Christians Log

[Christian]

Bin schon gespannt, wie es beim nächsten mal laufen wird. 

Ich hoffe, dass ich an das Filmen denke! 

 

Was wäre dir denn neben den Rückenstreckern in den Sinn gekommen?

Wenn man Artikel dazu liest (z. B. Rippetoe) wird ja immer von der großen Belastung für die Rückenstrecker gesprochen.

Ich bin nicht sicher, ob deswegen Rip auch DL nur mit wenig Volumen trainieren lässt, oder ob es an der Belastung für

den ganzen Körper liegt...

 

Ist aber schon komisch, dass ich mit 5 Reps pro Woche bessere Ergebnisse erzielt habe, als es jetzt der Fall ist, oder? 

[Gast]

 

 

Was wäre dir denn neben den Rückenstreckern in den Sinn gekommen?

 

Beine bspw.... (wollte aber nicht wild spekulieren, deswegen die Frage danach, wann/wie es passiert) ... Letztendlich passiert folgendes, wenn der Rücken rund wird: Die Hantel kommt dichter an den Körperschwerpunkt und der zu überwindende Hebelarm wird geringer. Der Körper begibt sich unbewusst in seine (momentan) stärkste Position, um das Gewicht zu bewältigen.

 

So wie Rip es lehrt, ist die Belastung auf den Rückenstreckern auch groß... und es spielt auch eine Rolle, dass er immer die Squats mit hohem Anteil trainiert. Aber du nimmst ja schon ein wenig Belastung vom Rücken, in dem du Semi-Sumo hebst.

[Christian]

Ja, die Überlegung mit den Hebelwegen ist mir seit der Serie von Izzy zu DL-Technik bekannt.

Und dann habe ich noch Rippetoe gelesen und war im Bilde... 

 

Die Belastung von Texas Method für Squats liegt m. E. auf einem ähnlichen Niveau wie bei 5/3/1 falls man FSL macht.

 

Aber unabhängig davon ob die Belastung hier oder dort größer ist oder ich Last von den Rückenstreckern nehme, indem ich Sumo ziehe:

Im Endergebnis habe ich bis jetzt mit weniger Arbeit die größeren Fortschritte bei den DL gemacht.

Das war eigentlich nur meine Kernaussage gewesen... 

 

Deswegen lag für mich die Vermutung nahe, dass es nur die Rückenstrecker als limitierender Faktor sein können, weil sie von einer

Reduktion im Volumen am meisten profitieren würden bzw. durch mehr Volumen am ehesten den Geist aufgeben.

Ich glaube jetzt weniger, dass der Gluteus Maximus als sehr starker Muskel sich von den paar DL und Squats früher geschlagen geben muss.

Eine Möglichkeit wären noch die Beine gewesen, aber beim Ziehen hatte ich dort - gefühlt - keine Probleme. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 3

 

Bankdrücken

5 * 80 kg

3 * 92,5 kg

3 * 102,5 kg @ RPE 9

 

3 * 8 @ 80 kg FSL

 

Assistance:

Schrägbankdrücken, Rudern a. d. Maschine, Trizepsdrücken (Kabelzug)

 

Prehab für Schultergürtel

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 3

 

Squats

5 * 95 kg

3 * 107,5 kg

4 * 120 kg @ RPE 8,5

 

3 * 5 @ 95 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen, Goodmornings, LH-Curls

 

Zumindest sind meine Lifts aktuell alle durch die Bank nicht so stark wie erwartet...   

Das ist ja zumindest schon mal eine konstante Leistung.   

3 * 8 FSL ist auch nicht möglich gewesen; musste auf 3 * 5 reduzieren.

[Gast]

Wieviel/Was machst du bei den größeren Assistance-Übungen, wie Frontsquats, Good Mornings, Schrägbank, SLDL und Kroc Rows? Fände ich, im Gegensatz zu Übungen wie Face Pulls oder BB Curls, doch ganz interessant zu wissen und wert geloggt zu werden.

