Hardy
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Beiträge erstellt von Hardy
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Training heute
Squat Warmup
5X20kg
5X20kg
5X32,5kg
3X50kg
2X65kg
Squat RPT bis zu 5 Wdh
1X80kg
4X72,5kg
5X65kg
Beinbeuger 3X8
8X18,5kg
8X18,5kg
8X18,5kg
Kniende Cable Crunches 2X8
8X24,25kg
8X24,25kg
Cable Crunches-10% x Wdh +1
9X23kg
Ernährung heute
~750g Gemüsesalat
400g Hüttenkäse 2,2% Fett
200ml Vollmilch
200g selbstgemachter Käsekuchen
90g Salami Pizza
76g Toast
75g Kölln, Knusper Schoko & Keks Kakao
45g WellMix Sport Riegel, Citrus Quark
30g Whey
30g Mike Mitchell's, Schoko-Cookie
30g Barney's Best, Erdnussbutter
30g Schwartwau, Erdbeermarmelade
2 Duplo
2504 kcal
262g carbs
131g protein
100g fat
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Training heute
45min fasted LISS cardio
Ernährung heute
~500g Gemüsesalat
500g Gyros
150g Serrano Schinken
1051 kcal
24g carbs
155g protein
36g fat
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Wie bereits gesagt, das letzte.
Viele Grüße
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War insgesamt zufrieden, auch wenn sicherlich mehr gegangen wäre bei besseren Rahmenbedingungen ( viel Stress, schlechten Schlaf ).
Versuchen den Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, sollte erstmal vorang haben bevor du dir große Gedanken machst um ein neues Programm.
Ich liebäugele mit 5-3-1 von Jim Wendler, will auch Cardio zumindest einmal die Woche wieder einbauen. Ich vermisse auch manchmal verschiedene BWEMeiner Meinung nach sind deine Kraftwerte noch nicht ausreichend, um den Plan zu machen. Vor allem beim Kreuzheben.
Über Vorschläge zu Motivationsmöglichkeiten wäre ich sehr dankbar.Ganz simpel: Fortschritte und Resultate erzeugen Motivation, ergo daraufhin arbeiten.
Viele Grüße
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Training heute
Bankdrücken Warmup
5X20kg
5X20kg
5X30kg
3X45kg
2X60kg
Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh
8X75kg
9X67,5kg
10X60kg
Schulterdrücken 2X8
4X40kg
4X40kg
Schulterdrücken-10% x Wdh +1
5X37,5kg
Dips RPT bis zu 8 Wdh
8X10kg
5X7.5kg
6X3,75kg
Tricep Rope Pulldown 2X8
8X25,5kg
8X25,5kg
Bankdrücken war heute mehr als zufriedenstellend!
Ernährung heute
500g Tomaten
400g Hüttenkäse 2,2% Fett
300ml Vollmilch
200ml Fettarme Milch
100g Knusper Müsli Edeka, Himbeer White Choc
50g Kölln, Knusper Schoko & Keks
50g Kölln, Knusper Schoko & Keks Kakao
48g KitKat Chunky, Peanut Butter
48g Lion White
45g WellMix Sport Riegel, Citrus-Quark
30g Whey
24g Edel Marzipan
2478 kcal
256g carbs
138g protein
95g fat
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Wie viel wiegst du denn aktuell?
Kann mich heute nicht wiegen, da meine Freundin keine gescheite Waage hat. Es müssten so ca. 66,9kg sein.
Radikal würde ich das nicht nennen, ich war noch vor einem halben Jahr bei 20-22% KFA.Ohoh, ein radikaler Switch des Ziels steht bevorDefiniere noch mal genau was du wirklich willst. Sonst findest dich bald in ewigem Program Hopping wieder und machst nichts Halbes und nichts Ganzes.
Momentan will ich weiterhin denselben KFA halten(oder einen niedrigeren haben) und aufbauen, aber ich will ungern über 10-12% KFA hinausschießen.
Viele Grüße
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Ernährung heute
1kg Tomatensuppe mit 100g Mozzarella light
550g Hähnchen, Brustfilet
200g Gurken
50g Skittles, Fruits
20g Mini Donuts
1262 kcal
101g carbs
165g protein
25g fat
Meine Cravings nach carbs und fat werden immer stärker. Dazu kommt, das ich eigentlich auch viel mehr bock habe aufzubauen, anstatt weiter runterzugehen mit dem KFA.
