5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Am 8/15/2024 um 6:10 PM schrieb m_sf:

Gibt es eigentlich auch Bilder zu deinem Fortschritt?

Ich fotografiere regelmäßig den Monitor meines Rowers  und logge auch alles in Garmin Connect, aber das bekommen eben nur Leute zu sehen, die ich auch persönlich kenne.

 

Da ich auch keine ästhetischen Ziele habe, mache ich auch nie klassische Fortschritts-Fotos von mir, ich habe ja auch keine "klassische Transformation" gemacht ...

Fitness ist für mich nicht Optik, sondern Leistungsfähigkeit. In der Box haben wir auch keine Spiegel an den Wänden. Wir setzen da eigentlich nur auf Fortschritt in der Performance - nicht in der Optik - und da kannst du ja hier alles nachlesen.

 

Grundsätzlich gilt aber auch bei mir: Form follows function. (ich lege aber auch extrem schnell Fett-Gewicht zu, wenn ich nicht regelmäßig und so viel trainiere, wie es für mich eigentlich normal ist, so wie im Moment )

 

 

bearbeitet August 16, 2024 at 07:15 AM von Carter

[Carter]

16082024 am

 

20min Echobike @209 Watt (57 RPM)

Distance: 11,43km

ave/max HR: 131/136 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 16,0

 

Einfach mal 1 RPM und damit 9 Watt mehr übr 20min als am Mittwochmorgen - und so ein Effekt! Bei 200 Watt hatte ich HR-Daten von 116/125 BPM (TE: 1,6/0,0) und heute sahen die HR-Daten zur abwechslung auch mal recht verlässlich aus.

Bei meinem letzten FTP-Test lag mein LT1 je nach Modell zwischen 211 und 218 Watt, im Moment liegt er aufgrund des unregelmäßgen Trainings wohl tendenziell ein bisschen niedriger. Ich hatte hier das Gefühl, zum Ende hin ziemlich nah an meinem VT1 (LT1) zu liegen (laut meiner Garmin, die aktuell auf eine Zonenberechnung nach Heartrate-Reserve eingestellt ist, geht meine Zone 2 bis zu einem Puls von 139 BPM, ich meine mich zu erinnern, dass sie bei der HFmax Einstellung bis 136 BPM ging - das würde alles im richtigen Bereich liegen).

 

[Carter]

16082024 pm C46.3W1D2

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

 

DB Deadlift 1' 2x22,5kg / 10, 2x32,5kg / 20, 18, 16

superset w/

Pull ups BW 1' / 7, 6, 5

superset w/

DB Press 2x15kg 1' / 18, 14, 12

 

Chin ups BW 30'' / 6, 5

superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 20, 18

 

Band Pull Aparts 1' / 3x25

 

Core Chipper w/ 1min Rest b/w exercises

L-Sit Hold / 15s

Plank Hold / 60s

Sit Throughs / 12

Ab Wheel / 10

Hanging Leg Raises / 10

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

 

Habe heute bei 25°C in meinem Wohnzimmer trainiert ... wieder quasi nur DBs oder Bodyweight um erstmal wieder reinzukommen. Die Highrep Deadlifts haben mich ziemlich geschafft. Bei dem Wetter komme ich mich dem Essen nicht hinterher - was mir aber nach den letzten Wochen auch gut tut, haha! - und esse zu wenig und vor allem zu wenig Carbs. Die Pull up-Leistung war für meine Verhältnisse sehr schwach, weshalb ich noch 2 Supersets Chin ups und Curls drangehängt habe - das MUSS bald wieder besser werden!

Danach noch ein bisschen Extrakram, der mir in den Sinn kam, wie Band Pull Aparts - da habe ich mich durch den heutigen Logeintrag von @fit_dad inspirieren lassen - und ein Core Chipper, bei dem ich jede Übung nur 1x ausgeführt habe, aber insgesamt eben doch 5 Sets Core gemacht habe, das war gar nicht mal so ohne...

 

Beim Cooldown ist mein Puls auch schon wieder niedrier gewesen (und schneller wieder runtergegangen) als am Mittwoch (vor zwei Tagen) bei meiner ersten Krafttrainingssession nach der Trainingspause.

 

Mal schauen, was ich mir morgen antun werde ... ich habe da etwas EMOM-Style-artiges mit Echobike und Dumbbells im Sinn, das sich an der Echobike Variante von DT orientiert.

[Carter]

17082024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

IWT-EMOM

Part 1

Up to 10 Rounds of 2min on/1min off:

2min to complete

15cal Echobike

12x DB Deadlift @2x15kg

9x DB Hang Power Clean @2x15kg

6x DB Push Press @2x15kg

Rest the remaining time of the 2 minutes

Rest 1min

 

Proceed to the nex part of the workout after 10 Rounds, if rest time drops by more than 50% or if the prescribed reps cannot be completed.

