Stephan1986

Ich dachte als nächstes soetwas für KB und SD ... http://www.gorillasp...l_i20_128_0.htm

Meine Hantelbank hat ja Griffe für Dips, nur bevor ich die benutzen kann, wird es wohl noch 3-4Monate dauern. Wegen einem Powerrack gucke ich gleich einmal. Danke! MfG. Stephan!

Das wäre super, da ich leichte Probleme mit dem durschlafen habe. Auf das Kreatin freue ich mich auch schon und allgemein auf die Auswirkungen der Supps.. Ist das denn normal das einem leicht schwindlich bei den Kniebeugen wird? Meine Beine haben echt mehr mit meinem Körpergewicht als mit dem Arbeitsgewicht zu tun :-). Ja, wenn man immer liest was du aus den Sachen so machst bzw. deine Zubereitungsart, da kommt einem halt dieser Name in den Sinn. Gib ihm einen Schraubendreher und eine Bierflasche und du bekommst ein 3 Gänge-Menü. :-)

Ich verstehe das nicht falsch, nur wie ich in meinen ersten Sätzen geschrieben hatte,bezieht sich die Frage auf den Zeitpunkt nach dem FE-M Plan. Dies hat den Grund, dass ich zu Hause trainiere und eventuell bei einem neuen Plan weitere Geräte benötige. Da ich leider nicht Bill Gates bin, muss ich für neues Equipment schon auch 2-3 Monate sparen bzw. abwegen was wann mehr benötigt werden würde. Aus diesem Grund habe ich jetzt schon gefragt um ein wenig planen zu können.

Du bist echt der MacGyver des essens :-)!!!

Trainingseinheit A 3 x 5 Kniebeuge (40kg) Hier habe ich es heute einmal mit der Atmung richtig durchgezogen(bevor man runter geht einatmen und wenn man von unten nach oben über dem kritischen Punkt ist wieder ausatmen) nur gibt es kleines Prob., mir war nach 2 Kniebeugen mit dem Arbeitsgewicht leicht schwindlich! Habe aber alle 3 Sätze mit kleinen Pausen fertig gemacht. 5/5/4 Bankdrücken (57,5kg) Leider nicht ganz geschafft der letzte wollte nicht mehr obwohl ich ihn versucht habe hoch zu pusten. 3 x 7 KH-Rudern (27,5kg) Hier bin ich vom Gewicht her wieder runter, weil bei 32,5kg bekomme ich die Mutter nicht mehr drauf, da ist mir die 5kg Scheibe schon ein paar mal runter gefallen. Habe dann mehr aufgepasst das die Scheibe oben bleibt als auf die Technik zu achten. Habe mir heute auch Kreatin,Omega 3 kapseln, Magnesium und Vitamin Tabletten gekauft und konsumiert ;-) Bis auf die Kniebeuge war es heute echt ein angenehmes Training!

Was wäre denn ein guter Plan wo Muskel-und Kraftwachstum berügsichtigt wird? Für mich ist es halt schon sehr wichtig,dass ich Muskeln aufbaue, da ich derzeit eine Diät mache und viel Fett verliere(Möchte halt das Fett durch Muskeln ersetzen(ersetzen nicht umwandeln bevor hier einer damit anfängt)). Ich dachte halt, wenn ich voll auf Maximalkraft gehe,dass dann automatisch der Muskelzuwachs kommt. Naja, dumm lebt sich das Leben leichter ;-)

Leider kenne ich mich in dieser Thematik nicht so gut aus und für mich war im ersten Moment klar,dass wenn ich auf Maximalkraft gehe auch gleichzeitig Muskeln aufbaue(Was sich ja als flasch heraus gestellt hat). Ich will halt voll auf Maximalkraft(so wenig wie möglich Volumen um max. Kraft aufzubauen) gehen und dabei natürlich auch Muskeln aufbauen(Was auch unten in der Signatur unter meinen Zielen steht). Es tut mir leid wenn ich mich unverständlich ausgedrückt habe aber mit meinem eingeschränkten Wissen war es für "mich" klar was ich will ;-).MfG. Stephan

Noch Leute, noch! Gebt mir 2 Wochen und dann sehe ich aus wie Arni und brauch den ultimativen Trainingsplan.

PullUp du meintest wenn man immer 5x5 trainiert baut man keine Muskeln auf! Könnte man bei dem Plan den ich dort geposted habe einfach das Volumen (5x8) erhöhen und gut ist es? Wollte schon auch paar Muskeln aufbauen. Werden in dem Plan auch alle Muskeln trainiert?

