5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

01052024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,86km

ave/max HR: 120/140 BPM

TE: 2,0/0,1

TSS: 21,8

 

[Carter]

02052024 am

 

2:30min Echobike: 1min @200 Watt + 2x ramp to 305 Watt: 1,51km

2:30min Rower: 1min @170 Watt + 2x ramp to 260 Watt: 647m

 

Over-Under-Intervals

3x

2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 7,56km

3x

2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 3159m

2x

2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 5,04km

2x

2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 2106m

1x

2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 2,52km

1x

2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 1054m

 

Time: 53:26

ave/max HR: 137/166 BPM

TE: 3,2/1,0

 

Toughes Workout! Ich habe genau das Protokoll auch schon einmal absolviert und erinnere mich noch daran, dass es eines der anstrengendsten Cardioworkouts war, die ich jemals gemacht habe - weshalb ich heute für den Poweroutput auch auf dem Echobike nicht meine letzte FTP zugrunde gelegt habe, sondern einfach exakt die alten Werte genommen habe (also meine alte FTP von 276 Watt statt der letzten mit 302 Watt). Meine FTP auf dem Echobike liegt aber heute definitiv höher als damals, wenn aktuell auch vermutlich nicht ganz so hoch wie bei meinem letzten Test. Aber die Intervalle auf dem Echobike fielen mir im Vergleich zu denen auf dem Rower auf jeden Fall leichter.

Da der unangenehmste Teil bei den Intervallen aber wie auch sonst immer die ersten 20-30 Sekunden der jeweils niedrigeren Intensität waren, sollte ich trotzdem im richtigen "Ballpark" gewesen sein, was den Trainingsreiz betrifft.

[Carter]

Neues Spielzeug ist eingetroffen!

 

Zu meinen Trainingszielen gehören ja mit den im Eingangspost erwähnten "10 physical Skills" auch coordination, agility, balance, accuracy. Einige davon werden sicher hier und dort mal in meinem Training berührt - eigentlich aber viel zu wenig gefordert. Ich habe mir deshalb ein Balanceboard fürs Büro bestellt und das ist heute eingetroffen.

 

Ich bin zwar als Teenager relativ viel geskated und war bis in meine frühen Zwanziger jeden Sommer zum Surfen am Atlantik, aber meine Balance ist definitiv eingerostet ... wird Zeit, da mal wieder dran zu arbeiten...

[Carter]

03052024 pm C45W2D4

 

5min Row: 1353m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1 2'

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/3

37,5/3

42,5/3

 

Squat 5's PRO+ 3'

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/14

 

Supplemental Lift:

Deadlift 5x5 SSL 1'

80/5

100/5

120/5

140 / 5x5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 7x7

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups 9kg Medball 1' / 4x40

Superset w/

Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 13, 12, 10

 

DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 12, 8, 7

Superset w7

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 26, 20 18

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12

 

10min Echobike @166 Watt: 5,33km

 

8min Mobility

 

Hartes Training! Ich bin heute irgendwie nicht so richtig in die Gänge gekommen, habe es dann am Nachmittag noch mal mit einer extra Portion Kaffee probiert, was aber auch nicht geholfen hat. Vor dem Training habe ich dann noch mal 200mg Koffein zu meinem Preworkout Shake genommen. Beim Warm up habe ich mich noch ein wenig müde und lethargisch gefühlt, aber bei den Snatches ist das dann langsam verflogen.

Evtl. war die Session am Donnerstag Morgen (die Over-Under-Intervalle) doch härter, als ich gedacht habe. Ich habe heute Morgen auf jeden Fall autoreguliert die Intervalle ausfallen lassen, um mich noch davon zu erholen.

Die Snatches liefen ganz gut, die Squats ebenso. Ich habe auch meine Mobility Routine heute Morgen ausfallen lassen, bin aber trotzdem gut in meine ROM hineingekommen und habe mich auch recht stark gefühlt. In W1 hatte ich bei 85kg auch 14 Reps - die Reps zu halten und Gewicht draufzupacken ist natürlich schon das zweitbestmögliche Ergebnis (noch mehr Reps wäre noch stärker...), also bin ich megazufrieden. Das ist ein e1RM von 132kg, 7kg mehr als in W1 (bei wenig Carbs und nach der Trainingspause).

