philipp77777
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Auf jeden Fall habe ich erst nach 1 1/2 Jahren begriffen, dass die Gewichte "gesteigert werden müssen!"
Naja nun habe ich mich in den Grundübungen zum ersten mal um ca. 5-20KG hochgesteigert (in 1 Monat) und will jetzt wissen, wie das Verhältnis mit Progression und Muskelaufbau ausschaut.
Wann sind richtige Zuwächse zu sehen & wie weit muss ich mich noch hochsteigern um maximale Hypertrophie zu erzielen?
Progression ist relativ. Wenn du dein Gewicht steigerst und dafür z. B. die Technik verschlechterst (keine Spannung, Schwung, beschissene ROM), dann hast du keine Progression gemacht. Dein Körper passt sich deinen Umweltbedingungen an. Wenn du z. B. bei erhöhter Intensität 12 - 13 Tonnen pro Woche auf der Brust schaffst, dann wird sich deine Brust (ja, auch optisch) an diesen Workload anpassen. Willst du unbedingt einen "Zeitplan" haben, dann orientier dich an den gängigen 10kg im 1. Jahr, 5kg im 2. Jahr und 2,5kg im 3. Jahr. Die gelten aber nur, wenn du alles perfekt machst. (Technik, Workload, Progression, Eiweiß, Überschuss, etc.)
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Rechne dein Kalorienziel für die Diät doch einfach auf 7 Tage und esse an deinen Marathon-Prep-Days deine Erhaltungskalorien (inkl. Kalorien fürs Laufen) mit Fokus auf Protein / Carbs. Dafür machst du an nicht Lauftagen dein hohes Defizit und machst anstatt 4 Wochen einfach 6 Wochen raus. Rein kalorisch wäre es am Ende fast das selbe Resultat und deine Glykogenspeicher sind für das Training im Gym immer noch ausreichend gefüllt, was heißt, dass du eher deine Gewichte halten wirst und somit auch dem Muskelabbau aktiv entgegen wirkst.
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Ich würde mir eher überlegen, wie ich meine Mahlzeiten timen kann, damit ich optimal im Gym performen kann. Wenn jemand mitten in der Nacht aufsteht, sich seine ganzen Tageskalorien mit leichtem Überschuss + ausreichend Eiweiß in einer Mahlzeit reinballert, sich danach wieder schlafen legt und damit besser Progress im Gym macht als mit einer anderen Mahlzeitenfrequenz, dann ist die Frage für diesen Menschen nach der "optimalsten" Mahlzeitenfrequenz für einen besseren Muskelaufbau überflüssig.
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Nun mein "Problem": Ich habe mich die letzten Wochen extrem spärlich ernährt, d.h. hauptsächlich Salat, Obst, Gemüse. Um die Eiweißversorgung sicherzustellen habe ich zusätzlich Proteinshakes genommen.
Nun möchte ich mich wieder normaler Ernähren, weiss aber nicht wie eine gute Ernährung zum Muskelaufbau konkret aussehen sollte. Klar habe ich die Richtwerte hier gefunden (x g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht etc..), aber das ist mir zu abstrakt.
Diese "Richtwerte" sind deine Bibel. Ermittel deinen Kalorienbedarf mit einem Rechner und verteile dann Eiweiß und Fett nach dem "Aufbau-Verteilungschlüssel" (z. B. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 0,8g Fett pro kg Körpergewicht). Den Rest der Kalorien füllst du dann mit Kohlenhydraten auf. Wenn du zu schnell zunimmst, reduzier die Kohlenhydrate, wenn du abnimmst oder nichts passiert, erhöhe die Kohlenhydrate. Ladt dir fddb.info und tracke mal eine Woche deine Ernährung und versuche deine "Vorgaben" zu treffen, vornämlich mit den Lebensmitteln, die du gerne konsumierst (also vegetarische). Dann kannst du entweder jeden Tag tracken oder dir einen festen Ernährungsplan machen, der deine Vorgaben trifft.
