Christians Log

[Gast]

Da meine Probleme gerade ähnlich sind - nur auf niedrigerem Niveau - sollte ich mich mit Ratschlägen vielleicht mal zurückhalten... Aber was soll`s...

 

Ich hatte schon überlegt, ob die Texas Method für dich soetwas wie eine "peaking-phase" war - gerade bei den Squats - und du nun wieder zurück auf ein normaleres Niveau fällst.

 

Wie ist deine Gewichtsentwicklung? Nimmst du Muskelmasse zu?

 

Ich würde vermuten, dass du - ähnlich wie ich in der Vergangenheit - die Umfänge zu stark erhöht hast in einer Phase, wo die Intensität eigentlich noch rel. hoch ist bzw. deine Ermüdung noch rel. stark war (trotz deines Setbacks). Ist jetzt die Frage, ob du eine vorübergehende "Leistungseinbuße" hast, und du dich an dein aktuelles Training gewöhnst, wenn du weiter machst, oder ob du nochmal "neu ansetzen" solltest...

 

Solange du noch sauber arbeitest und die Minimalanforderung schaffst, würde ich dazu tendieren zu raten, den Zyklus und die Deload-Woche ersteinmal durchzuziehen und zu schauen, ob es sich bessert (wird evtl. nicht deutlich besser, weil/wenn du die Gewichte ja wieder erhöhst).

 

Letztendlich denke ich, du solltest deine Regeneration zum Maßstab machen. Solange es nicht in den Keller geht oder du Anzeichen von Übertraining (oder "Untererholung") hast, mach weiter. Ansonsten ändere etwas. Ich würde versuchen zu vermeiden, die Satz-/Wdh.- Schemata jeden Zyklus oder gar von Woche zu Woche zu ändern. Mach einen sauberen Abschluss, wenn du etwas ändern willst (6 Wochen, wie es Wendler vorschlägt). Im Zweifel hilft es mir dann doch immer, wenn ich mich auf das wesentliche bei 5/3/1 konzentriere... Nicht zu viel Assisstance, mehr Konzentration auf die Hauptübungen. (Ich vermute auch, dass auf unserem Niveau, auch die ganzen Prehab-Geschichten nicht komplett spurlos an uns vorbei gehen. Überleg vielleicht, was du wirklich brauchst und streiche den Rest.)

[Christian]

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. 

 

Ich kann mir nicht vorstellen, dass die TM selbst ein Peaking gewesen ist. Zumindest war ich körperlich gegen Ende der TM ja sehr erledigt...

Vielleicht liegt es einfach daran, dass ich in der TM jede Woche Gewichte im Bereich 85 % 1 RM und höher bewegen musste.

Das ist ja bei 5/3/1 so nicht der Fall...

 

Gewichtsentwicklung ist z. Zt. ein arges Problem. 

Am Ende der TM habe ich 3500 kcal zzgl. Kcal vom Training gegessen und damit auf etwa 113 kg zugenommen.

Ich habe jetzt schrittweise die Kcal reduziert.

Erst 3000 + Training, dann 3000 Kcal jeden Tag (unabhängig vom Training) und aktuell 2500 kcal jeden Tag.

Ich habe bei jeder Phase (jeweils so zwei Wochen) weiter zugenommen; seit Ende letzter Woche bin ich bei 2500 kcal und erlebe gerade scheinbar (kurze Beobachtungszeit)

eine Stagnation vom Gewicht. Muss es also mal im Auge behalten.

 

"Ist jetzt die Frage, ob du eine vorübergehende "Leistungseinbuße" hast, und du dich an dein aktuelles Training gewöhnst, wenn du weiter machst, oder ob du nochmal "neu ansetzen" solltest..."

Das ist wohl echt der springende Punkt; ich persönlich hoffe ja darauf, dass ich nach dem Deload wieder wesentlich stärker bin... 

 

"Solange du noch sauber arbeitest und die Minimalanforderung schaffst, würde ich dazu tendieren zu raten, den Zyklus und die Deload-Woche ersteinmal durchzuziehen und zu schauen, ob es sich bessert (wird evtl. nicht deutlich besser, weil/wenn du die Gewichte ja wieder erhöhst)."

Also die nächsten 6 Wochen nach dem Deload wie geplant umsetzen...

Insofern ich weiter Probleme habe, muss ich das Volumen anpassen, sobald der nächste 6 Wochen Zyklus um ist.

Aber zu der Zeit wäre ich dann schon in der Joker-Set Phase inkl. 5 forward 3 back, d. h. eine Anpassung würde dann erst im nächsten Makrozyklus (in drei Monaten) Sinn machen, da ich in den letzten 6 Wochen eh beim absoluten Minimum bin. 

