PullUpBennis Log :)

[Dosenjohannes]

Mich würde mal deine Vorgeschichte vor diesem Log interessieren, hast du die irgendwo gepostet oder bekommst das noch zusammen?

Deine Form zu Anfang des Logs finde ich schon beachtlich und mich würde interessieren wie du dorthin gekommen bist.

[PullUpBenni]

Das hat mich jetzt mal dazu gebracht in meinen alten Trainingslogs nachzulesen...

 

Krass wenn ich sehe das ich mal 105kg 5 mal gedrückt habe. Ich weiß nicht die Welt. Aber ich weiß ganz genau was ich alles falsch gemacht habe in den Jahren danach weshalb ich sie jetzt nicht mehr drücke.

 

Mein Training war früher eigentlich recht simpel gehalten. Gk oder maximal 2er Split 3-4 mal pro Woche. Fokus auf die Grundübungen meist so um die 5 Wiederholungen in den Sätzen. Und immer versucht das letzte Training Kraftmäßig irgendwie zu toppen.

[PullUpBenni]

:o :o

[_-Martin-_]

kranker mist ^^

[Gast Dominik S.]

Respekt für die Leistung.

 

Ich will nicht wissen, wie viel Zusatzgewicht er für reguläre Chin-ups oder Pull-ups verwenden könnte, wenn er denn wollte.

 

Aber was mich verwundert, ist, dass er überhaupt nicht danach aussieht, als sei er derart stark.

 

Ich schaffe in einem Satz gerade mal 8-10 saubere Chin-ups (d.h. im UG, also einfacher als Pull-ups) mit meinem Körpergewicht, während er mal locker über 40 davon am Stück abspult.

 

Warum sieht er dann auch nicht entsprechend muskulös aus, zumindest im Bereich Bizeps und Rücken?

 

(Ja, ich will wieder auf die Diskussion zum Thema Kraft versus Muskelmasse oder Kraft versus Volumen andeuten. )

 

 

[Garen]

Vielleicht restriktiert er seine Kalorien um nicht schwerer zu werden, da mehr Gewicht weniger Pull ups bedeuten würden.

Ohne mehr Baustoff, kein signifikantes Wachstum...

Nur mal so als Idee von mir

 

VG

Garen

[PullUpBenni]

Zu dem Thema er sieht nicht danach aus meine Gedanken dazu:

 

- Sein Lat den man bei den Klimmzügen sieht macht schon mal keinen kleinen Eindruck. Er hat aber einen sehr kurzen Ansatz was mich zum nächsten Punkt führt

- Top Veranlagung für Klimmzüge

- Er trainiert wie es aussieht auch kaum etwas anderes als Klimmzüge oder ähnliches. Das sieht man halt stark an Schultern, Brust usw. was den Gesamteindruck eher mager macht.

- Er ist sehr schlank (natürlich mir Absicht). Er hat also ganz gezielt darauf hingearbeitet kaum Masse aufzubauen (wenig Kalorien, vermutlich auch nicht sehr viel Eiweiß) dafür aber die vorhandene Muskulatur sehr stark zu machen, ohne Kalorienüberschuss läuft halt nix, deshalb auch mein Hinweis immer nicht zu Ängstlich zu werden wenn man mal etwas Fett aufbaut.

[Gast Dominik S.]

Stimmt, das mit dem Energiedefizit (bzw. maximal Erhaltungskalorien) würde natürlich Sinn machen.

[PullUpBenni]

Ja das wird auch immer gelten: Hat man nicht an Gewicht zugelegt (oder deutlich an Fett verloren und sein Gewicht  beibehalten) wird man auch keine Muskeln aufgebaut haben.

