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Meine Meinung: Einfach mit der nächsten Einheit weitermachen. Die Progression ist ja langsam (progress slow!). Wenn du tatsächlich mal 10-14 Tage am Stück ausfällst, lohnt es sich aber mMn, den Cycle abzubrechen und entweder neu zu starten oder sogar ein Setback zu machen und die TMs (wenn du keinen Test machst oder machen willst) herabzusetzen. Ich gehe dann meistens 2-3 Cycles zurck.

Errechnen ist völlig ausreichend. https://science-fitness.de/1rm Ich finde, auf den Bildern sind erste Ansätze erkennbar. Aber ein 4er Split ist wirklich nichts für dich. Die Frequenz ist viel zu niedrig. Nimm einen alternierenden GK wie auch Carter bereits sagte. Wie gesagt, den Xplode ONE für richtigen Muskelaufbau. Ziel: Deine RMs nach oben bringen.

@Carterwäre gut, wenn Du mir hier weiterhelfen kannst: C5W2 habe ich jetzt zweimal wiederholt. Ersten wegen Verletzung (2 Einheiten mussten ausfallen). Leider mussten bei der zweiten Wiederholung wieder zwei Einheiten ausfallen. Wie würdest Du jetzt hier vorgehen? In dieser Woche mit W3 weitermachen? Oder den ganzen Zyklus wiederholen? Oder eine anderes vorgehen?

Hi Johannes, Habe nun Bilder hinzugefügt. Danke für Deine Antwort. Das Xplode One schaue ich mir an. An den Bildern siehst Du vielleicht, warum ich mich für eine Massephase entschieden habe. Vor den zwölf Monaten war ich immer so auf 2000 cKal, trotz Training und man sieht an den Ausgangsbildern, wenige Monate nach Start der Periode (da war ich eher bei 2200 cKal +/-), dass die Hüfte und der untere Bauchzipfel mein ständiger Begleiter waren und sind. Soll ich die 1 RM life machen oder errechnen?

- Du solltest so etwas wie den Xplode One machen. - am besten mal ein Bild machen - 1 RMs ordentlich für ale Grundübungen angeben. - mit einem kcal überschuss wird dein Hüftgold nicht kleiner!

Hallo Carter, Danke für Deine Antwort. Den Trainingsplan habe ich ungestellt, weil ich neue Reize setzen wollte. Davor, ca. 8 Monate habe ich auf 6-8 Wdh trainiert. Mit den erhöhten Reps fühlt es sich besser an, mehr am Muskelversagen meiner Meinung nach. Bei den Kraftwerten liege ich im Anfängerbereich (nicht verwunderlich). Also zb. Bankdrücken mit 35 Kg bei +/- 15 Wdh

https://app.scifitness.net/ Bitte immer diese hier verwenden. Funktioniert darüber alles?

Wie sind deine Kraftwerte? Auch ohne diese zu kennen lehne ich mich mal aus dem Fenster und sage: 1. Ein Vierersplit ist der letzte Plan, den du benötigst. Ein alternierender Ganzkörperplan sollte vollkommen ausreichend sein, um dich zu deinen ersten Erfolgen zu bringen. 2. Eventuell würde es sich für dich lohnen, mal eine niedrigere Reprange anzupeilen. Ja, Hypertrophie funktioniert grundsätzlich gut in einem Reprange von 5-30, aber du musst dazu eine gewisse Nähe zum Muskelversagen erreichen, was vielen Leuten mEn (Achtung: Anecdotal!) in einem niedrigen Reprange leichter fällt, in dem es nicht um ein „Es geht nicht mehr, weil es brennt!“ geht, sondern um ein „Der Muskel bringt es einfach nicht mehr, ohne zu brennen. „. Ich glaube dir, dass du das Gefühl hast, hart genug zu trainieren, aber vielleicht ist das nicht der Fall. Deine Frequenz ist dazu recht niedrig.

