JayvH

So, habe gerade mit TPZ eine kleine Diskussion was in Sachen Kniebeuge Knee Slide noch i.O. ist und was nicht. Ich habe hier mal die Videos von 3 Arbeitssätzen mit je 85 kg von mir letzte Woche. 1. Satz 2. Satz 3. Satz (leider nur vier Wiederholungen) Bin eigentlich mit dem 1. Satz ganz zufrieden, der 2. Satz beginnt mit einer eher mauen Wiederholung. Beim 3. kann man eigentlich bei jeder Wiederholung ein kleinen Ruck der Knie nach vorne sehen sobald ich die Bottom-Position erreiche. Dennoch hätte ich überlegt zu erhöhen, wenn die 5. Wiederholung noch gekommen wäre. Da ich mich aber derzeit ja über die Woche gesehen im leichten Defizit befinde, hätte ich vielleicht auch noch eine Bestätigungsrunde gemacht. Warum wird das 3. Video eigentlich nicht in die Seite eingebunden sondern erscheint nur als Link?

Schon was anderes als wenn man es nicht wüßte und sich schwer tut abzuschätzen ob i.O. oder nicht. Habe ja auch sehr lange Zeit gedacht ich wüßte wie es geht, bis man mir auf einem Starting Strength Kurs meinen extremen Knee Slide aufgezeigt hat, siehe auch das erste Posting in meinem Log. Ich will aber SamUris Technikthread hier nicht damit vollmachen. Ich poste mal ein paar Videos von meinen Kniebeugen in einem eigenen Thread.

So, eine weitere Woche ist rum. Diese Woche ernährungsseitig erstmals zwei Aussetzer, dafür aber laut den Messergenissen einen größeren Sprung nach unten gemacht (was Gewicht und KFA angeht) als in den Wochen nach Plan zuvor. Dienstag halt beim Freund eingeladen gewesen mit ihm eine ordentliche Portion Schnitzel und Pommes zu vertilgen und Freitag war Frühstück im Büro ausgegeben, da kam ich nicht unter 50 g Fett. Na hier mal die Ergebnisse für Nahrung und Training.

Richtig, aber wenn man auf Teufel komm raus trotz aller Cues und sogar einem Kurs nicht fünf saubere hinbekommt, dann muss man ja auch irgendwann mal weitermachen. Nehme ich fünf kg runter, dann werden die Wiederholungen auch wieder sehr viel sauberer, ergo ich weiß eigentlich schon wie es funktioniert. Meist klappt die erste Wiederholung auch immer recht gut, aber im 3. Satz häuft sich schonmal ein leichter Knee Slide, wobei das ja im Gegensatz zu nach innen einfallenden Knien nicht gesundheitlich kritisch ist, sondern "nur" ein Absinken der Effektivität ist.

Ja genau das, hat TPZ ja auch geschrieben. Na der vertikale Bar Path ist schon wichtiger. So verhindert man ja eine Gewichtsverlagerung auf den Vorderfuß (oder auf den Hinterfuß, aber das habe ich noch nie geschafft). Ich muss sagen, dass das auch bei den Arbeitssätzen immer meine ganz große Schwierigkeit ist. Bei den Aufwärmsätzen sehen meine Kniebeugen von der Seite so ziemlich 1A aus. Aber an der Grenze zum schaffbaren habe ich oft einen leichten Kipper nach vorne, was sich in der Seitenansicht durch drehende Scheiben zeigt. Ich konzentriere mich schon wie bescheuert auf die korrekte Ausführung und weiß nicht, ob man es bei den Gewichten, die an der eigenen Grenze des schaffbaren befinden einfach akzeptieren muss, dass die Wiederholungen ein bißchen unsauber werden.

Sieht doch ganz gut aus. Bei der Kniebeuge sieht es für mich so aus als würden die Knie die ganze Zeit nach vorne gehen, nach Rippetoe sollten sie aber nach einem Drittel der Abwärtsbewegung in Position sein und nur noch nach außen gedrückt werden. Andererseits bekommst Du es sehr gut hin einen vertikalen Bar Path darzustellen. Vielleicht kannst Du daran noch arbeiten. Frontdrücken sieht gut aus. Beim Kreuzheben würde ich auch sagen, dass einzig der Kopf noch etwas überstreckt ist. Stell Dir vor, Du würdest einen Tennisball unter Deinem Kinn einklemmen, dann hast Du die richtige Position.

