5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

15062024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

10min EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 102/127 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Metcon

30min EMOM3

500m Row <1:55/500m

10x unbroken DB Thruster @2x10kg

ave Row-Split: 1:53,9/500m

ave Rest-Time/Round: 0:25

ave/max HR: 103/138 BPM

TE: 1,0/0,3

 

Cooldown

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Ich hatte heute leider nicht die Zeit für eine so lange Session, ich wollte aber auf jeden Fall mal wieder ein längeres Metcon machen und um gleichzeitig einen (Re-)Test zu machen, habe ich eins ausgewählt, bei dem ich schon eine gute Datenbasis habe.

Die KB Swings waren am Anfang verhältnismäßig schwer, da habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit wenig schwere Swings gemacht habe.

Bei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue oder warum ich mir eingebildet habe, dass das ein "einfaches EMOM" ist. Die HR-Daten sind ganz offensichtlich falsch ... ich habe ab runde 7 auf dem letzten Loch gepfiffen - das war echt rough!

Aber ich habe es trotzdem durchgezogen ... hilft auch der mental fortitude .

Bei früheren attempts war meine max-HR eigentlich immer bei ca. 160 BPM, bei den schnelleren attempts, zu denen ich auch den heutigen zählen würde, über 170 BPM. Bei meinem bisher schnellesten attempt hatte ich eine geplante ave Pace auf dem Rower von 1:49/500m und HR-Daten von 122/184 BPM (16092023), allerdings konnte ich nach 7 Runden die Pace nicht mehr halten und habe abgebrochen, damit bleibt eine Pace von 1:50,7/500m die bisher beste (03062023). Also noch mal 3,2 Sekunden schneller ... phew ...

 

[fit_dad]

Am 6/15/2024 um 1:32 PM schrieb Carter:

ei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue

Kenne ich  

[Carter]

16062024 pm Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike 164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 101/112 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

Endlich mal wieder ein Sonntag, an dem ich meine Routine einhalten kann (nächste Woche wird das schon wieder nicht gehen). HR ein bisschen hoch ... vielleicht ist mein Leben gerade ein bisschen zu turbulent, um mal runterzukommen...

 

 

[Carter]

16062024 pm Rest Day

 

Active Rest

14,11km Spaziergang mit 10:31er Pace und 295 Höhenmetern.

Normalerweise logge ich solche Aktivitäten ja nicht, aber das war schon ein bisschen out of the ordinary, weshalb ich es mal notiere.

[Carter]

17062024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,77km

ave Power: 218 Watt

ave/max HR: 125/138 BPM

TE: 2,3/0,0

TSS: 21,2

 

Two-arm Hang / 2x40s

 

21min Explosive Athlete Routine 6 ROMWOD

 

Ich versuche mal wieder in meine Routine hineinzufinden, was durch Veranstaltungen und Familienfeste zum Wochenende hin aber mal wieder "torpediert" wird .

[Carter]

17062024 pm C46W2D2

 

5min Row: 1357m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift 5's PRO+ 3-4'

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/10

 

Supplemental Lift:

Squat BBB 1'

50/10

65 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW 1' / 9, 9, 8, 8, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 12

 

DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 11, 11, 10

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 13, 13, 13

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1' / 2x10 (per Side)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

8min Mobility

 

Die Cleans liefen richtig gut, weshalb ich autoregulativ statt 5/3/1 ohne +Set einfach 5's PRO gemacht habe, um bei der sauber laufenden Technik ein paar mehr Reps reinzubekommen.

Die Deadlifts waren hinten raus verhältnismäßig schwer. Das e1RM beträgt mit 217kg exakt genauso viel wie in W1. Die Squats und Pull ups waren mit den hohen Reps schon fordernd, aber ich bin sehr zufrieden mit den Pull ups: die Form war sehr gut und ich war am Ende auch nicht total zerstört - außerdem konnte ich in den ersten Sets ein paar Reps draufpacken - ohne, dass ich dabei gestruggled habe.

Leg Raises und Ring Push ups waren okay. Bei den Lateral Ries und den Skull Crushern konnte ich ein paar Reps draufpacken. Insgesamt war das eine gute Einheit.

