Garen
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So, gestern früh auf die Waage gestiegen: 80.4kg, das wären -1.1kg für eine Woche... Heute morgen wieder geschaut: 79.7kg... also entweder hat die Waage hier Schwankungen oder das hing iwie mit Darminhalt oder Wasser zusammen... aber -0.7kg an einem Tag halte ich für unwahrscheinlich ^^ Messbedingungen waren beide male gleich. Naja, letztendlich ist die Zahl für mich eh uninteressant, hauptsache das Defizit passt.
Dann zum gestrigen Training:
Frontkniebeuge: 67.5kg 5/5/5
Kreuzheben: 115kg 5/5/5
Bulgarian split squat: 28kg 10/10
Wadenheben Beinpresse: 215kg 8/8
Wadenheben sitzend: 55kg: 10/10
Core
Langsam aber stetig geht es voran bei den Kniebeugen. Technik sitzt soweit ganz gut, mal sehen wie weit ich da komme. Heute werde ich noch eine leichte Cardioeinheit einlegen (ewig nicht mehr gemacht) und morgen dann Oberkörper trainieren.
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Sooo die erste Woche der Diät ist so gut wie um und ich muss hier noch 3 Trainings posten:
Oberkörper vom 25.05.
Bankdrücken 92.5kg: 5/5/5 PR danach noch einen max. Versuch mit 100 --> 2 Wiederholungen geschafft.
Rudern a. Kabelzug breit 84.5 5/5/5
Frontdrücken 42.5kg: 10/10
Klimmzüge 86kg: 10/10
Bizeps und Trizeps mit Reduktionssätzen
Prehab Schulter
Joa war dann doch überrascht, dass es so gut noch ging trotz Diät. Das gekürzte Volumen tut ganz gut, auch wenn es sich fast zu wenig anfühlt..
UK vom 26.05.
Frontkniebeugen 62.5kg 5 65kg 5/5
Kreuzheben 110kg: 5/5/5 I 120kg: 1 I 130kg: 1 140kg: 1
Bulgarian split squat: 24kg: 10/10
Wadenheben an der Beinpresse 210kg: 8/8
Wadenheben im Sitzen 52.5kg 10/10
Core
Lief krafttechnisch ganz gut. Kreuzheben wollte ich einfach mal schauen was geht. Über die 140kg habe ich mich allerdings nicht getraut.
OK von 28.05.
Frontdrücken 52.5kg : 5/5/5
Klimmzüge 98.5kg: 5/5/5
Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x30kg: 10Wdh; 2x32er: 10Wdh (Langhantelbank war besetzt
)Rudern am Kabelzug breit 62kg: 10/10
Trizeps und Bizeps mit Reduktionssätzen
Prehab Schultern
Wenn es so weitergeht, dann bin ich echt glücklich. Bin gespannt wann die Diät sich in den Leistungen bemerkbar macht. Und morgen gibts dann mal einen Blick auf die Waage :-)
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Hi Sarah_1234,
ich bin zwar nicht vegan, aber meine Freundin ist es und ich bin auch zu 90% pflanzlich unterwegs, deshalb denke ich, dass ich dir da ein bisschen aushelfen kann :-)
Generell lässt sich sagen, dass es schwieriger ist, vegan Muskeln aufzubauen, aber weit weg von unmöglich. Du musst halt etwas mehr darauf aufpassen was du isst, da die meisten pflanzlichen Proteine kombiniert werden müssen. Ganz gut fährt man aber mit der groben Regel, immer irgendein Getreide (zb. Reis, Nudeln, Couscous usw. ) mit Hülsenfrüchten zu kombinieren (Bohnen, Linsen, Erbsen usw..). Es gibt aber auch pflanzliche Proteinquellen, die alle essenziellen Aminosäuren besitzen, z.b. Soja oder Quinoa(denk ich).
Je nach Kalorienbedarf sollte es kein Problem sein, da auf seinen Proteinbedarf zu kommen. Es gibt da auch noch ein paar stark verarbeitete Lebensmittel aus Seitan oder Soja die locker an die 30-50g Eiweiß/100g aufweisen. Diese sollten aber eher die Ausnahme bilden.
