Bodo

Traning gestern: Squats: 100x 5/4/3 Bench: 65x5;2x67,5x5 Rudern am Kabelzug: 3x45x8 Curls, Bauch Letztes Traning vor der geplanten Deload Week. Werde demnach also erst nächsten Sonnntag wieder "anständig" trainieren, unter der Woche eben nur mit 70% des jetzigen Gewichts. Diese Woche werde ich außerdem anfangen die Kcal runterzuschrauben, um dann ab nächster Woche ca. 2000 kcal/Tag zu mir zu nehmen. Mal sehen ob ich das schaffe - wird schwierig! Habe mich entschlossen den Trainingsplan doch erst nach der Diät (also in ca. 6 Wochen) umzustellen. Werde ich dann aber in 6 Wochen nochmal entscheiden, je nachdem wieviel Kraft ich verloren habe. Diätziele: Aktuell: ca. 78kg Ziel: ca. 75kg (also -3kg) nach ca. 6 Wochen. Makroverteilung: 40% Protein 30% Carbs 30% Fat Training: Aktueller Trainingsplan, allerdings nur jeweils 1 oder 2 Sätze. Müsste so richtig sein, wenn ich den Artikel (Muskelerhalt) auf der Hauptseite richtig gelesen habe

Danke für deine Tipps. HSD ist mir aber ein wenig zu krass, v.a. in der Klausurenphase die demnächst wieder beginnt. Ich dachte da eher an ca. 2000 kcal mit ner Verteilung 40% Carbs, 30% Fat, 30% Protein, was wohl ca. 500-700 kcal Defizit bei mir bedeuten würde. Heutiges Training: Squat: 90x5, 100x5 Bench: 2x70x3 Rudern: 3x8 diesmal am Kabelzug (war glaub ca. 50kg) Curls Bauch Squats für ich momentan lieber mit ein bisschen weniger Gewicht und langsamer aus. Beine sind zunächst mal genug groß

So, lange kein Update mehr geschrieben. Liegt auch einfach an der mangelnden Zeit. Jaja die Jurastudenten ^^ Nach dem Übertraining und der daraus folgenden zwei Wochen Pause, bin ich erstmal langsam wieder eingestiegen und habe zunächst mal gemerkt, was zwei WOchen Pause anrichten können, krass! Mittlerweile bin ich wieder bei meinen alten Kraftwerten angekommen, bzw teilweise habe ich mich verbessert: Bench: 67x5x5/5/4 bzw. 1x70x3 Squat: 3x100x5 - hier möchte ich aufgrund meiner zu muskulösen zunächst nicht mehr steigern. Kreuzheben: 3x105x5 - hier werde ich zunächst mal noch weiter steigern, sofern möglich. Schulterdrücken: 3x27,5x6 Rudern: 3x50x10 Klimmzüge: 3x5 (Ich komm einfach nicht darüber hinaus - vllt werde ich mal mittels "Latzügen" einen "Set-Back" machen) Vorletzte Woche lief bombastisch, da konnte ich mich beim Bench richtig gut steigern. Letzten Dienstag ist die Leistung dann total eingebrochen (62x5x6), beim Schulterdrücken hatte ich sogar Probleme die 25er Hanteln hochzubekommen.... Naja, gestern lief es wieder besser Ich plane diese Woche weiter nach dem alten Plan zu trainieren, dann eine Woche eine Deload Week einzubauen und dann auf einen zweier Split umzusteigen. Ich merke, dass mir inzwischen nach einem schweren Training die Zeit zur Regeneration nicht mehr ausreicht (deshalb vllt der Leistungseinbruch letzten Dienstag...). Außerdem möchte ich zeitgleich mit dem neuen Plan in ein Kaloriendefizit gehen, um ein wenig Fett abzubauen, dass sich jetzt schon sehr deutlich an Bauch und Beinen bzw grundsätzlich angesammelt hat, was mir wirklich unangenehm ist. Was hingegen angenehm ist, ist die Tatsache, dass viele Leute die mich seit vier Monaten nicht mehr gesehen haben, erstmal sagen, dass ich so breit geworden wäre - hartes Training zahlt sich eben doch aus, auch wenn man es selbst nicht immer unbedingt sieht Ich würde natürlich sehr gerne weiter aufbauen, va da meine Kraftwerte noch eher bescheiden sind - aber zum Sommer hin hätte ich Probleme mich Oberkörperfrei zu zeigen und das möchte ich nicht Was haltet ihr von den Plänen?