 

[Carter]

18062024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

13min AMRAP

4x Pull up

6x DB Push Press @2x15kg

8x Goblet Squat @22,5kg

10cal Echobike

Score: 7 Rounds +4 + 6 + 8 + 8cal

ave/max HR: 114/142 BPM

TE: 1,0/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

 

Heute stand ein etwas kürzeres AMRAP mit niedrigen Reps auf dem Programm - um die ganze Zeit in Bewegung zu bleiben und in keiner Übung zu stark zu ermüden. Das hat auch gut geklappt. Das Echobike war definitiv der limitierenste Faktor (okay, schweissnasse Hände bei den Pull ups ebenfalls, ich musste bei der schwülwarmen Witterung recht häufig meine Hände abtrocknen - zum Chalken hatte ich bei den wenigen Reps keine Zeit ), denn die 10cal haben jeweils ca. 43 Sekunden benötigt, die drei anderen Übungen haben zusammen ähnlich lange gedauert, aber da kommen natürlich noch die Transitions hinzu. In der letzten Runde habe ich dann auf dem Echobike Gas gegeben und lag bei den letzten calories bei 454 Watt ... es hat trotzdem nicht ganz für 8 Runden gereicht ... beim nächsten Mal vielleicht.

Ansonsten aber ein recht schickes Full-Body-Metcon !

Die HR-Daten sind vermutlich deutlich zu niedrig, das hat sich eigentlich eher nach Threshold angefühlt und müsste demnach im mittleren bis hohen 150er-Bereich liegen - am Ende noch mal höher.

[fit_dad]

Stark!

[fit_dad]

Wie läuft es bei Dir?

[Carter]

Am 6/28/2024 um 3:30 PM schrieb fit_dad:

Wie läuft es bei Dir?

Ich bin wieder da.

 

Ich war erst auf einer Messe, dann auf der Hichzeit meiner kleinen Schwester (in Norddeutschland), dann gerade mal einen Tag im Büro bevor ich dann am nächsten Tag auf Dienstreise wieder nach Norddeutschland gefahren bin ... als ich wieder zu Hause war, hat es mich dann krankheitsmäßig erwischt und bis Vorgestern war ich noch auf Antibiotika... jetzt bin ich halbwegs wieder hergestellt, werde mit der Wiederaufnahme des Trainings aber noch bis Montag warten. Vielleicht setze ich mich vorher schon mal für eine Weile auf mein Echobike, aber damit habe ich keine Eile.

 

Es lief also nichts ... und ich habe seit dem 18.06. nicht (wirklich gar nicht) trainiert. Ich bin schon auf den Muskelkater gespannt.

[fit_dad]

Welcome Back!

[Carter]

07072024 am

 

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,5km

ave/max HR: 100/110 BPM

TE: 0,5/0,0

TSS: 9,8

 

So ... nach längerer berufs- und krankheitsbedingter Pause habe ich mich heute mal wieder auf ein Echobike gesetzt und 20min bei geringer Intensität gekurbelt. Normalerweise ist das mein Rest Day-Protokoll, aber nach 2,5 Wochen ohne Training will ich es nicht als Rest Day bezeichnen.

Die HR ist ein bisschen hoch, aber das ist nach 10 Tagen, die ich größtenteils und teilweise mit Fieber in der Horizontalen verbracht habe, wenig überraschend (vielleicht liegt die hohe HR aber auch an ... bestimmten Leuten @fit_dad - also nicht an dir, aber du weißt, wen ich meine ).

Ich werde ab Morgen wieder locker in mein Training einsteigen und bin gespannt, wo ich stehe. Ich schätze, ich werde mindestens 2 Trainingswochen (also 8 Kafttrainingstage, d.h. ebenfalls etwa 2,5 Wochen) benötigen, um wieder "ins Training" zu kommen.

 

Im Moment wird ja die Supplement Marke More Nutrition hart gehyped ... (auch in meiner Familie kaufen plötzlich Leute Proteinpulver, von denen ich das nicht gedacht hätte ) ... vor allem der Protein Iced Coffee. Grundsätzlich finde ich es natürlich toll, wenn viele Leute mehr Protein zu sich nehmen (also bis zu einem gewissen Punkt, aber von dem sind eben diese meisten Leute ja weit entfernt), aber die More Nutrition Produkte sind mMn total überteuert. 16 € für 360g Proteinpulver? Vermutlich fließt da viel Geld ins Marketing...

 

Die Löslichkeit von diesem Protein Iced Coffe in der vorgeschlagenen Alpro Mandel ohne Zucker (btw auch meine Lieblingsmandelmilch!) ist miserabel. Wirklich miserabel! In Wasser löst er sich viel, viel besser!

