Christians Log

[Christian]

Ich habe da ehrlich gesagt keine Erfahrungen (oder Zahlen aus der Literatur parat), um wirklich etwas zu sagen...

 

Das ist eben von vielen Bedingungen im Einzelfall abhängig... Ich frage mich nur, ob du in den 10 Wochen TM nun wirklich mehr geschafft hast, als im selben Zeitraum bei 5/3/1 möglich gewesen wäre. Wenn ja, dann hat es sich doch gelohnt, weil du den Eindruck hattest, dass 5/3/1 in der Progression zu langsam war.

 

Die andere Frage, ob 10 Wochen TM zu kurz wären und man eigentlich länger hätte durchhalten müssen (und was für dich dazu nötig gewesen wäre)... Auch wieder von zu vielen individuellen Sachen abhängig...

 

...und außerdem fragst du jemanden, der immernoch Anfänger-Kraftwerte hat

 

Ich bin ziemlich sicher, dass ich in den 10 Wochen Texas Method mit 5/3/1 mehr geschafft hätte... 

 

Viel spannender ist in diesem Zusammenhang ja schon die Frage, ob ich mit 5/3/1 im letzten Jahr mehr gepackt hätte, als mit FER, GK-Training usw.

Aber bevor ich das jetzt nachrechne und auslote, breite ich darüber lieber den Mantel des Schweigens - sonst beiße ich noch in meine Tastatur... 

 

Letztlich kann ich aber auf jeden Fall positiv anmerken, dass ich an Erfahrung ...   ... gewonnen habe.

Ich spreche offenbar sehr gut auf submaximales Training im Stil von 5/3/1 an und die gelegentlichen Joker-Sets stellen auch mein Verlangen nach

hohen Gewichten zufrieden. 

 

Damals bin ich (leider) von 5/3/1 weggegangen, weil ich durch das Lesen von verschiedenen Quellen verstanden habe, dass ich mit meinen damaligen Kraftwerten

am meisten von einer linearen Progression und GK-Training hätte profitieren müssen...

Ich kann hier nur "hätte profitieren müssen" betonen. 

 

Von daher wende ich mich jetzt wieder seelig dem Programm von Jim Wendler zu und wage vielleicht irgendwann mal einen Ausflug zum Juggernaut-System.

 

Ach ja: 10 Wochen sind natürlich insgesamt eine kurze Zeit. Aber es wären auf der anderen Seite 3 Mesozyklen 5/3/1 oder auch - weil ich es jetzt schon mal erwähnt habe - 2 1/2 Mesozyklen Juggernaut.

Und letztlich schreibt beispielsweise Frank Taeger in seinem Buch auch, dass ein Training wie an den Heavy Tagen der Texas Method auf wenige Wochen im Jahr begrenzt sein sollte. Das deckt sich ja mit meinen zunehmenden Beschwerden und sinkender Motivation und Stimmungslage gegen Ende der TM. 

 

Und außerdem weißt du wegen deinen Anfänger-Kraftwerten doch: es besteht kein Zusammenhang zwischen Fachwissen und deiner Wilks Score. 

[workout83]

Na ja. Imponiert mich nicht,

wegen den kurzen ROM ...

[Gast]

 

 

...Und außerdem weißt du wegen deinen Anfänger-Kraftwerten doch: es besteht kein Zusammenhang zwischen Fachwissen und deiner Wilks Score.  ...

 

  Jupp, die Erfahrung, was für dich funktioniert und was nicht so gut, ist sehr wichtig und deswegen allein hat es sich gelohnt... erhöht dann auch eher die Resistenz, wenn andere tolle Programme um die Ecke kommen. Mich hätte immer Candito`s Linear Program sehr gereizt... aber im (groben) Prinzip, kann ich das auch mit 5/3/1 realisieren (und dann muss man sich auch immer mal wieder daran erinnern, was die eigenen Ziele sind)...

 

wenn du mit 5/3/1 wieder anfängst... Die Variante, die Izzy auf Powerliftingtowin in dem Artikel vorschlägt? Klang ganz reizvoll...

 

 

 

Na ja. Imponiert mich nicht, wegen den kurzen ROM ...

