5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 8/25/2024 um 9:14 PM schrieb fit_dad:

Das hat nichts mit glauben zu tun. Es gibt einige Studien, die das belegen 

Alles gut. Ob es die gibt weiß ich nicht.

[Carter]

26082024 am

 

5k Row

Time: 19:35,2

ave Pace: 1:57,5/500m

s/m: 26

ave/max HR: 103/153 BPM

TE: 2,0/0,4

TSS: 27,5

 

Ein halbwegs lockerer 5k Row ohne extra Warmup - die ersten 1000m bin ich aber ein bisschen langsamer gerudert als den Rest. Die HR-Daten sind leider (wie auch bei meinem letzten 5k vom 08072024) leider Mist. Es wird wohl wirklich Zeit, dass ich mir mal einen neuen Brustgurt zulege.

Ich war 5 Sekunden langsamer als am 08072024, dafür bin ich heute mit 2(!) Schlägen pro Minute weniger ausgekommen (also 40 Züge weniger auf die grob 20min), was für mich schon einen Unterschied macht.

Intensität war aber heute nicht das Ziel, es ging mir hier nur darum, die Distanz halbwegs locker, d.h. unter LT2, zu absolvieren und das Volumen zu akkumulieren.

Heute Abend stehen ja auch noch Deadlifts, Press und Pull ups an.

[Carter]

Benutzt hier eigentlich irgendwer abgesehen von mir auch ab und zu mal einen Rower?

 

[Carter]

26082024 pm C46.3W2D2

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift 3'

70/10

90/8

110/8

130/8

145 / 3x8

 

Press 1'

25/10

35/8

45 / 3x8

Superset w/

Pull ups 1' BW/10, +5kg/ 4x8

 

DB Lateral Raises 2x10kg 30'' / 2x15

Superset w/

DB SKull Crushers 2x15kg 30'' / 2x15

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 30, 24

 

Alternating Sandbag Forward Lunges 40lbs 30'' / 2x20

Superset w/

Up & Down Planks bw 30'' / 2x16

Superset w/

Wrist Roller 5kg 2' / 2,1

 

Single Leg Calf Raise Excentrics bw 30'' / 2x15 (per Leg)

Superset w/

Band Pull Aparts (Red Monsterband 30'' / 2x30

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

ave/max HR: 120/126 BPM

TE: 1,4/0,0

 

Gute Session. Die Dedlifts haben sich ganz schön schwer angefühlt. Die 130kg habe ich noch im Obergriff gehoben, danach dann auf den Kreuzgriff gewechselt. Press lief sehr gut, das war fast zu leicht. Bei den Weighted Pull ups war das erste Set wohl so 2 RIR, das letzte RPE 9,5 - da war sicher keine Rep mehr drin. Erstaunlich, dass ich dann bei den Curls wieder so viel Power hatte.

Beim Wrist Roller mal ein Rep draufgepackt ... die kleine Höllenmaschine steigert sich zäh...

[Carter]

27082024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

Burpees

Sandbag Frontsquats @80lbs

Time: 16:35

ave/max HR: 98/117 BPM

TE: 0,4/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

ave/max HR: 122/129 BPM

TE: 1,1/0,0

 

Ein Repeat vom 04062024. Im Juni habe ich 16:19 gebraucht, war also heute 16 Sekunden langsamer - im Juni hatte ich aber im Vorfeld auch länger mit sinnvoller Struktur trainiert, also ist das gar nicht mal so schlecht. Ich würde sagen, dass meine anaerobe Kapazität aktuell einfach ein bisschen zu wünschen übrig lässt. Das WOD ist mit dem Repscheme natürlich super-glykolytisch und dazu mit den Burpees auch ein harter "Breather" - es brennen also nicht nur die Muskeln, sondern auch die Lunge .