 

As many rounds as possible of 2min on/1min off:

2min to complete 3 Rounds of

3x Pull up (strict)

6x Push up

9x Airsquat

Rest the remaining time of the 2 minutes

Rest 1min

 

Rounds completd in Part 1: 10

Rounds completed in Part 2: 3

Time: 38:00

ave/max HR: 147/167 BPM

TE: 3,8/2,0

Rest Times (sec): 15, 16, 17, 17, 18, 17, 16, 17, 15, 14, 14, 15, 7

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

ave/max HR: 139/144 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Cooles Workout. Sehr selbstregulierend! Ich hatte wieder 25°C im Wohnzimmer und habe heftig geschwitzt. Auf dem Echobike habe ich mich an meiner alten 20min-Power von 318 Watt orientiert, bei der es etwas 1min dauert um auf 15cal zu kommen. Da ich immer ein bisschen schneller angefahren bin, war ich meistens nach ca. 56 Sekunden mit den 15cal fertig. Den DB-Cycle habe ich immer unbroken ausgeführt, ansonsten wird es innerhalb der 2min auch eng.

Ich hatte nicht erwartet, dass ich alle 10 Runden schaffen würde, normalerweise mache ich bei solchen Workouts meistens nur 6 Runden Monostructural/Weightlifting und dann noch 4 Runden Gymnastics, aber ich habe den Monostructural-Part zugunsten des Workout-Schemas relativ kurz gehalten, weshalb die Belastung vollkommen okay war. ab Runde 9 wurde es aber plötzlcih schwerer und ich war froh, dass es mit dem Part dann aufs Ende zuging.

Als ich mit Part 2 begonnen habe, habe ich mir in der 1min Pause noch schenll Kneesleeves angezogen, hatte dann aber keine Zeit mehr, meine Hände zu chalken, was die Pull ups mit schweinassen Händen in der ersten Runde ziemlich anstrengend gemacht hat.

Das Rundenschema fand ich eigentlich gut, aber ich bin ziemlich schnell an meine Grenzen gekommen. Bei den Push ups war ich mit einer Kraftausdauer schon in Runde 2 von Runde 2 an meinem Threshold, die Squats habe meinen Puls in die Höhe getrieben, was die Pull ups immer schwerer gemacht hat. Aber was solls, 3 Runden sind okay, das sind immerhin noch mal 27 stricte Pull ups, 54 Push ups und 81 Airsquats - in einem schon ziemlich erschöpften Zustand.

Ich hatte noch überlegt, eine weitere Runde zu probieren, aber mein Leistungsabfall war doch ziemlich steil, so dass ich davon ausging, dass ich sowieso keine volle Runde mehr geschafft hätte.

Ich habe auch eine ganze Weile gebraucht, um meinen Puls wieder herunterzubringen - sieht man auch am Cooldown, da habe ich extra mal dazugeschrieben. Das hat aber natülrich auch mit der Hitze zu tun.

[Carter]

18082024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 94/108 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

Nach dem gestrigen, recht harten Training, bin ich ein bisschen sore und freue mich über den Rest Day. Gestern abend habe ich auch mal wieder ordentlich Carbs aufgefüllt. Ave HR sieht gut aus, bei der max HR hätte ich mich über ein bisschen weniger gefreut, aber das kann ich so kurz nach der Wiederaufnahme des Trainings wohl kaum erwarten - das letzte Mal, dass ich diese Session absolviert habe, ist exakt 3 Wochen her.

 

Am Nachmittag werde ich noch einen Spaziergang machen ... vorgestern habe ich mal wieder verpasst, eine 10k Schritte vollzumachen (im Schnitt liege ich eher bei 15k, aber 10k habe ich als Minimalziel auf meiner Uhr eingestellt) und dadurch eine längere Serie unterbrochen. So etwas ärgert mich immer, vor allem, wenn es so knapp war. Ich habe einfach nicht auf die Uhrzeit geachtet und lag dann 300 Schritte unter meinem Ziel. Noch 211 Punkte bis Level 7 (bei Garmin Connect).

[Carter]

19082024 am

 

20min Echobike @218 Watt (58 RPM)

Distance: 11,64km

ave/max HR: 122/129 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 17,4

 

Wieder +1 RPM und damit nochmal 9 Watt mehr über 20min als am Freitagmorgen (16082024, bzw. 28 Watt mehr als am Mittwochmorgen 14082024) - and what a difference a Rest Day makes ... oder auch 2,5°C weniger oder ein bisschen Trainingsfortschritt. Es ist natürlich auch möglich, dass ich am Freitagmorgen einfach einen schlechten Tag hatte.