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Am Tag zu einer anderen Zeit außer morgens nachm Aufstehen+Klo zu wiegen, macht keinen Sinn, weil man so viel unterschiedliches gemacht haben könnte, dass sich dann auf der Waage bemerkbar macht.
Schlage also vor, dass du einfach an 3 Tagen hintereinander morgens auf die Waage steigst und den Mittelwert nimmst.
Danke für die Antwort. Über weitere Vorschläge würde ich mich freuen.
Training heute
Deadlift Warmup
5X25kg
5X25kg
5X52,5kg
3X77,5kg
2X105kg
Deadlift RPT bis zu 5 Wdh
2X130kg
3X117,5kg
7X105kg
Chinups RPT bis zu 8 Wdh
8X15kg
6X8,75kg
7X5kg
Cable Rows 3X5
5X55kg
5X55kg
5X55kg
Verglichen mitt meinen Kraftwerten vor ca. 4 Wochen war das Training heute nichts(Kreuzheben 5X135kg und 3X140kg). Ich werde bei den 125kg bleiben während des Cuts, da ich dann die Sätze auch im RPT Stil ausführen kann.
Ernährung heute
400g Hähnchen
200g Tomaten
200g Radieschen
200g Weißkrautsalat
200g Almighurt, Mohn-Marzipan
150g Baklava, frisch vom Türken
100g Kartoffeln
100g Leibniz, Knusper Korn
50g Apfeltaschen
50g Skittles, Fruits
30g Whey
2500 kcal
294g carbs
150g protein
109g fat
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Ich hab mich heute morgen wieder direkt nach dem Stuhlgang gewogen und wog plötzlich 67kg.
Bin gerade auf den Artikel von Lyle gestoßen: Whooshes and Squishy Fat.
Wie bekomme ich eine möglichst genaue wöchentliche Gewichtsmessung, wenn ich anscheinend Probleme habe mit Wassereinlagerungen?
Viele Grüße
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Ernährung heute
350g Gurken
300g Radieschen
300g Alaska Seelachsfilet
200g Hähnchenkeule
200g Hüttenkäse 2,2% Fett
90g Kekse
1377 kcal
62g carbs
165g protein
58g fat
Muscle Loss While Dieting to Single Digit Body Fat Levels - Q&A
True fat losses of 2-3 lbs/week in lean individuals is possible at least for short periods of time (one limitation of the RFL approach for lean people is that it should only be used for about 2 weeks straight before something less extreme is done).
Gewicht liegt momentan bei 67,7kg und werde nächsten Sonntag ~66,5kg anpeilen!
Viele Grüße
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Ernährung gestern
Speck umwickeltes Hähnchen mit Chester und dazu Jalapenos(500g Hähnchen, 100g Chester, 44g Schinken, 165g Jalapenos)
500g Tomaten
50g Tortilla Chips
1302 kcal
72g carbs
156g protein
49g fat
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Training heute
Squat Warmup
5X20kg
5X20kg
5X32,5kg
3X50kg
2X65kg
Squat RPT bis zu 5 Wdh
5X80kg
6X72,5kg
7X65kg
Beinbeuger 3X8
8X18,5kg
8X18,5kg
8X18,5kg
Kniende Cable Crunches 2X8
8X25,5kg
8X25,5kg
Cable Crunches-10% x Wdh +1
3X24,25kg
Ernährung heute
~500g Gemüse
400g Hüttenkäse 2,2% Fett
400g Beilage(300g Linsen, 50g Rinder-Tatar, 50g Kidney Bohnen)
350g selbstgemachte Chapatis
100g Baklava vom Türken
30g Whey
30g Himbeermarmelade
2 Duplos
2413 kcal
282g carbs
140g protein
79g fat
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Ernährung heute
Gemüsesuppe(1kg Tomaten, 1kg passierte Tomaten, 500g Karotten, 1 Kürbis, Suppengrün... Veggie overkill
)500g Mozzarella light
1560 kcal
122g carbs
138g protein
48g fat
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Ich würde im Krankheitsfalls generell eher pausieren. Richtig auskurieren und dann wieder voll einsteigen. Es sei denn, es ist wirklich nur eine etwas verstopfte Nase. Habe einfach zu oft gesehen,wie Krankheiten sonst ewig herumgeschleppt werden. Kein Defizit und wenn dann ein mildes (200-300 kcal). Denk dran, dass du sehr schnell weniger verbrauchst, wenn du den ganzen Tag daheim liegst. Wenn du Glutamin und Vitamin C zur Hand hast, kannst das supplementieren. Scheint vielen zu helfen eine Erkältung im Ansatz zu ersticken.