Ansonsten würde ich schätzen, dass ich mir bei den Transitions und zwischen den Minisets, in die ich die Reps aufgebrochen habe, heute längere Pausen gegönnt habe. Strategiemäßig habe ich mich aber am 04062024 orientiert:

Die Burpees als: 8+7+6=21, 9+6=15, 9, 9, 9+6=15, 3+3+3+3+3+6=21

Die Squats als: 14+7=21, 9+6=15, 9, 9, 9+6=15, 14+7=21

 

Die HR-Messung am Handgelenk hat wieder nicht funktioniert, was bei so stark abgeknickten Handgelenken, wie man sie bei Burpees (und auch Push ups) oder beim Frontsquat hat, eignen sich einfach nicht für eine Messung am Handgelenk. Ich habe die Daten trotzdem mal notiert, denn sie sind denen vom 04062024 schon recht ähnlich.

 

Ansonsten: Immer wieder ein cooles Repscheme für ein WOD!

 

[Carter]

28082024 am

 

20min Echobike @218 Watt (58 RPM)

Distance: 11,62km

ave/max HR: 119/128 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 17,4

 

Repeat vom 19082024. HR um 3/1 BPM niedriger, trotz zu wenig Schlaf (keine 6 Std.).

[Carter]

28082024 pm C46.3W2D3

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Squat 2-3'

40 / 30sec Hold + 10

50 / 30sec Hold +8

60 / 30sec Hold +5

70/5

80/5

90 / 3x5

 

Bench 1-2'

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

85 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW 1-2' / 7x15 (!)

 

DB Lateral Raise 2x15kg 30' / 12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 30' / 12

Superset w/

BB Press 20kg 2' / 15

 

DB Curls 2x15kg 30'' / 13

Superset w/

DB Curls 2x10kg 30'' / 10

Superset w/

Barbell Curls 20kg 2' / 10

 

DB Skull Crusher 2x15kg 30'' / 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg 30'' / 15

Superset w/

Triceps Push Downs (2x Red Monsterband) 2' / 15

 

DB Lateral Raise 2x15kg 30' / 12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 30' / 10

Superset w/

BB Press 20kg 2' / 15

 

DB Curls 2x15kg 30'' / 12

Superset w/

DB Curls 2x10kg 30'' / 10

Superset w/

Barbell Curls 20kg 2' / 10

 

DB Skull Crusher 2x15kg 30'' / 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x10kg 30'' / 15

Superset w/

Triceps Push Downs (2x Red Monsterband) 2' / 15

 

Alternating Sandbag Reverse Lunges 80 lbs 30'' / 2x16

Superset w/

Weighted Plank w/ 80 lbs Sandbag 30'' / 2x45sec

Superset w/

Band Pull Aparts Red Monsterband / 2x30

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics bw 2' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,22km

ave/max HR: 122/127 BPM

TE: 1,5/0,0

 

Harte Session ... war auch auch im allgemeinen ein sehr anstrengender und super stressiger Tag. Ich hatte zum Feierabend übrlegt, das Training ausfallen zu lassen, weil ich schon so kaputt war (auch von der Hitze und einem Mittagsspaziergang über 5km und 100 Höhenmeter), jetzt bin ich natürlich froh, dass ich das Training doch durchgezogen habe.

Das GK Training in dem Intensitätsbereich mit quasi 3 Mainlifts hat mich aber ziemlich umgehauen - auf Dauer bekomme ich das glaube ich nicht mehr regeneriert (zumindest nicht, wenn es so warm ist und ich nicht so viel esse, haha).

Squat und Bench war beides schwer, bei den Rows bin ich selbst über meine Leistung überrascht.

Danach auch noch recht viel Assistance mit den "Drop-Sets", die den Teil des Trainings schon ziemlich in die Länge gezogen haben.

[Carter]

29082024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,61km, 5,62km, 5,64km

10min Rower @165 Watt, 24s/m: 2336m, 2337m, 2337m

Time: 1:04:08

ave/max HR: 120/130 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 46,4

 

Dead Hang bw / 2x30s

 

Repeat vom Donnerstag der Vorwoche (22082024). In dem Intensitätsbereich und so kurz hintereinander natürlich alles sehr vergleichbar. Cardiovaskulär war es überhaupt nicht anstrengend, aber ich habe gespürt, dass meine Muskulatur nicht gut erholt ist, was mich nach den letzten 3 Trainingstagen nicht wundert.