 

14082024 bei 200 Watt ave/max HR: 116/125 BPM (TE: 1,6/0,0)

16082024 bei 209 Watt ave/max HR: 131/136 BPM (TE: 2,4/0,0)

19082024 bei 218 Watt ave/max HR: 122/129 BPM (TE: 2,1/0,0)

Die HR-Daten sind alle nur am Hendgelenk ermittelt, also nicht so belastbar, wie bei der Abnahme mit einem EKG-genauen Brustgurt, aber ich habe schon so viele HR-Daten gesehen, dass ich für meine Verhältnisse sagen kann, dass diese ganz gut aussehen und auch im richtigen Bereich liegen (und keine Ausreißer/grobe Messfehler beinhalten).

 

Die 218 Watt liegen laut meinem letzten Test gerade noch im Bereich von LT1/VT1 und obwohl ich am 16082024 geschrieben habe, dass ich vom Gefühlt her VT1 bestätigen würde, ist das heute eher nicht der Fall. Heute würde ich eher sagen, dass ich unter LT1/VT1 lag und die HR-Daten kratzen auch eher an dem unteren Bereich der Zone 2.

Vermutlich ein gutes Beispiel für die verschiedenen Vor- und Nachteile einer Trainingssteuerung nach Power/Herzfrequenz bei variierender Tagesleistung (gute Tage/schlechte Tage) oder bei einer schnellen Leistungszunahme nach einer Trainingspause (ähnlich wie der Muscle Memory Effect).

[Carter]

19082024 pm C46.3W1D3

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Goblet Squat 90''

22,5 kg /15

32,5 kg / 3x15

Superset w/

DB Bench 90''

2x15 kg /15

2x22,5 kg / 3x15

Supeset w/

DB Bent over Row 90''

22,5 kg /15 (per Arm)

32,5 kg / 3x15 (per Arm)

 

DB Lateral Raises 2x10 kg 60'' / 2x15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15 kg 60'' / 2x15

 

Band Pull Aparts (Red Monsterband) 60'' / 2x25

 

Core Chipper w/ 60'' Rest b/w exercises

L-Sit Hold / 15s

Plank Hold / 60s

Sit Throughs / 16

Ab Wheel / 12

Hanging Leg Raises / 12

 

Wrist Roller 5kg 60'' / 2x1

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

ave/max HR: 124/135 BPM

TE: 2,0/0,1

 

Ebenso wie die Cardiosession heute Morgen fiel mir dieses Training schon viel leichter, was man insbesondere auch an meinem Puls beim Cool Down sehr gut sehen kann!, Heute: 124/135 BPM im Vergleich zu 139/144 BPM am Freitag Abend. Klar, es war nicht dieselbe Trainingseinheit und ich hatte die ganze Woche "in den Knochen", aber ein Unterschied von 14 BPM pro Minute ist schon recht viel.

[Carter]

20082024 am

 

2:30min Rower >2:00/500m, 3x >1:45/500: 682m

2:30min Echobike >200 Watt, 3x > 318 Watt: 1,53km

 

 

2 Rounds for Time of

42-30-18 cal Rower

21-15-8 cal Echobike

2nd Round starts @10:00min

Time - 1st Round: 8:23

Time - 2nd Round: 17:47

ave/max HR: 139/176 BPM

TE: 2,8/1,1

 

5min Echobike: 2,62km

 

Ein Repeat vom 24072023 (17:39) und 20092022 (17:59). Eigentlich wollte ich das WOD schon am 30072024 ausführen, kam aber nicht mehr dazu. Ich war ein bisschen knapp mit der Zeit, weshalb ich auf meinen eigentlich ausführlichen Warm up verzichtet habe. Bei so reinen Cardio-WODs ist das mMn weniger ein Problem, da geht es vor allem darum, das "System" hochzufahren, weniger um Dinge wie Verletzungsprävention (klar, sowas kann natürlich auch passieren, ist aber sehr viel unwahrscheinlicher) etc..

Ich habe mich an meinen Leistungsdaten vom 24072023 orientiert und wollte ausprobieren, ob ich an eine ähnliche Leistung herankomme, d.h. in Runde 1 etwa 1300-1400 cal/hr auf dem Rower und 318 Watt auf dem Echobike, in Runde 2 1400-1500 cal/hr auf dem Rower und 346 Watt auf dem Echobike mit einem Endspurt bei 470 Watt.

