Xplode ONE Trainingsplan PLUS: Belastungsmatrix

[Daniel]

Ich habe den Xplode ONE Trainingsplan PLUS gekauft, wundere mich aber nun, dass ich dort die im freien Artikel gezeigte Belastungsmatrix nicht finden kann. Gehe ich hier falsch in der Annahme, dass sie Bestandteil der .PDF datei ist?

Oder ist etwa mein .PDF reader (Adobe) buggy und zeigt das einfach nicht richtig an?

Danke für die Hilfe.

bearbeitet August 25, 2024 at 06:40 PM von Daniel

[fit_dad]

Hi Daniel, 

 

Ich habe gerade in meiner Ausgabe geschaut und nein, die Belastungsmatrix ist dort nicht abgebildet. Es gibt jedoch die https://app.scifitness.net/ App. In der Du Dir diese nach Belieben erstellen kannst. 

 

 

[Daniel]

Ok, d.h. diese Matrix ist nirgends als schon fertige Vorlage verfügbar und ich muss sie mir in der App in jedem Falle selbst erstellen?

[fit_dad]

Die Frage kann Dir nur @Johannes beantworten.

[Daniel]

Kann es sein, dass sich die Berechnung der Matrix bzw. die Werte, für die einzelnen Körperpartien bei verschiedenen Übungen im Laufe der Zeit/in der App leicht verändert haben, verglichen mit der Tabelle, die im Artikel gezeigt wird?

Bankdrücken hat hier beispielsweise nicht mehr

Brust: 100%
Schultern (v): 75%
Trizeps: 75%

sondern jetzt

Brust: 80%
Schultern (v): 80%
Trizeps: 70%

Ich habe versucht, den Xplode #ONE Trainingsplan möglichst genau in die App zu übertragen (bei jeweils übernommener höher angegebene Satzzahl und geringer angegebener Zahl an Wiederholungen im Bereich ≥ 10)  erhalten aber nun einen unregelmäßiger ausbalancierten Muskelkreis als die gezeigte bzw. beschriebene Tabelle im Artikel, bei dem die Schultern (v) mit ca. 13,7 Sätzen/Woche überbetont sind, während sich die anderen Muskelgruppen insgesamt eher in Waage halten (Alles zwischen Brust 8,6 Sätzen/Woche und Schultern (h) 11,4 Sätzen/Woche).

In der App haben das klassische Bankdrücken sowie das Schrägbankdrücken dieselben Belastungswerte für Brust, Schulter (v) und Trizeps, obwohl beim Schrägbankdrücken im Text steht: "Bearbeitet etwas mehr die obere Brust und die vorderen Schultern als beim klassischen Bankdrücken", was zumindest leicht unterschiedliche Werte implizieren lässt.


Müsste demnach der allgemeine Xplode #ONE Trainingsplan nun etwas umgeschrieben werden, um insgesamt weniger schulterlastig zu sein?

bearbeitet August 24, 2024 at 07:06 PM von Daniel

[Daniel]

Ich habe dazu mal hier den am Xplode #ONE orientierten Trainingsplan erstellt und die entsprechende Matrix dazu angehangen. 

Habe ich bei der Eingabe der Übungen etwas falsch gemacht, oder haben sich die veranschlagten Trainingswerte der betreffenden Körperpartien verändernt, da nun die Überbetonung der Schulter dabei rausgekommen ist?

 

[Carter]

Am 8/25/2024 um 6:27 PM schrieb Daniel:

Ich habe dazu mal hier den am Xplode #ONE orientierten Trainingsplan erstellt und die entsprechende Matrix dazu angehangen. 

Hast du denn eigentlich auch schon angefangen zu trainieren?

 

Das soll jetzt kein blöder Spruch, sondern eine ernstgemeinte Frage sein. Ich habe das Gefühl, dass du dich gerade in einer Analysis-Paralysis befindest und den theoretisch perfekten Plan suchst. Der wichtigste Driver für deinen Fortschritt im Training ist aber vor allem Consistency und Adherence. Mit einem schlechten Trainingsplan, den du 4 Tage die Woche durchziehst, wirst du deutlich bessere Fortschritte machen, als mit einem perfekten Plan, nach dem du einfach nicht anfängst zu trainieren, weil du immer noch nach Optimierungspotenzial suchst.