 

Ist halt Kraftdreikampf... und mehr als das 2,5-fache des Körpergewichts... Ich finde das trotzdem weit mehr als respektabel. Und wenn die Kraftstandards sowieso zumindest den Regeln beim Kraftdreikampf bzw. denen beim olympischen Gewichtheben unterliegen, was die Ausführung angeht... nun ja...

[Christian]

 

Ist halt Kraftdreikampf... und mehr als das 2,5-fache des Körpergewichts... Ich finde das trotzdem weit mehr als respektabel. Und wenn die Kraftstandards sowieso zumindest den Regeln beim Kraftdreikampf bzw. denen beim olympischen Gewichtheben unterliegen, was die Ausführung angeht... nun ja...

+1

[Christian]

  Jupp, die Erfahrung, was für dich funktioniert und was nicht so gut, ist sehr wichtig und deswegen allein hat es sich gelohnt... erhöht dann auch eher die Resistenz, wenn andere tolle Programme um die Ecke kommen. Mich hätte immer Candito`s Linear Program sehr gereizt... aber im (groben) Prinzip, kann ich das auch mit 5/3/1 realisieren (und dann muss man sich auch immer mal wieder daran erinnern, was die eigenen Ziele sind)...

 

wenn du mit 5/3/1 wieder anfängst... Die Variante, die Izzy auf Powerliftingtowin in dem Artikel vorschlägt? Klang ganz reizvoll...

 

 

Ich werde nicht die Variante von Izzy nehmen. 

 

Bei dem Programm will ich mal wieder mehr meine eigenen Vorstellungen umsetzen und nicht wieder bis in`s letzte Detail alles vorgesetzt kriegen.

 

Meine aktuelle Idee ist, dass ich 5/3/1 mit First Set Last und Joker mache und Boring But Big o. ä. nicht machen werde.

 

Im Rahmen der drei Wochen von 5/3/1 wollte ich dann in der ersten Woche 5/3/1 mit First Set Last und mehreren Sätzen machen (3*10, oder so).

In der zweiten Woche dann First Set Last mit einem einzelnen Satz und etwas höherem Gewicht; in der letzten Woche dann entweder den gleichen FSL erneut und dazu Joker

oder FSL fällt hier sogar ganz raus.

Dazu kämen dann noch Assistance Übungen und meine Übungen für Schultern und Hyperlordose.

 

Da ist aktuell so die Idee und damit würde ich auf 3 Wochen verteilt dem Prinzip von Accumulation, Intensification und Realization folgen und hätte durch die Joker Sets

eine Form von Autoregulation dabei.

 

Die Assistance Übungen wollte ich nicht fest planen, sondern von Woche zu Woche variieren und auch gem. Wendler die Gewichte nicht vorher planen oder Ziele setzen...

[Gast]

Die FSL gehen doch eigentlich nur bis max. 8 Wdh., oder?

 

FSL finde ich aber auch eine sehr gute Variante, die ich gerne gemacht habe (ich hatte ja 1xAMRAP, 3x5 (5x5 auch, weil ich ja die Übungen gepaart hatte) und die Paused Variante (5x3 bzw. 3x3) gemacht, was ich alles sehr produktiv fand).

 

Also zusammengefasst machst du:

5er-Woche: Press 5/3/1, Press FSL (3x10?), Assistance (à la Periodization Bible)

3er-Woche: Press 5/3/1, Press FSL (1xAMRAP oder SSL?), Assistance

1er-Woche: Press 5/3/1, Press Joker (und evtl. FSL oder SSL wie in der Vorwoche), Assistance

und trainierst wieder 4x/Woche?

[Christian]

Die FSL gehen doch eigentlich nur bis max. 8 Wdh., oder?

 

FSL finde ich aber auch eine sehr gute Variante, die ich gerne gemacht habe (ich hatte ja 1xAMRAP, 3x5 (5x5 auch, weil ich ja die Übungen gepaart hatte) und die Paused Variante (5x3 bzw. 3x3) gemacht, was ich alles sehr produktiv fand).

