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Ohne RIR sagt das mMn nichts aus. Ich kann übertrieben gesagt auch 18 wöchentliche Sets im 6x5 mit 10 RIR im ersten Satz machen und erhole mich da dann super von. Passt aber halt zu dem was du noch sagst. Wenn die RIRs stimmen, kann man sehr genau justieren. Ein Plan, der nicht beschreibt wie viele Wiederholungen man pro Satz im Tank lassen muss, ist eigentlich zu ungenau. Aber selbst wenn es dabei steht, wer (und vor allem welcher Anfänger oder auch fortgeschrittener Anfänger) schätzt die schon genau ein. Mich würde mal interessieren, ob es auch eine optimale Vorgehensweise gibt wenn man möglichst immer bis zum Versagen trainieren möchte. Wie sollte man das Training dann gestalten. Pausen zwischen de Einheiten, wie viele Sätze sind dann noch möglich/nötig? Ist das in der Diät überhaupt empfehlenswert?

Gute Besserung!!!

Dieses Wochenende stand der Megamarsch an. Ziel ist es bei dieser Veranstaltung innerhalb von 24 Stunden 100km zu gehen. Geschafft habe ich am Ende 60km in 14,5h. Es wären auch gut 70-80km möglich gewesen. Das Problem war jedoch, dass wir in der letzten Startgruppe um 16 Uhr gestartet sind und die dritte Station nach 60km nur bis 06:45 Uhr geöffnet war. Daher war die Strecke von Kilometer 50 bis 60 ein zu hohes Tempo und die Pause wäre zu kurz gewesen, um weitermachen zu können. Alles in allem hatten wir jedoch zu wenig Zeit für das Training, man muss schon n bisschen was reinstecken, gerade weil eine sinnvolle Trainingseinheit schon seine Zeit braucht und wir die nicht regelmäßig freigeschaufelt bekommen. Wir fanden die Veranstaltung an sich gut und auch das Training macht an sich Spaß, es kostet nur zu viel Zeit, die wir nicht haben. Aufgefallen ist auch, dass das Teilnehmerfeld hauptsächlich aus der älteren und der jüngeren Altersgruppe kamen. Entweder hatten sie noch keine Kinder oder die Kinder waren schon aus dem Gröbsten raus. Was mich im Speziellen nervt, dass es sehr mit dem Krafttraining interferiert und man hat eigentlich schon genug natürliche Störfaktoren. Fazit: Kann man ruhig ein bis zwei Mal pro Jahr machen, aber der Zeitpunkt ist momentan noch der Falsche, da wir zu wenig Zeit für die Vorbereitung haben.

Gestern war wieder Trainingstag, ich habe wieder den Plan für daheim gemacht. Bei den Kniebeugen und Glutealbrücke und Bauch-Übungen habe ich mir meine 2,5kg-Hanteln aufgelegt. Bei den Liegestützen war ich total überrascht: die erste sah ja schon ein bißchen nach Liegestütz aus :-) ich hatte gedacht ich lerne das nie :-) das funktioniert ja wirklich toll mit dem Plan und dem Mini-Refeed danach :-) jetzt habe ich mir gerade die Bücher Starting Strength bestellt. Ich will mich da jetzt richtig einlesen. Mimi, vielen Dank für die Beratung!

Habe das Thema nochmal hier ausführlich behandelt: "Ist schnelles Abnehmen (wie mit der HSD) gefährlich für Frauen?"

05042019 (C12W2D1) 5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Schulterpresse (ja, kein Press mit der Langhantel) 12,5/10 20/5 27,5/5 35/5 42,5/5 50/ 4, 3, 4 Brustpresse (ja, kein Bankdrücken) 30/10 40/10 50/10 60/10 70/8 Superset w/ DB Row 34kg / 5x10 Walking Lunge 40kg / 5x20 Superset w/ Lateral Raise Machine 20kg / 15, 30kg / 15, 15, 15, 35kg / 15 Facepulls 15kg / 2x20 Superset w/ Triceps Extensions 17,5kg / 2x20 10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Gestern musste der Sport ausfallen, ich habe Mittwoch abend noch lange Überstunden gemacht und brauchte einfach den Schlaf. Heute Morgen bin ich als erstes wegen meines Daumens zum Arzt. Es ist nichts gebrochen, aber die Gelenkkapsel ist geschwollen und das Außenband ist angerissen. Aus dem Grund bin ich heute beim Training erstmal kein Risiko eingegangen und habe nicht mit der freien Langhantel trainiert - denn da bräuchte ich einen stabilen opponierenden Daumen, den habe ich gerade nicht, also habe ich mit Maschinen substituiert, bei denen ich mehr oder weniger gut mit dem Handballen drücken konnte (Pulls sind kein Problem, solange es nicht wirklich schwer wird und ich den Daumen benötige - aber selbst die Deadlifts bis 160kg gingen ja nach der Verletzung noch gut) - daher heute das Training an der Schulter- und Brustpresse (statt Press und Bench) sowie an der Lateral Raise Machine (statt Bradford Press). Für die Lunges habe ich mir die Hantel auf den Rücken legen und sie mir nach dem Satz auch wieder abnehmen lassen (für Lunges mit echten Langhanteln ist in dem Gym nicht genug Platz, aber wir haben ein paar kurze Langhanteln () mit festen Gewichten - die passen aber nicht in die Racks, also muss ich die normalerweise selbst schultern, das ging aber mit dem Daumen nicht). Die ganze Einheit war also eher eine Ersatzeinheit, um überhaupt etwas zu tun, dafür war sie glaube ich ganz gut - train, what's trainable.

Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.

Gummiebärchen!