 

Hack 1: Das Proteinpulver in einer kleinen Menge Wassr lösen und dann die Mandelmilch hinzugeben, Verhältnis Wasser:Mandelmilch ca. 1:3 - ändert kaum den "cremigen" Geschmack (in Wasser allein schmeckt er leider nicht besonders).

 

Hack 2: Anstatt des teuren Protein Iced Coffee von More einfach ein günstiges Proteinpulver mit Vanillegeschmack nehmen (ich habe 2:1 Natural Whey mit Casein gemischt, beides von Bulk) und bei 500ml einfach 1,5 TL Instant Kaffee (ich habe Nestlé genommen) und mit Mandelmilch mischen. Löslichkeit ist viel besser, Geschmack quasi identisch, Kosten deutlich geringer (ich kaufe die 5kg Packungen) - und man fühlt sich nicht wie ein Opfer des Marketings .

[fit_dad]

Am 7/7/2024 um 7:11 PM schrieb Carter:

(vielleicht liegt die hohe HR aber auch an ... bestimmten Leuten @fit_dad - also nicht an dir, aber du weißt, wen ich meine )

 

[Carter]

08072024 am

 

5k Row

Time: 19:30,2

ave Pace: 1:57,0/500m

s/m: 28

ave/max HR: 113/160 BPM

TE: 2,1/1,4

TSS: 27,5

 

Zum Einstieg ins Training erstmal einen einfachen und eher ruhigen 5k Row - also einfach vielleicht nicht, geschwitzt habe ich natürlich schon, aber es war wohl eine RPE von 5-6. Die HR Daten sind leider nicht sinnvoll.

 

Ich werde den letzten Cycle (46) jetzt einfach nochmal neu starten, da hatte ich tatsächlich an C46D1W1 auch einen 5k gerudert, allerdings mit einer ave Pace von 1:56/500m, also insgesamt 10 Sekunden schneller, was schon ein Unterschied ist.

bearbeitet July 8, 2024 at 09:31 AM von Carter

[Carter]

08072024 pm C46.2W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ Pyramid 3'

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/9

47,5/10

42,5/10

 

Supplemental Lift:

Bench BBB 1'

52,5/10

62,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x12

 

Assistance:

DB Walking Lunges 2x12kg 1-4' / 5x24

Superset w/

Ring Dips BW 1-2' / 8, 8, 8, 6, 5

 

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1-2' / 3x12

Superset w/

Preacher Curls 22,5kg 1-2' / 3x10

 

Triple Threat 1' / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

10min Mobility

 

Erstes Training im Wiederholungscycle geschafft - aber es hat mich ganz schön geschlaucht. Ich habe mir bei den Pausen deutlich mehr Erholungszeit gegönnt, als im letzten Durchgang ... einfach, weil es notwendig war, vor allem bei den Lunges und allen Übungen danach.

Press hat sich eigentlich ganz gut angefühlt, ich habe aber 1 Rep im Vergleich zu C46W1D1 verloren, das sind 2kg im e1RM (71 statt 73 kg), was absolut verschmerzbar ist. Bench war anstrengender, als ich erwartet hätte, bei den letzten 3 Sets hatte die letzte Rep keinen optimalen Barspeed mehr. Ich habe sie trotzdem mal mitgenommen, um mich schneller wieder an das Volumen zu gewöhnen.

Die Lunges haben mich hart mitgenommen. Meine Quads haben so viel Säure erzeugt, dass mir immer kurz ein bisschen unangenehm übel wurde. Den größten Kraftverllust hatte ich wohl bei den Dips, die liefen echt gar nicht gut ... aber ich habe gerade auch fast 3kg mehr auf den Rippen, als beim letzten Durchgang (und das habe ich auch bei den Ring Rows zu spüren bekommen, die für die Reprange unerwartet anstrengend waren, die letzten 1-3 Reps in den Sets 3-5 waren hart).

Rear Delt Raises waren ganz gut, bei den Preacher Curls habe ich auch Kapazität eingebüßt.

 

Schauen wir mal, wie sich das die Tage entwickelt. Ich werde morgen früh vermutlich kein Metcon machen, sondern einfach eine etwas intensivere monostructural Cardioeinheit.