 

Also zusammengefasst machst du:

5er-Woche: Press 5/3/1, Press FSL (3x10?), Assistance (à la Periodization Bible)

3er-Woche: Press 5/3/1, Press FSL (1xAMRAP oder SSL?), Assistance

1er-Woche: Press 5/3/1, Press Joker (und evtl. FSL oder SSL wie in der Vorwoche), Assistance

und trainierst wieder 4x/Woche?

 

Ja, du hast natürlich Recht. FSL geht bei multiple Sets nur bis 8... 

 

Also mit der Korrektur dann - genau wie du geschrieben hast:

 

5er-Woche: 5/3/1 Lift + FSL mit 3 * 8, Assistance

3er-Woche: 5/3/1 Lift + FSL mit AMRAP oder auch paused Variante, Assistance

1er-Woche: 5/3/1 Lift + Joker, Assistance

 

4 Tage die Woche.

 

Ich hatte jetzt mal mehr bei TNation im Forum mitgelesen und bin dabei über die 5 steps forwards 3 steps back Planung gestolpert.

Die Alternative zum o. g. Plan wäre damit:

 

5er-Woche: 5/3/1 Lift + FSL mit 3 * 8, Assistance

3er-Woche: 5/3/1 Lift + FSL mit 3 * 8, Assistance

1er-Woche: 5/3/1 Lift + FSL mit 3 * 8 und Joker, Assistance

 

Und dann nach fünf Steigerungen das Trainingsmax um drei Zyklen zurücksetzen.

 

Man könnte natürlich auch beide Varianten kombinieren... 

[Christian]

Ich lese gerade nochmal das EBook zur Juggernaut Methode und kriege immer mehr Lust darauf, es mal zu testen. 

 

Für alle die es nicht kennen:

http://www.powerliftingtowin.com/the-juggernaut-method/

Eine Zusammenfassung von Izzy. 

[Gast]

Zur Juggernaut-Methode kann ich nicht viel sagen.

 

Ansonsten... wo du bei 5/3/1 bereits die 5/3-Regel ansprichst... Das wäre noch meine Idee gewesen, die Planung über diesen Zeitraum zu machen.

 

Also über die geplanten 5 Zyklen bspw. 2 Zyklen mit höheren Umfängen und geringerer Intensität, 2 Zyklen mittlere Umfänge und erhöhter Intensität und der letzte Zyklus hohe Intensität und wenig Umfänge. Und dann zurücksetzen der Gewichte und von vorne. Ggf. kann man hier auch über den Tausch der Wochen zu 3/5/1 nachdenken und in der 5er-Woche keine Plus-Sätze machen, um eine "Mittel, Leicht, Schwer"-Abfolge zu bekommen.

 

So als grobe Skizze...

2 Zyklen 5`Pro und FSL (3-5x5) plus Assistance (bspw. ein umfangreicheres Assistance-Template wie Periodization Bible o. ä.)

2 Zyklen 3/5/1 und FSL (z. B. Paused 3-5x3 oder 1xAMRAP) plus Assistance (etwas zurückfahren was die Anzahl der Übungen angeht)

1 Zyklus 3/5/1 mit Jokern und Assistance ("nur das nötigste" also bspw. nur 1 Übung)

[Christian]

Zur Juggernaut-Methode kann ich nicht viel sagen.

 

Ansonsten... wo du bei 5/3/1 bereits die 5/3-Regel ansprichst... Das wäre noch meine Idee gewesen, die Planung über diesen Zeitraum zu machen.

 

Also über die geplanten 5 Zyklen bspw. 2 Zyklen mit höheren Umfängen und geringerer Intensität, 2 Zyklen mittlere Umfänge und erhöhter Intensität und der letzte Zyklus hohe Intensität und wenig Umfänge. Und dann zurücksetzen der Gewichte und von vorne. Ggf. kann man hier auch über den Tausch der Wochen zu 3/5/1 nachdenken und in der 5er-Woche keine Plus-Sätze machen, um eine "Mittel, Leicht, Schwer"-Abfolge zu bekommen.

 

So als grobe Skizze...

2 Zyklen 5`Pro und FSL (3-5x5) plus Assistance (bspw. ein umfangreicheres Assistance-Template wie Periodization Bible o. ä.)