Schön von deinen Fortschritten zu lesen! Zur Ernährung bzw. dem Bio-Ketchup: Auch wenn ich nicht glaube, dass du "Bio=immer geschmacksverstärkerfrei=immer gut" meintest, habe ich oft die Erfahrung gemacht, dass insbesondere in Lebensmitteln aus dem Bio-Laden (und ganz ganz häufig in veganen Lebensmitteln) der größte Shit drin ist. Jegliche E-Zusatzstoffe, jegliche Geschmacksverstärker (klar, wie soll die Tofu-Wurst auch sonst nach Wurstr schmecken ^^), usw sind da drin. Kurz und knapp: Auch bei Bio und veganen Lebensmitteln immer auf die Zutatenliste schauen (hab ich mir eh angewöhnt bei Lebensmitteln die ich nicht kenne).

Ganz ehrlich, wenn ich 3x5 Reps mit 30 kg (Gewicht um ca. 50% reduziert) beim Bankdrücken oder mit 50kg Kniebeugen mach, da kann ich auch gleich zuhause bleiben Das ist ja nichtmal ein Aufwärmgewicht bzw. nichtmal das Gewicht, womit ich überhaupt angefangen habe Ich werde am Donnerstag wieder einsteigen bei ca. 70% des Gewichts und mich dann entsprechend in 2,5kg bzw 5kg-Schritten wieder hocharbeiten.Dabei hatte ich dann fast 2 Wochen Pause. Schlafstörungen gestern Nacht nicht, heute Nacht aber wieder (aber eher weniger als die Tage zuvor)...

VIelen Dank für den Tipp. D.h. wenn ich voher 3 Sätze a 5 Wdh gemacht habe, soll ich jetzt 1-2 SÄtze a 5 Wdh machen? Die Schlaftipps hatte ich schon vor einiger Zeit mal gelesen und befolgt. Habe mir sogar die Schlafbrille meiner Freundin angeeignet

Hallo zusammen, ich brauche einen Tipp bzw eine Einschätzung von euch. Wie bereits kurz in meinem Log angerissen, vermute ich, dass ich ins Übertraining oder zumindest in eine Überbelastung geraten bin. Nachdem ich zunächst einen Leistungseinbruch hatte, haben auch Schlafstörungen eingesetzt und das obwohl ich sonst eigentlich immer einen guten und festen Schlaf hatte (auch an stressigen Tagen/Zeiten). AUßerdem stellte sich einen gewissen Müdigkeit ein, die nicht mehr wegging. Auch ein wenig appetitlos war ich, obwohl ich sonst immer einen bombenhunger hatte. Die Spitze des Eisbergs war dann letzten Sonntag als ich krank wurde (grippaler Infekt mit Fieber o.Ä.). Nun bin ich wieder soweit gesund, doch die Schlafstörungen wollen nicht weggehen (zumindest in den letzten zwei Tagen lag ich wieder ein wenig wach - mitten in den Nacht und meistens morgens 1-2h vor dem Aufstehen). Eigentlich wollte ich heute wieder ins Training einsteigen, bin mir aber nun nicht mehr so sicher, ob ich evtl. doch noch länger pausieren sollte oder ob die Schlafstörungen doch durch etwas anderes ausgelöst sein können? WIe seht ihr das? Eindeutige ANzeichen für ein Übertraining? Kann das mit meinem TP überhaupt sein (TP gibts im Log)? Wie lange aussetzen? Arzt aufsuchen? Bin für jede Hilfe sehr dankbar

Nachdem die Leistungen beim Workout immer schlechter wurden und auch weitere Symptome von Übertraining/Überbelastung hinzu kamen (Müdigkeit trotz Schlaf, Schlafstörungen trotz früherem bombendesten Schlaf, Appetitlosigkeit, ...) wurde ich letzten Sonntag zudem auch noch krank, was vermutlich auch Ausfluss des Übertrainings/der Überbelastung war. Deshalb habe ich bis heute pausiert und bin mir nicht sicher, ob ich wieder anfangen soll und wenn ja, wie. Weiter mit dem 3x5 oder auf mehr Wdh gehen oder evtl. ein paar Übungen rausschmeißen... Davon abgesehen habe ich die letzten zwei Nächste immer noch Schlafstörungen gehabt (mitten in den Nacht aufwachen und das Gefühl haben man wäre topfit, genauso morgens kurz vor dem aufstehen - die Müdigkeit merkt man dann im Laufe des Tages).

