JayvH

Anfangs ja, da würde ich sagen ist der Artikel eigentlich nur eine Rekapitulation dessen, was man von den Argumenten der Starting Strength Leute schon kannte. Im hinten stehen Text steht aber auch nochmal warum die Low Bar Variante mehr Muskelaktivierung schafft (Winkel). Klang für mich nicht an den Haaren herbeigezogen. Ansonsten läuft es die letzten beiden Trainingseinheiten ganz gut. Habe 3x Anlauf für die 70 kg genommen, da ich mit den Knien nie so richtig zufrieden war. Erst nach dem 3. Satz im 2. Workout fiel mir auf, wie doch zuvor durch gegensteuerndes Hochhalten des Oberkörpers bzw. nur so weit nach vorne kommen wie ich muss mehr Kontrolle in die Bewegung bekam. Konnte ich zuvor scheinbar eher zufällig mal die Knie in Position halten so ist es jetzt bis auf wenige Wackler schon deutlich besser und braucht kaum noch gesonderte Fokussierung auf die Knie. Hoffe das bleibt so, kann bei höheren Gewichten aber sicherlich wieder ein Problem werden.

Na, da ist so ein "haben wir schon immer so gemacht"-Grund, oder? Sowas spricht er z.B. auch in diesem Video ab ca. 4:50 an. Für das Bodybuilding will ich mal nicht srpechen, da kenne ich mich Null aus. Aber beim KDK ist es ja auch so, dass die dort ausgeführten Squats nicht unbedingt auf die gesundheitlich beste Variante ausgelegt werden sondern auf das meist mögliche Gewicht. Sehr breiter Stand in flachen Schuhen und parallel ausgerichtete Füße, um durch die Torsion in der Muskulatur noch ein bißchen was rauszuholen. Den Effekt der Anzüge nicht zu vergessen und das fast senkrechte stehen bleiben der Unterschenkel, so dass es fast eine reine Hüftbewegung ist. Ich meine auch mal den 70sbig Macher und ehemaligen (?) Rip-Coach Justin Lascek gehört zu haben, der die Rippetoe-Variante als die beste genannt hat, die für die meistne Leute praktikabel ist. Wenn man aber die Mobility hat, dann könnte man auch mit den Füßen voraus beugen. Ich bin mir selbst aber auch nicht sicher, ob ich mit der High Bar besser beugen könnte. Wenn ich das Gewicht jetzt in diese Position nehme, dann fühlt es sich verhältnismäßig wackelig an und ich weiß bei den Videos auch nicht so recht auf was ich achten soll, um zu kontrollieren was richtig und falsch ist, während ich bei der Low Bar jetzt schon einen guten Eindruck habe, was gut läuft und was nicht. So habe ich heute 70 kg mit 3x5 gemacht. Der erste Satz lief eigentlich ganz gut, aber ich hatte die Safety Pins zu hoch eingestellt und 3x Kontakt bekommen. Das hat mich beim 2. und 3. Satz so aus der Konzentration gebracht, dass ich bei den meisten Wiederholungen wieder die Knie permanent auf dem Weg nach vorne hatte, wobei ich wenigstens den Rücken i.O. hatte. Habe mir dann noch einen 4. Satz gegönnt und inzwsichen sogar gemerkt, wie sich durch das Halten der Knie etwas mehr Spannung in den Hamstrings aufbaut. Ich merke also nicht, wenn es in der Wiederholung falsch läuft, aber ich entwickel langsam ein Gefühl, wie es sich richtig anfühlt. Leider hat aber wohl durch die Ermüdungder Rücken nicht mehr gepasst. Also nochmal das ganze. Die 67,5 kg hatten ja auch gut geklappt, so dass ich keinen Grund sehe momentan wieder Gewicht zurückzunehmen. Danke für den Artikel (und alle anderen Anmerkungen). Habe mir den und die Fortsetzung sowie noch zwei weitere von dem Autor durchgelesen. Da geht ja schnell mal eine bis zwei Stunden ins Land, wenn man das alles auch nachvollziehen will. Ich kann das schon gut nachvollziehen was er da schreibt, aber ich habe natürlich auch mal das SS-Forum nach seinem Namen durchsucht. Da werden die Artikel auch diskutiert. Es gibt dann auf der Seite noch einen Artikel, der die Veröffentlichungen von Greg Nuckols nicht direkt anspricht, aber im Kontext kann man schon erkennen, dass es sich auch auf seine Texte bezieht. In diesem Artikel The Crux of the Argument wird auch nochmal alles beschrieben, warum die Low Bar Variante den anderen beiden zur Kraftentwicklung überlegen sein soll und ich muss sagen, dass ich sie doch am schlüssigsten finde. Würde mir aber gerne anhören, wie hier die Meinung dazu aussieht.

