Bodo

Nach gut überstandener Klausurenphase gibts wieder ein Update von mir. Mit Ende der Klausurenphase endete auch meine Diät. Mein Fazit: Startgewicht: 78kg Endgewicht: 71,2kg Dauer: 40 Tage Kfa zu Beginn: ~16-17% (eigene Schätzung) Kfa am Ende: ~10-12% (eigene Schätzung [11-12%] bzw Navy-Rechner [10%]) Konnte fast überall mein Gewicht halten, nur beim Bankdrücken ging es ein wenig stärker runter (von 3x67,5x5 auf 3x62,5x5), was aber auch schon immer die Übung war, die mir wohl am wenigsten liegt. Squats von 3x100x5 auf 3x95x5, Kreuzheben von 3x110x5 auf 3x107,5x5. Schulterdrücken gleich, bei den Klimmzügen konnte ich mir um jeweils 3-4 Reps steigern. Rudern hab ich davor nur LH-Rudern gemacht (jetzt am Kabel) und kann es deshalb nicht vergleichen. Alles in allem bin ich mit der Diät, insbesondere aufgrund der Umstände (kein spezieller Diätplan, Klausurenstress, etc.), relativ zufrieden. Seit Ende der Diät, also seit einer Woche versuche ich herauszufinden, was meine Erhaltungskalorien sind. Nach einem ordentlichen Refeed mit geschätzten 5000kcal und ordentich Alkohol am letzten Diät-Tag, habe ich zunächst ca. 3kg zugenommen (Sa + So), um dann wieder täglich ca. 0,5kg abzunehmen, obwohl ich ca. 1000 kcal im Schnitt mehr gegessen habe als in der Diät noch. Ich habe mal den Wochenschnitt (einschließlich Refeed-Tag) berechnet: 3063 kcal pro Tag. Abzüglich Workout (ich habe 500kcal pro Workout berechnet), wären es ca. 2850kcal im Schnitt pro Tag. Resultat gestern morgen: 71 kg, d.h. nochmal 0,2 kg in der Woche abgenommen. Ich versteh die Welt nicht mehr Klar, dass nach dem Refeed die Glykogenspeicher wieder voll waren bzw mein Körper Wasser gezogen hat, was dann vermutlich in den Tagen darauf wieder raus ging, aber dann dennoch nochmal 0,2kg abzunehmen ist schon sehr erstaunlich. Aufgrund dieses "Schocks" habe ich mir dann gestern erstmal ca. 3000kcal reingepfiffen, bestehend aus ca. 50g Fett, 425g Carbs und ca. 200g Protein. Naja, ich werde weiter "testen", wo meine "Grenze" liegt, aber ich vermute, dass meine Erhaltungskalorien wohl bei ca. 3000kcal im Schnitt liegen dürften. Was noch erstaunlich war letzte Woche, war insbesondere das Training. Pump war wieder da, Körper sah gleich viel muskulöser aus. Workouts waren auch realtiv gut, bis auf das Bankdrücken, dort habe ich in der letzten Woche sage und schreibe 2,5 kg an Kraft verloren, ich musste also von 62,5 auf 60kg runter. Ich konnte es einfach nicht fassen und hoffe, dass das jetzt kein Trend ist. Vielleicht versuch ich zwischendurch mal KH-Bankdrücken oder Schrägbankdrücken bzw Negativ-Bankdrücken zur Abwechslung (habe ja noch nie so richtig meine Brust gespürt beim Bankdrücken, ich vermute der Trizeps und/oder die Schulter ist der limitierende Faktor). Squats und Deadlifts waren gut, Schulterdrücken konnte ich sogar wieder ein wenig steigern. Seite heute bzw. gestern Abend mach ich noch intermittend fasting und HIIT, einfach weil ich es mal ausprobieren wollte und dafür auch momentan Zeit habe (Semesterferien). Fasting lief problemlos, auch die 25min HIIT heute morgen (Sprints, Jumping Jacks, Lunges, Seilspringen, etc.) liefen sehr gut und sogar ohne Schmerzen im Knie (!!!). Habe gestern Abend um 21 Uhr das letzte Mal gegessen und dann wieder erst vorhin um 13.30 Uhr. Die Frage ist, ob ich morgens nach dem Austehen zumindest einen Protein-Shake nehmen sollte - vielleicht hat ja hier jemand einen Tipp dazu? Ansonsten wird es die nächste Neuerung (Umstellung TP) erst wieder geben, wenn ich meine Erhaltungskalorien gefunden habe. Möchte die "Effekte" nicht vermischen und meinen Körper jetzt "genau kennenlernen". Vielleicht noch ein Rezepttipp zum Schluss: Es ist wieder herrlich, essen zu können, was man will. Letzte Woche habe ich mir bei dem super Wetter gleich mal selbstgemachtes Bananen-Eis gemacht - schmeckt einfach geil und ist besser (va viel gesünder) als jedes Eis, das man kaufen kann (sogar besser als Haägen Dasz und Ben und Jerrys). Dazu einfach Bananen in kleine Stücke in eine Schüssel und in den Gefrierschrank (mindestens mal 4h). Dann zusammen mit etwas Wasser (wirklich wenig) und Datteln (ich habe für drei große Bananen fünf Datteln [deglet noir] genommen) in den Mixer und gut durchmixen, ggf muss man durch ein bisschen "Stopfen" von oben nachhelfen. Aber es lohnt sich, denn die Konsistenz ist hervorragend und der Geschmack noch besser Gestern habe ich noch ein paar TK-Erdbeeren reingemacht, auch sehr sehr geil!