[PullUpBenni]

Training

 

18.05.2017

 

Kniebeugen 70kg 5

Kniebeugen 63kg 6

Dips +32,5kg 5

Dips +25kg 7

WadenMulti 70kg 8,8,8 + Dropsatz

 

Pumpteil:

Schulterdrücken + Seitheben als Dropsatz

Beinpresse 210 10,10,10

 

Ich denke es ist deutlich wie das Training abläuft. Immer ers die "Pflichtübungen" zum Teil in RPT Manier, dann noch etwas Volumenpumpen.

Habe mich heute morgen eigentlich gar nicht so dolle gefühlt vor dem Training, bischen Heuschnupfen oder so. Dann liefs aber doch sehr gut.

[PullUpBenni]

In Anbetracht der Tatsache, dass sich 5/3/1, was die Templates bzw. Programme und Wendlers Empfehlungen angeht, weiterentwickelt hat und man daher im "1+ Satz" mindestens 5 technisch starke Wdh. machen sollte, ist deine Befürchtung unbegründet. (Auch was die "unnötigen" Arbeitssätze 1 und 2 angeht liegt du IMHO falsch, denn was machst du denn jetzt beim Leangains-Plan, um dich zum Topsatz hochzuarbeiten? Ich will das hier aber nicht OT machen und weiter vertiefen... wenn du willst, auch auf Leangains bezogen, weiter in deinem Log?)

 

Ja Aufwärmsätze mach ich vor dem Topsatz. Aber wenn ich in den 5/3/1 Plänen gucke seh ich immer nach dem Aufwärmsätzen noch z.B: 65% x 5, 75% x5.. Das ist doch irgendwie blödsinnig. Einfach aufwärmen bis man bereit ist und gut ist.

Ansonsten kenn ich mich mit den neuen entwicklungen im 5/3/1 nicht aus. Wenn man aber im 1+ Satz schon 5 Wiederholungen machen soll, wieviele denn dann im 5+ Satz? 15?

[Gast]

Zu den Aufwärmsätzen bzw. ersten beiden Arbeitssätzen:

Wendler schrieb mal, dass er versucht hat, die ersten beiden Arbeitssätze wegzulassen, es aber verworfen hat, weil es weniger gut funktioniert.

"Einfach Aufwärmen und gut"... Nun ja... das würde jedes System, wo mit "ramp to topset" gearbeitet wird überflüssig machen, nicht war Ganz ehrlich... du siehst/machst da ein Problem, wo in meinen Augen keins ist.

 

Zu der Frage mit den Wdh. im Plus-Satz... das kann u. U. passieren... aber ich muss dich da doch nochmal fragen auf welchem Stand du bzgl. 5/3/1 bist? Wenn du noch von den auf den FE-Hauptseiten angegebenen Templates (Triumvirate oder BBB) ausgehst und keine nachfolgenden Sachen kennst (bspw. 5`s Pro, FSL, der neue Ansatz der Supplemental- und Assistance-Exercises und Templates wie "Building the Monolith" oder sein "Hardgainer-Template" usw.), dann ist deine Skepsis vollkommen berechtigt.

 

Grundsätzlich will ich aber nochmal betonen, dass 5/3/1 nicht für Jedermann ist und ich es auch nicht pauschal für alle(s) empfehlen würde... aber nachdem ich über 20 Zyklen danach trainiert habe, bilde ich mir ein, etwas darüber zu wissen... und Einbildung ist auch eine Bildung, wie wir wissen. (Und mit seiner neuesten Weiterentwicklung in "Forever" werde ich auch nicht mehr mitgehen... dazu hat sich mein eigener Fokus zu sehr verschoben.)

