Peter

Dein Ziel ist doch, bis Mitte Juli abzunehmen. Dann solltest du jetzt auch mit einer Diät anfangen. Du musst dabei noch beachten, dass sich eine harte Diät und gleichzeitiges Ausdauertraining oft nicht so gut vertragen. Mein Vorschlag wäre deshalb: Trainiere jetzt deine Ausdauer für den Hürdenlauf mit einem leichten KCal Defizit. Krafttraining ist hier noch zweitrangig. Nach dem Hürdenlauf machst du eine HSD bis zu besagter Hochzeit. Dabei unbedingt Gewichte stemmen, um deine Muskulatur nicht zu verlieren. Nach der Hochzeit legst du den Fokus auf Krafttraining. Hier sind freie Gewichte Maschinen gegenüber vorzuziehen, denn natürliche Bewegungsabläufe können dir beim Poledance weiter helfen und belasten die Bauchmuskulatur auch ganz gut.

Kann schon hinkommen, du bist ja groß und hast über 90 kg auf den Rippen. Trackst du deine Ernährung? Bin kein Experte in Ernährungsfragen, aber du isst viel Obst und unterschätzt vielleicht den Energiegehalt davon.

Das verstehe ich jetzt nicht. Diesen Plan 2x pro Woche machen, z.B. Di+Fr: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Hi getno, Volumen erhöhen wird nicht viel bringen. Kniebeugen kannst du im Zweifelsfall durch Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte oder eine der Varianten davon ersetzen. Beim Kreuzheben wird es schwierig, eventuell Good Mornings (hier gut auf die Ausführung achten). Bessere Hantelstange ist wahrscheinlich noch nicht im Budget drin, oder?

Die Rollen sind toll, gerade um Verspannungen zu lösen. Ob sie allerdings die Regenerationsfähigkeit erhöhen, weiß ich nicht. Wie fühlt sich der Schmerz denn an? Wie Muskelkater oder wie verrissen/verspannt? 5x Training am Stück ist schon sehr viel.

Du kannst schon Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps machen, musst es aber nicht. I.d.R. ist der limitierende Faktor bei den Klimmzügen eher der Lattissimus und nicht der Bizeps. FE empfiehlt glaube ich 2x10 Wdh. für Assistence Übungen

Noch eine Anmerkung: Du hast erwähnt, dass ruhig alles ordentlich schmerzen darf bis auf die Beine. Muskelkater ist kein Indiz für effizientes Training. Man kann große Fortschritte auch fast ohne Muskelkater machen.

Und auch unbedingt den Trainingsplan wechseln: Du machst z.B. bei Plan A 156 Wiederholungen mit dem Trizeps und die Aufteilung auf Plan A und B ist auch seltsam. Entweder HSD-Plan machen wenn due HSD machst oder einen Ganzkörperplan von dieser Seite.

Dann evtl. alternierender GK-Plan (SS oder FEM), da bist du schneller durch. Ziehe ein Programm so lange durch, wie es funktioniert. Wenn du irgendwann (trotz Deloads und passender Umweltfaktoren) mehrere Wochen nicht steigern kannst, dann funktioniert es nicht mehr.

Kein Powerrack und auch keinen Kniebeugenständer? Das Problem, das du hast, wenn du die Hantelstange nur auf etwas hohes drauflegst (wie alkahira mit den Stepbrettern) ist, dass du keine Sicherung hast. Solltest du mal nicht mehr hoch kommen, kannst du dich nicht einfach wegducken und die Hantelstange auf die Sicherung legen. Du kannst Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen, wenn es nicht anders geht.

Wäre Kreuzheben mit Zughilfen eine Option? Dass du bei Kniebeugen nur die Hälfte hinbekommst wie bei der Beinpresse, ist keine Überraschung. Schließlich musst du einen Großteil deines Körpergewichts mit hochdrücken.

Es spricht nichts gegen tägliches Dehnen, kannst es sogar mehrmals täglich machen.

Auf der Brühwürfelpackung stehen doch bestimmt Nährstoffangaben. Wenn du jetzt einen Brühwürfel auflöst und dir die Brühe in die Pfanne haust und einkochst, dann hast du eben die Nährstoffe des einen Bühwürfels zusätzlich in der Pfanne

Ja, wenn man in den Grundübungen (trotz Setbacks) nicht/kaum weiterkommt. Dann nimmt man Assistence-Übungen dazu, um sich in den Grundübungen wieder steigern zu können. Wenn du deinen Trainingsplan jetzt umstellst, brauchst du in den ersten Wochen vermutlich keine. Edit: die Auswahl passt an sich und widerspricht den Grundübungen nicht.

Man kann sich beim Kreuzheben die Schienbeine aufreißen? o.O

Good Mornings + Beinbeuger beanspruchen zusammen die selben Muskelgruppen, Good Mornings entlasten aber nicht den Rücken.

Wobei aber gerade bei Kreuzheben und Kniebeugen die 120kg schnell überschritten werden.

erhöhte Hantel = etwas unterlegen und Hantel absetzen. Im Studio gibt es oft fürs Powerreck Streben, die eingesetzt werden können. Wenn du diese benutzt und auf der entsprechenden Höhe einsetzt, kannst du die Hantelstange z.B. auf ca. 40 cm Höhe absetzen (meiner Meinung nach besser als Hantelscheiben unterlegen).

Hast du es beim Bankdrücken schon mal mit einem Setback (Gewicht um ca. ~20% reduzieren und anschließend jede Trainigseinheit wieder steigern) probiert? Kann helfen, da dadurch die entsprechende Muskulatur eine Erholungspause kriegt, in der sie wächst.

Trainierst du zu Hause oder im Studio? Im Studio kannst du Rudern auch am Kabelzug machen. Hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern wird auch Rudern am Kabelzug oder Brustgestütztes Rudern (u.A. Bankziehen) empfohlen. Ist die Bank denn hoch genug, dass du deinen Bewegungsradius voll ausschöpfen kannst? Ich denke, du liegst auf der Bank mit dem Gesicht nach unten und unter dir die Langhantel. Musst du deine Arme überhaupt noch ausstrecken, um zur Hantel zu kommen?

Warum ist von einem Polster abzuraten? Ich wickel mir auch immer ein kleines Handtuch um die Stange, empfinde das als sehr angenehm und es ist nicht sehr dick.

Hallo, zunächst Mal ein Lob für die tolle Seite! Eine Frage: Ich habe mit dem 3x5 Trainingsplan begonnen, wobei ich Bankdrücken gegen Kurzhanteldrücken im Liegen ersetzt habe, da es mir sicherer erscheint, wenn ich alleine trainiere. Gerade diese Übung belastet jedoch meine Handgelenke ziemlich stark, ich bin da auch etwas empfindlich (eine immer wieder aufflackernde, leichte Sehnenscheidenentzündung links). Ich überlege jetzt, mir Handgelenksbandagen oder entsprechende Trainingshandschuhe zu kaufen, weiß aber nicht, ob ich damit das Problem nur umgehe, da dadurch die Handgelenke eventuell zu stark geschont und niemals stabiler werden. Ist es sinnvoll, auf Bandagen völlig zu verzichten und die Stabilität im Handgelenk durch Unterarmtraining zu steigern? Oder sollte man besser parallel fahren und sowohl Unterarmtraining betreiben als auch Handgelenksbandagen für besonders belastende Übungen verwenden? Grüße Peter