Hardy
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Eine Frage: wie hältst du das aus mit so wenig Essen?
Lebensmittel essen die gut sättigen und den ganzen Tag nicht Essen im Kopf haben hilft schon mal enorm. Das Einzige wo ich auch manchmal Probleme habe ist, wenn die Leute in meinem sozialem Umfeld sich geile Sachen reinhauen.
Fressattacken von 1000 kcal aufwärts und solche Späßchen gibts aber zum Glück nicht.
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Training heute
1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
2a)Lateral Raise 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg
2b)Planks 40seks, 40seks, 40seks, 40seks
3a)Rear Delt Flyes 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg
3b)Hanging Leg Raise 4x10
4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg
5a)Cable One Arm Tricep Extension ES 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg
5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
Scott Abel Arm Blast ES 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg
Training ist sehr geil gewesen und hab mich richtig ausgebeastet, dachte beim Armpump ich wär Ronnie Coleman.
Ernährung heute
500g Gyros und 1 Gurke
30g Whey
6 Reiswaffeln mit Marmelade/Nutella
Salat mit Schafskäse
1472 kcal
125g carbs
146g protein
41g fat
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Ernährung gestern
500g Magerquark mit 300g Erdbeeren und 60g Whey
200g Hirse, 100g Pute und Salat
60g Maisbällchen
1272 kcal
130g carbs
147g protein
15g fat
+ ein Stück Kuchen
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Training gestern
1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 6x60kg, 6x60kg
2)Deadlift 10x70kg, 8x70kg, 8x70kg, 8x70kg
3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg
3b)DB alt. Speed Rows 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,
4)Chin Ups 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg, 6x10kg
5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 17x16kg, 17x16kg, 15x16kg
Ernährung gestern
300g Hähnchen und dazu Salat
50g Whey
3 Kugeln Eis vom Italiener
2 Vollkornbrötchen
1670 kcal
117g carbs
145g protein
66g fat
+ abends noch genascht mit meiner Freundin, ca. <2000 kcal
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Lese auch mit
Freut mich!
Den Tag gestern ausversehen bei FooDB gelöscht, waren 1800 kcal und 140g protein. Hab mich nicht nach den zusätzlichen 150g carbs gefühlt und die ausgelassen.
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Training heute
1)High Bar Back Squat 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg, 6x60kg
2)Leg Press 12x120kg, 12x120kg, 12x120kg, 12x120
3a)Leg Extensions 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,
3b)Pushups 1x20, 1x20, 1x15, 1x15
4a)Lunges 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
4b)MB Push Ups 4x15
5)Lateral Raise 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg, 25x2kg
und 20 Minute joggen nach dem Training
Ernährung heute
500g Magerquark
300ml Milch 1,5% mit 100g Haferflockes
40g Whey
2 Toasts mit Nutella und 2 Toasts mit Heringssalat
1927 kcal
211g carbs
136g protein
55g fat
bisschen zu viele kcal
+ vorhin noch ne Tafel Schokolade, fck it. Hab nie carb cravings aber in letzter Zeit holts mich irgendwie ein. Muss mal sehen wie ich damit in Zukunft umgehe.
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Training heute
1)BB Bench 7x70kg, 6x70kg, 5x70kg, 6x67,5kg, 6x67,5kg
2)Machine Chest Press 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50g
3a)DB Flyes 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
3b)DB Shoulder Press 15x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
3c)Tricep Pushdown 30x15kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
4a)Lateral Raise 20x2kg, 15x4kg, 15x4kg, 8x4kg
4b)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4k
4c) Alternating Hammer Curls 15x12kg, 15x12kg, 15x12,15x12kg
und morgens noch 30 Minuten am Strand joggen gewesen auf nüchternem Magen
Ernährung heute
500g Magerquark
400ml Milch 1,5% mit 60g Whey
3 Kugeln Eis
1233 kcal
89g carbs
132g protein
37g fat
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Ernährung gestern
500g Magerquark
2 Mc Muffin, Fresh Chicken 1 Mc Toast Schoko und 1 Latte Macchiatto
1/2 Frappuccino, Strawberry Cream
3 Kugeln Eis vom Italiener des Vertrauens(nicht mehr getrackt, yolo)
1848 kcal
175g carbs
110g protein
71g fat
+ gestern anstatt heute das free MEAL beim Mongolen gehabt, ~90 Minuten all you can eat.
