strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 6/26/2024 um 11:07 AM schrieb Whiteout:

P.S.: Wie geht es dir eigentlich aktuell? Wieder besser?

Ich bin noch nicht 100 % fit, aber es wird besser. 

Ich ziehe heute die Bench-Einheit durch und führe die Übungen aus, die mir keine Schmerzen bereiten. 

[fit_dad]

C6-W1-D2

 

12.456 Schritte

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

A1

Bench Press 5's Pro

57,5

x5

65

x5

75

x5

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

37,5

x10

B2

Chin Up (3-5) Weighted

1 Minute

99

x4

99

x4

99

x4

99

x4

99

x4

C1

Dips (Weighted / BW)

1 Minute

99

x8x8

BW (86)

x10

C2

DB Row

1 Minute

32

x10x10x10

D1

Leg Extension

1 Minute

40

x15

40

x15

D2

Lateral Raise (12-15)

1 Minute

2x5

x20

2x5

x20

D3

Seated Calf Raises (12-15)

1 Minute

45

x15

45

x15

E1

Concentration Curls

1 Minute

12

x18x18

Band Pull Aparts

100 Reps

 

Die Einheit hat mal wieder echt Spaß gemacht. Die OPH, Chin Up, Dips und DB Rows habe ich im Wintergarten ausgeführt. Leider habe ich heute Morgen vergessen, die Markisen auszurollen. Dementsprechend heiß war es dann. Selten so stark geschwitzt. Der Rest lief dann auch gut. 

bearbeitet June 27, 2024 at 07:03 PM von fit_dad

[fit_dad]

15.800 Schritte 

 

Frequency Method:

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

Band Pull Aparts 100 Reps

Echo Bike  

15 Minuten 

Watt AVG: 197 

Watt MAX: 257

HF AVG: 155 bpm 

HF MAX: 186 bpm 

 

bearbeitet June 28, 2024 at 07:06 PM von fit_dad

[fit_dad]

14.399 Schritte

 

Frequency Method

 

Throughout day

Push-up (Reps 8)

Chin-ups (Reps 2) 

Die Deadlift-Einheit konnte ich heute noch nicht durchführen. Morgen steht OHP an und ich hoffe echt, dass ich am Dienstag die Squat-Einheit durchführen kann. 

[fit_dad]

Kurzes Update: 

 

Ich war heute beim Orthopäden. Die Diagnose ist noch nicht 100 % sicher. Entweder ich habe einen Hexenschuss oder im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall. Vieles deutet auf einen Hexenschuss hin, aber ein Bandscheibenvorfall kann nicht ganz ausgeschlossen werden. Am Donnerstag geht es dann zum MRT. 

Ich hoffe echt, dass ich bald wieder fit bin und normal trainieren kann...

[Whiteout]

Gute Besserung; ich drücke die Daumen.

 

Wenn ich fragen darf: Hast du mal die Tage analysiert?

Planst du im Training etwas umzustellen bzw. zu verändern?

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Gute Besserung; ich drücke die Daumen.

 

Danke Dir!

 

Am 7/2/2024 um 6:40 AM schrieb Whiteout:

Wenn ich fragen darf: Hast du mal die Tage analysiert?

Planst du im Training etwas umzustellen bzw. zu verändern?

Mir ist aufgefallen, dass es oft Probleme nach der Kreuzheben-Einheit gab. Wenn ich das ganze reflektiere, dann wird meine Technik irgendwann unsauber bei zu vielen Wiederholungen. Ich werde jetzt hier nicht höher als 5 Wiederholungen gehen.

 

Des Weiteren werde ich das Volumen bei den nicht Krafteinheiten langsam steigern, um zu schauen, wie viel ich verkrafte. 

@Whiteoutist Dir noch etwas aufgefallen?

[Whiteout]

Am 7/2/2024 um 4:01 PM schrieb fit_dad:

ist Dir noch etwas aufgefallen?

