Christians Log

[Gast]

Dann würde ich lieber häufiger mal einen Spaziergang oder eine kleine Tour mit dem Rad mit der Frau zusammen machen

[astridmaria1306]

also ich hab sowas auch schon mal ne zeitlang gemacht...auf dauer macht dich das fertig!

wann soll den dein körper sich erholen????

[Christian]

Dann würde ich lieber häufiger mal einen Spaziergang oder eine kleine Tour mit dem Rad mit der Frau zusammen machen

Ich habe irgendwie geahnt, dass du das sagen würdest. 

 

Ich weiß auch nicht, was passiert ist: letzten Herbst hatte ich diese Konditionsprobleme noch nicht... 

[Christian]

also ich hab sowas auch schon mal ne zeitlang gemacht...auf dauer macht dich das fertig!

wann soll den dein körper sich erholen????

Ich habe keine Ahnung, wie sehr das reinhaut...  

 

Meinst du, das plättet mich neben den 4 Tagen Texas Method...? 

 

Vielleicht sollte ich dann doch eher öfter einen Spaziergang machen; aktuell gehe ich mit Freunden immer 30 min in der Mittagspause.

Vielleicht am Abend nochmal 30 min um den Block, oder so?

[Christian]

Furthermore, interval training is much more “costly” in terms of recovery, related to those central fatigue factors I briefly touched on earlier. Hopping on a stationary bike for 30 minutes with your HR at 130-135 won’t really affect your training very much tomorrow. Doing a few tough rounds of intervals (assuming you’re going hard enough to actually make them effective) can really put a dent in your ability to recover from your strength training, though. The idea of improving your conditioning in less time while doing fun movements sounds great on paper, but you pay for these advantages in how intervals can negatively impact the rest of your training.

 

http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/

[Christian]

Insgesamt sprechen viele Gründe für aerobes Training, aber es sollte nicht Laufen sein und nicht zu heftig.

Und auf jeden Fall kein Intervalltraining. 

 

Also doch Spaziergänge oder gelegentlich mal eine Runde auf dem Rudergerät oder Fahrrad. 

 

Danke, Leute. 

[astridmaria1306]

ja, wenn du hart trainierst und dann noch so ein programm durchziehst, denke ich schon, das es dich plättet.

zumal mal da wirklich auch stark auf die form achten muß...sonst kannst du dir noch ne verletztung zuziehen.

moderates ausdauertraining evtl....also burpees sind für mich alles andere als moderat  

ich hatte mal phasen, da habe ich täglich 100 davon gemacht. da hab ich mir auch so ne blöde zerrung im rücken

geholt. als ich das meinen arzt erzählte, hat er mich angeschaut, als würde ich vom mars kommen

[Christian]

Dabei wissen alle, du kommst doch von der Venus. 

 

Nein, hast auf jeden Fall Recht. Werde davon Abstand nehmen und etwas moderates/leichtes machen. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 8, Tag 3

 

Heavy I

 

Schulterdrücken

3 * 2 @ 65 kg

 

Bankdrücken

2 * 5 @ 65 kg

 

Ich bin positiv überrascht, dass die Doubles mit 65 kg gut funktioniert haben. 

Das lässt mich ja frohen Mutes auf die Singles mit 67,5 kg in zwei Wochen blicken... 

 

Bankdrücken waren leichte Gewichte, um nicht zu vergessen, wie die Übung geht. 

Nächste Woche um dieses Zeit gibt es dann Bankdrücken mit 107,5 kg und leichtes

Schulterdrücken!

[astridmaria1306]

ist doch schön, wenn man überrascht ist  

[Christian]

Auf jeden Fall.... 

 

Wahrscheinlich fehlte mir einfach die Zuversicht, weil sich am Anfang der Woche die 65 kg als Partial Rep so unglaublich schwer angefühlt haben. 

[astridmaria1306]

ja, das kenn ich auch....einmal kommt es einem vor, als wären es zentner und ein anderes mal ist es

wieder total easy

[nickname]

Wenn du dann was gefunden hast wegen der grundkondition sag bescheid, würd auch gern daran arbeiten

[Christian]

Wenn du dann was gefunden hast wegen der grundkondition sag bescheid, würd auch gern daran arbeiten

 

Ich halte mich jetzt an den Rat, einfach mal ein paar Runden mehr beim Spaziergang zu machen bzw. öfter zu spazieren... 

