Rangliste

Danke Dir! Guter Punkt! Ich warte den 3 Zyklus ab und schaue, wie hoch die Wiederholungen sind. Falls sie noch hoch bleiben, wäre es auf jeden Fall eine Option, noch 2–3 Zyklen im selben Set-up dranzuhängen. Zurzeit ist mein TM ja bei 85 %. Der Plan war es im Anchor-Template diesen auf 90 % zu erhöhen und somit die Intensität zu erhöhen.

Ordentlicher Leistungssprung von C1 zu C2, vor allem im Press und Squat! Saubere Leistung! Weiter so! Ich bin auf deinen Eindruck nach den nächsten Cycles gespannt! Evtl. würde ich den Wechsel auf 3x5 SSL noch ein bisschen hinauszögern, bis deine Reps in den Amrap Sets noch ein wenig gesunken sind und du insgesamt eine höhere Intensität erreicht hast.

Retrospective Cycle 1 & 2 Progress Bankdrücken C1 W1: 75 × 13 (e1RM 107) W2: 80 × 11 (e1RM 109) W3. 85 × 9 (e1RM 110) C2 W1: 77,5 × 13 (e1RM 111) W2: 82,5 × 11 (e1RM 113) W3: 87,5 × 9 (e1RM 114) OHP C1 W1: 47,5 × 13 (e1RM 68) W2: 52,5 × 11 (e1RM 72) W3. 55 × 9 (e1RM 71) C2 W1: 50 × 13 (e1RM 72) W2: 52,5 × 12 (e1RM 73) W3: 55 × 11 (e1RM 75 ) Deadlift C1 W1: 95 × 17 (e1RM 149) W2: 100 × 17 (e1RM 157) W3. 105 × 17 (e1RM 164) C2 W1: Krank W2: 102,5 × 20 (e1RM 171) W3: 110 × 15 (e1RM 165) Squat C1 W1: 65 × 20 (e1RM 108) W2: 70 × 15 (e1RM 105) W3. Krank C2 W1: 67,5 × 20 (e1RM 112) W2: 72,5 × 20 (e1RM 121) W2: 77,5 × 20 (e1RM 129) Mir macht das 531-Konzept immer noch großen Spaß. Die AMRAP-Sätze motivierten sehr sich zu steigern und selbst wenn man keinen guten Tag hat, kann man die Reps einfach nur vollmachen. Mein Unterkörper hat sich die letzten zwei Zyklen echt gut entwickelt. Hab einiges an Fleisch draufgepackt :-) - habe auch von anderen das Feedback bekommen. Jetzt weiß ich leider nicht, ob es daran liegt, dass die AMRAP-Sätze im 15–20 Wiederholungsbereich liegen und/oder die FSL 5×5 das Volumen dazu generieren. Finde das Konzept mit Leader / Anchor auch sehr schlüssig in sich und bietet einiges an Variationen. Zyklus 3 & 4 Ich werde im Zyklus 3 wie erwähnt 531 in Kombination FLS 5 × 5 als Leader durchführen (wie die letzten zwei Zyklen) und dann im 4. Zyklus auf 3×5 SSL wechseln als Anchor. Im Zyklus 3 werde ich auch ein paar Assistenz-Übungen austauschen. In der nächsten Woche steht erst mal mein erster Deload an.

11022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,48km ave/max HR: 92/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 HR-Daten sind so langam wieder auf einem recht niedrigen Niveau. Der Deload trägt da sicher seinen Teil bei, wobei das gestrige Training - vor allem der Row - fordernd war. Ich freue mich aber langsam auf den neuen Cycle ab Mittwoch.

C2W3D4 18.927 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 531 45 x5 50 x3 55 11 e1RM 75 B1 Press FSL 45 x5 45 x5 45 x5 45 x5 45 x5 C1 Incline DB Press (10-12) 60 Sek. Pause 2x31,5 x10 2x31,5 x10 2x31,5 x10 2x31,5 x10 C2 Band Pull Aparts 60 Sek. Pause Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 D1 Lateral Raise 60 Sek. Pause 2x12 x16 2x12 x16 D2 Band Pull Aparts 60 Sek. Pause Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 AMRAP 20 Minuten Burpees x5 Pull Ups x5 Leg Raises x5 Slam Ball (12 kg) x5 Runden 9 + 2 Pull ups Weight Training Mein Training lief heute sehr gut. Bei der OHP habe ich mir 11 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft! Whooop Whoop :-) WOD Irgendwie war ich von der Krafttrainingseinheit schon platt und habe mich bei der 2. Rund gefragt, wie soll ich das schaffen. Habe dann aber durchgezogen. Habe am Ende echt krass geschwitzt. Bottleneck war hier wie erwartet die Pull-ups. Toes to bar musste ich durch Leg Raises ersetzen. Mein Klimmzug-Set-up keine Toes to Bar zulässt. Somit habe ich mit dieser Einheit den zweiten Zyklus beendet. Später kommt noch eine kurze Zusammenfassung zum Progress und ein kleiner Rückblick.