 

Zu Berkhans Ansatz... Ich finde den sehr charmant, um ehrlich zu sein, aber die geforderte und benötigte Intensität im Topsatz ist sicher nicht jedermanns Sache (meine wäre es bspw. nicht ). Und ich vermute, damit steht und fällt letztendlich das System... und wenn wir uns dabei im Prinzip HIT annähern (übertrieben gesagt: "ein schwerer Topsatz reicht"), dann stelle ich mir die Frage nach der Nachhaltigkeit in Bezug auf Verletzungen (oder Verschleiß)... Von Dugdale kann man bspw. aktuell öfter lesen, dass/warum er von HIT weg ist und wenn man sich den Spaß macht, Dave Tates "Iron Evolution" auf t-nation zu lesen, hat man auch seinen Spaß, wie die augenscheinlich damals bei Westside die Max Effort Tage gemacht haben... (im Übrigen... auch immer ein Hingucker, die Videos von Westside Barbell auf YT... da sieht man, was "Intensität" ist.)

[PullUpBenni]

Zu den Aufwärmsätzen bzw. ersten beiden Arbeitssätzen:

Wendler schrieb mal, dass er versucht hat, die ersten beiden Arbeitssätze wegzulassen, es aber verworfen hat, weil es weniger gut funktioniert.

"Einfach Aufwärmen und gut"... Nun ja... das würde jedes System, wo mit "ramp to topset" gearbeitet wird überflüssig machen, nicht war Ganz ehrlich... du siehst/machst da ein Problem, wo in meinen Augen keins ist.

 

Da magst du recht haben. Vielleicht weiß manch einer aber auch nicht wie man korrekt aufwärmt und das muss dann genau ausgeführt werden.

 

Zu der Frage mit den Wdh. im Plus-Satz... das kann u. U. passieren... aber ich muss dich da doch nochmal fragen auf welchem Stand du bzgl. 5/3/1 bist? Wenn du noch von den auf den FE-Hauptseiten angegebenen Templates (Triumvirate oder BBB) ausgehst und keine nachfolgenden Sachen kennst (bspw. 5`s Pro, FSL, der neue Ansatz der Supplemental- und Assistance-Exercises und Templates wie "Building the Monolith" oder sein "Hardgainer-Template" usw.), dann ist deine Skepsis vollkommen berechtigt.

 

Ja die neueren Sachen kenn ich nicht. Hauptseite und die Beispielsheets von lifftcalculator.com. Aber ich finde BBB z.B. gar nicht verkehrt. Es ist nur nicht meine Art bzw. wie ich es derzeit machen möchte. So stehen bei mir z.B. immer Klimmzüge und meist auch Dips als schwere Hauptübungen im Plan.

 

Grundsätzlich will ich aber nochmal betonen, dass 5/3/1 nicht für Jedermann ist und ich es auch nicht pauschal für alle(s) empfehlen würde... aber nachdem ich über 20 Zyklen danach trainiert habe, bilde ich mir ein, etwas darüber zu wissen... und Einbildung ist auch eine Bildung, wie wir wissen. (Und mit seiner neuesten Weiterentwicklung in "Forever" werde ich auch nicht mehr mitgehen... dazu hat sich mein eigener Fokus zu sehr verschoben.)

 

Wie gesagt. Bestimmt keine schlechten Pläne. Ich hab nur bisher immer viel individuell gebastelt und bilde mir zumindest ansatzweise ein da mittlerweilen auch keinen totalen Mumpitz zu produzieren.

 

Zu Berkhans Ansatz... Ich finde den sehr charmant, um ehrlich zu sein, aber die geforderte und benötigte Intensität im Topsatz ist sicher nicht jedermanns Sache (meine wäre es bspw. nicht ). Und ich vermute, damit steht und fällt letztendlich das System... und wenn wir uns dabei im Prinzip HIT annähern (übertrieben gesagt: "ein schwerer Topsatz reicht"), dann stelle ich mir die Frage nach der Nachhaltigkeit in Bezug auf Verletzungen (oder Verschleiß)... Von Dugdale kann man bspw. aktuell öfter lesen, dass/warum er von HIT weg ist und wenn man sich den Spaß macht, Dave Tates "Iron Evolution" auf t-nation zu lesen, hat man auch seinen Spaß, wie die augenscheinlich damals bei Westside die Max Effort Tage gemacht haben... (im Übrigen... auch immer ein Hingucker, die Videos von Westside Barbell auf YT... da sieht man, was "Intensität" ist.)

