Christians Log

[Christian]

Also nun die aktuellen Ergebnisse von der Messung im Vergleich zu 30.01.2015:

 

 

Hautfalten in mm

 

Brust 8 --> 6

Bauch 17 --> 23

Oberschenkel 28 --> 27

KFA ~ 16,4 --> 17,2

Gewicht 109 kg --> 113 kg

LBM ~ 91,1 kg --> 93,5 kg

 

 

Umfänge in cm

 

Oberschenkel 68 --> 75

Bauch 93 --> 98

Brust 114 --> 115

Hüfte 121 --> 122

Oberarm (entspannt) 41 --> 42

 

Sieht doch nach diesen Zahlen ganz ok aus. 

[Christian]

Tja, schlechte Neuigkeiten:

 

Mein Auge zickt seit einigen Tagen wieder vermehrt rum und heute Nacht bin ich wieder mit starken Augenschmerzen wach geworden.

Das Augenlid war wieder am Krampfen, Tränenfluss etc.

 

Ich bin heute schon bei meiner Augenärztin gewesen...

 

Also wie es aussieht, bin ich nur noch für Frühling und Herbst gemacht: im Winter und im Sommer trocknet die Luft mein Auge zu sehr aus.

Trotz Gabe von künstlicher Tränenflüssigkeit alle 1 bis 2 Stunden und Auftragen einer Salbe in`s Auge vor dem Schlafengehen.

 

Letztlich ist die Hornhaut im Auge jetzt wieder kurz vor dem Reißen und es war gut, dass ich direkt zur Ärztin gegangen bin.

 

Ich hole jetzt gleich spezielle Augentropfen ab und soll meine normale Salbe jetzt auch tagsüber verwenden.

Ansonsten muss ich jetzt eine Augenkompresse tragen und nach Möglichkeit PC, TV, Lesen und Autofahren (!) meiden.

 

Oh Mann....

[Kilo]

... und Autofahren (!) meiden.

 

 

Warum das Autofahren meiden ?

[Christian]

Im Prinzip soll ich nichts machen, was das Auge anstrengt.

Und ich vermute, dass Autofahren für die Augen sehr anstrengend ist...

[MiMi]

Oh man klingt schmerzhaft, gute Besserung!

[Thelemaros]

Menno das ist doch Kacke.

Naja auf jedenfall gute Besserung.

[Christian]

Ich danke Euch...! 

[astridmaria1306]

gute besserung!!! das ist ja auch bei dir eine ewige geschichte............

[Gast]

Gute Besserung... Gut, dass du so prompt zum Arzt gegangen bist.

[workout83]

Von mir auch gute Besserung !!!

[Christian]

Ja, diese blöde Sache werde ich halt nicht mehr los...

Ist schon ätzend auf Dauer. 

 

Und selbst zu guten Zeiten kann es vorkommen, dass mir nach 30 min TV das Auge weh tut.

An anderen Tagen wiederum habe ich gar keine Probleme. 

 

Ich habe jetzt festgestellt, 2 D - Sehen mit Augenklappe oder Kompresse ist blöd.

Man weiß gar nicht, was man an Tiefensicht so hat, bis man sie nicht mehr hat. 

 

Habe mich heute dennoch zum Sport geschlichen.

5 min Autofahrt wird hoffentlich den Behandlungserfolg nicht gefährden.

Aber Autofahren natürlich ohne Augenklappe... 

 

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 1

 

Schulterdrücken

5 * 45 kg

5 * 50 kg

5 * 57 kg @ RPE 9

 

3 * 5 @ 45 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken (stehend, LH), Latzug

[Schorsch]

Bist wohl ein Montagsmodell

 

Trotzdem gute Besserung

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 1

 

Kreuzheben

5 * 120 kg

5 * 135 kg

5 * 152,5 kg @ RPE 8

 

Assistance:

Kroc Rows

[Carlotta]

Ich lese das jetzt erst. Gute Besserung!

Ist es denn inzwischen ein bisschen besser?

