Hardy
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Beiträge erstellt von Hardy
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SIeht gut aus!
Hört man gern von dem mit dem besten Body hier im Forum.
@hochglanzhattest du nicht mal weiter oben erwähnt, dass an NTT weniger carbs und mehr fett? aber bei dir ist es beim letzten post umgedreht. oder achtest du nur auf kcal + / - und lässt den rest aussen vor, außer halt genug proteine logischerweise
Die Betonung liegt auf versuchen, bin da selber nicht so genau. Gesamtkalorien und danach Eiweißzufuhr halte ich für am Wichtigsten.
Viele Grüße
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Ernährung heute
~750g Gemüsesuppe
500g Magerquark
300g Gyros
200g Kürbisbrot mit grass-fed butter und Erdbeermarmelade
100g Haribo, Happy Cola
100g Haribo, Vampire
2055 kcal
235g carbs
156g protein
52g fat
Körpergewicht lag heute bei 67,2kg.
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Das heißt praktisch du hast z.Z. einen niedrigeren KFA und ziehst den plan solange durch bis er auf 12% hochgegangen ist?
Aus meinem Freundeskreis schätzen alle meinen KFA auf ca. 8-10%, werde definitiv minimum 8 Wochen aufbauen, aber denke nicht das ich in der Zeit auf 12% komme. Danach fliege ich wahrscheinlich wieder über die Weihnachtsferien in den Urlaub und lege in der Zeit eine Pause ein, aber vielleicht auch erst in den Frühjahrsferien.
naja zum glück haben wir nicht alle die selben geschmäcker....sonst müsste die lebensmittelindustrie nur noch eine sache produzieren
Also um was klarzustellen: Ein schönes Steak mit Kartoffeln finde ich auch 100x besser!
Wenn meine Freundin nachher ihre Kamera mitbringt, werde ich nochmal ein paar Bilder hochladen.
Viele Grüße
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Gewicht: 74,0Kg - exakt genau wie letzten Samstag. Ich würde sagen, ich habe meine Erhaltungskalorien gefunden. Wenn sich mein Gewicht zu nächsten Samstag wieder nicht verändert, werde ich pro Tag um 100kcal hochgehen in Form von Kartoffeln.
Wir wollen mal Bilder von dir sehen!
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1Kg Hüttenkäse??? Wie hast du den denn runtergekriegt? Ich krieg da schon nach einem Bissen das Würgen ... Und dann noch Weißkohl...Respect Bro...Respect!
Etwas Süßstoff und Zimt und das erinnert einen mit viel Fantasie an den guten, alten Milchreis von Mutti.
Nach gefühlten 4 Stunden tanzen, werde ich gleich schlafen wie ein Stein.
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Ernährung heute
1kg Hüttenkäse
750g Weißkohl
1018 kcal
62g carbs
138g protein
24g fat
Heute nochmal ein sehr guter, vorletzter Tag.
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Sieht gut aus.
Kannst du da ne Quelle verlinken um die Details zu verstehen (zBs. Bizeps 3x12 und Trizeps 4x15 usw.)
Ein Kumpel von mir hat so einen ähnlichen 2er Torso/Extremitäten Split durchgezogen und war bei Mountain Dog Diet angemeldet. Die Ergebnisse waren sehr gut!
Der Plan ist nur etwas an persönliche Vorlieben angepasst.
Ich muss mal sehen, ob ich mit dem Volumen klar komm.
Viele Grüße
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Hey,
ab dem 4. November heißt es: Planänderung!
Traingsplan
2er Torso/Extremitäten Split MO/DI und DO/FR, angelehnt an John Meadows Trainingsphilosophie. In der ersten Woche werde ich überall einen Satz rausnehmen, zum Einarbeiten.
Satzpause beträgt max. 60 Sekunden. Bei metabolisch anspruchsvollen Übungen, wie z.B. Kniebeuge beträgt die Pause max 2 Minuten.
Chest:
Incline DB Press-4x8
DB Flys-3x10
BB/DB Flat Bench Press-3x10
Back:
Bent Over Row/Seated Cable Row-4x10
Chin-Ups 3xmax reps
DB Rows-3x12, 10, 8 alternierend mit Deadlift-4x8
Deltoids:
Dumbell Press-4x8
Side Laterial Raise-3x15
Rear Delt Raises-3x15
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Thighs:
Leg Curl-4x10
Leg Extensions-4x15
Squat/Leg Press-3x8
Biceps and Triceps in Supersets:
1a Alternating Hammer Curls-3x12
1b Pushdowns(rope)-3x15
2a DB Cheat Curls-3x12
2b Trizepsbetonte Dips 3x15
3a Alternating Incline Curls-3x12
3b 1 Arm DB Tricep Extensions-3x15
4a BB Curls-3x12
4b EZ Bar Incline Skullcrushers-3x15
Methode
20% über maintenance an on days, maintenance an off days.