Zu den Proteinpulvern: Geschmack und Konsistenz der veganen Proteinpulver sind nicht mit Whey zu vergleichen meiner Meinung nach. Veganes Proteinpulver ist eher immer ein bisschen sandig und nicht so cremig wie Whey. Man gewöhnt sich allerdings dran und ich war noch nie ein großer Fan von Whey, weshalb ich gerne ein veganes benutze.
Bisher probiert habe ich von Sun Warrior das Reisprotein und den Warrior Blend, die sind aber relativ teuer, an die 40 €, von Myprotein das Blend aus Erbse, Hanf und Reis und aktuell von Zec+ das Reisprotein. Waren alle eigentlich ganz ok vom Geschmack. Ich trinks immer in Wasser aufgelöst, schmeckt aber sicher ganz gut mit z.b. Kokosmilch oder Sojamilch, wenn man den Proteingehalt noch weiter erhöhen möchte ^^
Ich hoffe ich konnte dir damit ein bisschen helfen. Wenn du dazu noch weitere Fragen hast, kannst mir auch gern ne PN schicken ;-)
Viele Grüße
Garen
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Hi DanielDM,
nein, ob du einen Muskel spürst oder nicht, sofern du die Technik sauber durchführst, wirst du beim Bankdrücken den Brustmuskel trainieren.
Viele Grüße
Garen
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hm ich denke dass beim GK Plan das Kreuzheben am Anfang steht, weil man dazu die meiste Konzentration braucht. Bzw. wenn man vorerschöpft ist und nicht mehr voll konzentriert ist, wird KH schnell gefährlich... Bei Klimmzügen schafft man halt einfach die Wiederholung nicht.
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Training von gestern:
UK
Frontkniebeuge 62.5kg: 5/5/5
Kreuzheben: 105kg: 5/5/5
Bulgarian split squat 20kg: 10/10
Wadenheben an der Beinpresse 205kg: 8/8
Wadenheben sitzend 50kg: 10/10
Bauch/Core
Da gestern der erste Diättag war, habe ich das Volumen im Training reduziert. Hätte das normale Volumen auch gepackt, aber ich bin mir nicht sicher ob das mit der Regeneration klappen würde. Die Ausführung der Kniebeuge hat mir nicht ganz so gefallen, aber da jemand schon nach dem Squatrack gefragt hat, waren die Pausen sehr kurz...
Kreuzheben ist noch immer sehr viel Luft nach oben, dadurch kann ich sie recht langsam durchführen und "leise" absetzen :-P
Ernährung funktionierte auch ganz gut, hatte nur vorm Schlafen gehen wieder Hunger :-/ aber einfach hingelegt und heute das Frühstück genossen :-)
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Hi Johannes Michael,
Rumänisches Kreuzheben belastet halt hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, heißt die vordere Oberschenkelmuskulatur könnte dabei evtl. zu kurz kommen. Wenn Ausfallschritte für dich funktionieren, dann kannst du doch diese anstelle der Kniebeugen bei Tag A einfügen oder? Vorübergehend glaube ich aber,dass es nicht so schlimm ist, bis dahin nur rum. Kreuzheben durchzuführen.
Hast du schon verschiedene Kniebeuge-Varianten versucht? (Lowbar, highbar, Frontsquat?) Ich persönlich habe auch Probleme mit den Knien, jedoch funktionieren Frontkniebeugen besser für mich. Vielleicht hilft es dir auch?
Letztendlich kann dir aber hier nur ein entsprechender Arzt helfen. Mach bis zum Termin deshalb am besten das, was für dich (schmerzfrei) funktioniert ;-)
Viele Grüße
Garen
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Hi Plusmacher,
am besten liest du dich auf der Startseite ein: http://fitness-experts.de/start
Das dürfte gleich viele deiner Fragen beantworten.
Generell sind Übungen von Vorteil, die viele Muskeln beteiligen - sprich Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzüge...
Trainingsplan würde ich dann sowas wie im FEM empfehlen, sprich ein alternierender Ganzkörperplan. Mit Körpergewichtsübungen bist du halt immer etwas beschränkt, was Intensität steigern angeht.