Das Deadlift-Pull up Superset war extrem fordernd. Ich habe versucht die 1-miütgen Pausen zwischen den Sets möglichst gut einzuhalten, aber gerade die Deadlifts haben mein ZNS ganz schön geplättet. Die Pull ups waren hingegen fast schon easy. Ich bin da konservativ geblieben und hatte mir vorgenommen, einfach so lange 1 Rep mehr pro Set zu machen, wie es mir möglich ist. Das erste Set war noch irgendwie schwer, danach war ich gut im Flow. Ich würde sagen, dass das erste Set so 2-3 RIR war, das 2.-3. sogar 4-5 RIR, dann ging es langsam abwärts bis zum letzten (7.) Set mit 1-2 RIR. Im kommenden Cycle werde ich hier die Pull ups durch Chin ups ersetzen und am D2 die Pull ups machen.

Die Abmat Sit ups habe ich mit einem 9kg Medball gemacht, da war das schwierigste eigentlich den Ball die ganze Zeit mit ausgesteckten Armen zu halten, denn die Sets haben gut 2:20min gedauert.

Lateral Raises mit 2x16kg waren schwer, Press ebenso, da hat es ziemlich im linken Ellenbogen gezwickt - den ich mir nach dem Training noch von einem der Coaches Flossen lassen habe.

 

bearbeitet May 4, 2024 at 05:55 PM von Carter

[Carter]

04052024 am

 

Mobility

30min Shoulder Routine

 

Warm up

5min Echobike @257 Watt: 3,12km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband / 5x5

Superset w/

Barbell Thruster 20kg/15, 30kg/10, 40kg/6, 30kg/10, 20kg/15

 

Alactic Capacity

12min EMOM

3x Burpee Box Jump Over 24''

ave/max HR: 99/149 BPM

TE: 1,2/0,7

 

Metcon

6 Rounds of

20cal Echobike

12x DB Deadlift @2x16kg

9x DB Hang Power Clean @2x16kg

6x DB Push Press @2x16kg

1min Rest

 

Into 4 Rounds of

7x Burpee

7x Pull up

9x Push up

11x Airsquat

5x Pull up

7x Push up

9x Airsquat

1min Rest

 

Time: 31:17

ave/max HR: 145/162 BPM

TE: 3,3/1,2

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Ich war von gestern Abend definitiv noch nicht erholt, habe mich aber trotzdem auf das Training gefreut. Ich habe meine Mobility-Routinen in den letzten Tagen ein bisschen schleifen lassen, weshalb ich heute vor dem Training noch mal eine halbe Stunde investiert habe - vor allem in die Schulter, die ja meine größte Schwachstelle darstellt und die für die Thruster gut aufgewärmt und mobil sein sollte.

Die Muscle ups liefen schon ein bisschen besser als letzte Woche, aber ich habe das stricte Pull up-Volumen (auch noch im Superset mit dn Deadlifts) von gestern Abend deutlich gespürt. Die Thruster waren okayish, da hat mir auf jeden Fall ein bisschen Dampf gefehlt, weshalb ich es bei den Reps auch nicht übertrieben habe.

Das alactic capacity EMOM war okay, ich werde bei den BBJOs ein bisschen konservativer sein, als bei den KB Swings, letztere sind einfach viel weniger belastend. Ich bin aber ganz froh, dass meine Achillessehnen das (low volume!) Springen gut verkraftet haben.

Das Metcon war cool, ich habe ähnlich wie letzten Samstag alles abgefackelt, was ich in mir hatte. Ich habe die BW-Reps ein bisschen reduziert, weil ich letzte Woche ein bisschen zu viel breaken musste. Daher (nach den Burpees) alles mit 1 Rep weniger pro Set. Eigentlich wollte ich auch bei den Burpees nur 6 machen, habe das dann aber im Eifer des Metcons vergessen .

Ich habe dan tatsächlich nur in der vorletzten Runde die 9 Push ups in 6/3 splitten müssen, den Rest konnte ich unbroken durchziehen - klar, mit "Rest as needed" zwischen den Übungen usw. - auch hier waren die Pull ups ungewohnt schwer, was ich auf das Training von gestern Abend schiebe.

Ich habe mal ein nahezu fast identisches Metcon mit 2x18kg statt 2x16kg DBs absolviert, allerdings habe ich dabei nach jeder Runde 2min statt 1 Runde pausiert und bei den BW-Übungen in den letzten 4 Runden mein Standard-Repscheme (7, 8, 10, 12, 6, 8, 10) durchgeführt (also insgesamt 24 Reps mehr, jeweils 1 Rep pro Set), dabei habe 40:58min benötigt, also 9 Minuten und 41 Sekunden länger, wobei ich aber insgesamt auch 9min länger Pausen gemacht habe. Die zusätzliche Minute Pause hat mich also ziemlich genau in die Lage versetzt, mit 2kg mehr pro Hand zu leisten... interessant.