Sonntag: Kniebeugen: 3x100x5 Bankdrücken: 4x65x3 Rudern: 3x55x8 Bufferfly reverse: 3x55x10 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine Kniebeugen liefen super, endlich sind die 100kg geknackt. Hatte leider keinen Spotter und das Gym war wie leergefegt, sodass ich auch niemanden fragen konnte, sodass ich beim Bankdrücken leider nicht noch einen weiteren Reps versucht hatte (bin mir relativ sicher, dass noch einer jeweils gegangen wäre). Dafür habe ich einen vierten Satz drangehängt. Heute: Kreuzheben: - Bankdrücken: 65 x 2/2/3 Klimmzüge: 5/4/4 Schulterdrücken KH: 25 x 11/11/7 Trizepsdrücken, Beinheben, Facepulls Heute war katastrophal. Obwohl ich sowohl am Sonntag als auch gestern und heute morgen sehr viuel gegessen habe und auch an beiden Tagen genug Schlaf hatte, war mir heute bereits nach dem ersten Satz Bankdrücken klar, dass das heute ein scheiß Workout wird. So war es auch. EIgentlich war ich mir sicher, dass ich heute mondestens 3x4 schaffe, habe ich im ersten Satz gerade mal 2 (!!) Reps geschafft, obwohl der erste Rep eigentlich richtig leicht hoch ging. Keine Ahnung was los war! Das Ganze hat sich dann auch durch die anderen Übungen durchgezogen. WIe ihr sehen könnt, bin ich beim Schulterdrücken sogar mit dem Gewicht runter! War nach dem workout ziemlich angepisst! Mal sehen wie der Donnerstag wird...

Vielleicht noch was: Merke mehr und mehr, dass mir meine Klamotten nicht mehr passen. Ganz schlimm ist es bei den Hosen, die Oberschenkel sind einfach zu krass. Letztens beim Hosen anprobieren (insgesamt sechs!) hat keine gepasst. Alles hat halt seine Nachteile!

Training heute: Kreuzheben: 3x85x8 Bankdrücken: 3x65x3 Klimmzüge: 5/5/4 Schulterdrücken KH: 27,5 x 7/5/6 Dips, Beinheben Heute leider ne eher schlechte Trainingseinheit. Bin am Dienstag dem Alkohol verfallen und hatte auch nur drei Stunden Schlaf (Heute Nacht auch nur 6). Vom Spaß her wars wert, für den Aufbau garnicht. Dennoch wollte ich beim Bankdrücken erhöhen, was ich auch gemacht hab, leider nur 3x3. Mal schauen was das nächste Mal geht. KH trainier ich momentan nur mit leichtem Gewicht weil ich Angst habe, dass ich meinen unteren Rücken ernsthaft schädigen könnte. Und Klimmzüge, wie immer halt!

Gestern: Kniebeugen: 3x97,5x5 Bankdrücken: 3x62,5x5 Rudern: 3x52,5x10 Bufferfly reverse: 3x50x12 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine Hatte abends leider ein wenig Schmerzen im unteren Rücken, obwohl ich m.E. eine saubere Ausführung hatte bei den Kniebeugen. Bankdrücken wird nächstes Mal erhöht. Rudern habe ich langsamer ausgeführt und bei den butterfly reverse je zwei reps mehr gemacht...

Heute: Kreuzheben: 2x90x6; 1x100x6 Bankdrücken: 3x62,5x5 Klimmzüge: 5/5/4 Schulterdrücken KH: 27,5 x 7/6/6 Trizepsdrücken, Beinheben Nach den Schmerzen beim kreuzheben letztes mal haben ich dieses mal reduziert. Beim Bankdrücken habe ich die 3x5 geschafft. die fünfte rep, insbesondere beim letzten Satz waren jeweils echt noch rausgepresst, aber dennoch saubere, langsame Ausführung. Mal schauen ob ich nächstes mal erhöhe oder dich noch einmal die 62,5 mache.