Zum Proteinpulver: Es wird nicht benötigt, kann aber ergänzend hinzugezogen werden. Normalerweise solltest du aber deinen Proteinbedarf auch so erreichen können, sofern du immer irgendwelche Proteinquellen in deine Ernährung einbaust.
Ansonsten muss jeder selbst wissen, ob er Minerale oder Vitamine noch ergänzend einnehmen will.
Viele Grüße
Garen
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So Nachtrag der Trainings von Freitag und Samstag:
Freitag UK
Frontkniebeuge 60kg: 5/5/5/5/5
Kreuzheben 100kg: 5/5/5/5
Bulgarian split squats 20kg: 10/10/10
Wadenheben an der Beinpresse 200kg: 8/8/8
Wadenheben sitzend (Maschine) 47.5kg 10/10/10
Bauch/Core
War das erste Beintraining seit über einer Woche, deswegen hatte ich am Wochenende einen Todes-Muskelkater. Ich sag nur "one does not simply sit on the toilet after leg day" :-D
Samstag OK 2
Frontdrücken 50kg: 5/5/5/5/5
Klimmzüge 97kg: 5/5/5/5/5
Bankdrücken 70kg: 10/10/10
Rudern am Kabelzug breit 62kg: 10/10/10
Trizeps Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen
Incline Curls 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen
Reverse butterfly + Außenrotatoren
Lief insgesamt ganz gut, speziell die Klimmzüge fühlten sich richtig gut an. Konnte die extrem kontrolliert und sauber durchführen.
Ab heute starte ich in die Diät - heißt konkret 2000kcal mit 55 % Kohlehydrate, 25 % Eiweiß und 20 % Fett. Also nix spezielles, einfach nur reduzierte Kalorien.
Im Training werde ich ein bisschen das Volumen senken. statt 5x5 dann 3x5 und 3x10 wird in 2x10 geändert.
Heute steht dann wieder ein Beintraining an, der Muskelkater ist allerdings noch ein bisschen vorhanden, mal sehen was geht :-)
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Ich benutze furs smartphone die App Lifesum. Habe früher aber auch Myfitnesspal benutzt.
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Hi Mona92 und willkommen hier im Forum :-)
Ich würde dir auf jeden Fall empfehlen, dich auf der Hauptseite ein bisschen einzulesen bezüglich vernünftigen Trainingsplänen und wie man denn konkret abnimmt.
Aus meiner Sicht sind dann deine Ziele durchaus machbar ;-)
Bezüglich Proteinbedarf sehe ich keine Probleme, wenn man kein Fleisch isst. Mache ich auch nicht und decke meinen Proteinbedarf. Eiweißshakes sind nicht zwingend notwendig, aber können als Ergänzung nützlich sein.
"Fleischlose" Proteinquellen gibt es viele, wie z.b. Magerquark, Hüttenkäse, Fisch (den du ja isst), Eier, Milch... ; pflanzliche Proteinquellen: Sojaprodukte z.b. Tofu, Seitan (Weizeneiweiß), Linsen und ähnliche Hülsenfrüchte wie z.b. Bohnen, Kichererbsen, aber auch Nüsse und Samen.
Hier solltest du alles finden, was du zu Beginn wissen solltest, bezüglich Training und Ernährung: http://fitness-experts.de/start
Viel Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele und grüße auch aus Bayern :-)
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"Die Schüsslersalze Nr. 3 (Ferrum Phosphoricum), Nr. 7 (Magnesium Phosphoricum) und Nr. 20 (Kalium aluminium sulfuricum) werden auch gegen Leichtgläubigkeit eingesetzt."
:-D :-D :-D tut mir echt Leid, aber da musste ich ein bisschen lachen.
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So nach kurzem Städte-Trip ohne jegliches Training (außer Marschieren) heute wieder den Oberkörper trainiert:
OK 1
Bankdrücken 92,5kg: 5/4/3
Rudern am Kabelzug, breiter Griff 82kg: 5/5/5/5/5
Frontdrücken 40kg: 10/10/10
Klimmzüge BW+5kg = 86kg: 10/9/8
Trizeps am Kabelzug mit 2 Reduktionssätzen
Incline Curls mit Reduktionssatz
Reverse Butterfly + Prehab
Insgesamt lief es ganz ok... Bankdrücken war einfach die Luft nach dem ersten Satz raus, hatte das Gewicht beim 2ten Satz auch noch 5 mal hochbekommen, aber es war nicht mehr sauber, deswegen nur 4 und danach nur noch 3.