Ich bin auf einen Repeat gespannt!

Danach habe ich mir zuhause noch ein halbstündiges heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt ... und ich freue mich wirklich sehr auf den Rest Day morgen. Meine Homöostase ist ziemlich zerschossen...

[Carter]

05052024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distane: 10,46km

ave/max HR: 95/104 BPM

TE: 0,2/0,0

TSS: 9,8

 

Ich bin von den letzten beiden Trainingssessions noch angeschlagen, aber meine cardiovaskuläre Fitness ist scheinbar auf einem guten Weg - das sind die niedrgisten HR-Daten seit 18022024, was um meine Verletzung herum war: 94/103 BPM.

 

Ich werde heute noch einen längeren Spaziergang machen und vermutlich auch ein bisschen mit meinem neuen Balanceboard herumspielen.

[Carter]

06052024 am

 

10k Row

Time: 38:32,7

ave Pace: 1:55,6/500m

ave Power: 224 Watt

ave s/m: 28

ave/max HR: 138/158 BPM

TE: 3,4/1,2

TSS: 58,3

 

Ich habe ja nach meiner Verletzung meine Rower-Progression noch mal neu gestartet - heute Morgen stand dabei eine längere Einheit an: 30min - 10k. Ich habe mich dann für die volle Distanz entschieden und ein Repeat vom 15122023 daraus gemacht, wo ich im letzten Jahr ebenfalls die 10k vollgemacht habe.

Im Dezember bin ich eine Pace von 1:57,2/500m gerudert, was 0,8 Sekunden/500m schnelller war, als mein Minimalziel - klingt nicht nach viel, ist aber bei 20 Laps in der Nähe des eigenen Thresholds eine Welt(!). Damit hatte ich 39:07,7 min für die 10k benötigt, meine HR-Daten waren ave/max: 132/160 BPM - also im Schnitt zwar langsamer, aber im Maximum höher.

 

Die 38:32,7 waren mein bisher schnellster 10k auf dem Rower. Ich würde der Session eine RPE von 8-9 geben. Für meine Mobility Routine war nach einer so langen Einheit vor der Arbeit dann aber keine Zeit mehr.

 

Mein Split war btw negativ - ich habe mich von 2000m Split zu 2000m Split immer weiter verbessert, wobei man natürlich auch sagen muss, dass ich "kalt" gestartet bin und die ersten Minuten "mein System erstmal hochfahren musste".

2000m: 1:56,4

4000m: 1:55,8

6000m: 1:55,6

8000m: 1:55,3

10000m: 1:54,9

 

 

 

[Carter]

06052024 pm C45W3D1

 

5min Echobike @260 Watt 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swing

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ 3'

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

52,5/8

 

Supplemental Lift:

Bench 5x5 SSL 1'

60/5

5/5

85 / 5x5

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 13, 12, 12

 

Assistance:

Barbell Walking Lunges 50kg 1' / 20, 16, 16, 16, 16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10, 10, 10

 

Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 15, 3, 10

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 8, 12, 10 (Hole 20-22-22)

 

Triple Threat 1' / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Insgesamt ein ziemlich fordernder Trainingstag! Press war okay. Für das Topset hatte ich mit 8 Reps gerechnet, aber doch auf 9 gehofft, für das Back-off-Set hatte ich 9-10 Reps erhofft. Aber so lande ich mit dem e1RM genau zwischen D1 und D2 und kann immerhin von einer recht stabilien Leistung ausgehen.

Bei der Bench lief es soweit ganz okay, aber meine Ellenbogen haben ein bisschen gezwickt. Die Lunges waren für mich wie immer brutal hart, der Rest dann okay. Dips besser als letzte Woche. Bei den Reverse Skull Crusher habe ich die Barbell zunächst recht tief gehängt, aber das war für meine Ellenbogen zu unangenehm, also bin ich wieder zu derselben Höhe zurückgekehrt, die ich in den letzten beiden OK-Einheiten benutzt habe.

[Carter]

07052024 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,27km

ave/max HR: 107/126 BPM

TE: 0,6/0,0

TSS: 14,6

 

Nach einem richtigen (wenn auch kurzen) Metcon habe ich mich heute Morgen - anch dem gestrigen Training - einfach nicht gefühlt. Ich schätze, dass der 10k Row von gestern Morgen aber ein guter Ersatz ist .