 

Wenn du dir die Diskussion im Thread zu der App durchgelesen hast, dann solltest du wissen, dass diese Matrix eine Art "Best Practice" Ansatz ist, die zu grundeliegenden % sind aber nur geschätzte Anteile, sie sind Näherungswerte, die dir eine Orientierung geben sollen und dich auf eklatante Lücken in deinem Plan hinweisen können.

 

Mein ernstgemeinter Tipp: Fang einfach mal an, nach dem Plan zu trainieren. Wenn deine vordere Schulter dann unverhältnismäßig schnell wächst, gehe mit de Volumen runter. Wenn dir deine Brust im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen zu langsam wächst, pack irgendwo noch 2-3 Sets dazu - aber vor allem, fang mit dem Training an und passe den Plan entsprechend deiner Fortschritte an, wenn überhaupt.

[Daniel]

Am 8/25/2024 um 9:11 PM schrieb Carter:

Hast du denn eigentlich auch schon angefangen zu trainieren?

Nein, ehrlich gesagt noch nicht. Ein zu schnelles Wachsen wäre aber wahrscheinlich auch eher nicht mein Problemfall (bin genetisch eher der Typ schmaler Langstreckenläufer), sondern wenn schon zu geringe Fortschritte in bestimmten Bereichen wie beispielsweise Bankdrücken. Daher wäre es bei mir eher die Befürchtung, ob dies ggf. durch eine dann zu starke Belastung der Schultern auch (weiterhin) passieren könnte.

bearbeitet August 25, 2024 at 07:17 PM von Daniel

[Johannes]

Hallo Daniel,
 

Am 8/24/2024 um 7:58 PM schrieb Daniel:

Kann es sein, dass sich die Berechnung der Matrix bzw. die Werte, für die einzelnen Körperpartien bei verschiedenen Übungen im Laufe der Zeit/in der App leicht verändert haben, verglichen mit der Tabelle, die im Artikel gezeigt wird?

Ja, die Werte haben sich leicht verändert.

Im ersten Entwurf der Belastungsmatrix habe ich nur mit 25, 50, 75 und 100% Werten gearbeitet. Die damalige Belastungsmatrix bzw. die Ergebniss kannst du hier übrigens sehen: https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one

Im Zuge der App Entwicklung teste ich verschiedene Algortythmen mit 5%-Schritten. Also 50, 55 .... 80, 85, 90% usw. Die Werte können sich daher noch leicht verschieben. 

Aber sind wir mal ehrlich. Ist das hier nicht fast schon ein wunderbar runder Kreis?



Wir reden hier ja von Sätzen pro Woche. Wenn du jeweils 1 Satz weniger von den Schulterübungen pro Training machst, bist du bereits wieder auf 10,7 für die vordere Schulter und immer noch im Rahmen der Satzempfehlungen (3-4 bzw. 2-3).

[Daniel]

Hallo Johannes, danke für deine Antwort.

Das mit der Reduktion der Schulterübungen gestaltet sich ehrlich gesagt gar nicht so einfach, da gleichzeitig Bankdrücken ja auch in der Matrix jetzt nun etwas unterrepräsentiert scheint, dies auch gleichzeitig meine Schwachstelle ist, aber hier ja auch die (vordere) Schulter so stark beteiligt ist.

Gleichzeitig möchte ich die Main Schulter Übung zu Beginn des B Workouts nicht reduzieren, da ich hier drei Sätze im Neutralgriff mit Kurzhanteln mit komplett hochgezogener und durchgestreckter Schulter mache (kurz oben halten; siehe hier: https://youtu.be/k4gte7IeQEM?t=387 ), da sich dadurch meine Schulter- bzw. Nackenschmerzen (Fehlhaltung etc.) drastisch reduziert haben. 
Heißt also, ich könnte lediglich bei den beiden Assistance Übungen Seitheben bei A und C jeweils Sätze rausnehmen, was bei jeweils -1 Sätzen kaum ins Gewicht fällt (das vorgebeugte Seitheben belastet ja mehr die hintere und nicht die vordere Schulter).

