Garen
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Das Trainingsmaximum entkoppelt sich irgendwann vom (tatsächlichen) 1RM. Inwieweit man ein 1RM dann tatsächlich realisiert bzw. realisieren kann ist wiederum eine Frage des Trainings und gezielter Vorbereitung. 1RM-Tests zu machen ist aber normalerweise nichts, was uns Normaltrainierende irgendeinen Mehrwert bringt.
Das wusste ich noch gar nicht :-) 1RM Tests habe ich bisher auch nur selten durchgeführt, weil ich meine eigentliche Trainingsleistung nie opfern wollte für einen 1RM Test ^^ Beim Kreuzheben habe ich vor nicht all zu langer Zeit einen gemacht, aber auch nicht wirklich das Maximale draufgepackt, hat jedoch ganz gut zum berechneten 1RM gepasst.
Und was deine Freunde angeht... Ich kann dir nur raten, dich auf keinerlei Wettbewerbe einzulassen, daraus kann nichts Gutes kommen.
Es ist ja kein offizieller Wettbewerb. Man vergleicht sich halt dann doch ganz gern selber mit anderen
auch wenn man nur für sich trainiert.Es wird also langfristig für dich darauf ankommen, dass du verletzungsfrei bleibst und schließlich herausfindest, welche Art von Programm bzw. Training jeweils für dich Fortschritte bringt. Solange du guten Prinzipien folgst, bist du auf einem guten Weg.
Jup, deswegen werde ich jetzt erstmal sehen, wie es läuft mit dem 5/3/1 :-)
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Heftig... da sieht man mal wieder was ein Körper aushalten kann.
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Meine ganzen Kraftwerte sind nicht hoch (gewesen)... Meine Talente liegen ganz klar woanders.
Schlecht waren sie trotzdem nicht ;-)
Wie kommst du darauf, dass die Progression nur 2,5/5kg wäre? Weil sich das Trainingsmaximum um diese Schritte erhöht?
Ja so habe ich das gesehen... da man den 1RM (auch wenns der 90% 1RM is) ja nach einem Zyklus immer erhöht. Was allerdings nicht heißt, dass man das dann auch schafft...
Und was heißt effektiver? Musst du schnell irgendwo sein? "Building" statt "Peaking"...
Naja man will halt so schnell es geht, so viel es geht und wenn halt dann Bekannte/Freunde mit Broscience 5er Splits ähnliche Fortschritte machen entsteht daraus schon irgendwie ein Race :-D
Rippetoe empfiehlt 3x5 (Starting Strength) für Anfänger gefolgt von Texas Method, wenn SS nicht mehr funktioniert.
Lyle McDonald stellt ein paar mögl. Anfängerprogramme vor und empfiehlt dann seine GBR (sinnvollerweise mit Abwandlung in Richtung Strength und Strength/Hypertrophie). Wieso wolltest du nicht danach weitertrainieren?
Das wollte ich eigentlich machen, aber da 5/3/1 von der Idee her doch etwas anders ist, als alles andere was ich bisher trainiert habe, habe ich mich für 5/3/1 entschieden. Wenn es mir nicht gefällt kann ich ja immer noch wechseln, aber mein Ziel ist das nicht.
DeFranco hat WS4SB und Abwandlungen für "seine" Anfänger und Athleten.
Chad Wesley Smith hat die Juggernaut-Method.
Greg Nuckols hat mit "The Journey" eine komplette "Programmreihe" geschrieben, um möglichst schnell so kräftig wie möglich zu werden...
Sheiko hat eine Novice-Routine und danach eine Reihe (prinzipiell individualisierter) weiterer Programme.
Louie Simmons hat die Westside Barbell Method.
Ed Coan ist Anhänger der linearen Progression.
...
Man kann sich alternativ ja auch seine Programme danach aussuchen, wer sie geschrieben hat und sich fragen, wer von denen selber Erfolge als Athlet oder als Trainer anderer erfolgreicher Leute vorweisen kann und danach entscheiden.