.
Ziel
Pro Woche 200-400g zunehmen, bis ich bei ca. 12% KFA bin.
Viele Grüße
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Training heute
Squat Warmup
5X20kg
5X20kg
5X32,5kg
3X50kg
2X65kg
Squat RPT bis zu 5 Wdh
2X80kg
3X72,5kg
7X65kg
Beinbeuger 3X8
8X18,5kg
8X18,5kg
8X18,5kg
Kniende Cable Crunches 2X8
8X24,25kg
8X24,25kg
Cable Crunches-10% x Wdh +1
4X23kg
Ernährung heute
350g Salami Pizza
300g Hüttenkäse light 2,2% Fett
200ml Vollmilch
150g Leibniz, Choco Crunchy
60g Whey
40g Nestlé, Lion Cereals
25g Milka, Crunchy Corn
25g Milka, Caramel Mandel
2634 kcal
235g carbs
144g protein
109g fat
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Wollte aber ein Kcal defizit fahren und so langsam cutten, also an trainingstagen +300kcal und an nicht trainingstagen -800kcal, oder sollte ich einfach für 2-3 wochen eine hsd starten?
Ich würde bei deinem KFA eher eine HSD/PSMF machen, sehe keine Notwendigkeit zum Carb-cycling.
Kann ich gleichzeitig abnehmen und weiter nach der Bulking routine trainieren? Oder könnt ihr mir sonst etwas anderes empfehlen?Kraftwerttechnisch rate ich dir eher bei einer HSD/PSMF Starting Strength mit 1x5 statt 3x5 zu machen.
Viele Grüße
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Ich hoffe ihr könnt einmal abschätzen welchen KFA ich habe und ob ich eher aufbauen sollte oder ein defizit fahren sollte, sieht nicht gerade gut aus das ist mir auch klar....
Ich schätze deinen KFA auf ca. 17-20%, du solltest definitiv erstmal cutten.
Les dir das mal durch:
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Hauptsache immer 2g Eiweiß und halt Kalorien + an traingstagen und Kalorien - an trainingsfreien tagen ?
Richtig, einfach an TT versuchen vermehrt carbs anstatt fat zu essen und an NTT genau andersrum.
Viele Grüße
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Ernährung heute
~2kg Gemüsesuppe(500g Karotten, 500g Weißkohl, 500g Passierte Tomaten, 2 Tomaten und 1 Hokkaido)
500g Gurken
2 Toasts mit grass-fed butter
2 Pfefferminz Pralinen
1470 kcal
123g carbs
103g protein
59g fat
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mir ist nur nicht so ganz klar in was für einem verhältnis Proteine, KH, fette zueinander stehen dann?
bei muskelaufbau und gleichzeitigem fettabbau? wenn das nicht möglich ist dann eher muskelaufbau
Les dir diesen Artikel dazu durch: EOD Refeeds.
soll man sich dann an diese werte halten? wobei ja 2-6g KH ein weiter spielraum ist?Das sind Richtwerte, die Kalorienmenge ist entscheidend.
Viele Grüße
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Was meint ihr? Summa summarum dürfte doch ähnlicher Fettverlust erwartet werden, aber dafür kann ich öfter sporteln
Ich finde dein Vorhaben gut und denke du wirst damit definitiv vorankommen und Ergebnisse sehen!
Das Defizit ist doch immer noch recht radikal?
Und wenns Spaß bringt ist das doch besser für die Adherence der Diät
Eben.
Viele Grüße
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habt ihr eigentlich eine app in dem ihre eure ganzen nährwerte eintragt?
oder macht ihr das über einer internetseite?
wie errechnest du dir beispielsweise die nährwerte von dieser Köstlichkeit?
Ich nutze FooDB für mein iPhone zum Tracken, sehr leicht zu handhaben.