So erste Septemberwoche ist rum. Scheint mir irgendwie so als wäre die letzte Woche nicht so sonderlich gut gelaufen, Fettabnahme etwas am stagnieren, Gewichte leider auch. Liegt vielleicht auch an der Messgenauigkeit. Mal sehen was bei der nächsten Messung rauskommt. Die Trainingsgewichte nerven aber schon etwas, da gerade die Kniebeuge sehr unregelmäßig scheint. Bin momentan auch mit der Form nicht ganz zufrieden, da ich wieder leichten knee slide nach vorne habe. Muss mal gucken ob ich die Knie wieder etwas früher in Position bringen muss. Hier die Werte der ersten Septembertage für Training und Makros:

Gut, kein wirklicher Rezeptethread als viel mehr etwas zum Austausch über eine der Kohlenhydratquellen überhaupt. Ich habe da mal zwei Fragen: Wascht Ihr Naturreis/Vollkornreis vor dem eigentlichen Kochvorgang? Ich habe das früher nie gemacht, weil ich es auch einfach nicht wußte, jetzt habe ich aber dieses hier gelesen und frage mich doch, ob es vielleicht ganz vernünftig wäre. Verwendet Ihr nur Naturreis oder auch mal andere (weniger nährstoffreiche) Sorten. Parboiled Reis soll aj noch fast genauso nahrhaft sein, beim Milchreis, den ich wegen seiner Konsistenz eigentlich bevorzuge geht es doch schon deutlich nach unten mit den Nährstoffen.

Die Tiefe der Kniebeuge lässt sich so nicht zu 100% beurteilen, vielleicht kannst Du es nochmal auf der Höhe der Knie aufnehmen. Ist aber schon einmal deutlich tiefer als im ersten Video.

Kleines Update zum Wochenausgang. Wie gesagt, war ich aufgrund einer Dienstreise 2,5 Tage ohne kcal-Zählen unterwegs. Denke mal, dass ich das Defizit in den Tagen nicht so wirklich halten konnte. Da es auch schwierig war die nötige Proteine zu essen, habe ich auch versucht Maintenance-Kalorien zu erreichen und das mal ganz grob geschätzt. Hat zumindest den Effekt gehabt, dass ich heute bei der Kniebeuge dann doch nochmal 2,5 kg draufgelegt habe und die schon fast zu einfach ging. Vielleicht auch, weil ich nicht meine Standardstange im Studio nehmen konnte und ich der anderen vom Gewicht nicht zu 100% traue. Nun ja, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben hält noch etwas das Niveau. Dips gehen noch leicht nach oben, was aber wohl auch daran liegt, dass ich sie nach sehr langer Zeit wieder in das Programm aufgenommen habe und ich jetzt womöglich vom Muscle Memory Effekt profitiere. Frontdrücken ist der derzeit einzige Rückschlag, das ist aber auch die Übung, die in meinen Augen am allermeisten von der Tagesform abhängt. Hier noch der Nahrungslog und der Trainingslog

Wo habe ich das denn geschrieben? DIe Leistungen sind nicht besonders toll.

Leider sieht man auf dem Video nicht viel was unten mit deinen Knien passiert. Aufgrund des Bar Path würde ich vermuten, dass sie sich die ganze Zeit nach vorne bewegen und Du immer noch etwas zuviel Gewicht auf den Vorderfuß bekommst. Bei mir funktioniert es meist ganz gut, wenn ich mich drauf konzentriere das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen.

Danke Euch. 2. Eintrag und gleich zwei Tage zu spät, wollte eigentlich immer Sonntag aktualisieren. Essenskontrolle klappt weiterhin ganz gut, heute war allerdings ein Kundentermin mit Keksen auf dem Tisch und gemeinsamen Mittagessen, weswegen ich mir nichts abgepacktes mitgebracht habe. Das Mittagessen und die Kekse sind daher leider nur geschätzt. Viel schlimmer wird es in den kommenden drei Tagen Dienstreise, da werde ich nur noch Morgen das Frühstück und Freitag das Abendbrot sicher haben. Hoffe zumindest genug Eiweiss zu finden. Beim Trainings stagniert es weiterhin bei allen Gewichten, aber da muss ich beim Abnehmen wohl mit leben.

