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Ein fröhliches moin moin aus der Versenkung wünsche ich allen Interessanterweise ist meine letzte Nachricht genau 2 Monate her und bis vor 2 - 3 Wochen war auch komplette Pause angesagt was den Diätkram anbelangt. Entgegen meiner optimistischen Prognose war ich tatsächlich über Weihnachten + Sylvester auf knapp über 96kg explodiert. Ich hatte daraufhin dann mal wieder 8 Wochen strikteste HSD geplant, und am ersten Wochenende festgestellt, das die so in der Form aktuell nicht in mein Leben passt, oder halt nur mit riesem Stress. Sie ist damit nicht aus dem Rennen in nächster Zeit, aber wenn dann nur mal als kurzer 1-2 Wochen Boost. Ansonsten hatte es inzwischen auch endgültig klick gemacht. Vieles was ich als Mindset in meinen letzten Postings entwickelt hatte fruchtet jetzt. Ich kann es nur so beschreiben, dass mir auf einmal unmittelbar klar wurde, dass viele Teile meines Essverhaltens schwachsinn sind: Ich habe tatsächlich erst ein zeitweises "Körperfettproblem" seit ich ungefähr Mitte 20 bin. Ich war damals emotional in einer sehr schwierigen Situation und habe im Nachhinein betrachtet Essen als Bewältigungsstrategie entdeckt. Das hing mir bis heute als Verhaltensmuster ganz klar nach. Diese Strategie hat aber nunmal ihre ganz eigenen Nebenwirkungen die wiederrum neue Probleme schaffen und löst auch die zugrundeliegenden Probleme nicht. In meiner derzeitigen Situation diente mir Essen stark zur Stressbewältigung und zur Belohnung nach der Arbeit. Mein derzeitiges Gewicht hängt hier ganz stark mit einer so empfundenen deutlichen Belastungssteigerung im Beruf vor ca. 4 Jahren zusammen. Davor in den leichteren 4 Jahren war ich tatsächlich auch körperlich deutlich leichter und von meinem Wunsch-Körper mitunter auch gar nicht allzu weit entfernt. Was heißt das für mich heute? Den Kreislauf zu durchbrechen und wirklich zu wissen, dass ich mit meinem Verhalten ganz klar nicht in meinem Sinne handele. Dass ich mir für ein etwas mehr an Bequemlichkeit und etwas befriedigendere Nahrungsmittel, die dann für 10 Minuten Spaß machen mir in letzter Konsequenz aber viel mehr Schade ist das eine. Wie kann ich dieses Wissen jetzt in neue Automatismen umsetzen, wie kann ich alte Routinen ersetzen und Trigger vermeiden? 1. Ich verschiebe meine Mahlzeiten bzw. mein IF Essensfenster. Alte Routine: Nach Feierabend direkt die größte Mahlzeit des Tages einnehmen. Problem: Gestresst und in dem Bewusstsein, dass die Arbeit ja jetzt vorbei ist und ich eigentlich entspannen oder was vergnügliches machen will drückt aber der Hunger ganz gewaltig. Der Gedanke jetzt nochmal Arbeit zu haben (Kochen und ggf. Abwasch etc.) ist in der Situation oft der Horror und lässt mich dem in der Situation schnell den Mittelfinger zeigen und einen Lieferservice in Anspruch nehmen oder irgendeinen schnell verfügbaren, befriedigenden Scheiss zu mir nehmen. Lösung: Erste Mahlzeit erst gegen 15:00, zweite große Mahlzeit gegen 19:00. Auslöser "Ich komme zu Hause an" -> Neues Verhalten: Ggf. nur