An welchen körperlichen Gegebenheiten kann man das fest machen? Es müßte doch das Verhältnis von Oberkörper zum Unterkörber ausschlaggeben sein, oder das Verhältnis von Ober- zu Unterschenkel? Nein an Beharrlichkeit mangelt es mir wirklich nicht. Ich bin wirklich schon sehr, sehr, sehr lange dabei mir die Beuge draufzuziehen. An Dich auch die Frage, warum Du der Argumentation von Rippetoe und den anderen Starting Strength Coaches nicht folgst, dass die Low Bar Kniebeuge den anderen Varianten vorzuziehen ist. Ich finde die Argumentation, dass man die hintere Oberschenkelmuskulatur mit einbezieht, den Rücken mehr trainiert und auch die Übertragung in andere Übungen wie das Kreuzheben stärker ist, schon überzeugend.

Ich habe das für wahrscheinlich gehalten. Aber ich habe aus Deinem letzten Post rausgelesen, dass Du mir suggerieren wolltest, dass ein solches festes positionieren der Knie nicht essentiell wäre und da wollte ich die Passage doch nochmal hervorholen Ich wollte schon fragen, ob man die Spannung noch irgendwie gesondert anders aufbauen kann als ganz konzentriert auf die Knie zu bleiben und diese auf Teufel komm raus an Ort und Stelle zu halten. Zumindest habe ich es gestern glaube ich ganz gut im 3. Satz hinbekommen. (Hatte mich verzählt, daher 6 Wiederholungen.) Allein die Aufmerksamtkeit, die dafür aufgewendet habe hat die Konzentration von den Handgelenken genommen, die wieder eingeknickt waren. Mal sehen, ob ich das demnächst mal alles unter einen Hut bringe.

Nun, bei den 60 kg Wiederholungen kann ich es nicht sehen und sogar bei den schweren Sätzen, die hier ganz am Anfang des Thread noch die "Good Morning"-Squats hatten, hatten weniger oder zeitweise gar nicht diese Bewegung drin. Ja, aber es ist ja so keine korrekte Technik. Ich denke, ich sollte hier aus Copyright-Gründen keine allzu großen Zitate aus Starting Strength reinkopieren. Aber es geht ja im Wesentlichen um den Knees[/i-Teil. Zwei kurze Passen, die als zwei Probleme gesehen werden und jeweils anders gelöst werden Mit hochgestellten Zehen ein paar Wiederholungen ausführen oder wenn es eher am Boden passiert, die Kniebeugenabwärtsbewegung für ein paar Reps in zwei Teile aufteilen, nämlich erst Knie vorwärts und nach außen und dann runter und dabei mit dem Kopf zwischen die Knie schauen. Das dass zu einer flüssigen Bewegung übergehen lassen. Warum ich das ganze nicht in meinen Kniebeugen haben möchte:

Keine Sorge, ich werde ganz vorsichtig sein. Beim Freitagsworkout habe ich leider kaum eine vernünftige Aufnahme hinbekommen. Aber aus mir unerklärlichen Gründen habe ich den 3. Satz verhauen. Vom Rücken her in Ordnung, aber in der Abwärtsbewegung stetig nach vorne bewegende Knie. Kann ich mir nicht erklären, habe mich nicht anders als im 1. oder 2. Satz verhalten (bzw. innerlich gedacht/auf andere Cues konzentriert) und es während der Ausführung auch gar nicht gemerkt. Kann das schon Ermüdung sein?