10022024 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5, 5, 5, 5, 5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg / 18, 30kg / 12, 40kg / 5, 30kg / 10, 20kg / 10 Alactic Capacity 14min EMOM 3x KB Swing @40kg ave/max HR: 119/144 BPM TE: 1,6/0,3 Metcon DT Light 5 Rounds for Time 12x Deadlift @40kg 9x Hang Power Clean @40kg 6x Shoulder to Overhead @40kg Time: 5:58 ave/max HR: 117/146 BPM TE: 1,1/0,3 Cardio 12k Row <1:58,9/500m Time: 47:04,1 ave Pace: 1:57,6/500m ave Power: 215 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 143/159 BPM TE: 3,9/0,7 TSS: 60,9 Muscle ups liefen ganz gut, in den letzten beiden Sets wurden die Reps ab Rep 3/4 schwer und mein Catch kam immer tiefer. Bemerkenswert war, dass ich mich nach den Muscle ups ca. nach 1 min wieder ausreichend erholt für den nächsten Satz gefühlt habe, bei den Thrustern hat es eher 2:00 bis 2:30min gedauert. Bei Letzteren habe ich das Volumen in den Back off Sets ein bisschen reduziert, damit ich noch genug Power für den Rest des Workouts habe. Das EMOM war easy, wie es sein sollte. Für die gescaledte Version von DT (mit 40 statt 70kg!) konnte ich sogar einen Trainingspartner motivieren. DT in "leicht" war ganz cool, aber ich dachte, dass ich bei einem so geringen Gewicht nicht ans Umgreifen denken muss - das war ein Fehler. Die Griffkraft war der stärkste limitierende Faktor. solange man unbroken vorgehen kann - was bei mir ca. den ersten beiden Runden entspricht, macht es Sinn, im double overhand grip zu greifen, denn darin kann man Deadliften, Cleanen und auch Push Pressen (oder so). Wenn man später bei den Deadlifts umgreift und Zeit für die dafür notwendige Pause hat, dann lohnt es sich vermutlich. Der Row war relativ tough. Noch ziemlich zu Beginn habe ich noch an meiner durch DT ziemlich erschöpften Griffkraft gezweifelt, aber die hat durchgehalten, auch, wenn ich anfangs einen anderen Eindruck hatte. Später kam dann noch die schlechte Durchblutung der Beine hinzu, aber ich habe die 47 Minuten durch immer wieder geänderte Sitzpositionen durchgehalten. Mit der Pace bin ich extrem zufrieden! Ich wollte eigentlich nur eine schnellere Pace als bei meinem letzten 11k (die genannten <1:58,9/500m), aber ich habe dann gegen Ende doch meine letzte 10k Pace (1:57,7/500m) aufs Korn nehmen können. Das war hinten raus nicht angenehm, aber machbar - und das war dann auch quasi mein Cooldown, obwohl die Intensität dafür eigentlich zu hoch war.

Wenn du wirklich so wenig Muskulatur und so viel Körperfett hast, dann solltest du keine großen Schwierigkeiten damit haben, in einem kcal-Defizit Muskeln aufzubauen. Anfänger bauen teilweise sogar in einer PSMF / HSD Muskeln auf. Wie kann der KFA zu hoch für einen Recomp sein? Klar, ab einem gewissen KFA sollte man aus gesundheitlichen Gründen einfach zu einer klar definierten Diät raten - anstatt einer Rekomposition, d.h. aber nicht, dass ein Recomp nicht funktioniert. Ich würde dir dennoch zu einer Diät raten. Es muss auch nicht immer eine PSMF / HSD sein. Viele Leute schreiben hier, dass sie zwischen Aufbau und HSD pendeln wollen (so wie du) - das sieht auf dem Papier vielleicht einfach und toll aus, ist es aber nicht und die wenigsten Leute können das lange Durchhalten.