 

Da hast du ja schonmal eine wichtige Erkenntnis gewonnen. Glaubst du, dass es im Zusammenspiel mit den Einheiten Probleme in Hinblick auf nicht ausreichende Erholung (bspw. nach der Kreuzhebeneinheit oder dann in der Folge der Kniebeugeeinheit) geben könnte?

 

Ganz allgemein vorweg: ich kenne keine aktuellen Sachen von Wendler. Aber mein Eindruck war ein wenig, dass du zu viel zu schnell gemacht macht hast, auch was die anderen Einheiten angeht.

 

Bspw. ... Assistance sieht nach viel aus... Warum nicht mit weniger Wdh. trainieren? (Also eher 50 statt 200 Wdh.)

Ähnlich bspw. die Sprinteinheit: Warum es nicht bei 2-4 knackigen Sprints belassen? Bei 8-10 Sprints frage ich mich, ob das nicht bei den ersten Sprints im Hinterkopf ist, dass man noch 4-5 weitere machen muss? (Ja sicher, "Sprintausdauer" ist auch eine Qualität, aber vielleicht etwas für später.)

Auch wenn du dir anscheinend (?) Carters Training zum Vorbild nimmst... von dem was ich gelesen habe, ist er nocheinmal mit viel mehr Erfahrung auf einem anderen Stand und hat sich dementsprechend eine andere "Trainingshärte" erarbeitet. Ich würde nicht versuchen "ihn 1:1 nachzumachen".

 

Lange Rede kurzer Sinn, ich würde raten, dass du nocheinmal überlegst, ob du so viele Sachen und so viele Einheiten (auch mal 2 an einem Tag) wirklich aktuell machen willst und v. a. brauchst, um Fortschritte zu machen.

Ich finde, du hast mit deinem Training und deinem Einsatz super Fortschritte gemacht, aber die gab es offensichtlich nicht umsonst und jetzt hast du leider Ausfallzeiten, wo du nicht trainieren kannst.

 

Na ja... ist jetzt doch ein bisschen viel geworden... Vielleicht liege ich ja auch falsch... kannst es dir ja in Ruhe durch den Kopf gehen lassen.

[fit_dad]

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Da hast du ja schonmal eine wichtige Erkenntnis gewonnen. Glaubst du, dass es im Zusammenspiel mit den Einheiten Probleme in Hinblick auf nicht ausreichende Erholung (bspw. nach der Kreuzhebeneinheit oder dann in der Folge der Kniebeugeeinheit) geben könnte?

In der Regel lag es nicht an der Regeneration, sondern daran, dass ich mich in der Mittwochseinheit (Deadlift) verletzt habe und dann am Sonntag nicht Squats ausführen konnte. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

Bspw. ... Assistance sieht nach viel aus... Warum nicht mit weniger Wdh. trainieren? (Also eher 50 statt 200 Wdh.)

Ja, ich habe echt viele Oberkörper-Isos ausgeführt. Mit dem Volumen bin ich aber eigentlich gut klargekommen für den Oberkörper. Die Probleme hatte ich ja im Unterkörper. Mein Oberkörper hat sich auch echt gut entwickelt. 

 

 

Am 7/2/2024 um 5:25 PM schrieb Whiteout:

. Ich würde nicht versuchen "ihn 1:1 nachzumachen

Also ich habe mich bei Carter inspiriert, aber definitiv nicht versucht ihn 1:1 zu kopieren. 

Ich werde das Volumen reduzieren und schauen, wie ich damit klarkomme. 

 

[Whiteout]

Am 7/3/2024 um 2:39 PM schrieb fit_dad:

In der Regel lag es nicht an der Regeneration, sondern daran, dass ich mich in der Mittwochseinheit (Deadlift) verletzt habe...

 

... dann wäre höchstens noch die Frage, was du vor der Deadlifteinheit gemacht hast. Oder hast du (aufgrund von Aufnahmen) Technikfehler identifiziert? Oder sind es Technikeinbrüche beim 5x10 (z. B.) gewesen.

 

Am 7/3/2024 um 2:39 PM schrieb fit_dad:

Also ich habe mich bei Carter inspiriert, aber definitiv nicht versucht ihn 1:1 zu kopieren. 

