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Du kannst einen Rechner wie auf fitladies.de verwenden. Bei dir ist allerdings das Sportpensum sehr hoch. Wsl wirds am besten sein, mit täglichem Wiegen, Durchschnittsbildung über die letzten 7 Tage und ausprobieren das herauszufinden. S. auch im Artikel dort die Besonderheiten bei Frauen.

lean body mass -> fett freie muskel muskelmasse

Beim evidenzbasierten Ansatz sucht man die Antworten auf Fragen, in dem man die beste verfügbare wissenschaftliche Evidenz mit praktischer Expertise und den Zielen sowie Umständen des Individuums integriert. Der evidenzbasierte Ansatz ist kein Kochbuch, das für jede Frage eine einfache Antwort liefert. Vielmehr ist es ein anspruchsvoller Prozess die besten Lösungen in bestimmten Situationen zu generieren. Der evidenzbasierte Ansatz besteht aus folgenden Schritten: Stellen einer spezifischen Frage. Suche nach der besten vorhandenen Evidenz. Kritische Einordnung der gefundenen Evidenz: Qualität der Evidenz*? Übertragbarkeit? Anwendung der Evidenz in Abstimmung der Ziele und Umständen des Individuums. *Hierarchie der Evidenzqualität: Was alles nichts mit dem evidenzbasierte Ansatz zu tun hat: Weglassen oder selektive Auswahl von Evidenz (oft weil man gerne ein bestimmte Aussage bestätigt sehen will). Der "Body of Evidence" wird nicht gewürdigt. Falsche Interpretation der Studienergebnisse und/oder fehlende kritische Einordnung. Keine Übertragung auf individuelle Situation: Studien lassen sich meist nicht einfach 1:1 anwenden. Oft müssen widersprüchliche Ziele gewichtet und Anpassungen oder Kompromisse gemacht werden. Wichtiger Zusatz: Nur weil Leute von Wissenschaft oder "evidencebased" reden, heißt das noch lange nicht, dass dieser Ansatz wirklich verfolgt wird. Nun könnte man noch viel mehr ins Detail gehen. Aber sind wir mal ehrlich. Was bringt das wirklich? Die meisten Leute haben nicht das Hintergrundwissen. Selbst Ärzte oder viele Leute mit Studium sind nicht automatisch qualifiziert diesen Prozess kompetent zu durchlaufen und haben oft keine Ahnung davon. Hier kommen vertrauenswürdige Experten spezifischer Themen ins Spiel, die diese Arbeit erledigen. Ich denke, für das Forum sind zwei Dinge aus dem evidenzbasierten Ansatz entscheidend: 1. "die beste verfügbare Evidenz" soll in konkreten praktischen Situationen anwendbar gemacht werden und die Grundlage für Entscheidungen sein. 2. Falls es keine klare Studienlage zu einem Thema gibt, versucht man so gut es geht, aufgrund der vorhandenen Erkenntnisse ein stimmiges Konstrukt zu erzeugen. Weiterführende Artikel: Evidence-based practice in Exercise and Nutrition: Common Misconceptions and Criticisms (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16040884 ====================== Dies ist nun mal ein erster Ansatz. Fragen, Anregungen oder Beispiele einbringen. Werde den Eingangspost dann updaten. Bitte präzise auf den Punkt formulieren und keine unnötigen Textblöcke produzieren.

dann viel erfolg 2300 kcal pro tag sind echt nicht mehr so toll bin jetzt bei 80,5 und der navy rechner spuckt 10,5 aus und die unteren bauchmuskeln sind noch nicht denkbar die oberen 4 sind schon gut zu sehen aber was will man machen augen zu und durch. Den juni geb ich mir noch dann ist auch bei mir schluss. vielleicht muss man doch in den sauren cardio apfel beißen