einen kleinen Snack zu mir nehmen. Etwa eine Stunde bewusst entspannen oder etwas Vergnügliches machen. Da bin ich drauf gekommen, weil mir auffiel, dass ich im Sommer wenn ich nach der Arbeit mehr oder weniger direkt biken war -Also was spaßiges, befriedigendes getan hatte- an den Tagen abendliche Fressflashs erstmal kein großes Thema waren. Die Verschiebung des Hungergefühls nach Hinten verhindert quasi doppelten Stress der jetzt besänftigt werden will und nach einer Stunde Entspannung fällt es mir deutlich leichter mich zum kochen aufzurappeln. Ich sorge aber dennoch in sofern vor, dass ich mir dann auch mal ne kalte Platte oder was auch immer kaum Aufwand benötigt mache. Habe seiddem bisher auch keine Fressanfälle mehr gehabt und alles in allem fühlt sich das deutlich entspannter an. Ich bin allerdings ganz klar noch in der Umstellung, die Hungergefühle sind aber auszuhalten. Das mache ich jetzt seit knapp 2 Wochen so, ohne speziell auf die Lebensmittelauswahl zu achten. Die Wage zeigt -2,4kg an. Das ist doch schon mal sehr positiv und fühlt sich in der Durchführung auch wirklich gut an. In der Zeit habe ich einmal Abends Pizza bestellt, das hat aber auch geschätzt ins Kalorienfester gepasst. Es gab vielleicht jeden 2 Tag mal ein kleines Stück Schokolade, Keks oder Whatever. Die Menge klein zu halten fällt mir hier tatsächlich ziemlich leicht. Wenn ich Lust auf mehr Verspüre kann ich das durch die Bewusstmachung unterbinden, dass der Genussmehrwert realistisch gesehen jetzt sehr klein gegenüber den negativen Folgen ist. Ich habe dann zusätzlich das ein oder andere mal noch ne Mandarine oder Banane stattdessen gegessen. Der nächste Schritt ist, dass ich die Süßigkeiten in noch größerem Umfang ersetzte. So Langsam will ich auch die Vorbereitung für die kommende Bike-Saison starten und auch Krafttraining darf wieder ein Teil meiner Gewohnheiten werden. Insgesamt scheint so langsam alles im positiven Sinne zusammenzukommen. Das ganz fühlt sich bisher "komisch" mühelos an, ich steige auch nur noch alle paar Tage mal auf die Waage. Irgendwie die berüchtige Diät ohne Diät zu machen . Interessanterweise ist jetzt z.B. auch ganz automatisch deutlich mehr schmackhaftes Gemüse/Obst auf meinem Speiseplan, ohne das ich das jetzt bewusst so forcieren musste. Es erscheint mir einfach als gute Sache, und der Geschmack ist auch noch belohnend. Wenn ich zusammenfassen müsste was jetzt im Kern anders ist, so würde ich sagen, dass sich mein Bewusstsein gegenüber mir und meinem Handeln verändert hat. Die Motivation ist einfach eine andere. Jetzt arbeite ich aktiv an meinem Wohlergehen anstelle zu versuchen aus einem als negativ empfundenen Ist-Zustand zu entkommen. Beim ersten ist es ein Akt des gut mit mir umgehens, welcher ein positives Feedback erzeugt. Beim Zweiten will ich der Peitsche entkommen indem ich mir zusätzlich zu einem schlechten "Grundgefühl" auch noch diverse Freuden untersage. Da ist mir jetzt schon klarer wie stark adipöse Menschen mitunter allen erstes was von "Ich will nicht verzichten" erzählen.

