Rangliste

30122023 am 5min Echobike @250 Watt: 3,09km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 13min EMOM 3x KB Swing @40kg ave/max HR: 102/127 BPM TE: 0,9/0,0 Rowing Intervals 3min Row: 3x ramp to <1:45/500m 8x500m @<1:47/500m vs. 1:50 Rest 1.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt 2.: 1:46,5/500m, 30s/m, 290 Watt 3.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt 4.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt 5.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt 6.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt 7.: 1:46,4/500m, 30s/m, 291 Watt 8.: 1:41,9/500m, 30s/m, 331 Watt ave/max HR: 108/132 BPM TE:0,9/0,0 TSS: 52,9 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Heute nur eine kürzere Session zu Hause. Eigentlich wollte ich noch ein Metcon nach den Intervallen absolvieren, aber es wurde immer später, ich habe noch einiges auf dem Zettel und meine Schulter zwickt wieder mehr, seitdem ich mich weniger bewege. Mit den Intervallen bin ich aber sehr zufrieden, auch wenn die HR-Daten nicht stimmen. Wenn das so weitergeht, sind wohl im 1. Quartal '24 ein paar neue PRs auf dem Rower drin.

Das Lektorat der Bücher lässt leider an vielen Stellen zu Wünschen übrig, bei Forever merkt man es besonders dadurch, dass das Buch nichtmal ein Inhaltsverzeichnis hat. Ich merke auch immer wieder, dass Wendler viele Dinge für "gegeben" ansieht, für den Leser offenbaren sich dieser Dinge aber nur, wenn er Wendlers Bücher (idealerweise in der richtigen Reihenfolge!) gelesen hat. Ich kann dir daher keine 100%ig sichere Antwort geben, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass ich richtig liege: 1. In Forever steht bei dem normalen BBB Template immer "5/3/1 Sets/Reps", damit verweist Wendler auf das Standardprogramm und das beinhaltet eigentlich immer ein +Set. In Woche 3 in Set 3 nur eine einzelne Rep zu absolvieren, erscheint mir nicht sinnvoll, stattdessen empfiehlt er bei einem Programm ohne +Set ja in der Regel 5's PRO - auch bei BBB in Forever. Es steht nicht direkt dabei, glaube ich, aber wenn du dir das Programming anschaust, dann sind das immer 5 Reps nach 3/5/1 Programming. 2. In Forever beschreibt Wendler auch das "Original BBB" und erwähnt dabei keine +Sets, das Original in der 2nd Edition war aber eigentlich "nur ein Assistance" Porgramm, das nach den eigentlichen 5/3/1-Sets und Reps absolviert wird und diese wurden eben mit +Set ausgeführt. 3. Der strukturelle Aufbau einer 5/3/1-Einheit ist ja eigentlich immer derselbe. BBB (auch in Forever) ist dabei ein Programm für den Supplemental Lift, nicht den Mainlift. Letzteren kann man mit 5/3/1, 3/5/1 oder auch 5's PRO absolvieren, wie auch die Beispiele in Forever zeigen. In der 2nd Edition ist die Nomenklatur noch ein bisschen anders, da wird der Supplemental Lift noch als Assistance bezeichnet, was später aber nur für alles-was-nach-dem-Supplemental-Lift-kommt verwendet wird. Das alles deutet für mich darauf hin, dass BBB eigentlich keinen Einfluss darauf hat, ob du ein +Set ausführst oder nicht, es geht beides! Wenn du 5/3/1 oder 3/5/1 als Mainlift nutzt, dann machst du +Sets, wenn du 5's PRO nutzt, dann nicht.

29-12-23 13.245 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Agile 8 Weight Training: Unterkörper ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 Bench Press 2 3 201 180 90 3 90 3 DB Row 2 10-12 201 180 25 12 25 12 AMRAP Ring Pushup 2 max 201 180 13 13 Lat Pulldown 2 12-15 201 180 50 10 50 10 Dumbbell Curl 2 15-20 201 30 13 12 13 12 Rear Delt Raise 2 15-20 201 90 12 15 12 15 Obwohl ich die Gewichte und das Volumen stark reduziert habe, hat sich die Einheit echt schwer angefühlt. Deswegen werde ich auch die Unterkörpereinheit heute ausfallen lassen und mich erholen. Ich überlege auch, ob ich es in der nächsten Woche auch noch mal locker angehe. Ziele Ich habe mir die letzten Tage auch Gedanken gemacht, welche Ziele ich eigentlich verfolgen will, mit meinem Training. Zurzeit ist es ja Maximalkraft/Optik. Bzgl. Maximalkraft muss zugeben, dass ich ein wenig von Carter getriggert wurde, als er meinte, für meine Optik sollte ich mehr Gewicht bewegen. Wenn ich ehrlich zu mir bin, dann ist mein Training ja nur mein Hobby und in erster Linie sollte der Prozess mir Spaß machen und der Fokus nicht auf dem Ergebnis sein. Optik, Maximalkraft etc. sollten eigentlich in meinem Fall nur ein Nebenprodukt sein. Am meisten Spaß haben mir ja die unterschiedlichen Einheiten gemacht: Hill Sprints, WOD, Krafttraining, Laufen. Es passt eigentlich echt gut, dass wir ins neue Jahr starten. Ich werde mir die Tage weiter Gedanken machen, wie mein Training im Jahr 2024 aussehen wird. Eins weiß ich, der Fokus wird darauf liegen Spaß am Training zu haben und nicht den Erfolg davon abhängig zu machen, wie das Ergebnis aussieht.

Ich kann Neuigkeiten vermelden Die App ist ab jetzt hier zu finden: https://fithealthpro.net/ Wichtig: Eure bisherigen Vorschläge sind alle vorgemerkt. Im aktuellen Schritt wurde jedoch hauptsächlich das Design und die zugrundeliegend Infrastruktur komplett überarbeitet. Das Anmelden für User und damit das Speichern von Plänen ist vorbereitet aber noch nicht freigeschalten. Bitte noch um etwas Geduld. Ansonsten neu dazugekommen: Die Exercise Datenbank kann nun auch separat benutzt werden (im Menu als Link) Neue Filterfunktion für Übungen: man kann nach Muskelgruppe und Muscle Impact filtern Die Workout Analytics für das komplette Workout sind als Overlay realisiert. Bedeutet: man kann live sehen wie sich einzelne Veränderungen an einem einzelnen Trainingstag auf die Gesamtbelastung auswirken. Im nächsten Schritt werden neue Übungen hinzugefügt. Gerne hier die noch nicht bereits genannten als Antwort hinterlassen.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).