 

Ne die einsatz HIT geschichte halte ich auch für "quark". Aber so ist es ja bei Berkhan auch nicht. 2-3 Sätze sind es ja schon meist und je nach Plan auch mehrere Übungen pro Muskelgruppe. Es ist vermutlich wie immer die goldene Mitte die am sinnvollsten wäre. Natürlich je nach individueller Präferenz. Muss halt auch Spaß machen! Westside Barbell ist wirklich krass. Ich mag aber generell schon nicht z.B. diese komischen Ami Powerlifting Squats und das Equipment zeug...urg Aber jedem das seine.

[Gast]

Wie meinst du deinen Einwurf mit dem Aufwärmen? Verstehe ich gerade nicht...

 

Was ich ausdrücken wollte, war, dass 5/3/1 mittlerweile viele verschiedene Templates hat, die bestimmten Schwerpunkten dienen können. Manche haben (vergleichsweise) sehr hohe Umfänge, wo man entsprechend das Trainingsmaximum nach unten korrigiert (85% eines "Gym-Max", also eines Gewichts, was man ohne große Vorbereitung jederzeit im Training schaffen kann) und auch nicht unbedingt alles aus den Plus-Sätzen rausholt. Bei anderen Templates ist man genau darauf aus und die Umfänge sind geringer.

Auch der Aufbau des Programms in 1. Hauptübung, 2. Supplemental und 3. Assistance ist etwas anders strukturiert, als es im ersten offiziellen Buch war. Dazu wurde die 3. Kategorie (Assistance) komplett anders aufgezogen, so dass man jeden Trainingstag je eine Übung aus 3 Bereichen (Push, Pull und unilateral/core) für eine bestimmte Anzahl von Wdh. macht (25-200 je nach Bereich, Übung und Art/Schwerpunkt des Templates). Diese Übungen sind sehr oft auch Eigengewichtsübungen (Chins, Dips, Push-ups, Split Squats usw.).

Wenn man es intelligent macht und einem das System liegt, braucht man sein restliches Trainingsleben eigentlich nichts anderes mehr... Es hat sich zwar auch viel verändert, aber die Prinzipien sind immer gleich (geblieben).

 

Ich wollte dich aber nicht überzeugen zu wechseln, oder so Ich wollte höchstens gewissen Vorurteilen entgegenwirken...

 

Westside Barbell... ja... Kraftdreikampf mit Ausrüstung halt... das erfordert u. U. besondere Techniken und wenn man innerhalb der Regeln die ROM deutlich verkürzen kann, dann ist das halt dafür i. O. ... Ging mehr um die Intensität, die sicher auch durch die Konkurrenz dort befördert wird. Ein Punkt, den Ex-Kugelstoßer im anderen Thread mit den jungen Leichtathleten ansprach... In so einer "Teamumgebung" wird die Intensität automatisch höher und der Trainer hat für die korrekte Steuerung zu sorgen... das ist IMHO völlig anders, als wenn man allein trainiert, so wie es Viele von uns hier vermutlich aktuell machen.

[PullUpBenni]

Wie meinst du deinen Einwurf mit dem Aufwärmen? Verstehe ich gerade nicht...

 

Für mich sind die Sätze vor dem jeweiligen Plus Satz Aufwärmsätze.

 

Was ich ausdrücken wollte, war, dass 5/3/1 mittlerweile viele verschiedene Templates hat, die bestimmten Schwerpunkten dienen können. Manche haben (vergleichsweise) sehr hohe Umfänge, wo man entsprechend das Trainingsmaximum nach unten korrigiert (85% eines "Gym-Max", also eines Gewichts, was man ohne große Vorbereitung jederzeit im Training schaffen kann) und auch nicht unbedingt alles aus den Plus-Sätzen rausholt. Bei anderen Templates ist man genau darauf aus und die Umfänge sind geringer.