Habe den Satz aber auch nicht bis zum Versagen gemacht. Denke ich hätte acht hinbekommen. Bei normalen Pull Ups oder neutral grip chin ups würde ich vermutlich maximal 10-11 hinkriegen und bei chin ups wohl um die 12. Aber das fühlt sich dann auch nicht so gut an und mit kompletten Aushängen sind die dann auch nicht wirklich. Wollte mich jetzt mal ein bisschen nebenbei an grease the groove probieren, deswegen auch die wenigen reps. Das scheint entspannt zu sein und keinen großen Mehraufwand zu bedeuten, wenn ich zwischendurch immer solche kleinen Sätze machen kann.

Nachvollziehbar! Saubere Leistung! Weiter so!

Stark.

18.02.21: 94,4kg - Werde jetzt aber nur noch alle 1 bis 2 Wochen wiegen um zu sehen ob die Richtung stimmt. Ansonsten heute endlich das erste mal seid 3 Monaten wieder aufm Fahrrad gesessen und damit zur Arbeit gefahren. Das wird jetzt die nächsten 2-3 Wochen mein Wiedereinstieg ins Training. Anfang März gibt es dann zusätzlich das übliche Kraft-Ganzkörperprogramm 2x die Woche, obwohl ich mir hier durchaus vorstellen kann mal was neues auszuprobieren. Hier könnte warscheinlich die gleiche Strategie wie mit dem Essen/Kochen auch ziemlich fruchtbar sein. Ich empfinde zwar das Ausführen der Übungen selbst nicht als speziell vergnüglich, jedoch freue ich mich durchaus an der unmittelbar erlebbaren Leistungssteigerung/Erbringung und auch am guten Gefühl direkt nach dem Training. Am liebsten war ich Sonntags (Am Tag ohne sonstige Arbeit oder Verpflichtungen) im Fitnessstudio. Da war die Warscheinlichkeit am geringsten die Einheit ausfallen zu lassen und das Training war dann auch fast immer ein gutes Erlebnis. Mein ja durchaus praktisch begründeter Zeitplan sofort nach der Arbeit alles was ich sonst noch so geplant habe in Angriff zu nehmen mag aus emotionaler Sicht völlig falsch gewesen sein und mir bei Aktivitäten die ich im Spektrum ihrer Belohnungsausschüttung zwar als recht gut empfinde aber eben nicht umittelbar als "Boa geil ey" ein bischen zu viel den Knüppel zwischen die Beine geworfen haben. Ich werde das nach hinten verschieben auch hier ausprobieren und auch mit der Strategie arbeiten im wenig Bock Fall ein gekürztes Programm zu absolvieren um die Einstiegshürde noch kleiner zu machen.

War aber auch nicht mehr leicht. Wollte eigentlich one handed jeweils 10er machen aber war ich zu fertig für. Die Swings waren in Supersatz mit den Frontbeugen, was es auch nicht leichter gemacht hat

Es gibt Leute, für die sind 60 Swings schon ein ganzes Workout - und du rotzt die einfach so mit einer 40er Kettlebell am Ende des Trainings raus . I like it!

FitNotes Workout - Mittwoch 17th Februar 2021 ** Behind The Neck Jerk ** - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Box Squat ** - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 11 reps - 105.0 kgs x 13 reps ** Barbell Front Squat ** - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 100.0 kgs x 2 reps ** Kettlebell Swing ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps Ich habe mir doch überlegt, dass ich keine Power Cleans mache, sondern Behind The Neck Power Jerks. Ist genau so eine Übung für die Schnellkraft und fördert gleich noch etwas meine Überkopfstabilität. Habe hier gleich gemerkt, dass durch das viele Drücken doch meine Mobilität in der Schulter gelitten hat. Aber daran lässt sich arbeiten. Langsam einsteigen und dann mal schauen. Box Squats waren ziemlich hart. Doch ein sehr hoher Rep Bereich der keinen Spaß macht. Danach standen eigentlich Lunges auf dem Plan aber will wenn walking Lunges machen und da ist es zu matschig draußen für. Also relativ schwer mit Fokus auf Technik Frontbeugen. Die gingen gut. Danach noch ein paar Swings und fertig.

