strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

SW1OK

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Agile 8 

 

Medicin Chest Passes 

 

OK		Set 1		Set 2		Set 3
Bench Press	1	70	x6	70	x6	70	x6
DB Row (6-8)	3	30	x8	30	x8	30	x8
OHP		47,5	x6	47,5	x6
Chin Up		BW	x8x7x6x6
Dips 50		BW	x10	BW	x10
Dumbell Concentrstion Curls (8-10)	30 Sekunden	17	X7	17	X6
Lateral Raise (12-15)	30 Sekunden	2x5	x20	2x5	x20
Band Pull Apart	90 Sekunden	Lila Band	x15	Lila Band	x15
Hammer Curls	1 Minute	2x12	X12	2x12	X12

 

Erste richtige Einheit seit Langem. Die Einheit war mega. Wie angekündigt führe ich einen LP-Plan aus. Anstatt eines Selbsterstellens habe ich mich jetzt für Candito-LP entschieden. In den nächsten Wochen möchte ich erst mal wieder Masse auf mein Kadaver packen :-) 

Zusätzlich werde ich den Arm-Fokus Add-on-Plan (Jeff Nippard) ausführen. Der sehr gut mit einem UK/OK Plan integrierbar ist.  Kondition werde ich 2-mal die Woche ausführen.

bearbeitet August 19, 2024 at 07:54 PM von fit_dad

[fit_dad]

SW1UK

 

1 Stunde Fasted Walking + 12 kg Gewichtsweste

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Agile 8 

 

UK Strength		Set 1		Set 2		Set 3
Squat		50	x6	60	x6	60	x6
Deadlift		80	x6	80	x6
Leg Extension (12-15)		40	x15	40	x15
Seated Calf Raise (12-15)		45	x15	45	x15

 

Ich habe beim Aufwärmen schon echt stark geschwitzt. Es lag nicht an der Zimmertemperatur (im Keller ist es echt angenehm). Im Laufe des Trainings wurde es nicht besser :-) 

Es war eine kurze Einheit, aber ich war schon gut platt. Bei den Gewichten starte ich leicht und erhöhe jede Einheit. Hat wieder Spaß gemacht! 

[fit_dad]

60 Minuten Fasted Walking + 12 kg Gewichtsweste 

 

Arm Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Close Grib Bench Press	3	60	x8	60	x8	60	x8
Concentration Curls	1	12	x15	12	x15
SZ Curl	1	2x15	x6	2x15	x6	2x15	x8	2x15	x9+2
Lateral Raise	2	2x12	x8	2x12	x8
Bayesian Cabel Curls	1	2x8,75	x15	2x8,75	x15	2x8,75	x15	2x8,75	x15
Triceps Press Down	2	2x18,75	x12	2x18,75	x12	2x18,75	x12	2x18,75	x12
Overhead Triceps	1	2x15	x12	2x15	x12
Forarm Wrist Curl	1	2x12	x20	2x12	x20	2x12	x20

 

Heute war der extra Arm Day. Der Plan von Jeff Nippard war echt nicht ohne. Bei der letzten Trizepsübung hat mein Trizeps so gebrannt. Die Einheit ging mehr als eine Stunde. Die zwei Sätze Lateral Raise habe ich noch zusätzlich gemacht. 

[Carter]

Am 8/21/2024 um 6:23 PM schrieb fit_dad:

Der Plan von Jeff Nippard war echt nicht ohne.

...

Die zwei Sätze Lateral Raise habe ich noch zusätzlich gemacht. 

Du immer mit deinen Übertreibungen, was das Volumen betrifft...

[fit_dad]

Am 8/21/2024 um 9:14 PM schrieb Carter:

Du immer mit deinen Übertreibungen, was das Volumen betrifft...

Beziehst Du Dich auf die 2 Sätze Lateral Raise? 

[Carter]

Am 8/21/2024 um 9:17 PM schrieb fit_dad:

Beziehst Du Dich auf die 2 Sätze Lateral Raise? 