 

(Und ansonsten... einfach weitermachen... Mir geht es (auf niedrigerem Niveau) nach der Umstellung von der OK/UK-Aufteilung mit 3 Einheiten/Woche auf Fullbody 3x/Woche ja auch nicht viel anders, nämlich dass die Ergebnisse, trotz zurücksetzen der Gewichte, niedriger als erwartet sind.)

[Christian]

Ich habe sie absichtlich nicht geloggt, da Jim mal geschrieben hatte, das er sie nicht aufschreibt - es also im Prinzip recht unwichtig ist.

 

Ich mache aktuell:

Frontsquats 50 kg

GM 40 kg

Schrägbank 50 kg

SLDL 50 kg

Kroc Rows 40 kg

Rudern 60 kg

Nackendrücken mit LH 30 kg

 

Dann halt immer so 2 - 3 * 8 - 10. Damit komme ich dann an jedem Tag nach der Hauptübung mit insgesamt 6 Sätzen raus.

Also beispielsweise nach dem Schulterdrücken noch 2 Sätze Incline, 2 Sätze Nackendrücken und 2 Sätze Trizepsdrücken.

Oder 4 Sätze Nackendrücken und 2 Sätze Dips usw.

Ich hoffe, es wird klar, wie ich das meine? 

 

Ist das zuviel / zuwenig? 

 

Übungen wie GM, Nackendrücken und SLDL sind neu für mich und von daher ist da noch Spiel noch oben.

Frontsquats, Schrägbank usw. sind schon passend vom Gewicht - mehr ginge nach der Hauptübung an dem Tag nicht mehr... 

 

Ja, weitermachen klingt gut. 

 

Man muss dabei auch bedenken, dass ich die Gewichte am Ende der TM nach einem "Mini"-Peak gemacht habe, d. h. eine Woche sehr wenig Volumen und dann

den 5 RM Test. Jetzt mache ich so viel Volumen wie schon lange nicht mehr und bin entsprechend weniger ausgeruht. 

[Gast]

Ja, ich weiß, was Wendler schreibt... aber alles nehme ich auch nicht für bare Münze, bloß weil es von ihm kommt

 

Mit anderen Worten... Wenn du neue "große" Übungen zusätzlich einführst (egal, ob das Gewicht lächerlich niedrig erscheint), schließe ich nicht aus, dass auch dies eine Auswirkung auf die Hauptübungen haben kann (fast gerade selber erlebt, mit der Einführung von Beinpresse und Co. an den UK-Tagen)...

 

Und zum anderen schreibt er eben auch solche Artikel:

http://www.jimwendler.com/2013/09/increasing-volume-of-assistance-work/

[Christian]

Super, danke. 

 

Jetzt überlege ich gerade, ob ich die nächsten drei Wochen mal nur Isos mache... 

[Gast]

Wie gesagt... Ich würde einfach weitermachen, aber mich nicht grämen, wenn es "anscheinend" nicht soo gut läuft, wie du gedacht hattest...

 

Solange du nicht konkret die Minimalanforderungen nicht schaffst, würde ich ersteinmal dabei bleiben und weiter gut beobachten und Erfahrungen sammeln.

[Christian]

Ja, wie ich oben auch schon geschrieben hatte: solange die Mindestanforderungen passen, ist es ja kein Problem.

Dafür sind die AMRAP Sätze ja auch gemacht - also im Sinne von Autoregulation.

 

Selbst die Sätze in der letzten Woche (im 6. Zyklus) müssten problemlos klappen, da ich die schon mal am Ende der TM gemacht habe.

 

Spannend wird es dann halt nur, wie viel ich bei den Joker Sets im letzten Zyklus rausholen kann.