 

Ansonsten zeige ich eigentlich keine Zeichen von zu schlechter Erholung; Schlaf ist gut, Laune ist gut etc.

Bin nur genervt, wenn ich beim Training gewesen bin und wieder keine gute Leistung bringen konnte.

 

Habe schon überlegt, ob ich vielleicht besser damit klar komme, im nächsten Makrozyklus zwei Zyklen BBB zu machen, dann zwei Zyklen Joker mit PR und im Anschluss zwei Zyklen zurückgehe und

mit den Gewichten vom ersten Joker-Zyklus die nächsten zwei Zyklen BBB starte.

Also im Prinzip einen Makrozyklus über vier 5/3/1 Zyklen mit 4 forward 2 back... 

[Gast]

Mach einfach weiter nach Plan... ich hatte vor (mittlerweile gefühlt) ein paar Monaten offensichtlich einen Höhenflug, den ich seitdem nicht mehr erreicht habe (erst bombige Rep-Records, dann noch Gewichtsrekorde). Ist halt so, muss ich jetzt durch...

 

Wenn du die Gewichte (und Wdh.) in den Topsätzen der Hauptübungen pushen willst, mach nicht zu viel anderes nebenher. Wenn du mehr Umfänge und mehr Muskelaufbau pushen willst, freunde dich damit an, dass du in den Topsätzen nicht so viel schaffst... Ich bin gespannt, wie sich die nächsten Zyklen entwickeln, wenn sich, wie du geplant hast, die Umfänge verringern.

[Christian]

Ich bin auch sehr gespannt, ob sich alles nach Plan entwickelt. 

 

Ansonsten beiße ich in die Tischkante, weil dann 21 Wochen Training umsonst waren... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 2

 

Schulterdrücken

3 * 45 kg

3 * 52,5 kg

5 * 47,5 kg @ RPE 8.5

 

3 * 8 @ 45 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken (stehend, LH), Latzug

 

[Schorsch]

Wie hat denn dein Eintopf damals hingehauen? Bin auch am Überlegen, wie ich mein Mittagessen geschmackstechnisch optimieren kann

[Christian]

Oh, das klappt super. 

 

Ich koche mir jetzt jeden Sonntag eine neue Kreation für die Woche.

Ist recht angenehm auf diese Art, da wir zuhause selten zusammen kochen/essen.

 

Und so kriege ich jeden Tag etwas "Sinnvolles" zu essen, kann es mit auf die Arbeit nehmen und muss mir nur am Sonntag einmal die ganze Mühe machen. 

[astridmaria1306]

das heißt, du isst eine woche lang das selbe????????????????????

[Christian]

Haha, so schlimm ist es nicht. 

 

Das Essen ergibt dann Portionen um die 400 bis 600 kcal (je nach Größe der Tupperware) und reicht für 4 bis 5 Tage (je nach Gesamtmenge).

 

Ich decke also an den meisten Tagen unter der Woche um die 500 kcal von meinen 2500 kcal mit dem selben Essen.

Empfinde ich jetzt aber nicht als schlimm oder eintönig... 

 

Aber ich muss dazu sagen, dass ich auch kein Problem damit habe, jeden Tag meinen Bedarf zu 80 % immer aus dem gleichen Essen zu decken.

 

Hafer, Joghurt, Kartoffeln, Quark, Hähnchenbrustfilet und Thunfisch sind beispielsweise so üblich bei mir, dass ich sie fast jeden Tag konsumiere.

 

Beim wöchentlichen EInkauf gibt es z. B, immer Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrustfilet, Quark, Kartoffeln, Eier, Hafer und Buttermilch.

Und eine Woche später sind die Sachen immer verputzt. 

 

Zu dieser Standard Auswahl kommen dann immer noch Kleinigkeiten jeden Tag, die nicht diesem Muster entsprechen.

Also solche Sachen wie TK-Pizza, Pommes, Sorbet Eis oder irgendwelcher Kram, den wir in Holland gekauft haben. 

[astridmaria1306]

naja, ich kenn das ja nur von mir. aber ich brauch nach einer gewissen zeit schon mal

wieder etwas abwechslung!

 

 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 2

 

Kreuzheben, konventionell

3 * 122,5 kg

3 * 140 kg

3 * 157,5 kg @ RPE 7

 

Kreuzheben lief sehr gut und die 157,5 kg haben sich angenehm angefühlt.

Habe jetzt auch keine Probleme mit dem unteren Rücken; hatte aber auch - wie geplant - auf FSL und SLDL verzichtet...