Jau Danke, habe mir dazu auch noch die Videos von Alan Thrall und Mark Rippetoe angesehen. Wenn ich beide Videos richtig verstehe und auch das von Powerlifting to win, dann sind sie an einer Stelle doch gegensätzlich. Thrall befürwortet die Arme möglichst unter die Stange zu bekommen und diese zu "verbiegen". Rippetoe befürwortet dagegen die Ellenbogen hoch zu drehen, um die Kuhle mehr herauszuarbeiten. Ich habe es jetzt so gemacht, dass ich sie näher an den Oberkörper gezogen habe und dann bewusst in den Rücken gedrückt habe. Die Handgelenke zogen nach den Sätzen immer noch etwas. Aber nicht durch aufliegen auf den Gelenken sondern durch das Pressen in den Rücken. Hier auch die Videos von den 60 kg Sätzen zzgl. Aufwärmsatz. Letztes Aufwärmen mit 50 kg 1. Satz 2. Satz 3. Satz Endlich bin ich mal mit allen Wiederholungen zufrieden und ich hoffe, dass ich das nicht exklusiv so sehe. Jetzt frage ich mich nur, ob ich erst einmal bei dem Gewicht bleiben sollte, um den Bewegungsablauf einzuprogrammieren, dass er automatisch läuft oder ob ich mich langsam hocharbeiten soll. Denn, wenn ich es mal richtig gelesen habe, braucht man 1000 Wiederholungen bis eine Bewegung sitzt.

Er tritt aber schon auf bevor Du "parallel" triffst. Machst Du zusätzlich noch Mobility-Übungen? Drückst Du beim Heruntergehenn die Knie bewußt nach außen?

Na was heißt schon brauchen. Wie SamUrai schon sagt, Rippetoe empfiehlt sie auch beim Low Bar Beugen. Das ganze nicht nur aus Gründen der Mobility sondern auch für einen sehr festen Stand auf der Hartplastik- oder Holzsohle sowie der Stabilisierung durch die metatarsal strap. Auch die meisten Powerlifter in den Meets sieht man doch inzwischen in Gewichtheberschuhen agieren. Außerdem waren die doch bestimmt nicht günstig, warum also in der Ecke stehen lassen?

Vielleicht eine doofe Frage, aber warum hast Du sie und setzt sie nicht ein?

OK, sicherheitshalber mache ich es noch einmal mit 60 kg, da ich mit den Knien ja auch nicht so sonderlich zufrieden war. Die Hüfte ist ja aber gerade bei den ersten Wiederholungen i.O., oder? Da merke ich es ja auch schon. Bei diesen Sätzen sieht man es aufgrund der Entfernung bei der Aufnahme ja nicht so gut, aber bei den 65 kg Sätzen ist es auch immer schon ein bißchen zu sehen. Ich versuche eigentlich schon beim Start die Stange noch einmal in meine Schulter zu ziehen. Werde noch einmal deutlich drauf achten und vielleicht habe ich bei 60 kg auch noch einmal die Möglichkeit während der Bewegung Acht auf die Handgelenkposition zu geben.