 

[Carter]

08052024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

ave Power: 218 Watt

Distance: 11,76km

ave/max HR: 118/130 BPM

TE: 1,8/0,0

TSS: 21,2

 

21min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Ich glaube, es ar eine gute Idee, das Metcon gestern Morgen durch eine easy Session auf dem Echobike zu ersetzen. Ich war gestern den Tag über noch ziemlich platt vom Montag. Ein 4km Spaziergang mit meiner 10kg Weste kam ja auch noch dazu. Ich bin abends dann super müde und schon recht früh ins Bett gegangen - und sofort tief eingeschlafen. Ich schätze, ich hatte noch ein Regenerationsdefizit.

Heute fühle ich mich auf jeden Fall deutlich erholter, meine HR-Daten unterstreichen das auch. Die Intervalle sind ein Repeat vom 26042024, da lag meine ave/max HR bei 123/138 BPM und ich hatte noch in meinem Log erwähnt, dass dasselbe Protokoll aus dem Januar (um genau zu sein: 17012024) schon mal besser war, da lag meine ave/max HR bei 118/130 BPM - bei den exakt gleichen Werten wie heute .

 

 

[Carter]

08052024 pm C45W3D2

 

5min Row: 1372m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1 2-3'

25/5

30/5

37,5/5

45/5

52,5/3

57,5/3

 

Deadlift 5's PRO+ 3-4'

70/10

87,5/8

105/5

132,5/5

150/5

167,5/10

 

Supplemental Lift:

Squat 5x5 SSL 1'

60/5

75/5

85 / 5x5

Superset w/

Chin ups B 1' / 9, 9, 9, 9, 8, 8

 

Assistance:

Weighted Hanging Leg Raises BW+6kg 1' / 10, 10, 10, 8

Superset w/

Ring Push ups BW / 20, 16, 12, 10

 

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 8, 6, 5

Superset w/

Alternating DB Curls 2x18kg 1' / 22, 18, 16

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 9kg 1' / 2x12 (per Arm)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Gute Session, aber auch ziemlich anstrengend!

Die Cleans waren am Anfang definitiv zu leicht, erst ab 45kg haben sie sich "vernünftig schwer" angefühlt. Die Deadlifts liefen recht gut, mit den 10x 167,5 kg bin ich super happy! Ich habe in diesem Cycle in jeder Deadlift-Einheit 10 Reps mit dem geplanten Gewicht ausgeführt! In Woche 1 mit 150kg, in Woche 2 mit 157,5kg und nun in Woche 3 mit 167,5kg, d.h. ich habe von Workout zu Workout (bzw. von Trainingswoche zu Trainingswoche) zwischen 7,5 und 10kg draufgepackt (und keine Reps eingebüßt). Das ist unglaublich ... aber ich muss ja auch erstmal nur dorthin zurück, wo ich vor der Pause schon war (und noch ist das auch im e1RM kein neuer PR!). Das e1RM entspricht 223kg - im e1RM habe ich mich von Woche 1 zu Woche 3 um satte 23kg(!) verbessert (danke Muskelgedächtnis).

Die Squats liefen auch ganz ordentlich. Bei den Chin ups konnte ich mich nicht um eine einzige Rep verbessern (aufgrund der höheren Intensität könnte man natürlich argumentieren, dass ich heute schon erschöpfter war, als ich mit den Chin ups angefangen habe, aber das ist mir dann doch zu kleinteilig ).

Die schweren Hanging Leg Raises mit jeweils 3kg Zusatzgewicht an jedem Fuß haben mich ordentlich gefordert. Bei den Ring Push ups werde ich glaube ich zu einem Sets across Set up wechseln, die Reps bis 0-2 RIR haben mich in diesem Cycle zwar gut vorangebracht (15, 15, 10, 10 in Woche 1 zu 20, 16 12, 10 in Woche 3), aber vielleicht kann ich mir damit ein bisschen Fatigue sparen.

Die (für mich!) schweren Lateral Raises haben mir alles abverlangt, bei den Curls waren es mir aber noch zu viele Reps, da hätte ich evtl. auch die 20er nehmen können. Aber auch hier setze ich im kommenden Cycle glaube ich auf ein Sets across.