>Froschschenkel, Hirsch, Känguru, Lamm, Rumpsteak, Haifisch, Tintenfisch... ich habs mir richtig gut gehen lassen
>alles an den "hochwertigen" China carbs mit ordentlich fat gegönnt
>so viel Eis wie noch nie in meinem Leben gegessen und war dementsprechend mehr als satt
Werde heute schon mit meinem Trainingscycle beginnen, keine Lust bis Montag zu warten.
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Training heute
1)Standing BB Shoulder Press 10x35kg, 10x35kg, 6x35kg, 6x35kg
2a)Lateral Raise 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
2b)Planks 1x60sek, 1x30sek, 1x30sek, 1x30sek
3a)Rear Delt Flyes 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg
3b)Hanging Leg Raise(nicht durchgestreckte Beine) 1x20 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh. 1x12 Wdh.
4)Chest Machine 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg
5a)Lying Tricep Extension ES 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg, 15x12kg
5b)BB Curl 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x20kg
Scott Abel Arm Blast 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg, 15x10kg
Richtig gutes Tren mit meinem Bruder gehabt, die Adern am Arm platzen mittlerweile auf Pump. Am Ende gabs noch 10 Minuten StairMaster.
Ernährung heute
500g Magerquark
500ml Milch 1,5% mit 50g Whey
300ml Milch 1,5% mit 100g Clusters, Mandel-Nuss
1362 kcal
127g carbs
147g protein
26g fat
+nachher ordentlich Salat
Ihr könnt euch oben jetzt meinen aktuellen Trainingsplan angucken. Davor habe ich den in meinem alten Thread gemacht(ca. 5 Monate), nur ein paar Sachen zum Ende hin geändert z.B. paar Myo-reps eingebaut und fast alles in Supersätzen trainiert. Momentan mache ich auch sehr kurze Pausen und teilweise auch sehr viel in Supersätzen.
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Danke erstmal für die netten Worte!
Wird es vorher/nachher Bilder geben? Wäre sicher interessant, zu sehen, wie die Adern zum Vorschein kommen^^Sicher!
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Hey,
ihr habt mich sicher vermisst und deshalb bin ich hier mit einem neuem Log!
Ausgangsdaten
19 Jahre
172cm
68,5kg auf 10% KFA
Bilder
Kalorienplan
Montags 1200 kcal
Dienstags 1500 kcal
Mittwochs 1800 kcal + 150g carbs
Donnerstags 1200 kcal
Freitags 1500 kcal
Samstags 1800 kcal
Sonntags 1200 kcal + free meal
Trainingsplan
Montags:
1)BB Bench 5x6-10
2)Machine Chest Press 4x8-10
3a)DB Flyes 4x8-12
3b)DB Shoulder Press 4x12-15
3c)Tricep Pushdown 4x10-15
4a)Lateral Raise 4x12-15
4b)Rear Delt Flyes 4x12-15
4c)Alternating Hammer Curls 4x12-15
Dienstags:
1)High Bar Back Squat 4x6-10
2)Leg Press 4x8-12
3a)Leg Extensions 4x12-15
3b)Clap Pushups(mache momentan wieder normale) 4x20
4a)Lunges 3x12-15
4b)MB Push Ups 4x15-20
5)Lateral Raise 4x18-25
Donnerstags:
1)BB Yate Rows underhand 4x6-10
2)Deadlift 4x8-10
3a)Leg Curl 4x12-15
3b)DB alt. Speed Rows 4x12-15
4)Chin Ups
5)One-Arm Seated Cable Row 4x15-20
Freitags:
1)Standing BB Shoulder Press4x6-10
2a)Lateral Raise 4x8-12
2b)Planks
3a)Rear Delt Flyes 4x8-15
3b)Hanging Leg Raise 4x10-20
4)Chest Machine 4x15-20
5a)Lying Tricep Extension ES 4x12-15
5b)BB Curl 4x12-15
Scott Abel Arm Blast 4x12-15 ES
Supplemente
Vitamin D³ und Fischöl, kein Quatschkram mehr.