Da wird sich dann ja zeigen, wie gut es mit dem Plan geklappt hat. Aber bis dahin fällt das Volumen ja auch noch stark ab. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 3

 

Schulterdrücken

5 * 47,5 kg

3 * 52,5 kg

5 * 60 kg @ RPE 9

 

3 * 5 @ 47,5 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken mit LH @ 40 kg, Latziehen @ 80 kg

 

Prehab für Schultergürtel , Facepulls @ 50 kg

 

 

Ein ganz passables Ergebnis, wenn man bedenkt, dass ich mit Mini-Peak und RPE 10 zuletzt 6 * 60 kg gemacht habe. 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 1, Woche 3

 

Kreuzheben

5 * 127,5 kg

3 * 145 kg

4 * 162,5 kg @ RPE 9.5

 

Das Kreuzheben lief leider wiederum nicht gut.

 

Ich habe davon zwar ein Video gemacht, aber die Form ist so im Eimer...   

Da lohnt kein Blick drauf, weil da selbst ein Blinder die Fehler sieht. 

 

Eigentlich hätte ich nach ein o. zwei Reps aufhören sollen - aber der Ehrgeiz die 5 Reps zu packen und damit mit dem Ende der Texas Method annährend (5*165kg) gleichzuziehen, war groß...

Also eigentlich müsste man sagen, 4 * 162,5 @ RPE 9.5 mit mieser Form oder 1 * 162,5 @ RPE 9.5 mit guter Form. 

 

Und die 5 * 165 kg am Ende der TM waren technisch eigentlich solide.

 

Ende vom Lied war, dass ich so frustriert war und sauer auf mich selbst (das ich nicht nach einer Rep Schluss gemacht habe), dass ich FSL und Assistance nicht gemacht habe

und direkt nach Hause gefahren bin. 

 

Der einzige Lichtblick ist hier, dass ich mit 1 * 162,5 kg mit guter Form die Mindestanforderung von 5/3/1 erfüllt habe! Hehe...

 

Ich werde jetzt in den nächsten Zyklus mit erhöhtem Trainingsmax starten und für das Kreuzheben die FSL streichen.

Momentan habe ich auch das Gefühl, dass ich beim Kreuzheben den letzten Satz nicht AMRAP machen sollte.

 

Ob ich dann mit der reduzierten Belastung auf konventionelles KH umsteige, muss ich noch entscheiden.

Beim Aufwärmen heute habe ich nochmal mein aufgefrischtes Wissen zum Sumo-KH in die Tat umsetzen wollen, aber ich komme nicht in die optimale Ausgangslage.

Die Hüfte macht mir einen Strich durch die Rechnung.

Wenn ich mir Jonnie Candito u. a. angucke, ist die Hüfte viel tiefer und der Zug wird primär über die Beine abgewickelt.

Ich komme aber gar nicht erst in diese Position und muss dann mit schlechten Hebelwegen einen konventionellen Zug mit Sumo-Stand machen.

Aber das hatten wir ja auch schon mal lange in meinem Technik-Thread besprochen... 

Letztlich will ich damit wohl nur sagen, dass ich lange daran gearbeitet habe und ich Sumo für mich nicht technisch einwandfrei zum Laufen kriege.

Es bleibt ein konventioneller Zug mit aufrechterem Oberkörper und breitem Stand.

 

Genug Meckerei für heute!

 

[nickname]

Genug Meckerei für heute!

 

Meckern ist gut für die Seele Wozu gibt es denn Log's

[Christian]

Haha, stimmt... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 1

 

Bankdrücken

5 * 72,5 kg

5 * 82,5 kg

9 * 92,5 kg @ RPE 9

 

3 * 8 @ 72,5 kg FSL

 

Assistance:

Enges Bankdrücken, Rudern a. d. Maschine

Prehab für Schultergürtel

 

Zum heutigen Training gibt es eigentlich nicht viel zu sagen.

Das Gewicht im letzten Satz ist aufgrund der Rundung auf 2,5 kg zufällig das selbe Gewicht wie in der ersten Woche von 5/3/1.

Heute war aber eine Rep mehr möglich und die FSL haben sich leichter angefühlt. 