spricht etwas gegen die Zink kapseln von Bull Attack?

Hab gemerkt, dass es mir mit den Kartoffeln genauso geht. Grundsätzlich bei kurzkettigen oder stark stärkehaltigen Kohlenhydraten bekomm ich danach wieder mords Hunger. Ich könnte locker 1,5kg Kartoffeln verputzen und danach immer noch Hunger haben

workout gestern: squats: 2x95x5 bench: 65x3, 62,5x5 rudern: 2x55x7 zwei supersätze konzentrationscurls und hanging leg raises squats waren sehr sehr gut, kann much da in letzter zeit wieder langsam hocharbeiten. dachte danach dass. eigentlich Bankdrücken auch gut laufen müsste... denkste! nachdem ich bei den 65 nur 3 saubere reps geschafft hab, bin ich auf 62,5 runter... Bankdrücken war eben noch nie meine paradedisziplin! gestern war ausserdem mein refeed day, weshalb es auch 3300kcal brutto, also ca 2900Kcal netto gab, während der Protein und fett Anteil natürlich gleich war. wie sonst auch. Gewicht gestern ca 72,2. war aber auf einem nicht ganz leeren magen. heute ca 72,7. es gilt das zu gestern gesagte. nach der Völlerei gestern hätte ich aber ohnehin mehr erwartet bin zur zeit noch am überlegen, wie ich die zeit nach meiner Diät gestalten möchte. ich dachte zunächst an eine Woche erhaltungskalorien und deload (wäre auch wieder zeit). danach dann entweder wieder 3x5 oder einen 2er Split...

Wie der Titel schon sagt, würde mich der aktuelle Stand der Forschung bezüglich der Insulinausschüttung von Süßstoffen interessieren. Mein letzter Stand war, dass dies bislang nicht nachgewiesen werden konnte. Hat jemand etwas parat?