Was macht man denn mit seiner Freizeit wenn man nichts lesen oder anschauen darf? 

[Christian]

Danke. 

 

War heute zur Kontrolle bei meiner Augenärztin und das Auge sieht wieder i. O. aus. 

 

Ich hoffe mal, dass der nächste Vorfall weit weg ist. 

 

Also ich habe die Woche jetzt viel in der Wohnung gemacht und wenn meine Frau von der Arbeit nach Hause kam, sind wir viel

in Möbelhäusern gucken gewesen, da wir einen neuen Schrank suchen.

Die Zeit ging dann schon gut rum. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 2

 

Bankdrücken

3 * 80 kg

3 * 90 kg

3 * 102,5 kg @ RPE 8.5

 

3 * 5 @ 80 kg FSL

 

Assistance:

Facepulls

[Christian]

Das Bankdrücken war vom Freitag; heute standen Kniebeugen auf dem Plan:

 

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 2

 

Kniebeugen

3 * 95 kg

3 * 110 kg

2 * 122,5 kg @ RPE 9.5

 

2 * 5 @ 95 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen

 

Wow, die Kraftwerte sind weiter im freien Fall... 

 

Zum Ende der Texas Method waren es 5 * 125 kg Squat und in der dritten Woche 5/3/1 waren es 4 * 120 kg mit einer RPE von 8.5 ! 

Mit den zwei Reps heute habe ich die Mindestanforderungen auch nicht gepackt...

 

Wenn dafür wenigstens mein Körpergewicht dramatisch sinken würde - tut es aber auch nicht. 

 

Ich hoffe einfach mal, dass sich die Lage ändern wird, wenn ich zu den Joker-Sets komme und das Volumen in den Keller geht.

Jetzt ein Setback zu machen, ist m. E. nicht sinnvoll, zumal ich in 5 Wochen sowieso auf die Werte von drei Zyklen dafür zurücksetze.

 

Insofern ich meine Kraftwerte in den finalen sechs Wochen nicht (stark) steigern kann, weiß ich auch nicht weiter.

Dann wären 16 Wochen Arbeit sinnlos gewesen, da ich weder viel Körperfett verloren habe, noch meine Kraft ausbauen konnte.

Hoffen wir mal, dass es nicht soweit kommt!

 

 

[Kilo]

 

 

Dann wären 16 Wochen Arbeit sinnlos gewesen,

 

 

Mal abgesehen von einer schlechten Phase. Vielleicht könnte folgendes eine Anregung für Dich sein. Mein Sohn und zwei Töchter von mir, trainieren in einem Gewichtheberverein. Der Trainer dort hat folgende Vorgehensweise. Das Training für einen Wettkampf wird eingeteilt in eine leichte, mittlere und schwere Phase. Jede Phase dauert so ca. 4 bis 6 Wochen. Nach dem Hauptwettkampf des Jahres und dem max. Gewicht, wird für ca. 6 Wochen vom Gewichtheben vollständig weggegangen. Um die Kraft zu halten werden nur Kniebeugen, eine Woche leicht und eine Woche, immer im Wechsel, schwer absolviert. Ansonsten werden vollkommen andere Übungen gemacht. Wie zum Beispiel BWEs, Kondition oder leichtes Pumpen im BB Bereich. Am Anfang dachte ich auch, die verlieren ja ihre Kraft. Aber ich habe gesehen, das es so immer weiter nach oben geht. Nur als Beispiel, mein 14 jähriger Sohn hat bei der DM 70 kg gerissen und 85 kg gestoßen. Bei 69 kg Körpergewicht. Kniebeugen ATG macht er mittlerweile schon mit 120 kg. Vielleicht wäre mal so eine "Ausphase" für Dich ein Weg, um später wieder voll durch zu starten.