Eiweiss ist eigentlich immer das erste Ziel was man treffen sollte, fett sollten auch 0.8g besser 1g sein, der r3st kann dann mit kh aufgefüllt werden. Aber wie Johannes sagte, prüfe ob du wirklich 2g wie brauchst. Im Eiweiss oder Makro Artikel steht genaueres dazu

Das Krafttraining formt wirklich total! Ich habe in der letzten Zeit nichts mehr abgenommen (war wohl Zeit für die Diätpause. Das war jetzt echt mal ein Plateau.) Aber es sieht im Spiegel trotzdem ganz anders aus. Z.B. ist die Taille schmaler und geformter geworden. Es ist schwer zu beschreiben. Aber ich bin echt begeistert von der Veränderung!

du kannst sicherlich noch wadenheben in dein training einbauen das wird dir nicht die regeneration rauben und wenn es dich motiviert ganzheitlich jeden muskel isoliert trainiert zu haben dann kannst du auch seitheben noch einbauen. Schulterdrücken wiederum ist eine andere nummer die sollte man gezielt einsetzen und nicht unbedingt blind in den Trainingsplan einfügen. Wichtig zu sagen ist eben das in der HSD nur bedingt muskelnaufgebaut werden können und gerade bei anfängern ist eben der Trainingsreiz bereits durch die Grundübungen und deren Belastung auf die Hilfsmuskulatur ausreichend und die zusätzlichen Übungen können, somit überflüssig sein also wenn du merkst du fühlst dich immer schlapper und hast gegen ende kein bock mehr auf seitheben und wadentraining und im nächsten training hast du dann schon keine lust mehr in der mitte des trainings dann weist du das es eben keine gute idee war mehr zu machen als du musstest und das sind eben die Grundübungen bzw. der HSD Plan. Gerne kommen dann auch so gedanken wie ich habe ja jetzt auch mehr trainiert als ich musste und deshalb kann ich ja jetzt doch noch nhe kleinigkeit mehr essen und was gönnen was vielleicht nicht hsd konform ist etc etc. und schon tritt man auf der stelle wundert sich, sagt die diät ist mist und gibt auf all das kann passieren muss aber nicht