2 Zyklen 3/5/1 und FSL (z. B. Paused 3-5x3 oder 1xAMRAP) plus Assistance (etwas zurückfahren was die Anzahl der Übungen angeht)

1 Zyklus 3/5/1 mit Jokern und Assistance ("nur das nötigste" also bspw. nur 1 Übung)

Oh, das ist allerdings auch eine super Idee. 

 

Vielen Dank!

 

Jetzt komme ich ja echt in Bedrängnis zwischen mehreren guten Alternativen wählen zu müssen... 

 

Wie sieht es eigentlich mit der Abfolge der Belastung aus?

Accumulation, Intensification und Realisation sind ja im Prinzip eine Abfolge von viel Volumen und niedriger Intensität zu wenig Volumen und hoher Intensität.

3/5/1 und z. B. auch Texas Method sehen ja eher eine Abfolge von mittlerer Schwierigkeit (meist hohes Volumen, mittlere Intensität) zu leichter Belastung (= Regeneration) zu hoher Belastung (meist Gewichts-PR) vor.

Das sind ja zwei verschiedene Methoden um Progression zu erreichen; kann man pauschal sagen, für welches Niveau welche Methode sinnvoller ist?

Soweit ich weiß, stammen Accumulation, Intensification und Realisation ja aus der Block-Periodisierung - kann man also folgern, dass es primär ab "Advanced" Level Sinn macht?

 

[Gast]

Darüber streiten sich ja die Geister

 

Anhänger der Westside-Methode (Conjugate Method) würden den Ansatz der Blockperiodisierung vermutlich als falsch ablehnen. Trotzdem sind Viele damit (bzw. in ähnlicher Form) erfolgreich. Vermutlich ähnlich wie viele einen HFT-Ansatz haben und andere auf HIT schwören.

 

Rein nachdem wie Rippetoe es aufbaut, geht man von linearer Progression (Steigerung in jeder Einheit) zu einer wöchentlichen Progression über, mit der bekannten Belastungsfolge innerhalb einer Woche. Etwas weiter geht das Prinzip dann in der Periodisierung mit Bill Starr/Glen Pendlay 5x5:

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

 

Im Endeffekt läuft es also darauf hinaus (wenn man als Fortgeschrittener nicht der Conjugate-Method folgt), dass die Zeiträume der Steigerungen immer länger werden (jede Trainingseinheit -> jede Woche -> jeden Monat) und man versucht Schwerpunkte im Training zu setzen (Umfänge, Intensität, Schnellkraft). Oft ist ja eine Planung auf einen Wettbewerb oder eine Saison dahinter und die Notwendigkeit, dass man (jetzt ganz allgemein auf Sport bezogen) nicht alle Aspekte gleichzeitig so intensiv trainieren kann, aus zeitgründen oder Gründen der allg. Belastung für die Sportler, wie es nötig wäre. (Auch hier zurück der Hinweis auf die Conjugate Method, die das zu vermeiden versucht.) Auch aus dem Aspekt heraus ist die Block-Periodisierung entstanden und man macht sich zunutze, dass sich bestimmte Aspekte, die man trainiert, über einen längeren Zeitraum erhalten, auch wenn man dann zum Wettbewerb hin andere Schwerpunkte setzt (andere Dinge erhalten sich nicht so lang), bevor der Sportler da wieder Einbußen hat.

 

So... jetzt habe ich lang über allgemeines geschwafelt, was dir konkret aber vermutlich gar nicht hilft... Daher nochmal ganz logisch und für die Praxis... Ich hatte ja ein umfangreicheres Template (gerade für UK) zu einem Zeitpunkt eingeführt, wo die Gewichte bei der Hauptübung bereits sehr anspruchsvoll für mich waren und habe prompt Probleme bekommen. In einer Phase (bereits) hoher Intensität bei den Hauptübungen die Umfänge zu erhöhen, war also kontraproduktiv. Es wäre vermutlich leichter gewesen, die Umfänge zu erhöhen (oder hoch zu beginnen), wenn die Intensität bei den Hauptübungen niedrig(er) ist und mit Zunahme der Intensität in der Hauptübung die Umfänge zu verringern... Und wenn es mit der Steigerung in der Hauptübung (für den Moment) nicht mehr voran geht, dann setzt man die Gewichte zurück und hat dann auch wieder mehr Energie/Ressourcen für höhere Umfänge (regelmäßige Deloads vorausgesetzt)... Voilà... mein Ansatz vom Beitrag zuvor...