ok, zunächst workout von gestern: Kreuzheben: 2x110x4 Schulterdrücken KH: 25x11/8 Klimmzüge: 7/8/6 2 Sätze french press und beinheben Beim Kreuzheben merk ich, dass ich langsam die 110 langsam nicht mehr packe. Nächstes Mal werde ich wohl runter gehen müssen... Schulterdrücken war besser als gedacht, hätte wohl auch die 27,5er nehmen können. Klimmzüge schwerer als gedacht, komisch. Kcal vorgestern: 1919 Kcal gestern: 1933 netto -400 workout = 1533 brutto Kcal heute: bislang 1525. Da kommen sicher noch 300 drauf. wollte heute mal einen high fat, low carb day machen, damit die fette nicht ganz zu kurz kommen. Ansonsten merke ich richtig wie die Definition reinkommt, die oberen Bauchmuskeln kommen immer deutlicher raus, langsam, ganz langsam geht auch der Speck an den Hüftern / dem Bauch weg... Navy-Methode spuckt so ca. 11,5 - 13,5 % aus (je nachdem ob ich + oder - ein cm jeweils rechne). Ich denke mal die Wahrheit wird wohl bei ca. 12,5-13% liegen. Gewicht heute: 71,7 - es geht also voran! Ich verlier zwar mehr und vor allem schneller Gewicht als ich gedacht hätte (da ja eher ein kleineres Defizit), aber solange das Ergebnis passt, ist alles in Ordnung. Da ich ja mein Ziel von 74kg schon lange durchbrochen habe, sind jetzt die 70kg mein neues Ziel. Das werde ich auch bestimmt in den verbleibenden 2,5 Wochen schaffen, auch wenn es hart wird

So, heute war ich relativ gut drauf, liegt vermutlich daran, dass ich in den letzten Tage auch immer an die 2000 kcal und mehr Carbs (dafür weniger Fett) gegessen hab. Squats: 90x6; 92,5x6 Bench: 65x4/4 Rudern: 2x55x7 Bizeps + Bauch Squats haben sich seit langem mal wieder gut angefühlt. Bench hätte ich fast auch noch die 5 Rep rausgehauen, habs aber gerade so nicht geschafft. Auch ok. Rudern wie immer und ansonsten zwei Supersätze Bauch (hanging leg raises) und Bizeps (Konzentrationscurls). Heute also relativ kurz, was mir eigentlich auach ganz gut getan hat, da ich danach nicht so fertig war wie sonst! Werde ich versuchen jetzt häufiger so zu machen. Gewicht heute: 73,4 - i dont care, solange sich im Spiegel was tut Kcal gestern: ca. 2000 Kcal heute: ca. 1750 brutto (da kommen aber noch ca. 200 drauf) Hab seit drei Tagen das Kreatin abgesetzt. Krafttechnisch bisher keine Veränderung - heute hatte ich ja eher mehr Power als die letzten Male. Ansonsten sind meine Fischölkapseln ausgegangen... Jemand eine Empfehlung, was ich mir aus den USA (speziell von Bodybuilding.com; habe einen Bekannten, der das zu USD-Preisen und free shipping bekommt) anschaffen könnte (Außer mein ON Gold Standard, welches ich sowieso bestelle, da wesentlich günstiger als in DE)?

Du bist auch 12cm größer und 25 kg schwerer, is ja klar, dass du mehr als 3500kcal braucht Ich werde mal nach der Diät minitös genau meine Kcal tracken und mein Gewicht notieren, um mal ganz genau meinen Grundbedarf zu ermitteln. Was klar ist, ist dass ich mit Sicherheit weit über den 2300-2400 kcal, die ich aus diversen Grundbedarf-Rechner herausziehe, liege... PS: Seit sechs Monaten gibts bei mir weder Chicken Wings noch Pizza, sondern Kartoffeln, Vollkornprodukte und frisches Obst/Gemüse