Die ersten 42 cals gingen noch ganz okay, die 21 auf dem Echobike sogar problemlos (da hatte ich auch schon am 24072023 geschrieben, dass ich vermutlich mehr Gas geben könnte), die 30 cal auf dem Rower waren dann schon recht tough, weshalb ich das Tempo ein bisschen gedrosselt habe und eher bei 1300 cal/hr lag, als darüber. Meine Leistung auf dem Echobike blieb stabil, die 18cal auf dem Rower lagen wieder eher zwischen 1300 und 1400 cal/hr.

Ich war mit Runde 1 insgesamt 10 Sekunden schneller durch als am 24072023. Da meine Leistung ein bisschen geringer war, muss ich die Transition deutlich effizienter ausgeführt haben (und ja, die kamen mir im Workout auch recht kurz vor). Anders als beim letzten Mal kam mir die Pause vor Runde 2 aber definitiv nicht zu kurz vor, haha, obwohl ich 10 Sekunden mehr Zeit hatte. Ich habe mich einfach nicht so schnell erholt wie damals.

Runde 2 bin ich dann mit ein bisschen mehr Tempo angegangen, aber die langen 42cal auf dem Rower bei über 1400 cal/hr haben mir einiges abverlangt, für die 30cal habe ich das dann auch wieder auf 1300-1400 cal/hr gedrosselt. Bei den 18 cal habe ich aber Gas gegeben und lag bei ca. 1500 cal/hr. Auf dem Echobike bin ich die 21 und die 15 cal bei 346 Watt gefahren, bei den 9 cal bin ich zwischenzeitlich bei 486 Watt gewesen, also sogar ein bisschen schneller als am 24072023.

Insgesamt würde ich meine Erfahrungen vom 24072023 aber bestätigen:

Runde 1 sollte ich ein bisschen langsamer angehen, auf dem Rower vielleicht um die 1250 cal/hr, auf dem Echobike 1-2 RPM weniger, d.h. ca. 297 bis 309 Watt. So würde ich die Zeit bei geringerer Intensität ein bisschen besser ausnutzen, dafür aber meine Pause verkürzen. Evtl. kann ich durch die geringere Intensität aber auch noch schnellere Transitions machen und insgesamt noch fitter in Runde 2 starten. Beim Rower sollte ich vermutlich die zähen 42cal etwas unter 1400 cal/hr angehen, um in den späteren Runden und vor allem auf dem Echobike noch mehr Gas geben zu können.

[Carter]

21082024 pm C46.3W1D4

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Deadlift 90''

60 kg / 10

100 kg / 3x10

Superset w/

DB Press 90''

2x15 kg / 10

2x22,5kg / 3x10

Superset w/

Pull ups BW 90'' / 10, 10, 10, 9

 

Chin ups BW 30'' / 8, 6

Superset w/

Alternating DB Curls 1' / 24, 20

 

Band Pull aparts (Red Monsterband) 1' / 2x25

 

Glute Bridge BW 45'' / 2x45sec

 

Core Chipper w/1' Rest b/w Exercises

L-Sit Hold bw / 18sec

Plank Hold bw / 70sec

Sit Throughs bw / 16

Ab Wheel / 12

Hanging Leg Raises / 12

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics bw 1' / 2x15 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

ave/max HR: 12/127 BPM

TE: 1,5/0,0

 

Mit dem heutigen Workout endet W1. Heute Morgen bin ich irgendwie nicht in die Gänge gekommen. Eigentlich wollte ich noch 20min auf dem Echobike verbringen, aber irgendwie war dazu neben allen anderen Sachen keine Zeit. Immerhin bin ich zu einem fast 5km langen Spaziergang in der Mittagspause gekommen.

Bei den Deadlifts habe ich heute doch mal wieder zur Barbell gegriffen - wenn auch leicht. Das hohe Gewicht ist doch noch mal etwas anderes als die hohe Reps mit den DBs.

Beim Press war ich mit meiner Leistung sehr zufrieden, wobei ich zugeben muss, dass die letzte Rep im dritten Workset ... nicht ideal war. Ich habe ein wenig damit gezögert, sie zu zählen, mich dann aber doch dafür entschieden. Mit der Pull up Leistung bin ich im Vergleich zu W1D2 sehr viel zufriedener, auch wenn ich mich ein bisschen geärgert habe, dass ich im letzten Workset die 10 nicht mehr gepackt habe - das ist trotzdem eine Riesensteigerung im Vergleich zu D2.