Nicht konkret, aber eigentlich natürlich schon. Mir ging es eigentlich darum, dass du einerseits schreibst (frei zitiert )  "Whoa, das Programm war schon heftig und ich war echt geschafft!" und dann "Aber ich habe trotzdem noch etwas hinzugefügt..." - ganz unabhängig davon, ob das jetzt "nur zwei Sets Lateral Raises" waren oder nicht.

 

 

 

[fit_dad]

Die habe ich ja relativ am Anfang gemacht. Eigentlich hatte ich geplant: 4 x Lateral Raise, 4 x Rear dealt, 3 x Band Pull Aparts. Als ich gemerkt habe, dass das nicht ohne ist, habe ich es sein lassen  

Außerdem kennst Du mich doch mittlerweile 

bearbeitet August 22, 2024 at 06:51 AM von fit_dad

[fit_dad]

5-km-Lauf: 

Time: 32:31 

Pace: 6:30 

BPM: 159

 

Erster Lauf seit Wochen. War mega, ist aber noch Luft nach oben. 1 Minute von meinem Bestzeit Pace entfernt. 

[fit_dad]

HW1OK

 

90 Minuten Fasted Walking

 

##

 

Crosstrainer 

 

OK Hypertrophie	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips (8-10)	90	BW	x12	BW	x12	BW	x12	BW	x12
DB Row (8-10)	90	30	x8-	30	x8-	30	x8-	30	x8-
Close Grip Bench Press (8-10)	90	60	x10	60	x10	60	x10
Lat Pull Down (8-10)	90	50	x10	50	x10	50	x10
Landmine Press (8-12	90	15	x12	15	x12
Meadow Row	90	15	x12
Medicin Ball Push Ups	60	BW	x10	BW	x10
Scott Curls	60	14,5	x15	14,5	x15	14,5	x15
Cable Lateral Raises (15-20)	60	2x6,25	x15	2x6,25	x15	2x6,25	x15
Cable Biceps	60	2x20	x15	2x20	x15
Band Pull Apart (15-20)	60	Lila Band	x20	Lila Band	x20
Negativ ConcentratioN Curls	90	24,5	x5	24,5	x5

 

War eine gute Einheit :-) 

[Carter]

Das Programm solltest du mal zur Volumenanalyse durch @Johannes' App jagen.

[fit_dad]

@Carter das ist nicht ein Programm, sondern 2.:

Candito LP & Jeff Nippard Arm Hypertrophie Programm

Also für die Arme müssten es: 
Bizeps: 19 Sätze

Trizeps: 19 Sätze 

Und Candito sieht so aus: 

[fit_dad]

@Carter das Volumen für die Arme ist schon hoch. Der Rest sollte weniger sein, als ich damals mit Wendler gemacht habe. 

bearbeitet August 23, 2024 at 09:13 PM von fit_dad

[Carter]

Immerhin kannst du dich auf die neue Volumen-Metastudie berufen . Solange man es regeneriert bekommt, hilft viel wohl doch viel, wobei weiterhin die "Hard Sets" zählen.

 

Ich habe nicht die Geduld, das Doppelprogramm in die App einzugeben .

[fit_dad]

Am 8/23/2024 um 11:50 PM schrieb Carter:

hilft viel wohl doch viel

 

Ja, war schon immer mein Motto 

[fit_dad]

@Carter wie würdest Du vorgehen, wenn Du Deine Laufleistung verbessern willst (Da vorne muss ne 4 sein :-), kann auch 4:59 sein) und Du 3 Tage die Woche hättest?

 

Zusätzliche Zone 2 Läufe könnte ich auch integrieren, wenn es Sinn ergibt.

Aktueller Plan: 

Mo: Upper Body
DI: Lower Body
Mi: Arm Day

Do: 
Fr:Upper Body

Sa: Lower Body

So:

bearbeitet August 23, 2024 at 10:31 PM von fit_dad

[Carter]

Am 8/24/2024 um 12:21 AM schrieb fit_dad:

@Carter wie würdest Du vorgehen, wenn Du Deine Laufleistung verbessern willst (Da vorne muss ne 4 sein :-), kann auch 4:59 sein) und Du 3 Tage die Woche hättest?