Kopf hoch! ich weiß genau wie demotivierend es ist, immer wieder Rückschläge zu erleiden( dazu mehr in meinem log). auch dein Problem mit dem Gewicht bin ich schon durchlaufen. als ich anfing zu trainieren war uch konstant bei 4,000 Kcal und hab zunächst zwei Kilo abgenommen!! zugenommen habe ich eigentlich erst mach 2 Monaten!

Also ich hatte früher auch Probleme mit der darmflora. seit ich allerdings clean essen, passt das wieder. eine Ausnahme stellt zu großer Eiweiß Konsum dar, welcher mir Blähungen verursacht. Die Lebensmittel dir bei mir für die Blähungen verantwortlich sind habe ich auch durch schlichtes "mal weglassen" herausgefunden.

Today: Kniebeugen: 3x95x5 Bankdrücken: 62,5 x 4/4/3 Rudern: 3x52,5x10 Bufferfly reverse: 3x50x10 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls Kniebeugen laufen neuerdings wieder ziemlich gut. Nächstes Mal gibts die 97,5 und dann hoffentlich beim übernächsten Mal die 100kg Bankdrücken läuft wie gewohnt schleppend, aber wenigstens konnte ich mich um jeweils einen Rep im ersten und zweiten Satz steigern. Gewicht gestern: 76,7. Ich nehme Mal an, dass mein Gewicht in letzter Zeit viel für das Kreatin spricht - zwar erst nach drei Wochen, aber immerhin.

Heute: Kreuzheben: 2x110x4; 1x100x6 Bankdrücken: 62,5 x 3/3/3 Klimmzüge: 5/5/5 Schulterdrücken KH: 25x12; 2x27,5x6 Trizepsdrücken, Beinheben Heute hatte ich ein wenig Schmerzen im unteren Rücken nach dem zweiten Satz Kreuzheben und habe deshalb im letzten Satz reduziert. Mal sehen wie sich das entwickelt! Beim ersten Satz Schulterdrücken war mein TP nicht da und ich hab die 27,5 Hanteln nicht hoch bekommen...Ansonsten war heute einfach nicht gut drauf, das hab ich schon beim ersten Satz Bankdrücken mit dem höheren Gewicht gemerkt. Einzig Klimmzüge liefen relativ gut.

Training heute Kniebeugen: 3x92,5x5 Bankdrücken: 3x60x5 Rudern: 3x50x10 Bufferfly reverse: 3x10 à 50/46/46 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls Training war super, obwohl ich in den letzten Tagen etwas angeschlagen war (ich vermute Heuschnupfen). Gewicht heute morgen nach Stuhlgang: 76,0kg.

Training heute: Kreuzheben: 3x105x5 - alle im Obergriff geschafft! Nächstes Mal 110! Bankdrücken: 60 x 5/4/5 - Gewicht hat sich relativ leicht angefühlt. Nächstes Mal müssten die 3x5 drin sein! Klimmzüge: 5/4/4 - Klimmzüge gehen immer noch schwer. Kann es am dem einen Kilo, den ich in den leztten Wochen zugelegt hab liegen? Schulterdrücken KH: 27,5 x 5/4/5 - TP ist wieder da, hat mir beim hochbringen geholfen.Endlich bin ich hier auch mal wieder hoch gekommen Dips: 1x8 Trizepsdrücken, Beinheben Gewicht heute morgen nach dem Stuhlgang: 75,9. TP meinte, dass ich wohl deutlich an Brust und Schulter zugelegt hab (hatte mich drei/vier Wochen nicht mehr gesehen)

Training heute Kniebeugen: 3x90x5 Bankdrücken: 3x57,5x5 Rudern: 3x45x10 Bufferfly reverse: 3x46x10 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls

Training gestern Kreuzheben: 110/105/105x5 Bankdrücken: 3x55x5 Klimmzüge: 5/3/3 Schulterdrücken: 3x25x7

Muss ich ein neues Video vom Kreuzheben machen, damit ihr die Ausführung beurteilen könnt? Wie gesagt, es hat sich eigentlich gut angefühlt. Demnach würde ich beim nächsten Mal drei Sätze mit 110kg absolvieren. Außer jemand hat ernsthafte Bedenken Beim Bankdrücken habe ich heute versucht auf meine Beine zu achten und diese ruhiger zu halten bzw diese bewusst "in den Boden" zu drücken. Ansonsten war die Ausführung in Ordnung?