 

Beim Echobike ist meine HR auch wieder schön niedrig. Es ist krass, wie schnell das innerhalb von einer Trainingswoche von Mittwoch zu Mittwoch ging (wobei man natürlich nicht vergessen darf, dass ich an D1 und D2 mit höheren Repranges trainert habe, der Puls dadurch also evtl. ein wenig höher war, dafür wurde das Setvolumen im Laufe der Trainingswoche aber immer höher):

D1: 141/146 BPM

D2: 139/145 BPM

D3: 124/135 BPM

D4: 123/127 BPM

[Carter]

22082024 am

 

3 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,62km, 5,61km

10min Rower @165 Watt, 24s/m: 2337m, 2333m, 2335m

Time: 1:03:45

ave/max HR: 117/131 BPM

TE: 1,8

TSS: 46,4

 

Dead Hang bw / 2x30s

 

Ich war heute früh auf den Beinen und konnte meine geplante Low Intensity Cardio Session mal recht entspannt und ohne Zeitdruck durchziehen. Die Daten sehen gut aus. Zuerst dachte ich, die HR wäre fast schon ein bisschen ungewöhnlich niedrig, aber nachdem ich die Daten mit älteren Sessions verglichen habe, ist da alles im normalen Bereich.

Der TSS-Wert erscheint mir aber recht hoch. Klar, die Belastungszeit spielt dabei eine wichtige Rolle, aber die Intensität ist über die gesamte Zeit so niedrig gewesen ... ich persönlich empfinde (kürzere) Workouts mit höheren Belastungsintensitäten als anstrengender und erholungsintensiver.

 

Wenn ich mich heute Abend noch danach fühle, hole ich evtl. noch die ausgefallene Einheit von gestern Morgen nach. Ich bin eigentlich ziemlich gespannt, wie sich 227 Watt über 20min auf dem Echobike anfühlen. Ich war gerade dabei, eine so schicke "Reihe" aufzunehmen - auch, wenn es nur ein Snapshot ist - da würde ich gerne sehen, wie es weitergeht.

bearbeitet August 22, 2024 at 07:37 AM von Carter

[Carter]

22082024 pm

 

20min Echobike @227 Watt (59 RPM)

Distance: 11,83km

ave/max HR: 129/140 BPM

TE: 2,6/0,0

TSS: 18,8

 

Ich habe heute Abend noch mal die für Mittwochmorgen (21082024 am) geplant Echobike Session nachgeholt. In Sachen Distance und Ave-Power liegt sie ähnlich wie meine folgenden Intervall-Protokolle:

 

1.

5min: 200 Watt

15min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,83km

 

2.

5min: 200 Watt

14min: 30sec 291 Watt vs. 30sec 200 Watt

1min: 200 Watt

ave Power: 227 Watt

Distance: 11,82km

 

Diese beiden landen allerdings bei einem TSS-Score von 21,8, statt 18,8 bei konstanten 227 Watt - und ich muss ehrlich sagen, dass mir das konstante Tempo härter vorkommt, als die Intervalle ... .

 

Heute Mittag war ich auch noch 4,75km mit meiner Gewichtsweste und 100m Höhenmetern unterwegs, damit bin ich für heute aktuell bei 1490 Aktivitätskalorien .

[Carter]

23082024 am

 

20min Echobike Intervals w/increasing intensity

19min: 30sec 200 Watt (56 RPM) vs. 30sec w/ increasing intensity, starting at 209 Watt (57 RPM) and increasing by 1 RPM every minute

1min: 200 Watt

Distance: 12,15km

ave/max Power: 236/454 Watt

ave/max RPM: 60/75

ave/max HR: 135/192 BPM

TE: 2,9/2,1

TSS: 31,8

 

Das war mal ein interessantes Experiment heute Morgen. Ich ging davon aus, dass der entspannte Beginn als Warm up durchgeht, aber die Intensität steigt so schnell an, dass ich davon ausgehe, dass es vermutlich doch sehr viel angenehmer ist, wenn das "System schon hochgefahren" ist (aber dann bleibt in dem kleinen Zeitfenster natürlich bei der Struktur nicht mehr so viel Zeit, um die hohen Intensitäten abzugreifen ).

Zwischenzeitlich habe ich überlegt, mir einen längeren Cooldow zu gönnen, aber dann hat mein Ehrgeiz mich eingeholt und mit den 454 Watt bin ich ganz zufrieden ... ein "Death by" mit so einer Intervallstruktur auf dem Echobike wäre wohl mal ganz interessant .

Die HR-Daten sind leider Mist, die 192 ist ein steiler Peak, ich gehe von realistischeren 166 BPM aus, was dann natürlich in geringeren Werten beim TE resultiert. Der TSS-Score ist aber so korrekt (ausgehend von meinen alten Daten).