Freitag-Sonntag bin ich wieder auf einer Veranstaltung, da sieht es also mit dem Training schlecht aus.

[Carter]

03092024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

30-20-10 Reps for Time of

calories Echobike

Kettlebell Swings @24kg

Time: 6:16

ave/max HR: 103/131 BPM

TE: 0,3/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Nach einigen anstrengenden Tagen auf Veranstaltungen mit eher mittelguter Ernährung, wenig Schlaf und viel Stress bin ich heute Morgen endlich mal wieder dazu gekommen, Sport zu machen. Ich hätte zwar theoretisch gestern Abend auch schon trainieren können, aber ich war einfach zu erschöpft vom Wochenende (und dem Arbeitstag am Montag).

Heute Morgen gab es dann eine Variation eines meiner Lieblings-WODs - dasselbe als 21-15-9. Ich habe die Reps in den 3 Sets hier bewusst höher angesetzt, damit die Intensität ein bisschen niedriger ausfällt. Man kann einfach 30 Calories nicht mit derselben Leistung fahren wie 21 etc. (und ich lag am Ende nicht schwer atmend auf dem Rücken, sondern konnte mich auch so sammeln und dann recht zeitnah mit dem Cooldown weitermachen).

So war es dann gar nicht mal so ein Redlining, obwohl die Intensität mMn ausreichend hoch war. Auf dem Echobike bin ich die 30 cal mit 402-422 Watt gefahren, die 20 mit 422 und die 10 mit 486 Watt. Die Swings habe ich immer in 10er Sets absolviert und diese kurz unterbrochen. Meine Transitions waren relativ kurz. Grundsätzlich denke ich, dass ich spontan - durch ein bisschen besseres Pacing bei einer insgesamt etwas höheren Intensität - wohl noch mal 5-10 Sekunden rausholen könnte.

 

Mit ein bisschen Glück kann ich morgen Abend noch ein Training unterbekommen, bevor ich dann eine Woche lang irgendwie improvisieren muss, bevor es Ende der Woche Anfang der darauf folgenden Woche hoffentlich bald mit dem echten neuen Cycle weitergeht - ich habe aber für mich schon festgelegt, dass ich mich am Wochenende 14.-15.09. einfach mal eine Pause machen werde.

[Carter]

12092024 am

 

2 Rounds slightly above FATmax

10min Echobike @209 Watt: 5,72km, 5,72km

10min Rower @175 Watt @24s/m: 2379m, 2383m

Time: 42:14

ave/max HR: 121/144 BPM

TE: 2,3/0,2

TSS: 34,3

 

Ich bin wieder zurück ... leider blieb mir in der Zwischenzeit überhaupt keine Möglichkeit, Sport zu treiben ... ich bin froh, dass ich jeden Tag auf 10k oder auch deutlich mehr Steps gekommen bin.

Heute dann nach einem anstrengenden Reisetag ein smoother Einstieg bei niedriger Intensität. Da ich keine ganze Stunde vor der Arbeit Zeit freimachen konnte, habe ich die Intensität ein kleines bisschen höher angesetzt, als bei einer 3 Runden-FATmax-Einheit (nah an LT1).

Das war sehr easy ... aber ich bin auch halbwegs erholt und mit Carbs vollgeladen . Die 144 BPM sind ein Messfehler, der tatsächliche max-HR Wert liegt eher bei 135 BPM (damit ist der TE natürlich zu hoch angegeben).

 

Edit:

In der Mittagspause noch einen 4,72km Spaziergang mit 100 Höhenmetern und meiner 10kg Weste drangehängt (so wie meistens am Donnerstag) - da ist meine VO2max direkt wieder um 1 Punkt gestiegen, nachdem sie in den letzten Tagen ohne Aktivitäten um 1 Punkt gesunken war.

bearbeitet September 12, 2024 at 12:59 PM von Carter

[fit_dad]

Am 9/12/2024 um 1:32 PM schrieb Carter:

Ich bin wieder zurück ...