Kalorien sind jetzt schon ein bisschen runtergeschraubt auf ca 2600 kcal. Ab nächster Woche dann so um die 2000 kcal.
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Montag UK
Frontkniebeuge 50kg 5/5/5/5/8
Kreuzheben: 95kg 5/5/5/5/5
Ausfallschritte: 35kg 10/10/10
Wadenheben an der Beinpresse: 200kg 8/8/8
Wadenheben i. Sitzen (Maschine): 47.5kg 10/10/10
Planks + Muscleup-Versuche
Da das Power Rack belegt war, musste ich mit 50kg die Frontkniebeugen machen, da ich mich nicht traue, mehr Gewicht im Clean hochzubringen. Habe die Technik dazu nie ordentlich gelernt, deswegen bin ich da eher vorsichtig.
Ansonsten ging alles recht gut :-)
Mittwoch OK 1
Bankdrücken: 90kg 5/5/5/5/5 PR
Rudern am Kabelzug (breiter Griff): 79.5kg 5/5/5/5/5
Frontdrücken 40kg: 10/10/8
Klimmzüge BW (82kg): 10/10/8
Trizeps am Kabelzug mit Reduktionssatz 15kgx15; 10kgx10; 17.5kgx12;12.5kgx8
Incline Curls mit Reduktionssatz 12kgx12; 8kgx6 und 10kgx12; 6kgx6
Reverse butterfly und Außenrotatoren
Nachdem ich die 90kg 5 mal gepackt habe wurde mir eigentlich bewusst, dass das ein neuer Rekord für mich ist. Nächstes mal dann 92.5kg... wird hart!
Der Rest ging eigentlich ganz gut. Die Incline Curls waren hart - Wahnsinn wie schwer so 6kg werden können :-D
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Kann es sein, dass deine Hände bei 90kg einfach schon zu viel Ermüdung von den vorherigen Sätzen erfahren haben?
Ich habe z.b. immer nur eine begrenzte Griffkraft für ein Workout.. Wenn ich z.b. Rudern durchführe und später dann noch Klimmzüge, dann versagen bei den Klimmzügen langsam die Hände. Drehe ich es um und mache erst die Klimmzüge und dann das Rudern, dann schwächeln die Hände beim Rudern :-D auch wenn viel Zeit dazwischen war.
Wobei du da natürlich ein bisschen eingeschränkt bist aufgrund der Vorgaben vom Trainingsplan + Aufwärmen...
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Soo leider etwas verzögert aber hier die Trainings von Freitag und gestern:
Freitag UK
Frontsquats: 60kg 5/5/5/5/5
Kreuzheben: 90kg 5/5/5/5/5
Ausfallschritte 35kg 10/8/8
Wadenheben a. d. Beinpresse: 180kg 8/8/8
Wadenheben sitzend Maschine: 45kg 10/10/10
Ein paar Planks für den Bauch
DIe Ausfallschritte machen mich immer platt :-D
Samstag OK
Klimmzüge +15kg (97kg gesamt): 5/5/5/5/4
Frontdrücken: 50kg 5/5/5 40kg 5/5
Rudern mit breitem Griff am Kabelzug: 57kg 10/10/10
Bankdrücken: 70kg 10/9/8
Konzentrationscurls 14kg 12/8 mit Reduktionssatz 8kg 8/6
Trizeps am Kabelzug 25kg 12/8 mit Reduktionssatz 15kg 8/8
Außenrotatoren und reverse butterfly am Kabelzug
Eigentlich woltle ich den OK Tag am Samstag wie den OK am Mittwoch gestalten (Bankdrücken 5x5 und Rudern 5x5), doch da alles belegt war (was ich aufgrund des schönen Wetters nicht dachte), habe ich dann doch mit Klimmzügen im 5x5 angefangen. Beim Frontdrücken war ich noch etwas vorsichtig, da ich ja meine Schulter verletzt hatte.. ging aber dann doch ganz gut. Beim Rudern wär mehr gegangen, dafür war ich beim Bankdrücken dann doch schon gut bedient.