Beim engen Bankdrücken hat die Schulter ein wenig gezwickt; für das Bankdrücken suche ich noch eine gute Assistance-Übung.

Mit Dips habe ich beispielsweise auch Probleme: Schulterschmerzen... 

Bis jetzt lief es noch am besten mit Schrägbankdrücken. Mal sehen... 

[Christian]

Ich trinke auf der Arbeit i. d. R. immer einen Liter Milch mit Proteinpulver; ist halt einfach mitzunehmen etc.

 

Allerdings wollte ich jetzt mal von den ganzen Shakes wegkommen (außer nach dem Training), da sie doch sehr viele Kcal haben

und kaum sättigen.

 

Also habe ich mich heute mal an einem Experiment mit dem Schnellkochtopf gewagt. 

 

1 kg Möhren

250 g Broccoli

1 kg Blumenkohl

1200 g Hähnchenbrustfilet

375 g Süßkartoffel

250 ml Bechamel

 

Daraus habe ich jetzt eine Art Eintopf gemacht, den ich mir für die Arbeit in Tupperboxen abfüllen kann

und dort in der Mikrowelle warm mache.

 

Vom fertigen Produkt haben dann 250 g (ein Teller) die folgenden Nährwerte:

 

11 g KH

4 g Fett

20 g Protein

170 kcal

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 1

 

Kniebeugen

5 * 85 kg

5 * 97,5 kg

5 * 110 kg @ RPE 8,5

 

3 * 5 @ 85 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen, Goodmornings

 

Hmmm, 5 * 110 @ RPE 8,5... 

In Woche 3 waren es 6 * 112,5 kg mit RPE 7,5.

Letzte Woche waren es 4 * 120 kg @ RPE 8,5.

Was ist denn momentan los? 

[workout83]

Hi ! Was ist gemeint mit "RPE " ?

[Christian]

RPE ist die (R )ate of (P)erceived (E)xertion.

 

Eine abstrakte Angabe für die Anstrengung bei einer Übung von Mike Tuchscherer:

 

http://www.reactivetrainingsystems.com/

 

"If you’re curious as to what RPE is, here’s the scale that we use:

10: Maximal, no reps left in the tank

9: Last rep is tough but still one rep left in the tank

8: Weight is too heavy to maintain fast bar speed but isn’t a struggle; 2–4 reps left

7: Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight; “speed weight”

6: Light speed work; moves quickly with moderate force

5: Most warm-up weights

4: Recovery; usually 20 plus rep sets; not hard but intended to flush the muscle"

- http://www.elitefts.com/education/training/rate-of-perceived-exertion-rpe/

[Christian]

Mit einer RPE von 9.5 würde ich z. B. einen Satz bezeichnen, bei dem ich sicher noch eine Rep geschafft hätte und vielleicht sogar eine zweite.

Eine RPE von 8 beschreibt einen Satz, wo noch 2 bis 4 Reps möglich gewesen wären etc.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 1

 

Schulterdrücken

5 * 42,5 kg

5 * 50 kg

7 * 55 kg @ RPE 8,5

 

3 * 8 @ 42,5 kg FSL

 

Assistance:

Nackendrücken (stehend, LH), Latzug

 

Heute keine Prehab für den Schultergürtel, weil am Kabelturm alles voll war.

Manchmal habe ich den Eindruck, dass Leute da 95 % ihrer Zeit im Studio verbringen.

Ich verstehe echt nicht, was daran so toll ist... 

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 1

 

Kreuzheben

5 * 115 kg

5 * 130 kg

5 * 150 kg @ RPE 8

 

Assistance:

SLDL, Kroc Rows

 

Ok, heute meinen neuen Plan umgesetzt:

Ich ziehe ab jetzt konventionell, es werden keine Backoff-Sätze (FSL) gemacht und der letzte Arbeitssatz ist nicht AMRAP.