 

[Carter]

23082024 pm C46.3W2D1

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Squat 2-3'

40/10

50/8

60/8

70/8

80 / 3x8

 

Bench 1'

40/10

50/8

60/8

70/8

75 / 3x8

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 15, 14, 13, 12, 12, 11

 

DB Lateral Raise 2x10kg 30'' / 15, 15

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg 30'' / 15, 15

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 24, 24

 

Alternating Sandbag Lunges 40 lbs 30' / 20, 20

Superset w/

Up and Down Planks BW 30'' / 19, 5

Superset w/

Wrist Roller 5kg 2' / 1, 1

 

10min Echobike @164 Watt: 5,22km

ave/max HR: 132/137 BPM

TE: 2,1/0,0

 

33min Mobility

 

Heute Abend habe ich mal wieder mit dem Barbell Training begonnen. Beim Squat war ich irgenwie ein bisschen stiff und bin nicht so richtig gut in die tiefe Position gekommen - was mich aber immerhin zu der langen Mobility Session am Ende motiviert hat. Die 3 Sets bei 80kg haben sich schon recht schwer angefühlt.

Beim Benchen und den Rows habe ich auf kürzere Pausen gesetzt. Beim Bench war das Stabilhalten meiner Handgelenke das größte Problem, aber das kommt schnell wieder. Ring Rows sind die Art von Rows, die mich echt am meisten fertig machen, aber ich mag sie ...

 

Danach noch ein bisschen Assistance mit sehr kurzen Intraset-Pausen, die meinen Puls bei den Lunges und den Up and Down Planks noch mal ordentlich hoch gebracht haben - da ging mir im 2. Set einfach plötzlich die Kraft aus .

Immerhin war der Wrist Roller easy, da muss ich die Reps oder das Gewicht erhöhen!

 

[fit_dad]

Weißt Du schon, wann Du Deine Regulären Wendler Zyklen startest?

 

Oder ist das schon ein Wendler Template?

bearbeitet August 23, 2024 at 10:19 PM von fit_dad

[Carter]

Das ist kein Wendler Template, sondern soll nur dem Wiederreinkommen dienen, klassischer alternierender Ganzkörperplan: Squat-Bench-Row und Deadlift-Press-Pull ups. Die letzten 4 Einheiten waren schon so aufgebaut, aber eben mit DBs/Bodyweight.

Jetzt kommt noch die Einheit B und danach das ganze nochmal mit 3-5x5 und höherem Gewicht.

Ich bin dann allerdings auch schon wieder unterwegs, mal schauen, wann ich wieder regelmäßig zu Hause bin und meinen Rhythmus wiederfinde.

[Carter]

Am 8/23/2024 um 1:49 PM schrieb Carter:

 

20min Echobike Intervals w/increasing intensity

19min: 30sec 200 Watt (56 RPM) vs. 30sec w/ increasing intensity, starting at 209 Watt (57 RPM) and increasing by 1 RPM every minute

1min: 200 Watt

Vielleicht auch mal etwas für dich @fit_dad?

[fit_dad]

Am 8/24/2024 um 1:02 AM schrieb Carter:

Vielleicht auch mal etwas für dich @fit_dad?

Gerne. Musst mir das jedoch genauer erklären :-) 

[Carter]

Am 8/24/2024 um 1:06 AM schrieb fit_dad:

Gerne. Musst mir das jedoch genauer erklären :-) 

Nichts leichter als das!

 

Du fährst einfach folgendes Protokoll und hältst dabei die vorgeschriebene Leistung so gut es geht. Wenn du mal kurz 1 RPM drüber oder darunter liegst und dann wieder die Ziel-Wattage erreichst, ist das kein Problem. Bei den höheren Intensitäten wirst du auch ein paar Sekunden benötigen, um sie zu erreichen.

Dein Echobike ist vermutlich anders kalibriert als meins, d.h. nur weil bei meinem 56 RPM 200 Watt entsprechen, muss das bei deinem nicht auch so sein. Mein Warm up fahre ich bspw. meistens bei 61 RPM, was bei meinem Echobike 250 entspricht, bei denen in der Box fahre ich aber manchmal auch 257 oder 260 Watt, das ist dann die Leistung, die am nächsten an den 250 Watt liegt, aber das kann bei einem der Bikes auch 62 RPM erfordern - aber für die körperliche Leistung ist die Wattzahl wichtiger als die RPM (vor allem in dem Bereich).

Versuche also einfach eine Wattzahl bei deinem Bike zu finden, die nahe an 200 Watt liegt, dass ist deine Start-Intensität und auch deine Ziel-Intensität in den Phasen mit der niedrigeren Belastung.

