PullUpBennis Log :)

[Micha]

ne.. keuchend gar net (hab noch genug knodition vom ewigen Laufen).. Aber das klingt trotzdem zu geil "Normalerweise steh ich aber locker rum oder so"

[PullUpBenni]

http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/965/Trainingsplan-fur-Masseaufbau.aspx#.UzwlxFfgUuE

Entscheidend für ein schnellen Masseaufbau sind die letzten Wiederholungen eines Satzes. Diese führst du mit einer Überlast aus. Sinnvoll wäre hier die Unterstützung durch eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner. Konzentriere dich darauf, in jedem Satz die maximale Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Unterbrich den Satz sofort, wenn deine Haltung oder die Ausführung nicht mehr korrekt sind. Gleiches gilt, wenn du das Gefühl hast, die nächste Wiederholung nicht mehr zu schaffen.

 

:lol:

[Stephan1986]

Naja i-wie muss man ja Freunde finden, ich weiss nicht was daran lustig ist.

[PullUpBenni]

Freunde?

 

Der Satz wiederspricht sich total. Einerseits soll man die letzten Wiederholungen eines Satzes mit überlast und trainingspartner hilfe ausführen, andererseits soll man sofort abbrechen wenn man merkt das man eine Wiederholung nicht mehr schaffen würde. Das ist das lustige

[Stephan1986]

Lach, du bist der Hammer! Das war als Witz gemeint.

 

Hab dich aber auch lieb

[Stephan1986]

Ansonsten finde ich diesen Satz nicht so schlimm! Für mich heißt es nur,dass man im letzten Satz Gewicht drauf packt und gucken soll wie weit man kommt. Vllt bin ich aber auch nur zu dumm.

[Micha]

jaja.. fitnessmagnet ist schon für einige Lacher gut

ist halt ne komplette Mainstream-ich-schreib-mal-was-gerade-so-passen-könnte-Seite. Schön Wischi-Waschi-Artikel und bloß keine eindeutigen Aussagen machen

[PullUpBenni]

Training heute OK Pull

 

KlimmzügeObergriff BW+15kg 5,5,5

KlimmzügeUntergriff BW+20kg 5,5,5 immer abwechelnd mit 3minP

 

Kurzhantelrudern 2x30kg 5,5,5 3minP

Kurzhantelrudern 2x27,5kg 5,5,10 3minP

 

Klimmzüge BW 50 á 5er 50sekP

LatZiehenParallelgriff 6St. 30,18,19 30sekP

Rudern Seilzug 6St. 12,12,12,12,12,12 1minP

drop auf 4St. 12

Langhantelcurls 20kg 12,12,12,12,12 40sekP

 

 

Jo lief gut.

[PullUpBenni]

Wieder viel Arbeit gehabt.

 

Training läuft gut. Heute Pull EInheit gemacht.

[PullUpBenni]

Die FEs haben bei Facebook ein Interview mit Stuart Phillips verlinkt. Ein anderes interessantes, mehr trainings bezogenes, Interview findet sich hier:

https://special_repo...scles_ebook.pdf

 

Einige Aussagen decken sich mit meinen bescheidenen Erfahrungen:

From this study, it appears fatigue was more important that load.

 

If it’s a lighter load, a higher volume plan can work, but the connecting key is fatigue! You have

to go to fatigue because at fatigue that means muscle fiber recruitment is at (or at least near)

maximal and that’s important!

 

In diesem Zusammenhang auch interessant eine seiner Studien:

http://www.plosone.o...al.pone.0012033

[Gast Elija123]

Sagt man nicht immer, in jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen ist eher kontraproduktiv? Vor allem fürs ZNS? Und wenn man das machen würde, dann würde ein Pyramidensystem das einzig sinnvolle sein, da man sicher nicht 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen schafft.

 

Deshalb nur im letzten Satz bis zum Muskelversagen? Dann haut man aber nicht das Maximum raus in den ersten beiden Sätzen, wie martin Berkhan sagt. Die Frage ist also, was bringt mehr:

 

1. Nur im letzten Satz bis zum Muskelversagen -> nicht alles rausholen, dafür mehr mentale Ressourcen

2. In jedem Satz bis zum Muskelversagen -> alles rausholen, dafür weniger mentale Ressourcen, Gefahr schneller auszubrennen.

