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Nach diesem Deload werde ich wieder ein etwas anderes Programm machen. Habe jetzt zwei Cycles den Plan von Barbellground gemacht und bin auch ziemlich zufrieden damit. Aber ich will wieder etwas schwerer trainieren und werde deswegen das 85%, Full Body Template aus 5/3/1 Forever machen. Ich habe vor jede Woche 3mal zu trainieren. Das bedeutet, dass sich das Training wie folgt ändert: TE 1: Squat 5`s Pro Bench 5x5 @85% Assistance TE 2: Sumo Deadlift 5x5 @75% Press 5`s Pro Assistance TE 3: Squat 5x5 @85% Bench 5`s Pro Assistance TE 4: Deadlift 5`s Pro Press 5x5 @85% Assistance Assistance ist hier bei Push, Pull und Single Leg/Core auf 50-100 Reps ausgelegt. Denke auch, dass ich das eher nach oben ausreizen werde. Die Assistance wird eher aus Isolationsübungen oder Bodyweightstuff bestehen. Barbell Rows werde ich aber an einem Tag auch noch mit reinnehmen, damit ich die auch mal wieder drin habe. Aber eher leichter und in einer höheren Reprange. Das Programm ist im Buch ziemlich genau so, wie ich es angegeben habe. Lediglich habe ich am zweiten Tag Sumo anstatt meinem normalen Kreuzheben reingenommen und da die % Zahl um 10 verringert, da mir das sonst doch zu anstrengend gewesen wäre. Noch was anderes ist, dass mir meine Frau Barfußschuhe gekauft hat, die ich jetzt immer den ganzen Tag trage. Mal sehen, wie das generelle Gefühl in den Füßen sich verändert und ob die Muskulatur in diesen etwas mehr arbeitet. In den Waden merke ich schon einen Unterschied in der Belastung.

Genau, beginne ruhig schon mit dem FEM. Aber noch nicht steigern. Kannst auch die Gewichte um 10 % zurücksetzen. Damit du Anlauf nehmen kannst für die nächste Phase. Die Idee ist, dass dein ganzes System mal kurz durchatmen kann, bevor es zur nächsten Etappe geht.

30092020 p.m. C21W17D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench 2' 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 10, 10, 10, 10, 8 DB Press 2' 2x22,5kg / 4x6 10 Rounds of Single Leg DB Deadlifts 1x32,5kg x6 (per Side) Superset w/ Round 1-3: Weighted Pull ups +16kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Ring Dips +16kg / 6, 6, 6 Round 7-8: Ring Rows w/ elevated Feet BW / 15, 15 Round 9-10: Deficit Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 2x8 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 1x15kg / 2x12 10min Airbike Training lief heute ziemlich gut. Vor allem beim Benchen auf dem Sandsack mit den 32ern habe ich gute Fortschritte gemacht, ebenso wie beim Press. Ist noch nicht lange her, da habe ich mit 2x22,5kg gerade 3x4 Reps im Mainlift gemacht (kommt mir zumindest so vor). Pull ups und Dips liefen auch gut. Bei den Ring Rows haben meine Arme im zweiten Set mörderisch gebrannt. Noch eine Einheit in diesem Cycle, dann steht erstmal eine Woche an, in der ich mal wieder unterwegs bin und noch nicht weiß, ob und wie ich trainieren kann.

Unter deinem berechneten Kalorienverbrauch findet man ab jetzt individuelle Kcal-Empfehlungen für verschiedene Ziele. Schnell/langsam Fett abnehmen Muskeln aufbauen Fett schmelzen lassen und gleichzeitig Muskeln aufbauen (Rekomposition) Die individuellen Empfehlungen zeigen dir: ✅… welche Kalorienzufuhr für dich empfehlenswert ist (je nach Ziel). ✅... welches Defizit/ welcher Überschuss das im Schnitt pro Tag bedeutet. ✅… welche Ernährungsformen und Trainingspläne zu deinem Ziel passen. Kalorienrechner & Empfehlungen auf FE: https://fitness-experts.de/kalorienrechner Speziell für Frauen – ebenfalls mit Empfehlungen auf FL: https://fitladies.de/kalorienrechner/