In 2 Wochen starte ich dann eine kurze Diät, danach tendiere ich wieder zu einem GK Plan
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So hier das Training von gestern.
OK 1
Bankdrücken 3-5 x 5: 90kg 5/5/5/4/4
Rudern am Seilzug (griff breit) 3-5 x 5: 77kg 5/5/5/5/5
Front Press: Leider nicht durchgeführt
Klimmzüge BW (82kg) 2-3 x 8-10: 10/9/9
Trizeps am Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktonssätzen: 7/7/7
Bizeps am Kabelzug 1 Satz mit 2 Reduktionssätzen: 7/7/7
Reverse Butterfly am Kabelzug
Insgesamt bin ich eigentlich zufrieden, Bankdrücken dürfte beim nächsten mal die 5er voll werden. Da waren noch Reserven. Rudern geht auch noch einiges.
Frontdrücken konnte ich leider nicht durchführen, da ich mich zuletzt beim Dehnen irgendwie an der Schulter verletzt habe (FAIL). Jedenfalls schmerzt es genau in der unteren Position, weswegen die Übung zurzeit nicht möglich ist. Bei allen anderen Übungen merke ich die Schulter aber glücklicherweise nicht.
Klimmzüge waren schon mal besser aber die Gummigriffe haben mich extreme gestört, da meine Handinnenfläche bisschen gereizt ist --> Habe am Wochenende ein paar Muscleups versucht :-D
Armtraining mag ich kurz und knackig, deswegen nur jeweils ein Satz mit 2fachem Reduktionssatz.
Am Ende noch ein paar leichte Sätze für die hintere Schulter als Prehab.
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So nachdem ich hier seit Ewigkeiten nichts geschrieben habe, will ich hier mal wieder meine Trainingseinheiten festhalten.
Inzwischen bin ich vom alternierenden GK Plan auf die LBR umgestiegen - somit auch von 3 Einheiten pro Woche auf 4 erhöht.
Die Kniebeugen sind immer noch der Schwachpunkt bei mir, mittlerweile bin ich auf Frontkniebeugen umgestiegen, da mein rechtes Knie bei Highbar Kniebeugen beleidigt war.
In 3 Wochen steht eine Diät an. Keine besondere Form sondern einfach Reduktion auf ca 2000 kcal. Aktuell esse ich 3000 - 3500 kcal. Mein jetziges Gewicht: 82kg.
Die Diät möchte ich nicht zu lange durchführen, da ich Kraft aufbauen will, vorallem für die Kniebeugen. Nach der Diät muss ich mir noch überlegen wie ich weiter mache. Entweder nochmal ein paar Zyklen der LBR, oder wieder ein GK Plan oder 5/3/1?
Nun zu meinem gestrigen Workout:
Unterkörper:
Frontkniebeuge 3-5 x 5: 60kg 5/5/5/5/5
Kreuzheben 3-5 x 5: 87.5kg 5/5/5/5/5
Ausfallschritte 2-3 x 8-10: 35kg 10/9/9
Waden an der Beinpresse 2-3 x 6-8: 177.5kg 8/8/8
Bauch/Rumpf.
Lief soweit ganz gut, Kreuzheben bin ich wieder neu eingestiegen. Habe davor immer RDLs gemacht und habe einfach mit dem Gewicht der RDLs weiter gemacht. Was denkt ihr zum Volumen? Ist das ausreichend? Oder sollte noch eine zusätzliche Beinübung rein? Bin nach den Ausfallschritten immer schon sehr kaputt.
Heute ist der Oberkörper an der Reihe :-)
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Also ich würde auch sagen, dass das in Summe ziemlich heftig ist.
Sehr hohes Volumen/Woche und pro Trainingseinheit.
Aber vorallem in einem Defizit muss man ja um die Kraft kämpfen, da geht es oft eher abwärts als aufwärts.