Wenn ich dazu noch irgendwo einen Satz mehr an Bankdrücken als Schwachstelle einfüge, dann kommt dadurch ja auch wieder etwas Schulter hinzu.

Mir scheint es daher am sinnvollsten (für eine gleichmäßigere Matrix!), wenn ich das stehende Seitenheben aus C komplett rausnehme und dafür zusätzlich einen Satz Bankdrücken als Schwachstellentraining an einem der Tage hinzunehme. Dann würde sich meine Matrix so "verbessern":

 

Wäre das Training so immer noch ok bzw. effektiv auf diese Weise, ganz ohne das stehende Seitheben?

Welcher Trainingstag wäre denn wohl der geeigneteste für einen weiteren Satz Bankdrücken? das C Workout, da am A-Tag schon viel Bankdrücken stattfinden, der B Tag eine gute Zwischenpause darstellt und eine komplette Traningspause von zwei Tagen zwischen C und A liegt?

bearbeitet August 27, 2024 at 06:48 PM von Daniel

[Carter]

Am 8/27/2024 um 8:19 PM schrieb Daniel:

Das mit der Reduktion der Schulterübungen gestaltet sich ehrlich gesagt gar nicht so einfach, da gleichzeitig Bankdrücken ja auch in der Matrix jetzt nun etwas unterrepräsentiert scheint, dies auch gleichzeitig meine Schwachstelle ist, aber hier ja auch die (vordere) Schulter so stark beteiligt ist.

Geh einfach davon aus, dass eine exakt gleichverteilte Matrix bei dir zu unterschiedlich schnell wachsenden Muskeln führen wird. Unterschiedliche Muskelgruppen haben unterschiedliche Anteile von (grob) 2 verschiedenen Muskelfasertypen. Wenn es dir erstmal nur um Hypertrophie geht, dann musst du nur wissen, dass ein Typ wenig bzw. langsam wächst, der andere deutlich schneller und mehr. Diese Verteilung ist bei jedem Menschen individuell (obwohl es gewisse Trends bei bestimmten Muskelgruppen gibt). Es kann also z.B. sein, dass du für ein gleichmäßiges Wachstum von Brust und Rücken 20 Sets/Woche für die Brust, aber nur 10 Sets/Woche für den Rücken benötigst (das wäre extrem, aber ich bediene mich dieses Beispiels, um meinen Punkt zu verdeutlichen, die tatsächlichen Unterschiede sind kleiner), ich aber hingegen nur 10 Sets/Woche für die Brust, dafür aber 20 Sets/Woche für den Rücken. Diese Belastungsmatrix ist also nur eine objektive Näherung, die eine möglichst gleichverteilte Belastung gewährleisten soll, das heißt aber nicht, dass deine Muskeln tatsächlich alle gleichmäßig hypertrophieren.

Verschwende also nicht zu viel Energie darauf, diese Matrix noch weiter zu optimieren, ansonsten versuchst du mit einem Aufwand von mehr als 80% ein Ergebnis von weniger als 20% zu erzielen, während du die restlichen 80% des möglichen Ergebnisses mit nur 20% des Aufwands erreichen könntest. Investiere deine Energie in die (aktuell für dich) wesentlichen Dinge, nicht in die Nuancen, die für deinen Trainingsstand keine Rolle spielen.

[Johannes]

Wenn du Seitheben in Workout C rausnimmst, sieht es recht gut aus.
Aber mache dir wirklich klar, dass du hier im praktisch nicht relevanten Bereich unterwegs bist. Darauf hat Carter ja auch schon verwiesen.

Schau dir bspw. mal an wie die Belastungsmatrix von Starting Strength, enem klassischen Anfängerprogramm, aussieht:

Das sind ganz andere Welten.