Da gibt es echt verdammt viel. Aber wie oben schon geschrieben, ich bleib bei 5/3/1 und schau was in 6-12 Monaten sich so tut und wenn es mir nicht gefällt, dann wechsel ich wieder auf die LBR mit Periodisierung Richtung Kraft.
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geht mir genauso
man denkt immer das was man macht ist das falsche und was anderes ist besseram besten gar nicht mehr denken einfach machen und nach ende des plans wieder überlegen
hehe ja eigentlich sollte ich es ja wissen... man muss einfach das Beste für sich selber finden...
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Nun ich würde sagen, du änderst den Trainingsplan erst, wenn du keine signifikanten Steigerungen mit dem bisherigen Plan mehr erzielst. Das kann bei manchen Personen über den empfohlenen Kraftwerten liegen, bei anderen Personen darunter. Selbst von Grundübung zu Grundübung. Fahr den FER so lange du dabei stärker wirst. stagnierst du, dann wechsle
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also so detailiert habe ich es noch nicht angesehen, aber er empfiehlt ja doch eher 3xGK pro Woche,.. also GK nach APRE oder wenn Split dann die GBR oder GBR abgeändert mit APRE System...
oder auch 5x5 GK nach Texas Method oder Madcow wobei natürlich da die Stärken und Schwächen auch immer genannt sind...
Meine Kraftwerte sind halt noch nicht so hoch... ich frage mich ob ich halt nicht doch effektiver fahre mit z.b. Madcow (2.5 % Steigerung / Woche) anstatt 2.5kg / 5kg pro Monat... oder der advanced Anfängerplan etc
Aber das ist ja immer so... man liest etwas und ist dann verunsichert... deswegen bleibe ich jetzt bei 5/3/1 weil ich es z.b. bei dir auch gesehen habe, dass es ganz gut funktioniert, obwohl deine Beuge jetzt ja auch noch nicht soo gut war von den Kraftwerten (no offend
).Ich muss jetzt endlich mal mein Knie abchecken lassen, damit ich anständig beugen kann und dann müsst scho was vorwärts gehen :-)
Tipps von deiner Seite sind auf jeden Fall immer herzlich willkommen, also wenn du Potential für Verbesserungen siehst, zb. im Trainingsplan, dann gerne auch kritisieren
Das gilt auch an alle anderen, die hier mitlesen -
So gerade mein letztes Training für die Woche absolviert:
Zyklus 1 - Woche 1 - Training 4
Benchpress: 5 x 62.5kg / 5 x 72.5kg / 9 x 82.5kg
Press: 5x10x30kg
Cable rows close grip: 5x10x47kg
Trizeps am Kabelzug: 3x10x21kg
Incline Curls: 3x10x10kg
Prehab Schulter (Reverse butterfly, Außenrotatoren)
Das niedrige Volumen ist echt sehr ungewohnt, speziell wenn man davor die LBR durchgeführt hat... und jetz pack ich eh noch Arme mit rein die nur optional sind...
Ich hab die letzten Tage ein bisschen in das Buch von Frank Taeger gelesen und ich bin doch jetzt ein bisschen unsicher ob der 5/3/1 für mich schon passt...
Allerdings ist alles drin was ich brauche und im Sommer finde ich es eh nicht verkehrt, nicht all zu lang im Studio zu sein
Deshalb fahr ich mal so weiter ^^ -
Zyklus 1 - Woche 1 - Training 3
Deadlift: 5 x 82.5kg / 5 x 95kg / 10 x 107.5kg
Frontsquat: 5x10x40kg
Leg curls: 5x10x20kg
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Seit wann benutzt du denn die Salbe? Wenn du sie schon länger benutzt und keine Besserung stattfindet, solltest du eventuell nach einer anderen Lösung als die Salbe suchen... Stichwort Ursachenbekämpfung anstatt Symptombekämpfung.