Hallo Community, Die Frage steht im Header. Die Ausgangslage (Siehe die ersten beiden Bilder. Sind Stand August 2023) vor 12 Monaten +/- 70 Kg Körpergröße 182cm Körpertyp richtung Endo-Ektomorph Neigung zu Skinnyfat Starke Fetteinlagerung an den Hüften Durch stetiges Training, mal mehr mal weniger irgendwie immer einen "Sixpack" bei angespannten Muskeln vorhanden gehabt Doch an den Hüften und dem unteren Bauch konnte ich nie eine signifikante Reduktion erzeugen. Dennoch für Außenstehende grundsätzlich viel zu dünn, gerade bei den Beinen und Oberarmen. Wie gesagt, immer im Training geblieben, seit nunmehr 12 Monaten aber mit allem was mir bekannt war (Fitness/Ernährung) und Elan nochmal richtig durchgestartet. Ziel Muskelmasseaufbau, deshalb überwiegend in einem deutlichen Kalorienüberschuss. Training: Wöchentlich 4-5 Mal je nach Plan Bis auf 1,5 Monate Fluktuation, sonst kontinuierlich Die ersten 7-8 Monate von einem Push/Pull/Beine bei 4-5 Mal die Woche (Jede Muskelgruppe ca. 2 Mal die Woche trainiert), nun (seit 3 Monaten) auf einen 4er Split (Plan siehe unten) umgestiegen. Kalorien in den ersten Monaten von 2100 kCal zunächst auf 2400 kCal erhöht und seit 4-5 Monaten auf 2800-3000 kCal gesteigert. Progression ist stetig vorhanden. Zunächst in Wiederholungen und bei lockeren 15 wdh dann mit Gewichtserhöhung. Trainingsplan (aktuell): Grundsätzlich jeweils 3 Sätze und 12 - 17 Wdh. bis Muskelversagen Mo: Brust - Bankdrücken negativ - Bankdrücken schräg oben - Bankdrücken Flach - Butterfly Bizeps - Power Curl - Hammer Curl - Power Curl schräg Bauch Di: Beine - Bulgarian Split - Squats - Waden Mi: Pause Do: Trizeps - Dips - Drücken über Kopf - Seil - Bankdrücken eng am Körper Schulter- Seitheben - Frontheben - Schulterdrücken Fr: Rücken - Lat - Rudern - Reverse Butterfly Bauch Nutrition (letzte 3 Monate im Ø pro Tag): Bei 2800-3000 kCal Protein 149 g = 31 % Kohlenhydrate 236 g = 49 % Fett 90 g = 19 % Ergebnis nach 12 Monaten (Siehe die letzten 4 Bilder. Sind aktuell) : Von 70 Kg +/- auf 72 Kg +/- zugelegt Vorwiegend an Bauch und Hüfte KFA unverändert bei +/- 20% Subkutanes Fett nahezu ebenso unverändert bei ca. 18 % Was könnt ihr mir empfehlen? Hinweis: Bilder sind alle im entspannten Zustand.

Wollte es auf dem handy probieren, aber da passiert gerade nichts . Der Button "freies workout" macht auch nichts. Android - Chrome browser Versuche es morgen am lappi nochmal EdIT: sehe gerade der letzte Beitrag hat wieder die alte URL? Deswegen geht es wohl nicht

15-km-Lauf Durchschnittliche HF: 146 bpm Pace: 7:53 Gesamtzeit: 1:58:14 Ich kann mich nicht erinnern, dass ich jemals 15 km gelaufen bin. RPE mäßig war das eine 7. Hat Spaß gemacht, werde ich auf jeden Fall wiederholen, mit schnellerem Tempo