Deshalb hatte ich "Hardgainer" ja in Anführungszeichen gesetzt. Dennoch bin in der Tat der Meinung, dass manche Leute wesentlich schwerer/leichter zunehmen. Ich war immer schon schmal und habe sehr viel gegessen. Als ich früher noch nicht "clean" gegessen habe, habe ich locker mal ein ganzes Blech selbstgemacchter Pizza als eine Mahlzeit weggehaun (2000-2500 kcal). Auch vor ein paar Wochen im Aufbau habe ich locker mal 600g Chicken und 2kg Kartoffeln innerhalb von zwei Mahlzeiten zu mir genommen. Mein Frühstück war konstant bei 1200 kcal. Kannst mir also glauben, ich kann wirklich sehr sehr viel essen (insbesondere für meine Statur bzw. mein Gewicht). Es ging mir halt vor allem darum, dass ich in den drei Wochen schon relativ viel Gewicht verloren hab, trotz eher mäßigem Defizit. Das verhält sich halt ähnlich wie im Aufbau, denn unter 3500 kcal nehm ich garnicht zu. Dabei bin ich Student und mach außer drei mal die Woche Krafttraining eigentlich nichts mir viel Bewegung Naja auf solche Präparate oder Konsorten falle ich nicht rein - da bin ich weit davon entfernt Naja wiegen tu ich mich schon jeden Tag. Klar ist mir schon, dass es schwanken kann. Doch wenn man dann mal drei, vier Tage um die 73kg rum ist, dann ist eigentlich klar, dass es nicht mehr hoch geht. Im Prinzip ist mir das Gewicht auch egal, solang ich keine Muskeln verbrenne

OK, ich werde mich damit abfinden müssen, dass das Gewicht nicht mehr hoch geht. Nachdem ich in den letzten Tagen "etwas" mehr gegessen habe als ich eigentlich wollte ist das Gewicht zunächst auf 73kg runter (gestern), um dann wieder auf ca. 73,3kg hochzugehen. Das heißt ca. 4,7-5 kg in drei Wochen bei einer Diät im gemäßigten Defizit. Das heißt für mich: Entweder ich bin doch ein krasser "Hardgainer", dessen Grundbedarf irgendwo bei 2800-3000kcal liegt (was auch meinen krassen Hunger und die Schwierigkeiten trotz vernünftigen Plan und viel Essen Muskeln aufzubauen erklären würde) oder ich habe in den letzten Wochen auch deutlich an Muskelmasse verloren (was ich mir bei dem Proteinkonsum/harten Training eigentlich nicht erklären kann). Training gestern im Übrigen: Kreuzheben: 2x110x4 Schulterdrücken: 27,5x4;25x8 Klimmzüge: 8/7/5 Zwei Sätze Trizepsisos + Bauch Gestern trotz eher spätem Aufstehen und Workout unglaublich viel Hunger gehabt und entsprechend viel Obst und Gemüse gegessen. Trotzdem bin ich am Schluss bei ca. 2300 kcal gelandet (Brutto; Netto wohl ca. 1900-2000kcal) und mit etwas Hunger ins Bett. Definition kommt auf jeden Fall rein, das merke ich. Ich merke aber auch, dass ich mich richtig schmal fühle. Demzufolge freue ich mich schon sehr auf mitte Juni, wenn der Aufbau wieder losgeht und ich wieder richtig essen kann PS: Falls es noch jemanden geht wie mir (nahezu unstillbarer Hunger), hier meine "neuesten" Tipps: Radieschen und grüne Bohnen. Sehr sehr wenig Kcal und machen ganz gut satt - insbesondere bei den Radieschen geht es mir so

Ok nachdem ich gestern wieder gegessen (ca. 1900 kcal) und sehr viel getrunken habe, hätte ich gedacht, dass ich heute wieder einiges an Gewicht zugelegt habe...dem ist nicht so Gewicht heute morgen: 73,5kg !!! Heute versuch ich es wieder mit dem Krafttraining

Noch ein Heuschnupfengeplagter! Bei mir wars schon im März als die Birkenpollen extrem vertreten waren schon heftig, jetzt kommen die Gräser und es fängt wieder an...aber gott sei dank nicht so schlimm. Bei mir wirkt Cetirizin überhaupt nicht und seit diesem Jahr auch das Loratadin nicht mehr voll Und das obwohl ich im Kindesalter eine Hyposensibilisierung gemacht habe (aufgrund des extremen Heuschnupfen gegen Birkenpollen). Ich kann dir leider auch nur die "üblichen" Tipps geben. Kleidung immer wechseln wenn du zuhause bist, abends duschen, etc...

