philipp77777
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Ich weiß, die Eingangsfrage ist sehr konkret, aber magst du ein wenig mehr über deine aktuelle Ernährung schreiben? (ggf. kurz dein Training anreißen, soweit relevant)
Hat es Gründe, warum du bewusst so fettreduziert isst? (Reine Neugierde meinerseits.)
3150/450/200/50. Kleine Schwankungen von 5 - 10 % kommen mal vor, aber ich gleiche im Wochenverlauf relativ gut aus. Ansonsten täglich 500g Greens, 800-1000g Fruits, ca. 30 - 70g Ballaststoffe, Supps (Zink, D3, n3, Mg, Kreatin). Orientiere mich bei den Lebensmitteln relativ stark an dem Ernährungskreis der DGE, also schließe ich grundsätzliche keine Lebensmittelgruppe aus.
Ja und nein. Fett ist zwar essentiell, aber das Minimum zu treffen reicht aus, um keine Nachteile zu haben. Das heißt, dass ich jetzt wählen kann, ob ich lieber Carbs, (mehr als 200) Protein oder Fett essen möchte, um meine Kalorien zu treffen. Ich persönliche liebe Obst in allen Variationen und esse auch gerne viel davon, also tritt das Fett kürzer. Dafür hab ich auch mal 1 - 2 Tage in der Woche, wo ich mir ein Ben & Jerrys oder eine Tafel Lindt gönne und dann auch mal bei 80 - 100g Fett bin.
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Konkrete Empfehlungen (RDA, DGE o.Ä.) sind mir allerdings auch nicht geläufig.
Naja, die DGE sagt maximal bis zu 30 E% (Obergrenze) und die EFSA sagt, dass bisher bei 15 E% auf Dauer keine gesundheitlichen Nebenwirkungen festgestellt worden sind (Untergrenze). Nur glaube ich, dass man bei 15 E% schon stark darauf achten sollte, dass wirklich alle essentiellen FS in der richtigen Menge zugeführt werden.
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Hallo,
weiß einer von euch, wie viel Linolsäure und Alpha Linolsäure der Organismus benötigt, damit auf Dauer keine Mängel entstehen und über welche Quellen (außer Öle) diese täglich ausreichend abgedeckt werden können?
Ich esse jetzt schon relativ lange sehr fettreduziert (Untergrenze der EFSA 15 E%, bei mir ca. 40 - 50g täglich) und decke meine Fette hauptsächlich aus 2g Fischöl und 15g Nüssen (in erster Linie Mandeln) + Spuren aus Flocken, Brot, Fleisch, etc. Allerdings möchte ich wegen meiner Gesundheit auf Nummer sicher gehen. Beim durchstöbern der DGE Seite bin ich nicht wirklich über die erforderliche Mindestmenge und optimale Bezugsquellen schlau geworden. Es wurden pflanzliche Öle empfohlen, allerdings benutze ich so gut wie gar kein Öl..
Vielen Dank schonmal!
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Na dann werd ich mir morgen gleich mal ein paar Tüten von diesen Fertigpommes holen, die man im Backofen machen kann (McCain oder was es da noch so gibt).
Hol dir lieber echte Kartoffeln. (Die ohne Transfette)
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IIFYM = 80 % mikronährstoffreich, 20 % Scam. Ist Eiweiß komplett abgedeckt? Genug Greens und Fruits? Streich deine Pizza, hol dir ne Packung Magerquark, hau da 300g TK-Himbeeren und Süßstoff rein und zack ist dein Defizit größer bei besserer Sättigung. Belohn dich lieber an "free meal" days mit einer Pizza dafür, dass du solange sauber deine Diät durchgezogen hast.
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Erstmal muss man sagen, dass eine Studie erst repräsentativ ist, wenn die Probanden deinem Lebenstil gerecht werden, die Messungen exakt und kontrolliert sind und die Laufzeit entsprechend lang genug ist, um wirklich eine objektive Aussage zu treffen. Die meisten Menschen, die solche Süßstoffe konsumieren sind leider nicht die durchtrainierten und auf ihre Ernährung / Kalorien achtenden Sportler, sondern der typische American, der zu seiner 2. TK-Pizza lieber eine Cola Zero als eine Cola mit Zucker konsumiert. (Weil Zucker ja laut Medien die einzige Ursache für Übergewicht und Diabetes ist) Nur weil jemand mit Studien "arbeitet", heißt es noch lange nicht, dass die Aussagen der Studien auch wirklich repräsentativ sind. John Kiefer ist ein Paradebeispiel dafür, wie man ahnungslose Menschen durch sinnlose Studien im Literaturverzeichnis ausbeuten kann. Du musst entscheiden, ob das Studienmodell auf dich Anwendung findet oder eben totaler Scam ist.