 

Das hatte ich auch in Anführungszeichen gesetzt. Es las sich zumindest (zeitweise) so, als wolltest du Krafttraining (4x/Woche), Ausdauertraining (LISS, Intervall- und gezieltes Sprinttraininig) plus Metcons machen (und dazu noch die Ästhetik eines Bodybuilders)...

 

... nichts für ungut... Ich beharre darauf, denn wenn du dich selber trainierst, solltest du möglichst schnell zu deinem eigenen Nutzen auch lernen gute "Trainerentscheidungen" zu treffen.

Hast du auch mal Johannes um Rat gefragt?

[fit_dad]

Kein Bandscheibenvorfall! Ab nächster Woche kann ich mein Training wieder starten. 

[fit_dad]

Am 7/3/2024 um 3:14 PM schrieb Whiteout:

Das hatte ich auch in Anführungszeichen gesetzt. Es las sich zumindest (zeitweise) so, als wolltest du Krafttraining (4x/Woche), Ausdauertraining (LISS, Intervall- und gezieltes Sprinttraininig) plus Metcons machen (und dazu noch die Ästhetik eines Bodybuilders)...

Was wäre denn Deine Empfehlung? 

[Whiteout]

Am 7/4/2024 um 7:18 PM schrieb fit_dad:

Kein Bandscheibenvorfall! Ab nächster Woche kann ich mein Training wieder starten.

 

Sehr schön!

 

Am 7/4/2024 um 7:21 PM schrieb fit_dad:

Was wäre denn Deine Empfehlung? 

 

Bspw. ...

- Ziele klar definieren (kurz-, mittel, langfristig), deinen Istzustand (Trainingsstand) analysieren (Stärken/Schwächen, eigene Belastung realistisch analysieren, vordringliche Ziele), Training dementsprechend strukturieren (Schwerpunkte setzen, Jahrestrainingsplanung machen) und "Mut zur Lücke" und akzeptieren, dass nicht alles gleichzeitig und in kurzer Zeit geht (d. h. erstmal Basisarbeit leisten).

- Johannes um seine Einschätzung/Meinung bitten

- beherzigen, was Johannes hier im Thread geschrieben hat

- ggf. einen guten Trainer vor Ort suchen (bspw. auch für Techniktraining bzw. Begutachtung deiner Technik)

 

[fit_dad]

@Whiteout Danke Dir! 

Mein Krafttraining werde ich wahrscheinlich erst mal auf 3 Einheiten reduzieren. Ich habe mich für den HM in München am 13.10. angemeldet. 

bearbeitet July 4, 2024 at 08:09 PM von fit_dad

[fit_dad]

Weiß jemand, ob der folgende HM Trainingsplan brauchbar ist: https://www.spized.com/en/magazin/half-marathon-training-plan

[Whiteout]

Am 7/4/2024 um 10:14 PM schrieb fit_dad:

Weiß jemand, ob der folgende HM Trainingsplan brauchbar ist

 

Kann ich nicht beurteilen, aber einer meiner ehemaligen Trainerkollegen hat mich (vor bereits langer Zeit) auf EXRX aufmerksam gemacht.

 

Zumindest könntest du da mal vergleichen: Klick (Zumindest hast du da auch Möglichkeiten/Vorschläge für unterschiedliche Level.)

[Whiteout]

Ergänzung:

 

Am 7/4/2024 um 10:09 PM schrieb fit_dad:

Mein Krafttraining werde ich wahrscheinlich erst mal auf 3 Einheiten reduzieren. Ich habe mich für den HM in München am 13.10. angemeldet.

 

In Bezug zum Thema davor... Bist du sicher, dass du 3 Krafteinheiten mit dem HM-Training kombinieren willst?

 

Also in Hinblick auf Prioritäten, Beachtung der Gesamtbelastung (Vermeidung von Verletzungen) und Ziele beim HM (Ergebnis) und der (Vorbereitungs-) Zeit bis zum HM etc. Warum nicht Krafttraining auf Erhalt mit 2 Einheiten und HM-Training priorisieren?