Moin, wollte hier jetzt auch mal meinen Log starten. Zu meiner Person: Geschlecht: männlich Alter: 35 Jahre Größe: 1,78 m Gewicht: ca. 70 kg Körperfettanteil: 14,6% nach Kalipermessung mit 3-Falten-Methode Hierzu muss ich anmerken, dass das selbst mit meinem nicht ganz so günstigem Modell ja doch recht ungenau ist. Wenn man seine Finger nur etwas weiter vor dem Faltenziehen spreizt oder die Stelle am Bauch z.B. zu weit rechts ist, dann sind schnell mal 3 mm Abweichung drin. Heute Morgen hatte ich so mal 14,5% mal 13,5%. Ziel: Nackt gut aussehen, soll heißen definiert und ein bisschen muskuslös (Brad Pitt in Fight Club würde schon reichen), sekundär mindestens fortgeschrittene Kraftwerte erreichen Vorgeschichte: Bin schon seit 2009 (ja!) bei Langhantelübungen und habe schon eine ganze Menge durch, SS (mit massivem Kalorienüberschuss und dabei schön verfettet) aber auch mit gemäßigtem Überschuss, Madcow’s 5x5, 5/3/1, Leangains Methode. Maximal jemals erzielte Gewichte: Kniebeuge: 95 kg 3x5 Kreuzheben: 102,5 kg 1x5 Frontdrücken: 42,5 kg 3x5 Bankdrücken: 65 kg 3x5 Das Kniebeugen war sogar letzten Dezember, dabei war die Form aber nicht so prall und ich habe mir irgendwas in der Hüfte rechts getan. Danach waren erstmal 2-3 Monate Sachte mit 60 – 70 kg angesagt. Im letzten Winter war ich beim Starting Strength Seminar in Amsterdam um meine Form beim Kniebeugen und Kreuzheben zu überprüfen. Kreuzheben war i.O. Beim Kniebeugen hatte ich mir aber über die Jahre einen schönen „Knee slide“ einprogrammiert, dem ich vielleicht auch meine Verletzung zu verdanken hatte. Die Knie gingen also die komplette Abwärtsbewegung nach vorne, was im SS-Buch mit dem TUBOW-Trick verhindert werden soll. Diverse Formchecks über die kommenden Monate im SS-Forum führten dazu, dass ich mittlerweile mit der Kniebeuge ganz zufrieden bin. Wenn ich allerdings stark ermüdet bin, dann verlager ich immer noch einige Wiederholungen zu stark nach vorne. Mit Erhaltungskalorien hatte ich mich die letzten 6 Monate recht konstant knapp über 70 kg Körpergewicht und bei ca. 15% Körperfett gehalten. Die Gewichte haben sich aber bei keiner Übung nach oben bewegt. Ich wollte aber nicht noch mehr Kalorien zu mir nehmen, da mir die 15% schon ein Dorn im Auge waren und immer noch sind. Aktuelle Plateaus waren Mitte Juni: Kniebeuge: 80-85 kg 3x5 Kreuzheben: 102,5 kg 1x5 Frontdrücken: 35 – 37,5 kg 3x5 Bankdrücken: 55 – 57,5 kg 3x5 Derzeitiges Vorgehen: Nach 3,5 Wochen Urlaub und kurzer aber starker Erkältung hatten mich 4,5 Wochen Pause nochmal deutlich schwächer werden lassen. Ich entschloss mich dennoch jetzt nochmal zu starten, dabei aber getreu dem Motto nur zwischen 10 und 15 % Körperfett arbeiten zu wollen, erst einmal Richtung 10% Körperfett zu gehen und mit der Hoffnung auf „Muscle Memory“ zumindest wieder die Plateauwerte zu erreichen. Zum Abnehmen habe ich EOD Refeeds gewählt und zwar das Abnehmen-Protokoll, also Erhaltungskalorien am Traingstag und ca. 1000 kcal Defizit am Ruhetag. Protein 2 g pro kg Körpergewicht und maximal 50 g Fett am Trainingstag respektive maximal 50 g Kohlenhydrate am Ruhetag. Als Erhaltungskalorien habe ich für mich 2200 kcal festgelegt. Soweit halte ich das auch recht gut ein. Mal gibt es kleine Ausrutscher, aber dann ist es etwas zu wenig Defizit am Ruhetag. Habe auch mal Screenshots meines Ernährungslogs von Mitte Juli bis jetzt hier. Am Trainingstag darf ich auch mal leicht über die 2200 kcal kommen, aber nicht mehr als +300 kcal. Leider kommt die Kraft(wieder)entwicklung schon an die Grenze. Hänge in allen Übungen fest. Hier mein Log für das 3x5-Programm im August, da tut sich nichts mehr. BTW, habe aus Spaß an der Freud noch Beinheben im Hang als Bauchübung hinzugefügt. Jetzt stellt sich mir die Frage, nochmal Resets machen oder einfach so weiter versuchen die Kraftwerte zumindest auf diesem Level zu halten bis ich in die Rekomp-Phase des EOD-Refeeds eintrete, dann wären es ja +500 kcal am Trainingstag, -500 kcal am Ruhetag. P.S.: Muss vielleicht noch hinzufügen, dass ich hinsichtlich der Regeneration ein Problem mit dem Schlaf habe. Nur am Wochenende schaffe ich 8 Stunden, ansonsten muss ich in der Woche froh sein, wenn ich 6 Stunden pro Nacht schaffe.

Ja, habe ich eben mal für mich durchgerechnet für den Fall des Fettabbaus und da bleibt wirklich nicht viel übrig. Allerdings reichen ja bei der PSMF ja auch 6-10 g Fett aus den Fischölkapseln. Es ist natürlich aber auch klar, dass fast jedes Lebensmittel irgendwo mindestens ein paar Gramm pro 100 g mitbringen. Danke.

Moin, mein erster Eintrag hier im Forum und dann gleich mal eine Frage zu den EOD Refeeds Der Proteinbedarf ist ja klar, aber woher kommt es, dass am Traingstag eine hohe Kalorienzufuhr über die Kohlenhydrate realisiert werden soll, aber am Nichttrainingstag die Kohlenhydrate nicht mehr als 1g/kg Körpergewicht betragen sollen (da fehlt übrigens "/kg" im Artikel bei der 2. Erwähnung). Es wird ja gut beschrieben warum die Kohlenhydrate am Traingstag wichtig sind. Aber warum sollen sie am Nichttrainingstag heruntergeschraubt werden und die Kalorien mehr aus dem Fett gezogen werden? Schließlich sind wir uns ja einig, dass jede Art von Diät funktioniert, egal ob Low Carb oder Low Fat. Es müßte doch also auch mit Low Fat funktionieren, oder?