Ich habe mir für mein Power Rack zwei Dip Barren geholt. Damit geht das richtig gut. Mein Körpergewicht liegt gerade bei ungefähr 100kg. Also gestern waren es dann BW+10. Bin derzeit aber dabei etwas weniger zu essen, also müsste das Zusatzgewicht noch stärker hochgehen, wenn ich abnehme. Also ich mache das wirklich so, dass ich meine Bumper Plates in mein Rack lege um mich auf die draufzustellen, damit ich eine Erhöhung habe. Dann nehme ich verbleibenden Bumper Plates und mache die Kette durch das zentrale Loch. Bei der Kettlebell hätte ich das Problem, dass die zu breit wäre und dann die Kettlebell nicht zwischen meine Bumper Plates passt, die mir als Erhöhung dienen. Muss mal schauen, ob ich da was besseres als die Bumper finde um mich da draufzustellen, da die dadurch, dass sie so klobig sind einiges an Platz wegnehmen. Nach unten habe ich bisher genug Platz. Habe meinen Umkehrpunkt ungefähr bei parallel gehabt. Muss aber auch noch ein bisschen mit dem Set up spielen um das optimal zu machen.

16022021 a.m. 5min Arbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 16min AMRAP 10cal Echobike 8 Push ups 6 alternating DB Hang Clean & Jerks @22,5kg 9 Runden +10cal +8 Push ups +4 Hang Clean & Jerks ave/max HR: 147/162 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Ich hatte zunächst noch überlegt, das AMRAP 18 oder 20min zu machen ... was bin ich froh, das nicht getan zu haben. Das war Suffering... Die 10cal auf dem Echobike sind natürlich für sich erstmal kein Ding und auch die Push ups hatte ich so gewählt, dass ich mindestens 10 Runden unbroken schaffen würde, die Clean & Jerks sind bei dem Gewicht schon fordernd, aber deshalb waren die Reps ja auch so niedrig. Aber dann kam die Belastung durch den D1 von gestern Abend - und die natürlich nicht ausreichende Erholung - dazu. Meine Schultern und meine Beine sind noch ganz schön fertig ... die Bench-Belastung geht schon, aber so viele Push ups bekommt man natürlich trotzdem zu spüren. Runde 1 war auf dem Echobike super, locker knapp über 400W, aber dann kam die isometrische Belastung in den Quads - ganz einfach durch die Spannung bei den Push ups - und danach noch die die explosiven Bewegungen mit relativ kurzer ROM bei den Cleans und den Jerks. Die Push ups und die Clean & Jerks waren aufgrund der niedrigen Repzahlen natürlich auch so schnell vorbei, dass ich quasi das Gefühl hatte, gar nicht richtig vom Bike runterzukommen, was sich natürlich auch in einem Abbau der Watt-Leistung gezeigt hat. Eigentlich war ich davon ausgegangen, dass ich knapp über 10 Runden schaffen würde. Mit den 9+ Runden bin ich aber durchaus zufrieden, jetzt, wo ich weiß, wie das Metcon sich anfühlt. Das waren immerhin 100cal auf dem Echobike, 80 Push ups und fast 60 Hang Clean & Jerks.

FitNotes Workout - Freitag 12th Februar 2021 ** Rack Pull ** - 110.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Dips ** - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps ** Barbell Row UH ** - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps

Das nicht, aber ich würde dir unbedingt dazu raten, dich nicht in einer minutiösen Kalkulation deines kcal Verbrauchs zu verlieren (hier gehst du ja in dieselbe Richtung) um ganz vielleicht noch 0,05% mehr herauszuholen. Das sind alles nur Näherungswerte, sinnvoller ist es, deine kcal-Aufnahme zu tracken (tust du ja schon) und dann dein Gewicht (und ggf. Dinge wie Bauchumfang, KFA etc.) im Auge zu behalten. Wenn man sich auf die relevanten Dinge kozentriert, kommt man am Ende weiter. Viele Leute, die sich in unwichtigen Details verlieren und zum Überanalysieren neigen, verschwenden damit viel Zeit und Energie (die dann nicht mehr für ein hartes Training oder Adherence bei der Diät zur Verfügung steht).