Rangliste

Hallo zusammen, ich habe mir das HSD-eBook bereits vor Jahren gekauft (2017), kurz danach hatte ich leider ein Burn-Out und musste mich erstmal wieder soweit erholen, dass ich wieder glücklich leben und arbeiten kann. Nun ist es 2020 und ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich mich mit der optischen Erscheinung von mir gar nicht mehr identifizieren kann. Vielleicht werde ich Bilder nachreichen, im Moment aber müsst ihr mit den harten Fakten leben ;-) Ich starte heute mit der HSD 3, folgende Ausgangslage liegt vor: Geschlecht: w Grösse: 169 Gewicht: 93.3kg Trainingstage: Do und So Ich habe zur Bestimmung des Proteinbedarfs die Mitte zwischen BMI/Optisch genommen und rechne mit 1.4g pro kg = 130.2g (130), fddb ist installiert und mit TT und NTT-Tagen programmiert. Da ich seit ca. 9 Jahren Kraftsport betreibe ist grundsätzlich ein gutes Grundgerüst an Muskulatur vorhanden, ich muss es "nur" freilegen. Angesetzt sind erstmal 4 Wochen, dann einen Break wegen Wellness-Urlaub und danach wohl nochmal 4 Wochen, aber erstmal loslegen und schauen wie es mir damit geht. Ich werde morgen noch Körperumfänge messen und Fotos für mich machen. Würde mich freuen, wenn einige von euch hier regelmäßig reinschauen und meine tägliche Doku verfolgen werden.

Hey Leute, Ich eröffne dieses Thema, damit ich mir ein paar Meinungen zu Produkten einholen kann, die ich mir eventuell anschaffe. Bitte keine penetrante Werbung, das nervt einfach nur und das schaut sich eh keiner an!!! ich bin gespannt :))

Alles Gute!

Viel Erfolg!

FitNotes Workout - Sonntag 20th September 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Barbell Squat ** - 92.5 kgs x 5 reps - 105.0 kgs x 3 reps - 117.5 kgs x 8 reps - 92.5 kgs x 10 reps ** Snatch Deadlift ** - 100.0 kgs x 1 rep - 140.0 kgs x 1 rep - 155.0 kgs x 1 rep ** Deadlift ** - 110.0 kgs x 12 reps - 110.0 kgs x 12 reps - 110.0 kgs x 12 reps - 110.0 kgs x 10 reps - 110.0 kgs x 10 reps Heute auf die Pulls verzichtet um den Rücken etwas zu schonen. Bei den Beugen habe ich wirklich stark darauf geachtet die Knie vorne zu halten. Bei der achten Rep ging es dann nicht mehr so gut und ich habe aufgehört. Werde bei diesem technischen Fehler jetzt erstmal die Sätze beenden. Noch kurz ein paar Reps snatch Deadlifts gemacht um zu sehen, wo ich da stehe. Die 155kg gingen noch gut hoch aber es wird sehr schwer die Position zu halten. Werde später vermutlich mit 150kg in den Cycle starten. Die Deadlifts waren gut. Muss aufpassen, dass der Hinge nicht zu stark wird beim Touch and Go. Ist schon fast ein stiff leg DL.

20092020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 4km Walk Jetzt noch ein bisschen Hausarbeit und dann eine heiße Badewanne. 30min ROMWOD

19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day!

FitNotes Workout - Freitag 18th September 2020 ** Push Up ** - 10 reps - 10 reps ** Floor press ** - 70.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 97.5 kgs x 3 reps - 107.5 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 20 reps ** Behind The Neck Barbell Press ** - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 11 reps - 50.0 kgs x 11 reps - 50.0 kgs x 11 reps - 50.0 kgs x 10 reps ** Banded Face Pull ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps - 15 reps ** Rack Chins ** - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 12 reps - 100.0 kgs x 12 reps - 100.0 kgs x 12 reps - 100.0 kgs x 12 reps - 100.0 kgs x 12 reps - 100.0 kgs x 10 reps - 100.0 kgs x 10 reps ** Diamond Pushup ** - 10 reps - 10 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 10 reps - 10 reps Ziemlich gutes Training. Habe mich um 2,5kg und 2 Reps gesteigert im 95% amrap. Das bestätigt mir, dass mein Leistungsabfall durch die Diät zu stark war. Die Press danach war extrem schwer. Im ersten Satz auf 12 Reps gepusht aber das konnte ich nicht aufrecht erhalten und hatte danach einen ziemlichen Abfall. Assistance war okay.