Zum Video:
Er sagt: "Nahrung wird besser verwertet, was einen höheren Insulinausschuss zur Folge hat." "Bei einer besseren Verwertung wird man halt schneller fett."
Bullshit. Wenn der Ausschuss aufgrund von leichter Verdaulichkeit und entsprechend schneller Verfügbarkeit höher ist als "normal (Standardmahlzeit)", dann flacht er auch schneller wieder ab. Es macht keinen Unterschied in Bezug auf die Körperkomposition, ob mein Spiegel eine längere Zeit konstant erhöht ist oder schnell peakt und wieder abflacht. Wir können unsere Hormone nicht durch den Konsum von irgendeinem Lebensmittel großartig beeinflussen.
Zum Thema Verwertung: 4,1/4,1/9,3 sind die Obergrenzen an Energie die jeweils 1g des entsprechenden Makronährstoffs uns liefern kann. Es kann NUR weniger werden, weil im Bombenkalorimeter der Brennwert durch die komplette Verbrennung ermittelt wird. (Physikalischer Brennwert) Wir sind aber keine Heizöfen, sondern Menschen. Wir können manche Nährstoffe nicht 1 zu 1 so übernehmen wie in der Physik (siehe Eiweiß - spez. dynamische Wirkung - 30 % z. B.) Das Argument, dass du durch eine bessere Aufnahme der Nährstoffe fett wirst, ist also kompletter Schwachsinn, weil du ohnehin mit den maximalen Brennwerten trackst. Der Satz von Hess ist worst case und Hormone im Normalbereich sind irrelevant. Nimm weniger Energie zu dir als du verbrauchst und du wirst selbst mit 20 Liter Cola Zero am Tag Gewebe abbauen.
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Er sagt das ein Studie aus dem Jahr 2014 festgestellt hat, das Süßstoff Bakterien im Darm erzeugt und dadurch werden die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen. Was sagt ihr dazu?
Angenommen 1g Süßstoff entspricht 1g Kohlenhydrat (4,1 kcal). Diese 1g Süßstoff tust du nun in eine 1,5l Flasche und befüllst sie mit 1499 ml kohlensäureversetztes Mineralwasser und ein paar kalorienlosen Farbstoffen und ein bisschen Koffein. Dann machst du ein Etikett mit Cola Zero drauf und stellst die Flasche für 0,89 € in das Regal eines gewöhnlichen Discounters. Du kaufst diese Flasche und trinkst sie komplett leer. Dein Körper nimmt alle Nährstoffe dieses Getränks - wie du gesagt hast - vollständig auf. Wieviel Kalorien hast du zu dir genommen, wenn dein Körper den gesamten Flascheninhalt verwertet hat?
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Hättest dir vor dem Protein Video erst die "Kalorienlüge" von ihm reinziehen sollen. Im Sommer ist der Kalorienverbrauch schilddrüsenbedingt niedriger!
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20 - 35 % eurer Kalorienzufuhr aus Eiweiß, 4 - 6 proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt, Schlechte Verdauung = keine Absorption von Eiweiß, BCAA's sind ein Top Supplement. So viel Scam in 10 Minuten..
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Wenn man bedenkt, dass die Diät schon seit dem 10. Januar 2015 läuft... dann wird es langsam echt mal Zeit für ein erfolgreiches und rechtzeitiges Beenden der Diät.
Wirklich Respekt. Die wenigsten "normalen" Menschen können sich vorstellen wie sich 11 Monate Diät bei deinen täglichen Kalorien anfühlen müssen :$
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Hey Philipp,
was mir noch aufgefallen ist (weiss natürlich nicht, ob es relevant ist), aber viele Deiner Lebensmittel (Quark, Bananen) sind so gut wie gar nicht "kauintensiv". Ich habe irgendwo mal gelesen, dass auch die Kieferbewegung zum Sättigungsgefühl beiträgt (kann aber sein, dass es da um Pferde ging, also keine Gewähr ;-)). Probieren kannstes ja mal. Ansonsten würde ich mal in einen Uraub fahren, bei dem Du viel in Action bist, aber fertige Teller vorgesetzt bekommst (z.B. Bergtour) und somit nicht gescheit zählen kannst. Ich persönlich kann da immer sehr gut abschalten und genießen und die Sinne sind meist sehr wach...P.S. Hast Du denn richtig Hunger oder ist das auch nicht mehr so spürbar bei Dir?