[MiMi]

Ui Holland ist gefährlich. Leckeres Vla oder so und die tollen Krentenbollen  

Oder Tompouce.. *sabber... 

 

Esse aber eigentlich auch jeden morgen das selbe (Apfel, Haferflocken, Quark + Zimt). Selten das ich da mal was anderes esse  

Hab früher über mehrere Jahre auch jeden morgen Knäcke mit Quark + Marmelade gegessen ^^

[Christian]

Nachtrag von gestern:

 

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 3

 

Bankdrücken

5 * 80 kg

3 * 90 kg

3 * 105 kg @ RPE 9

 

3 * 5 @ 80 kg FSL

 

Assistance:

Schrägbankdrücken, Rudern a. d. Maschine

 

Das Training lief ganz gut und obgleich ich die 105 kg als sehr schwer empfunden habe (die 80 kg und 90 kg aber auch...), bin ich mit 3 Reps zufrieden. 

[Christian]

Nachtrag von gestern:

 

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 3

 

Kniebeugen

5 * 100 kg

3 * 110 kg

3 * 125 kg @ RPE 9

 

3 * 3 @ 100 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen

 

Prehab für Schultergürtel

 

Mit den 3 * 125 kg bin ich eigentlich ganz zufrieden; analog zum Bankdrücken liege ich damit 2 Reps unter meiner Bestleistung, habe dafür aber wesentlich

mehr Volumen in den letzten Wochen gemacht und bin entsprechend erschöpft.

Gutes Beispiel dafür sind die FSL Sätze: 3 Reps? Oh Mann...

Aber es ging einfach nicht mehr: der Rücken wollte nicht mehr, die Beine waren bleischwer usw... 

Frontkniebeugen im Anschluss war auch eher eine Tortur. 

Hier hat es nur für magere 50 kg mit je 5 Reps gereicht - mehr war einfach nicht zu machen.

 

Mir ist auch aufgefallen, dass ich Probleme mit der Mobilität im Sprunggelenk kriege. Zeitweise war es ja echt super gewesen und beim ganzen

Stretching, Rehab für die Hyperlordose, Foam Rolling usw. habe ich den Umfang für die Sprunggelenke etwas zurückgefahren.

Jetzt merke ich, dass ich ohne die KDK Schuhe wieder steifer in der tiefsten Position bin (mache die Aufwärmsätze immer barfuß) und mich

darauf konzentrieren muss, dass die Hacken unten bleiben... 

Also mal wieder mehr an der Mobility hier arbeiten, bevor sie wieder verloren geht!

[Gast]

Ich und mein Gedächtnis... Da ist der Artikel, den ich zu unserer Diskussion letztens nicht wiederfand:

http://www.strengtheory.com/increasing-work-capacity/

 

Passt doch sehr schön, nicht wahr?

[Christian]

Ja, das passt super. 

 

Aber es bestätigt uns ja im Prinzip nur in dem, was wir schon beschlossen hatten: einfach weitermachen. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 3

 

Schulterdrücken

5 * 50 kg

3 * 55 kg

4 * 62,5 kg @ RPE 9

 

3 * 5 @ 50 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken (LH, stehend), Latzug

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 3

 

Kreuzheben, konventionell

5 * 130 kg

3 * 150 kg

1 * 167,5 kg @ RPE 9

 

Assistance:

Kroc Rows

 

Wow, um 22:00 herrschen in unserem McFit Temperaturen...da könnte man glatt meinen, man wäre in Dubai.

Allein vom Anziehen meiner Schuhe war ich schon naßgeschwitzt.

Entsprechend war heute mein Hauptproblem, die Langhantel in den Händen zu behalten.

Gepriesen sei die Flüssigkreide - wüsste nicht, wie ich ohne das Zeug Kreuzheben machen sollte... 

 

Ansonsten lief das KH fantastisch. 

Bin vom konventionellen Ziehen begeistert und obgleich ich bis jetzt zu 95 % Sumo gezogen habe und erst seit wenigen

Wochen konventionell, fühlt es sich schon sehr angenehm an. Einen dramatischen Rückschritt habe ich auch nicht zu verzeichnen:

Sumo war 5 * 165 kg mit leichter Rundung im Rücken und heute war konventionelles KH 1 * 167,5 kg mit m. E. sehr guter Form.

 

Video dazu kommt noch! 

 

Ansonsten schließe ich damit meine dritte Woche (bzw. sechste Woche) ab und komme zum Deload.

Werde das voraussichtlich nicht loggen, denn was soll bei ein paar Sets mit 50 % Gewicht schon passieren? 

 

Werde also hier wohl wieder in einer Woche mit dem dritten Mesozyklus weitermachen!