Auch der Aufbau des Programms in 1. Hauptübung, 2. Supplemental und 3. Assistance ist etwas anders strukturiert, als es im ersten offiziellen Buch war. Dazu wurde die 3. Kategorie (Assistance) komplett anders aufgezogen, so dass man jeden Trainingstag je eine Übung aus 3 Bereichen (Push, Pull und unilateral/core) für eine bestimmte Anzahl von Wdh. macht (25-200 je nach Bereich, Übung und Art/Schwerpunkt des Templates). Diese Übungen sind sehr oft auch Eigengewichtsübungen (Chins, Dips, Push-ups, Split Squats usw.).

Wenn man es intelligent macht und einem das System liegt, braucht man sein restliches Trainingsleben eigentlich nichts anderes mehr... Es hat sich zwar auch viel verändert, aber die Prinzipien sind immer gleich (geblieben).

 

Oh je. Hört sich kompliziert an. Vielleicht beschäftige ich mich irgendwann mal damit wenn mein derzeitiges Programm nicht mehr seinen Zweck erfüllt oder langweilig werden sollte. Dann Frag ich bei dir nach

 

Ich wollte dich aber nicht überzeugen zu wechseln, oder so Ich wollte höchstens gewissen Vorurteilen entgegenwirken...

 

Westside Barbell... ja... Kraftdreikampf mit Ausrüstung halt... das erfordert u. U. besondere Techniken und wenn man innerhalb der Regeln die ROM deutlich verkürzen kann, dann ist das halt dafür i. O. ... Ging mehr um die Intensität, die sicher auch durch die Konkurrenz dort befördert wird. Ein Punkt, den Ex-Kugelstoßer im anderen Thread mit den jungen Leichtathleten ansprach... In so einer "Teamumgebung" wird die Intensität automatisch höher und der Trainer hat für die korrekte Steuerung zu sorgen... das ist IMHO völlig anders, als wenn man allein trainiert, so wie es Viele von uns hier vermutlich aktuell machen.

[Gast]

Hört sich schlimmer an, als es ist...

 

Magst du nochmal deinen aktuellen Plan insgesamt hier reinschreiben? (Bin jetzt zu faul, um das aus verschiedenen Beiträgen zusammenzusuchen. )

[PullUpBenni]

Plan (vorläufig):

 

Drei Trainingseinheiten pro Woche

 

TE1:

Kreuzheben 4-5Wh.

Kreuzheben -10% +1Wh.

Chinups 5Wh.

Chinups -10% +1Wh.

 

Pumpteil:

Chinups BW Max

+ Curls

 

TE2:

Bankdrücken 5Wh.

Bankdrücken -10% +1Wh.

Chinups 5Wh.

Chinups -10% +1Wh.

Kurzhanelrudern 2x8

MilitäryPress 2x8

 

PumpTeil:

Keine Ahnung steht noch nicht ganz fest. Je nach Lust und laune

 

TE3:

Kniebeugen 5Wh.

Kniebeugen -10% 6Wh.

Dips 5Wh.

Dips -10% 6Wh.

 

Pumpteil:

Beinpresse 3x10

Einarmiges Kurzhantelschulterdrücken + evtl. Seitheben So 2-3 Sätze 8-15Wh.

 

Die jeweiligen Pumpteilte stehen halt noch nicht zu 100% fest. Evtl. mach ich da auch einfach wozu ich grad Lust habe und was in den Plan passt.

[PullUpBenni]

Training 22.05.2017

 

TE1

 

ChinUps +32,5kg 4

ChinUps +22,5kg 6

Kreuzheben 115kg 5

Kreuzheben 100kg 6

WadenMulti 70kg 9,8,8

Klimmzüge BW 11,8

 

Kreuzheben wird wohl noch ein paar EInheiten linear so weiter gehen. Heute das erste mal wieder Klimmzüge im Obergriff gemacht. Gingen erstaunlich gut.

