Christians Log

[Christian]

Mit der eigentlichen Planung des Trainings bin ich sehr zufrieden; mich stört aktuell bei meinem Plan nur

ein wenig die Steuerung der FSL und Assistance-Übungen, was die Umfänge angeht.

 

Vielleicht sollte ich in den ersten zwei Zyklen statt 5 * 8 einfach 5 * 5 FSL machen.

Mir graut es schon vor 5/3/1 Squats und dann 40 Reps hinterher FSL. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 1

 

Squats

5 * 82,5 kg

5 * 95 kg

5 * 107,5 kg @ RPE 8,5

 

3 * 8 * 82,5 kg FSL

 

Assistance:

Frontsquats, Goodmornings, LH-Curls (!)

 

zzgl. Übungen für Rehab Hyperlordose

 

Training lief heute leider nicht so gut; die 107,5 kg Kniebeugen haben sich bleischwer angefühlt und an einen

Rep PR war leider nicht zu denken. Habe nur die nötigen 5 Reps gemacht und es dann sein lassen... 

Bei einer Leistung von 5 * 125 kg hätte ich heute eigentlich 10 * 107,5 kg erwartet, aber an manchen Tagen

läuft es einfach nicht.

 

Rest vom Training lief ganz ok; Frontsquats und Goodmornings habe ich zur Gewöhnung nur mit leichten Gewichten gemacht.

Frontsquats habe ich seit einer halben Ewigkeit nicht mehr trainiert und Goodmornings noch nie. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 1

 

Press

5 * 40 kg

5 * 47,5 kg

7 * 52,5 kg @ RPE 8

 

3 * 8 * 40 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken (LH, stehend), Klimmzüge

 

zzgl. Übungen für Prehab Schultergürtel

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 1

 

Kreuzheben, konventionell (!)

5 * 110 kg

5 * 127,5 kg

5 * 145 kg @ RPE 9 (!)

 

3 * 5 * 110 kg FSL

 

Assistance:

SLDL, Kroc Rows

 

zzgl. Übungen für Rehab Hyperlordose

 

Also man kann ja nicht sagen, dass ich mich nicht bemühen würde - aber konventionelles Kreuzheben wird niemals meins. 

 

Ich dachte mir, dass ich zum Einstieg in 5/3/1 bei den relativ leichten Gewichten problemlos auf konventionelles Ziehen wechseln kann.

Das Gewicht an sich ist auch ok, d. h. ich versage nicht wegen systematischer Erschöpfung wie beim Sumo-Kreuzheben.

 

Vielmehr ist es so das ich trotz sehr guter Form (s. auch meine Videos dazu weiter unten) Schmerzen im unteren Rücken kriege. 

 

Das Problem tritt bei Singles und Doubles nicht auf, sondern offenbart sich erst mit höherem Volumen (3*5 o. ä.) und wird von Rep zu Rep

schlimmer; den finalen Satz 5/3/1 habe ich mit 5 Reps und einer beschriebenen RPE von 9 eingetragen, weil ich zwar nach 5 Reps nach genug

Power für ein paar Reps mehr hatte, aber das Gefühl vom unteren Rücken her so gewesen ist, dass ich eine Rep vor "Snap City" bin. 

 

Die Schmerzen (ein durchgehendes Ziehen) besteht dann noch für einige Stunden und vergeht dann. 

 

Ich werde also weiter (Semi) Sumo-Kreuzheben betreiben und nebenbei meine SLDL und Goodmornings machen; vielleicht erledigt sich damit

das Problem irgendwann von selbst. Ich werde das in einigen Monaten nochmal testen.

Ansonsten bleibe ich halt beim Sumo... 

[Christian]

 

[Christian]

Habe vom Satz 5 * 110 kg auch ein Video gemacht; aber im Prinzip sieht es so aus wie die Videos oben - halt nur mit 5 Reps.

Kann es bei Interesse aber auch mal hochladen...

[Gast]

Kann mir im Moment nur eine Sache vorstellen...

 

Die Rückenhaltung beim Heben ist gut, bis du in die Endposition kommst. Da sieht es so aus, als wäre die Hüfte nicht komplett gestreckt, aber der Rücken dafür überstreckt.

[Christian]

Die Hüfte ist gestreckt und der Rücken nicht überstreckt. 