Danke für die Antwort. Werde ich so handhaben wenn es schlimmer wird!
Training heute
Bankdrücken Warmup
5X20kg
5X20kg
5X30kg
3X45kg
2X60kg
Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh
8X72,5kg
9X65kg
8X60kg
Schulterdrücken 2X8
6X40kg
6X40kg
Schulterdrücken-10% x Wdh +1
6X37,5kg
Dips RPT bis zu 8 Wdh
8X8,75kg
6X7.5kg
5X3,75kg
Tricep Rope Pulldown 2X8
8X25,5kg
8X25,5kg
Ernährung heute
500g Magerquark
300ml Vollmilch
250g Spinat
150g Pute
100g Kölln, Knusper Schoko & Keks Müsli
60g Laugenbrötchen
50g Haferflockenkuchen
1 Latte Macchiato
1 Eiskugel After Eight
1 Eiskugel Aperol Sprizz
1 Eiskugel Mousse au Chocolat
1 Eiskugel Schwarze Vanille
2355 kcal
215g carbs
168g protein
85g fat
Yummy!
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1
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Ernährung heute
selbstgemachtes Rinder-Kebab(500g Rinderhack, 50g getrocknete Aprikosen, 25g gehackte Mandeln, Chili und Gewürze... yummy)
500g Weißkrautsalat
50g Lindt Schokolade
1957 kcal
120g carbs
112g protein
166g fat
The general rule of thumb is that if your sick is only in your neck or above (e.g. stuffy nose, sneezing, headache, sore throat; basically the stuff that Nyquil fixes), you’re cleared to train. It may not be much fun but you can train.Seit ein paar Tagen läuft mir oft die Nase, nach Lyle kann ich ja trotzdem trainieren. Ist es sinnvoll bei meinen Symptomen ein Kalorien Defizit von ~800 zu fahren?
Viele Grüße
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Ausgangsdaten
19 Jahre
172cm
~68kg(2kg zugenommen nach Kreatineinahme vor ca. 1 Woche)
Bilder
Trainingsplan
Kreuzheben Tag (Montag)
Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben x bis zu 5 Wdh
Kreuzheben-10% x Wdh + 1
Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh
Klimmzüge*-10% x reps+1
Klimmzüge*-10%x reps+1 (oder Klimmzüge-20% x reps +1)
Pendlay Rows (5x3) - selbes Gewicht für alle Sätze
Bankdrücken Tag(Mittwoch)
Aufwärmen Bankdrücken
Bankdrücken x bis zu 8 Wdh
Bankdrücken-10% x reps + 1
Bankdrücken-20% x reps + 1
Schulterdrücken x up to 6-8
Schulterdrücken-10% x reps + 1
Dips* x bis zu 6-8 Wdh
Dips*-10% x Wdh + 1
Dips*-20% x Wdh + 1
Tricep Rope Pulldowns (2x8)
Kniebeugen Tag (Freitag)
Aufwärmen Kniebeugen
Kniebeugen x bis zu 5 Wdh
Kniebeugen-10% x Wdh + 1
Beinstrecker (3x6-8)
Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh
Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1
Methode
EOD Refeeds.
Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.Supplemente
315mg Magnesium Citrate, 100mg Zinc Gluconate, 6XFischölkapseln, 5000IU Vitamin D³ und Kreatin Monohydrat sowie ein Multivitamin.
Ziel
Einen KFA von 5-7%.