Eigentlich wollte ich mit dem Wrist Roller wieder Seated DB Press supersetten, aber die erste Rep mit 2x18kg habe ich schon direkt im Ellenbogen gespürt, so bin ich dann auf Cable Lateral Raises (unilateral - mit einem guten Stretch in der unteren Position, um meinen Teil zum aktuellen "Lengthened Partials Hype" beizutragen - der Pump in meinen Sidedelts war schon recht beeindruckend...).

 

Mittlerweile freue ich mich auf den bald anstehenden Deload. Dieser Cycle hatte es echt in sich. Klar, ich wollte schnell wieder an meine vorherigen Leistungen anschließen, aber das habe ich auch zu spüren bekommen. Im kommenden Cycle werde ich wieder BBB (evtl. auch Variante 2) machen und um mich von dem hohen Barbell Volumen erholen zu können, werde ich die Intensität und das Volumen im Assistance-Bereich reduzieren.

[Carter]

09052024 am

 

5min Row: 3min @170 Watt + 2x ramp to 300 Watt

 

Modified VO2max Rower Intervals

4x4'/3'

Minute 1: 290 Watt (120-150% FTP)

Minute 2-4: 260 Watt (106-120% FTP)

Rest b/w Rounds

 

1: 1098m, ave Pace 1:49,2/500m

2: 1100m, ave Pace 1:49,0/500m

3: 1101m, ave Pace 1:48,9/500m

4: 1102m, ave Pace 148,8/500m

 

(ave/max HR: 130/152 BPM)

(TE: 2,1/0,6)

 

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

 

Die heutigen Rower Intervalle sind strenggenommen nicht Teil der eigentlichen Progression, aber VO2max Intervalle standen mal wieder auf dem Plan. Eigentlich ist für morgen früh ein sehr, sehr ähnliches Training geplant (4x1000m, ca. 1:1 Work:Rest-Ratio - aber mit konstanter Leistung über das Intervall), aber es gehr mir dabei genau um den Vergleich zwischen einem Fokus auf physiologische Leistungsparameter (hier heute eine Orientierung an meiner Functional Threshold Power bzw. meiner Leistung im VO2max-Bereich und einer anfangs hohen Belastung, die ein schnelleres Erreichen des physiologischen Zielbereichs ermöglichen soll) und einer Zielpace-orientierten Session (morgen, mit einer konstanten Leistung über die komplette Intervalldauer).

Ich bin gespannt, wie der Vergleich vor allem bzgl. der RPEausfällt. Mit einem Trainingsmodell wie in der heutigen Session soll die Belastungszeit im Zielbereich (HR, Oxygendelivery etc.) bei gleicher Trainingszeit verbessert werden, weil durch die anfangs hohe Belastung der Körper die entsprechenden Systeme schneller "hochfährt". Ich gehe davon aus, dass die höhere Belastung auch mit einer stärkeren wahrgenommenen Ermüdung einhergeht.

Die HR-Daten kann ich für den Vergleich leider nicht sinnvoll heranziehen, denn ich habe meine Uhr zwar für ein Cardiotraining eingestellt, aber vergessen, auf <Start> zu drücken . Erst als die Uhr mit mitgeteilt hat, dass sie in 30 Sekunden in den Standardmodus zurückschaltet, wenn ich nicht langsam mal mit dem Training beginne, habe ich meinen Fehler bemerkt, aber da war ich noch mitten im 2ten Intervall - die Aufzeichnung habe ich dann erst in der Pause nach der Hälfte des Trainings gestartet - daher habe ich die Daten in Klammern gesetzt (wobei die max-HR vermutlich korrekt ist, ist die ave-HR vermutlich zu hoch; zum Vergleich 18122023: 4x1000m/3min Rest mit einer ave Pace von 1:49,2/500m: 116/155 BPM).

Dass ich von dem gestrigen Training noch ganz schön mitgenommen bin, ist da sicherlich ein Störfaktor in meiner Wahrnehmung, aber irgendwas ist ja immer. Immerhin konnte ich heute lange ausschlafen, bevor ich mich auf den Rower gesetzt habe.

 

bearbeitet May 9, 2024 at 12:16 PM von Carter

[Carter]

10052024 am

 

5min Row: 2min @2:04/500m + 3x ramp to 1:45/500m

 

Rower Intervals

4x1000m <1:49/500m w/ 3min Rest b/w Rounds

1. 1:48,4/500m, 29 s/m, 274 Watt

2. 1:48,2/500m, 29 s/m, 276 Watt

3. 1:47,8/500m, 29 s/m, 279 Watt

4. 1:45,8/500m, 29 s/m, 296 Watt

 

Time: 23:27

ave Pace: 1:47,4/500m

ave/max HR: 105/143 BPM

TE: 1,1/0,5

TSS: 42,6

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

19min Overhead Mobility ROMWOD

 

Ein Repeat vom 18122023 (am) und quasi auch von gestern (09052024) - aber eben mit einem Pace-Fokus. Die Messung der HR-Daten ist leider nicht gut geworden, darauf würde ich nichts geben. Aber der subjektive Vergleich zu dem Training von gestern ist (zumindest für mich ) interessant!