Ist ja der gleiche Lockout wie beim Sumo - und da klappt ja alles, obgleich ich den Rücken nicht 100 % gerade kriege in der Ausgangsposition. 

[Gast]

Danach sieht es zumindest nicht aus... Ich meine auch nicht überstreckt im Sinne, dass du die Schultern nach hinten nimmst.

 

Muss ich nochmal mit einer Semi-Sumo-Aufnahme vergleichen...

[Christian]

[Gast]

Tja... schwer zu sehen und zu vergleichen... Schau mal bei Sekunde 7 im Vergleich zu Sekunde 10 im Semi-Sumo-Video... Es wirkt so, als wäre die Hüfte weniger nach vorne gedrückt im ersten Video... Oder schaue ich total schräg?

[Christian]

Uff, keine Ahnung.

Vielleicht liegt es an der Kamera? 

Wenn man die Streben vom Rack vergleicht, sieht man, dass die Kamera einmal nach rechts und einmal nach links gedreht ist?!  

[Gast]

Ja, mag sein... dann fällt mir gerade auch nichts gescheites ein...

[Christian]

Keine Ahnung - kann ja sein, das du Recht hast.

Es fühlt sich aber so an, wie ich es auch beim Sumo durchführe.

Mir scheint es so, dass ich aufgrund der Hyperlordose und der höheren Belastung

im unteren Rücken beim konventionellen KH Schwierigkeiten kriege?!

[Gast]

Müsste ich spekulieren... Da der Rücken dabei (außer eben evtl. in der Endposition) neutral aussieht, sollte das eigentlich unproblematisch sein... Aber ich fürchte, wir können das so aus der Ferne und mit Videos nicht klären.

[Christian]

Ja, denke auch... 

 

Aber da mit Sumo keine Probleme bereitet, sehe ich da jetzt auch nicht so ein großes Problem. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 2

 

Bankdrücken

5 * 75 kg

5 * 87,5 kg

6 * 97,5 kg @ RPE 8.5

 

3 * 8 @ 75 kg FSL

 

Assistance:

Dips, T-Bar-Rudern

 

Prehab für Schultergürtel

 

Bankdrücken lief leider etwas zäh; momentan ist scheinbar eine etwas schlechtere Phase beim Training.

So lange ich die geforderten Reps (heute 3) aber noch treffe, mache ich mir da keine Sorgen. Kommen auch

wieder bessere Wochen.   

Theoretisch dürfte ich die nächsten 20 Wochen eigentlich nie das Ziel an einem Trainingstag verfehlen:

die maximalen Gewichte in diesem Makrozyklus sind minimal über den Gewichten, die ich am Ende von der

Texas Method bereits bewegt habe...

 

Konkret wäre das in 5 Monaten:

DL 1 * 180 kg

Squat 1 * 137,5 kg

BP 1 * 110 kg

Press 1 * 67,5 kg

 

Also alles "leicht zu packen", es sei denn ich kriege noch eine schwere Grippe, kann drei Wochen kaum essen und nicht tranieren

und verliere 15 kg Körpergewicht.   

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 2

 

Kniebeugen

5 * 87,5 kg

5 * 100 kg

6 * 112,5 kg @ RPE 7.5

 

3 * 5 @ 87,5 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen, Goodmornings, LH-Curls

 

Rehab für Hyperlordose

 

Es ist schon bezeichnend, dass ich an den letzten zwei Trainingstagen Sätze mit 5 Reps gemacht habe, obwohl ich in der 3er Woche

von 5/3/1 bin.  Mir sind aufgrund der letzten Programme Sätze mit 5 Wiederholungen so zur Gewohnheit geworden, dass irgendetwas

anderes mir gar nicht mehr in den Sinn kommt. 

Und konkret 87,5 kg und 100 kg sind ja sonst noch Aufwärmsätze gewesen, die ich mit 5 Reps gemacht habe... 

 

Ich gelobe auf jeden Fall Besserung! 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 2

 

Press

3 * 45 kg

3 * 50 kg

5 * 57,5 kg @ RPE 8

 

FSL 3 * 8 @ 45 kg

 

Assistance:

Nackendrücken (LH, stehend), Klimmzüge

 

Prehab für Schultergürtel

 

Training lief sehr entspannt; beim Schulterdrücken versuche ich aktuell die Hüfte etwas mehr zu kippen, um das Hohlkreuz zu kompensieren.