Danke für den Tipp! Fühl mich nach Brot auch irgendwie gesättigter als bei Porridge oder Quark. Wobei ich nach einer Pizza immer noch 5 weitere essen könnte :s Hab die Woche mal einen Deload eingeschoben, weil ich die letzten Monate durchgehend hochvolumig trainiert habe und schon die Zombiesymptome hatte. Seit Deloadbeginn ist das alles wenig besser geworden mit der Sättigung. Mein Körper wollte dem angestauten Trainingstress wahrscheinlich mit mehr Nahrung gegensteuern..
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Hast du denn vor dem tracken unkontrolliert oder zu viel gegessen? Und warum trackst du jetzt?
Manche Leute (ich z.B.) brauchen diese Kontrolle, manche Leute nicht. Wenn du also vor dem tracken glücklicher warst, unbeschwerter essen konntest und nicht unkontrolliert zugenommen hast, dann lass es doch einfach wieder sein
Für einen gewissen Zeitraum und um dein Ziel zu erreichen ist es ja völlig okay, wenn du dich aber tatsächlich so eingeschränkt damit fühlst und du momentan nicht unbedingt tracken musst, dann genieß doch dein Essen.
Naja, so typisch bromässig. Hauptsache Vollkorn und naturbelassen, dann kann man ja so viel essen wie man will, weil es nicht dick macht. Im Sommer fragt man sich dann trotzdem, warum die Ergebnisse ausbleiben. Ich hab mit dem Tracken angefangen, weil ich 6x die Woche trainieren gehe und sicherstellen will, dass ich genug Kalorien und Eiweiß zu mir nehme. Naja, für mich ist der Weg das Ziel, weil alles eben seine Zeit braucht und ein langer Weg ist angenehmer, wenn man sich wohl fühlt. Nur ich ringe gerade damit, die Kontrolle (fast) komplett liegen zu lassen oder weiter konsequent zu tracken. Nur wenn man anfängt eine Sache schleifen zu lassen, folgen meistens viele andere Sachen..
Ich habe nach einer Diät mal versucht mein Essen weiterhin zu tracken und auf Erhaltungskalorien zu halten - ich war so mies drauf, hatte Lust auf garnichts. Nach einer Woche habe ich es dann sein lassen.
Hab dieses Jahr auch 3 Monate hart diätet und bin seit 7 Monaten knapp 200 - 500 kcal über Erhaltung, weil ich nicht in einen Jojo-Effekt reinrutschen wollte.
Vll. ist das aber auch einfach ein Lernprozess, denn jeder ernsthafte Sportler mal durchmachen muss.
Danke, hast mich zum nachdenken gebracht.
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Ich bin mir sehr sicher, dass es einfach Gewohnheit ist. Der Magen dehnt sich ja immer weiter aus.
Das ist ein Teufelskreislauf, mann ist sehr viel Volumen Mit niedriger Energiedichte, um eine Sättigung zu erhalten. Das ist eine nie endende Geschichte
Ich habe mich schlichtweg damit abgefunden/arrangiert, dass ich im bulk unkontrolliert esse und zunehme, weil mir der Genuss und fallen lassen einfach wichtig ist. Dafür bin ich im Umkehrschluss in meinen Diätphasen dauerhaft konsequent und sehr genügsam, bzw. Beiß mich durch.
Ich könnte unmöglich das ganze Jahr lean bleiben und nur ~200 kcal über meinen Bedarf essen. Daran würde ich kaputtgehen.
Schön für die Leute, die das können, mir würde es 100% Lebensqualität nehmen.
In der Diät Hunger ich halt mal paar Monate und kotz ab mit 2000-2500 kcal, dafür gönn ich mir im bulk auch mal Tage mit 15.000kcal.
Vor allem das fallen lassen.. Mal nach nem harten Tag nach Hause kommen und nicht vorher zu checken, welche Makros man noch offen hat, sondern einfach eine Tüte irgendwas aufreißen und gedanklich einfach entspannen. Nach welcher Zeit hast du aufgehört zu tracken?
Ui, das sind ja ca. ~2500 kcal, wenn ich das richtig überschlagen habe.
Und die Nahrungsmittelauswahl sieht auch sehr "clean" aus, soll heißen: Ausschließlich unverarbeitete Produkte (bis auf das Corny Crunch), reichlich Ballaststoffe und Eiweiß.
Also davon würde ich vermutlich selbst in einer Diät satt werden:
1,2 kg Bananen, 0,5 kg Cherrytomaten und zwei Äpfel (alles auf einmal) machen mich dann schon ordentlich satt... wenn ich das überhaupt auf einmal schaffe.