Welcome Back!

[Carter]

13092024 pm

 

20min Echobike @227 Watt (59 RPM)

Distance: 11,83km

ave/max HR: 106/135 BPM

TE: 1,5/0,0

TSS: 18,8

 

Dead Hang / 2x30s

10min Mobility

 

Die ave-HR-Daten sind wohl ein bisschen zu niedrig, der max-HR-Wert sieht ganz gut aus. Ich schätze, dass der ave eher bei 120 BPM lag.

[Carter]

14092024 Do-Nothing-Day

 

Meine letzten Wochen waren ziemlich rough, gar nicht mal trainingsmäßig, sondern eher beruflich, was vor allem Dienstreisen betrifft, weshalb ich heute einfach mal einen Tag einschiebe, an dem ich quasi nichts tue. In den letzten Wochen war ich in Bremerhaven, Cottbus, Dresden, Frankfurt, Giessen, Hamburg, Kiel, Koblenz, Kopenhagen, Leipzig, Münster, Oslo und Prag. Meine Überstunden liegen aktuell im dreistelligen Bereich. Meine Nächte waren teilweise extrem kurz (das Minimum lag bei 3,5 Std.). Meine Ernährung war entsprechend, wobei ich mich bemüht habe, aber dennoch immer mal wieder Fast Food und teilweise auch relativ viel Alkohol dabei war, ich habe nicht mal mein übliches Supplement Regime an allen Tagen geschafft (Protein, Creatin, Fischöl, Magnesium, Multivitamin, Zink, Eisen, B12, Glutamin). Trainiert habe ich eher unregelmäßig - kann man ja hier nachlesen (die letzte 5/3/1 Sesion ist 6 Wochen her).

 

Wenn ich mich nicht verrechnet habe, habe ich jetzt bis Weihnachten noch 4 Veranstaltungen vor mir, von denen zwei jeweils eine Dienstreise von Mi.-So. erfordern.

 

Zum Relaxen habe ich mir eben ein 40 minütiges, Spa-mäßiges heißes Bad mit Mineralsalzen und ätherischen Ölen gegönnt. Gleich werde ich noch einen lockeren Spaziergang machen, damit ich wenigstens auf meine 10k Steps komme. Morgen werde ich mein Routine-Rest Day Protokoll machen, um zu sehen, wo ich HR-mäßig bei der niedrigen Belastung stehe.

 

Am Montag habe ich hoffentlich wieder ausreichend Energie, um mit dem Training durchzustarten, wobei ich noch am Überlegen bin, ob ich noch ein 3x5 GK Training mit Deadlift-Press-Pull ups einschiebe, was ich eigenltich als Prepphase vor dem nächsten 5/3/1-Cycle noch abschließen wollte (gefühlt vor 2 Wochen oder so, haha), oder ob ich einfach meine TMs noch einen Cycle mehr resette, um niedrig zu starten.

[Carter]

Der Plan für den nächste Cycle (C47)

 

Im kommenden Cycle werde ich wie gehabt mit 3d/w und 4 (Kraft-)Trainingstagen pro Trainingswoche trainieren, dazu kommen - wenn alles planmäßig läuft - 2 Metcons und 1 reiner Conditioningday kommen. Wenn es morgens passt, kommen da noch kurze eher Easy Conditioningeinheiten an den Krafttrainingstagen, sowie die eine oder andere Mobilitysession hinzu.

 

Eine ideale Trainingswoche wäre:

Montag

am: "easy" Conditioning Rower

pm: Press/Bench/Assistance

 

Dienstag

am: Metcon (W1: 16-20min, W2: 6-16min, W3: 2-8min, W4: easy 5-20min)

pm: Mobility

 

Mittwoch

am: "easy" Conditioning Echobike

pm: Deadlift/Squat/Assistance

 

Donnerstag

am: Conditioning (W1: FATmax-Tempo, W2: FATmax-95% FTP, W3: 90-120% FTP, W4: Recovery-FATmax)

pm: Mobility

 

Freitag

am: "easy" Conditioning Rower

pm: Bench/Press/Assistance

 

Samstag

am: Skillwork / Intervals / Metcon (20-60min) / Accessory

pm: Recovery

 

Sonntag (Rest Day)

Active Rest (20min Echobike @164 Watt, 5-12km Walk)

 

Montag 2

am: "easy" Conditioning Echobike

pm: Squat/Deadlift/Assistance

 

usw. wobei eine Trainingwoche immer aus mehr als 7 Tagen besteht und sich die "easy" Conditioning-Sessions und die Liftingsessions entsprechend verschieben.