Ziel
Mehr Adern für den Sommer!
Training heute
1)BB Yate Rows underhand 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg, 10x60kg
2)Deadlift 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg, 10x70kg und noch ein paar yolo Sätze
3a)Leg Curl 15x22,5kg, 15x22,5kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg
3b)DB alt. Speed Rows ES 15x14kg, 15x14kg, 8x14kg, 8x14kg
4)Chin Ups 4x5
5)One-Arm Seated Cable Row 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg, 20x16kg
Ernährung heute
1 Mc Flurry mit Smarties
600ml Milch 1,5% mit 60g Whey
500g Magerquark
ordentlich Salat(nicht getrackt)
~1200 kcal
100g carbs
143g protein
41g fat
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Frohe Weihnachten, Hanukka oder was auch immer an euch alle!
Viele Grüße!
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n bischen mehr bräuchte ich da schon
.. zumal die "Änderungen" nur darin bestehen KH rudern und Schrägbankdrücken zu SS hinzuzufügen
Kurz und knapp: Hätte Mark Rippetoe gewollt das du KH Rudern und Schrägbankdrücken machst hätte er es auch vorgegeben. Warum solltest du mehr brauchen? Du bist keine Ausnahme.
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Allerdings hab ich den Plan leicht erweitert.
Ist quatsch.
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Ich mach eine kleine Log Pause, momentan irgendwie nicht mehr soviel lust. Denke bin zum Anfang des nächsten Jahres zurück.
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1
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Ernährung heute
500g Weißkrautsalat
300g Sukuma wiki mit Karotten und Paprika
90g Whey
Nichts abgewogen, nur geschätzt: Gekröse Suppe mit Äpfeln und dazu Kartoffeln, danach Apfelsinencreme und paar Kokos Makronen
1 Stück Karottenkuchen
1937 kcal
173g carbs
114g protein
76g fat
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Ernährung gestern
Ugali mit Beefhack und Gemüse
90g Whey
1 Brötchen mit grass-fed butter und Salami, 1 Brötchen mit Erdnußbutter
1 Banane
1 Der große Bauer, Schokobälle Vanille Joghurt
1 Magnum, Mandel Eis
2010kcal
221g carbs
142g protein
61g fat
Lymphknoten am Hals angeschwollen, fühle mich auch nicht gut. Maintenance.
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Training gestern
Thighs:
Leg Curl 10x32,5kg, 10x32,5kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
Leg Extensions 15x25kg, 11x25kg, 11x20kg, 11x20kg
Squats 5x55kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg
Biceps and Triceps in Supersets:
1a Alternating Hammer Curls 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
1b Pushdowns(rope) 15x15,5kg, 15x15,5kg, 15x15,5kg
2a DB Cheat Curls 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
2b Trizepsbetonte Dips 10xBW, 10xBW, 5xBW
3a Alternating Incline Curls 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
3b 1 Arm DB Tricep Extensions 15x7kg, 15x7kg, 15x7kg
4a BB Curls 12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg
4b EZ Bar Incline Skullcrushers 15x15kg, 8x15kg, 8x15kg
Ernährung gestern
1l Weide Milch 0,5% Fett
0,5l Erdbeer Milchdrink 1,5% Fett
400g Exquisa, Hüttenkäse 0,8% Fett
400g Spätzle(ungekocht gewogen)
300g Kartoffeln mit 300g Karotten
200g Baguette
100g Nestlé, Cookie-Crisps
100g Erdbeer Sorbet Eis
~100g Marmelade fürs Baguette und Toast
6 Toasts
2 Vollkorn-Brötchen
1 Packung Russisch Brot
4203 kcal
789g carbs
195g protein
39g fat
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Training heute
Chest:
Incline DB Press 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg
DB Flys 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
DB Flat Bench Press 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg
Back:
Bent Over Row 10x35kg, 10x35kg, 107x35kg, 19x35kg
Chin-Ups 8xBW, 5xBW, 5xBW
Deadlift 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
Deltoids:
Dumbell Press 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg
Side Laterial Raise 15x3kg, 15x3kg, 8x3kg
Rear Delt Raises 15x8kg, 15x8kg, 15x8kg
Ernährung heute
400g Weißkrautsalat mit Gurke und Paprika
180g Whey
1051 kcal
49g carbs
148g protein
25g fat
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Freue mich schon morgen auf meinen Refeed, werden wohl an die 700-1k carbs werden. Das ganze im klassischem UD2.0 Stil, also <50g fat und Fokus auf starches. Trainiere so wie es aussieht auch noch diesen Samstag+Sonntag, da ich nächste Woche beruflich wohl sehr eingespannt sein werde. Der Refeed wird denke ich aber die nötige Kraft geben!