 

 

[Carter]

09072024 am

 

5min Echobike @200 Watt + 3x ramp to 305 Watt

 

3x5min Sweetspot @277 Watt w/ 2:30min Rest

1. 3,17 km

2. 6,36 km (total)

3. 9,54km (total)

 

ave/max HR: 132/146 BPM

TE: 2,7/0,0

TSS: 24,3

 

Das war weniger anstrengend als gedacht, es war heute Morgen aber auch noch verhältnismäßig kühl. Ich bin gespannt, wie es mit der prognostizierten Hitze heute wird ... wenn ich nachher in der Mittagspause meinen Spaziergang mit der Weste und ein paar Höhenmetern mache.

 

Das Training von gestern Abend habe ich noch ordentlich zu spüren bekommen, mein Trizeps hat sich noch mehrmals verkrampft. Das hatte ich so noch nie, könnte an den 3 Amrap-Sets im Press + Bench + Dips liegen , heute Morgen war aber wieder alles gut. Die Lunges kommen wohl im Laufe des Tages noch mit einer Dosis DOM .

[Carter]

10072024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,95km

ave/max HR: 130/144 BPM

TE: 2,9/0,0

TSS: 22,4

 

Die Session war ein bisschen anstrengender, als ich sie in Erinnerung hatte, was sich auch im TE zeigt - das ist der höchste Wert bei diesem Protokoll, den ich akut finden könnte (2,2/0,0 vom 04082023 ist der niedrigste, 2,8/0,0 vom 05102022 der zweithöchste, obwohl mein Puls dabei mit 135/152 BPM eine gaze Ecke höher war ...?).

 

Gestern Nachmittag (nach einem 4,72km Spaziergang mit knapp 100 Höhenmetern und 10kg Extragewicht ) haben dann vor allem die Lunges vom Montag sich gemeldet ... ich habe ziemlich heftigen Muskelkater, auch vom Benchen, aber lange nicht so heftig wie voin den Lunges.

Ich muss mal schauen, wie weit ich mich bis heute Abend erhole und entscheide dann spontan, ob ich schon wieder eine UK-Einheit verkraften kann/will...

[Carter]

14072024 am

 

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 102/111 BPM

TE: 0,7/0,0

TSS: 9,8

 

Ich befinde mich auf dem Weg der Besserung - und kann so den langsamen Verfall meiner aeroben Leistungsfähigkeit (und meiner Fitness ganz generell) beobachten: meine HR-Daten steigen von Woche zu Woche.

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[Carter]

15072024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt

Distance: 11,92km

ave/max HR: 122/10 BPM

TE: 2,7/0,2

TSS: 22,4

 

22min Explosive Athlete Routine ROMWOD

 

Ich war gestern noch viel auf den Beinen, inklusive eines fast 16km langen Spaziergangs kam ich auf fast 35k Schritte.

 

[Carter]

15072024 pm C46.2W1D2

 

5min Row: 1316m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1

25/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/5

65/5 (Joker)

70/5 (Joker)

 

Deadlift 5's PRO+

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/12

 

Supplemental Lift:

Squat BBB

50/10

65 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW /5x7

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW / 4x10

Superset W/

Ring Push ups BW / 4x12

 

DB Lateral Raiss 2x16kg / 10, 10, 8

Superet w/

Reverse Skull Crusher BW / 3x10

 

Wrist Roller 5kg / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 2x12 (per Arm)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

4min Mobility

 

Ich habe mich auf die Einheit gefreut - endlich wieder Trainieren! - aber ihr auch ein wenig besorgt entgegengeblickt, denn mir war natürlich klar, dass ich in der Krankheitspause leistungsmäßig abgebaut habe (und fettmäßig ziemlich zugelegt habe! ). Wie schlimm es ist, sollte sich dann heute herausstellen ...

 

Ich habe bei allen Sets und Reps lange Pausen gemacht. Bei den Cleans und Deadlifts 2-4min, bei den Squats auch nicht meine normale 1min im Superset, sondern auch mal 3min. Von den Pull ups habe ich mich recht schnell erholt. Bei allen Assistance Übungen habe ich die Reps deutlich reduziert und bin bis auf die beiden Lateral Raise Varianten und den Wrist Roller wohl so 2-3 Reps vom Versagen ferngeblieben, damit ich meine eingeschränkte Regenerationsfähigkeit nicht gleich überstrapaziere. Bei den Lateral Raises und dem Wrist Roller ist Fatigue bei mir nicht so ein "Issue", die betroffenen Muskeln erholen sich super schnell. Der Wristroller ging bei der Hitze in der Box gar nicht ... es war so heiß und die Luftfeuchtigkeit war tropisch ... ich habe extrem geschwitzt und der Wrist Roller (der keine Griffumwickelung mehr besitzt) ist imr einfach "wegeglitscht", haha.