01062019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats, DB Power Hang Clean & Jerk Metcon 1 5 RFT 10cal Airbike 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 1x22kg (5 Reps per side) Time: 7:00 Metcon 2 Murph w/o weightvest, "Cindy Split" 1,6km Run (Assault Airrunner) 20 Rounds of: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat 1,6km Run (Assault Airrunner) Time: 1:00:05 10min Airbike 15min Foanm Rolling, Mobility, Stretching Der Deload ist strenggenommen seit gestern Abend vorbei, aber ich wollte es zum Einstieg in den neuen Cycle auch nicht gleich übertreiben. Deshalb habe ich mich für Workouts mit eher geringen Gewichten entschieden bzw. high-volume Bodyweight Übungen, die ich in letzter Zeit eher vernachlässigt habe. Im ersten Metcon wollte ich ein Couplet aus Weighttraining und Monostructural Cardio. Unilaterale Sachen habe ich schon länger in einer solchen Kombination nicht mehr gemacht und mit Dumbells ist man automatisch in einem niedrigeren Gewichtsbereich. Laufen wollte ich auch noch, aber das habe ich auf den zweiten Metcon verschoben, den Rower habe ich nicht gewählt, weil ich eine Kombination aus einer Pull- und einer Push-Bewegung den Vorzug geben wollte. Im zweitne Metcon habe ich mich dann für einen der bekanntesten CrossFit Metcons überhaupt entschieden, Murph. allerdings ging es mir in erster Linie nicht darum, den Benchmark zu absolvieren, sondern darum erstmal ein Gefühl für den Metcon zu bekommen. Die 10kg Weste habe ich weggelassen (und bin im Nachhinein froh darüber ), außerdem habe ich die 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats in einem 20x5, x10, x15 Split absolviert (ähnlich wie im Benchmark Cindy). Mit dem Laufen habe ich in letzter Zeit zwar wieder begonnen, aber meistens in Monomodalen Workouts und nicht in klassischen Metcons (Ausnahmen gibt es natürlich trotzdem). Ich war gespannt, wie 20 Runden Cindy sich anfühlen, wenn man vorher schon gelaufen ist. 1,6km sind ja nun wirklich nicht viel. Auf dem Airrunner sind sie aber schon mal anstrengender als auf der Straße. Das Problem ist aber gar nicht mal das Laufen (das ich entspannt angegangen bin) an sich, sondern der Einstieg in die Bodyweightübungen mit einem bereit hohen Puls. Das hat mich echt kalt erwischt. Meine durchschnittliche HR lag bei 154 BPM. Bei den Pull ups ging sie immer ein wenig runter, bei den Squats immer wieder hoch (maximal auf 166 BPM). Die Pull ups und die Push ups habe ich alle unbroken durchgeführt (yay!) - die Pull ups waren regelrecht easy, fast wie eine Pause, da hat sich das hohe Volumen in meinen 5/3/1 Templates ausgezahlt. Ich hätte insgesamt sicherlich noch schneller sein können, wenn ich die Sets bei den Push ups, gesplittet hätte (z.B. 5, 3, 2), aber das hebe ich mir für einen anderen Tag auf - d.h. kurze Intra-Set-Pausen, dafür weniger bzw. kürzere Pausen zwischen den Sets. Bei den Squats habe ich ab Runde 2 in 3x5 gesplittet, der (Deload) Workout von gestern, der ersten Metcon und das Laufen haben da in der Summe ihren Tribut gefordert und ich habe schnell gemerkt, dass der Metcon hinten raus sehr zäh werden wird, wenn ich ihn zu schnell angehe. Am meisten hat mich aber das Laufen am Ende des Metcons fertig gemacht. Das waren sicherlich mit Abstand meine langsamsten 1,6km, die ich je gelaufen bin. eigentlich hatte ich gehofft, dass ich den Workout - auch, wenn ich ihn relativ entspannt und langsam angehe - in etwa einer Stunde schaffen würde. Am Ende lag ich dann 5 Sekunden drüber, also gut geschätzt aber ein bisschen zu hoch gegriffen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich in den letzten Wochen zu wenig Augenmerk auf Bodyweight-Volumen (abgesehen von Pull ups) gelegt habe, insbesondere auch in meinen Metcons, da fehlt mir Kraftausdauer, wenn ich erschöpft bin. Etwas, an dem ich wohl arbeiten werde. Ich stelle jetzt aber nicht sofort alles auf Bodyweight um, sondern bleibe bei meinem Programming. Im Moment steht der Fokus ja eher bei einer Reduktion des Volumens und einer Erhöhung der Intensität, aber bei den Samstags Workouts werde ich wieder ein wenig mehr Bodyweightkram am Ende der Metcons einbauen.