[Gast]

Auch ganz gut zu dem Thema:

http://stronglifts.com/madcow/Topics/Training_Primer.htm

[PullUpBenni]

@Elija

Ich halte mittlerweilen (für mich!) gar nichts mehr von dieser ZNS geschichte. Ich mache einige Dop sets, mache ein hohes Volumen, mache sogar negativ Reps usw. Und ich fühl mich vom Kopf her nicht stärker belastet als vorher. Von den Muskeln her sieht das anders aus. Übertraining usw. ist mMn eher eine Sache von zu wenig Regeneration, Stress, wenig Schlaf usw. als sich im Training innerhalb von 1-2h richtig abzuschießen. Anders sieht das aus wenn man extrem Ausdauersport macht. Da nimmt das Training ja auch viel mehr Platz ein.

 

@TPZ

Muss ich mir bei zeiten mal komplett durchlesen.

[Gast]

@ PullupBenni

 

Ja... lass dir Zeit mit dem Lesen... Dürfte deinen Ansichten auch nicht wirklich widersprechen, wenn ich dich und deine Beiträge allgemein dazu, bisher richtig verstanden hatte (mir hat der Artikel ein paar Zusammenhänge etwas deutlicher gemacht)... Sei froh, dass du das Volumen so gut tolerierst... Bei deiner "Sporthistorie" (so scheint es mir jedenfalls) hast du ja auch schon immer recht viel Sport gemacht und bist daher sicher besser dran, als viele Andere.

 

Ich habe bspw. festgestellt, dass mir die 3x5-Phase zuletzt auch richtig etwas gebracht hat, insofern, dass sich die Muskeln richtig hart anfühlten... im Vergleich zum 5/3/1 (vorher und jetzt) spüre ich zwar die 5x10-Sätze mit etwas mehr Pump, aber der harte Muskeltonus ist nicht mehr da. Bräuchte ich nicht so lange Pause zwischen den Sätzen (was in einem Studio auch immer etwas blöd ist, wenn es voll ist) und würde ich mich auf Krafttraining konzentrieren können, würde mir ein simples 5x5-System vermutlich ganz gut liegen... (Ich hatte auch schon kurz überlegt, das WS4SB auszutesten... aber andererseits funktioniert 5/3/1 für mich bisher ganz gut... also warum wechseln?)

 

@ Elija123

Zu deinen Fragen passt der von mir verlinkte Artikel durchaus auch... Ich persönlich würde nur bis zum technischen Versagen gehen und dann erneut zügig wieder ran. Wie du schon sagst - und z. T. spiegelt es sich ja auch in deinem Programm derzeit wieder - je "kaputter" du dich machst, umso mehr Pause brauchst du zwischen den Trainingstagen. Ob es so für dich besser funktioniert oder eben besser ist, wenn du früher wieder trainierst, musst du eben austesten.

[Gast Elija123]

Ich weiß noch, dass ich in meinen ersten 3 Monaten jeden Satz bis zum Versagen gegangen bin. Das war schon übelst anstrengend. Die Frage ist dann auch, ob man z.B. 3 Sätze bis zum Versagen macht mit sagen wir 10/8/6 oder lieber 8/8/8 mit nur dem letzten Satz bis zum Versagen. Das bewegte Gewicht ist dasselbe. Weiß jemand dazu was?

 

P.S.: Ich glaube, wir haben unseren ersten Troll hier im Forum...schaut euch mal die neuesten Einträge an...PM an Johannes/Dominik?

[PullUpBenni]

Training OK Push

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x22kg 5,5,5,5,5,7 2.30minP

Kurzhantelbankdrücken 2x34,5kg 6,6,6,6,6,9 3minP

 

Kurzhantelschulterdrücken 2x14,5kg 12,12,12,10+3 90sekP

drop auf 2x12kg 7+2

drop auf 2x7,5kg 7

 

Seitheben 2x5,5kg 24,16,15 1minP

drop auf 2x4,5kg 10

 

Dips BW 8,8,8,8,8 1.10minP

 

TrizepsüberKopf 17kg 24,15 1minP

drop auf 12kg 14,14 30sekP

 

 

So, mal wieder eine Einheit hier loggen.