Aber ich will da überhaupt nicht verallgemeinern. Bastian hat mit seiner Erfahrung sicherlich Recht. Es gibt wohl einfach Leute, die einen unbändigen Appetit haben.
Hätte statt dem Corny lieber ein Snickers essen sollen, das war echt Müll. :s
Ja, für manche Menschen ist Essen heilig und auch eine Art um zu entspannen. Vor dem Tracken habe ich mir nie darüber Gedanken gemacht, ob ich mir abends eine Tüte Mandeln aufreiße und ob ich davon 10, 20, 50, 100 oder 200g essen soll. Diese tägliche Restriktion "ab 3150" ist Schluss macht Essen halt nicht mehr wirklich zur Entspannung für mich. Der nächste Cut wird mich bei meinem ausgedehnten Magen wahrscheinlich umbringen :x
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In den USA unterscheidet man ja zwischen Sättigung nach einer Mahlzeit und anhaltender Sättigung. Sobald ich meine Makros voll habe, bin ich zwar nicht gesättigt (nach der letzten Mahlzeit), aber ich habe dann nach einer Zeit eine anhaltende Sättigung. Bis zum nächsten Tag halte ich es problemlos aus. (Theoretisch ungewolltes IF, nur dass das Fasten nachmittags / abends / über Nacht stattfindet). Das ist ja nicht das Thema, sondern eher, dass ich mir wahrscheinlich zu viele Gedanken um das Thema mache und das Essen halt mehr und mehr als Kalorien / Variable kennengelernt habe.. Seit dem Tracken ist es irgendwie nicht mehr wirklich Genuss, daher frage ich ja nach Erfahrungen, da hier bestimmt ein Großteil trackt.
Edit: Auszug aus meinem unkontrollierten Frühstück bis 13:30 Uhr http://www.directupload.net/file/d/4191/fqre3kkd_jpg.htm
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Den vierten und fünften Gang habe ich gegessen, obwohl das Sättigungsgefühl dann schon da war. Ich hatte einfach noch "Bock" drauf, was sicherlich auf die psychische Komponente in der Diät zurückzuführen ist.
In einer Diät ist das durchaus nachzuvollziehen. Nur im Aufbau nicht mal bis zu dieser Grenze zu kommen, an der man sich satt zurücklehnen kann und dann nur noch aus Lust isst, ist echt dreckig..
Naja, dass der Körper in irgendeiner weise "Sensoren" hat, die feststellen, ob der kcalbedarf gedeckt ist, ist doch bekannt? Klar macht ne Portion Sahnesauce mehr satt als ein salatkopf...
Er ist ja gedeckt, nur durch das Tracken weiß ich eben, dass z. B. mein Frühstück nicht ausreicht, um meinen Tagesbedarf zu essen und dann denke ich mir, dass ich ja deswegen gar nicht satt sein dürfte. Innerhalb von 3 Stunden habe ich heute nach dem Frühstück (ca. 750 kcal) 12 Bananen gegessen, um Sättigung zu erzwingen, aber auch das hat nicht wirklich geholfen.. Und um 11 Uhr morgens schon bei 2000 kcal zu sein, fühlt sich echt beschissen an..
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Denn dann orientiert man sich bei der Nahrungsaufnahme oftmals nicht mehr nach dem Sättigungsgefühl, sondern nach anderen Faktoren:
- Kalorienbedarf erreicht?
- Makronährstoffbedarf erreicht?
- Mikronährstoffbedarf erreicht?
- Mahlzeitenfrequenz/Nährstofftiming? (Pre-Workout, Post-Workout, etc.)
- usw.
Ich bin zwar im Aufbau, aber ein Sättigungsgefühl hatte ich schon ewig nicht mehr. Ich esse 1000g Magerquark mit 300g Himbeeren und 2 Äpfel und krieg danach problemlos immer noch was runter. Sättigung ist, neben hormoneller Faktoren wie Leptin, etc., ein natürlicher Lerneffekt vom Körper. Magen voll (Volumenmässig) = satt. Nur ich glaube, dass das natürliche Sättigungsgefühl einfach von dem Gedanken beschädigt worden ist, dass man sich zu 100 % bewusst ist, was man heute an Kalorien braucht und es, bis zum Erreichen der Kalorien, auch keinen Sinn macht ein Sättigungsgefühl zu empfinden.. Klingt nach Broscience, aber kann der Körper irgendwann / irgendwie lernen, dass er bei energieundichtem Essen keine Sättigung mehr empfindet, weil er bspw. gelernt hat, dass die tägliche Energiezufuhr seit Monaten nur knapp über Erhaltung schwebt?