Gesagt getan, hier das neuste von heute, wobei ich nur die Arbeitssätze aufgezeichnet habe. 1. Satz 2. Satz 3. Satz Bei der 5. Wiederholung im 3. Satz hatte ich wieder ganz schön zu kämpfen und das sieht man auch. Auch hat der Gewichtsverteilungs-Cue heute nicht so gut geholfen. So manches Mal sind die Knie in permanenter Vorwärtsbewegung zu sehen. Im 2. Satz sieht die 4. Wiederholung auch gar nicht gut aus. Für mich positiv, dass die Scheiben kaum noch drehen. Das habe ich bei CanditoTrainingHQ mal als guten Indikator für den Bar Path mitgenommen. Ich werde Mittwoch nochmal 2,5 kg runter gehen und sehen wie es passt. Wenn die Knie nochmal so aussehen werde ich mir wohl wieder einen anderen Cue nehmen. EDIT: Meine Handgelenke sind auch noch ein Problem. Die sehen in der oberen Position gut aus, sobald ich unten bin und wieder hochkommen sind sie verdreht und halten die Last.

Hast Du einen Mixer? Dann kannst Du die Haferflocken schön schreddern und bspw. mit Magerquark und ein paar Früchten wegziehen. Finde es so recht einfach große Mengen KH auf einmal zuzuführen.

Endlich mal wieder das Logbuch aktualisieren. Habe jetzt den ganzen Oktober meine Rekomp-Makroverteilung durchgezogen und natürlich auch die erste Woche des Novembers. Leider komme ich weder in die eine noch die andere Richtung voran. Soll heißen sowohl die Kraftwerte stagnierren als auch die Körperzusammensetzung aus Fett und Lean Body Mass bleibt ziemlich konstant. Bei der Kniebeuge kann ich es ja noch in Ruhe auf die Technik schieben (siehe meinen Technikthread), aber auch sonst tut sich nicht mehr viel. Beim Frontdrücken habe ich auch total obskure Ergebnisse. Mal gehen 3 Sätze a 5 Wiederholungen, beim nächsten Mal geht bei den 37,5 kg gar nix. Was tun? Die Screenshots zum Ernähung und dem Training für den gesamten Oktober und den Beginn des Novembers

Ich glaube, ich habe mich in allen drei Sätzen verdammt stark auf meine Füße konzentriert. Kommt mir derzeit am effektivsten vor eine gleichmäßige Gewichtsverteilung in der Fußsohle als Cue zu nutzen und sobald ich den Tiefpunkt erreiche Brust hoch zu denken. Also schiebe ich es eher auf Ermüdung ---> Ich nehme nochmal 2,5 kg runter.

Och ich höre mir alles an und habe prinzipiell keine Vorbehalte gegen High Bar oder Frontbeuge, auch wenn ich bei der Frontversion immer das Problem habe, dass mich die Stange stranguliert. Ich möchte es noch eine Weile Low Bar versuchen. Die Sache mit dem KDK/Gewichtheberverein werde ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. Derweil habe ich heute aber nochmal 5 kg herunter genommen und meine Arbeitssätze mit 65 kg ausgeführt und das letzten Warmupset mit 50 kg nochmal mit fünf Wiederholungen und mehr Konzentraton durchgeführt. Warmup 1. Satz 2. Satz 3. Satz Die 3. Wiederholung im 2. Satz gefällt mir von den Knien her nicht. Den Rücken finde ich aber durchweg i.O. Bei der 5. Wiederholung im 3. Satz kann ich erkennen (und es fühlte sich auch so an), dass es mir schon relativ schwer fiel den oberen Teil des Oberkörpers mitzubekommen. Hierauf aufbauen bzw. sicherheitshalber nochmal wiederholen oder lieber nochmal Gewicht runternehmen, was würdest Du mir empfehlen?