Im Zweifelsfall beim Arzt abchecken ;-)
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CGBP = Close grip bench press :-)
Ich habe anstatt der Klimmzüge dann nach dem 2ten Satz mit Latzug weitergemacht um wirklich 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zu schaffen. Aber den Ansatz finde ich auch nicht verkehrt
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Zyklus 1 - Woche 1 - Training 2
Press: 5x37.5kg / 5x42.5kg / 8x50kg
Bench: 5x10x50kg
Klimmzüge/Latzug: 2x10 / 3x10x40kg
Trizeps und Bizeps 3x10 mit 1min Pause (also wenig Intensität)
Facepulls
Lief soweit ganz gut, nur die Press Technik könnte besser sein bei den letzten Reps... fall da doch ab der 6ten Wiederholung stark ins Hohlkreuz.. muss besser die Spannung im Bauch halten.
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Cool ich hab auch heute mit 5/3/1 begonnen :-)
Ich werde hier auf jeden Fall eifrig mitlesen, wie es dir ergeht
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So der erste Trainingstag ist um und ich bin echt überrascht wie krass die 5x10 Wdh reinhauen. Die 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ist echt heftig.
Zum Training:
Zyklus 1 - Woche 1 - Training 1
Frontsquats: 5x50kg / 5x60kg / 9x67.5kg
Deadlifts: 5x10x65kg
Cable crunches: 5x10x21kg
Nach den Deadlifts war ich echt durch. Bisher hatte ich mich bei den Deadlifts immer im niedrigen Wiederholungsbereich befunden, bei 10 Wdh spürt man das echt anders.
Aber ich muss sagen die Art des Trainings gefällt mir. Man ist schnell fertig und merkt danach doch, dass man etwas getan hat :-) danach habe ich mich noch ein bisschen Beine und Hüfte gedehnt.
Ich freu mich auf das nächste Training am Mittwoch
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ok vielen Dank dann lass ich es so :-P
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Achso du meinst von der Reihenfolge der Übungen? Hmm ehrlich gesagt hab ich mir da nicht so die großen Gedanken gemacht, hauptsache OK/UK immer abwechselnd und da am Montag viele Brust trainieren, trainier ich da gerne den Unterkörper
und fange deshalb mit Squats an. Denkst du, es macht große Unterschiede?VG
Garen
Edit: Irgendwie hast du Recht...Vielleicht sollte ich die Reihenfolge zumindest beibehalten
Momentan: Squat-->BP-->DL-->Press-->Squat...
Original: Press-->DL-->BP-->Squat-->Press...
Wie ich es jetzt machen würde: Squat-->Press-->DL-->BP-->Squat...
müsste passen oder?
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UK vom Freitag:
Kreuzheben: 120kg 2x5 / 110kg 1x5
Frontkniebeuge: 50kg 2x5 70kg 1x5 60kg 1x5
Ausfallschritte statisch: 24kg 2x12
Wadenheben im Sitzen: 55kg 3x10
Freitag war kein guter Tag... war mit dem Kopf nicht beim Training und das Squatrack war von Beginn an belegt, also mit Kreuzheben begonnen. Ich dachte immer Kreuzheben nach Kniebeugen ist keine gute Idee, aber Kniebeugen nach Kreuzheben ist eine noch sehr viel Schlechtere
naja schwamm drüber, solche Tage gibts. Gestern liefs dafür besser:OK Samstag:
Frontdrücken: 55kg 5/5/4
Klimmzüge 103kg 5/5/4
Bankdrücken: 75kg 10/10
Rudern am Kabelzug breit: 69.5kg 10/9
Trizeps und Bizeps am Kabelzug
Schulter Prehab
Ab morgen werde ich ein neues Kapitel starten. Nachdem ich lange Zeit am Hadern war, ob ich jetzt mit der LBR weiterfahren soll oder dem 5/3/1 eine Chance geben soll, habe ich mich für das 5/3/1 entschieden