[Christian]

Mal abgesehen von einer schlechten Phase. Vielleicht könnte folgendes eine Anregung für Dich sein. Mein Sohn und zwei Töchter von mir, trainieren in einem Gewichtheberverein. Der Trainer dort hat folgende Vorgehensweise. Das Training für einen Wettkampf wird eingeteilt in eine leichte, mittlere und schwere Phase. Jede Phase dauert so ca. 4 bis 6 Wochen. Nach dem Hauptwettkampf des Jahres und dem max. Gewicht, wird für ca. 6 Wochen vom Gewichtheben vollständig weggegangen. Um die Kraft zu halten werden nur Kniebeugen, eine Woche leicht und eine Woche, immer im Wechsel, schwer absolviert. Ansonsten werden vollkommen andere Übungen gemacht. Wie zum Beispiel BWEs, Kondition oder leichtes Pumpen im BB Bereich. Am Anfang dachte ich auch, die verlieren ja ihre Kraft. Aber ich habe gesehen, das es so immer weiter nach oben geht. Nur als Beispiel, mein 14 jähriger Sohn hat bei der DM 70 kg gerissen und 85 kg gestoßen. Bei 69 kg Körpergewicht. Kniebeugen ATG macht er mittlerweile schon mit 120 kg. Vielleicht wäre mal so eine "Ausphase" für Dich ein Weg, um später wieder voll durch zu starten.

 

 

Danke für den Hinweis. 

 

Ich scheine aktuell einfach nicht mehr an meine guten Leistungen anknüpfen zu können; Schlaf, Gelenk-/Muskelschmerzen etc. ist aber alles gut.

Ansonsten zeige ich ja schon eher mal Hinweise auf zu wenig Regeneration...

 

Vielleicht sollte ich echt mehr submaximale Phasen einbauen.

Die Tendenz geht aktuell ja in Richtung weniger Volumen und mehr Gewicht. An und für sich wäre das ja schon eine Stellschraube, um sich mehr zu erholen.

Vielleicht bin ich da einfach zu empfindlich oder esse zu wenig, oder so. Und brauche daher mehr Regenerationsphasen...

 

Ich muss mir dringend überlegen, wie ich damit in späteren Zyklen umgehen will/muss. 

 

Fraglich ist ja z. Zt. wie ich damit in meinem aktuellen Plan umgehen sollte - vielleicht werfe ich FSL auch komplett jetzt schon raus, mache nur noch ein wenig

Assistance und reduziere die Assistance dann weiter, sobald ich Joker Sets einbaue...

 

Ist gerade eine äußerst frustrierende Phase für mich:

Mein Gewicht stagniert - bin bei 2500 kcal und nehme damit weder ab noch zu; habe jetzt diese Woche mal wieder mehr Richtung 3000 kcal konsumiert und direkt wieder 2 kg auf der Waage drauf.

Meine Kraftwerte sinken oder stagnieren....

Da frage ich mich schon, wofür ich mir die ganze Mühe mache. 

 

Vielleicht muss ich auch einfach einsehen, dass jetzt schon die Grenze gekommen ist, wo ich nur noch schwer weiter aufbauen kann.

Für Powerlifter und andere Athleten sind die Gewichte ja lächerlich gering und man sollte eigentlich schon bei meinen aktuellen Werten

im Rahmen eines Anfänger-Programms sein.

Aber auf der anderen Seite bin ich nicht mehr 20 Jahre alt, bringe vielleicht keine guten Voraussetzung vom Körperbau mit und habe einfach

eine genetische Disposition zu mehr Körperfett und unterstütze diese Ausgangslage noch in Form von einem Bürojob etc.

 

Es ist halt nicht jeder zum Kraftsportler geboren... 

[Christian]

Lese gerade etwas von Greg Nuckols:

 

http://strengththeory.com/complete-strength-training-guide/

 

Mal schauen, was ich davon für meinen nächsten Zyklus umsetzen werde.

Interessant wird es in diesem Zusammenhang ab dem Punkt "Implementation" im Intermediate Bereich.