Ich habe mir genau die Frage schon selbst gestellt, bevor ich das S.V.R. 1/2 Template zusammengeschustert habe. Das Widowmaker-Set in der 3er Woche (in Forever wird S.V.R. II mit 3/5/1 Programming dargestellt, die erste Woche ist daher die 3er Woche mit 70/80/90% des TMs) funktioniert mMn gut nach dem PR-Set, ich würde das Programming aber nicht für einen Supplemental-Lift nutzen wollen, für den ich mich separat aufwärmen muss, wenn ich hier im "engeren Sinne" überkreuze (also bspw. 5/3/1 Press und dann im Supplemtental Slot das S.V.R. II Template für Bench benutze). In Woche 2 (die 5er Woche) besteht der Supplemental Lift aus BBB@FSL oder BBS@FSL, in Woche 3 (die 5/3/1 Woche) ist es 5x5 SSL. Beides sind Templates, die mit einem relativ großen Volumen daherkommen und ich würde es nicht zusätzlich zu einem anderen/weiteren Supplemental Lift ausführen, sondern hier entweder S.V.R. II mit dem Mainlift fortsetzen und danach die Assistance anhängen, oder ich würde einen klassischen überkreuzten Supplemental Lift machen, dann würde ich nach dem PR-Set den Mainlift beenden und (nach 1-3 Warm up Sets) den überkreuzten Lift als BBB@FSL oder BBS@FSL dranhängen (und danach die Assistance). Das ist auch der Grund, warum ich (bis Cycle 45) eine Mischung aus S.V.R. I und S.V.R. II programmiert habe, als ich S.V.R. mit einem überkreuzten Supplemental Lift ausgeführt habe. S.V.R. I (aus Beyond) folgt auch dem 3/5/1 Programming, hat aber in der ersten Woche (der 3er Woche) kein Extravolumen, da habe ich dann das Widowmaker Set aus S.V.R. II platziert. In Woche 2 (der 5er Woche) kommt eine Art Pyramide, wie du sie aktuell beim Press ausführst: nach dem PR Set kommt ein Set mit 5 Reps @75%, darauf folgt ein weiteres +Set bei 65%. In Woche 3 folgen auf das -Set noch 1-2 Joker Sets. Daraus habe ich mein S.V.R. 1/2-Hybrid gebastelt, das ich mMn noch halbwegs sinnvoll mit einem überkreuzten Supplemental Lift kombinieren konnte - eben weil das Volumen der Lifts deutlich niedriger ist, als bei S.V.R. II (abgesehen von Woche 1). "Vanilla-S.V.R. II" würde ich für einen überkreuzten Plan nicht benutzen.

Was würdest Du denn empfehlen?

Wie meinst du das genau? Willst du das Template für einen anderen als den Mainlift nutzen (also bspw. 3/5/1 oder auch 5/3/1 Press und danach S.V.R. II für bspw. Bench) oder willst du S.V.R. II für den Mainlift ausführen und danach noch einen anderen Lift im Supplemental Slot absolvieren?

@Carterwie würdest Du denn das S.V.R II Template (Seite 78, das erste) überkreuzen?