 

Das konventionelle KH hat sich sehr gut angefühlt; insbesondere das Setup ist im Gegensatz zum Sumo angenehm einfach und ich fühle

mich nicht so, als müsste ich meine Gliedmaßen verformen, um in die Startposition zu kommen. 

Die 5 * 150 kg liefen angenehm flüssig und problemlos und ich hatte auch keine Probleme mit dem Rücken.

 

Bei den SLDL mit 60 kg habe ich aber direkt im ersten Satz Probleme bekommen und damit die Übung auch abgebrochen.

Ich kriege bei der Übung recht früh Schmerzen im unteren Rücken. 

Die SLDL mache ich dabei mit geradem Rücken und gehe nicht ganz runter....

Womöglich ist die Belastung für den unteren Rücken einfach zu groß.

Ich schmeiße die Übung einfach aus dem Programm und gucke mal, ob es mir und dem unteren Rücken (--> Kreuzheben, Kniebeugen) besser geht. 

Kroc Rows waren heute mit 35 kg und jeweils 10 Reps; werde demnächst wohl mal auf 40 kg erhöhen.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 2

 

Bankdrücken

3 * 80 kg

3 * 87,5 kg

4 * 100 kg @ RPE 8

 

3 * 8 @ 80 kg FSL

 

Assistance:

Schrägbankdrücken, Rudern am Kabelturm

 

Prehab für Schultergürtel

 

 

EDIT: FSL ergänzt.

[Christian]

Makrozyklus 1, Mesozyklus 2, Woche 2

 

Kniebeugen

3 * 92,5 kg

3 * 105 kg

4 * 117,5 kg @ RPE 9

 

1 * 5 @ 80 kg FSL

1 * 3 @ 80 kg FSL

 

Assistance:

Frontkniebeugen

 

Ich glaube, ich sollte mir das Mantra "Mindestwiederholungszahl geschafft, keine Panik." aneignen... 

 

Also momentan läuft es so richtig schlecht. 

 

Ich musste mindestens 3 Reps schaffen und habe 4 - ok.

Aber zuletzt habe ich 4 * 120 kg mit RPE 8,5 gemacht und zuvor bei der Texas Method 5 * 125 kg.

 

Dann geht es weiter mit den FSL: im ersten Satz mit Mühe 80 kg mit 5 Reps.

Und im zweiten Satz dann den absoluten Einbruch mit 3 * 80 kg.

Den dritten Satz habe ich mir dann geschenkt. 

 

Frontkniebeugen als Assistance waren da kaum besser: 70 kg mit 5 Reps, 3 Reps, 3 Reps, keinen Bock mehr. 

 

Mit dem Konzept das man schlechte Tage haben kann, konnte ich mich anfreunden.

Eine schlechte Woche? Ok, sehe ich ein.

Aber langsam wird es anstrengend. 

 

Diese Woche ist noch der 3er Zyklus aus 5/3/1 angesagt und nächste Woche steht 5/3/1 Zyklus auf dem Plan.

Danach ist der Deload, auf den ich mich schon freue. 

 

Anschließend sollte es mit zwei Zyklen und reduziertem Umfang für FSL und Assistance weitergehen.

Dann käme noch ein Deload und dann 2 Zyklen mit Joker und minimaler Assistance.

 

Aktuell sehe ich es so, dass ich zwei mögliche Fehler mache; alle anderen Faktoren haben sich seit der Texas Method nicht / kaum geändert.

Die möglichen Fehler wären:

1) Zu viel Training.

2) Zu wenig Training.

 

Super, oder? 

 

Was meint ihr?

Den Kurs halten?

Volumen anpassen? Und wenn ja, in welche Richtung?

 

Ich persönlich würde den Umfang stark reduzieren, d. h. FSL auf vielleicht 3 * 5 oder einen einzelnen AMRAP - Satz.

Und die Assistance ebenso runterfahren.

Aber da ich natürlich mittendrin stecke, würde mich eine objektive Meinung interessieren...