Durchführung der PSMF für eine Woche

[Mobman]

Ich habe gestern mit der Durchführung der PSMF begonnen. Meinen KFA kenne ich leider nicht. Ich bin relativ gut trainiert, wiege z.Z. 100 kg und bin 1,98m groß. Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Salat (Gurke, Tomate...), Magerquark, Eier, körnigem Frischkäse. Zusätzlich Supplementiere ich Zink, Magnesium, Fischöl, Multivitamin und salze meine Nahrung. Meine Motivation besteht darin rauszufinden, wieviel Fett ich innerhalb dieser Woche verlieren kann. Langfristig möchte ich gerne das Fett an meinem Bauch, das sich durch meine Fresserei angesammelt hat, loswerden. Der gestrige Tag führte Nachmittags/Abends zu starken Kopfschmerzen und ein Schwächegefühl. Heute ist es etwas besser. Trainieren werde ich 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining. Meine Erhaltungskalorien liegen bei 2851 kcal (laut Mic's Rechner). Gestern habe ich 1330 kcal zu mir genommen, dabei waren 200g Eiweiß. Gibt es weitere Tipps von euch zur Durchführung, bzgl. Refeed/Cheatmeals, Ernährung etc.?

 

Danke und Gruß.

[MiMi]

Ich mach die HSD die ja ähnlich der PSMF ist, am Samstag hatte ich auch starke Kopfschmerzen lag aber wohl eher an der Hitze und zu wenig getrunken.

War das vielleicht bei der Hitze bei dir auch der Fall?

 

Fett am Bauch wirst du wohl nur los durch allgemeine Verringerung deines KFA.

[Mobman]

Kann gut sein das es an der Hitze lag, hatte auch sehr wenig getrunken. Ja genau das ist mein Ziel. Erstmal probiere ich wieviel ich pro Woche schaffen kann.

Laut FE liegen meine Erhaltungskalorien bei mind. 3000 kcal/Tag und nicht bei den gedachten 2851 kcal/Tag.

Nun muss ich erstmal mühselig meinen KFA ermitteln, danach folgen die weiteren Berechnungen...

[MiMi]

Zum Thema Training und Refeeds kann ich dir nicht so viel sagen, das ist in der HSD alles vorgegeben, wann, wieviel und was.

Wenn das bei der PSMF nicht so ist, vielleicht mal überlegen ob du dir as Buch zu HSD kaufst.

[Mobman]

Danke für den Tipp! Ich probiere es erstmal so, wenn ich Fortschritte mache und auch ein gutes Wohlbefinden habe, bleibe ich dabei. Wenn nicht, überlege ich mal wegen dem Buch.

[Mobman]

Guten Morgen!

 

Heute ist Tag Nr. 3. Mein Wohlbefinden ist heute wirklich sehr gut. Mal abwarten wie es sich tagsüber so verhält. Ich habe mal meine bisherigen Ergebnisse notiert und angehängt. Optisch sehe ich am Bauch schon einen kleinen Unterschied. Die optischen und die errechneten Ergebnisse motivieren ungemein! Mal abwarten...

 

[Mobman]

Guten Morgen! Der gestrige Tag war bisher der Beste. Ich war sehr fit und hatte kaum Probleme. Allerdings wird das Hungergefühl langsam größer. Gestern war ich beim Training, obwohl von mir befürchtet das es kaum machbar ist, lief es im Gegenteil sogar sehr gut! Im Anhang wieder die neuen Daten mit Ergänzung von gestern/heute. Ich habe jetzt den Aktivitätsfaktor und die Erhaltungskalorien als Spalte neu hinzugefügt und bewerte/berechne diese täglich neu...

 

[Johannes]

Da du hier eher einen Log führst, verschiebe ich dieses Thema in den Logbereich.

[Mobman]

Danke, Johannes!

Weiss jemand ob es gerade bei dieser Diät wichtig ist, WANN man proteinreiche Nahrung/Getränke zu sich nimmt, oder ist das relativ egal? Geht der Körper nicht an seine Muskelproteine, sobald sich kein Protein mehr im Blut befindet? Wenn ja, wäre die Frage wie lange es dauert bis Aminosäuren im Blut abgebaut bzw. verwertet worden sind.

[Dominik]

Danke, Johannes!

Weiss jemand ob es gerade bei dieser Diät wichtig ist, WANN man proteinreiche Nahrung/Getränke zu sich nimmt, oder ist das relativ egal? Geht der Körper nicht an seine Muskelproteine, sobald sich kein Protein mehr im Blut befindet? Wenn ja, wäre die Frage wie lange es dauert bis Aminosäuren im Blut abgebaut bzw. verwertet worden sind.

 

Es ist bei fast allen Diäten egal.

[Mobman]

Danke Dominik für die Info!Habe seit gestern ein Massband und habe eben meinen KFA mittels Navy Körperfettanteil-Rechner bestimmt. Ich bin doch recht geschockt wie hoch mein KFA ist. Da ich recht groß und schlank bin bzw. wirke, wirkt es meistens nicht so das ich soo FETT bin! Da ich auch einen interessanten Artikel über Bauchfett in Zusammenhang mit Männern gelesen habe, treibt mich das noch weiter an diese Diät durchzuziehen.

 

 

Allerdings habe ich die Messung des Bauchumfangs nicht heute Morgen nach dem Aufstehen gemacht. Ich bin gespannt ob die Unterschiede zu morgen früh groß ausfallen...Die Tabelle habe ich der Übersicht halber überarbeitet und erweitert.