Mit Laufleistung meinst du deine Pace? Über was für eine Distanz reden wir? 1km mit der Pace zu laufen ist einfacher zu erreichen als einen 10k.

[fit_dad]

Am 8/24/2024 um 11:26 AM schrieb Carter:

Am 8/24/2024 um 12:21 AM schrieb fit_dad:

 

Mit Laufleistung meinst du deine Pace? Über was für eine Distanz reden wir?

Genau, meine Pace. 5 km 

[Carter]

Wie komplex darf es sein? Brauchst du einen Plan, bei dem die erste/zweite/dritte Einheit in einer Trainingswoche immer gleich ist, also bspw. immer:

Einheit 1: Intervalle

Einheit 2: Langer Lauf

Einheit 3: Tempo Dauerlauf

Oder darf sich das verschieben, bspw. wenn wir 4-5 verschiedene Einheiten haben, dann wäre Woche 1 eben Einheit 1-3, Woche 2 Einheit 4-5 und wieder 1 etc. (so ähnlich wie meine 4 Trainingstage, von denen aber nur 3 in einer Woche liegen).

 

Und wie viel Zeit willst du dir nehmen, um das Ziel zu erreichen? Das Ziel in möglichst kurzer Zeit zu erreichen würde ein Training bei höheren Intensitäten erfordern, was Wechselwirkungen mit deinem Krafttraining (und vor allem deinem aktuellen Ziel, erstmal wieder Fleisch auf dein Gerippe zu packen) haben würde. Wenn wir die Zeit haben, neben Einheiten mit hohen Intensitäten auch ein bisschen Grundlagenarbeit zu machen, funktioniert die Kombination mMn besser (und vermutlich erreichst du damit auch eine besere Bassis, mit der du langfristig weiter kommst, du wirst "ausbaufähigker"), allerdings dauert es länger, das Ziel zu erreichen.

 

Es geht auch speziell um die 5k Pace, ja? Klar, deine Laufleistung würde sich grundsätzlich verbessern, aber eben am stärksten in der Timedomain. Stell es dir wie eine Spezialisierung auf dein 5RM vor. Klar, du wirst dabei insgesamt stärker, aber deine Leistung im 5 RM steigt schneller, als dass sie deine Leistungen z.B. im 3RM, 8RM, 10RM mit "hochzieht".

[Carter]

Ein kurzer Ausblick:

Wenn es dir spezifisch um die 5k geht, dann würde ich das als "Race" definieren und eben auf die Zielpace hinarbeiten. Dazu würde ich eine Funnelperiodization nutzen. Anders als bei der klassischen Periodisierung, bei der man erst high-Volume/low-Intensity tainiert und dann zum "Wettkampf" (also dem Zieldatum) immer spezifischer wird, indem man in der Regel die Intensität erhöht und das Volumen reduziert, nutzt man bei einer Funnelperiodisierung eine Annäherung an wettkampfspezifische Leistungen von beiden Seiten (Intensität und Volumen). Die Theorie dahinter besagt, dass man nicht nur für "Ausdauer" eine Basis (mit dem Grundlagentraining) legen muss, sondern ebenso für "Speed".

Man trainiert zuerst recht breit, d.h. mit allen möglichen Einheiten von Intervallen, die deutlich schneller als die geplante Racepace ist (hier liegt die Intensität dann höher als bei der geplanten Racepace), wie auch mit Einheiten, bei denen die zurückgelegte Distanz deutlich über der Race-Distanz liegt (und die Pace entsprechend niedriger).

Man nähert sich der Zielpace sozusagen von zwei Seiten an, anstatt von nur einer (wie bei klassischen Periodisierungsmodellen).