<p>Nur einmal so, hätte auch nichts gegen ein paar Muskeln :-) ! I wie bin ich jetzt noch mehr verwirrt! Sollte schon beides im Einklang sein weil wenn die Muskeln fehlen gehts ja auch auf die Gelenke soweit ich weiss.p>

Da hast du wohl recht, dass man an solchen Plan nicht rumfuschen sollte. Ich habe aber eigentlich nur am Freitag das Standumsetzen raus genommen, weil ich das ungern machen würde. Ok die Klimmzüge und Kh-Rudern waren von mir zuerst anders geplant aber sie sind jetzt auch nur noch eine Zusatzübung an jedem Tag. Finde den Plan so eigentlich ganz nett. Wenn mir einer aber sagt ,dass es totaler Müll ist den ich dort geschrieben habe, werde ich es ändern. Es werden doch aber alle Muskeln ausreichend trainiert oder(Falls etwas wichtiges fehlt immer her damit)?

Vielen dank, du hast mir sehr weiter geholfen! Bei den Klimmzügen und KH-Rudern mache ich dann einfach immer 3x8,erhöhe immer dann wenn ich die Sätze sauber schaffe. Na dann freue ich mich schon einmal auf diesen Plan, wird aber leider noch eine Weile dauern :-( Gruß Stephan!

Sry wenn ich noch einmal störe Montag - Volumentag Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank: 5 x 5 @90% des 5RM (vorrausgestzt man macht Klimmzüge mit Gewichteusatzgewichte) Mittwoch - Erholungstag Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90% Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank:(je nachdem was Du Montag gemacht hast) 2x5 @ 90% Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10 Freitag - Intensitätstag Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord Klimmzüge oder KH-Rudern auf Bank: 1x5 neuer Rekord Hälst du den für machbar oder ist der einfach nur dumm? Ist ne Mischung aus Texas Methode und FE-M!! XD Finde den FE-M i wie von den Übungen her supi. Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich mich am Freitag aufwärme.Wenn ich z.B. auf 100kg BD einstellen will: 5x20kg 5x40kg 3x60kg 2x80kg 1x90kg oder steigert man bei höherem Gewicht nicht in 10er schritten?

Könnte man denn öfter Klimmzüge(habe extra Klimmzugstange gekauft ;-) ) einbauen oder wäre das eher hinderlich? Könnte ich Standumsetzen und Standreißen gegen eine andere Übung ersetzen oder machen sie wirklich viel Sinn? Muss ich überhaupt Zusatzübungen machen oder könnte ich rein diesen Plan befolgen?Naja 10 Klasse-Niveau was auch schon sehr eingestaubt ist! Hatte zwar ne 2 aber spreche selten Englisch

<p>Habe gerade eine kleine Beschreibung der Texas Methode auf Deutsch gefunden(mein Englisch ist noch auf 10 Klasse-Niveau und reicht für die meisten Artikel nicht aus). Vllt könnt ihr mir ja sagen ob sie ganz ok ist. Montag - Volumentag Kniebeugen: 5 x 5 @90% des 5RM Bankdrücken oder Überkopfdrücken: 5 x 5 @90% des 5RM Kreuzheben: 1 x 5 @90% des 5RM Hier meint er nur wenige Zusatzübungen für die Arme die aber nicht die Hauptübungen beeinträchtigen. Welche Übungen wären gut und welche Wdh. etc. Mittwoch - Erholungstag Kniebeugen: 2 x 5 @ 80% des Arbeitsgewichts von Montag Überkopfdrücken/Bankdrücken (je nachdem was Du Montag gemacht hast): 3 x 5 @ 90% Klimmzüge: 3 x Körpergewicht Back Extensions oder Glute-Ham-Raise: 5 x 10 Freitag - Intensitätstag Kniebeugen: Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord Bankdrücken (wenn Bankdrücken montags) oder Überkopfdrücken (wenn Überkopfdrücken montags): Aufwärmsätze, dann in Einer- oder Zweierwiederholungen hocharbeiten, 1 x 5 neuer 5RM Rekord Standumsetzen: 5 x 3 oder Standreißen: 6 x 2 Am Mittwoch und Freitag sagt er nichts über Zusatzübungen! Der Plan verwirrt mich irgendwie.Könnte ich das Standumsetzen oder Standreißen durch etwas anderes ersetzen und könnte ich iwo mehr Klimmzüge einfügen oder ist da nicht viel Spielraum?

