß leider nicht mehr wo... aber irgendwo meine ich gelesen zu haben, dass man beim ersten Zyklus noch keine Deload Woche benötigt.. Dementsprechend würde ich einfach dann in Zyklus 2 springen :-)

  15. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 1 - Woche 3 - Training 2:

     

    Press: 5 x 42.5kg / 3 x 50kg / 7 x 55kg

    Bench: 5 x 10 x 50kg

    Klimmzüge 10x5Wdh

    Trizeps und Bizeps Iso am Kabelzug

    Schultern Prehab

     

    Joa bin an sich zufrieden, nur bei den Press versagt immer zu schnell die Technik... ich tu mir einfach schwer den Bauch so angespannt zu lassen wenn es schwerer wird...

  18. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 1 - Woche 2 - Training 3:

     

    Deadlift: 3 x 90kg / 3 x 100kg / 9 x 112.5kg

    Frontsquat: 5x10x40kg

    Leg curls: 5x10x20kg

     

    Puhh die Frontsquats waren heute irgendwie abartig. Und ich hab seit Ewigkeiten einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln, der das Kreuzheben auch nicht grad leicht machte... Aber bin sonst zufrieden :-)

  20. Kraftwerte Ende FEM

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Ungefähr Fortgeschritten ja.

    Allerdings wird dies bei jeder Person anders aussehen... manche können noch relativ weit damit steigern, andere müssen früher einen anderen Plan verwenden. Solange man damit Fortschritte macht --> Plan beibehalten; sobald man (nach mehreren Versuchen) stagniert (und dabei Ernährung, Schlaf, Stress etc passt) --> Plan wechseln.

  21. Soja-Flocken Spielberger + Soja-Milch Alnatura

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Naja das Problem an Chiasamen ist, dass du sie nicht gerade in rauen Mengen verzehren kannst und auch die empfohlene Verzehrmenge liegt glaub ich bei 15g/Tag.

    Billig sind diese obendrein auch nicht gerade. Dazu gäbe es eine regionale Alternative, die ähnlich gut ist: Leinsamen ;-)

    Sind günstiger, müssen nicht von Südamerika importiert werden und enthält ähnlich viel pflanzliche Omega 3 Fettsäuren

  22. Be limitless!

    in Logs

    Geschrieben

    Zyklus 1 - Woche 2 - Training 2:

     

    Press: 3 x 40kg / 3 x 45kg / 8 x 52.5kg

    Benchpress: 5 x 10 x 50kg

    Latzug 5 x 10 x 47kg

    Trizeps und Bizeps Iso 3x10Wdh

    Shoulder Prehab: Reverse butterfly 2x12 / Außenrotatoren 2x10

     

    Bin echt überrascht, dass ich die 8 Reps geschafft habe. Ich hätte gedacht ich würde so auf 5-6 rauslaufen. Diesmal auch mehr Spannung im Rumpf gehabt :-)

  24. Soja-Flocken Spielberger + Soja-Milch Alnatura

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hi Max93,

     

    ja das mit Soja ist ein Thema, das nie enden wird. Ich persönlich denke, dass man es wie mit vielen handhaben sollte: Sofern man es nicht zu oft verzerrt, sollte es kein Problem darstellen :-) Es gibt positive Aspekte wie auch Negative.

    Soja liefert sehr viel Eiweiß und auch wenn es plfanzlich ist, so sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sprich eine Kombination muss nicht zwangsweise nötig sein.

     

    Ich verwende Soja regelmäßig, mal in Form von Tofu, mal als Milch ins Müsli, mal als Schnetzel mit 49g Eiweiß / 100g... aber nicht täglich sondern eher 1-2 mal wöchentlich.

     

    In welche Richtung willst du Alternativen?

    Als vegane Eiweißquelle?

    Da bleibt Soja ungeschlagen, viel Eiweiß bringen noch Linsen (die aber kombiniert werden müssen, oder auch Nüsse) Weiter abgeschlagen finden sich dann Bohnen, Kichererbsen etc...

     

    Als Milch ins Müsli?

    Da gibt es pflanzlich von Hafermilch über Mandelmilch zu Reismilch eigentlich alles. Aber auch hier enthalten diese Milchsorten weniger Eiweiß als die Sojamilch. Einzige Außnahme: Tierische Milch ;-)

    Dazu kommt beispielsweise bei Mandelmich ein Mandelanteil von 2%.. und das bei einem Preis von 2 - 3 € ist halt schon nicht ohne. Alternativ kann man sie aber auch selber machen mit entsprechendem Mixer/Thermomix etc...

     

    Als pflanzliche Proteinquelle mit vollem Aminosäurenprofil?

    Da gibt es noch Quinoa (auch gepufft, gut im Müsli) und Amaranth soweit ich weiß (ebenfalls gepufft ganz gut in nem Müsli)

     

    oder eben der Griff zum Proteinpulver (egal ob aus Reis, Erbsen, Hanf, Molke)....

     

    Viele Grüße

    Garen

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