Viele Grüße
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Training heute
Bankdrücken Warmup
5X20kg
5X20kg
5X30kg
3X45kg
2X60kg
Bankdrücken RPT bis zu 8 Wdh
8X75kg
9X67,5kg
10X60kg
Schulterdrücken 2X8
5X40kg
5X40kg
Schulterdrücken-10% x Wdh +1
6X37,5kg
Dips RPT bis zu 8 Wdh
8X10kg
7X7.5kg
9X3,75kg
Tricep Rope Pulldown 2X8
5X23kg
5X23kg
Ernährung heute
600g Beeren
500g Magerquark
300ml Vollmilch
100g Banane-Schoko Puffs
76g Toast
30g Barneys Best, Erdnussbutter
30g Mike Mitchell's, Schoko-Cookie Cream
30g Whey
2 Pfefferminz Pralinen
2 Duplo
1/2 Frozen Joghurt
1 Kinder Bueno
2527 kcal
303g carbs
130g protein
90g fat
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dieser erfolg ist natürlich beachtlich. deswegen meinte ich ja weiter oben ob man mit einem strikten Ernährungsplan , so wie du ihn hast, noch besseren , schnelleren erfolg hat. Als wenn man z.b. 1 mal die woche ne Pizza und nen döner isst anstatt sich an seinen ernährungsplan zu halten ( mir ist gerade kein besseres beispielt eingefallen )
Nö.
Training heute
Deadlift Warmup
5X25kg
5X25kg
5X50kg
3X75kg
2X100kg
Deadlift RPT bis zu 5 Wdh
5X125kg
6X112,5kg
7X100kg
Chinups RPT bis zu 8 Wdh
8X15kg
7X8,75kg
6X5kg
Cable Rows 3X5
5X55kg
5X55kg
5X55kg
Ernährung heute
1.5kg Gemüsesuppe(500g Tomaten, 500g Passierte Tomaten, 500g Karotten)
400g Hähnchen-Kebab und etwas selbstgemachte Metaxasoße dazu
250g Milka, Choco Jelly
100g Milka, Brezel Schokolade
2587 kcal
273g carbs
120g protein
109g fat
Das sollten sich hier einige mal durchlesen:
Viele Grüße
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aber wenn ich es jetzt z.b. mit dem ernährungsplan von elija123 vergleich, er hat ja ein extrem ernährungsplan mit viel fettfreiem fleich, viel bio usw. und macht sich darüber gedanken ob er mal nudeln anstatt reis essen darf. das ist ja viel komplizierter durchzuhalten und aufwendiger als das was hochglanz alles futtert.
deswegen dachte ich das solch ein Ernährungsplan von elija123 noch mehr erfolg bringen kann als der von Hochglanz?
Wenn er durch einen strikten Plan eine bessere diet adherence hat, spricht nichts dagegen.
In meinem Leben würde das gar nicht funktionieren sich an einen "Ernährungsplan" zu halten, man geht mit Freunden aus usw. da geht für mich Lebensqualität bei drauf und am Ende macht man sich bekloppt für nichts.
wie siehts eigentlich aus...wenn man sich im Prinzip "gut" ernährt, d.h. zu jeder Mahlzeit Salat oder Gemüse, bischen Obst zwischendurch und dann noch darauf achtet das man genug Proteine futtert. wenn man dann einfach nur isst wenn man hunger hat, dann müsste man doch über eine woche gesehen mehr oder weniger seine kalorienbilanz +-0 erreichen.? die frage ist kann man dabei noch Muskeln aufbauen ? wenn man vom gewicht her nicht zunimmt könnte es auch sein das man muskeln aufbaut und gleichzeitig fett abbaut? oder eher unwahrscheinlich?Gefühlt habe ich etwas aufgebaut während meines Cuts, kann aber auch durch die deutlich bessere Definition täuschen.
Du kannst dir ja mal Cheat-Mode von Silverhydra angucken:
Cheat Mode: The Official Guide
Viele Grüße
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Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.
Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich
. (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.
Danke für die netten Worte!
Wie schon bereits gesagt von Johannes: Löst euch von den Gedanken, dass es "clean oder "dirty" Nahrungsmittel gibt.
Hört auf eure Oma: Esst eure Veggies und alles ist easy.
Am Ende des Tages geht es um Kalorien in vs out.
Meine beiden Lieblingsartikel von Armi Legge dazu:
Kannst du das genauer erläutern, wieso ein strikterer Ernährungsplan mehr Erfolg bringen würde?Mal abgesehen von kleinen Aussetzern kommt er immer auf seine 2g/kg Protein und den Rest seiner Kalorien stockt er mit KH und Fett auf und ist dabei dann noch im Defizit. Das macht doch eigentlich alles aus was er brauch.
