strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Einheit 2 

 

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	80	x6	80	x6	80	x6
DB Row (6-9)	3	42,5	x6	42,5	x6	42,5	x6
OHP	2	53,5	x6	53,5	x6
Chin up	2	BW	x9	BW	x9
Ring Dips	1	BW	x9	BW	x9
Ring Rows (10-15)	1	Stuhl	x13	Stuhl	x13	Stuhl	x12
Cross over (15-20)						2x7,5	x20	2x7,5	x18
Dumbell Concentration Curls (8-10)	1	16	x10	16	X10	16	x10	16	x10
Cable Lateral Raise (12-15)	1	2x11,25	x15	2x11,25	x15	2x11,25	x15	2x11,25	x15
Standing EZ Bar Discarding (10-5-5)	90 Sekunden	2x10	10x5x5	2x10	10x5x0
One Arm Triceps Overhead (15-20)	1 Minute	2x8,75	x20	2x8,75	x15
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	30 Sek	2x6	x20	2x6	x20	2x6	x20
Cross Over Rear Dealt	30 Sek	4x2,5	x20	4x2,5	x20

Es war eine gute Einheit. Ging aber auch gut 2 Stunden. Überall Progress gemacht. Ich bin jetzt auch gut platt und werde gleich mein Post Workout Meal konsumieren :-) 

 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 9:40 PM schrieb fit_dad:

Standing EZ Bar Discarding (10-5-5)

Was ist das?

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 9:53 PM schrieb Carter:

Was ist das?

10 REPS FULL ROM, 5 REPS TOP END ROM, 5 REPS BOTTOM END ROM

[Carter]

Am 9/23/2024 um 9:55 PM schrieb fit_dad:

10 REPS FULL ROM, 5 REPS TOP END ROM, 5 REPS BOTTOM END ROM

Also BS  ...

 

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft (die im Bereich der Partial ROM gerade ordentlich in Beweung ist!) bringen zumindest die 5 Reps Top End ROM sehr wenig.

 

"Long Length Partials" hingegen können denselben Effekt in Sachen Hypertrophie mit sich bringen, wie eine Full ROM, in einigen Fällen sogar mehr! Dazu ist es aber notwendig, dass der Muskel in der gestreckten Position die größte mechanische Spannung erfährt.

Full ROM und 5 Reps Bottom End ROM sind also sinnvoll, letztere vor allem, wenn deine Muskeln in der gesteckten Position einer hohen Last ausgesetzt sind. Viele Leute denken da an Incline Curls, weil der Bizeps dabei in einer wirklich gut gedehnten Position startet, leider ist die Position der größten Spannung aber erst dann erreicht, wenn der Ellenbogen schon einen 90° Winkel erreicht und der Bizeps bereits stark kontrahiert ist - Preacher Curls sind da besser, obwohl der Schulterwinkel zu einer verkürzung des Bizeps führt.

Aber du machst doch auch regelmäßig Bayesian Curls am Kabelzug, oder? Die wären eine gute Wahl für Full ROM + Bottom End ROM, wenn du mit solchen Techniken herumspielen willst.

[fit_dad]

Danke für Deine Aufklärung :-) 

 

Am 9/23/2024 um 10:14 PM schrieb Carter:

Also BS  ...

Am 9/23/2024 um 10:14 PM schrieb Carter:

Aber du machst doch auch regelmäßig Bayesian Curls am Kabelzug, oder? Die wären eine gute Wahl für Full ROM + Bottom End ROM, wenn du mit solchen Techniken herumspielen willst

Ich mache nur, was der Plan von Jeff Nippard vorgibt, :-) Don't kill the messanger 
 

[Carter]

Ich glaube, auch Jeff Nippard ändert gerade seine Meinung…

[fit_dad]

@CarterPump war gut 

[Carter]

Am 9/24/2024 um 8:24 AM schrieb fit_dad:

@CarterPump war gut 

Der Pump ist leider ein sehr schlechter Proxy für ein gutes Training - aber solange es Spaß macht!

[fit_dad]

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	3	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6
RDL (6-9)	3	80	x8	80	x8	80	x8
Leg Extension Myo	1	46,25	x17x5x5x5
Seated Calf Raise (12-15)	1	52,5	x14	52,5	x13	52,5	x13	52,5	x13
AB Roller		Knie	x10	Knie	x10	Knie	x10	Knie	x10
Russian Twist	1	BW	xx20	BW	x20

 

Kurze, aber knackige Einheit. Beintraining macht immer mehr Spaß. Mal schauen, wie es sein wird, wenn die Gewichte steigen ;-)