Während der Wiederholung merke ich es nur, wenn ich es wirklich ganz deutlich verhaue, also bspw. auf den Vorderfuß komme. Ansonsten sehe ich es nur im Video danach und dann oft auch erst zu Hause, wenn ich den großen Bildschirm habe. Gewicht runter und nur saubere Wiederholungen gelten lassen. Ich werde es nochmal versuchen. Ja, wir haben hier einen KDK/Gewichthebenverein in der Stadt, aber die Zeiten sind mit Ende 20 Uhr für mich als Pendler suboptimal. Gibt noch drei Crossfit-Betriebe hier in der Stadt, aber ob die mir vernünftige Low-Bar Beugen zeigen können, da habe ich ja so meine Zweifel.

Das macht natürlich keinen Sinn. Ich frage mich ja auch, wie komme ich zu einer so guten reproduzierbaren Technik, dass ich diesem Schema folgen kann? Also nicht, dass wir uns hier misverstehen. Was Du hier als 70 kg siehst ist der 3. Satz nachdem ich von den 75 kg herunter gegangen bin. Ich habe vor den 75 kg Workouts ein 72,5 kg Workout gemacht und davor natürlich ein 70 kg Workout. Das hier ist der 3. Satz davon und ich fand es zu dem Zeitpunkt i.O. Ja ich kenne sie und wenn sie mir egal wäre, dann würde ich nicht danach fragen bzw. hier überhaupt Videos einstellen. Dann würde ich einfach draufpacken, draufpacken, draufpacken... Ich bitte um Untersützung wie ich am besten die Technik so einarbeite, dass ich 3x5 nach linearer Progression trainieren kann und wenn möglich nicht Monate dafür investieren muss.

Ja, die 55 kg sind der letzte Aufwärmsatz. Die 2,5 kg Steigerung pro Workout sind ja nun einmal die Vorgabe für die lineare Progression im 3x5-Trainingsplan. Wie findest Du die Vorgehensweise zunächst mal bei 65 kg zu bleiben und drei Workouts zu machen und dann 2,5 kg rauf wieder drei Workouts und wieder 2,5 kg. Immer natürlich vorausgesetzt, dass die Sätze dann gut gelaufen sind? Was findest Du am Aufwärmsatz unsauber?

So, ich muss hier doch wieder aktiv werden. Habe mich inzwischen bis 75 kg hochgearbeitet, war aber die ganze letzte Woche jedes Workout dabei mit den 75 kg zu kämpfen. Ich denke sie sehen alle besser aus als die Wiederholungen, die ich hier am Anfang des Threads eingestellt habe, aber so wirklich zufrieden bin ich doch nicht damit. Ich will nur mal die Sätze mit dem 3. Workout mit 75 kg hier zeigen. Der Vollständigkeit halber auch mit dem letzten Warmup-Satz, damit ich nochmal zeigen kann, dass ich wohl grundsätzlich verstanden habe wie das ganze auszusehen hat. 55 kg Warmup mit 2 Wiederholungen Dann drei Arbeitssätze mit 75 kg und je 5 Wiederholungen. 1. Satz 1. Wiederholung war ich unkonzentriert und habe wieder Knee Slide, aber der Rückenwinkel ist i.O. Ab der 2. Wiederholung sieht man aber schon, dass jetzt zwar die Knie passen aber der Rücken nicht mehr richtig mitkommt. 2. Satz Das gleich wie Wiederholung 2 - 5 in Satz 1, man merkt schon, dass ich am Ende schwer kämpfen muss. 3. Satz Wie zuvor und Wiederholung 5 ist schon ziemlicher Crap. Bin dann gestern nochmal auf 70 kg runter gegangen. Jetzt sieht der Rücken für mich wieder deutlich besser aus, aber die Knie bleiben einfach nicht nach dem ersten Drittel in ihrer Position, obwohl ich mich derbe konzentriere sie nur nach vorne zu bringen und nach außen zu drücken, was für mich normalerweise besser funktioniert als erst an den Lockout an der Hüfte zu denken. 1. Satz (konnte leider mangels Bank in diesem Satz nur die Knie aufnehmen) 2. Satz 3. Satz Ich weiß so gar nicht, ob es für mich überhaupt möglich sein wird an der Kraftgrenze 3x5 oder 5x3 saubere Wiederholungen zu absolvieren.