 

Wahrscheinlich könnte ich an trainingsfreien Tagen auch im Studio mal an`s Ruder-Gerät (Cardio) - aber ich habe wirklich keine 

Lust, an den Tagen auch noch dorthin zu fahren... 

 

Meine Einheit mit den Burpees und Jumping Jacks habe ich auf jeden Fall am nächsten Tag gemerkt: Schmerzen im Arm und an

den Oberschenkeln. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 8, Tag 4

 

Heavy II

 

Kniebeugen

3 * 2 @ 127,5 kg

 

Kreuzheben

3 * 2 @ 167,5 kg

 

Mit den Squats bin ich total zufrieden und blicke optimistisch auf die 130 kg kommende Woche. 

 

Kreuzheben war mit 167,5 kg als Double gut machbar, aber mich stört dabei die Form.

Nicht so sehr das die Form (total) schlecht wäre, sondern das ich aktuell wenig Kontinuität drin habe.

Ich habe es z. B. im dritten Satz gemerkt, dass mein Setup nicht so gut war und die Bewegung hat sich

viel schlechter angefühlt.

Beim nächsten Plan nach TM möchte ich auf jeden Fall alle Lifts wieder auf wöchentlicher Basis haben... 

 

Ansonsten poste ich nachher noch ein kurzes Video vom Kreuzheben; ich habe da ein oder zwei Baustellen, die 

ich verbessern möchte. 

[Christian]

Hier das Video vom Kreuzheben:

 

 

Ich finde, die Schultern sind zu weit vorne...

Was meint ihr?

[Gast]

Hm... genau in dem Moment wo du wirklich hebst, finde ich es nicht...  Ist etwas schwer zu erkennen, wie weit die Hantelstange zu Beginn von den Schienbeinen entfernt ist. Rücken scheint etwas rund. Evtl. kannst du es darüber noch etwas anpassen.

[Lugh]

Es ist praktisch unmöglich, mit Schultern zu weit vorne/hinten zu heben: http://www.strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/

Es sieht mir generell danach aus, dass dein Gewicht etwas zu sehr nach vorne verlagert ist. Versuch, dich etwas nach hinten fallen zu lassen, sodass du umfallen würdest ohne Stange. Das hilft mir wahnsinnig beim heben und soweit ich weiss ist es bei Sumo KH noch wichtiger.

[Christian]

Danke für das Feedback.

 

Der obere Rücken scheint mir minimal rund, aber ich bin auch nicht sicher, ob das vielleicht nur so wirkt. 

 

Mit dem Gewicht und der gesamten Ausgangslage finde ich sehr schwierig; in dem Artikel ist ja auch gesagt worden, dass die Hüfte für eine

effiziente Bewegung tief sein sollte.

Das hatte ich ja mal ausprobiert und mir wird dabei sehr schnell schwarz vor Augen und sobald ich die Hantel vom Boden hochkommt, geht es wieder besser.

Wenn ich dabei aber den Fokus verliere und die Hüfte ein wenig höher kommt, ist das ganze Setup im Eimer, weil der Rücken dann krumm ist.

Mir erschien das für meinen Körperbau nicht effizienter.

 

Auf das Verlagern des Schwerpunktes nach hinten bezogen: bei gleicher (!) Höhe der Hüfte einfach etwas nach hinten kippen lassen?

 

Den Stand würde ich nicht als Sumo bezeichnen, eher als Semi-Sumo.

Es hatte sich ja gezeigt, dass ich aufgrund der Konstruktion meiner Hüfte die Knie nicht weit genug nach außen schieben kann.

Ich würde also bei Sumo den Kniewinkel schließen und zugleich die Hüfte unnötig weit von der Stange entfernen, was Sumo für mich ineffizient macht. 

 

Beim konventionellen KH kriege ich aber Probleme mit meiner Hyperlordose, auch wenn das Setup eigentlich gut aussieht...

 

Von daher versuche ich es mit Semi-Sumo, um für die Hyperlordose eine aufrechtere Position zu schaffen und zeitgleich meine Hebelarme durch den

Sumo-Stand nicht zu sehr zu verschlechtern. 