Auch das noch. Am Samstag morgen meinte ich noch, dass es mir wunderbar geht. Das Ganze ging noch ca. 1-2h und dann war ich wieder komplett am Arsch... Konnte den ganzen Tag nichts essen bzw. habe mich ach und Krach versucht ab und an Protein Shakes runter zu bekommen. Richtig dreckig wurde es am Sonntag. In der Nacht von Sonntag auf Montag hat dann auch noch Durchfall und Erbrechen eingesetzt, sodass es ziemlich klar war, dass ich mir wohl eine Magen Darm Grippe eingefangen hab...was mir der Arzt dann am Montag nachmittag auch bestätigt hat... Was heißt das? Die letzten Tage habe ich sehr sehr wenig gegessen und bin komplett dehydriert. Seite heute gehts wieder einigermaßen, sodass ich versuche zumindest ausreichend Wasser und Tee zu mir zu nehmen. Gewicht gestern morgen: 73,6 !! Das wäre dann ein Minus von 4,4 kg in zwei Wochen. Ich hoffe das da ganz ganz viel Wasser dabei war und ich nicht an Muskelmasse einbüße. An Training war natürölich die letzten Tage nicht zu denken. Vielleicht übermorgen wieder! Und der Heuschnupfen setzt auch wieder ein - Scheiße!

Gestern hatte ich Refeed/Cheat Day. Leider ging es mir ab ca. der Mittagszeit richtig dreckig, sodass ich dachte ich bekomme eine Grippe. Das komische war, dass ich bis auf die typische Abgeschlagenheit und teilweise Gliederschmerzen keine weiteren Symptome gezeigt habe. Außerdem geht es mir heute plötzlich wieder wunderbar. Meint ihr, das könnte irgendwie auf die Diät zurückzuführen sein`? Nevertheless: Gestern gabs (schätzungsweise) ca. 2800-3000 Kcal. Sehr viel Obst und damit auch viel Zucker und viele viele Kohlenhydrate (waren Sushi essen). Ich bin eigentlich wegen der Abgeschlagenheit nicht hungrig in das Restaurant gegangen, aber als dann das Sushi auf dem Tisch war, konnte ich mich nicht mehr halten - mein Körper sehnt sich regelrecht nach Essen Außerdem verspüre ich seit einigen Tagen nun den Drang Süßigkeiten zu essen, was ich eigentlich nicht verstehe, weil ich auch sonst nie Süßigkeiten gegessen bzw gebraucht habe. Hier heißt es wohl: Hart bleiben Außerdem steht die ("Hardcore")-Lernphase bevor, d.h. es wird stressiger und mein Hirn muss mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Gibt es dafür eventuell von den "Experten" einen Tipp, wie diese Phase mit Diät bestmöglich zu meistern ist? Klar ist, dass ich das Defizit nicht zu groß halten darf Danke schonmal! Edit: Achja, Gewicht heute: 75,0 kg (trotz gestrigem Refeed!). Form gefällt mir laut Spiegel immer mehr (auch wenn ich deutlich "geschrumpft" bin)!

Besten Dank! Meine Quintessenz: Ernährung rund um das Workout hat weniger Bedeutung als gemeinhin angenommen. Den Rest hast du eigentlich schon genannt!

Schöne Entwicklung. Über ein Review zum Ende de Diät würde ich mich freuen. Deine "Gewichtskurve" zeigt auch, dass du schnell viel Gewicht zugelegt hast - ähnlich wie ich. Meinst du, du hast zwischenzeitlich zu viel gegessen?

Kann nur zustimmen. Gute Form! Und danke für die Info! Über ein Review würde ich mich freuen!

Hast du dir "normale" Schienbeinschoner gekauft (also z.B. für Fußballer) oder spezielle? Ich frage, weil ich mir auch welche besorgen möchte, da meine Schienbeine in letzter Zeit stark leiden Wieso schälst du deine Kartoffeln immer? Bekommt die die Schale nicht?