Mit dem e1RM im Deadlift (217kg) bin ich aber super happy ... da habe ich im Vergleich zu vor meiner Pause nicht abgebaut. Die Squats fand ich aber hinten raus recht schwer. Die Leg Raises und die Push ups hatte ich bewusst früh gecapped und so waren die Übungen eher easy.

 

Bin gespannt, wie ich mich morgen Abend fühle!

[Carter]

16072024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

4 Rounds kind of for Time:

8cal Echobike

8x Push up

8x Gobletsquat @22,5kg

8x KB Swing @16kg

8x DB Push Press @2x10kg

Time: 9:16

ave/max HR: 149/171 BPM

TE: 2,7/2,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Ich habe mich heute Morgen mal wieder an ein kürzeres Metcon herangetraut und ganz bewusst kein Vollgas gegeben. Die anaerobe Belastung war nach der Krankheitspause schon ein wenig unangenehm - und man sieht ja auch an meiner HR, dass es kein Spaziergang war. Ich war überrascht, dass vor allem die KB Swings mit dem leichten Gewicht nach den Squats meine HR immer wieder zum Peaken gebracht haben, denn ich hatte ganz bewusst nur 16kg und nicht 24kg genommen.

 

Es war insgesamt aber eine ganz coole Ganzkörperbelastung und da die Sets alle sehr klein waren, war die lokale Belastung total gut zu verkraften.

 

Ich bin noch unsicher, ob ich für meinen Mittagsspaziergang meine Weste benutze oder erstmal ohne gehe, ich habe sie auf jeden Fall erstmal mitgenommen.

[Carter]

17072024 am

 

5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:44/500m

 

6x500m Row vs. 2min Rest

1. 1:46,0/500m @31 s/m

2. 1:46,0/500m @30 s/m

3. 1:46,0/500m @31 s/m

4. 1:46,0/500m @31 s/m

5. 1:46,0/500m @31 s/m

6. 1:46,0/500m @31 s/m

ave Pace: 1:46,0/500m

ave/max HR: 125/156 BPM

TE: 2,6/2,0

TSS: 38,5

 

Ich starte jetzt noch mal einen Versuch für meine Rower Progression (3. Anlauf), den ersten habe ich aufgrund meines gebrochenen Fingers, den zweiten aufgrund einer zu langen Trainingspause (Dienstreise und Krankheit) abgebrochen.

 

Das erste Workout sind wieder Intervalle, bei denen es um eine Speed-Base geht. Beim letzten Mal (29042024) bin ich in den ersten 5 Intervallen mit einer Pace von knapp über 1:46/500m und im letzten dann mit einem Endspurt mit 1:42,8/500m ganz gut gefahren. Heute Morgen bin ich die Session eher als "Iso-Effort" angegangen. Ich war recht sicher, dass ich die Pace aus den ersten Intervallen halten oder unterbieten kann, ich habe aber ganz bewusst auf einen Endspurt verzichtet, um mich so kurz nach meiner Erkältung noch nicht wieder so "auszubelasten".

Im Endeffekt bin ich dann exakt bei 1:46/500 gelandet, bei allen 6 Intervallen. Das ist ein Zeichen dafür, dass relativ sicher auch mehr gegangen wäre, aber so hat es auch ausgereicht. Mein Puls war heute im Schnitt ein bisschen niedriger (125 statt 129 BPM) als am 29042024, das Maximum aber ein bisschen höher (156 statt 150 BPM). In den Belastungsspitzen bzw. bei den hohen Intensitäten, vor allem bei Repeats, habe ich also noch etwas vor mir, während meine grundlegende aerobe Kapazität ganz okay zu sein scheint.

Das deckt sich mit dem Ergebnis aus dem Metcon von gestern, dass anaerobe Belastungen (also hohe Intensitäten) mich stärker "mitnehmen", meine grundlegende Ausdauer aber nicht plötzlich weg ist.

Der TE-Wert spiegelt das auch wieder, der anaerobe TE-Wert ist heute doppelt so hoch wie am 29042024 (2,0 statt 1,0). Die TSS-Score ist aufgrund des fehlenden Endspurts heute sogar niedriger (wobei ich strenggenommen eigentlich eine aktuelle Leistungsdiagnostik machen sollte, damit die Werte belastbar sind, aktuell dienen sie nur als Referenz im Vergleich zu meiner Fitness, als ich den Test gemacht habe).