Beim Schulterdrücken hab ich sowohl beim "schweren" als auch beim leichten mal einen Drop gemacht um die Technik von fast perfekt auf perfekt zu heben

Beim Kurzhantelbankdrücken müsst ich mal erhöhen, auch weil ich eigentlich immer noch eine Wiederholung mehr mache und die erste nicht mitzähle. Aber keinen Bock da die Brust eh unterste Priorität hat.

Sonst läufts ganz gut.

 

Beruflich derzeit etwas stressig und auch Mental belastend.

 

 

@Elija

Ich hab mich da auch etwas falsch ausgedrückt. Mache ja selber die meisten Sätze ohne zum versagen zu gehen damit das Volumen halt nicht sofort einbricht. Aber durch die Drop sets bin ich dann halt am Ende häufig am "versagen". Und das halte ich wie gesagt auch für machbar.

 

Den Troll konnte ich nicht entdecken. Vielleicht schon gelöscht!?

[PullUpBenni]

So, mal wieder was von meinem Training. Läuft ganz gut soweit. Die Kraftwerte scheinen auch langsam mal zu steigen.

 

Heute war Pushtraining.

 

nur als Auszug:

Kurzhantelschulterdrücken 2x24,5kg 7,7,6,6,6 3minP

Kurzhantelbankdrücken 2x37,5kg 7,7,7,7,7 3minP

usw.

 

Heute am Ende zum ersten mal einarmiges Trizeps überkopf drücken probiert. Interessante Übung. Komisch wie wenig gewicht man (also ich) da nur verwenden kann. Bin mal gespannt ob ich von der Übung morgen was merke. Ansonsten bleibt für Trizepspumpsätze das Trizeps Tau mein Favourit.

[PullUpBenni]

Es läuft. Heute PushTraining:

 

Auszug:

Kurzhantelschulterdrücken 2x27kg 5,5 3minP

Kurzhantelschulterdrücken 2x25,5kg 5,5,6 3minP

Kurzhantelbankdrücken 2x39kg 7,7,7,7,7 3minP

usw...

 

Die 40kg Kurzhantelbankdrücken dürften eigentlich kein großes Problem sein. Ich bin nur recht vorsichtig. Allein zuhause ohne Matten usw.

[PullUpBenni]

Ich befinde mich nun seit gut 9 Monaten im Aufbau. Eigentlich wollte ich diesen noch bis ins Frühjahr nächsten Jahres durchziehen. Da ich aber relativ zufrieden bin mit dem Zuwachs, aber auch gut was an Fett dazu gekommen ist werd ich eine kurze knackige Diät einschieben.

 

Das (was seit vorgestern läuft) ist dementsprechend "very low calorie" mit viel Protein, viel Gemüse, wenig Carbs (nur Mittags) und etwas fettem Fisch.

 

Mal sehen wies läuft. Vermutlich aber wie immer

[Gast]

Und was heißt bei dir "wie immer"?

 

Viel Erfolg jedenfalls bei der Diät. Mach doch vorher nachher Fotos

[PullUpBenni]

Wie immer heißt das es halt wie immer funktioniert.

Ist ja auch keine große Zauberei.

 

Nachher Fotos gibts auf jeden Fall.

[PullUpBenni]

So. Genau eine Woche Diät. Gewichtsentwicklung:

06.06 84kg

07.06 83,6kg

06.06 82kg

09.6 81,2kg

10.06 81,8kg

11.06 81,4kg

12.06 81kg

13.06 80,4kg

 

Also bisher ein Verlust von 3,6kg. Vermutlich ein großer Teil Wasser (Glykogenspeicher halt wegen den niedrigen Carbs). Ansonsten fühl ich mich super fit. Hab die Woche jeden Tag Sport gemacht + 7h in der Großküche gestanden + diverse Spaziergänge. Power hab ich aber im Sommer meist eh ohne Ende.

[PullUpBenni]

Gewicht gestern nach der zweiten Diätwoche: 78,8kg.

Habe dann gestern Nachmittag/Abend einen Kohlenhydrat Refeed gemacht.

[tipp-x]

Auf wieviel KFA willst du runter? bin auch mal gespannt auf die Bilder.

[PullUpBenni]

Mal sehen. Evtl. erst mal so auf 12%, dann erst mal wieder sauberer Aufbau bis zum Frühjahr und dann mal versuchen noch weiter drunter zu kommen.