Möglichkeit 2: Du suchst dir jemanden, der das oben genannte für dich durchführt und dich fragt, was du gerne isst. Der wird dann auch nichts anderes machen als dir einen Ernährungsplan zusammenzustellen und bekommt dafür noch gutes Geld.
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Viel Erfolg beim Aufbau! Bleib am Ball und trainiere konsequent, dann holst du im 1. Jahr auch wirklich das Optimum raus.
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Respekt für dein Durchhaltevermögen! Die Makros sehen dem Ziel entsprechend aus, also top. Das Salatdressing würde ich so beibehalten, wenn es sich positiv auf dein Durchhaltevermögen / Appetit auswirkt.
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Außerhalb des Doping-Bereiches und ohne Berücksichtigung von Erkrankungen gilt der Normalbereich. Und jetzt das für dich Interessante: Ob du dich am oberen oder am unteren Ende des Normalbereiches aufhältst, hat keine Auswirkung auf deine Körperkomposition.
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Danke für die Hilfestellung, ist mir jedoch alles bereits bekannt. Wenn ich mich im Überschuss befinde alles soweit auch schön und gut, nach einiger Zeit im Defizit erfahre ich jedoch einfach keinerlei Sättigung mehr, egal wodurch. lediglich das Völlegefühl tritt nach großen Mengen (einhergehend mit Übelkeit) auf. Auch 2 kg Quark in einer Portion sättigen mich nicht mehr. Aber hoffe dass sich das nach Ende der Diät wieder anpasst.
Dass mit den 2kg Quark kann ich nachvollziehen. Ich hatte in meiner letzten Diät nach 200g Handkäse noch 2 Packungen Magerquark hinterhergeschoben, weil ich es "einfach musste". Zu dem Zeitpunkt habe ich meine Fettmakros aber auch extrem nach unten gedrückt. Probier mal ein wenig Fett zu den Mahlzeiten zu dir zu nehmen (z. B. 10g Mandeln). Mir hat das irgendwie geholfen meinen Hunger zu stillen. Besser mit den 70 kcal experimentieren als nochmal 335 kcal in Form von Magerquark hinterherzuballern.
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Da fällt mir auch eine Frage zu dem Thema ein.
Bei Leangains wir ja immer auf das Frühstück verzichtet. Ist es nicht auch genauso möglich die 8 h Essenszeit auf 9 bis 17 Uhr zu legen und einfach Abends nichts mehr zu Essen?
Für die Health Benefits kannst du die 16 Stunden so legen wie du möchtest. Das Frühstück wird eher aus sozial bedingten Gründen geskippt. (Viele kriegen morgens nichts runter / Abends wird meistens zusammen gegessen)
Wenn es dir um den Fatloss bzw. um den Aufbau geht, dann entscheidet auch bei LG deine Kalorienbilanz, egal wo du das Essensfenster platzierst.
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Ich habe ein Problem und zwar muss ich 133 g Fett an Trainingstagen zu mir nehmen und ich weiß nicht wie ich die voll kriegen soll, da man sie ja im Grunde genommen nur vor dem Training essen kann, da man nach dem Training nicht sonderlich viel Fett zu sich nehmen sollte, was nun?
Es empfehlen sich Nüsse, da du wenig essen musst, um viel Fett / Kalorien zu tanken. Bei einer Tüte Mandeln wärst du z. B. bei ca. 100 - 110g Fett.
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Hi, ich suche ein gutes Supplement mit dem ich meinen Bedarf an Kohlenhydraten füllen kann.
Maltodextrin, Wachsmaisstärke oder Traubenzucker. Maltodextrin ist glaube ich am preisgünstigsten. Wenn du gerne isst, dann empfehle ich dir Süßkartoffeln - gebacken, gebraten, in der Mikrowelle, ganz egal, ist auf jeden Fall eine optimale Kohlenhydratquelle.
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Hier sind verschiedene Vorlesungsscripte von Unis:
http://www.internetchemie.info/chemie/biochemie.htm
Aber ohne Hilfe ist das alles schon recht schwer zu verstehen.
Danke! Da wirst du wahrscheinlich recht haben, aber das denke ich mir bei dem Modul Controlling an unserer Uni auch. Nützt alles nichts..