 

 

Ich bin bzw. werde gerade etwas krank (erkältet). Hoffe es hängt nicht mit einer Unterversorgung mit Vitaminen etc. zusammen, obwohl ich jeden Morgen ein Glas Wasser + Multivitamin-Tablette zu mir nehme.

 

Unter der Annahme das meine Abnehmrate so weiter verläuft, habe ich mal folgende Berechnungen bezüglich der Dauer der Diät gemacht. Hieran ist schnell ersichtlich wie wichtig das richtige Schätzen des KFA ist. Ich hoffe insgeheim noch auf weniger als 23%.

 

[MiMi]

Du hast die Felder für Frauen ausgefüllt, bist du ne Frau?

Bei einer Erkältung solltest du die PSMF besser abbrechen (meiner Meinung nach) und sehen das du gesund wird.

[astridmaria1306]

hihi, ja stimmt da stimmt ja die berechnung gar nicht

[Mobman]

Danke für den Hinweis, aber es hat alles seine Richtigkeit. Der Rechner unterscheidet oben zwischen männlich und weiblich und berechnet aufgrund des Geschlechts den Wert.

[Mobman]

Aktuelle Tabelle von heute Morgen.

Ich glaube mein Bauch hat sich schon ganz leicht optisch verändert. Auffällig ist das ich an den Handgelenken und im Gesicht schlanker geworden bin.

 

 

Hab' von Donnerstag übrigens noch Muskelkater. Der Körper steckt das Training wirklich nicht so einfach weg wie sonst üblich. Macht 'nen KH/EW Shake nach dem Training Sinn, trotz Diät?

 

Wann würdet ihr Cheatmeal und Refeed machen? Heute ist der fünfte Diät Tag.

[Mobman]

Mahlzeit! Gestern war wirklich toll. Ich hab' überhaupt das Gefühl sehr fit zu sein, gerade vom Kopf her. Man hat diese ständigen Tiefs nach jedem Essen nicht mehr. Meine Eiweißzufuhr war gestern etwas weniger, trotz etwas mehr Aktivität, ich hoffe das war nicht Kontraproduktiv. Nun habe ich nur noch heute und morgen, dann ist diese eine Woche vorbei. Und das bisher sehr positiv. Die Erkältung/Schnupfen ist noch nicht weg. Wenn morgen (Montag) mein letzter Tag ist, kommt Dienstag mein Refeed, danach werde ich erstmal versuchen auf Erhaltungskalorien zu leben. In einer Woche geht's in den Urlaub, da habe ich leider keine Waage zur Verfügung, aber das mitloggen von Mahlzeiten sollte eine ausreichende Sicherheit darstellen.

Und natürlich hier wieder meine Tabelle von eben...

 

 

Schönen Sonntag!

[Mobman]

Hallo, habe soeben die neuen Werte eingetragen. Ich konnte gestern nicht wiederstehen und habe mit Freunden gegessen, also ein Cheatmeal genutzt. Die Kalorien von dem Kartoffel-Hack-Auflauf + Brote mit Tzaziki + Reste vom Bifteki mit Reis habe ich pauschal mal auf 1000 kcal geschätzt. Es könnten natürlich auch mehr sein. Natürlich sieht die Wage heute und leider auch mein Bauch wieder etwas anders aus. Heute ist erstmal der letzte Tag der PSMF, ab morgen gehe ich erstmal auf Erhaltungskalorien, da die nächsten Tage wieder gemeinsames Grillen und Essen gehen geplant ist. Den Erfolg möchte ich mir aber nicht zu nichte machen!

 

[Mobman]

Die Woche ist vorbei! Heute Morgen gönne ich mir erstmal ein schönes Frühstück. Hier die letzten Ergebnisse. Was sagt ihr?

 

[MiMi]

Schaut doch gut aus. Gratuliere für deinen Erfolg in so kurzer Zeit

[Mobman]

Vielen Dank! Was meinst du warum der Gewichtsverlust insgesamt so hoch war, während der theoretische Fettverlust bei knapp 2 kg liegt... Glykogenspeicher?

[MiMi]

Vielleicht hattest du doch mehr Defizit als du errechnet hast oder anders gewogen? Schwierig zu sagen, da kenn ich mich nicht so genau mit aus, die Schwankungen vom Gewicht sind ja auch immer ziemlich stark, man sollte deswegen ja auch nicht täglich auf die Waage gehen, weil viele Faktoren da eine Rolle spielen.

 

Das mit der Tabelle so werd ich mir aber mal abgucken

[Mobman]

Ja da hast du recht! Ich war bzw. bin gerade aber einfach so motiviert und musste jeden Tag Werte nehmen.

Klar tu das, soll ich dir die Excel Datei schicken?

[MiMi]

Klar wieso nicht, dann brauch ich nicht alles noch mal zu machen und anpassen kann ich es dann ja dennoch

[Bastian]

Vielen Dank! Was meinst du warum der Gewichtsverlust insgesamt so hoch war, während der theoretische Fettverlust bei knapp 2 kg liegt... Glykogenspeicher?

 

Wasserverlust.

[Mobman]

Ah ok, danke! Mal gucken wieviel die Waage morgen früh anzeigt.

 

Falls jemand die Excel Datei gebrauchen kann: PSMF Diät.xlsx.txt

Ihr müsst die Dateiendung von .txt nach .xlsx umbenennen. Ich konnte die Datei anders leider nicht hier hochladen.