[Malde]

Vielleicht lohnt es sich ja nochmal die Texas Method zu machen? Hat ja bei dir anscheinend ganz gut funktioniert, zumindest besser als 5/3/1 momentan...

[Christian]

Ha, das frage ich mich die ganze Zeit auch schon. 

 

Leider muss ich dazu wiederum sagen, dass ich dies am 13.05. (# 501) aber genau anders herum gesagt habe:

"Ich bin ziemlich sicher, dass ich in den 10 Wochen Texas Method mit 5/3/1 mehr geschafft hätte...   <_<"

 

Total bescheuerte Situation... 

 

Dabei hatte ich beim ersten mal mit 5/3/1 sehr gute Fortschritte erzielen können und es hat viel Spaß gemacht.

Die Texas Method hat sich gegen Ende einfach nur noch ätzend angefühlt; sowohl körperlich als auch emotional (keine Lust mehr auf Training...).

 

Ich hoffe ja weiterhin, dass ich in der finalen Phase im Rahmen der Joker-Sets massiv PR-Rekorde aufstellen werde.

 

In diesem Zusammenhang kann ich direkt mal den Artikel von Greg Nuckols aufgreifen:

Sinngemäß sagt er, man sollte die Hauptbewegungen im Bereich 75 % - 85 % trainieren und zwar mit wenig Volumen. Das Volumen soll hauptsächlich über Assistance-Übungen kommen.

Dies hätte den Vorteil, dass Ermüdungsverletzungen minimiert werden können, das ganze System nicht durch ein hohes Volumen bei den

schweren Grundübungen belastet wird und das man die neuronalen Pfade der Grundübungen auf schwere Sätze hin trainiert und dies nicht durch

leichte Volumenarbeit verwässert.

 

Ich könnte mir aktuell vorstellen, dass ich durch das hohe Volumen bei den Assistance-Übungen systematisch sehr belastet bin.

Bei den Assistance habe ich mich ja nicht auf Maschinen beschränkt, sondern hatte auch Frontkniebeugen, Schrägbankdrücken, Nackendrücken usw.

Und First Set Last habe ich ja auch noch bei den Grundübungen gemacht...

Das wäre schon einmal gegen Nuckols Vorstellung von einem guten Plan.

 

Ferner habe ich die Grundübungen sehr selten mit wirklich hohem Gewicht (Singles, Doubles) trainiert, was ich beim ersten mal 5/3/1 noch gemacht habe.

Ich kann mich noch vage erinnern, dass TPZ mir erklärt hatte, dass man FSL, Joker und BBB nicht zusammen machen sollte. Aber wenn es funktioniert, wäre

es ja ok. 

Und die hohen Gewichte hatte ich ja am Heavy Day in der Texas Method jede Woche und das waren später auch nur noch Singles und Doubles.

Vielleicht ist mein Körper nach 10 Wochen jetzt nicht mehr gewöhnt, die Muskeln für solche Sätze nahe dem 1RM zu rekrutieren? 

 

Das wären so aktuell meine Gedanken zu dem Thema.

 

Also die finalen sechs Wochen abwarten, weil sowohl Erschöpfung als auch fehlende Übung mit Singles, Doubles etc. werden hier in Angriff genommen:

die Assistance fallen fast ganz weg und ich gehe über die 5/3/1 Sätze hinaus noch mit Joker-Sets an viel höhere Gewichte.

 

Wenn das klappen sollte, würde ich den nächsten Block 5/3/1 nur noch feiner einstellen und das Gelernte umsetzen.

Wenn es nicht klappen sollte muss ich zurück ans Reißbrett und vom Trainingsplan bis Ernährung alles noch mal hinterfragen...   

[Gast]

Ich habe den Artikel von Nuckols auch runtergeladen und mir seine zugehörigen Programme inkl. Beschreibung angeschaut.