 

Im Verlauf des gestrigen Tages hat sich auch noch Muskelkater eingestellt, vor allem in den Beinen (von den 5x10 Squats am Montag - was durch die Gobletsquats im Metcon gestern sicher nicht besser geworden ist), ein bisschen auch im Lat. Vor allem der Muskelkater in den Beinen war beim Aufwärmen auf dem Rower erstmal ein ordentlicher Dämpfer, da hatte ich kurz Bedenken, ob ich nicht lieber eine 1:50/500m anpeilen sollte ...

[Carter]

17072024 pm C46.2W1D3

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ Pyramid

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/11

77,5/11

67,5/13

 

Supplemental Lift:

Press BBB

30/10

37,5 / 10, 10, 10, 8+2, 8+2

Superset w/

Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 12, 12, 12, 10, 10

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg / 5x12

Superset w/

Ring Dips BW / 8, 8, 7, 6, 5

 

Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 12, 10, 8

Superset w/

Alternaing supinated DB Curls 2x16kg 30'' / 20, 16, 12

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x14kg 1' / 16, 14, 12

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

10min Mobility

 

Mein Bench hat mich ein wenig im Stich gelassen. Im Vergleich zu vor meiner Pause habe ich 2 Reps verloren, was ca. 5kg im e1RM entspricht (120 statt 125kg) - dafür habe ich dann heute direkt autoreguliert ein bisschen Volumen nachgelegt und noch 2 Back off Sets als Reverse Pyramid jeweils auch als +Set absolviert.

Das hat den Press danach natürlich nicht leichter gemacht (zu den Ring Dips kommen wir noch, haha) ... da musste ich in den letzten 2 Sets nach 8 Reps abbrechen, habe mir einmal 10 und einmal 20 Sekunden Pause gegönnt, und dann noch die letzten beiden Reps drangehängt.

Die Pull ups waren auch schon mal leichter, da hat mir hinten raus vor allem lokale Muskelausdauer gefehlt.

Bei den Cossack Squats habe ich gar nicht erst versucht, meine 16 Reps voll zu machen ... 12 waren mit dem Gewicht auch schon schwer genug.

... und dann die Ring Dips ... bei den Ring Dips war ich vor dr Pause ja gerade recht gut dabei, da schmerzt es natürlich umso mehr, wenn man so große Krafteinbußen verkraften muss ... gut, ich bin ein bisschen schwerer und ich habe 2 zusätzliche +Sets beim Benchen gemacht, das spielt hier natürlich komplett rein, trotzdem war es erstmal ernüchternd.

Bei den Reverse Flys und den Curls habe ich tatsächlich auf meine Pausenzeiten von 1min bzw. 30 Sekunden nach den normalen Curls geachtet, aber das hat sich auch direkt ausgewirk und meine Leistung ist mit den Sets gut runter gegangen (ich bin aber nicht wirklich ans Versagen gegangen).

 

Ich bin auf den Squat gespannt ... eine Quads sind ziemlich hinüber. Das Ausrollen im Rahmen der Agile 8 war recht schmerzhaft. Morgen aber erstmal eine längere und ganz relaxedte Cardiosession.

[Carter]

18072024 am

 

2 Rounds @ around FATmax

10min Echobike @191 Watt

10min Rower @160 Watt

1. 5,54km

2. 2337m

3. 5,52km

4. 2342m

Time: 42:41

ave/max HR: 124/155 BPM

TE: 2,2/0,8

 

Eigentlich wollte ich 3 Runden absolvieren, aber ich habe verpennt. Mir war gestern (nach dem Training und dem Essen) so warm, dass ich nicht vernünftig schlafen konnte. Ich bin mitten in der Nacht aufgestanden, um kalt zu duschen und mich abzukühlen, danach habe ich wunderbar geschlafen ... aber viel zu kurz.

Ich bin mit der Intensität für ein FATmax Training ein bisschen runtergegangen, denn meine aktuelle FTP liegt aufgrund meines Atemweg-Infekts sicher ein bisschen unter den Ergebnissen der jeweils letzte Tests.

Ave-HR sieht gut aus, das echte Maximum lag wohl eher bei 130-133 BPM, die 155 BPM sind ein sehr schmaler Peak/Ausreißer.

Ich habe immernoch Muskelkater in den Beinen und im Oberkörper kündigt er sich auch schon an...