06062024 am Tempo Training 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:10min 5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min 5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min Time: 1:15:37 ave/ax HR: 139/181 BPM TE: 4,0/2,1 Für mich eine lange Session - vor allem bei der Intensität! Die 89% FTP auf dem Rower liegen nicht nur im Tempo-Bereich, sondern auch schon im unteren Sweet Spot Bereich - und so hat es sich auch angefühlt. Im Rahmen meiner Rower Progression stand eine lange Session an, bei der ich 10+km rudern sollte. Ich hatte keine Lust auf eine Single Modality Einheit, deshalb habe ich 11km einfach in zwei Parts geteilt und zur Abwechslung noch ein bisschen Echobike im selben Intensitätsbereich (Tempo, nach Allen & Coggan), aber dennoch bei einer geringeren absoluten Intensität eingefügt. Die 181 BPM max HR sind ein Ausreißer, wenn ich dem Verlauf meiner HR in etwa trauen kann, dann würde ich sagen, dass ie tatsächliche max HR beo ca. 158 BPM lag, was ich für realistisch halte - ich hatte durchaus zwischenzeitlich das Gefühl, nahe an meinem Threshold zu liegen. Der Verlauf ist aber an sich auch schon interessant: Während meine HR in der ersten Runde auf dem Echobike ansteigt, unterliegt sie in der ersten Runde auf dem Rower einer ähnlichen Drift nach oben. In der zweiten Runde auf dem Echobike ist sie dann extrem stabil (ziemlich genau bei der durhschnittlichen HR von 139 BPM). In der zweiten Runde auf dem Rower driftet sie dann mit einer ähnlichen Rate weiter nach oben, wie in der ersten Runde auf dem Rower und erreicht am Ende der zweiten 5500m ihr Maximum. Während der abschließenden 5,5km auf dem Echobike nimmt sie dann mit der Zeit wieder ab - es hat aber nicht lange genug gedauert, um den Steady State aus der zweiten Runde zu erreichen. Das zeigt für mich relativ eindrucksvoll die relative Belastung, die das Echobike bei der Intensität für meinen Körper dargestellt hat: Aus der Ruhe heraus ist es natürlich relativ gesehen eine höhere Belastung. Bei einer signifikanten Belastung im Vorfeld (nach der ersten Runde auf dem Rower) ist die Belastung dann aber so gering, dass sie quasi schon eine Erholungsphase darstellt (da die ansonsten übliche Drift nach oben ausbleibt), was nach der zweiten Runde auf dem Rower - einer recht hohen Gesamtbelastung (was man an der in dr Session maximal erreichten HR festmachen kann) - noch deutlicher sehen kann. Meine Fenix hat mich wissen lassen, dass die Session relativ eindrucksvolle 1135 kcal verbrannt hat .

05062024 pm C46W1D3 5min Echobike @260 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 Supplemental Lift: Press BBB 1' 30/10 37,5 / 5x10 Superset w/ Banded Pull ups BW + Green Monsterband / 12 C2B, 12 C2B, 8 C2B + 4, 10, 10 Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x10 Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 3x12 Superset w/ Cable Curl 2x18kg 1' / 18 Lying DB Curls 2x10kg 1' / 2x10 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Bench lief gut, die 12te Rep war noch ziemlich strong, die 13te ein kleiner struggle. Mein Spotter dachte, dass ich noch eine Rep machen würde, von daher sah nummer 13 wohl noch gut aus ... aber ich habe es gelassen. Press war irgendwie durchwachsen, schon okay, aber ich hatte gehofft, dass es sich leichter anfühlt. Bei den Pull ups habe ich von Anfang an erstmal Chest to Bar Pull ups ausgeführt, im 3ten Set hat mich dann aber die Kraft verlassen und ich musste mich mit regulären Pull ups und in den letzten beiden Sets auch weniger Reps zufrieden geben. Die C2Bs haben mich wohl mehr Kraft gekostet, als ich gedacht hatte. Cossack Squats waren wie immer kein Vergnügen, aber ich bin wirklich gut in die tiefe Position gekommen - obwohl meine Beine die 90 Frontsquats mit dem Sandsack von gestern Morgen (und die 90 Burpees) noch nicht ganz verkraftet haben - da hat sich im Laufe des Tages DOMS eingestellt... Die Ring Dips waren okay und ich hatte im 5ten Set auch nicht wie an D1 das Gefühl, dass ich mit 0RIR flat aus dem Set gehe. Bei der Bizeps-Iso habe ich ein bisschen rumprobiert, um mal den aktuellen Hype um einen hohen Load in der stretched Position auszuprobieren. Am Kabel war mit die Kraftkurve aber zum Ende hin zu schwach, in der liegenden Position war das ... anders. Zwar war auch dabei der letzte Teil der konzentrischen Belastung der einfachste Teil der Bewegung (wie am Kabel - aber eben umgekehrt im Vergleich zu DB Curls im Stehen), aber gerade der Beginn der konzentrischen Phase mit weit gestretchtem Bizeps (und Brust und Frontdelt) war auch mit niedrigem Gewicht schon fordernd. Ich bin gespannt, wie sich das in den kommenden Tagen anfühlen wird. Wen ich morgen früh genug aus dem Bett komme, kann ich vielleicht die eigentlich für letzte Woche geplante Cardiosession noch nachholen. Am Wochenende bin ich aber mal wieder komplett beruflich unterwegs.