Jep. Nehmen wir den Körperfettanteil als Entscheidungskriterium für bestimmte Diätempfehlungen. Also beispielsweise, dass bei höherem KFA ein größeres Kaloriendefizit und wenigier Refeeds gefahren werden können (nicht müssen). Für diese Frage oder Empfehlung gibt es keine Meta-Studie, die 10.000 Leuten mit unterschiedlichen KFAs in unterschiedliche Diätgruppen gesetzt hat und klar gezeigt hat, was am besten funktioniert. Vielmehr muss man sich diese Einschätzung aus unterschiedlichen Einzelinfos zusammenbauen und eine kohärente Theorie aufbauen. Dazu gehören: - Je höher der KFA, desto höher die Leptinspiegel. Mit hohen Leptinspiegel hat man wenig mit negativen Diätanpassungen zu tun. Leptin sinkt ab, bei Kalorienrestriktion. Mit niedrigem KFA sollte man also behutsam mit dem Defizit vorgehen. - Deckt sich auch mit der Beobachtung, dass viel stark übergewichtige über Monate Low Carb mit sehr wenig Kcal machen könnne. Bei bester Laune. Geht nicht selten 1/2 bis 1 Jahr bei hohem Übergewicht. Bis es auf einmal nicht mehr geht. Eventuell wird der KFA dann zu niedrig? ... deckt sich wiederum mit Studien, die Vorteile für LC bis zu 1 Jahr sehen ... danach nicht mehr. - Insulinressensibilität ist typischerweise schlechter mit hohem KFA und wenig Sport. Ist das Problem der Typ2 Diabetiker. Haben oft erstaunliche "Heilnugsraten" bei krassen Diäten und oft kaum Hunger dabei. - Kohlenhydratreiche Refeeds (nicht fettreiche) pushen die Leptinspiegel nach oben. Daher macht man Refeeds mit vielen KHs und außerdem öfters, je niedriger der KFA. - Muskelabbau scheint bei höherem KFA kein Problem. In vielen Studien steigt sogar die LBM während der Diät, bei hohem KFA und Kraftsport-Anfänger. Bei niedrigen KFAs wird man sehr anfällig für Muskelverlust ... siehe Minnesota Study. Deckt sich mit der praktischen Beobachtung + macht auch Sinn, wenn man sieht wie Hormone und Proteinsynthese/abbau funktionieren. - etc. - etc. ... So entsteht aus vielen Puzzelteilen ein Gesamtbild. Einzelen Studienergebnisse und belegte Vorgänge werden so zusammengesetzt und mit der Praxis in Einklang gebracht. Wichtig ist hierbei, dass es nicht auf einmal ein Puzzelteil gibt, das der gesamten Theorie widerspricht. Käme nun beispielsweise eine qualitative Untersuchung heraus in der naturale Wettkampfbodybuilder über Wochen 500 kcal gegessen haben und dabei 5 kg Muskeln aufbgebaut hätten, müsste man die ganze Theorie nochmal überdenken. Dann kann irgendwas nicht stimmen. Was wir hier tun ist nichts anderes als im Geiste der Aufklärung voranzukommen. Man sollte sich das immer wieder klar machen. Wir denken also rational, venrünftig nach oder lassen das von Leuten machen, die das gut und intellektuell ehrlich machen

Was dem evidenzbasierten Ansatz widerspricht / was im Forum nicht propagiert werden sollte: Definitive Aussagen oder als gesichert dargestellte Wahrheiten, für die es ... ... klar widersprechende Evidenz gibt. Beispiel: "Low Carb ist immer besser zum Abnehmen", "Volumen ist völlig egal für Muskelaufbau" ... keine Evidenz gibt. Beispiel: "Zink hilft gegen Altsheimer" ... keine qualitative Evidenz gibt: "Frühstück hilft beim Abnehmen" Es ist auch immer eine Frage davon, wie etwas dargestellt wird. Sofern vorsichtig und mit Hinweis auf die Unsicherheit des Wissens formuliert wird, ist das etwas anderes als wenn jemand die absolute Sicherheit verkauft. Beispielsweise: "Intermittent Fasting ist gesünder und verlängert das Leben". Kann man so aktuell nicht behaupten. Wenn man jedoch sagt "Schau ob IF dabei hilft ein Defizit zu fahren. Möglicherweise gibt es ein paar Gesundheitsbenefits, ist aber aktuell noch unsicher ob das wirklich der Fall ist." ... ist das etwas anderes. Auffällig ist, dass man mit dieser Definition nur den wirklich harten Bullshit aus dem Weg geräumt bekommt. In anderen Threads wurde zurecht darauf verwiesen, dass es beispielsweise für die Diätempfehlung je nach Körperfettanteil oder der Verwendung von Refeeds keine extrem breite Basis an guter Evidenz gibt. Wie man damit umgeht bzw. dann vorgeht, dazu später mehr.