 

Da ich mich jetzt sicher irgendwo in beim Antworten verloren habe... frag nochmal nach, wenn ich jetzt voll daneben lag oder Ähnliches...

[Christian]

Ich habe es bis jetzt immer so verstanden, dass Westside eine der bekanntesten Methoden des Conjugate Trainings ist.

Louie Simmons hat allerdings die Methodik um eine große Anzahl von Übungen für Schwachpunkte ergänzt. Ich glaube, das hat er dem System der bulgarischen (?)

Nationalmannschaft entnommen?

Von daher ist Westside ja gerade auch für Ketten, Bänder, Box Squats, DE und ME bekannt.

 

Aber m. E. besagt doch die Conjugate Methode im Grunde, dass man alle gewünschten Qualitäten in einem Sportler gleichzeitig entwickeln kann bzw. soll.

Es handelt sich also um eine komplex-parallele Systematik...

 

Die Basis dafür bildet aber eine Progression in der Art der Texas Method: Aufteilung der Woche in ME und DE Tage, wobei DE mit submaximalen Gewichten gearbeitet wird.

 

Louie Simmons hat Westside als Methode ja angeblich als Weiterentwicklung der Blockperiodisierung entwickelt, weil er mit der Entwicklung einer einzelnen Qualität in einem

Athleten zu einem Zeitpunkt unzufrieden war.

Wenn es aber richtig ist, was ich gelesen habe, dann ist die Blockperiodisierung die Antwort des Westens auf die Conjugate Systeme der Ostblock-Mannschaften gewesen und sollte

eine Weiterentwicklung derselben darstellen... 

 

Ich habe zwar keinerlei praktische Erfahrung auf diesem Niveau, aber mir scheint eine Blockperiodisierung für weit fortgeschrittene Athleten aufgrund der endlichen Regenerationskapazitäten

sinnvoller als eine komplexe Parallelisierung aller Trainingsziele.

Zumindest wenn man der Logik weiterhin folgt, dass mit fortschreitender Kraft die Methode zum Fortschritt zunehmend komplex und langfristig wird.

 

Somit kam ich auf meine Schlußfolgerung, dass Blockperiodisierung und die lineare Progression eines Anfängers die beiden extremen Enden auf einer Skala sind und z. B. 5/3/1 und Westside irgendwo

dazwischen liegen und somit eher für den Intermediate geeignet sind. Und die Blockperiodisierung eher für den Advanced Lifter...

[Christian]

Kniebeugen

125 kg * 5

 

Kreuzheben (Semi-Sumo)

165 kg * 5

 

Kreuzheben (konv.)

160 kg * 2

 

Die zweite Runde vom Maximalkrafttest... 

Und die Ergebnisse sehen wirklich gut aus!

 

Mit 125 kg * 5 bei den Squats konnte ich meine ehem. Bestleistung von 115 kg * 5 um 10 kg steigern und mein 1 RM von 136 kg auf 145 kg verbessern.

 

Besonders erfreulich ist das Kreuzheben: hier konnte ich trotz einmal Training pro Woche (--> Rippetoe Stil) meine Leistung von 5 * 152,5 kg (=179 kg)

auf 5 * 165 kg und damit 193 kg verbessern.

Damit sind meine DL die klaren Sieger der 10 Wochen Texas Method - obgleich ich sie am wenigstens in dieser Zeit direkt trainiert habe. 

 

Aus Interesse habe ich im Anschluss noch konventionell gezogen und kam auf 2 * 160 kg, was einem 1 RM von 171 kg entspricht.

Die Technik ist bei hochem Gewicht noch nicht so gut und es ist einfach ungewohnt - aber man merkt auf jeden Fall das ich einen Übertrag von

Sumo auf konv. KH habe; ich glaube, zuletzt habe ich vor 6 bis 8 Monaten mal konventionell gezogen. 

[Christian]

Jetzt gibt es ein heißes Bad mit Epsom Salz - ich würde schwören, dass es ein wenig hilft - und eine Menge zum Essen. 