 

Versteh mich nicht falsch: Du kannst es machen, wie du willst, aber genau hier ist der Punkt, wo du planen und Schwerpunkte setzen musst/solltest und dann auch akzeptieren solltest, was du dir als (nächste) Ziele gesteckt hast. Kurz-, mittel- und langfristige Ziele und was jeweils zur Erreichung dieser (Zwischen-) Ziele notwendig ist.

Du entscheidest und bestimmst: Du willst den HM laufen; wie (gut) willst du versuchen ihn abzuschließen; was ist bis dahin nötig (Soll-Ist-Abgleich); wie hoch deine Belastungsgrenze (bekommst du ausreichend Erholung), um Verletzungen in der Vorbereitung zu vermeiden etc.

[Carter]

Ich habe ja schon öfter mal zu weniger Volumen (in der Assistance) und eher nur 3 Krafttrainingstagen pro Woche geraten ...

 

Aber erstmal freut es mich zu lesen, dass du keinen Bandscheibenvorfall hast!

 

Beim Deadlift wäre vielleicht noch mal ein Technikcheck sinnvoll, ansonsten scheinst du mir bei dem Lift weiterhin weit von deinem Potenzial entfernt zu sein, wenn ich mir die anderen Kraftwerte anschaue. Bzgl. der Technik würde ich dann aber auch Press und Squat noch mal unter die Lupe nehmen, denn die beiden belasten den unteren Rücken ebenfalls.

Ansonsten würde es evtl. helfen, das Deadliftvolumen ein bisschen mehr zu splitten, weniger an deine Grenzen zu gehen und ggf. verstärkt Varianten zu nutzen (RDLs, Hexbar Deadlifts, leichte Deficit oder Snatchgrip Deadlifts).

 

Wenn du einen HM laufen willst, laufe im Training entsprechend mehr und laufe dann einen HM. Jetzt direkt eine Jahresplanung aufzusetzen ist mMn ... nicht unbedingt notwendig, es sei denn, du peilst hier direkt eine Bestzeit an. Meinen schnellsten HM bin ich gelaufen, als ich 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolviert habe (und meine Leistungsverbesserung kam ziemlich schlagartig mit dem Beginn des Krafttrainings, ohne, dass ich am Lauftraining viel verändert habe, mit dem ich mich allein aber nur noch sehr langsam verbessert habe). Mein Training war aber low Volume (2 schwere Lifts mit 2-3 Sets mit 5-8 Reps + 2 Assistance Exercises mit 2-4 Sets mit 8-10 Reps - fertig! Das war ein ABA/BAB Schema mit nur 1 wechselnden UK Lift mit einer Frequenz von 1,5/Woche).

 

Der Plan sieht auf jeden Fall solide aus - ist aber auch nicht für Anfänger gedacht und setzt an der Stelle zumindest die Kenntnis verschiedener Racepaces voraus. Das sind KEINE Wunschzeiten, sondern "KÖNNZEITEN" . Kennst du diese Paces für dich?

Wenn du dein Krafttrainng beibehältst, kannst du auf das Stabitraining verzichten. Lege deine UK Einheiten tendenziell eher weiter von den Sa./So. Einheiten weg - vor allem, je näher du dem Termin kommst (vorher kannst du sie auch mal gezielt nah beieinander ausführen um die Belastung zu kumulieren).

Hast du schon eine Zielpace?

Was ich an dem Plan sehr gut finde ist, dass er von Anfang an breit aufgestellt ist und nicht erstmal nur lockere Dauerläufe beinhaltet (das hat früher funktioniert und tut es auch heute noch, heute wissen wir aber auch, wie es besser geht ), und das auch Entlastungsphasen vorgesehen sind. Die Di./Mi.-Einheiten kannst du im Zweifelsfall kombinieren, d.h. die längere Laufzeit mit dem Lauf-ABC und den Steigerungsläufen kombinieren, dann hast du mehr "Luft" für andere Trainingsmodalitäten.