 

Reizvoll, aber ein etwas anderer Ansatz (wobei auch nicht soo komplett anders) als 5/3/1... Man erkennt bei ihm schon einen gewissen Einfluss vom Westside Barbell System, was das eher niedrigvolumige Training der Hauptübung angeht (in der Tendenz mehrere Triple-Sätze), was mit höherem Volumen in "supplemental excercises" ergänzt wird (mehrere Sätze mit 4-6 Wdh.). Dazu kommen ein paar weitere Übungen, wo es ganz gezielt darum geht den Zielmuskel zu spüren (1-2 Sätze mit 10-25 Wdh.)... Ist interessant, wie er das Training dort aufbaut. Hätte ich fast ausprobiert, wenn es gerade bei mir beruflich nicht so stehen würde, wie es gerade steht. Vielleicht schaue ich das nach meiner Fortbildung nochmal genauer an...

 

Das kann man so ähnlich prinzipiell auch mit 5/3/1 umsetzen... ist nur eine Frage des Templates und der Auswahl der "supplemental excercise"... Vergleiche mal mit einem 1RM-Rechner deinen aktuellen 1RM mit dem Gewicht der Arbeitssätze (der auf EXRX bietet sich dazu an), dann siehst du, in welchem %-Bereich vom 1RM deine aktuellen Arbeitssätze eigentlich gerade sind... Ist interessant

 

Ich hatte es schon gesagt, aber ich würde wirklich versuchen, es bis zum Ende wie geplant durchzuziehen... Ich würde vermuten, du hast am Anfang zu viel Umfänge gemacht und die Auswirkungen spürst du auch jetzt noch... Auch die erhöhten Umfänge muss man aufbauen und nicht einfach so anfangen... habe ich ja selber erfahren.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 2

 

Schulterdrücken

3 * 50 kg

3 * 55 kg

3 * 60 kg @ RPE 9

 

Assistance:

Latzug

[Christian]

Ich habe den Artikel von Nuckols auch runtergeladen und mir seine zugehörigen Programme inkl. Beschreibung angeschaut.

 

Reizvoll, aber ein etwas anderer Ansatz (wobei auch nicht soo komplett anders) als 5/3/1... Man erkennt bei ihm schon einen gewissen Einfluss vom Westside Barbell System, was das eher niedrigvolumige Training der Hauptübung angeht (in der Tendenz mehrere Triple-Sätze), was mit höherem Volumen in "supplemental excercises" ergänzt wird (mehrere Sätze mit 4-6 Wdh.). Dazu kommen ein paar weitere Übungen, wo es ganz gezielt darum geht den Zielmuskel zu spüren (1-2 Sätze mit 10-25 Wdh.)... Ist interessant, wie er das Training dort aufbaut. Hätte ich fast ausprobiert, wenn es gerade bei mir beruflich nicht so stehen würde, wie es gerade steht. Vielleicht schaue ich das nach meiner Fortbildung nochmal genauer an...

 

Das kann man so ähnlich prinzipiell auch mit 5/3/1 umsetzen... ist nur eine Frage des Templates und der Auswahl der "supplemental excercise"... Vergleiche mal mit einem 1RM-Rechner deinen aktuellen 1RM mit dem Gewicht der Arbeitssätze (der auf EXRX bietet sich dazu an), dann siehst du, in welchem %-Bereich vom 1RM deine aktuellen Arbeitssätze eigentlich gerade sind... Ist interessant

 

Ich hatte es schon gesagt, aber ich würde wirklich versuchen, es bis zum Ende wie geplant durchzuziehen... Ich würde vermuten, du hast am Anfang zu viel Umfänge gemacht und die Auswirkungen spürst du auch jetzt noch... Auch die erhöhten Umfänge muss man aufbauen und nicht einfach so anfangen... habe ich ja selber erfahren.

 

Anhand der Prozentsätze vom 5/3/1 kann man ja schon sehr genau sagen, in welchem Bereich man trainiert.

Ist ja immer 90 % vom 1 RM multipliziert mit dem Wert der Woche bzw. des Satzes...

 

Ich habe mir jetzt mal die EBooks von Nuckols auch geholt und werde sie mir mal reinziehen.