 

Dann kommt eine Woche Deload und dann das nächste Programm!

[Gast]

Weiß nicht, ob deine Beurteilung bzgl. der Entwicklung der Block-Periodisierung und dem Conjugate-System so stimmt oder anders ist. Ich kenne zumindest (von Simmons und Tate) eher, dass es andersherum war... letztlich aber auch egal für unsere praktischen Belange.

 

Ich denke, es bleibt Fakt, dass beide Systeme funktionieren (d. h. Spitzenleute hervor gebracht haben - soviel zum Thema das eine ist Advanced, das andere Intermediate) und beide Systeme ihre eigenen Schwierigkeiten mit sich bringen. Also muss man herausfinden, welcher Ansatz einem persönlich besser liegt (ähnlich wie mein HFT vs. HIT Training Beispiel).

 

Und die Periodisierung an sich, fängt ja schon in dem Moment an, wo du geplant die Belastung in einzelnen Trainingseinheiten anders steuerst bzw. gestaltest.

 

Und saubere Leistung bei Kniebeuge und Kreuzheben!

[Christian]

Weiß nicht, ob deine Beurteilung bzgl. der Entwicklung der Block-Periodisierung und dem Conjugate-System so stimmt oder anders ist. Ich kenne zumindest (von Simmons und Tate) eher, dass es andersherum war... letztlich aber auch egal für unsere praktischen Belange.

 

Ich denke, es bleibt Fakt, dass beide Systeme funktionieren (d. h. Spitzenleute hervor gebracht haben - soviel zum Thema das eine ist Advanced, das andere Intermediate) und beide Systeme ihre eigenen Schwierigkeiten mit sich bringen. Also muss man herausfinden, welcher Ansatz einem persönlich besser liegt (ähnlich wie mein HFT vs. HIT Training Beispiel).

 

Und die Periodisierung an sich, fängt ja schon in dem Moment an, wo du geplant die Belastung in einzelnen Trainingseinheiten anders steuerst bzw. gestaltest.

 

Ich bin wirklich kein Experte auf dem Gebiet. Ich glaube, dass ich es mal so gelesen habe. Also erinnere ich mich ggf. einfach falsch oder je nach Quelle sieht die Geschichte ein wenig anders aus. 

Aber wie du schon sagst: für uns eigentlich ohne Belang...

 

Spitzenleute bringt wahrscheinlich fast jedes System hervor, da die Elite zum großen Teil wahrscheinlich mit "Gear" nachhilft. Und das ändert ja sowieso alle Spielregeln... 

Das mit dem Intermediate und Advanced hatte ich so mal gelesen...ich schau mal eben...

 

Ich habe es gefunden: es war bei Izzy:

 

"Louie calls this “conjugate periodization” because all the qualities are trained simultaneously. However,as we’ve previously learned, when you attempt to improve all qualities in one mesocycle, this is actually called concurrent periodization. Western periodization, ironically, was developed as a response to the ineffectiveness of concurrent periodization for advanced athletes! In terms of periodization, Louie had actually gone back a step, added some new twists, and completely renamed something that already existed.

 

Westside, in terms of periodization, is periodized most appropriately for the early intermediate trainee. Why? Because the program features a weekly mesocycle just like, say, the Texas Method. Even though you’re manipulating intensity from week to week on the speed work, the volume is held, more or less, constant so you’re really not varying programming significantly from week to week."

 

Aber das ist halt auch wieder eine Einzelmeinung; keine Ahnung wie das andere Leute vom "Fach" sehen.   

 

 

Und saubere Leistung bei Kniebeuge und Kreuzheben!

 

Danke! 

[Christian]

Habe ganz vergessen zu erwähnen, dass ich heute natürlich auch wieder Rehab für das Hohlkreuz gemacht habe.

Insgesamt also für drei Arbeitssätze + Aufwärmen und dann noch Foam Rolling, Stretching, Cable Pullthroughs etc eine Stunde beim Training gewesen.... 

[Gast]

Ja, das stimmt auch wieder... Conjugate Method beschreibt eigentlich das regelmäßige Wechseln von (Haupt-) Übungen, um die Gewöhnung daran zu vermeiden, wenn man mit hoher Intensität trainiert (wie es bei Westside gemacht wird am ME Day).