Da wird leider nicht auf die Spezifitäten bei einer Diät eingegangen... Ansonsten denk ich mal, kann man nicht viel falsch machen, wenn man sich auch in der Diät in die dort genannten Werte hält?

Hallo, nach etwas Recherche bin ich leider auf keine aussagekräftigen Ergebnisse gekommen, ob es sinnvoll ist in einer "normalen" (damit meine ich weder low-carb noch low-fat, aber natürlich high protein) Diät sich nach dem Workout oder eher vor dem Workout ordentlich Kohnelhydrate zu geben? Angenommen ich nehmen 150g Kohlenhydrate zu mir. Morgens 1/3, vor dem Training 1/3, nach dem Training 1/3? Anmerkung: Ich trainiere immer morgens-mittags (ca. 11 Uhr, aber auch mal ab 13 Uhr). Besten Dank für eine Info im voraus

Gestern: Kreuzheben: 110x 5/4 Schulterdrücken: 2x27,5x5 Klimmzüge: 8/8/6 Bankdrücken: 65x4 Bauch Gewicht gestern: 75,8 Gewicht heute: 75,5 Kcal gestern: 1870 - 450 (workout) = 1420 (41F; 175K; 190P) Heute: Refeed/Cheat Day. Dh heute dürfen bei mir auch die 2500-3000 rein. Zur Feier des Tages gibt es schön Sushi beim geilsten Sushi-Restaurant das ich kenne Habe die letzten Tage meine Ernährung stark umgestellt, um einfach mehr im Magen zu haben, da mein Körper einfach andauernd Hunger hat, obwohl ich schon echt viel "undichte" Lebensmittel zu mir nehme. Ich esse jetzt viel mehr grüne Bohnen, Kohlrabi, Beeren, Gurken, Melonen, Spinat, Tomaten, Seelachs Filets, Garnelen usw... und leider kaum Kartoffeln, da mich Kartoffeln nicht so sehr sättigen (vorgestern hab ich mir 700g gemacht und hatte sehr große Mühe diese auf zwei Mahlzeiten aufzuteilen). Haferflocken habe ich auf ein Minimum zurückgefahren (50g morgens), da diese einfach zu viele Kcal haben, auch wenn ich mein morgendliches Oat Meal (Haferflocken, Magermilch, ein wenig Honig, Zimt, vereinzelt Rosinen und einen halben kleingeschnittenen Apfel) liebe. Ich kann mir ein Leben ohne mein Oat garniht mehr vorstellen Auch Whey Shakes versuche ich weitgehend zu vermeiden und dafür lieber Magerquark zu essen (deshalb ist mein aktueller Konsum an Magerquark locker an die 500-600g pro Tag). Fette kommen weder aus Nussbutter oder Ölen, sondern aus "normalen" Nüssen, da diese mehr sättigen. Sonst noch jemand Tipps, wie ich sonst mit dem Hunger klarkommen kann? Supplementierung momentan: Morgens: 1 Zinktablette (mprotein), 1 VItamin-B-Komplex-tablette (myprotein), eine Omega-3-FIschölkapsel, Kreatin 3-5g MIttags: Omega-3 Abends: 1 Magnesium-Brausetablette (400mg), Omega-3 @phoenatix: Danke für den Tipp. Da ich ohnehin Magnesium in Form einer 400mg Brausetablette jeden Abend supplementiere, brauch ich keine zusätzlichen Filter um Magnesium anzureichern. Aber besten Dank für den Tipp