So sieht mein Setup aus:
Tag 1: Squat
Squat nach 5/3/1
Deadlift 5x10
Bauch 5x10
Tag 2: Bench
Bench nach 5/3/1
Press 5x10
Rows 5x10
Tag 3: Deadlift
Deadlift nach 5/3/1
Squat 5x10
Leg curls 5x10
Tag 4: Press
Press nach 5/3/1
Bench 5x10
Lat pull down 5x10
Nach der Zusammenstellung von Boring but big, wird ja eigentlich der gleiche Mainlift im 5x10 trainiert, aber ich ziehe es irgendwie vor, die Übungen nicht an einen Tag in der Woche zu machen sondern an 2 / Woche. Und die Zusammenstellung wurde mir von TPZ vor kurzem vorgeschlagen - danke an der Stelle
Ich habe mich bezüglich der Vorgabe 90% vom 1RM als Basis zu nehmen gehalten, somit dürfte ich nicht zu schnell schlapp machen ^^ bin auf jeden Fall gespannt auf den ersten Zyklus :-)
schönen Sonntag noch an alle Leser
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OK Mittwoch:
Bankdrücken: 92.5kg 5/4 90kg 4 70kg 6
Rudern: 84.5kg 5/5/5
Frontdrücken: 42.5kg 10/8
Klimmzüge 88kg 9/ 83kg 8
Trizeps und Bizeps 2x15
Schulter Prehab
Beim Bankdrücken hatte ich keinen Spotter, deshalb habe ich die 5te Wiederholung nicht gewagt bei Satz 2 und 3. Deshalb dann einfach bei 70kg noch ein paar langsame Wiederholungen gemacht.
Bei den Klimmzügen war die Luft dann irgendwie raus, hätte wahrscheinlich eine längere Pause gebraucht.
Ab nächster Woche gehts dann wieder in den Aufbau :-)
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Hi Max93,
bei mir passiert das, wenn die Kraft nachlässt, dass daraus so eine Ruder-Bewegung wird. Sprich man lehnt sich ein Stück weit zurück, dadurch kommen die Füße nach vorne und andere Rückenmuskulatur hilft einem beim Hochkommen.
Was mir dabei hilft gerade zu bleiben: Den Blick gerade aus richten, Spannung im ganzen Körper halten, auf die arbeitende Muskulatur konzentrieren und sobald sich der Winkel ändert, brech ich den Satz ab.
Viele Grüße
Garen
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Danke auch dir TPZ für deine Antwort.
Lyles GBR:
Im Standardaufbau "das" klassische Hypertrophieprogramm. In der FAQ ist aufgeführt, wie man in bestimmten Phasen etwas mehr Betonung auf Kraftaufbau bzw. als Zwischenstufe auch auf "strength/hypertrophie" legen kann.
Ja wenn ich den Plan mache, hätte ich das auch wie in der FAQ beschrieben so durchgeführt: 1 Zyklus standard template, dann 1 Zyklus mit 3-5x5 statt 3-4x6-8 und abschließend 3 Wochen 3x3... aber momentan hat das 5/3/1 von Jim Wendler mich sehr neugierig gemacht :-)
Da du keine Reha brauchst, noch nicht im Seniorenalter bist und wenn ich deine Ziele aus der Signatur im Kopf behalte, ist das für dich unnötig. Diese Trainingseffekte (und weitere Vorteile in Punkte Herzgesundheit etc.) würde ich schlicht über die Grundlagenausdauer (LISS-Cardio) ergänzend zum Krafttraining machen.Haha da musste ich schmunzeln :-) ich mach 2-3 leichte
CardioConditioning Einheiten in der Woche :-)Es ist auf jeden Fall doch ein interessantes Thema. Ich denke es wird dann ein Template von 5/3/1 bei mir, allerdings muss ich da noch genauer reinschauen :-P
Schönen Abend noch
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Danke euch für euren Input :-)
Ich frag sie, ob sie sich an der Diskussion hier beteiligen will ;-)
Vermutlich heute Abend gibt es dann die Rückmeldung :-)
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Vielen Dank schon mal für eure Antworten.