Meine ave Pace war heute schneller - nicht viel, aber bei der hohen Intensität trotzdem absolut relevant! - meine RPE aber definitiv niedriger! Wenn es gestern eine 8-8,5 war, dann war es heute eine 7-7,5, was vermutlich an der intensiven ersten Minute in den modifizieren VO2max-Intervallen liegt, auch, wenn der Rest des Intervals dann bei einer geringeren Intensität gefahren wird. Für einen Trainignsstimulus im VO2max Bereich sind die gestrigen Intervalle vermutlich besser, aber um die eigene Pace für ein Metcon oder auch einen Wettkampf zu finden, eignen sich mMn die heutigen Intervalle besser (und manchmal will man halt auch nicht den ganz hohen Intensitätsbereich erreichen ).

[Carter]

10052024 pm C45W3D3

 

5min Echobike: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 3-4'

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/10

 

Supplemental Lift:

Press 5x5 SSL 1'

35/5

45/5

52,5 / 5x5

Superset w(

Banded pull ups 1' / 1, 14, 10, 10, 10, 12

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 16, 16, 16, 16, 16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 15, 12, 11, 10, 10

 

Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 13, 11, 9

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

 Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Ich bin super happy mit dem Benchergebnis, das ist ein e1RM von 127kg! Damit war die Prgresson in diesem Cycle 113kg-123kg-127kg - d.h. +14kg innerhalb dieses Cycles (coming back from injury - natürlich). Aber wo 126kg schon immer mal drin war, war eine 127kg Leistung bisher eher selten.

Press lief auch gut, war heute sehr mit meiner Mobility zufrieden! Die Pull ups liefen dafür wengier gut, aber das hat vermutlich 2 Gründe:

1. die intervalle auf dem Rower von heute Morgen, die meine Lats sicherlich gefordert haben.

2. ich habe im ersten Set 15 Chest to Bar Pull ups gemacht, im zweiten Set waren immerhin die ersten 8 noch Chest to Bar Pull ups. Das hat mich dann zusammen offensichtlich so erschöpft, dass einfach nicht mehr drin war.

 

Die Cossack Squats hätte ich fast geschmissen, weil meine Knie ein wenig gezwickt haben, aber nachdem ich ein paar Reps probiert habe, habe ich festgestellt, dass mir die Bewegung eher gut tun wird. Bei den Reverse Skull Crushers habe ich dann aber bemerkt, dass ich das Volumen zu Gunsten meiner Ellenbogen vermutlich ein wenig reduzieren sollte, was ich dann auch getan habe.

 

Insgesamt aber ein sehr gutes Training.

 

Ich muss aber auch sagen, dass ich mit jedem Tag mehr "accumulated fatigue" bemerke. Alles tut ein bisschen weh, ich bin echt fertig und freue mich wirklich wie selten zuvor auf den Deload und weniger Volumen (bei der Intensität) im kommenden Cycle.

Jetzt kommen erstmal 2 Restdays, denn ich bin über das Wochenende auf einem Kurztrip. Am Montag folgt dann noch die letzte Session dieses Cycles, bevor es am Mittwoch mit dem Deload losgeht. Am Freitag habe ich allerdings noch Termine, weshalb ich den Deload erst in der folgenden Woche fortsetzen kann.

bearbeitet May 11, 2024 at 08:02 AM von Carter

[fit_dad]

Am 5/10/2024 um 11:46 PM schrieb Carter:

Ich bin super happy mit dem Benchergebnis, das ist ein e1RM von 127kg! Damit war die Prgresson in diesem Cycle 113kg-123kg-127kg - d.h. +14kg innerhalb dieses Cycles (coming back from injury - natürlich). Aber wo 126kg schon immer mal drin war, war eine 127kg Leistung bisher eher selten.

Stark!