Nase läuft manchmal und werde falls es sich die Tage verschlimmern sollte, definitiv wieder für mehrere Wochen aufbauen.
Viele Grüße
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Ernährung heute
1,5kg Tomatensuppe
500g Magerquark
60g Whey
957 kcal
80g carbs
132g protein
7g fat
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Training heute
Thighs:
Leg Curl 10x32,5kg, 10x32,5kg, 5x32,5kg, 10x27,5kg
Leg Extensions 15x25kg, 15x25kg, 11x25kg, 11x20kg
Squats 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x55kg
Biceps and Triceps in Supersets:
1a Alternating Hammer Curls 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
1b Pushdowns(rope) 15x15,5kg, 15x15,5kg, 10x15,5kg
2a DB Cheat Curls 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg
2b Trizepsbetonte Dips 10xBW, 10xBW, 10xBW
3a Alternating Incline Curls 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
3b 1 Arm DB Tricep Extensions 15x7kg, 15x7kg, 15x7kg
4a BB Curls 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg
4b EZ Bar Incline Skullcrushers 15x15kg, 8x15kg, 8x15kg
Ernährung heute
600g Gemüsesalat mit etwas Öl(nicht gewogen)
500g Magerquark mit 150g Himbeeren
90g Whey
857 kcal
47g carbs
141g protein
9g fat
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Training gestern
Chest:
Incline DB Press 10x18kg, 10x18kg, 10x18kg, 7x18kg
DB Flys 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg
DB Flat Bench Press 10x16kg, 10x16kg, 10x16kg
Back:
Bent Over Row 10x35kg, 10x35kg, 7x35kg, 7x35kg
Chin-Ups 7xBW, 5xBW, 5xBW und paar negative gemacht
1 Arm DB Row 12x16kg, 10x14kg, 8x14kg
Deltoids:
Dumbell Press 8x14kg, 8x14kg, 5x14kg, 5x14kg
Side Laterial Raise 15x3kg, 15x3kg, 8x3kg
Rear Delt Raises 15x8kg, 15x8kg, 15x8kg
Ernährung heute
1kg Karotten gebraten in Kokoksfett(nicht gewogen)
500g Magerquark
90g Whey
964 kcal
92g carbs
141g protein
9g fat
Körpergewicht heute morgen-> 70,3kg
Paar Tage PSMF gönnen um noch mehr den shred hervorzuheben.
Muskelzuwächse sprechen für sich momentan. Komischerweise sind bei 2xBW Kreuzheben inklusive Chinups mit ordentlich Zusatzgewicht im letzten Aufbau nicht die Arme gekommen und seitdem ich einen hochvolumigen Plan habe, mit einer höheren Frequenz trainiere und einer sehr krasse Intensität dabei habe, sehe ich schon sehr gute Ergebnisse für 4 Wochen!
Viele Grüße
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Ach das ist unsinnig - es näherst sich der Orthorexie, wenn man dankst dass man fast nur "Clean" essen muss um gesund zu bleiben. Der Körper ist sehr flexibel.
Amen.
Stay Shredded!
in Logs
Geschrieben
Sieht ja auch besser aus wenn man etwas Muskelmasse mehr hat, als wenn man dürr ist.
Kenne deinen Lifestyle nicht und weiß nicht wie aktiv du bist und was deine konkreten Ziele sind, aber 2800 kcal finde ich schon bisschen heftig wenn man möglichst fettfrei aufbauen will als 56kg schwere Frau.