Training gestern
Deadlift Warmup
5X25kg
5X25kg
5X50kg
3X75kg
2X100kg
Deadlift RPT bis zu 5 Wdh
5X125kg
6X112,5kg
7X100kg
Chinups RPT bis zu 8 Wdh
8X15kg
5X8,75kg
6X5kg
Cable Rows 3X5
5X55kg
5X55kg
5X55kg
Ernährung gestern
600g Hüttenkäse 2,2% Fett
350g Schinken Pizza mit Akazienhonig und Feigen vom Italiener
250g Cherry Romatotmaten
40g Puerto Cabello 43% Schokolade
30g Whey
1/2 Schokoladen Muffin
1/2 Apfel-Zimt Muffin
1 Eiskugel Creme Catalana
1 Eiskugel Erdnussbutter
2523 kcal
236g carbs
156g protein
104g fat
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Hab vorhin die Suppe mit meiner Freundin gegessen, super lecker!
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- Trainieren würde ich entweder mit nem 2er Split 3 mal pro Woche. Bspw. Lyle's Bulking Routine....da eben das Volumen um die Hälfte reduzieren. Oder schau dir den Leangains Trainingsplan an: http://fitness-exper...ins-traingsplan
- Conditioning sinnvoll für was?
- Hast du irgendwelche konkreten Probleme oder bist allgemein an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation interessiert?
>Was für Assistance Übungen würdest du mir bei meinem Körperbau beim Leangains Trainingsplan empfehlen?
>Conditioning um meine allgemeine Kondition zu verbessern und ggf. den Diätprozess zu verkürzen.
>Ich bin allgemein daran sehr interessiert.
Viele Grüße
- Trainieren würde ich entweder mit nem 2er Split 3 mal pro Woche. Bspw. Lyle's Bulking Routine....da eben das Volumen um die Hälfte reduzieren. Oder schau dir den Leangains Trainingsplan an: http://fitness-exper...ins-traingsplan
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Wie sollte ich mein Trainingsplan auf mein Ziel zugeschnitten gestalten(erübrigt sich bei der Ultimate Diet 2.0)?
Was wär an Conditioning sinnvoll?
Was kann ich an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation machen?
Kannst du bitte noch auf diese Punkte eingehen für die kommende EOD Refeeds?
Wie viel Zeit meinst du muss ich einplanen um von meinem KFA auf 7% und danach auf 5.5% zu kommen wenn ich mich 100% an den Plan halte?
Viele Grüße
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Das ist erstmal mein Ziel mit einem tick niedrigerem KFA:
Viele Grüße
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Hey,
ich bin 19 Jahre alt, 172cm groß und wiege ~70kg auf einen KFA von ca. 10-12%.
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Kniebeuge: 5x100kg/ Beinpresse 5x160kg
Bankdrücken: 5x77,5kg
Kreuzheben: 5x130kg
Schulterdrücken: 5x47,5kg
Vorgebeugtes Rudern: 5x60kg
Jetziger Plan beinhaltet PSMF-Ernährung auf einem Starting Strength Volumen von 1/3 am Montag/Mittwoch/Freitag und jeweils einmal pro Woche HIIT wie z.B. Tabata Sprints.
Mein Ziel: 5.5% KFA ohne überproportional Muskelmasse zu verlieren und möglichst Muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen.
Ich habe gelesen das sich die EOD Refeeds und die Ultimate Diet 2.0 eignen um unter 10% KFA zu kommen.
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Welche von den beiden Diätformen ist die bessere? Gibt es andere, bessere Diätformen?
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Wie sollte ich mein Trainingsplan auf mein Ziel zugeschnitten gestalten(erübrigt sich bei der Ultimate Diet 2.0)?
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Was wär an Conditioning sinnvoll?
- Was kann ich an Injury Prevention/Mobilitätstraining/Prehabilitation machen?
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Stimmt es das man eine breitere Hüfte von Squats bekommt?
Viele Grüße
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Welche von den beiden Diätformen ist die bessere? Gibt es andere, bessere Diätformen?
Hochglanz bringt sich auf hochglanz!
in Logs
Geschrieben
Ernährung heute
Gemüsesuppe(500g Tomaten, 1000g Passierte Tomaten, 500g Karotten, 1 Kürbis, 100g Beefhack...)
375g Mozzarella light
1 Eiskugel After Eight
1 Eiskugel Cookies
1 Eiskugel Grüner Apfel
1484 kcal
121g carbs
125g protein
50g fat
Körpergewicht lag heute bei 67,1kg.