 

Periodisierung bedeutet streng genommen, dass die Trainingsstimuli (Intensität, Umfang (und Häufigkeit)) regelmäßig gewechselt werden. Darunter zählt aber auch DUP (daily undulating periodized programs) und nicht nur die Aufteilung in klassische Blöcke, die mehrere Wochen umfassen können. Und dies kommt in dem Moment ins Spiel, wo lineare Progression nicht mehr funktioniert.

[Christian]

Der Deload ist in vollem Gange...

Kann ein Deload überhaupt Fahrt aufnehmen?

Ich weiß ja nicht... 

 

Heute Kreuzheben und Schulterdrücken mit Ramp-to-Top-Set von rund 60 % 1 RM gemacht.

Also sehr entspannt und eigentlich nicht einmal meine sonstige Routine zum Aufwärmen.

 

Dabei heute dann noch Schulter-Prehab und Hohlkreuz-Rehab durchgeführt.

 

Bei der ganzen Geschichte für die Hyperlordose kann ich inzwischen feststellen, wenn ich wieder

übermäßig im Hohlkreuz stehe und auch bewußt korrigieren.

Meine Hüftbeuger waren anfangs auch enorm verspannt und Foam Rolling + Dehnen war äußerst

unangenehm. Jetzt nach einer Woche merkt man langsam, dass es besser wird. 

 

Ich bin mal gespannt, wie es so in ein oder zwei Wochen aussieht.

 

Ansonsten bin ich Donnerstag wieder beim Training; dann werde ich Squats und BP mit Ramp-to-Top-Set und auch wieder

Prehab + Rehab machen.

Das ist halt alles nicht so sonderlich interessant und ich werde wohl hier auch erst wieder posten, wenn ich meinen neuen

Plan beginne - je nach Lust und Laune wird das am Wochenende und Anfang der kommenden Woche sein. 

 

Von daher wünsche ich noch allen einen guten Start in die Woche und vorsorglich schon einmal ein schönes (langes) Wochenende! 

[astridmaria1306]

ja, das wünsche ich dir auch ich bin ja schon wieder erschrocken bei dem satz:schönes langes wochenende!!!

wah, ist ja schon wieder pfingsten

[Christian]

 

So als grobe Skizze...

2 Zyklen 5`Pro und FSL (3-5x5) plus Assistance (bspw. ein umfangreicheres Assistance-Template wie Periodization Bible o. ä.)

2 Zyklen 3/5/1 und FSL (z. B. Paused 3-5x3 oder 1xAMRAP) plus Assistance (etwas zurückfahren was die Anzahl der Übungen angeht)

1 Zyklus 3/5/1 mit Jokern und Assistance ("nur das nötigste" also bspw. nur 1 Übung)

 

Ich habe mich jetzt auf die folgende Variante eingeschossen.

Scheint anfangs etwas kompliziert, aber mir gefällt die Idee... 

 

5/3/1 + FSL 5 * 8 + Assistance 5 * 10

5/3/1 + FSL 5 * 8 + Assistance 5 * 10

Deload

5/3/1 + FSL 3 * 5 (paused / AMRAP) + Assistance 3 * 10

5/3/1 + FSL 3 * 5 (paused / AMRAP) + Assistance 3 * 10

Deload

5/3/1 + JOKER + Assistance 3 * 5

SETBACK - 5 forward 3 back !

5/3/1 + JOKER + Assistance 3 * 5

Deload

 

Anmerkung:

Assistance soll sich von vielen Übungen und "leicht" zu "nur das nötigste" (Klimmzüge, Rudern...) und schwer entwickeln.

Ich folge dem Prinzip 5 forward 3 back und zwar setze ich vor der finalen Woche das TM auf den Stand vom dritten Zyklus

zurück und versuche dann in der letzten Woche PR zu erzielen.

