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Moin Zusammen. Ich bin der Neue hier. Ich hoffe, ihr könnt mich ein bißchen bei meinen Fragen unterstützen und in die Richtige Richtung weisen. Danke schon mal! Zu mir (wird hoffentlich nicht zu viel Text): Familienvater im HomeOffice mit wenig Zeit, Schreibtischjob und entsprechender kleiner Kugel vorne dran. Bis vor ein paar Jahren - fällt irgendwie zufällig mit dem Kinder kriegen zusammen - war ich sportlich recht aktiv (3x die Woche klettern, Rad fahren), habe wie schon immer 65kg gewogen, konnte futtern was ich wollte, und alles war gut. In den letzten Jahren dann Vollbremsung auf fast Null, bei gleichzeitig gleich bleibendem Kalorienkonsum. Wir essen zwar durchschnittlich gesund würde ich sagen, aber auch typisch carb lastig (wir lieben Brot und backen selber wenn Zeit ist), und mit Sicherheit zu viel für das bißchen Bewegung was noch da ist. Dazu dann in den letzten Monaten auch abends gerne mal "ich bin genervt und gestresst"-Naschen. Jut, aktuell bin ich bei 68kg. Seit 2 Wochen - und das fällt diesmal wirklich nur zufällig mit dem Jahresanfang zusammen - wars mir dann zu viel. Ich bin (wieder) auf low carb und Intervallfasten 16:8 umgestiegen, habe mir 3x die Woche Zeit genommen für 20min joggen + bodyweight HIIT. Nebenbei viel rumgelesen und dann über Stichworte wie "skinny-fat" bei Body Recomposition und dann auch hier gelandet. Tja, klingt ja ganz gut. Fett weg, kräftiger werden, und zumindest die Muskelmasse halten oder sogar erhöhen. Top. Aber - ich habe hier kein Studio, und will da eigentlich auch nicht hin. Hab auch keine Zeit dafür (also inkl. Fahrzeiten und so). Es geht also nur hier zu Hause. Momentan habe ich noch ein Paar Hanteln aus alten Tagen hier liegen. Stellt sich mir also die Frage: ist das realistisch? Was brauche ich mindestens an Equipment (ich bin auch für kreative DIY Lösungen offen)? Ein Homegym kann und will ich mir hier nicht hinstellen. Lohnt es sich, unter diesen Umständen Geld für FER auszugeben? Soll ich erstmal anders anfangen? Da kommt ihr jetzt ins Spiel. Ok, hier noch der Steckbrief, und ich freue mich auf eure Antworten. Gruß 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 43 Deinen KFA: nach den Bildern und dem Rechner ca. 20%, gefühlt aufgrund der Bauchkugel eher 20-25% Deine Größe: 175 Dein Gewicht: 67 Deine Kraftwerte: Männer: Anfänger / untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: bisher keine Kraftraum Erfahrung Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: abgesehen von dem was ich in der EInleitung beschrieben habe keiner Ernährung - ich bin seit 2 Wochen auf low carb und intermittierendes Fasten 16:8 umgestiegen. Ich tracke mit FDDB. Aktuell orientiere ich mich an 2000kcal und einer Makroverteilung KH/F/P von ca. 30/30/40% bzw. 100/100/140g. Wobei ich da jetzt aktuell bei +- 10% nicht die Krise bekomme solange am Ende 100% rauskommen. 3.) Dein Ziel Mein Ziel wäre das Aussehen hier: Link zum Ziel-Look

Wird sich jetzt auch wieder ändern. Go for it!

Generell ist einige Zeit seit meinem regelmäßigen loggen vergangen und ich denke, dass ich mal wieder aktiver werde. Heute habe ich mein letztes Training der 10. Woche fertig gemacht. Der Plan geht eigentlich bis Woche 21 aber vermutlich werde ich nach Woche 14 neu starten. Denke nicht, dass ich den peaking Block brauche. FitNotes Workout - Freitag 15th Januar 2021 ** Flat Barbell Bench Press ** - 70.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 3 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 2 reps - 112.5 kgs x 3 reps ** Dips ** - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 4 reps - 132.5 kgs x 9 reps ** Barbell Row ** - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 7 reps - 87.5 kgs x 9 reps Irgendwie verwunderlich, dass ich so eine starke Diskrepanz zwischen Dips und Bankdrücken habe. Bin bei den Dips viel stärker. Hätte beim Bankdrücken vielleicht noch eine Rep geschafft aber vermutlich wäre dann mein Hintern hoch gegangen und generell die Technik im Eimer gewesen. Danach bei den Dips ziemlich gut performed und das obwohl ich die im Supersatz mit dem Rudern und nach dem Bankdrücken gemacht habe. Eigentlich waren noch 2er beim Kreuzheben dran gewesen aber darauf habe ich verzichtet. Bin seit gestern in Quarantäne und jetzt muss sich herausstellen ob ich Corona habe. Da wollte ich dann kein Kreuzheben machen, das meinen ganzen Körper extrem belastet und mich möglicherweise anfälliger macht. Bei den OK Übungen ist die Erschöpfung eher lokal und generell ist das für den Körper keine große Belastung im Vergleich. Denke am Sonntag werde ich dann aber auch wieder Beugen, wenn ich gar nichts haben sollte. Dann wären von Mittwoch, dem Tag des Kontakts, bis Sonntag fünf Tage vergangen.

Rogue Echo Bike. Ich kenne kein besseres Cardiogerät. Durch den Beltdrive ist es auch recht leise.

15012021 a.m. 14min ROMWOD

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

14.01. morgens C19W2 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos Band Pull apart Floor Press 30/5 35/5 40/5 50/5 55/5 x2 45/10 im SS mit Chin ups 3 x2 5x5 50'; 35hrTSS Meine linke Schulter hat etwas gezwickt und deshalb weniger aufgelegt. danach Ergobike Fat Max mit 8xKP-Sprints 62'; 73hrTSS

13.01. Morgens C19W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Halos KB Goblet Squats Zercher Squat 30/5 40/5 45/5 50/8 x3 Bul. Split Squats 28/5 je Seite x 3 im SS mit Triple Threat 10x3 Toe2bar 5 x3 70'; 49hrTSS Back zo Zercher, da Hack irgendwie eine seltsame Bealstung ist, die nicht dort ankommt, wo man dies bei Squats erwarten würde. danach 60'; 5km; spazieren; 38hrTSS