[PullUpBenni]

Training 24.05.2017

 

TE2

 

ChinUps +32,5kg 3

ChinUps +22,5kg 5

Bankdrücken 90kg 5

Bankdrücken 80kg 7

MilitäryPress 43kg 8,9

Kurzhantelrudern 2x32,5kg 10,8

 

Bis auf die Chinups lief das Training sehr gut. Allerdings hatte ich auch noch Muskelkater im Lat was wohl der Hauptgrund war für die jeweils eine Wiederholung weniger. Beim Bankdrücken wieder im 90kg Bereich. Juhu. Und die gingen auch noch relativ leicht. Wenns bis 100kg auch so gut läuft geb ich hier ne Party!

[PullUpBenni]

Training 26.05.2017

 

TE3

 

Kniebeugen 75kg 5

Kniebeugen 65kg 6

Dips +35kg 5

Dips +25kg 8

WadenMulti 75kg 9,9,8

Beinpresse 230 10,10

EKHSD (Einarmigeskurzhantelschulterdrücken ) 14,5kg 14

EKHSD 17,5kg 12

 

Läuft wie Butter derzeit. Bei den Dips überlege ich den Wiederholungsbereich etwas anzuheben. Ich glaube so ist das echt ein ganz schöner Stress für das Schultergelenk, Schlüsselbein, etc. Immer nach den Sätzen wenn ich da die Schulter etwas kreisen lasse knackt es erst mal ordentlich bis alles wieder an Ort und stelle ist.

[PullUpBenni]

Training 30.05.2017

 

TE1

 

ChinUps +30kg 5

ChinUps +20kg 6

Kreuzheben 120kg 5

Kreuzheben 105kg 6

WadenMulti 80kg 8,7,7

Klimmzüge BW+2,5kg 9,8

 

Eigentlich wollte ich das Training heute schon skippen wegen leichten Halsschmerzen. Bin dann aber doch gegangen. War ganz ok.

[PullUpBenni]

Training 01.06.2017

 

TE2

 

ChinUps +32,5kg 4

ChinUps +20kg 6

Bankdrücken 93kg 5

Bankdrücken 85kg 6

MilitäryPress 45kg 8

MilitäryPress 40kg 8

Kurzhantelrudern 2x35kg 8

Kurzhantelrudern 2x30kg 8

+bisl Rotatoren und hintere Schulter

 

Die 32,5kg Chinups wollen einfach nicht fünfmal hoch. Da ich aber in den nächsten Wochen etwas Gewicht verlieren will wird das schon noch. Bankdrücken lief sehr gut. Da wäre wohl auch noch eine weitere Wiederholung driin gewesen mit 93kg. Aber ich habe keinen Spotter. Warum 93kg und nicht 92,5kg? Weil im Gym meines Arbeitgebers nur 1,5kg Bumperplates von Suprfit sind (und 0,5kg Scheiben die ich da mal deponiert habe). 1,5kg Scheiben sind mir sonst ehrlich gesagt auch noch nie begegnet.

[Dosenjohannes]

Hast sie Mal gewogen? Vielleicht ein rundungsfehler.

[PullUpBenni]

Ne. Die Bumperplates von dem Anbieter sind so. Die gibts in 0,5kg, 1kg, 1,5kg, 2kg und 2,5kg.

[PullUpBenni]

Leider muss ich doch ein paar Tage pausieren. Aus den Halzschmerzen ist eine leichte Erkältung geworden. Ich konnte es ja auch mal wieder nicht lassen letzte Woche dennoch zu trainieren.Ich denke mal Donnerstag oder Freitag werde ich wieder eine Einheit machen.

 

Lese derzeit das Buch: Beyond Brawn

Dieses Buch bestärkt mich in meiner derzeitigen Methode bzw. wird mich dazu verleiten das Training noch mehr in diese Richtung auszurichten.