 

Als Template mache ich weiterhin 5's PRO mit +Set im Mainlift, ggf. im Press mit 1-2 Back-off Sets. Im Supplemental Slot werde ich überkreuzt mit BBB Variation 2 einsteigen, allerdings nur mit 3 Sets anstatt 5, also in der 5er Woche 3x10, in der 3er Woche 3x7 und in der 5/3/1-Woche mit 3x5.

Bei der Assistance werde ich es langsam und leicht angehen lassen.

In den folgenden Cycles werde ich zuerst den Supplemental Lift auf 4 und danach auf 5 Sets erhöhen, danach mus ich mal schauen, wie ich die Intensität im Mainlift tweake. Voraussichtlich wird es also irgendwie auf 3x Leader + 2x Anchor hinauslaufen.

[fit_dad]

Am 9/14/2024 um 6:42 PM schrieb Carter:

14092024 Do-Nothing-Day

 

Meine letzten Wochen waren ziemlich rough, gar nicht mal trainingsmäßig, sondern eher beruflich, was vor allem Dienstreisen betrifft, weshalb ich heute einfach mal einen Tag einschiebe, an dem ich quasi nichts tue. In den letzten Wochen war ich in Bremerhaven, Cottbus, Dresden, Frankfurt, Giessen, Hamburg, Kiel, Koblenz, Kopenhagen, Leipzig, Münster, Oslo und Prag. Meine Überstunden liegen aktuell im dreistelligen Bereich. Meine Nächte waren teilweise extrem kurz (das Minimum lag bei 3,5 Std.). Meine Ernährung war entsprechend, wobei ich mich bemüht habe, aber dennoch immer mal wieder Fast Food und teilweise auch relativ viel Alkohol dabei war, ich habe nicht mal mein übliches Supplement Regime an allen Tagen geschafft (Protein, Creatin, Fischöl, Magnesium, Multivitamin, Zink, Eisen, B12, Glutamin). Trainiert habe ich eher unregelmäßig - kann man ja hier nachlesen (die letzte 5/3/1 Sesion ist 6 Wochen her).

 

Wenn ich mich nicht verrechnet habe, habe ich jetzt bis Weihnachten noch 4 Veranstaltungen vor mir, von denen zwei jeweils eine Dienstreise von Mi.-So. erfordern.

 

Zum Relaxen habe ich mir eben ein 40 minütiges, Spa-mäßiges heißes Bad mit Mineralsalzen und ätherischen Ölen gegönnt. Gleich werde ich noch einen lockeren Spaziergang machen, damit ich wenigstens auf meine 10k Steps komme. Morgen werde ich mein Routine-Rest Day Protokoll machen, um zu sehen, wo ich HR-mäßig bei der niedrigen Belastung stehe.

 

Am Montag habe ich hoffentlich wieder ausreichend Energie, um mit dem Training durchzustarten, wobei ich noch am Überlegen bin, ob ich noch ein 3x5 GK Training mit Deadlift-Press-Pull ups einschiebe, was ich eigenltich als Prepphase vor dem nächsten 5/3/1-Cycle noch abschließen wollte (gefühlt vor 2 Wochen oder so, haha), oder ob ich einfach meine TMs noch einen Cycle mehr resette, um niedrig zu starten.

 

In paar Wochen rockst Du neue PR's 

[Carter]

15092024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,49km

ave/max HR: 84/98 BPM

TE: 0,2/0,0

TSS: 9,8

 

HR am Hangelenk gemessen ist zu niedrig.