Meine reguläre Einheit konnte ich heute leider nicht durchführen. Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich Schmerzen gehabt und musst es leider beenden. Squat ging auch nicht. Habe dann gemacht, was ging: Lunges 2 x 16 (Hier habe ich dann die selben Schmerzen wie beim Sprinte bekommen (linker Oberschenkel) Leg Curls 3 x 15 Leg Extension 5 x 15 Seated Calf Raise 5 x 12

Die letzten drei Sprinteinheiten waren keine Hill Sprints. Ich will das dienstags immer variieren: 50, 75, 100 Meter, Hill Sprints, kurze Pausen, längere Pausen, etc. : Ich werde das mal ausprobieren.

Sprinten ist immer eine Maximalbelastung, da du Hillsprints machst, nimmst du schon einen Teil der hohen Belastung raus (bzw. ersetzt sie durch eine andere), deshalb ist es wichtig, dass du vor allem dynamische Übungen machst, aber das tust du ja scheinbar. Vielleicht lohnt es sich, die Anzahl der Sprints zunächst wieder zu reduzieren - bei 6x50m hattest du ja keine Probleme - oder die ersten 1-3 Sprints als Steigerungsläufe zu absolvieren, bei denen du nicht mit maximaler Antrittsgeschwindigkteit startest, sondern über die Distanz hinweg beschleunigst und erst kurz vor dem Ziel deine Maximalgeschwindigkeit erreichst? Beide Änderungen führen zu einer Reduktion der Gesamtbelastung, bei der 2. Version hast du zusätzlich noch einen "ergänzten Warm" up mit dabei.

10 bis 15 Minuten Joggen Dann ein paar Übungen, deren Namen ich nicht kenne: Sprünge mit einem Knie in die Luft (15-20) In die Knie gehen und mit einem Arm den Boden berühren (10-15) Jumping Jacks (15-20) Bei meiner ersten Sprinteinheit hatte ich das selbe Warm-Up-Protokoll und da hatte ich keine Schmerzen - Da waren es aber auch nur 6 x 50 Meter

Wie sieht denn dein Warm up Protokoll dafür aus?

C5-W2.1-D1 22.780 Schritte Sprints 50 Meter / 1 Minute Pause 1 8,92 2 8,83 3 8,23 4 9,08 5 8,93 6 9,72 7 10,14 Sprints Hier wollte ich eigentlich 8 x 50 Meter machen. Ich habe dann aber wieder Krämpfe im linken Oberschenkel bekommen, deswegen habe ich dann nur 7 Sprints durchgeführt. Frag mich echt, was ich dagegen machen kann. Beim letzten Mal dachte ich, dass es an der schweren Einheit am Sonntag (2 Tage vorher) lag. Dieses Mal hatte ich ja nur eine leichte Einheit am Sonntag. Mal schauen, wie es beim nächsten Mal wird. Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 e1RM 75 e1RM 61 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 11 47,5 x5 42,5 13 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 1 Minute 62,5 x9 62,5 x9 62,5 x9 62,5 x9 62,5 x9 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x14 10 x14 10 x14 10 x14 10 x14 C2 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 42 x5 42 x5 D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x6,25 x15 2x6,25 x15 2x6,25 x15 2x6,25 x15 D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x23,75 x12 2x23,75 x12 2x23,75 x12 2x23,75 x12 D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 2x17 x15 2x17 x15 E1 SZ Myo Reps 2x11,25 x18x5x5x5x5x5 G1 Band Pull Aparts Lila Band 8x15 Krafteinheit Die Einheit heute lief gut. Bei der OHP konnte ich mich Main-AMRAP-Satz um eine Wiederholung steigern. Bei den Supplements und Assistenz habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Gab eine echt schönen Pump. Der Rest lief dann auch sehr gut.