Aber im Grundsatz hat der Körper alle Enzyme, um die Energie aus der Nahrung zu absorbieren. Was er nicht in Einfachzucker, Aminosäuren und Fettsäuren zerlegen kann, scheidet er aus ohne die Energie daraus zu absorbieren, richtig? Wenn man aber zum Beispiel einen Zusatzstoff (z. B. E 500 Natriumcarbonate) konsumiert, wird der auch in seine elementare Bestandteile zerlegt und absorbiert oder wird dieser Stoff ausgeschieden, weil dem Körper dafür die Enzyme fehlen? Wahrscheinlich müsste jeder Stoff aus biochemischer Sicht einzelnt betrachtet werden, da man das nicht verallgemeinern kann.. oder doch?
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This! Genau nach solcher Literatur suche ich. Du sagtest, dass das Grundlagen sind. Kannst du ein gutes Skript empfehlen, damit ich mich als Laie einlesen kann?
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Erstmal vielen Dank für die Antwort!
Meine zentrale Frage zielt darauf ab, ob der Körper erkennt, was ich esse oder nur die "Währung" Kalorien in Form der Makronährstoffe erkennt. Mal ein ganz krasses Beispiel: Wenn ich ein Stück Holz aus einem Baum schneide und so lange darauf rumkauen würde bis es zu Brei wird und ich es schlucken könnte, absorbiert der Körper dann ebenfalls die Energie aus diesem Stück Holz? Gesundheitliche Aspekte in diesem Szenario bitte unberücksichtigt lassen.
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Die "Begründerin" dieser Diätform soll dem Artikel zufolge gertenschlank sein, aber trotzdem ca. 3000 Kalorien(!) pro Tag essen.
Selbst wenn die Frau schlank UND sehr muskulös wäre ... 3000 Kalorien klingt für mich sehr utopisch als Erhaltungskalorien?
Im Text steht, dass sie diese Art der Ernährung ohne Kalorien zählen durchführt. Gleichzeitig sagt /prahlt sie, dass sie täglich 3.000 kcal ausschließlich über natürliche Lebensmittel aufnimmt. Woher weiß sie denn, dass es täglich 3.000 kcal sind? Mal von den Energieschwankungen bei natürlichen Lebensmitteln abgesehen - Für 3.000 kcal müsste man täglich 55 kleine Äpfel á 100g essen bzw. zwischen 25 und 30 mittelgroße Bananen. Rechne das mal in Ballaststoffen aus. Ich glaube eher, dass sie isst bis sie satt ist und es nicht mal annähernd 3000 kcal sind. Ich bin nach 5 Äpfeln und bei Beschäftigung auch satt und denke nicht ans Essen. Das ändert jedoch nichts daran, dass ich trotzdem nur ca. 300 kcal gegessen habe. Vor solchen Mädchen solltest du aufpassen. Meistens steckt eine Angst hinter so einer Ernährungsgewohnheit und man versucht Bestätigung für die eigene Ansicht zu gewinnen, um sich bestärkt für das eigene Handeln zu fühlen. Leider ist das kein guter Indikator, um das Optimum für dein eigenes Leben zu finden.
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Guten Abend,
ich suche bereits seit einiger Zeit im Internet und in Literatur Informationen zur Verstoffwechselung von Lebensmitteln. Leider weiß ich auch nicht genau, ob ich da in der Biochemie oder in der Ernährungswissenschaft (oder in einer anderen Wissenschaft) suchen soll. Bisher habe ich nur einige englischsprachige Artikel gefunden, die das Thema lediglich anschneiden. Stichwort: IIFYM. Dass die Energiebilanz und die Isodynamie-Regel der Nährstoffe nach Rubner gilt ist mir so weit klar. Mich interessiert jedoch, wie der Stoffwechsel bspw. ein Lebensmittel verstoffwechselt, das hoch verarbeitet ist und sehr viele Zusatzstoffe / Konservierungsstoffe enthält. Zieht der Stoffwechsel sich Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren einzelnt aus wirklich jeder Zutat? Ist der Stoffwechsel überhaupt in der Lage, die zugeführte Energie anhand der Quelle zu unterscheiden oder erkennt er wirklich nur eine einheitliche Energiezufuhr anhand der 3 Makronährstoffe (Alkohol ausgenommen)?