Vielen Dank für die schnelle Antwort! Ich dachte halt bisher(kenne mich damit aber auch nicht so super aus),dass ich nach dem FE-M einen bestimmten Plan habe (2er Split mit ca. 5 Grundübungen pro Tag) und einfach immer mit meinen 4x8 oder 3x8 durchpower und nicht ,dass ich mit Volumen etc. spiele. Danke für die Hilfe.

Hallo FE-Experten! Wie vllt. der ein oder andere weiss beschäftige ich mich derzeit mit dem FE-Muskelaufbauplan(bin auch sehr zufrieden damit).Wenn ich aber nach diesem Plan mit dem 2er Split weiter mache, würde mich einmal interessieren welches Volumen und welche Intensität wirklich am besten ist, um ausschließlich die Maximalkraft zu trainieren.

Mit 62,5kg kommst du schon sehr weit, musst aber darauf achten das du auch immer schön die Spannung bei den Liegestützen hälst und auch tief genug runter gehst(einfach saubere Ausführung). Bankdrücken auf dem Boden halte ich echt nicht für sinnvoll. Machst dann halt einfach den normal FE-Muskelaufbauplan wo du Kniebeuge durch Frontbeugen und Bankdrücken durch Liegestütze ersetzt. Solltest auch ne Weile mit deinem Gewicht(62,5kg) bis auf 1-2 Übungen eine Weile beschäftigt sein. Hast du denn die Chance in den nächsten 2-3 Monaten paar Euro für eine Hantelbank(mit Dip-Griffen)+Gewichte und Stange zusammen zu bekommen? Dann hättest du alles für das Training und müsstest nicht improvisieren.Was für eine Stange hast du eigentlich(Lochdurchmesser und Maße wieviel Platz ist auf jeder Seite um Gewichte aufzulegen )? Weisst du welche Belastbarkeit sie hat?

Also die Ernährung hört sich doch schon einmal sehr gut an! MEINER MEINUNG nach würde ich erst Muskelmasse aufbauen und dann definieren. Wirkt sich eigentlich der höhere KFA positiv auf das Muskelwachstum aus, da man ja mehr Reserven hat?

Man muss einfach einmal abwarten und gucken was er denn für finanzielle Mittel hat. Man kann seinen Körper auch ganz ohne LH,SZ-Stange und KH trainieren nur ist es halt optimaler mit einem bestimmten Equipment. TPZ du hast vollkommen recht,dass man den Trizeps auch komplett ohne SZ-Stange trainieren kann, nur ist es halt mit einer effektiver. Ich wollte ihm nur eine Option nennen, die ich für vernünftig halte, ob er mit ihr etwas anfangen kann ist die andere Frage ;-).

Löscht mal bitte den Beitrag habe i-wie doppelt geposted

Im ersten Beitrag hatte ich geschrieben was er sich meiner Meinung nach für zu Hause holen sollte bzw zusammen basteln müsste, um relativ gut zu Hause trainieren zu können(FE Muskelaufbauplan).Also hatte ich auf seine Frage geantwortet.Der zweite Beitrag über( SZ-Stange/Trizeps) war nur ein Zusatz was er dann noch bräuchte um auch einen 2er-Split relativ gut zu Hause zu machen (Übungen kann man sich ja selbst zusammen stellen).Der 2. Beitrag bezog sich aber nicht mehr auf die eigentlich Frage, wollte nur schon einmal ein Schritt weiter gehen was hoffentlich nicht verboten ist.Will mich hier auch nicht weiter streiten ;-) LESEN,DENKEN UND DANN SCHREIBEN XD Schönen Sonntag euch allen!

Och meno,lest doch bitte einmal die Beiträge vorher erst einmal richtig durch, bevor ihr euch dazu äußert. Ich meinte für später wenn er in den 2er Split wechseln würde, ist eine SZ-Stange recht gut(Meinte nicht das er sich die JETZT holen sollte was ich aber auch geschrieben hatte) und selbst das ist dann auch noch seine Sache.Derzeit würde ich den FE-Muskelaufbauplan bevorzugen und trotzdem versuchen i-was für BD und Klimmzüge zu basteln bzw sich etwas zu kaufen. LESEN,DENKEN UND DANN SCHREIBEN ;-)

Ok danke für die Info! Was mich aber derzeit noch wundert ist,dass ich nirgends anders Muskelkater bekomme! Klar merke ich nach dem Training vor allem den oberen und unteren Rücken,aber er ist i wie nie wirklich K.O., obwohl ich bei BD und SD schon zu kämpfen habe.Brustmuskulatur merke ich bisher irgendwie kaum.