[Carter]

13052024 pm C45W3D4

 

5min Row: 1337m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1 1-2'

20/5

22,5/5

27,5/5

35/5

40/3

45/3

 

Squat 5's PRO+ 2-3'

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/10

 

Supplemental Lift:

Deadlift 5x5 SSL 1'

80/5

105/5

130/5

150 / 5x5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 7x7

 

Assistance:

Weigted Abmat Sit ups 15kg 1' / 40, 30, 20, 15

Superset w/

Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 15, 14, 13

 

DB Lateral Raise 2x18kg 1' / 10, 7, 5

Superset w/

Alternating DB Hammer Curl 2x18kg 1' / 16, 16, 16

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x10 (per Arm)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,37km

 

Der anstrengende Teil des Cycles ist mit diesem Workout vorbei. Puh!

Heute Morgen habe ich mich nicht für einen 2-a-day aufraffen können, ich war von den letzten Trainingswochen und dem Wochenendtrip noch ein bisschen erschöpft (und meine Waden von über 140k Schritten in der vergangenen Woche ein bisschen platt ).

So habe ich dann mittags ganz entspannt einen 4,75km Spaziergang mit 140 Höhenmetern gemacht und bin abends halbwegs frisch ins Training gestartet. Vor den Deadlifts hatte ich am meisten Respekt: 150kg 5x5 mit relativ kurzen Pausen und im Superset mit Pull ups, dazu nach den Snatches und den Squats ...

Auf dem Rower habe ich die Session mal ganz easy gestartet und bin ein bisschen langsamer gerudert, als sonst. Bei der hohen Luftfeuchtigkeit bin ich trotzdem schon beim Warm up brutal ins Schwitzen gekommen. Die Snatches waren okay, evtl. hat mir hier die Mobilityeinheit vom Morgen gefehlt.

Die Squats liefen eigentlich ganz gut, aber die 85kg haben sich schon recht schwer angefühlt - außerdem haben meine Knie irgendwie seit dem W3D1 Workout mit den 50kg Walking Lunges gezwickt. Die Squats mit 95kg gingen dann, waren aber mit den erschöpften Waden und den zwickenden Knien mit den Deadlifts am "Horizont" alles andere als eine Wohltat, also habe ich das Set nach 10 Reps beendet. Eigentlich hatte ich mir 11-12 vorgenommen, die wären vermutlich auch gegangen, aber der Preis, den ich dafür erschöpfungsmäßig hätte zahlen müssen, war es mir heute nicht wert. 10 Reps sind ein e1RM von 127 kg, also schlechter als in W2, aber immer noch besser als in W1. Nach dem Deload und mit weniger Intensität geht es bestimmt wieder besser.

Dann kamen die gefürchteten Deadlifts im Superset mit den Pull ups. Letztere bin ich sehr konservativ angegangen. Nachdem ich in W2 bei jedem Set eine zusätzliche Rep gemacht habe, bin ich jetzt einfach bei den 7 Reps pro Set (aus W2) geblieben und das ging super. Die Reps waren allo smooth und strong ohne struggle - bis ins letzte Set, ich habe allerdings vor dem letzten Set auch 90s (statt 60s) Pause gemacht.

Die Deadlifts waren super fordernd. Die letzten beiden Sets habe ich erst nach einer Paue von 120s (statt 60s) begonnen, vorher war ich einfach noch nicht wieder bereit. Die Reps waren aber alle (für das jeweilige Gewicht) strong und ohne Barspeedeinbußen. Danach habe ich mich aber erstmal ein paar Minuten auf den Rücken gelegt und die Decke angestarrt - ich war echt platt, auch "neuronal".

Die Abmat Sit ups habe ich heute anstatt mit einem Med- oder D-Ball - die man mit schwitzgen Händen nicht so gut so lange mit ausgestreckten Armen festhalten kann - einfach mit einer 15kg Scheibe ausgeführt, die man besser greifen kann. Das Gewicht hat sich mit der Zeit auf jeden Fall als fordernd herausgestellt, aber auch mit der Scheibe waren die Arme und Schultern ein entscheidender Faktor, was die Limitierung betrifft. Mein Core hat aber sicherlich auch etwas von dem bekommen, was er brauchte .

Die Push ups liefen für meine erschöpften Arme sehr zufriedenstellend. Ich hatte das Gefühl, echt "tight" zu sein und die Reps waren schnell und explosiv, trotz des Defizits und des eher ungewohnten Winkels (quasi "incline" aber als geschlossne Kette).

Die Lateral Raises und Curls habe ich mit 18ern durchgeführt. Für die Lateral Raises war das für mich schon ein sehr forderndes Gewicht, wie man an den rapide absinkenden Reps sehen kann, aber so kann ich vielleicht ein paar ansonsten ungenutzte high-threshold-motor-units mal zum Mitmachen bewegen .

