5/3/1 - warum nicht bei Zugübungen?

[ScaryCookie]

Hallo zusammen,

 

ich werde mit Wendler's 5/3/1 Trainingsplan beginnen.

Das Programm gefällt mir gut, aber:

 

Nach meinem Verständnis sollte doch Push/Pull ausgeglichen sein.

Also warum nicht PullUps und Row's (oder alternative vertikalen und horizontalen Zugübungen) 

auch nach dem 5/3/1 Schema trainieren?

 

Gruß

Daniel

[astridmaria1306]

es gibt viele variable für den 5/3/1 wendler plan. am besten kennt sich tpz aus

 

hier mal was zum lesen:

 

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

[Gast]

 

 

...Das Programm gefällt mir gut, aber:

 

Nach meinem Verständnis sollte doch Push/Pull ausgeglichen sein.

Also warum nicht PullUps und Row's (oder alternative vertikalen und horizontalen Zugübungen) 

auch nach dem 5/3/1 Schema trainieren?

 

Die platte Antwort ist: Hätte Wendler es für sinnvoll erachtet, hätte er es so programmiert.

 

Meine Vermutung ist, dass es mehrere Gründe dafür gibt... bspw. folgt Wendler (wie auch DeFranco und andere) eher der Philosophie "Chest like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder". Ruder- und Klimmzugvarianten sind klassische Assistenzübungen zu den großen Langhantelübungen, die als Hauptübungen bei 5/3/1 (und anderen Programmen) trainiert werden.

Eigengewichtsübungen sind als Hauptübungen bei 5/3/1 schon allein deshalb eher ungeeignet, weil sich das Körpergewicht (auch über den Tag) ständig ändert. Auch wenn bei den Hauptübungen gewisse Variationen möglich sind, so sollten es immer Mehrgelenksübungen mit der Langhantel sein. Dies würde zwar auch für Pendlay-Rows gelten, aber die Allermeisten auf unserem Niveau haben schnell Probleme mit der Technik, weshalb ich davon dringend abraten würde.

 

Nochmal zum Thema "Push/Pull ausgeglichen"... Inwiefern ausgeglichen? Intensität? Umfänge? Gesamtbelastung? Und sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ist die trainierte Position der Schulterblätter "zusammen und unten". Auch wenn ich das selber sicherlich schon oft so geschrieben habe und der Grundgedanke sicher nicht falsch ist, so sagt es individuell gesehen doch recht wenig aus.

[ScaryCookie]

Danke für eure Antworten!

 

 

Die platte Antwort ist: Hätte Wendler es für sinnvoll erachtet, hätte er es so programmiert.

 

 

Jaja, 'never f*ck with the program' ich weiss

 

 

Meine Vermutung ist, dass es mehrere Gründe dafür gibt... bspw. folgt Wendler (wie auch DeFranco und andere) eher der Philosophie "Chest like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder". Ruder- und Klimmzugvarianten sind klassische Assistenzübungen zu den großen Langhantelübungen, die als Hauptübungen bei 5/3/1 (und anderen Programmen) trainiert werden.

Eigengewichtsübungen sind als Hauptübungen bei 5/3/1 schon allein deshalb eher ungeeignet, weil sich das Körpergewicht (auch über den Tag) ständig ändert. Auch wenn bei den Hauptübungen gewisse Variationen möglich sind, so sollten es immer Mehrgelenksübungen mit der Langhantel sein. Dies würde zwar auch für Pendlay-Rows gelten, aber die Allermeisten auf unserem Niveau haben schnell Probleme mit der Technik, weshalb ich davon dringend abraten würde.

 

 

Von der Philosophie hatte ich noch nichts gehört, gibt dazu irgendwas handfestes? Klingt für mich nach Rücken -> mehr Volumen, Brust -> mehr Intensität. Oder habe ich das jetzt falsch verstanden?

Okay mit dem Eigengewicht hast du recht, das hatte ich nicht bedacht. Dem Problem könnte man ja mit Lastzug bzw. Kabelrudern entgegenwirken...

 

Nochmal zum Thema "Push/Pull ausgeglichen"... Inwiefern ausgeglichen? Intensität? Umfänge? Gesamtbelastung? Und sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ist die trainierte Position der Schulterblätter "zusammen und unten". Auch wenn ich das selber sicherlich schon oft so geschrieben habe und der Grundgedanke sicher nicht falsch ist, so sagt es individuell gesehen doch recht wenig aus.

 

Kp wie du das meinst, was hat denn die Position der Schulterblätter damit zu tun das, das Push Übungen (Bench, MP) anders traniert werden als als Pull Übungen (Pull Ups, Row)? Mit ausgeglichen meine ich, dass ich es so verstehe dass der Focus und der damit einergehende Fortschritt der Übungen bei Push Übungen in dem 5/3/1 Plan im Vordergrund stehen.