Training heute: Bankdrücken: 3x52,5x5 Kniebeugen: 3x90x5 Rudern: 3x45x10 Bufferfly reverse: 3x36x10 Hammercurls mit der Trizepsstange + Bauchmaschine + Facepulls Bankdrücken habe ich nach dem Setback wieder um 2,5kg gesteigert. Nächstes mal dann 55kg. Kniebeugen habe ich nicht wieder 92,5kg gemacht, sondern lieber wieder 90kg in langsamer Ausführung und low-bar. Nach meiner Schulterverletzung bin ich auf high-bar umgestiegen, da die Schulter dabei nicht so sehr geschmerzt hat. Bei low-bar Kniebeugen hab ich einfach mehr Stabilität. Nächstes mal versuche ich demnach wieder 92,5kg. Beim Rudern habe ich mein Gewicht reduziert, mich weiter nach vorne gebeugt (90 Grad) und die Wiederholungen langsamer durchgeführt. Hat sich ganz gut angefühlt. Ich denke ich mache es ab sofort immer so. Nach langer Zeit konnte ich wieder die Bufferfly reverse ohne Schmerzen durchführen. EIngestiegen bin ich mal bei einem kleineren Gewicht, um nicht etwas zu riskieren. Da ist auf jeden Fall Luft nach oben. Ansonsten bleibt mir nur zu sagen, dass ich mit dem neuen Aufwärmprogramm super zufrieden bin. Seither habe ich keinerlei Schmerzen mehr und ich fühle mich viel viel lockerer. Würde das jedem empfehlen! Nachdem ich sie letztes Mal vergessen hatte, habe ich dieses Mal wieder Facepulls an Ende gemacht. Coole Übung, gefällt mir. Gewicht heute: 75,4kg.

Schaut euch mal den Artikel hier an: http://www.huffingtonpost.de/2014/02/06/biggest-loser-finale_n_4735870.html Die Gewinnerin der "Biggest-Loser"-Show in den USA hat innerhalb von 5 Monaten 70kg verloren, das entspricht ca. einem Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Tag. Wenn man bedenkt, dass sie ein Kaloriendefizit von 7000 kcal braucht um einen Kilo Fett abzunehmen, entspricht das einem Kcal-Defizit von 3500 kcal pro Tag. Klar hat sie dabei nicht nur Fett verloren, aber dennoch ist das ziemlich krass. Ich persönlich finde auch, dass sie ruhig bei 55 kg hätte aufhören können, dennoch sieht sie jetzt richtig gut aus - insbesondere wenn man das "vorher"-Bild sieht! Was glaubt ihr, wie hat die sich - natürlich neben dem krassen Sport den sie machen musste - ernährt?

Zunächst erst einmal einen Dank an alle, die sich die Zeit genommen haben die Videos anzuschauen und zu kommentieren. Jetzt bin ich allerdings ein wenig unschlüssig, ob die Ausführung katastrophal (Elija) ist oder eher an kleineren Mängeln leidet (andere - wenn ich das so verstehen durfte). @Chris: Diese Startposition bzw diese "Grundregeln" versuche ich bewusst einzuhalten, dennoch scheine ich etwas zu weit in der Hocke zu sein. Wo könnte der Fehler liegen? Evtl die Schultern weiter nach vorne? Das mit dem vertikalen Video ist natürlich doof, ich musste es im nachhinein drehen. Wusste vorher leider nicht, wie es aussehen wird. Das nächste wird besser - versprochen Ich weiß es ist schwierig, aber kann man aus den Videos wirklich garkeinen Schluss ziehen, was ich besser machen könnte? @Benni: Ich war beim letzten Mal ein wenig zu "stark" im Hohlkreuz, sodass ich versuche es "gerader" zu halten.