Für nicht ideal halte ich die Tatsache:

- dass die Steigerungsläufe keinerlei intendierte Progression mit sich bringen (man wird also mit der Zeit vielleicht schneller, aber es gibt keinerlei Zielvorgaben, das geht besser, und wenn es nur ein waveloadingpattern beim Volumen ist, wie bei den lockeren Mittwochseinheiten)

- dass es in den kompletten 16 Wochen(!) genau 2 Trainingseinheiten (jeweils eine in Woche 10 und 11) gibt, in denen man im Training, abgesehen von den sehr kurzen Steigerungsläufen, mit einer höheren Geschwindigkeit als der Racepace läuft. Training mit einer höheren Geschwindigkeit (über eine kürzere Distanz) ist aber eine super effektive Trainingsmethode. Ich würde hier mindestens in jeder 2. Woche noch mal längere Intervalle einbauen (2-5 x 3-6 Minuten mit ca. 1:1 Work:Rest-Ratio, z.B. die klassischen 4x4'/4', die für mein Lauftraining zu einer der effektivsten Trainingseinheiten überhaupt waren, Ziel war für mich immer 1km in knapp 4min zu laufen und dann 4min locker Traben), natürlich nicht einfach zusätzlich, sondern anstatt einer der vorgeschriebenen Einheiten.

- in der Woche vor dem Wettkampf die Umfänge und die Intensität zu reduzieren ist sicherlich sinnvoll, aber ich würde 1-2 Tage vor dem Wettkampf noch mal zügig Laufen, da reichen auch 3-4 x 400-800m aber mit einer schnelleren Pace als die Racepace (aber auch nicht gleich 10k-Pace!). Zusätzlich zu den lockeren 20min, eine der Einheiten 2 Tage vor dem Race, die andere am Tag davor.

[Carter]

Am 6/28/2024 um 4:30 PM schrieb fit_dad:

Echo Bike  

15 Minuten 

Watt AVG: 197 

Watt MAX: 257

HF AVG: 155 bpm 

HF MAX: 186 bpm

Das ist ein ganz schön hoher Puls. Sollte das ein Powertest werden? Hast du die eigentlich mal gemacht? Da ist eine möglichst gleichmäßig-hohe Belastung besser als so ein Auf und Ab in der Intensität (hier zu erkennen am Average, der nur 80% des Maximums beträgt). Wie waren denn da die Ergebnisse? Wie auch bei den 1RMs zur Trainingsplanung im Kraftbereich, sind solche Daten eine super Grundlage für die Planung des Ausdauertrainings.

 

 

[Whiteout]

Am 7/5/2024 um 5:15 PM schrieb Carter:

 

Wenn du einen HM laufen willst, laufe im Training entsprechend mehr und laufe dann einen HM. Jetzt direkt eine Jahresplanung aufzusetzen ist mMn ... nicht unbedingt notwendig, es sei denn, du peilst hier direkt eine Bestzeit an.

 

Nur kurz als Anmerkung, weil das vielleicht missverständlich war:

 

Ich hatte die Jahrestrainingsplanung nicht explizit auf den HM bezogen, sondern ganz allgemein darauf, wann man sich im Jahr vielleicht auf bestimmte Schwerpunkte konzentrieren möchte.

 

Wenn das Ziel einfach "nebenbei" erledigt wird...

Am 7/5/2024 um 5:15 PM schrieb Carter:

Wenn du einen HM laufen willst, laufe im Training entsprechend mehr und laufe dann einen HM.

... und bei den anderen Zielen auch so rangeht, kann man sich natürlich Manches sparen. Ob so eine Herangehensweise das Richtige für den TE ist... da habe ich gewisse Zweifel.

[Carter]

Am 7/5/2024 um 5:34 PM schrieb Whiteout:

... und bei den anderen Zielen auch so rangeht, kann man sich natürlich Manches sparen. Ob so eine Herangehensweise das Richtige für den TE ist... da habe ich gewisse Zweifel.