Er supplementiert die brauchbarsten Dinge mMn (wobei ich mich frage wie hoch die Fischölkapseln dosiert sind, in der Standarddosierung nimmt man ja eher 10-12 zu sich für die kombinierten 3g Omega 3 Fettsäuren), er cyclet Kalorien und er trainiert anständig.
Einzige was ich jetzt so sehe ist, dass er an vielen Tagen über die 50 g Fructose hinaus kommt, aber da weiß ich nicht, ob das so ne große Rolle spielt.
Ansonsten durchgehend recht wenig Fett, da könnte man an Nichttrainingstagen etwas aufstocken, muss man aber nicht unbedingt, denke ich. (spätestens wenn die Libido absackt sollte man zuerst mal wieder das Fett hochschrauben)
Hochglanz hat meinen vollen Respekt wie er das durchzieht, ich finde es erheblich schwieriger geringe Mengen Süßkram so in meine Ernährung einzubauen, das es mit den Makros passt, als ganz darauf zu verzichten. Mal eben 50 g aus der Haribotüte ginge bei mir nicht, da glaubt dann schnell die ganze Packung dran, weil ich vom Zucker sofort Heißhunger kriege.
Danke!
Mit meiner Libido ist alles im grünen Bereich, denke aber ich werde trotzdem vermehrt auf Fett gehen an Nichttrainingstagen.
Das Einzige worüber ich mir Gedanken mache ist meine Zahngesundheit wegen dem Zucker, aber mein Zahnarzt meinte bei meinem letzten Besuch: "Hätten alle unsere Patienten solche Zähne wie Sie, wären wir arbeitslos."
Viele Grüße
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Nach einem Ernährungsplan sieht das aber nicht wirklich aus...Und 91g Protein in einer Diät sind auch nicht unbedingt viel. Bist du sicher, dass da nicht noch ein bisschen Optimierungspotenzial in allem drinsteckt?
Das erste Mal unter 100g, alles ist cool. Kalorien könnten echt etwas weniger sein.
Ernährungspläne sind meiner Meinung nach bullshit.
Viele Grüße
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Ernährung heute
500g Tomaten
500g Magerquark
300ml Milch 1,5% Fett
100g Knuspermüsli Rote Früchte Joghurt
100g Milka Choco Cookies
100g Mandarine
1550 kcal
187g carbs
91g protein
45g fat
Orkan "Christian" hat mir heute mein Training versaut, kann erst morgen trainieren.
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Ernährung heute
Ich war heute bei der Bartels-Langness Messe und die Ernährung war eher suboptimal.
500g Gemüsesalat
250g Pute
200g Hüttenkäse light 2,2% Fett
100g Seehecht Naturfilet
2 Vollkornbrötchen
60g Frischkäse, Paprika-Chili
25g Nusskati
1081 kcal
79g carbs
105g protein
36g fat
+ die Sachen auf der Messe(etwas Schinken, bisschen vom Nestlé Probierstand, 1 Eiskugel und kleines Stück Marzipantorte), defintiv unter Maintenance.
Das wurde uns heute gratis mitgegeben:
Hochglanz bringt sich auf hochglanz!
in Logs
Geschrieben
Training heute
Chest:
Incline DB Press 10x12kg, 10x12kg,10x12kg
DB Flys 10x10kg, 10x10kg
DB Flat Bench Press 10x12kg, 10x12kg
Back:
Bent Over Row 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg
Chin-Ups 5xBW, 5xBW, 5xBW
DB Rows 12x10kg, 10x9kg, 8x8kg
Deltoids:
Dumbell Press 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg
Side Laterial Raise 15x3kg, 15x3kg
Rear Delt Raises 15x6kg, 15x6kg
Ernährung heute
BBQ Burger(mit Bio-Rindfleisch und Bacon, marienierte gebratene Zwiebeln, geröstete Erdnüsse und Rote-Bete-Chips) dazu Pommes, Onion Rings und Salat
als Nachtisch gabs einen Mini Muffin und später hab ich mir noch nen Ipanema gegönnt
500g Magerquark
150ml Vollmilch
50g Kölln, Knusper Schoko & Keks Müsli
50g Lebkuchen
30g Whey
2 Duplo
2 Pfefferminz Pralinen
<3000 kcal und ausreichend EW