Also ich würde, wenn mein primäres Ziel Kraftzuwächse/Muskelaufbau ist, die Kalorien erhöhen und den Trainingsplan hingehend FEM/ alternierender GK-Plan ändern.
Sämtliche Grundübungen in einer Trainingseinheit wirken mir doch etwas zu brutal.
Viele Grüße
Garen
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Da kann man ja fast nicht hinschauen...
Von der Regeneration her finde ich es eigentlich nicht schlimmer als einen Split. Man kann natürlich nicht jedes Mal ans Limit gehen und mit Pump-Übungen muss man sich auch etwas zurückhalten. Es gibt aber viele Weltklasse KDKer, die einen GK Plan haben. Die Aussage "ab Kraftwerte x MUSS man einen 2er, 3er usw. Split machen" stimmt einfach nicht, vor allem wenn man auf Kraft geht. Bei Muskelaufbau sieht die Geschichte natürlich etwas anders aus, wobei es früher soweit ich weiss auch normal war, als Bodybuilder GK zu trainieren.
Ja ich muss sagen, dass ich auch gern wieder auf einen GK Plan wechseln würde... ich mach seit Anfang des Jahres die LBR, mit der ich auch Muskeln aufgebaut habe, aber meine Kraft konnte ich dadurch nicht nennenswert steigern.
Vielleicht muss ich aber auch ein bisschen mehr mit den Wiederholungszahlen spielen.... von 200kg Kniebeugen bin ich jedoch meilenweit entfernt :-P
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4 mal die Woche GK bei den Kraftwerten ist echt beeindruckend! Wie funktioniert das mit der Regeneration?
Zum Thema Kniebeugen auf dem Bosu Ball habe ich auch noch was Passendes: https://www.youtube.com/watch?v=fFIkIr0FxSg Auf Minute 1 springen
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Hi scoosh,
bin zwar kein Experte, aber hier meine Rückmeldung:
Also ich würde sagen ein bisschen kontrollierter die Bewegung besonders beim Herablassen.
Generell ist die letzte Wiederholung schon bisschen knapp (sieht zumindest so aus). Vielleicht erstmal nicht weiter Steigern, sondern lieber stabiler die Bewegung ausführen.
Viele Grüße
Garen
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http://www.uebungen.ws/kreuzheben/
Wie man hier sehen kann, sind nur wenige Rückenmuskeln beteiligt. Für mich beginnt der Rücken oberhalb des Pos, für euch? Natürlich fehlen da noch die Rumpfmuskeln usw., aber der Großteil liegt doch in den Beinen.
Hm ich kann dieser Grafik nicht sehr viel abgewinnen, denn ich benötige für einen aufrechten Oberkörper beim Kreuzheben auch die entsprechende Muskulatur. Du meinst ja selber, dass du den Lat anspannst.
Für mich ist nicht nur der Rückenstrecker involviert, sondern sämtliche Muskulatur, die für eine gesunde Haltung im mittleren bis oberen Rücken während der Übung verantwortlich ist --> Lat und Trapez mindestens
VG
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Hi scoosh,
vielen Dank für deine Antwort! Ja mit den Knien bin ich ohnehin vorsichtig, da ich in der Vergangenheit schon Probleme hatte. Deshalb auch meine Unsicherheit bezüglich der Fußstellung.
Gibt es sonst noch Meinungen dazu?
Check: Squats + Bench Press
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Hi,
zur Kniebeuge: Da dein unterer Rücken sehr stark einrundet, würde ich nicht empfehlen so tief zu gehen. Versuche mal zu erspüren ab wann das Einrunden passiert und gehe erst mal nicht tiefer als diesen Punkt. Bei schwereren Gewichten tust du deinen Rücken keinen Gefallen.
Bankdrücken: sieht soweit ganz ok aus
Pendlay row: Sofern es nicht täuscht, scheint hier auch dein unterer Rücken zu stark eingerundet zu sein. Das liegt wahrscheinlich auch an der Höhe der Hantel und/oder Einschränkungen in der Beweglichkeit (siehe Squats). Vielleicht muss auch die Hüfte ein wenig tiefer.
Viele Grüße
Garen