Bei den Curls habe ich bewusst nur wenige Reps gemacht, weil mein linker Ellenbogen wieder gezwickt hat - weshalb ich seated Press auch wieder durch den unilateralen Lateral Raise am Kabel gemacht habe, dieses Mal aber mit 5kg mehr und dafür 2 Reps pro Set weniger.

 

Morgen starte ich dann vermutlich schon mit einem easy-Deload-Metcon in den Tag und hoffe, dass ich mich dann bald von den vielen anstrengenden Einheiten erholen kann.

 

[Carter]

14052024 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Give me Ten

10 Rounds not really for Time of

10x alternating Reverse Lunge

10x Push up

Time: 7:31

ave/max HR: 109/126 BPM

TE: 0,5/0,0

 

5min Echobike: 2,62km

 

Ab heute beginnt der Deload, daher auch mal wieder ein für mich alter Deload-Metcon-Klassiker - allerdings ohne aufs Gas zu treten. Im September und Oktober 23 habe ich das WOD ebenfalls im Deload absolviert (in 7:41 mit wenig und in 6:58 mit mehr "effort").

Die Push ups habe ich in den letzten 3 Runden gesplittet (6/4, 6/2/2 und 5/3/2).

 

[Carter]

150502024 pm C45W4D1 DELOAD

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO 2-3'

25/10

30/8

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Supplemental Lift:

Bench 3x5 SSL 1'

60/5

75 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 14

 

Assistance:

Alternating Barbell Waling Lunges 30kg 1' / 3x20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 3x10

 

Reverse DB Flys 2x14kg 1' / 15, 15

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10

 

Triple Threat / 2x20

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Erste Deloadeinheit ist durch ... das war mal eine angenehm erholsame Session - und sie war auch ziemlich schnell vorbei (für meine Verhältnisse zumindest).

[Carter]

16052024 am

 

2 Rounds of Endurance

12min Rower @140 Watt: 2677m @24 s/m, 2:15,8/500m, 2676m, @24 s/m, 2:15,8/500m

12min Echobike @182 Watt: 6,49km, 6,48km

Time: 49:30

ave/max HR: 109/133 BPM

TE: 0,8/0,0

 

Row Intervals

5x100m/1min Rest

1: 18,1 @33 s/m, 472 Watt

2: 18,4 @33 s/m, 449 Watt

3: 17,8 @34 s/m, 496 Watt

4: 17,7 @34 s/m, 505 Watt

5: 17,6 @34 s/m, 514 Watt

ave Pace: 1:29,6/500m

ave Power: 487,2 Watt

ave/max HR: 109/130 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Für die Session heute Morgen habe ich mich am Training vom 22122023 am orientiert, aber gar nicht erst versucht, eine so niedrige Pace zu halten, sondern von vornherein den unteren Endurancebereich angepeilt und das Volumen reduziert (mehr Zeit hatte ich auch einfach nicht ... ).

Da ich das lange Sitzen auf dem Rower (60min!) auch nicht als sonderlich regenerativ empfand, habe ich mich dazu entschlossen, die Belastung für das Herzkreislaufsystem in etwa so beizubehalten (etws intensiver, dafür nur 2/3 der Belastungsdauer), aber die Modalitäten auf den Rower und das Echobike aufzuteilen - was ich als extrem viel angenehmer empfand!

 

Danach habe ich dann auch die "Speed Maintenance" Intervalle absolviert, allerdings nur 5x100m statt 10x100m - aber ich war ein bisschen schneller als im Dezember. Meine Aussage zu den beiden komplett unterschiedlichen Leistungsbereichen an den beiden Enden des Spektrums kann ich nur noch mal wiederholen: wenn man nur den quasi rein aeroben und den alaktischen Bereich fordert, fühlt sich das Training (für mich!) nicht fordernd oder anstrengend an - ins Schwitzen bin ich (bei der schwülen Witterung) trotzdem gekommen.

 

Edit:

Gerade festgestellt, dass ich am 29012024 am schon mal eine angepasste Version der Session gerudert bin und dabei auch schon eine schnellere Pace angepeilt hatte (sogar 2:13/500m) und bei den 10x100m Intervallen sogar eine ave Pace von 1:28,8/500m hingelegt habe - aber das war auch in der intensiven W3 und nicht im Deload .

bearbeitet May 16, 2024 at 10:19 AM von Carter