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Hey Philipp, ich kann das verstehen. Seit ich meine Kalorien tracke oder im Kopf zumindest zusammenrechne, beschäftige ich mich mental einfach sehr viel mehr mit dem Thema "Essen".
This! Das Problem ist, dass durch das Tracken das Essen einfach eine Variable für meine Körperkomposition geworden ist, was für mich den Genuss von Essen in den Hintergrund drängt. Mittlerweile sehe ich Lebensmittel eher nach ihren Makros bzw. ihren Kalorien. An sich eine gute Sache, weil man dann keine Lebensmittelgruppen mehr aus seinem Leben verbannt. Nur einfach zu essen und zu wissen "Hey, du bist getrackt und passt in meine Kalorien, liebe Mahlzeit" zerstört für mich mittlerweile jeglichen Genussmoment. Vielleicht bietet sich echt mal eine Pause an, wobei man sowieso im Kopf mitzählt, wenn man ehrlich ist..
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Guten Morgen,
hat jemand schon die Erfahrung gemacht, dass das Kalorien tracken / nach EP essen einen nach mehreren Monaten irgendwie verändert bzw. sogar schlaucht? Manchmal habe das Gefühl, dass ich durch das Tracken mein natürliches Gefühl für das Essen und die Sättigung verliere / teils verloren habe.
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P/L Verhältnis ist bei den meisten Riegeln für die Tonne. Bau dir ein Snickers / Lion und einen 30g Eiweißshake in deine Ernährung als "Proteinriegel" ein und du hast ein besseres P/L-V als bei fast allen Riegeln.
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Bei gleichen Makros ist die Frequenz (fast) egal. Die Proteinsynthese wird mit z. B. einer Mahlzeit, die deinen ganzen Tageseiweißbedarf enthält, nicht so optimal stimuliert wie als wenn du die Menge auf 2 Mahlzeiten aufteilst. Aber auch hier gilt, Mahlzeiten so "timen" wie du am optimalsten im Training performst.
Edit: Es ist egal, weil die Energie ja nicht verschwindet. Deine Mahlzeiten werden ja energetisch größer und geben über eine längere Zeit Nährstoffe ab. Im längeren Surplus überwiegen die anabolen Prozesse den katabolen Prozessen, da du ja sonst kein Gewicht (Gewebe) aufbauen würdest.
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Probleme nicht, eher die "Angst" vor Wassereinlagerungen, bzw. "aufgeschwemmt" wirken
Diese Sorgen hat man erst in tieferen einstelligen KFA-Bereichen.
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Vllt habt ihr schon Erfahrungen mit Milchverzicht gesammelt und könnt mir bei meiner Entscheidung helfen, ob ich weiterhin verzichten soll!
Danke
Ja, in einer 3-monatigen Diätperiode jeweils im 1. Monat und im 3. Monat, also 60 Tage lang. Optisch konnte ich durch den Verzicht keine Änderungen feststellen (Fotos). Mein subjektives Empfinden nach dem Konsum von nem Kilo Magerquark ist allerdings, dass ich mich etwas "aufgedunsener" fühle. Mir persönlich ist das aber im Zeitraum Oktober - Mai relativ egal, ob ich mich im Aufbau aufgedunsen fühle und noch weniger sehe ich es ein, wegen einer subjektiven Empfindung, eine ganze Lebensmittelgruppe zu streichen. Rein objektiv sollte sich deine Optik nicht verändern, wenn du nicht allergisch bist. Vielleicht mal ein Foto per heute machen und dann wieder starten mit dem Konsum und Ende Dezember dann das passende Vergleichsfoto heranziehen.
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Wahrscheinlich weil diese Produkte so weit verarbeitet wurden, dass sie kaum noch Nutzen für den Körper haben. Ist glaub ich nach dem Paleo-Prinzip erklärt.
LG
Nutzen ist relativ. Wenn du bereits deine Ballaststoffe erreicht hast für den Tag, aber noch Kalorien offen hast, so ist der Nutzen bei Konsum von Weißmehl wahrscheinlich besser als durch mikronährstoffreiche Kost, welche meist viele Ballaststoffe beinhaltet.
Essentielle Fettsäuren
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
So siehts aus. Gott wusste was man sich für leckere Sachen aus Carbs und Eiweiß machen kann und so gab er ihnen jeweils 4,1 und 3,2. Amen