 

Bei solchen spezifischen Vorgaben (5k) ist so eine Funnelperiodisierung einfacher zu integrieren als bei eher unspezifischem Training wie meinem. Ich halte sie aber für das aktuell modernste und auch das sinnvollste Periodisierungsmodell.

bearbeitet August 24, 2024 at 10:10 AM von Carter

[fit_dad]

Am 8/24/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Oder darf sich das verschieben, bspw. wenn wir 4-5 verschiedene Einheiten haben, dann wäre Woche 1 eben Einheit 1-3, Woche 2 Einheit 4-5 und wieder 1 etc. (so ähnlich wie meine 4 Trainingstage, von denen aber nur 3 in einer Woche liegen).

 

Ich bin da flexible! Ich würde mich hier ganz nach Deiner Empfehlung richten. 

 

Am 8/24/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Wenn wir die Zeit haben, neben Einheiten mit hohen Intensitäten auch ein bisschen Grundlagenarbeit zu machen, funktioniert die Kombination mMn besser (und vermutlich erreichst du damit auch eine besere Bassis, mit der du langfristig weiter kommst, du wirst "ausbaufähigker"), allerdings dauert es länger, das Ziel zu erreichen.

Hört sich für mich gut an 

[Carter]

Hast du noch ein paar Eckdaten? Kennst du neben deiner aktuellen 5k Zeit noch andere? 3000m, 10k? Es macht nichts, wenn die älter sind, es geht um eine grobe Vorstellung (und wenn du eine ähnliche alte 5k Zeit dazu hast, kann man sie für eine Vorstellung des Verhältnisses der Zeiten zueinander nehmen).

 

Und du hast eine Garmin, mit der du HF und GPS tracken kannst, oder? Damit kannst du also Intervalle über Zeit und/oder Distanz programmieren, das GPS gibt dir dann ein Signal, wenn du die geforderte Distanz geschafft hast, korrekt? Kann dein Modell auch Paces? Also dass du für ein Intervall eine minimale und maximale Geschwindigkeit programmieren kannst und die Uhr dir ein Signal gibt, wenn du nicht innerhalb der geplanten Geschwindigkeit liegst?

bearbeitet August 24, 2024 at 10:22 AM von Carter

[fit_dad]

Am 8/24/2024 um 12:16 PM schrieb Carter:

Hast du noch ein paar Eckdaten? Kennst du neben deiner aktuellen 5k Zeit noch andere? 3000m, 10k? Es macht nichts, wenn die älter sind, es geht um eine grobe Vorstellung (und wenn du eine ähnliche alte 5k Zeit dazu hast, kann man sie für eine Vorstellung des Verhältnisses der Zeiten zueinander nehmen).

 

Ich bin nur einmal 15 km gelaufen und das eher locker. Hilft Dir die Zeit trotzdem? 

Am 8/24/2024 um 12:16 PM schrieb Carter:

Damit kannst du also Intervalle über Zeit und/oder Distanz programmieren, das GPS gibt dir dann ein Signal, wenn du die geforderte Distanz geschafft hast, korrekt? Kann dein Modell auch Paces? Also dass du für ein Intervall eine minimale und maximale Geschwindigkeit programmieren kannst und die Uhr dir ein Signal gibt, wenn du nicht innerhalb der geplanten Geschwindigkeit liegst?

Das muss ich alles herausfinden. Werde ich morgen mal machen. 

[Carter]

Am 8/24/2024 um 12:21 AM schrieb fit_dad:

Mo: Upper Body
DI: Lower Body
Mi: Arm Day

Do: 
Fr:Upper Body

Sa: Lower Body

So:

Wann finden die Workouts statt? am/pm? Egal? Muss das jede Woche gleich bleiben?

[fit_dad]

@Carterunter der Woche in der Regel abends. Start zwischen 6 und 8. Am Wochenende bin ich flexible  

[Carter]

Falls hier noch jemand mitliest: Ich habe @fit_dad erstmal einen Vorschlag per PN zugeschickt.