[Christian]

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 1

 

Bankdrücken

5 * 70 kg

5 * 85 kg

5 * 95 kg @ RPE 9

 

3 * 5 @ 70 kg FSL

 

Assistance:

Schrägbankdrücken, Rudern am Kabelturm

 

Prehab für Schultergürtel

 

Mit den Ergebnissen beim Bankdrücken bin ich mehr als unzufrieden. 

5 * 95 mit RPE 9? Vor einigen Wochen habe ich noch 5 * 105 kg gemacht.

Und vor zwei Wochen immerhin noch 3 * 105 kg mit der gleichen RPE und ohne Mini-Peak. 

 

Naja, Mindestanforderungen erfüllt...ich hoffe, dass irgendwann mal wieder eine gute Phase anbricht. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 3, Woche 1

 

Kniebeugen

5 * 90 kg

5 * 100 kg

5 * 115 kg @ RPE 9.5

 

3 * 5 @ 90 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen

 

Wenigstens bleibe ich meiner Linie treu und kriege auch schon bei 115 kg bei den Kniebeugen analog zum Bankdrücken Probleme. 

 

Wenn ich wenigstens den Grund wüsste... 

 

Aktuell kann ich mir einige Sachen vorstellen:

1) Zu wenig Volumen

2) Zu viel Volumen

3) ... zu wenig Volumen im Bereich > 80 % 1 RM

4) Zu wenig Essen

 

Mir kommt es vor, als sei ich muskulöser geworden - werde meine Frau nachher mal bitten, meine Maße zu nehmen.

Aber trotzdem bringe ich weniger PS auf die Straße. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich mehr auf Hypertrophie trainiere

und die Rekrutierung der Muskelfasern nicht mehr so effizient ist, wie zu der Zeit der Texas Method.

Dieses Problem würde sich ja lösen, wenn ich zu der Phase mit Joker-Sets komme, da ich dann wieder mehr im Bereich über 90 % 1 RM

trainiere und vielleicht meine "neue" Muskelmasse zu Nutzen lerne.

 

Ansonsten gilt weiterhin das Mantra: Mindestanforderungen erfüllt - es geht weiter.. 

[Kilo]

 

 

Wenn ich wenigstens den Grund wüsste... 

 

 

 

Hallo Christian. Je höher man kommt, umso dünner wird die Luft.   Es ist vielleicht eine Anregung. Ich habe es immer so gemacht wenn ich steigern wollte, dann gehe auf einzel Wdh. und ordentlich auf Gewicht. Das würde bedeuten, bei den Kniebeugen zum Beispiel 130 - 135 kg bei einer Wdh. Das mache so 2 bis 3 Wochen. Danach sind die 115 kg vom Gefühl her wie ein Stück Papier.

[Christian]

Ja, das ist ja die grundlegende Idee beim aktuellen Trainingsplan: eine Progression von hohem Volumen mit mittlerer Intensität zu niedrigem Volumen mit hoher Intensität.

Die Frage für mich ist eigentlich nur, warum ich meine bis dato erreichten Werte von vor zwei Monaten aktuell nicht mehr erreiche... 

[Kilo]

Manchmal hat man eine schlechte Phase. Aber gerade da bietet sich die einzel Wdh. bei hohem Gewicht an. Ist auch für die Psyche besser. Man schafft ja mehr.   Ansonsten kann man ja rumexperimentieren. Aber an dem biologischen Rhythmus kann man nichts ändern. Es hat lange gedauert. Dann habe ich es auch selber akzeptiert. Seit dem trainiert sichs viel besser.   Mache einfach stur weiter. Es kommen auch wieder andere Tage.

[Christian]

Ja, für die Psyche wären ein paar hohe Gewichte jetzt echt gut. 

 

Der aktuelle Plan sieht ja vor, dass ich in den kommenden sechs Wochen noch ein höheres Volumen habe und weniger Intensität. In den darauf

folgenden sechs Wochen sinkt das Volumen und ich mache regelmäßig Triples, Doubles und Singles mit maximalem Gewicht.

 

Jetzt habe ich den ganzen Zeitplan mal mit unserer Urlaubsplanung abgeglichen und festgestellt, dass ich in den finalen drei Wochen meinen Jahresurlaub

habe und eine Woche davon auch in den Urlaub fliege.

Von daher werde ich den Plan sowieso kürzen müssen, damit diese Dinge nicht kollidieren - ich werde also die zweiten sechs Wochen des nächsten Mesozyklus

überspringen und direkt nach dem jetzigen 5/3/1 Zyklus in die Phase mit den Joker-Sets einsteigen.

Dann ende ich genau passend mit unserem Jahresurlaub.