Fühlt sich insgesamt stabiler an.   

Nackendrücken läuft sehr gut; taste mich langsam mit dem Gewicht voran und bin z. Zt. begeistert, dass ich keine Probleme mit der Schulter

kriege. Ich hoffe auf lange Sicht mit Nackendrücken und Facepulls + Außenrotation die Schulter bzw. den Schultergürtel fit zu halten.   

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 2

 

Kreuzheben (Sumo)

3 * 120 kg

3 * 137,5 kg

4 * 155 kg @ RPE 9  (!)

 

3 * 5 @ 120 kg FSL

 

Assistance:

SLDL, Kroc Rows

 

Das Kreuzheben lief erneut sehr mühsam ab und der AMRAP Satz war leider auch nicht berauschend.

Dafür dass ich vor einigen Wochen 5 * 165 kg gezogen habe, sind 4 * 155 kg bei einer RPE von 9 nicht überzeugend.

Überraschenderweise hatte ich beim Sumo-KH Probleme beim Lockout.

Ich sehe da also vor allem ein Problem mit den Rückenstreckern.   

 

Die Tatsache das ich heute beim Sumo Schwierigkeiten wegen den Rückenstreckern habe, lässt mich auf jeden Fall wieder an

der Analyse von letzter Woche zu meinen Schmerzen beim konventionellen KH zweifeln...

 

Letztlich gibt es dafür m. E. mehrere mögliche Ursachen:

1) Schlechter Tag, schlechte Woche, schlechter Monat. Kommt halt auch mal vor...   

2) Zu viel Volumen für die Posterior Chain, insbesondere die Rückenstrecker - mache seit zwei Wochen ja beispielsweise SLDL und Goodmornings. Außerdem mehr Volumen bei Squats und DL wegen FSL.

3) Ich spreche insgesamt besser auf wenig Volumen beim KH an; 5 Reps einmal die Woche bei der Texas Method haben mich ja auch zu einem PR geführt.

 

Ich würde gerne als erstes den Punkt 1 ausschließen, d. h. ich mache nächste Woche (5/3/1) nochmal das Programm nach Plan inkl. Assistance und FSL und schaue, wie es im AMRAP Satz mit 162,5 kg

läuft. Da würde ich mir auf jeden Fall 4 Reps mit RPE 8 bis 9 wünschen. Das wäre dann mein Stand nach der TM.

Insofern ich die 162,5 kg nicht überzeugend bewegen kann, muss ich mal schauen, inwiefern ich Punkt 2 und 3 prüfen kann. Da besteht natürlich ein Zusammenhang, von daher würde ich ggf.

vielleicht zuerst FSL für die DL streichen. Wenn das innerhalb von drei Wochen keine Besserung bringt, würde ich SLDL und Goodmornings streichen und so das Volumen für den unteren Rücken auf

ein Minimum reduzieren.

Falls das nicht hilft - hmmm - vielleicht DL ohne FSL, keine SLDL, keine Goodmornings und DL im AMRAP Satz nur noch mit der Mindestanzahl von Reps... 

[Gast]

 

 

Überraschenderweise hatte ich beim Sumo-KH Probleme beim Lockout.

Ich sehe da also vor allem ein Problem mit den Rückenstreckern.

 

Wieso siehst du das Problem bei den Rückenstreckern?

[Christian]

...weil vor dem Lockout die Beine i. O. waren und der Oberkörper aufrecht.

Habe den Rücken nur nicht mehr vernünftig gerade bekommen.

[Gast]

Rücken oder Hüfte?

 

Wenn der Oberkörper gerade war, wann bzw. wie ist er dann später in der Bewegung rund geworden?

[Christian]

Oh, schwierig... 

 

Ich hätte mich filmen sollen... 

 

Also ich hatte Probleme den Rücken während der ganzen Bewegung gerade zu halten und gegen Ende vor dem Lockout hat er sich eingerundet

angefühlt und ich hatte Schwierigkeiten den Lockout zu schaffen.

[Gast]

Ja... filmen wäre da praktisch gewesen... Beobachte einfach mal die nächsten Einheiten.