Habe mir den hier von reishunger.de gekauft. Natürlich eher günstig, aber für den Einstieg ok. Wenn es mich irgendwann mal richtig packt, dann kann ich mir ja auch einen mit dieser gleichmäßigen Druckbeaufschlagung und Induktion und was weiß ich noch für 100+ € holen. Der hier zieht just in diesem Moment 200 g Basmati durch, freu mich schon

Habe mir jetzt mal einen Reiskocher zugelegt. Ist zwar nicht wirklich notwendig, aber nur noch Reis und Wasser rein, Schalter runter und gut, das hat schon was.

Habe derzeit leider zu viel zu tun, um Abends noch den Log zu füllen. Habe aber für mich fleißig weitergelogt. Habe jetzt vor drei Wochen damit aufgehört die Makros mit -800 kcal am Ruhetag und +300 kcal am Traingstag zu arbeiten und möchte jetzt Recompen und wie im EOD-Artikel auf der Hauptseite mit -500 kcal am Ruhetag und +500 kcal am Trainingstag endlich mal wieder ein paar Kraftzuwächse sehen. Da ich mich immer als jemanden gesehen hat, der nun wahrlich keinen sehr aktiven Stoffwechsel hatte, habe ich für die neue Kalorienberechnung vom Faktor 30 - 33 "nur" 31,5 angesetzt. Da habe ich für ca. 66 kg, die ich nach der Abnehm-Phase hatte also 2079 kcal herausbekommen. Ziel sind also 2500 - 2600 kcal an den Trainingstagen und 1500 - 1600 kcal an den Ruhetagen. Protein weiterhin gut 1,8 - 2 g/kg Körpergewicht. Maximal 50 g Fett an den Traingstagen mit Rest Kohlenhydrate und entgegengesetzt an den Ruhetagen, also maximal 50 g Kohlenhydrate und den Rest mit Fett realisieren. Ich habe aber immer noch einen leichten Gewichtsverlust. Laut Calipermessung wäre ich jetzt vom KFA 9,9 %. Sieht für mich aber nicht so aus. Sixpacke kann man in den Ansätzen nuzr sehen, wenn das Licht von oben kommt. Hier die Daten für Ernährung und Trainingswerte aus dem bisherigen Oktober.

Na wenn ich den 3x5-Plan machen will, dann soll er schon 3x5 sein. Außerdem ist die Zahl der Wiederholungen streng genommen doch nicht egal 15x1, wäre ja auch nicht gleiche. Habe jetzt nochmal 5x4 gemacht und werde Morgen 5x5 machen. Werde dann, wenn es weiterhin sauber bleibt auf 3x5 gehen und mich ständig weiter streng beobachten.

Ja sieht so aus, allerdings ist es bei seinem Beispiel ja so, dass die Hüfte und damit auch die Knie beim Einleiten der Aufwärtsbewegung nach hinten gehen. Bei mir gehen die Knie nach vorne, wie kann das eine oder das andere passieren? Habe ich keine rückwärtige Bewegung drin? Leider sind die Videos von gestern nach meinem Upload noch nicht von Youtube bereitgestellt worden, vielleicht schaffe ich es noch sie morgen vor der Arbeit einzubinden. Ich war aber wieder ganz zufrieden. Wie wäre es die richtige Strategie jetzt wieder auf 3x5 zu gehen? Gewicht runter und erst 3x4 + 1x3 oder gleich 3x5, wenn es dann mit 5x3 passt? EDIT: Hier sind sie. 1. Satz (da alle Bänke belegt waren von seitlich hinten) 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz Für mich sieht nur Satz Nr. 2 etwas komisch aus, so als wäre ich etwas zu weit nach vorne geraten. Allerdings stand die Kamera auch nicht genau seitlich sondern etwas verdreht.