Liebe Grüße
Edit: Falls jemand Studien / wissenschaftliche Texte / Literaturverweise, etc. hat, würde ich mich über eine Verlinkung freuen. Danke!
Edit 2: Auch gerne in Englisch!
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Moin, die Körperoberfläche ist für die Wärmeabgabe und somit den Grundumsatz entscheident. Diese wird durchs Gewicht wohl relativ genau mit einbezogen. Je höher das Gewicht, desto größer die Körperoberfläche.
Was den Leistungsumsatz angeht, ist wie Bastian schon sagte, die Bewegung und das Gewicht entscheident oder anders gesagt die Masse, die beschleundigt und transportiert wird.
Grundsätzlich sind diese ganzen Rechner aber alle sehr ungenau und dienen bloß als sehr grober Richtwert.
Gruß
Danke für die Antwort! Gilt das theoretisch auf für jemanden, dessen aktuelles Gewicht nicht unbedingt zur Körpergröße passt? Wenn man bspw. einen 80kg Mann zu 1,60m mit einem 80kg zu 1,90m vergleicht, wäre der Verbrauch ja identisch, obwohl ja wesentlich mehr Fläche und (zu versorgendes) Gewebe beim 1,90m Mann vorhanden wäre. Die Unterschiede sind wahrscheinlich eher gering, aber ich habe bisher nicht so viel darüber herausfinden können im Netz, daher frage ich.
Grüße zurück!
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Das absolute Gewicht und die Aktivität ist wesentlich entscheidender.
Die Größe ist kein ausschlaggebender Faktor für den Kalorienverbrauch.
Die größten Stellschrauben ist und bleibt Körpergewicht + Bewegung.
Danke für die schnelle Antwort!
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Guten Abend zusammen,
ich hoffe, ich habe die Suchfunktion richtig benutzt und stelle diese Frage nicht doppelt.
Wie wirkt sich die Körpergröße auf den Kalorienverbrauch aus? Theoretisch steht ja dann mehr Fläche zur Verfügung um Wärme an die Umgebung abzugeben. Vielleicht eine blöde Frage, aber diese Variable wird in manchen Kcal-Rechnern berücksichtigt und in manchen nicht und da ich 1,91m groß bin, ist mein Interesse entsprechend groß.
Vielen Dank bereits im Voraus!
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Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.
Würde ich davon abhängig machen welche Makro's du für den Tag noch offen hast und wie hungrig du bist. Ich hol mir die letzten offenen Kalorien des Tages meistens über warme Brötchen vom Bäcker rein und Belege die mit den Sachen, die mir noch bei anderen Makro's fehlen z. B. Putenbrustaufschnitt, Räucherlachs. Ansonsten kannst du ja auch Süßigkeiten essen, wenn du abends noch offene Makro's hast. Die Schlümpfe von Haribo haben glaube ich ein gutes Verhältnis von Zucker zu Glukosesirup (falls Fruktose für dich eine Rolle spielt) und bei einer Tüte kriegst du ca. 700 Kalorien rein. Ansonsten gönne ich mir abends auf der Couch meistens die Ofen Chips von Funny (ca. 600 kcal pro Tüte, relativ low fat), da die meistens noch perfekt in die Makro's passen. Hoffe, ich konnte dir ein paar Anreize geben
[Log] Bastian
in Logs
Geschrieben
Hey,
hab in deinem Log gelesen, dass es dir nicht leicht fällt wirklich satt zu werden. Hast du vllt. ein paar Tipps für mich, wie du damit umgegangen bist bzw. noch umgehst? Ich schaff das bei mir irgendwie nur, wenn ich mich mit sehr vielen Ballaststoffen "abschieße" und selbst dann bleibt irgendwie noch so ein latentes Hungergefühl da.. Wär dir dankbar für eine Antwort!