Dann fährst du immer zuerst 30 Sekunden bei 200 Watt (oder was bei deinem Bike dem eben am nächsten kommt), danach folgt das erste Belastungsintervall, bei dem du 30 Sekunden 1 RPM mehr fährst, als für die 200 Watt.

In Runde 2 fährst du wieder zuerst 30 Sekunden bei 200 Watt, im folgenden Belastungsintervall fährst du 1 RPM mehr als im ersten Belastungsintervall. Usw.

Im in den Belastungsphasen fährst du also immer 1 RPM schneller als im vorherigen Belastungsintervall. Es ähnelt einam Stufentest, nur, dass du zwischen den Stufen immer 30 Sekunden Pause bei 200 Watt hast.

 

Meine RPM in Klammern:

0:00-0:30: 200 Watt (56 RPM)

0:31-1:00 209 Watt (57 RPM)

1:01-1:30 200 Watt (56 RPM)

1:31-2:00 218 Watt (58 RPM)

2:01-2:30 200 Watt (56 RPM)

2:31-3:00 227 Watt (59 RPM)

3:01-3:30 200 Watt (56 RPM)

3:31-4:00 236 Watt (60 RPM)

4:01-4:30 200 Watt (56 RPM)

4:31-5:00 250 Watt (61 RPM)

5:01-5:30 200 Watt (56 RPM)

5:31-6:00 263 Watt (62 RPM)

6:01-6:30 200 Watt (56 RPM)

6:31-700 277 Watt (63 RPM)

7:01-7:30 200 Watt (56 RPM)

7:31-8:00 291 Watt (64 RPM)

8:01-8:30 200 Watt (56 RPM)

8:31-9:00 305 Watt (65 RPM)

9:01-9:30 200 Watt (56 RPM)

9:31-10:00 318 Watt (66 RPM)

10:01-10:30 200 Watt (56 RPM)

10:31-11:00 332 Watt (67 RPM)

11:01-11:30 200 Watt (56 RPM)

11:31-12:00 346 Watt (68 RPM)

12:01-12:30 200 Watt (56 RPM)

12:31-13:00 359 Watt (69 RPM)

13:01-13:30 200 Watt (56 RPM)

13:31-14:00 373 Watt (70 RPM)

14:01-14:30 200 Watt (56 RPM)

14:31-15:00 389 Watt (71 RPM)

15:01-15:30 200 Watt (56 RPM)

15:31-16:00 405 Watt (72 RPM)

16:01-16:30 200 Watt (56 RPM)

16:31-17:00 422 Watt (73 RPM)

17:01-17:30 200 Watt (56 RPM)

1:31-18:00 436 Watt (74 RPM)

18:01-18:30 200 Watt (56 RPM)

18:31-19:00 454 Watt (75 RPM)

19:01-20:00 200 Watt (56 RPM)

 

 

[Carter]

24082024 am

 

5min Echobike @250Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

IWT-EMOM

Part 1

Up to 10 Rounds of 2min on/1min off:

2min to complete

18cal Echobike

12x DB Deadlift @2x15kg

9x DB Hang Power Clean @2x15kg

6x DB Push Press @2x15kg

Rest the remaining time of the 2 minutes

Rest 1min

 

Proceed to the nex part of the workout after 10 Rounds, if rest time drops by more than 50% or if the prescribed reps cannot be completed.

 

As many rounds as possible of 2min on/1min off:

2min to complete 2 Rounds of

4x Pull up (strict)

8x Push up

12x Airsquat

Rest the remaining time of the 2 minutes

Rest 1min

 

Rounds completd in Part 1: 10

Rounds completed in Part 2: 4

Time: 41:00

ave/max HR: 146/166 BPM

TE: 3,8/2,5

Rest Times:

Part 1 (sec): 16, 13, 11, 10, 11, 13, 10, 10, 8, 6

Part 2 (sec): 23, 22, 22, 10

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

ave/max HR: 144/147 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Whoa. Mehr oder weniger ein Repeat von letztem Samstag, allerdings mit 3cal mehr pro Runde auf dem Echobike und anders gestaffeltem Bodyweight-Volumen.

Bei 318 Watt benötige ich für 5cal ca. 20 sec, für 3cal also vermutlich etwa 12sec, meine Resttimes bei 15cal auf dem Echobike lagen zwischen 14 und 18 Sekunden. Ich hätte also entweder mit einer ca. 12 Sekunden kürzeren Pause auskommen müssen (mit der Gefahr, dass der Timer meine Runde vorzeitig beendet, 2 Sekunden verliert man schon mal bei einer schlechten Transition) oder ich hätte auf dem Echobike mehr Gas geben müssen - die Transitions waren nicht lang genug, um dabei 12 Sekunden einzusparen.