Sie hat sich gestern nochmal etwas korrigiert und meinte es ist nur bis zu einem bestimmten Bereich möglich (das Anpassen an 2 verschiedene Belastungen) und mit so einen "wellenförmigen Plan" würde ich nicht das Maximale rausholen.
Ihre Empfehlung an mich wäre folgender Plan:
4-6 Wochen Muskelausdauertraining --> 20 Wiederholungen um Regeneration, Nährstoffversorgung, Energiespeicher usw im Muskel zu verbessern.
dann eine Zeit lang ein pures Hypertrophietraining (also 8-12 Wdh)
und dann eine Zeit lang Maximimalkraft (1-3 Wdh)
als GK oder OK/UK Split und anschließend von vorne.
Durch die 20Wdh werden auch die slow twitch Muskelfasern angesprochen, die ich laut ihrer Aussage sonst komplett vernachlässige.
Das Ganze klingt für mich erst mal gar nicht so verkehrt, allerdings sieht man kaum Trainingspläne mit Wiederholungszahlen jenseits der 15. Warum ist das so? Was haltet ihr von Krafttraining mit mehr als 15 Wdh?
Ich befürchte halt, dass ich in der Zeit, in der ich 20 Wiederholungen durchführe, starke Einbußen in der Kraft hinnehmen muss... aber das ist nur meine Vermutung. Was denkt ihr?
Danke und viele Grüße :-)
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Wow Respekt!!
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Hi zusammen,
ich führe mit meiner Freundin zurzeit eine Diskussion über Trainingspläne bzw. bin ich momentan am Überlegen wie ich demnächst weiter trainiere. Ich pendle zwischen der LBR und dem 5/3/1 von Jim Wendler. Meine Freundin macht ein duales Studium mit u.A. Trainingslehre als Inhalt und ist der Meinung, dass beide Pläne nicht optimal sind,da sie Kraft+Hypertrophie kombinieren und der Körper sich nie gleichzeitig an 2 verschiedene Belastungen gleichzeitig anpassen kann. Sie ist der Meinung, dass für meine Ziele (Kraft und Muskeln aufbauen) es idealer wäre, ich würde zuerst einen puren Maximal-Kraft-Trainingsplan durchführen (1-3 Wiederholungen, ohne Asisstance work) und anschließend einen ausschließlich für Hypertrophie oder andersrum.
Ich denke mir allerdings, dass sich ja die Ersteller der jeweiligen Pläne schon was dabei gedacht haben und es gibt ja genug Leute die mit diesen Plänen Erfolg hatten.
Allerdings hat sie es so im Studium gelernt. Jetzt bin ich natürlich am rätseln... ^^
Wie ist da die Meinung von euch so? Macht das Sinn?
Viele Grüße
Garen
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UK Montag:
Frontkniebeuge: 72.5kg 3x5
Kreuzheben: 120kg 3x5
Ausfallschritte statisch: 24kg 2x12 / 20kg 1x15
Wadenheben an der Beinpresse: 205kg 1x10 / 215kg 2x8
Wadenheben sitzend: 55kg 2x10kg
Cable crunches 28.75kg 3x8 im Supersatz mit Muscle ups 6/4/4
Nächstes UK Workout müssten die 75kg in der Beuge gehen. Da waren noch Reserven :-) Ich habe das Gefühl als würde 2 x pro Woche 20-30 min Laufen meiner Regeneration gut tun. Dementsprechend werde ich heute wieder einen lockeren Lauf durchführen.
Be limitless!
in Logs
Geschrieben
Puh trotz sengender Hitze heute das Workout durchgezogen - wenigstens war nicht viel los im Studio :-)
Zyklus 1 - Woche 2 - Training 1
Frontsquat: 3 x 55kg / 3 x 62.5kg / 7 x 70kg
Deadlifts: 5x10x65kg
Cable crunches 5x10x21kg
Bis auf dass ich klatsch nass war lief es ganz gut :-)