[Christian]

Zyklus 1, Woche 9, Tag 1

 

Volumen I

 

Bankdrücken

5 * 5 @ 85 kg

 

Dips

3 * 5 @ BW

 

+ Facepulls und Außenrotation

 

Hmpf, aktuell fühlt sich alles sehr anstrengend an.

 

Mein unterer Rücken und die Hamstrings ziehen bei jeder Bewegung und meine Motivation ist

immer noch unten.   

 

Außerdem ist mein Rücken und insbesondere die Schultern enorm verspannt; da ist Foam Rolling

immer eine Freude.   

 

Möglicherweise ist dies das Ergebnis der aggressiven Steigerung in der TM?

Ich fühle mich gerade nach einem Deload. 

[Gast]

 

 

...Der obere Rücken scheint mir minimal rund, aber ich bin auch nicht sicher, ob das vielleicht nur so wirkt. ...

 

Beim ersten Anschauen dachte ich mehr im Bereich des Gürtels... Ich weiß aber nicht, ob das täuscht oder mit weiterer Konzentration auf Aufrichtung der Brustwirbelsäule noch besser wird.

[Christian]

Wenn ich mich noch mehr darauf konzentriere, explodiert mein Kopf. 

Aber ich sehe, was du in dem Video meinst. 

[Christian]

Ich habe meine Kraftwerte zu Beginn der TM und außerdem mit dem aktuellen Stand mal einen einen 1 RM Rechner

eingegeben, weil für mich ein Vergleich aufgrund der verschiedenen Rep-Zahlen am Heavy Day etwas schwierig ist.

 

Vor 9 Wochen:

 

Bankdrücken

119 kg (5 * 100 kg)

 

Squats

135 kg (5 * 115 kg)

 

DL

179 kg (5 * 152,5 kg)

 

Press

69 kg (4 * 60 kg)

 

Aktuell:

 

Bankdrücken

119 kg (2 * 107,5 kg Ende dieser Woche, klappt garantiert)

 

Squats

136 kg (2 * 127,5 kg)

 

DL

179 kg (2 * 167,5 kg)

 

Press

72 kg (2 * 65 kg)

 

 

Wenn man also einen direkten Vergleich ziehen wollte, hätte ich nur Gewicht gegen Wiederholungen getauscht, aber

effektiv meinen 1 RM kaum verbessert.

 

Jetzt sind die Doubles im Programm ja festgesetzt, d. h. der Satz am Heavy Day ist ja nicht AMRAP.

 

Davon einmal abgesehen, wissen wir nicht, ob ich mit den Gewichten vom Heavy Day abzüglich vielleicht 2.5 kg nicht 

5 Reps schaffen würde.

 

Bleibt mir also nur ein 1 RM Test oder 5 RM Test + Hochrechnung, ob meine Verbesserung objektiv bestimmen zu können?

 

Ich würde ja eher auf dieses Ergebnis hoffen:

 

Prognose:

 

Bankdrücken

124 kg (5 * 105 kg )

 

Squats

146 kg (5 * 125 kg)

 

DL

187 kg (5 * 160 kg)

 

Press

72 kg (4 * 62,5 kg)

 

 

Was meint ihr?!

 

[Gast]

NIcht weiter groß darüber nachdenken, sondern nach Plan weitermachen...

[Christian]

Hm, ich möchte eigentlich aus drei Gründen den aktuellen Stand wissen und ich finde diese Gründe schon

wichtig:

 

1) Ich weiß nicht, ob ich Fortschritte mit der TM mache und das kann ich nur am  tatsächlichen 1 RM / 5 RM festmachen.

 

2) Für den nächsten Zyklus werde ich die Gewichte zurücksetzen müssen; meine Singles aus der letzten Woche vor Ende des Zyklus kann ich ja schlecht am Heavy Day

auf einmal mit einem Satz und 5 Reps absolvieren. Ich würde also die neuen 5 RM der ersten Woche anhand der 1 RM vom Zyklusende berechnen.

Ansonsten könnte ich nur schätzen...

 

3) Wenn ich meine aktuellen Kraftwerte nicht kenne, wird ein Umstieg auf 5/3/1 etwas holprig, da ich mein Trainingsmax nicht ermitteln kann und raten müsste.