[Gast]

 

 

...Von der Philosophie hatte ich noch nichts gehört, gibt dazu irgendwas handfestes? Klingt für mich nach Rücken -> mehr Volumen, Brust -> mehr Intensität. Oder habe ich das jetzt falsch verstanden?

 

Was meinst du mit "handfestes"?

 

Es gibt halt einige Trainer (neben den zuvor genannten auch Dan John und sicher noch weitere), die (abgesehen vom Kreuzheben) bei den Rückenübungen (wie du geschrieben hast) eher geringere Intensität und dafür höhere Umfänge favorisieren. Oft wird in dem Zusammenhang auch argumentiert, dass der Rücken einiges mehr an Muskeln hat, die optimalerweise trainiert werden sollten. Dabei auch viele eher kleine Muskeln, wo man eher davon profitiert, mit leichten Gewichten genau diese Muskeln zu trainieren, anstatt dass größere Muskeln kompensieren und die Last übernehmen.

 

Dazu kommt halt, dass im Bereich Kraftdreikampf die Wettkampfübungen halt Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind und alles andere letztendlich Assistance ist.

 

 

 

...Mit ausgeglichen meine ich, dass ich es so verstehe dass der Focus und der damit einergehende Fortschritt der Übungen bei Push Übungen in dem 5/3/1 Plan im Vordergrund stehen.

 

So gesehen ist 5/3/1 dann nicht "ausgeglichen"... spielt aber keine Rolle. Der Rücken bekommt genug ab. Du wirst da keine Ungleichgewichte haben, sofern du nicht Rudern/Klimmzüge komplett rauslässt (was das Programm aber grundsätzlich auch nicht vorsieht).

 

 

 

Kp wie du das meinst, was hat denn die Position der Schulterblätter damit zu tun das, das Push Übungen (Bench, MP) anders traniert werden als als Pull Übungen (Pull Ups, Row)?

 

Weil Viele in dem Zusammenhang für eine Ausgeglichenheit im Sinne der Schultergesundheit von Druck- und Zugübungen plädieren - bspw. Bankdrücken und Rudern - aber es im Einzelfall dann nicht immer so einfach ist und man genau schauen muss, was das konkrete Problem in der Schulter ist und was man dementsprechend trainieren muss (oder an der Technik verbessern muss), um die Schultergesundheit zu verbessern.

 

5/3/1 ist ein solides, flexibles Programm mit dem du langfristig erfolgreich trainieren kannst, wenn dir die Philosophie liegt. Falls du dich nicht wirklich darauf einlassen kannst, such dir lieber ein anderes Programm.

[ScaryCookie]

Danke für deine ausführliche Antwort. Ich werde dem Programm 'ne Chance geben.

[Gast]

Dann viel Spaß und Erfolg dabei.

 

Mit welchem Template willst du starten?

[Garen]

Hehe die selbe Frage habe ich mir auch schon gestellt.

Was ich denke, was noch dazu kommt, dass man beim Kreuzheben ja auch den Rücken mittrainiert :-)

 

Ich wäre an deinen Erfahrungen mit dem Programm dann auf jeden Fall interessiert :-) werde es so in nem halben Jahr auch mal ausprobieren.

 

Viele Grüße

Garen

[Gast]

Ansonsten haben Christian und ich nach dem Programm trainiert (s. unsere Logs).

[Garen]

Danke für den Hinweis TPZ.

Habe ein bisschen reingeschaut und sehe auf jeden Fall die Progressionen ^^

Wo ich allerdings nicht ganz durchgestiegen bin, waren diese FSL und Joker etc Geschichten... wobei ich dann boring but big versuchen würde und man das dort anscheinend eh nicht machen sollte.

 

Was ich mich dazu noch frage (sorry, wenn das Ganze ein bisschen offtopic ist):

 

Da ich in den Kniebeugen noch sehr schwach bin, frage ich mich, ob 5/3/1 bei mir überhaupt Sinn macht, da man ja nur 1x wöchentlich Kniebeugen durchführt. Ich frage mich, ob die Frequenz dann für meine Kraftwerte ausreichend ist? Aktuell habe ich die Kniebeugen 2x wöchentlich in der LBR.

[Gast]

 

 

...Da ich in den Kniebeugen noch sehr schwach bin, frage ich mich, ob 5/3/1 bei mir überhaupt Sinn macht, da man ja nur 1x wöchentlich Kniebeugen durchführt. Ich frage mich, ob die Frequenz dann für meine Kraftwerte ausreichend ist?

 

Vor einem Jahr hätte ich das vielleicht noch anders beantwortet, aber jetzt hätte ich da überhaupt keine Hemmungen trotzdem 5/3/1 zu empfehlen. (Mal abgesehen davon, dass sich in einem halben Jahr auch noch einiges tun kann.)

 

Du kannst BBB auch in der Form machen, dass du die Übungen paarst, also Squats 5/3/1 und Deadlifts 5x10 und umgekehrt.