Was soll der Smiley da bedeuten?

 

Mit einer guten General Physical Preparedness ist deutlich weniger spezifisches Training notwendig, um einen HM zu Laufen (bzw. Laufen zu können). Wird man so eine Bestzeit laufen? Natürlich nicht ... aber @fit_dad hat sein Ziel auch noch nicht so klar definiert, bzw. ob es darum geht, den HM zu finishen oder unter einer bestimmten Zielzeit zu bleiben.

 

 

[fit_dad]

Am 7/5/2024 um 5:15 PM schrieb Carter:

Ich habe ja schon öfter mal zu weniger Volumen (in der Assistance) und eher nur 3 Krafttrainingstagen pro Woche geraten

Was für ein Template würdest Du denn empfehlen?

[Carter]

Am 7/5/2024 um 8:22 PM schrieb fit_dad:

Was für ein Template würdest Du denn empfehlen?

Entweder 4 Tage pro Trainingswoche/Microcycle mit 3 Trainingstagen pro Woche (bspw. ABCD an Mo/Mi/Fr, also A/B/C-D/A/B-C/D/A-B/C/D - also quasi so, wie ich es mache) oder - vor allem, wenn du viel Laufen willst - ein Alternierender GK-Plan ABA/BAB mit ... "rotierendem UK-Lift" (ein dezidierter UK-Lift nur an einem der beiden Tage, d.h. niedriges Squat und Deadliftvolumen, ein bisschen zusätzliches Volumen durch Lunges, Step ups und Bodyweightvolumen, sowas regeneriert man einfach besser, wenn man viel läuft).

[fit_dad]

@CarterWas hältst Du von dem Full Body 1000% Awesome Template (S.74)? Zumindest meint Wendler, dass es sich eignet, um seine Condition zu pushen. 

bearbeitet July 5, 2024 at 07:44 PM von fit_dad

[Carter]

Am 7/5/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Was hältst Du von dem Full Body 1000% Awesome Template (S.74)? Zumindest meint Wendler, dass es sich eignet, um seine Condition zu pushen.

Wendlers Definition von "Push your Conditioning" ist schon noch etwas deutlich anderes als das Training für einen Halbmarathon, just sayin'. Ein paar Hillsprints oder auch Prowlerwork (oder Conditioning for Football) ist von einem 10k oder einem HM @Racepace schon noch ein Stück weit weg.

Ich würde die 5x5 @80-85% auf 3x5 @80@% reduzieren und mich bei der Assistance auf 2-4 Sets mit 8-12 Reps beschränken (2-3x10-12 oder 4x8 oder etwas dazwischen) - und definitiv bei weitem nicht so viel Volumen absolvieren, wie du es normalerweise so tust (ja, du merkst die Belastung nicht direkt, aber die Regnerationskapazität fehlt dir trotzdem an anderer Stelle, an der sie wichtiger wäre).

 

Beim Anchor würde ich die Joker Sets weglassen. Ich verstehe auch ehrlich gesagt nicht, warum er sie hier programmiert, wenn er an derer Stelle schreibt, dass Joker Sets, die von vielen als "vorgeschrieben" verstanden wurden, sein größter Fehler in Beyond war. Joker Sets soll man eigentlich nicht machen ... man macht sie nur, wenn man einen richtig guten Tag erwischt. Ja, sie stehen immer auf dem Plan, aber man macht sie trotzdem nicht regelmäßig.

Auch beim Anchor würde ich die 5x5 @FSL auf 3x5 @FSL reduzieren und bei der Assistance nur Volumen draufpacken, wenn es Bodyweightkram ist.

 

Ob eine Leader-Anchor-Struktur übrhaupt sinnvoll ist, hängt dann von dem Lauf-Trainingsplan ab. Bei dem von dir verlinkten Plan macht es keinen Sinn. Da gibt es eigentlich nur ein kleines Intenstiäts-Peaking von 2 Wochen Dauer, in denen du aber keinen Anchor durchbekommst.

 

bearbeitet July 5, 2024 at 08:03 PM von Carter