04062024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9-9-15-21 Reps for Time Burpees Sandbag Frontsquats @80lbs Time: 16:19 ave/max HR: 91/111 BPM TE: 0,3/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Die Kombination von descending und ascending 21-15-9 ist vermutlich eines meiner favorite Repschemes im CrossFit - und heute habe ich es mit zwei Übungen im Couplet absolviert, in denen ich nicht besonders gut bin - aber ich bin mega zufrieden mit meiner Leistung! Die Squats liefen ja gestern nicht so gut, heute allerdings schon. Ich hatte mit vor Beginn eine Pacing-Strategie zurechtgelegt und die dann auch eiskalt eingehalten. Eigentlich hatte ich mit einer Zeit näher an 20 Minuten gerechnet, weshalb ich auch so zufrieden mit mir bin. Die Burpees habe ich als 8-7-6, 6-5-4, 5-4, 5-4, 6-5-4 und 7x3 ausgeführt - anfangs eher konservativ aber in nicht zu vielen super kleinen Sets, dafür mit Pausen, im Finale dann aber ein Endspurt mit 3er Sets, zwischen denen ich mir erlaubt habe, genau einmal bis zur Wand hinter mir zu gehen und zurück und dann mit dem nächsten Set zu beginnen, das müssen ca. 2,5-3m sein. Bei den Fronstsquats war ich ein wenig aggresiver, denn hier spielen die Transitions eine viel wichtigere Rolle. Jedes Mal, wenn man ein Set nicht unbroken ausführt und den Sandsack ablegt, muss man ihn danach erst wieder mit einem Clean ins Frontrack bringen, bevor man beginnen kann, was natürlich extra Zeit kostet. Hier habe ich deshalb größere Sets ausgeführt: 14-7, 8-7, 9, 9, 8-7-14-7 - und meine Strategie ist ganz gut aufgegangen. Ich habe ordentlich geschwitzt und schwer geatmet, mich aber nicht total zerstört und trotzdem eine sehr passable Zeit hingelegt. Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den immer wieder abgeknicktne Handgelenken offensichtlich nicht gut funktioniert. Ich bin ziemlich sicher, dass ich die meiste Zeit sehr nah an meinem Threshold geblieben bin, der average lag gefühlt eher in den hohen 140ern oder den niedrigen 150ern.

03062024 pm C46W1D2 5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 1-3' 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ 3' 72,5/10 90/8 110/5 117,5/5 135/5 155/12 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7, 8, 8, 8, 8 Hanging Leg Raises BW 1' / 4x12 Sueprset w/ Ring Push ups BW 1' / 20, 12, 12, 12 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 10, 10, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12. 10 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Nach ein paar Tagen mehr oder weniger unfreiwilliger oder arbeitsbedingter Trainingspause habe ich es es heute endlich mal wieder geschafft, in die Box zu gehen. Die Cleans waren viel zu leicht. Die Deadlifts ganz okay. Das +Set habe ich heute definitiv nicht als "life-or-death"-Set absolviert und dafür bin ich mit dem e1RM von 217kg sehr zufrieden. Die Squats haben mich dann deutlich mehr gefordert, als ich erwartet hatte. Klar, die hohen Reps bin ich gerade nicht gewohnt, aber ich habe mich auch nicht so richtig mobil gefühlt und hatte nicht das Gefühl, wirklich gut vor allen in die tiefe Position zu kommen - insgesamt war das Squatten dann ganz schön anstrengend! Bei den Pull ups hatte ich im ersten Set vergessen, dass ich schauen wollte, ob ich mit 8 Reps across klarkomme, das habe ich dann erst ab Set 2 getan. Die Hanging Leg Raises waren ab dem 3. Set im hinteren Drittel ziemlich hart. Bei den Push ups hatte ich auch zuerst nicht daran gedacht, dass ich ein Sets across ausführen will und bin nah ans Versagen gegangen, das hat die späten Sets vermutlich unnötig anstrengend gemacht.