Training gestern: Squats: 90x6; 95x5 Bench: 2x65x5 Rudern am Kabelzug: 45 x 10/9 Curls, Bauch Squats waren richtig schwer. Hier merke ich die Diät am meisten. Bench auch schwerer als gedacht. Ich hoffe ich kann die 65 halten. Rudern ganz ok. Im Großen und Ganzen macht sich die Diät bemerkbar, insbesondere nach dem Workout! Gewicht heute: 75,8 (auch hier war der Magen nicht ganz leer) Kcal gestern: 1640 - 450 (Workout) = 1190 (40F, 140K, 175P) Kcal heute: 1950 (40F, 194K, 193P) Zink und ein Vitamin B-Komplex ist heute gekommen (Myprotein). Werde ich ab sofort supplementieren, obwohl ich eigentlich nicht glaube dass ich ein Defizit habe (Meine Kalorien kommen fast nur aus Nüssen, Obst, Gemüse, Haferflocken, Putenbrust und Fisch - ich wüsste nicht, was mir da fehlen sollte!). Bin übrigens vor einer Woche auf Leitungswasser umgestiegen. Das ewige schleppen des Wassers am Wochenende wurde mir zu lästig (va wenn man jedes WE acht solche Teile kaufen muss). Außerdem sollen die Hormone im Wasser ohnehin bedenklich sein - von dem her: dreifach positiv

Diese Woche wieder volle Power Gestern: Kreuzheben: 2x110x5 Bankdrücken: 3x65x5 Klimmzüge: 8/8/6 - hui?! Schulterdrücken: 2x27,5x5 LH-Curls: 2x15 Bauch Kreuzheben lief in den Aufwärmsätzen so gut, sodass ich gleich wieder mein max-Gewicht für die Arbeitssätze genommen habe. Bankdrücken lief zwar 3x5 durch, ich bin mir aber nicht sicher ob ich meine Bestleistung von 3x67,5x5 noch schaffen werde, ... mal sehen! Klimmzüge liefen leichter (klar bei 2kg weniger...). Schulterdrücken war etwas enttäuschend - mal sehen wie es das nächste mal ist Kcal vorgestern: 1800 (42g Fat, 165g Carbs, 184g Protein) Kcal gestern: 1830 - Workout (ca. 450) = ~ 1380 (48g Fat, 149g Carbs, 195g Protein) Kcal heute (bisher): 1000 (17g Fat, 97g Carbs, 109g Protein) => Jetzt gibts erstmal ordentlich was zum Essen Gewicht Samstag: 76,5 (logisch nach 3200 Kcal am Freitag) Gewicht gestern: 76,2 Gewicht heute: 76,0 (eher ein bisschen weniger, da magen nicht komplett leer war) Gewicht geht ganz ordentlich runter, hoffentlich ist da auch genug Fett dabei Optisch bin ich auf jeden Fall krass schmäler geworden in den letzten Tagen (Glykogenspeicher + Wasser?). Ich supplementiere momentan Kreatin, Omega3 und Magnesium. Wäre es in der Diät anzuraten, Weiteres zu supplementieren? Habe da zB an Zink gedacht... Gott freue ich mich schon auf das Ende der Diät

Deload Week Training gestern: Squats: 3x70x5 Bench: 3x50x5 Rudern am Kabelzug: 3x32x8 Curls, Bauch Kcal vorgestern: 2000 brutto - 37 Min laufen gewesen - nach App ca. 1518 netto Kcal gestern: 2044 brutto - Nach Abzug des Workouts ca. 1693 netto Kcal heute (Refeed): bisher ca. 2200 brutto - heute kein Sport geplant, aber die 3000 werden heute locker geknackt Gewicht heute morgen: 76,5 (-1,5kg). Ich nehm mal an, dass viel Wasser raus ist und es deswegen so schnell geht am Anfang...

Deload Week Training heute demnach Kreuzheben: 3x80x5 Bankdrücken: 3x50x5 Klimmzüge: 3x5 - gingen ziemlich leicht diesmal, ... Schulterdrücken: 3x17,5x5 LH-Curls: 2x15 Kcal gestern: 2.250 - darin noch nicht eingerechnet ca. 35-40 Minuten joggen Kcal heute (bisher): ca. 2.000 kcal - leider zu viele carbs Heute war ich total müde, obwohl ich genug schlaf hatte. mal sehen, vielleicht reagiert der körper einfach so in den ersten Tagen nach dem krassen Cut (von ca. 3.500-3.700 im Schnitt auf ca. 2.000 runter...)