Ich habe mich für "mehr Gas" entschieden, denn vor allem sollte die Intensität steigen (okay, damit auch das Volumen, zumindest, wenn man in "Arbeit" rechnet - eben 3cal mehr). Ich habe dann statt 318 Watt 359 Watt angepeilt, wieder mit einem schnelleren Start, so dass ich die 359 Watt eher nur in der zweiten Hälfte oder dem letzten Drittel eingehalten habe. So war ich mit den 18cals meistens in 0:58-1:00 fertig.

Bei dem Bodyweight circuit habe ich das Repscheme von 3 Runden 3-6-9 auf 2 Runden 4-8-12 geändert, also minimal weniger Gesamtreps, dafür aber in weniger Runden, was im Endeffekt (für mich) anstrengender ist, weil ich weniger Pausen zwischen Übungen habe, die dieselbe Muskulatur beanspruchen (ja, das merkt man nach 10 Runden Echobike mit DB-Complex auch bei so wenigen Reps, versprochen!).

Statt 9 pull ups in 3 Runden waren es heute also 8 Pull ups in 2 Runden.

Statt 18 Push ups in 3 Runden waren es heute 16 Push ups in 2 Runden.

Statt 27 Airsquats in 3 Runden waren es heute 24 Airsquats in 2 Runden.

 

Ich habe aber eine ganze Runde mehr geschafft als beim letzten Mal, also sind es im Gesamtvolumen dann doch wieder:

32 Pull ups statt 27 Pull ups.

64 Push ups statt 54 Push ups.

96 Airsquats statt 81 Airsquats.

Aber ja, ich habe die Reps dafür in 8 Minuten und nicht in 6 absolviert.

 

Meine HR ist erstaunlich nah an den Werten von letztem Samstag:

17082024: 147/167 BPM

24082024: 146/166 BPM

 

Gefühlt war das Workout aber deutlich anstrengender (die Leistung auf dem Echobike war ja auch deutlich höher). ICh schätze, es läuft alles nach Plan: Es ist subjektiv anstrengender, es wird objektiv eine höhere Leistung erbracht, trotzdem ist die HR niedriger.

[Carter]

250820242 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 77/90 BPM

TE: 0,1/0,0

TSS: 9,8

 

HR ist eigentlich zu niedrig, grundsätzlich sehen die Daten aber okay aus, hm.

 

[Carter]

Am 8/24/2024 um 12:18 AM schrieb fit_dad:

Weißt Du schon, wann Du Deine Regulären Wendler Zyklen startest?

Ich hadere gerade ein wenig mit mir und meinem Kalender ... eigentlich wollte ich morgen noch eine 3x8 GK-Session mit Deadlift-Press-Pull up machen, Mittwoch dann 3-5x5 Squat-Bench-Row. Freitag wäre dann de 3-5x5 Deadlifts-Press-Pull up Session dran gewesen. Theoretisch hätte ich dann am darauf folgenden Montag mit dem Wendler Cylce 47 begonnen. Ich bin allerdings Freitag bis Sonntag wieder auf einer Veranstaltung. Die Session am Freitag fällt also aus und am Montag werde ich ziemlich platt sein. Ich könnte da natürlich trainieren, aber das wird vermutlich keine gute Session. Dienstag und Mittwoch kann ich in der Woche vermutlich normal trainieren, aber am Donnerstag fahre ich schon wieder nach Norddeutschland und bin dort beruflich unterwegs. Von der Reise komme ich dann entweder an dem darauf folgenden Dienstag sehr spät oder erst am Mittwoch wieder zurück. Sinnvollerweise kann ich danach dann wieder richtig und ohne so hochfrequente Unterbrechungen mit dem neuen Cycle durchstarten. Das wäre dann voraussichtlich erst Freitag, 13. September. Krass, wie die Zeit vergeht.

 

Ich schätze bis dahin werde ich einfach ein bisschen hin und hertrainieren, wie es gerade passt.

[fit_dad]

Am 8/25/2024 um 8:47 PM schrieb Carter:

Freitag, 13.

[Carter]

Am 8/25/2024 um 8:49 PM schrieb fit_dad:

Ich bin nicht abergläubisch. Du etwa?

[fit_dad]

Am 8/25/2024 um 9:13 PM schrieb Carter:

Ich bin nicht abergläubisch. Du etwa?

Das hat nichts mit glauben zu tun. Es gibt einige Studien, die das belegen 

[Carter]

Am 8/25/2024 um 9:14 PM schrieb fit_dad:

Das hat nichts mit glauben zu tun. Es gibt einige Studien, die das belegen 

Ja ... das ist dann Aberglaube und der gemessene Effekt ist quasi der Placebo Effekt.