 

Der Plan wäre damit eine Mischung aus dem Vorschlag von TPZ und einem Post im TNation-Forum , welchen Jim

mit "Smart guy here." bewertet hat. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 1

 

Bankdrücken

 

5 * 70 kg

5 * 80 kg

8 * 92,5 kg @ RPE 9

 

4 * 8 * 70 kg First Set Last (FSL)

 

Assistance:

Dips + T-Bar-Rudern

 

zzgl. Prehab-Übungen für Schultergürtel

 

Meine Güte sind hohe Wiederholungszahlen ätzend... 

Ich glaube, da muss ich mich erstmal wieder dran gewöhnen! 

 

Aus diesem Grund musste ich bei FSL einen Satz rauswerfen, da Satz 4 schon eine RPE von 9.5 hatte.

Bei den Assistance habe ich es dann auch ruhig angehen lassen: 4 * 5 Dips mit BW und 3 * 10 Rudern mit 60 kg.

Prehab waren wie immer Facepulls und Außenrotation für die Schulter (60 kg und 12,5 kg).

[Gast]

Mit 5x8 FSL einzusteigen ist auch sportlich, wenn ich es mit 5x10@50% vom TM vergleiche...   Aber das wird schon und 4x8 sollte den Zweck auch gut erfüllen...

 

Zufällig entdeckt und fand es ganz interessant, weil es zu zeigen scheint, nach welchen Prinzipien Wendler augenscheinlich derzeit trainieren lässt:

http://www.elitefts.com/education/the-12-week-training-program-i-wrote-with-jim-wendler/

[Christian]

Hey, danke für den Link.

Im Prinzip ja 5/3/1 nur das jede Woche 3 * 5 trainiert wird? 

Und nur in der finalen Woche ein Rep PR?

 

5 * 8 FSL ist nicht schön. Da schmerzen sogar die 70 kg beim Bankdrücken irgendwann. 

Ich hoffe mal, dass ich mich in den nächsten Wochen noch an die hohen Rep-Zahlen gewöhnen werde.

Aber wie du schon schreibst: ob jetzt 4 * 8 oder 5 * 8...   Wird schon seinen Zweck erfüllen...

 

Interessanterweise gibt der Trizeps beim Bankdrücken und bei den Dips auf; mal gucken, ob ich da etwas machen kann!

 

Ferner überlege ich, ob ich eine Idee umsetzen, die ich letztens gelesen habe:

Aus 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen eher 8 Sätze mit 5 Wiederholungen machen.

Die Arbeit ist die gleiche, nur dass man bei den 5 Reps immer gute Technik hat, während die letzten ein bis drei Reps

im 5 * 8 Schema von der Form her nicht mehr so gut sind und der Körper sich dadurch falsche Bewegungsmuster

speichert... 

[Gast]

Wie schon in verschiedenen Forenbeiträgen durchgeschimmert ist scheint er mit vielen Leuten...

- 2-3x/Woche zu trainieren,

- 3/5/1 Schema in der 5`s Pro Variante zu wählen

- dazu 3-5x5 FSL (oder Paused Varianten)

- plus Accessory und Conditioning (Schwerpunkte je nach Athlet).

- Grundaufbau in den Zyklen wie in vorherigen Beiträgen beschrieben (Hohe Umfänge, niedrige Intensität zu hoher Intensität mit niedrigeren Umfängen)

 

Hier ist es augenscheinlich aber zusätzlich ein besonderer Fall insofern man die Vorgeschichte kennen muss:

http://www.elitefts.com/education/back-from-the-dead-starting-over-with-jim-wendler/

 

Zu der 8x5-Idee... Weiß nicht, ob am Ende, d. h. ca. bei den Sätzen 5-8 dann nicht auch bei 5 Wdh. Technikeinbrüche kommen. Außerdem wäre für Techniktraining in Richtung Maximalversuche das Gewicht dann zu niedrig. Ich würde eher mal auf das Gesamtvolumen (Anzahl der Reps) schauen, wenn ich die FSL-Varianten in Betracht ziehe und um auf 5x8, also das Maximum zu kommen, muss man sicher hintrainieren.

 

Trizeps... wie immer zwei Möglichkeiten... Trizeps zusätzlich trainieren, was aber auch jetzt zuviel sein kann und alles verschlimmert oder einfach weitertrainieren und schauen, ob der Trizeps hinterher kommt. Der Trizeps bekommt ja insgesamt viel ab, bei 5/3/1.